Mein Log - Summercamp 2017

No Time - No Bodyfat im Summer Camp 2017

Moderatoren: Eric, Team Bodybuilding & Training, Team Coaching

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oxsker
TA Neuling
 
Beiträge: 9
Registriert: 22 Mai 2017 21:57
Wohnort: Innsbruck
Geschlecht (m/w): m
Körpergewicht (kg): 90
Körpergröße (cm): 182
Trainingsbeginn (Jahr): 2009
Trainingsort: Studio
Lieblingsübung: Back Squats
Kampfsport: Ja
Kampfsportart: MMA
Ziel Gewicht (kg): 85

Mein Log - Summercamp 2017

Beitragvon oxsker » 04 Jun 2017 17:40

Alter: 23
Geschlecht: männlich
Größe: 1,82m
Trainingserfahrung: 7 Jahre, mit Pausen
Kampfsport: MMA

Hier mein Log - ich bin neu in diesem Forum und kenne mich noch nicht wirklich gut aus, aber ich finde mich schon noch zurecht 👍

Ich möchte das Summercamp nutzen, um ein wenig Abwechslung zu meinem sonstigen Training zu kriegen, außerdem fällt es mir so leichter mich zu motivieren, ein wenig abzunehmen.

Ich habe mich für dieses Programm entschieden, da ich aufgrund meiner Ausbildung und sonstiger sportlicher Ambitionen (Mixed Martial Arts) nur begrenzt Zeit habe.

Was die Ernährung betrifft ordne ich mich eindeutig in Gruppe 1 ein, mein tägliches Kalorienziel liegt also bei 2850 kcal.

Meine Cardioeinheiten werden hauptsächlich durch das MMA-training abgedeckt, außerdem werde ich sicher auch öfters laufen gehen.

Im Moment habe ich noch mit leichten Schulterproblemen zu kämpfen - das sollte sich aber bald erledigt haben. Sollte es mir Probleme bereiten, werde ich manche Übungen ein wenig anpassen.


Abschließende Zusammenfassung:
Zum Ende dieses Summercamp kann ich sagen, dass es für mich ein voller Erfolg war.
Ich habe 6kg abgenommen und außerdem meine Körpermaße beträchtlich verändert - ich musste sogar alle meine Gürtel um 5cm kürzen, da sie sonst zu locker sitzen :-)
Allerdings muss ich so ehrlich sein und zugeben, dass ich in der zweiten Hälfte der Zeit nachgelassen habe. Die ersten 6 Wochen liefen wirklich super, und ich sah kontinuierlich Fortschritte. Ab Woche 7 dann hab ich mich immer wieder mal gehen lassen und meine Ernährungsziele nicht eingehalten. Das Training konnte ich allerdings immer unterbringen, meistens sogar mit 3 Einheiten pro Woche, und durch mein ansonsten hohes Pensum an Cardio habe ich wohl den einen oder anderen Ausrutscher in der Ernährung kompensiert.

Fazit: Es war eine geile Aktion und ich habe viele Fortschritte gemacht - für mich ist der Weg zu meinem Traumkörper hier noch lange nicht vorbei!

Vielen Dank an Thomas für das Coaching und an Team Andro generell fürs Organisieren dieses Programmes - ist beides nicht selbstverständlich.

PS: Über einen kleinen Gewinn würde ich mich freuen *drehsmilie*


Maße:
Gewicht: 90kg (-6kg)
Oberarm: L=39,5cm, R=40cm (-0,5cm)
Brust: 109cm (-3cm)
Bauch: 90cm (-9cm)
Hüfte: 102cm (-7cm)
Oberschenkel: 63cm (-1cm)

Bilder:
Summercamp Abschluss (6).jpg

Summercamp Abschluss Anonym (2).jpg

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Summercamp Abschluss Anonym (1).jpg

Summercamp Abschluss Anonym (4).jpg

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Woche 1:

Maße:
Gewicht: 96kg
Oberarm: 40,5cm
Brust: 112cm
Bauch: 99cm
Hüfte: 109cm
Oberschenkel: 64cm

Bilder:
20170605_111503.jpg


Ernährung (tägliches Soll):
Kcal: 2850
Kohlenhydrate: 356g
Eiweiß: 214g
Fett: 63g

