Mein Fitness / Ernährung / Trainingsplan

Bodybuilding-Bereich für Anfänger. Hier könnt ihr alles fragen, was euch so interessiert. Achtung: Bitte keine fachspezifischen Fragen

Moderator: Team Bodybuilding & Training

Ground0
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Mein Fitness / Ernährung / Trainingsplan

Beitragvon Ground0 » 01 Jul 2020 01:34

Hallo Miteinander!

Ich bin Neu hier und wollte mich bei euch vorstellen.
Mit meinen 2 bis 3 Jahren Trainingserfahrungen (div. Unterbrüche) bin Ich wohl noch ein blutiger Anfänger.

Habe mich in der Vergangenheit aber sehr viel mit dem Thema Fitness und Ernährung auseinander gesetzt und für mich nun einen Trainingsplan erstellt den Ich aktuell seit 4 Monaten durchziehe.
Davon würde Ich euch gerne erzählen, in der Hoffnung, das dabei konstruktive Kritik, Verbesserungsvorschläge oder Anregungen rauskommen. Ich gebe mir Mühe alles möglichst genau wiederzugeben.

Vorweg ein paar Eckdaten und Infos zu mir:

- 27 Jahre
- 1.82m gross
- 80Kg (vor 4 Monaten 76Kg)
- Ziel: gut aussehende 90Kg

Ich ernähre mich nun seit bald 10 Jahren vegetarisch. Trinke seit 6 Monaten keinen Alkohol (Ohne Ausnahme!) und nehme auch sonst keine Substanzen zu mir (letzteres schon vorher nicht). Bin im allgemeinen durch meine Hunde viel in Bewegung und an der frischen Luft (20'000 Schritte/Tag im Durchschnitt). Mein Stoffwechsel läuft ständig auf Hochtouren (Das liegt bei uns in der Familie). Da Ich meine Aktivitäten genauestens Tracke weiss Ich das Ich im Schnitt 4000Kcal täglich verbrenne. Ich kann ohne Probleme sehr viel Essen, in Stresssituationen aber auch wochenlang kaum, ohne dabei zu hungern. - zunehmen fällt mir sehr schwer, das Abnehmen ist kein Problem. Durch mehrere Ereignisse litt Ich vergangenes Jahr an einem Burnout, hatte parallel pfeifferisches Drüsenfieber und ertrank mich anschliessend in Umengen von Alkohol. Mein Gewicht fiel von 87Kg auf 68Kg runter. Aktuell sind meine kompletten Werte (Grosses Blutbild, CDT, Gamma GT, GOT, GPT, MCV etc etc.) alle genau so wie sie sein sollten. Meine Schilddrüse funktioniert auch wie sie muss und auch sonst bin Ich kerngesund. Ich rauche aber 40 bis 50 Zigaretten täglich.


Zu meiner Ernährung:

8Uhr: Shake aus 100g Mass Gainer, 1 Banane, 30g Cashewnüssen, 10g Mandeln, 50g Haferflocken, 5g Ballaststoffe, 1 Esslöffel (14g) MCT-Öl. Zudem: Vitamin C 400 und Kollagen

10Uhr: 125g Energycake (Aufbauriegel aus Haferflocken)

12Uhr: 300g (ungekocht) Vollkornnudeln, 3 Eier, 1 Paprika, 1 Tomate, Tomatensauce

13:30Uhr: TRAINING vor dem Training 1 Banane und 3g Kreatin, während des Trainings BCCA+, anschliessend 125g Energycake, 1 Eiweissshake (40g) und 3g Kreatin

17Uhr: Shake aus 100g Mass Gainer, 1 Apfel, 160g Mozzarella Light, 5g Ballaststoffe, 1 Esslöffel (14g) MCT-Öl

20Uhr: 300g (ungekocht) Vollkornnudeln, 3 Eier, kleiner Salat

22Uhr: Shake aus 40g Casein, 250g Magerquark, 5g Ballaststoffe, 1 Esslöffel (14g) MCT-Öl Zudem: Vitamin C 400 und Kollagen


Die Mittag- & Abendessen variieren immer ein wenig. Mal Reis, Abends auch mal Kartoffeln, anderes Gemüse etc. Der Kalorienbereich bleibt aber bestehen. Zudem kommen über den Tag verteilt je nach Lust & Laune noch weitere "Snacks" hinzu: weitere Eiweissshakes, Hüttenkäse, Reiswaffeln, div. Proteinriegel etc etc.. Wasser trinke Ich definitiv auch genug! Ab und an mal ein BCCA-Kaltgetränk und 1 Espresso täglich.

