Mein Körper aktuell(Pics),TP(WKM)+EP Bewerten! Realistisch?

Bodybuilding-Bereich für Anfänger. Hier könnt ihr alles fragen, was euch so interessiert. Achtung: Bitte keine fachspezifischen Fragen

Moderator: Team Bodybuilding & Training

myth0zz
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Mein Körper aktuell(Pics),TP(WKM)+EP Bewerten! Realistisch?

Beitragvon myth0zz » 23 Dez 2018 18:09

Hallo Zusammen,

nach der Entscheidung vom Laufen als Primärsportart zum Bodybuilding zu wechseln und nach einer Zeit einlesen in diesem und diversen andern Foren möchte ich euch um Unterstützung bei meinem VOrhaben bitten.

Ich möchte euch über die folgenden wesentlichen Themen informieren und bitte in diesem Rahmen um Feedback:

1)Aktueller Stand
2)Trainingsplan
3)Ernährungsplan
4)Zielvorstellungen


zu 1) Aktueller Stand:

Alter: 29
Größe:179cm
Gewicht:82kg Zielgewicht: 72kg
Trainingserfahrung: 2-3 Jahre in unregelmäßigen Abständen gelaufen (10km in 52min), davor ca. 8 Jahre Fussball
Kraftwerte:n/a
Trainingssystem: WKM + Cardio
KFA:ca.20-25%

Auf wie viel schätzt ihr den KFA?

Beine sind auf den Bilder angespannt- Im Gegensatz zum Rest.
bild5.png
bild4.png
bild3.png
bild2.png
bild1.png
Download.png


zu 2) Trainingsplan:

TE 1: Laufen:ca. 15min, Kniebeugen, Bankdrücken, LH-Rudern vorgebeugt mit Untergriff, Laufen:ca. 20min
TE 2: Laufen:ca. 15min, Kreuzheben, Military press, Lat-Ziehen zur Brust mit engem Griff / Untergriff, Laufen:ca. 20min
(später dann Klimmzüge)

Mo:TE1 Di:Pause Mi: TE2 Do: Pause Fr:TE3 SA/So:Pause

- Gewichte sind bei den Übungen aktuell zwischen 25 (bankdrücken) und 45kg
-Alle Übungen mit drei Sätzen je 8-12 Wdh.
-Ca. 2 Min. Pause zwischen den einzelnen Sätzen.
-Alle 2-3 Wochen um 2,5kg steigern

Frage: Habt ihr grundsätzlich Anmerkungen zu meinem Trainingsplan?
Der Standard WKM Plan sieht hier drei Sätze Aufwärmen pro Grundübung vor (1. Satz mit 40%, 2. Satz 60%, 3. Satz 80%).
Da ich aber unglaublich schwach bin und beim Bankdrücken gerade mal die Stange + je Seite 2,5kg schaffe, wollte ich wissen, ob ich statt des Standardaufwärmens auch mein Laufen zu Anfang mit 15min ausreicht? Was haltet ihr von dieser Aufwärmung? Was haltet ihr von der 20min. Laufeinheit nach dem Training? Da ich grundsätzlich auch die ersten 5 Monate ein Kaloriendefizit fahren will, möchte ich sehr gerne noch Cardio einbauen. Ungern würde ich Cardio aus zeitlichen Gründen an Trainingsfreien Tagen machen wollen.

Zu 3 Ernährungsplan:
Laut diversen Rechnern komme ich auf einen Gesamtenergieverbrauch von 3300kcal an Trainingstagen und 2500 kcal an Trainingsfreien Tagen. Ich würde hier auf einen Defizit von 800 Kcal an Trainingstagen und ca. 600kcal an Trainingstagen einbauen. An Trainingstagen möchte ich (ohne shakes erstmal) ca. 130g EW, 80g Fett und den Rest der Kalorien, die für meinen angestrebten Defizit noch notwendig sind, mit KH aufbauen.

Eiweiß werde ich mir durch die folgenden Produkte holen:
Hackfleisch, Putenbrust, Rindfleisch, Lamm, Fisch, Eier
Linsen, Erbsen, Bohnen/Kichererbsen, Brokkoli, Vollkornreiß, Naturjoghurt

KH werde ich mir durch die folgenden Produkte holen:
Viel Obst, Reiß, Vollkornnudeln, Haferflocken, Wallnüsse, Haselnüsse

Grundsätzlich möchte ich viel Obst/Gemüse essen aber auch mageres Fleisch. Ich habe diese Produkte ausgesucht, weil sie mir auch schmecken und relativ gesund sind. Magerquark z.b gefällt mir nicht und würde mich eher quälten und motivaitionskiller sein. Ich kann mir aber vorstellen nach 6 Monaten Training auch Proteinshakes zu nehmen.

