Mein Big & Strong LOG 2017

The Base Line im Durchlauf 2017

Moderatoren: Eric, Team Bodybuilding & Training, Team Coaching

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Mein Big & Strong LOG 2017

Beitragvon tasopao13 » 28 Aug 2017 12:34

Hallo allerseits, nachdem ich bei SFA gewesen bin will ich jetzt mal den B&S ausprobieren
paar Infos zu mir:

Alter: 26
Gewicht 71kg
Größe 171 cm

Trainingserfahrung , habe ca. 2006 damit angefangen ins Gym zu gehen aber so richtig mit Plan erst 5 Jahre ca.

Infos über die einzelnen Umfänge usw. kommen heute abend wenn ich mehr zeit habe. (Y)

Freue mich schon auf die 20 Wochen voller chaos ess und trainingsattacken :D


Wer die Werbung nicht mag, der kann sie in seinen Persönl. Einstellungen ausschalten.
 


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Re: Mein Big & Strong LOG 2017

Beitragvon tasopao13 » 29 Aug 2017 21:33

Infos

  • Alter: 26

  • Körpergröße: 1,71m

  • Trainingserfahrung: knapp 5 Jahre

  • Aktuelles Gewicht: 71kg

Info
Nachdem ich bei SFA mitgemacht habe und ich im sommer soweit so gut meinen zielen näher kam, will ich die zeit im herbst und winter nutzen um etwas masse aufzubauen um für das nächste Jahr sinnvoll ein paar kilos muskelmasse zu ergänzen und zu definieren.
Zielgewicht in der massephase wäre ca. um die 6-7Kg.


UMFÄNGE


Start:

28.08.2017


Gewicht: 71 KG
Oberarm: 39 cm
Brust: 101 cm
Bauch: 84 cm
Hüfte: 86 cm
Oberschenkel: 53 cm
Waden: 34 cm

ERNÄHRUNG
Woche 1-4
An Trainingstagen sind die Kcal 2184:
EW 175g
Fette 50g
Carbs 246g

An nicht Trainingstagen sind die Kcal 1680:

EW 175g
Fette 81g
Carbs max 50g

Supplements sind Intra: 10g BCAA´s 4:1:1
Posts: 30g Whey Impact
1 Banane ca 126g


Bilder


ÜBUNGEN
TE 1: Push A
Kurzhanteldrücken Flachbank: 1 x 6 – 8 WDH; 1 x 10 – 15 WDH
Schulterdrücken sitzend, Langhantel: 1 x 6 – 8 WDH; 1 x 10 – 15 WDH
Enges Bankdrücken Multipresse: 1x 6 – 8 WDH; 1 x 10 – 15 WDH
Cable Crossover: 1 x 6 – 10; 1 x 12 – 15
Trizeps Pushdowns: 1 x 8 – 10; 1 x 12 – 15
Seitheben Maschine: 1 x 10 – 12; 1 x 6 – 8
Seitheben Kabel: 2 x 10 – 12
SZ-Curls am Kabel: 2 x 10 – 12
Preacher-Curls einarmig: 2 x 10 – 12
Bauch

TE 2: Pull A
Rudern sitzend enger Griff: 1 x 6 – 8; 1 x 12 – 15
Latziehen Obergriff: 1 x 6 – 8; 1 x 12 – 15
Langhantelrudern Obergriff: 1 x 4 - 8; 1x 10 – 15
Maschinenrudern: 6 x 4 Muscle Rounds
Überzüge am Kabel: 2 x 20
Reverse Butterfly: 1 x 10 – 15; 1 x 15 – 20
Shrugs Langhantel: 1 x 6 – 10; 1 x 12 – 15
TE 3: Beine A
Kniebeugen: 1 x 4 - 8; 1 x 12 – 15
Beinpresse: 1 x 12 – 15; 1 x 6 – 10
Beinstrecker einbeinig: 1 x 10-12; 1x12 – 15
Adduktoren-Maschine: 6 x 4 Muscle Round
Beincurls: 2 x 8 – 15
Waden

TE 4: Push B
Bankdrücken Langhantel: 1 x 4 - 8; 1x10 – 15
Schulterdrücken stehend: 1x 4 - 8; 1x10 – 15
Reverse Grip Bankdrücken: 1 x 6 – 10; 1 x 12 – 15
Butterfly-Maschine: Muscle Rounds
Trizeps-Pushdowns: 2 x 10 – 15
Seitheben stehend: 1 x 8 – 12; 1 x 12 – 15
Seitheben einarmig: 2 x 6 – 12
Langhantelcurls: 1 x 6 – 10; 1 x 12 - 15
Konzentrationscurls: 1 x 4 - 8; 1 x 10 – 15
Bauch