Ich komme durchschnittlich auf etwa 6500 Kalorien die sich wie folgt zusammensetzen: ca. 700g Kohlenhydrate, ca. 400g Eiweiss, ca. 200g Fett

Ich habe mit dieser Menge in den letzten 4 Monaten 4 Kilo zugenommen. Wie Ihr seht geht das bei mir nur langsam voran..


Dazu trainiere Ich wie folgt im 2-Wochen-Rhytmus:

Woche 1: Kraft / 4er-Split (1x) / 6-8 Wiederholungen

Tag 1: Brust / Bizeps
Tag 2: Rücken / Trizeps
PAUSE
Tag 3: Beine / Waden
PAUSE
Tag 4: Schulter / Nacken / Bauch

Woche 2: Kraft/Ausdauer / 3er-Split (2x) / 10-12 Wiederholungen

Tag 1: Brust / Trizeps / Bizeps
Tag 2: Beine / Waden / Bauch
Tag 3: Rücken / Schulter / Nacken
PAUSE
Tag 5: Brust / Trizeps / Bizeps
Tag 6: Beine / Waden / Bauch
Tag 7: Rücken / Schulter / Nacken


Die Tage vertausche Ich ab und an miteinander ab und bei der Woche 2 fällt meistens ein Trainingstag flach, weil schlicht die Zeit fehlt. Ein Training dauert im Durchschnitt 60 Minuten.

Ich habe ansonsten wenig Stress im Alltag, habe einen guten Schlaf und komme auf etwa 6-7 Stunden täglich. Das Ich mit dem Gewicht nicht schneller nach oben komme nervt mich aber, weil Ich aktuell sogar eher stehenbleibe/wieder abnehme (?!). Der Körper hat sich aber in den letzten Monaten optisch positiv umgeformt.

Ich hoffe Ich habe an alles gedacht und würde mich sehr über euer Feedback freuen!

Mit sportlichen Grüssen

Ground0

EDIT:

- 2 Wochen Trainings Rhytmus weil Ich mir sagen liess der Körper "sollte" nicht wissen was heute trainiert wird
- Ernährung findet Abwechslung durch Reis, Kartoffeln, Quorn, Soja-Produkte. Gemüse/Früchte saisonal.
- Mit dem Rauchen aufzuhören steht auf dem Plan 2021
- Wahrscheinliches Übertraining nehme Ich in Kauf um vor der Alkoholsucht zu flüchten
- schlechtere Biologische Verwertbarkeit der Soja-Produkte nehme Ich in Kauf aus Liebe zu den Tieren und weil nach fast 10 Jahren ein Ernährung mit Fleisch nicht mehr in Frage kommt


 


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Re: Mein Fitness / Ernährung / Trainingsplan

Beitragvon H_D » 01 Jul 2020 07:52

Uff, das ist mal eine Ernährung... eine Schilddrüsenüberfunktion hast du nicht? Wenn du willst, dann kannst du ja mal die Blutbilder posten.

Bei den KCAl kannst du dir die BCAA schenken, da du mit dem Eiweiß eh schon jenseits von Gut und Böse bist.
Kannst du mit der Mittagsmahlzeit wirklich Vollgas im Training geben?
Deinen Trainingsplan finde ich sinnlos. Warum nicht 3-4x einen Gk oder 2er? Denke wenn du dich selbst als Anfänger bezeichnest wirst du entsprechende Kraftwerte haben oder?