Was haltet ihr davon? Vor allem von meinem angestrebten Defizit?


zu 4) Zielvorstellungen:
KFA auf unter 15% reduzieren und gleichzeitig Muskeln aufbauen. Ich möchte dabei von dem Anfängerbonus profitieren, bei dem ja zu Anfang auch mit einem Kaloriendefizit möglich ist, Muskeln bei Fettabnahme aufzubauen. Zielgewicht sind 72kg (10kg in 5 Monaten) von 82kg aktuell.
Realistisch?

Ich freue mich über jegliches Feedback. Ich habe eine disziplinierte und ehrgeizige Persönlichkeit. Ich sehe diesen Sport als langfristig an und werde mit Geduld rangehen. Ich bin fest davon überzeugt, dass ich meine Ziele schaffe. Jedoch glaube ich auch, dass es Motivationstiefs gehen wird und ich bin noch blutiger Anfänger. Ich würde mich also sehr freuen, hier konstruktives Feedback zu hören.

Viele Grüße,
myth
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Re: Mein Körper aktuell(Pics),TP(WKM)+EP Bewerten! Realistis

Beitragvon andropeko » 23 Dez 2018 22:47

Auf wie viel schätzt ihr den KFA?


15%, dafür halt sehr wenig Fettfreie Masse.

Frage: Habt ihr grundsätzlich Anmerkungen zu meinem Trainingsplan?


https://www.team-andro.com/phpBB3/dza-s-trainingsplan-guide-t274520.html#p5743476

Ich freue mich über jegliches Feedback. Ich habe eine disziplinierte und ehrgeizige Persönlichkeit. Ich sehe diesen Sport als langfristig an und werde mit Geduld rangehen. Ich bin fest davon überzeugt, dass ich meine Ziele schaffe. Jedoch glaube ich auch, dass es Motivationstiefs gehen wird und ich bin noch blutiger Anfänger. Ich würde mich also sehr freuen, hier konstruktives Feedback zu hören.


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Re: Mein Körper aktuell(Pics),TP(WKM)+EP Bewerten! Realistis

Beitragvon LaBestiaNegra95 » 25 Dez 2018 20:08

Hallo,

ich würde dir empfehlen jede Einheit den ganzen Körper zu trainieren und nur die Übungen zu variieren.
Te1: Kniebeuge, Bankdrücken, Rudervariante und Military Press
Te2: Kreuzheben,Klimmzüge, Schrägbankdrücken oder Dips, Seitheben

Zum erwärmen bisschen Cardio passt. Würde zusätzlich noch Armkreisen und die Rotatoren etwas aufwärmen.
Mit steigenden Gewichten dann natürlich auch Aufwärmsätze.

Ernährung ist auch kein Hexenwerk. Entweder eine Zeit lang tracken oder mal etwas einseitiger Essen. Ich esse oft das gleiche und reduziere dann einfach etwas die Kohlenhydrate zum abnehmen.
Das sollte fürs erste ausreichen.
Verbesser sich in allen Bereichen nach und nach und änder den Plan nicht zu schnell.

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Re: Mein Körper aktuell(Pics),TP(WKM)+EP Bewerten! Realistis

Beitragvon mako777 » 26 Dez 2018 04:02

Hallo,

meine Schätzung 23% KFA

Was machst du beruflich? Ich frage weil mir dein errechneter Energieverbrauch etwas hoch vor kommt.

Alle 2-3 Wochen das Gewicht um 2,5 KG erhöhen? Im Jahr 50 Kilo? Und das auch noch bei einem Kaloriendefizit? Das möche ich auch gerne.

Troztzdem viel Spaß.

Gruß

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Re: Mein Körper aktuell(Pics),TP(WKM)+EP Bewerten! Realistis

Beitragvon exory666 » 26 Dez 2018 05:41

Würde KFA auf 18-19% Schätzen. Was mir auffällt, dass dein Zielgwicht von 72KG bei einer Größer von 179cm bei dem Ziel Bodybuilding zu betreiben sehr sehr tief angesetzt ist
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Versuch nicht das höchste Gebäude in der Stadt zu bekommen, indem du jedes kaputt machst, welches höher ist als deines. Versuch dein eigenes höher zu bauen, als jedes andere. - Bodo Schäfer *professor*

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Re: Mein Körper aktuell(Pics),TP(WKM)+EP Bewerten! Realistis