TE 5: Pull B
Rudern sitzend breiter Griff: 1 x 4 - 8; 1 x 10 – 15
Latziehen breiter Untergriff: 1 x 6 – 10; 1 x 12 – 15
Kurzhantelrudern: 2 x 6 – 12
Rack-Deads Schienbeinhöhe: 1 x 4 - 8; 1 x 8 – 12
Überzüge Kurzhantel: 2 x 20
Face Pulls: 2 x 10 – 15
Shrugs Kurzhanteln: 2 x 6 – 15

TE 6: Beine B
Kniebeugen Multipresse: 1 x 4 - 8; 1 x 15 – 20
Beinpresse Maschine: 2 x 6 – 12
Sissy Squats: 2 x 10 – 15
Adduktoren-Maschine: 6 x 4 Muscle Rounds
Stiff legged Deadlifts Kurzhanteln: 1 x 6 – 10; 1 x 12 – 15
Waden

TE 7: Push C
Schrägbankdrücken Langhantel: 1 x 4 - 8; 1 x 10 – 15
Schulterdrücken Kurzhanteln: 1 x 4 - 8; 1 x 10 – 15
Dips: 1 x 4 - 8; 1 x 12 – 15
Kurzhantel-Fliegende: 6 x 4 Muscle Rounds
Trizeps-Pushdowns: 2 x 6 – 12
Seitheben sitzend: 1x 8 – 12; 1 x 12 – 15
Aufrechtes Rudern breiter Griff: 2 x 6 – 12
Kurzhantelcurls sitzend: 1 x 6 – 10; 1 x 12 – 15
Pinwheel-Curls : 1 x 6 – 10; 1 x 12 – 15

TE 8: Pull C
Kreuzheben: 1 x 3 – 6; 1 x 8 – 12
Rack-Chins: 1 x 8 – 12; 1 x 12 – 15
Langhantelrudern Untergriff: 1 x 6 – 10; 1 x 12 – 15
Maschinenrudern: 6 x 4 Muscle Rounds
Vorgebeugtes Seitheben sitzend: 2 x 6 – 12
Shrugs sitzend: 2 x 6 – 12
TE 9: Beine C
Beincurls: 2 x 6 – 12
Beinpresse: 1 x 4 - 8; 1 x 20 – 30
Adduktoren-Maschine: 6 x 4 Muscle Rounds
Stiff legged Deadlifts Langhantel: 1 x 3 – 6; 1x 8 – 12
Hyperextensions mit Zusatzgewicht (Fokus Beinbizeps): 2 x 6 – 12
Waden
Zuletzt geändert von tasopao13 am 31 Aug 2017 09:48, insgesamt 1-mal geändert.

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Re: Mein Big & Strong LOG 2017

Beitragvon tasopao13 » 31 Aug 2017 09:45

Nachdem gestern beine an der Reihe waren und ich schon ziemlich schnell fertig mit dem Workout war, eine kurze Bilanz nach 2 Tagen im Programm, ich habe schon ziemlichen Muskelkater bekommen und bin gespannt auf die Nächtsen Wochen die so kommen werden alles im allen ein guter Start zu The Baseline.


Gestrige KCAL:


Frühstück 438 KCAL

Mittag 284 KCAL

Abends 710 KCAL

Snack 492 KCAL

Ich kam als Gesamt etwa bei 1924 KCAL

EW war etwas zu viel gewesen da lag es bei 181 g
CARBS 160g und bei FETTE waren es 60g gewesen

alles in allem muss ich mich da noch etwas einfinden und nehme gerne paar tipps (Y)

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Re: Mein Big & Strong LOG 2017

Beitragvon tasopao13 » 03 Sep 2017 11:24

Heute stehen Beine im Programm und da ich die woche noch keine Low Carb mahlzeit hatte wird das wohl heute so sein

1680 KCAL nur grünzeug und fleisch

nachher gibt es ein Trainingsupdate und warscheinlich dann jede Woche eine Zusammenfassung

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Re: Mein Big & Strong LOG 2017