Zu den Zigaretten braucht man nichts sagen oder? Reduzier sie lieber und kauf deinen Hunden einen großen Knochen davon
"Fact: In applied sciences such as exercise and nutrition, research and practice go hand in hand - you can't optimize one without the other. Researchers who dismiss practical experience and practitioners who dismiss scientific evidence only serve to set back efforts to deliver the best possible results and ultimately do an injustice to the field."
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Re: Mein Fitness / Ernährung / Trainingsplan

Beitragvon 15-07-2008 » 01 Jul 2020 08:48

Du willst aus sportlicher Sicht alles optimieren und bis ins jede Detail planen aber das Rauchen aufhören ist erst für 2021 geplant?
Damit stehst du dir selbst auf den Füßen.

Gibt eigentlich so viele schöne Masse-Mahlzeiten, da muss man nicht zwangsläufig auf 2 Mass Gainer am Tag zurückgreifen. Schau doch da lieber nochmal nach einer Alternative.

Lass dir zudem Zeit mit dem zunehmen und mach das kontrolliert. Einige Sätze lassen eine gewisse Ungeduld heraushören.

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Re: Mein Fitness / Ernährung / Trainingsplan

Beitragvon abergau » 01 Jul 2020 09:26

Ground0 hat am 01 Jul 2020 01:34 geschrieben:Ich habe mit dieser Menge in den letzten 4 Monaten 4 Kilo zugenommen. Wie Ihr seht geht das bei mir nur langsam voran..

Ich würde das ganz und gar nicht langsam nennen ...! (Nur aus Neugier: Welches Zunahmetempo würdest du denn als zufriedenstellend empfinden?) Zur Info: KEIN MENSCH nimmt langfristig 1 kg Muskelmasse pro Monat zu, jedenfalls nicht natural. Wer es schafft, im Jahr auf 6 kg Muskelzuwachs zu kommen, liegt bereits hervorragend im Rennen; höhere Quoten schaffen nur untergewichtige Trainingsanfänger und Genetikwunder in den ersten 1–2 Trainingsjahren. Für dich heißt das: Du legst nicht nur an Muskelmasse, sondern auch an Fett zu. 6.500 kcal pro Tag sind definitiv zu viel.

Reduziere deine tägliche Kalorienzufuhr so weit, dass dein Körpergewicht im Monat allerhöchstens (!) um ein Pfund klettert. (Und auch dann solltest du dein Spiegelbild sehr akribisch im Auge behalten. Wenn du deine Bauchmuskeln bei schlechtem Licht nicht mehr erkennen kannst, ist eine weitere Kalorienreduzierung angezeigt.) Und was die Zigaretten angeht: 50 Zigaretten am Tag sind Selbstmord auf Raten. Mit dem Rauchen aufzuhören, ist für dich OBERSTE BÜRGERPFLICHT.
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Re: Mein Fitness / Ernährung / Trainingsplan

Beitragvon strict_LIONESS » 02 Jul 2020 20:21

bei 40-50 Zigaretten täglich hast du ja schon nen ordentlichen Stoffwechselbooster und auch deutlich weniger Zeit zum Futtern :-)
ernsthaft...das ist richtig heftig! Deine Gesundheit, die ganze Kohle, der Gestank, die ganze Zeit!... aber ok... Sucht ist Sucht... wünsche dir, dass es mal klick macht bevor es zu spät ist.

kannst du mal Fotos von deiner Form posten?
Dem Körper ist egal ob er weiß welche Übung heute ansteht oder nicht. "Muskelverwirrung" ist etwas überholt. Vor allem für dich als Anfänger. Die Splittung wird dir eher weniger Vorteile als Nachteile bringen.
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Re: Mein Fitness / Ernährung / Trainingsplan

Beitragvon Ground0 » 02 Jul 2020 21:50

Herzlichen Dank für dein Feedback!


H_D hat am 01 Jul 2020 07:52 geschrieben:Uff, das ist mal eine Ernährung... eine Schilddrüsenüberfunktion hast du nicht? Wenn du willst, dann kannst du ja mal die Blutbilder posten.


Nein, habe Ich keine. Habe die Blutbilder nicht bei mir liegen. Habe das nur mit dem Arzt besprochen.

ei den KCAl kannst du dir die BCAA schenken, da du mit dem Eiweiß eh schon jenseits von Gut und Böse bist.
Kannst du mit der Mittagsmahlzeit wirklich Vollgas im Training geben?


