Masse erster Versuch

"Kill Your Weak Points IPT" im Durchlauf 2018

Moderator: Team Coaching

jsquad
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Masse erster Versuch

Beitragvon jsquad » 15 Sep 2018 07:18

Das ist also meine erste Massephase! Bin super gespannt wie es läuft und wie viel bei mir geht.
Meine bisherige Trainingserfahrung ist schwer in Zeit zu messen. Ich trainiere seit 2014, allerdings anfänglich nur im Homegym. Dann wurde ich schwanger, danach Umzug, neuer Job etc. und kam nur unregelmäßig zum Training. Seit Anfang diesen Jahres bin ich nun sehr regelmäßig min. 4 Mal die Woche im Gym.

Edit:
Jetzt mit Bildern. Ich weiß die Qualität ist mies, aber besser bekomme ich es aktuell nicht hin.

Trainingsplan folgt noch.

Ernährung täglich:
2000 kcal aus min.
130g Protein
50g Fett
Rest KH

Ich bin mir nicht sicher, ob ich noch den Anfänger-Bonus habe, da ich ja insgesamt schon etwas länger trainiere, aber ich werde mit diesen Werten erst mal starten und schauen was passiert. Tendenziell neige ich dazu schnell anzusetzen - ich hoffe daher dass am Ende der Aktion auch Muskeln entstanden sind und nicht nur Rettungsringe :D


Update nach 4 Wochen: Wie Sie sehen, sehen Sie nichts :D Optisch ist nicht viel passiert, aber das habe ich auch nicht erwartet. Die Lichtverhältnisse in meiner Wohnung sind aber auch unterirdisch und nicht muskelfreundlich.
Gewicht sind +2kg, allerdings sind 1kg davon zyklusbedingt. Ich rechne mit ca. 1kg Zunahme. Anhand der Maaße sind das leider nicht nur Muskeln.
Kcal Durschnitt:
1. Woche: 2160
2. Woche: 1860
3. Woche: 1890
4. Woche: 1970

Ich werde Mitte/Ende nächster Woche noch mal wiegen und dann schauen, wie der Gewichtsvergleich ist. Aktuell würde ich die kcal so lassen.

Ich bin froh, Kraftausdauer jetzt hinter mir zu haben und freue mich auf die schweren Gewichte!


Update nach 8 Wochen:

Die letzten 4 Wochen liefen beim Training wirklich gut. Konnte mich überall gut steigern und bin zufrieden.

Mein Gewicht stagniert aber total. Nachdem ich die Kalorienauswertung gemacht habe, eigentlich auch kein Wunder.

Verbrauch Aufnahme
2004 2005
2016 1977
1964 1890
2014 2330

Ich habe also eher ziemlich nah am Verbrauch gegessen. Das werde ich ab morgen auf jeden Fall erhöhen auf min 100 kcal/ Tag.

Fokusübungen Beine konnte ich wie folgt steigern:
Beinpresse
Ende Woche 4: 90kg x25
Anfang Woche 5: 160 x6
Ende Woche 8: 175 x6

Kreuzheben
Ende Woche 4: 30kg x25
Anfang Woche 5: 60kg x6
Ende Woche 8: 64kg x6

Die anderen beiden Fokusübungen aus dem ersten Zyklus habe ich mal mitgenommen, diese werde ich aber im nächsten Zyklus nur als Nebenübungen trainieren.

Kniebeugen
Ende Woche 4: 40kg
Anfang Woche 5: 60kg
Ende Woche 8: 62,5kg

Frontkniebeugen
Ende Woche 4: 40kg
Anfang Woche 5: 50kg
Ende Woche 8: 60kg

Beim Kreuzheben hatte ich mir definitiv mehr erhofft. Allerdings will mein unterer Rücken nicht mitspielen, bzw. brauche ich da wohl einfach mehr Zeit. Ansonsten kommt die Steigerung von Woche 4 auf 5 vor allem daher, dass ich im Kraftausdauerzyklus so luschig war.

Ich bin jetzt gespannt wie Maximalkraft läuft. Habe ich bislang noch nie gemacht und auch noch ziemlich Respekt vor. Ich denke bei der Beinpresse lässt sich das ganz gut machen, aber beim Kreuzheben habe ich da so meine Zweifel - antesten werde ich es trotzdem.