Beitragvon tasopao13 » 04 Sep 2017 20:34

04.09.2017 TE 7 UPDATE

TRAINING/ERNÄHRUNG TE7


Schrägbank LH: Aufwärmsatz 40x12W ~ 65x7 ~ 60x10

Schulterdrücken KH: 24x4 ~ 22x6 ~ 16x15

Dips (mit gewicht) : 32x8 ~ 27x15

KH Fliegende MR: 14x24 ~ 14x 24

Trizeps Pushdows: 25x12 ~ 30x12

Seitenheben sitzend: 12x8 ~ 7x15

Aufrechtes Rudern breiter Griff: 25x12 ~ 25x10

KH Curls sitzend: 15x6 ~ 14x8 ~ 8x13

Pinwheel Curls: 12x10 ~ 8x12



Kalorienbilanz heute 2000 KCAL ( leider etwas zu kurz geraten heute, dennoch liege ich mit den werten richtig)

171g EW / 200g Carbs / 48g Fette

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Re: Mein Big & Strong LOG 2017

Beitragvon tasopao13 » 07 Sep 2017 20:26

Update 6.9 und 7.9


Beincurls 35x10 ~ 45x6
Beinpresse 75x10 ~ 125x8 ~ 40x25
Adduktoren Maschine 1xMR 7x24
Stiffed Legged Deadlifts 60x8 ~ 70x6 ~ 60x12
Hyperextensions 10x10 ~ 10x10
Waden 80x10 ~ 90x8 ~ 100x8

07.09.2017

KH Flachbank 24x10 ~ 32x8 ~ 22x15
Schulterdrücken LH sitzend 40x8 ~ 45x8 ~ 30x12
Enges Bankdrücken Multipresse 45x8 ~ 25x15
Crossover am Kabel 15x8 ~ 12,5x 8 ~ 10x15
Trizeps Pushdowns 40x4 ~ 30x15
Schulterheben Maschine 25x12 ~ 35x8 ~ 35x6
Schulterheben Kabel 2,5x12 ~ 5x8
SZ Curls am Kabel 17,5x12 ~ 22x10 ~ 22x7
Preacher Curls 1armig 10x12 ~ 12x8
Bauch ca 10 Minuten (verschiedene Übungen)



PS:
Heute hatte ich mein defizit auf 2000 kcal da wäre ich 150kcal zu wenig. carbs sind so bei 200g da müsste ich eine steigerung reinlegen und fette waren diesmal 15g zu viel. alles im allen aber ganz gut gehalten bis jetzt

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Re: Mein Big & Strong LOG 2017

Beitragvon tasopao13 » 10 Sep 2017 17:43

Kleines Update nach 2 Wochen im Programm, das Gewicht ist nicht gestiegen d.h abwarten und eventuell die Carbs etwas erhöhen.

Das Training wird immer brutaler und man steigert sich da schön weiter rein, was ich persöhnlich ziemlich gut finde.
Intensivität und Disziplin sind das A und O.
Nach 2 Wochen kann man nicht viel sagen , außer das man langsam
aber sicher den BULKY weg nimmt :D


PS: Hatte Samstag ( wegen einer Hochzeit) ziemlich gecheatet und nicht getrackt. Hatte heute ca 1600 Kcal und versucht low carb zu essen. Leider ca 77g Carbs aber sonst war es i.O gewesen.

Morgen ist wieder ne Push einheit am start und darauf freue ich mich extrem.

Also weiter gehts #04#

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Re: Mein Big & Strong LOG 2017

Beitragvon tasopao13 » 18 Sep 2017 10:47

UPDATE 18.9.2017

Hatte jetzt die Woche sehr viel um die Ohren, ich war zwar im Gym aber abends so kaputt, das ich keine Updates machen konnte.

Die Woche die jetzt vergangen ist, habe ich mich recht ordentlich überall ein wenig gesteigert sei es auch um die 2.5kg oder auch um die 10kg in manchen Übungen.

Mit der Ernährung läuft es zwar gut habe aber bis jetzt nicht wirklich zugenommen, d.h für mich ich muss die Carbs um 50g erhöhen und dann mal weiter schauen wie es läuft.
Es beginnt ab heute die 4 Woche des Programms und ich bin gespannt was alles noch so folgen wird.

PS:

Kalorien sind immer zwischen 1600-2180kcal.

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Re: Mein Big & Strong LOG 2017

Beitragvon tasopao13 » 26 Sep 2017 09:44

UPDATE 26.9.17

Es ist jetzt leider 10 Tage her seit ich das letzte mal geupdatet habe.
Viel ist in dieser Zeit nicht passiert.

Mein Aktuelles Gewicht ist um 1 kg auf 71kg gekommen, es gab auch ein paar Erhöhungen im Bereich Gewichte in einigen Übungen.