Beitragvon GreatGrind » 26 Dez 2018 11:10

LaBestiaNegra95 hat am 25 Dez 2018 20:08 geschrieben:Hallo,

ich würde dir empfehlen jede Einheit den ganzen Körper zu trainieren und nur die Übungen zu variieren.
Te1: Kniebeuge, Bankdrücken, Rudervariante und Military Press
Te2: Kreuzheben,Klimmzüge, Schrägbankdrücken oder Dips, Seitheben

Zum erwärmen bisschen Cardio passt. Würde zusätzlich noch Armkreisen und die Rotatoren etwas aufwärmen.
Mit steigenden Gewichten dann natürlich auch Aufwärmsätze.

Ernährung ist auch kein Hexenwerk. Entweder eine Zeit lang tracken oder mal etwas einseitiger Essen. Ich esse oft das gleiche und reduziere dann einfach etwas die Kohlenhydrate zum abnehmen.
Das sollte fürs erste ausreichen.
Verbesser sich in allen Bereichen nach und nach und änder den Plan nicht zu schnell.

Würde auch lieber 3x pro Woche den ganzen Körper trainieren, vielleicht sogar so:
Kniebeugen 4x6
Beincurls 3x8-12
Bankdrücken 4x6
Lh Rudern 3x8-12
Aufrechtes Rudern weiter Griff 3x8-12
Trizepsdrücken ük 3x8-12
Plank to pushup 3xmax

Schulterdrücken 4x6
Kreuzheben 4x6
Ausfallschritte 3x8-12
Klimmzüge 3x8-12
Dips 3x8-12
Facepulls 3x8-12
Kurzhantel Curls 3x8-12

Dafür lieber nur einmal Cardio die Woche, zb am Wochenende mit 60-90min. Das bisschen nach dem Training hilft dir beim Abnehmen sowieso nichts und Ausdauer baust du auch nicht richtig auf. Wärm dich einfach auf und geh zwischen den Sätzen bisschen rum, hat den gleichen Effekt. Alltagsbewegung ist sowieso King beim Abnehmen, weil du Kalorien verbrennst, ohne dich zu stark zu belasten.

Da du am Anfang vielleicht Muskeln aufbauen kannst während du Fett verbrennst würde ich das Eiweiß auf minimum 2g/kg Körpergewicht ansetzen. Ansonsten ist dein Vorhaben schon mal grundsätzlich oke.

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Re: Mein Körper aktuell(Pics),TP(WKM)+EP Bewerten! Realistis

Beitragvon strangers » 26 Dez 2018 12:26

Lass mal das lange ( 15 Minuten ) vor dem Krafttraining . Nur aufwärmen. 5 allerhöchsten 10 Minunten

Machts hoffe ich bei einer Strandfigur mit !!!!!! :)
:D :)
Delta87 hat am 06 Jun 2018 19:08 geschrieben:
Für 15 Prozent Forderung kassierst du im örtlichen Handwerker Betrieb erstmal ne Gerade.



von Vinnie Earl Jones » 15 Dez 2018 09:01
Bin auch kein reiner Bodybuilder, du Vollidiot 
Ich brauch kein lächerliches Sixpack um Frauen zu beeindrucken. 
Mir ist ein breites Kreuz wichtig.

von Moseltaler » 15 Dez 2018 09:03
Uns sind Trolle auch extrem wichtig, die sich nur anmelden, um Schwachsinn zu posten .

von Vinnie Earl Jones » 15 Dez 2018 09:05

Gut, dann lass meld ich mich hier wieder ab.
Scheiß Forum 

von strangers » 15 Dez 2018 10:23

Frohe Weihnachten!!!

von VandeKcal » 15 Dez 2018 10:27

von Ueli94 » 15 Dez 2018 10:28

strangers hat am 15 Dez 2018 10:23 geschrieben:Frohe Weihnachten!!!





von Schnee.Chris » 15 Dez 2018 10:36
Vinnie Earl Jones hat am 15 Dez 2018 09:05 geschrieben:Gut, dann lass meld ich mich hier wieder ab.
Scheiß Forum 


Grüß deine Mama lieb von mir 

von Eric » 15 Dez 2018 10:37

er wird euch nicht antworten. Und jetzt bitte zurück zum Thema!

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Re: Mein Körper aktuell(Pics),TP(WKM)+EP Bewerten! Realistis

Beitragvon myth0zz » 26 Dez 2018 13:02

@andropeko Echt 15%? Das wäre zu schön um wahr zu sein :D Alles auf dem von dir verlinkten Link habe ich vorher durchgelesen.