Update 12 bzw. 16 Wochen:

So nach langer Pause vom Loggen hier nun endlich mein Update! Zur Weihnachtszeit hatte ich wirklich viel um die Ohren und kam kaum noch dazu etwas zu schreiben. Nichts desto Trotz habe ich natürlich fleißig weiter trainiert. Der Wechsel von Maximal-Kraft auf Hypertrophie war in der ersten Woche echt mies - ich hatte Muskelkater ohne Ende!
So gings mir aber eigentlich nach jedem Wechsel, von daher also eigentlich nichts Neues. Von den Maaßen her hat sich nicht mehr viel getan einzig Brüste und Bauch wachsen und das hat - wie ich zu Weihnachten festgestellt habe auch einen Grund:
Ich bin schwanger!
So wirklich geplant war das nicht, aber nun freue ich mich natürlich und muß meine Pläne für dieses Jahr wohl etwas anpassen. Eigentlich wollte ich auf jeden Fall die SFA mitmachen, aber ein Kaloriendefizit kommt so natürlich nicht in Frage.
Was ich jetzt genau mache weiß ich ehrlich gesagt noch nicht - ich will auf jeden Fall weiter trainieren und momentan fühle ich mich damit auch wirklich gut.
Irgendwann werde ich wohl aber einige Übungen rausnehmen müssen und naja keine Ahnung. Meint Ihr ich könnte als Outlaw mitloggen oder eher nicht?
In meiner letzten Schwangerschaft (vor ca. 4 Jahren), hatte ich wahnsinnige Angst überhaupt irgendeinen Sport zu machen und habe stattdessen lieber auf meinen Körper gehört, der meinte aber in etwa: "Friss alles und möglichst viel" :D
Am Ende hatte ich satte 35 KG mehr auf den Rippen (gemessen 4 Wochen nach Entbindung, also da war sogar schon das meiste Wasser vermutlich wieder raus).
Das will ich auf keinen Fall wieder!

Nun hier also auch mein Fazit:
Mir hat es super viel Spaß gemacht. Der Trainingsplan war toll, die Aufteilung der Trainingstage mit den Beinen hat bei mir auch wunderbar geklappt. Es war das erste Mal, dass ich periodisiert trainiert habe. Weder Maximal-Kraft noch Kraftausdauer sind mein Ding, aber ich habe mich durchgebissen.
In wie weit das Training nun Erfolg gebracht hat, lässt sich in meiner Situation schwer sagen und da ich jetzt keine Diät machen werde, wird es wohl auch noch eine ganze Weile dauern bis man überhaupt etwas davon sieht.
Ich wäre bei BAS KYWP 2019 dann auf jeden Fall wieder dabei!

Alter: 39 Jahre
Körpergröße: 165 cm
Trainings­erfahrung: 1 Jahre
Gruppen­zuordnung (optional): Fokus: Beine, Hypertrophie

Start :  Gewicht: 56 kg
Oberarm­umfang (angespannt): 29 cm
Brustumfang: 86 cm
Bauchumfang: 63 cm
Hüftumfang: 88 cm
Oberschenkel­umfang: 52 cm

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4 Wochen :  Gewicht: 58 kg
Oberarm­umfang (angespannt): 30 cm
Brustumfang: 87 cm
Bauchumfang: 64 cm
Hüftumfang: 89 cm
Oberschenkel­umfang: 53,5 cm

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8 Wochen :  Gewicht: 58,2 kg
Oberarm­umfang (angespannt): 30 cm
Brustumfang: 88 cm
Bauchumfang: 65 cm
Hüftumfang: 91 cm
Oberschenkel­umfang: 54 cm

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12 Wochen :  Gewicht: 59 kg
Oberarm­umfang (angespannt): 30 cm
Brustumfang: 90 cm
Bauchumfang: 68 cm
Hüftumfang: 91 cm
Oberschenkel­umfang: 54 cm

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Re: Masse erster Versuch

Beitragvon RenA1 » 19 Sep 2018 09:25

Dabei.
Hallo, ich bin neu hier - wofür sind die 20kg-Platten denn gut?

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Ab Januar - Mai 2019 (Diät) Im Foxtrot zur Strandfigur

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Re: Masse erster Versuch

Beitragvon jsquad » 22 Sep 2018 10:04

So, ich war jetzt 2 Wochen im Urlaub und davon 10 Tage krank und konnte daher nicht trainieren. Magen-Darm mit Mandelentzündung ist wohl die fieseste Kombination die ich mir vorstellen kann.... Das Wochenende gönne ich mir noch Ruhe und am Montag gehts los.