Die Kalorien für Woche 5 sind jetzt bei 2268 KCAL davon 280g Carbs 170g EW und 50g Fette

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Re: Mein Big & Strong LOG 2017

Beitragvon tasopao13 » 26 Sep 2017 20:18

26.9.2017

Ernährung

Nachdem die Kalorien ab woche 5 geändert wurdern liste ich mal den heutigen tag auf.

Frühstück:

70g Eiweißbrott
1 Scheine Maasdamer
15g Erdnussbutter
1 Gr Ei
1 Gr Eiklar

Snack: 15g Nüsse

Mittags:
200g Schweinelende mager
110g Paprika
45g Feldsalat
15g Feta Käse

Im Gym:
5g BCAA 4:1:1

Post:
1 Banane 126g
20g Whey

Abendessen:
200g Schweinelende mager
115g Tiefkühlgemüse
21g Reiswaffeln
220g Naturreis

ich komme auf genau 2286 KCAL

187g EW
255g Carbs
52g Fette

ich habe das gefühl das ich ziemlich zulegen werde durch die carbs abends.
Auch esse ich das abendessen aufeinmal auf , spielt das eine rolle ob ich die carbs direkt esse oder aufgeteilt in bis zu 4 stunden?

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Re: Mein Big & Strong LOG 2017

Beitragvon tasopao13 » 02 Okt 2017 20:10

Kurzes update nach einer ziemlich langen abwesenheit.

Die Kalorien habe ich jetzt bei KHD um 30g erhöht für diese woche, d.h ich liege bei 280g

Das training an sich ist momentan ziemlich gedingt. Ich konnte da kaum irgendwo eine steigerung schaffen.
Bleibt zu hoffen das ich die nächste wochen da etwas ändern kann.

PS: Die ernährung stimmt soweit, hatte jetzt ein paar Tage ab und zu mehr Fette ca. 10g zuviel gehabt das muss ich noch zurecht biegen.
Sonst gibt es Nicht viel momentan.

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Re: Mein Big & Strong LOG 2017

Beitragvon tasopao13 » 04 Okt 2017 08:33

04.10.2017

Nach dem Gestricken PULL C Training, hatte ich einige Bedenken und zwar was die kraft angeht.
Irgendwie werde ich es nicht los, das das durchgehende Training ziemlich an die Substanz geht.
Meine Überlegung war noch einen 2 NTT einzubauen. In den Rythmus MO,DI-Pause DO-FR. Pause Sonntag


Hatte gestern beim Kreuzheben direkt 110kg ziemlich schwierigkeiten gehabt. musste dann leider auf 100kg runter um überhaupt auf 4 Wiederholungen zu kommen.

Ich werde weiter berichten.

PS: Heute ist BEINE C dran mal schauen wie ich mich da mache (Y) :D

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Re: Mein Big & Strong LOG 2017

Beitragvon tasopao13 » 10 Okt 2017 09:18

Kurzes Fazit zur Letzten Woche 10.10.2017

Hatte in der Letzten Woche kaum eine Steigerung erzwungen leider,das Gewicht stagniert bei 70kg das muss jetzt langsam etwas höher gehen deshalb auf 300g Carbs am Tag.


Die Übungen an sich, finde ich richtig geil und es macht richtig spaß trainieren zu gehen, die motivation ist auch da.

Alles im allen geht es soweit vorwärts außer beim Gewicht, da weiß ich z.Z keinen Rat

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Re: Mein Big & Strong LOG 2017

Beitragvon tasopao13 » 17 Okt 2017 10:55

Kurzes Update zur letzten Woche


Ernährung: Bin jetzt bei ca 2490 KCAL in der 3 Woche mit plus 75g Kohlenhydrate.

Training: Das Training läuft soweit rund. Habe kleine Steigerungen gemacht in fast allen Übungen.

Mein Gewicht ist immernoch bei 70 KG da muss sich langsam aber etwas tun.

Fazit: Es läuft und läuft (Y)

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Re: Mein Big & Strong LOG 2017

Beitragvon tasopao13 » 17 Okt 2017 11:08

@friedhofschiller Hallo chef, folgendes Problem. Ich habe kaum an Gewicht in den letzten 2 Monaten zugenommen.
Ich bin momentan bei ca 300g Kohlenhydrate am Tag bei ungefähr 2490 Kcal was könnte ich da tun?

Ps: Ich habe die Esspläne daheim liegen mit den genauen Kalorien etc.

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