Supplemente: 40g Whey und eine Banane nach dem Training, Fischöl wie vorgeschrieben, außerdem 10g Kreatin täglich

Ernährung (Tagesdurchschnitt am Ende der Woche):
Kcal: 2930
Kohlenhydrate: 298g
Eiweiß: 184g
Fett: 101g

Training:
05.06.:
4 km Berglauf (schnell)

06.06.:
Kniebeugen an der Maschine (PITT) mit 120kg
Schrägbankdrücken Multipresse (8x8) 4 Sets mit 40kg, 2 Sets mit 30kg, 2 Sets mit 20kg (ohne Stange)
Pendlay row (PITT) mit 80kg
Shoulderpress Pure Strength-Maschine (8x8) 5 Sets mit 30kg, 3 Sets mit 20kg
Trizeps Kabel-Pulldown (27,5kg) im Superset mit Bizeps Kabel-Curl (27,5kg), 3 Sets mit 12 WH
Bizeps Hammer Curl (17,5kg) im Superset mit Trizeps Kickback (5kg), 3 Sets mit 8 WH

Training war wirklich anstrengend - bei den Push-Übungen habe ich das Gewicht ein wenig reduziert, um die Schulter nicht zu überlasten. Ergänzend habe ich ein paar Übungen für die Oberarme eingebaut.

Cardio: 24 Minuten HIIT Seilspringen (60 Sekunden intensiv, 60 Sekunden locker)

07.06.:
Core Workout (3x 8 Minuten Zirkel), danach 15 Minuten Hill Sprints

08.06.:
Kreuzheben (PITT) mit 100kg
Frontkniebeugen Multipresse mit 40kg (ohne Stange) im Superset mit
Klimmzügen
Frontdrücken Multipresse (15 Minuten) mit 20kg ohne Stange, 91 Wiederholungen

Cardio: 15 Minuten HIIT Zirkel mit abwechselnd Boxjumps und Bagwork (Boxen) (60 Sekunden Action, 30 Sekunden Pause)

10.06.:
ca. 5 Stunden wandern (~12km, ~1000 Höhenmeter)

11.06.:
Bankdrücken Multipresse (3x5) mit 75kg ohne Stange
Kabelrudern (100er Cluster) mit 30kg
Beinpresse (15 Minuten) mit 100kg, 80 Wiederholungen
Bench Dips (8x8) 4 Sets mit 10kg, 2 Sets mit 5kg, 2 Sets ohne Gewicht
Langhantel Bizeps Curls an der Inline-Bench (negative) (8x8) 6 Sets mit 17kg, 2 Sets mit 15kg
Overhead Trizeps Extensions (17,5kg) im Superset mit Kurzhantel Bizeps Curls (14kg) 3 Sets mit 12 WH

Zusammenfassung Woche 1:
Ich befand mich in der ersten Woche noch im Urlaub, deshalb lief es mit der Ernährung nicht ganz so rund. Außerdem war es schwierig zu tracken, da ich natürlich öfters auswärts gegessen habe.
Bauch und Hüfte sind nach der ersten Woche schon weniger geworden, aber das Gewicht ist gleich geblieben. Ich habe am Tag vor der Abwaage ein wenig mehr gegessen als erlaubt und außerdem relativ spät am Abend - hat wahrscheinlich damit zu tun.
Der Kaloriendurchschnitt sieht urlaubsbedingt auch nicht ganz rosig aus. Ich glaube aber dass ich dennoch ein akzeptables Kaloriendefizit erreicht habe, weil ich relativ viele Trainingseinheiten unterbringen konnte.
Zur Verteilung der Makros: Ich habe relativ viel Fett gegessen, was einerseits wohl am vielen Restaurant-Essen gelegen hat, andererseits bin ich es einfach nicht gewohnt so wenig Fett zu mir zu nehmen, da ich dafür normalerweise lieber ein bisschen weniger Kohlenhydrate habe. Ich werde in Woche 2 aber genauer darauf achten.


Woche 2:

Maße:
Gewicht: 96kg
Oberarm: L: 40,5cm, R: 41cm
Brust: 112cm
Bauch: 98cm
Hüfte: 108cm
Oberschenkel: 64cm

Habe letzte Woche nur den linken Bizeps gemessen - ab jetzt messe ich beide.