Gewichte muss ich dann checken, nach 2 Wochen ohne Training werde ich wohl etwas nach unten korrigieren müssen:(
Ich verbuche das mal als Dekonditionierung ;)

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Re: Masse erster Versuch

Beitragvon jsquad » 25 Sep 2018 18:42

Gestern erstes Beintraining gehabt. Ich hatte nach Kniebeugen 4x15 und Beinpresse 4x15 komplett taube Oberschenkel #12#
Ich bin das Volumen echt nicht gewohnt und brauchte 5 Minuten um überhaupt weiter zu machen. Ist das normal?!
Normalerweise arbeite ich im Bereich von 8-10 Wiederholungen.
Heute habe einen ordentlichen Muskelkater, aber beim Training war ich natürlich trotzdem

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Re: Masse erster Versuch

Beitragvon RenA1 » 26 Sep 2018 06:48

Das kann gerade beim Beintraining schon mal vorkommen. Gib deinem Körper ein bisschen Zeit, sich an das hohe Volumen zu gewöhnen.
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Re: Masse erster Versuch

Beitragvon Thomas » 27 Sep 2018 17:39

Viel Erfolg
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Re: Masse erster Versuch

Beitragvon jsquad » 27 Sep 2018 18:18

Danke. Hab schon viel Erfolg beim Muskelkater sammeln gehabt *uglysmilie*

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Re: Masse erster Versuch

Beitragvon jsquad » 29 Sep 2018 08:29

Die erste Woche ist für mich rum. Ich habe den Plan auf 4 Tage gekürzt, da ich nicht zuverlässig 5 Tage Zeit habe. Am Wochenende steht einfach Familie auf dem Plan *liebhabensmilie*

Ich hatte die ganze Woche einen Wander-Muskelkater - echt übel. Ich hoffe das wird nächste Woche etwas besser. Ernährung hat von den angepeilten kcal gut funktioniert, aber wegen bevorstehender Mens leider nicht so sauber wie ich es eigentlich wollte. Makros habe ich aber trotzdem erreicht.

Beim Kreuzheben habe ich immer noch die Griffkraft als limitierenden Faktor. Vielleicht sollte ich es doch mal mit Zughilfen versuchen.

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Re: Masse erster Versuch

Beitragvon de Hoop » 29 Sep 2018 13:35

Aus meiner Sicht spricht nichts gegen Zughilfen (außer man will KDK-Wettkämpfe oder ähnliches machen).

Macht das wirklich Sinn einen KYWP-Plan einzukkürzen?

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Re: Masse erster Versuch

Beitragvon jsquad » 29 Sep 2018 13:44

Hab die OK Tage gekürzt. Beine sind natürlich weiter 2 Trainingseinheiten.

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Re: Masse erster Versuch

Beitragvon großstadtgirl » 01 Okt 2018 05:23

Mich limitiert beim Kreuzheben auch die Griffkraft, und mit ganz einfachen Zughilfen von Karstadt Sport geht es jetzt deutlich besser!

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Re: Masse erster Versuch

Beitragvon jsquad » 01 Okt 2018 05:40

Ich kenne mich damit halt gar nicht aus, aber ich werde in der Mittagspause mal shoppen gehen. Muss ich auf irgendwas achten?

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Re: Masse erster Versuch

Beitragvon jsquad » 01 Okt 2018 08:01

Start der 2. Woche! Beintraining lief gut, Kniebeugen wdh 20,18,15,15. Allerdings sind meine Beine danach schon so fertig, dass ich danach an der Beinpresse nur noch 16,15,15,15 gerade so eben schaffe. Im letzten Satz dachte ich kurz ich bekomme einen Krampf.
Ich hoffe das wird noch besser!

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Re: Masse erster Versuch

Beitragvon RenA1 » 01 Okt 2018 10:23

jsquad hat am 01 Okt 2018 08:01 geschrieben:Start der 2. Woche! Beintraining lief gut, Kniebeugen wdh 20,18,15,15. Allerdings sind meine Beine danach schon so fertig, dass ich danach an der Beinpresse nur noch 16,15,15,15 gerade so eben schaffe. Im letzten Satz dachte ich kurz ich bekomme einen Krampf.
Ich hoffe das wird noch besser!


Kniebeuge sind echt eine super Vorermüdung. Es bietet sich an, Kniebeuge wirklich schwer zu machen (bzw. bis zum absoluten Versagen beim Volumen) und dann Beinpresse schön zum pumpen, weil Beinpresse geht immer mehr, als man denkt (wenn man herausgefunden hat, wie man durch den Schmerz trainiert, irgendwann werden die Beine einfach taubt). #guenni#

Hast du dir Griffhilfen geholt? Achten musst du nur darauf, dass das Material nicht einschneidet (also eher Baumwolle, als Polyester).
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