@LaBestiaNegra95 und @Greatmind Hmm...Das verstehe ich nciht, ich trainiere ja schon den ganzen Körper, der WKM Plan ist ja ein GK Plan. Bis auf die Waden werden doch hier alle Muskln trainiert bzw. belehrt mich bitte sonst.

@exory666 Zur Klarstellung:Ich wollte das Zielgewicht durchziehen bis ich mein KFA reduzoert habe. Danach mit ganz leichten Überschuss aufbauen. Also ist das ZIelgewicht nur mittelfristig gesetzt (für die ersrten 6 Monate) Hälst du das Zielewicht dann immernoch für zu niedrig?

@Strangers "Machts hoffe ich bei einer Strandfigur mit !!!!!! :)" Was meinst du denn damit? D :D

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Re: Mein Körper aktuell(Pics),TP(WKM)+EP Bewerten! Realistis

Beitragvon andropeko » 26 Dez 2018 13:04

Glaub es oder nicht ich meine es ja nicht böse und halte mich an die Überschrift des Threads #05#

WKM ist glaub ich nicht wirklich Sinnvoll da ist DZA einfach Sinnvoller schon von der Gesamtbelastung und Übungsauswahl er hat sich schon was dabei gedacht der liebe DZA #04#

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Re: Mein Körper aktuell(Pics),TP(WKM)+EP Bewerten! Realistis

Beitragvon GreatGrind » 26 Dez 2018 13:26

Wo wird im wkm Plan denn zb in Einheit B die Brust trainiert oder in Einheit A die Schulter? Hintere Schulter und Arme sind zum Beispiel gar nicht direkt dabei und gerade als Anfänger kannst du gar nicht die Intensität aufbringen, dass du mit drei Übungen auskommen kannst und manche Muskeln nur alle 5 Tage beanspruchst. Wenn du Bodybuilding machen willst solltest du jeden Muskel direkt trainieren und lernen alle Muskeln wirklich auszubelasten, dafür können Isolationsübungen auch am Anfang schon sinnvoll sein.

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Re: Mein Körper aktuell(Pics),TP(WKM)+EP Bewerten! Realistis

Beitragvon exory666 » 26 Dez 2018 13:44

myth0zz hat am 26 Dez 2018 13:02 geschrieben:@exory666 Zur Klarstellung:Ich wollte das Zielgewicht durchziehen bis ich mein KFA reduzoert habe. Danach mit ganz leichten Überschuss aufbauen. Also ist das ZIelgewicht nur mittelfristig gesetzt (für die ersrten 6 Monate) Hälst du das Zielewicht dann immernoch für zu niedrig?


Ehrlich gesagt, ja. Glaub mit, bei dem Gewicht bzw Größe zählt jeder Kilo. Ich würde kein Ziel eher bei 74 setzen oder 75.. wirst denke ich auch dann ein Stückchen einfacher haben aufzubauen
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Re: Mein Körper aktuell(Pics),TP(WKM)+EP Bewerten! Realistis

Beitragvon myth0zz » 14 Feb 2019 00:15

Ich wollte hier mal ein kurzes Update geben.
Bin mittweile auf 77Kg (von 82kg). Versuche weiterhin abzunehmen und parallel zu trainieren.. Ich hätte zwar mehr Bock auf leichten Kalorienüberschuss und dann Muskeln aufbauen, aber ich dachte mir erstmal sauber abnehmen und dann schauen, dass ich einigermaßen sauber aufbaue. Was meint ihr, wie viel Kg muss ich wohl noch abnehmen? Ich dachte so bis 72kg ungefähr noch...Vor allem Am bauch ist noch viel Fett
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Re: Mein Körper aktuell(Pics),TP(WKM)+EP Bewerten! Realistis

Beitragvon GreatGrind » 14 Feb 2019 11:07

Ja kann hin kommen, einfach locker bleiben und schauen was passiert wenn du weiter durch ziehst!

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Re: Mein Körper aktuell(Pics),TP(WKM)+EP Bewerten! Realistis

Beitragvon ATOMIX » 14 Feb 2019 13:42

Ich würde mich von dem Denken in Kilogramms komplett lösen. Nicht Dein Gewicht, sondern Dein KFA ist das ausschlaggebende Kriterium. Die Veränderung würde ich monitoren.

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Re: Mein Körper aktuell(Pics),TP(WKM)+EP Bewerten! Realistis

Beitragvon myth0zz » 14 Feb 2019 16:14

Danke schonmal für die Antworten. Seht ihr denn schon eine Veränderung ?

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