Bilder:
Summercamp Woche 2 (1).jpg


Summercamp Woche 2 (2).jpg


Ernährung (tägliches Soll):
Kcal: 2850
Kohlenhydrate: 356g
Eiweiß: 214g
Fett: 63g

Supplemente: 40g Whey und 40g Maltodextrin nach dem Training, Fischöl wie vorgeschrieben, außerdem 10g Kreatin täglich

Ernährung (Tagesdurchschnitt am Ende der Woche):
Kcal: 2900
Kohlenhydrate: 322g
Eiweiß: 190g
Fett: 90g

Training:
12.06.:
80 Minuten leichtes MMA-Training, anschließend 15 Minuten Zirkel mit abwechselnd Battle Ropes und Seilspringen (30 Sekunden Action, 30 Sekunden Pause)

Abends: 3km Laufen, schnell (Zeit: 13:40)

13.06.:
60 Minuten MMA-Conditioning und Sparring (inkl. Warm-up)
90 Minuten MMA-Technik

14.06.:
Kniebeugen frei (3x5) mit 110kg
Schrägbankdrücken Pure-Strength-Maschine (SST) 40kg (12, 6, 3 Wh.), dann 27,5kg (6 Wh.), dann 22kg (6 Wh.)
Pendlay Row (PITT) mit 80kg
Shoulderpress frei (8x8) 6 Sets mit 23kg, 2 Sets mit 18kg

60 Minuten MMA

15.06.:
Ca. 4-stündige Mountainbiketour (Strecke ~30km, 1000 Höhenmeter)

16.06.:
Kreuzheben (15 Minuten) mit 60 kg, 75 Wh
Klimmzüge (8x8), 4 Sets frei, 4 Sets mit 50kg Gegengewicht (mit den Klimmzügen hab ich noch so meine Schwierigkeiten, nach dem zweiten Set konnte ich sie nicht mehr durchgehend absolvieren und ab dem 5. musste ich sie mit Gegengewicht an der Maschine machen)
Frontdrücken Multipresse (PITT) mit 40kg ohne Stange
Hanging Legraise, 3x8 Wh
Side Bend mit Kurzhanteln, 3x12 Wh mit 30kg
Frontkniebeugen habe ich aufgrund von Knieschmerzen weggelassen und dafür im nächsten Workout eingebaut

18.07.:
Bankdrücken Multipresse (3x5) mit 77,5kg
Frontkniebeugen Multipresse (mit 40kg ohne Stange) im Superset mit Kabelrudern (mit 40kg)
Beinpresse (15 Minuten) mit 110kg, 71 Wh
Dips (8x8) 4 Sets normal, 4 Sets mit 30kg Gegengewicht an der Maschine
Langhantel Bizeps Curls, 4x8 Wh mit 33kg
Trizeps Kickback, 4x8 Wh mit 10kg
Kurzhantel Bizeps Curls (14kg) im Superset mit Trizeps Pulldown am Kabel (17,5kg), 3x12 Wh

Zusammenfassung Woche 2:
Training lief sehr gut, leider wurde es am Wochenende dann knapp weil ich viel arbeiten musste und nach meiner Radtour Schmerzen im Knie hatte (alte Kreuzbandverletzung). Die Schmerzen waren aber 2 Tage später wieder weg und ich konnte normal weitermachen.
Ernährung lief auch gut, außer am Wochenende. Durch 3 lange Dienste ohne Möglichkeit zur Selbstverpflegung war ich zu Kantinenessen "gezwungen" - schmeckte zwar gut, aber die Makros und Kalorien haben dann nicht mehr ganz gepasst.
Ähnliche Probleme mit der Verteilung der Makros wie letzte Woche, aber dieses Mal ein bisschen weniger schlimm.