Ja das geht sehr gut. Fühle mich nach dem Mittagessen nicht wirklich "satt" oder müde/träge. Im Gegenteil. Habe dann schön Power und freue mich aufs Training!

Deinen Trainingsplan finde ich sinnlos. Warum nicht 3-4x einen Gk oder 2er? Denke wenn du dich selbst als Anfänger bezeichnest wirst du entsprechende Kraftwerte haben oder?


Weil.. weiss nicht. Kannst du mir die Vorteile gegenüber dem GK anstelle eines Splits beim Anfänger nennen? Höre das schon des öferten. Leider wurde mir nie begründet weshalb es sinnvoller ist. Welche Kraftwerte wären denn interessant zu wissen? Und ab welchen Kraftwerten beziehungsweise ab wann weiss Ich das ein Split sinnvoller ist?

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Re: Mein Fitness / Ernährung / Trainingsplan

Beitragvon Ground0 » 02 Jul 2020 22:00

15-07-2008";10720632]Du willst aus sportlicher Sicht alles optimieren und bis ins jede Detail planen aber das Rauchen aufhören ist erst für 2021 geplant?
Damit stehst du dir selbst auf den Füßen.


Denke mir alles andere bis ins Detail optimieren und weiter qualmen ist immer noch besser als nichts zu optimieren und trotzdem rauchen. Klar, das Rauchen aufzugeben ist bestimmt der bessere Weg. Und dieses Ziel habe Ich auch vor Augen. Ich habe leider ein sehr grosses Suchtpotential und vom Alkohol wegzukommen war körperlich wie psychisch genug fürs 2020.

Gibt eigentlich so viele schöne Masse-Mahlzeiten, da muss man nicht zwangsläufig auf 2 Mass Gainer am Tag zurückgreifen. Schau doch da lieber nochmal nach einer Alternative.


Nehm den Gainer zwischen den Hauptmahlzeiten. Bei der Menge die Ich esse bin Ich froh nicht noch mehr in der Küche zu stehen. Den Gainer bevorzuge Ich einfach aus Zeitgründen!

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Re: Mein Fitness / Ernährung / Trainingsplan

Beitragvon Ground0 » 02 Jul 2020 22:12

abergau hat am 01 Jul 2020 09:26 geschrieben:
Ground0 hat am 01 Jul 2020 01:34 geschrieben:Ich habe mit dieser Menge in den letzten 4 Monaten 4 Kilo zugenommen. Wie Ihr seht geht das bei mir nur langsam voran..

Ich würde das ganz und gar nicht langsam nennen ...! (Nur aus Neugier: Welches Zunahmetempo würdest du denn als zufriedenstellend empfinden?) Zur Info: KEIN MENSCH nimmt langfristig 1 kg Muskelmasse pro Monat zu, jedenfalls nicht natural. Wer es schafft, im Jahr auf 6 kg Muskelzuwachs zu kommen, liegt bereits hervorragend im Rennen; höhere Quoten schaffen nur untergewichtige Trainingsanfänger und Genetikwunder in den ersten 1–2 Trainingsjahren. Für dich heißt das: Du legst nicht nur an Muskelmasse, sondern auch an Fett zu. 6.500 kcal pro Tag sind definitiv zu viel.

Reduziere deine tägliche Kalorienzufuhr so weit, dass dein Körpergewicht im Monat allerhöchstens (!) um ein Pfund klettert. (Und auch dann solltest du dein Spiegelbild sehr akribisch im Auge behalten. Wenn du deine Bauchmuskeln bei schlechtem Licht nicht mehr erkennen kannst, ist eine weitere Kalorienreduzierung angezeigt.) Und was die Zigaretten angeht: 50 Zigaretten am Tag sind Selbstmord auf Raten. Mit dem Rauchen aufzuhören, ist für dich OBERSTE BÜRGERPFLICHT.



Vielen Dank für dein Feedback.

Zufriedenstellender wäre natürlich schneller. Geduld ist nicht meine Stärke. Vorallem ging es beim letzten mal einiges schneller! Das einzige was sich verändert hat ist das Ich nun wesentlich mehr in Bewegung bin.
Nur an Muskelmasse zuzunehmen ist aktuell nicht das Ziel. Ich würde gerne im alg. einfach mehr auf die Waage bringen. Ich denke die Zunahme von 4 Kilo in den letzten Monaten wird kaum nur Muskelmasse sein. Oder allenfalls doch wegen dem Muskelgedächtnis..
Aktuell bleibe Ich aber schon seit Wochen stehen bez. das Gewicht geht wieder in die andere Richtung. Trotz der 6.500Kcal.

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Re: Mein Fitness / Ernährung / Trainingsplan

Beitragvon abergau » 02 Jul 2020 22:16

Ground0 hat geschrieben:Kannst du mir die Vorteile gegenüber dem GK anstelle eines Splits beim Anfänger nennen? Höre das schon des öferten. Leider wurde mir nie begründet weshalb es sinnvoller ist.

Der Vorteil eines GK-Plans ist, dass dabei die einzelnen Muskelgruppen mehr Trainingsreize pro Woche erhalten (und dass die zeitlichen Abstände zwischen den Trainingsreizen kürzer sind) als bei einem Split-Plan.

Konkret: Bei 3 GK-Trainingseinheiten pro Woche erhalten Brust, Rücken, Beine usw. je 3 wöchentliche Traingsreize. Bei 4 OK-/UK-Trainingseinheiten pro Woche erhält jede Muskelgruppe nur 2 wöchentliche Trainingsreize.
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Re: Mein Fitness / Ernährung / Trainingsplan

Beitragvon strict_LIONESS » 03 Jul 2020 18:11

strict_LIONESS hat am 02 Jul 2020 20:21 geschrieben:bei 40-50 Zigaretten täglich hast du ja schon nen ordentlichen Stoffwechselbooster und auch deutlich weniger Zeit zum Futtern :-)
ernsthaft...das ist richtig heftig! Deine Gesundheit, die ganze Kohle, der Gestank, die ganze Zeit!... aber ok... Sucht ist Sucht... wünsche dir, dass es mal klick macht bevor es zu spät ist.

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Re: Mein Fitness / Ernährung / Trainingsplan

Beitragvon Ground0 » 04 Jul 2020 13:05

kannst du mal Fotos von deiner Form posten?



Sorry! Deinen Beitrag glatt übersehen. Gar nicht so einfach ein Foto von sich zu machen. :-)
Das habe Ich gerade eben gemacht. Ansonsten kann Ich meinem Kollegen nächste Woche im Gym sagen er soll eines machen.

IMG_3703.jpg
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Re: Mein Fitness / Ernährung / Trainingsplan

Beitragvon H_D » 04 Jul 2020 14:17

Hast du die Blutbilder daheim?
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Re: Mein Fitness / Ernährung / Trainingsplan

Beitragvon Ground0 » 04 Jul 2020 14:28

H_D hat am 04 Jul 2020 14:17 geschrieben:Hast du die Blutbilder daheim?


Nein, kann Ich aber beim nächsten Arztbesuch mitnehmen. Muss in den nächsten Wochen sowieso wieder eines erstellen für das liebe Strassenverkehrsamt! Kannst du mir sagen welche Werte ebenfalls interessant sind zu wissen? Dann kreuz Ich diese ebenfalls an.

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Re: Mein Fitness / Ernährung / Trainingsplan

Beitragvon H_D » 04 Jul 2020 23:36

Kannst dich da mal durchlesen
beitrag10477147.html?hilit=blut#p10477147
"Fact: In applied sciences such as exercise and nutrition, research and practice go hand in hand - you can't optimize one without the other. Researchers who dismiss practical experience and practitioners who dismiss scientific evidence only serve to set back efforts to deliver the best possible results and ultimately do an injustice to the field."
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Re: Mein Fitness / Ernährung / Trainingsplan

Beitragvon strict_LIONESS » 05 Jul 2020 18:58

wie gesagt, würde es mich nicht wundern, wenn du bei 40-50 Zigaretten mit dem Zunehmen kämpft

1) Stoffwechselrate wird dadurch erhöht. 10% sind nicht ungewöhnlich und bei deinem Konsum könnte das noch höher ausfallen
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3195407/
2) deutlich weniger Zeit zum Essen
3) fallender Appetit durch das Rauchen
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