Woche 3:

Maße:
Gewicht: 95,2kg
Oberarm: L: 40,6cm, R: 41cm
Brust: 112cm
Bauch: 97cm
Hüfte: 107cm
Oberschenkel: 64cm

Bilder:
Summercamp Woche 3 (2).jpg

Summercamp Woche 3 (1).jpg


Ernährung (tägliches Soll):
Kcal: 2850
Kohlenhydrate: 356g
Eiweiß: 214g
Fett: 63g

Supplemente: 40g Whey und 40g Maltodextrin nach dem Training, Fischöl wie vorgeschrieben, außerdem 10g Kreatin täglich

Ernährung (Tagesdurchschnitt am Ende der Woche):
Kcal: 2925
Kohlenhydrate: 315g
Eiweiß: 201g
Fett: 86g

Training:
19.06.:
2 Stunden MMA Technik

20.06.:
1 Stunde MMA Conditioning und Sparring
1 Stunde MMA Technik

21.06.:
Kniebeugen frei (3x5) mit 110kg
Schrägbankdrücken Kurzhantel (8x8) 3 Sets mit 20kg, 3 Sets mit 14kg, 2 Sets mit 12kg (zu schwer gestartet, musste daraufhin das Gewicht immer weiter reduzieren weil meine Arme es nicht mehr gepackt haben)
Pendlay Row (3x5) mit 70kg
Landmine Shoulderpress (8x8) 6 Sets mit 25kg, 2 Sets mit 22,5kg

Kurzhantel Skullcrushers (9kg) im Superset mit Concentration Curls (16kg), 3x10 Wh
Cable Crossover mit 12,5kg, 3x12 Wh
Hammer Curl im Superset mit Trizeps Pulldown (beides am Kabelzug mit 27,5kg), 3x10 Wh

22.06.:
Sprinttraining:
Dauer: 37:51
Strecke: 8x400m Sprint mit je 400m Joggen als Pause (Gesamt 6,4km)

23.06.:
90 Minuten MMA-Sparring

24.06.:
Kreuzheben (3x5) mit 105kg
Klimmzüge (8x8) 4 Sets mit 20kg, 2 Sets mit 30kg, 2 Sets mit 40kg Gegengewicht
Frontdrücken Multipresse stehend (15 Minuten) 86x mit 22,5kg (ohne Stange)
Kniebeugen frei (SST) 80kg (10, 6, 3 Wh.), dann 55kg (12 Wh.), dann 45kg (11 Wh.)

60 Minuten MMA (Grappling)

25.06.:
Bankdrücken (PITT) 10x mit 80kg, 10x mit 70kg
Kabelrudern (8x8) 6 Sets mit 45kg, 2 Sets mit 40kg
Beinpresse gerade (PITT) mit 180kg
Dips (8x8) ohne Gegengewicht, dafür habe ich die Pausen auf bis zu 60 Sekunden verlängert. Werde ich bei den Klimmzügen nächste Woche auch so machen, damit ich mehr Wiederholungen schaffe und weniger Gegengewicht verwenden muss.

Bauch: (jeweils 30 Sekunden Pause zwischen den Sets)
Crunches auf dem Gymnastikball 6x15 (abwechselnd 1 Set gerade und 1 Set seitlich)
Plank gerade 3x 60 Sekunden
Rudern auf der Bank 3x12

Zusammenfassung Woche 3:
Training lief gut, Kalorien waren wieder ein bisschen drüber - aber ich werde das so beibehalten. Meine Maße verbessern sich kontinuierlich und ich nehme ab. #15#
Das mit dem Fett.. Naja - ich versuche den Großteil aus gesunden Fettquellen zu mir zu nehmen, daher seh ich im Moment kein großes Problem darin, wenn ich etwas mehr Fett zu Lasten der Kohlenhydrate aufnehme.


Woche 4:

Maße:
Gewicht: 94,2kg
Oberarm: L: 40,5cm, R: 41cm
Brust: 112,2cm
Bauch: 95,5cm
Hüfte: 106cm
Oberschenkel: 64cm

Bilder:
Summercamp Woche 4 (1).jpg

Summercamp Woche 4 (2).jpg


Ernährung (tägliches Soll):
Kcal: 2850
Kohlenhydrate: 356g
Eiweiß: 214g
Fett: 63g

Ernährung (Tagesdurchschnitt am Ende der Woche):
Kcal: 2853
Kohlenhydrate: 308
Eiweiß: 196
Fett: 92

Training:
26.06.:
60 Minuten MMA-Technik (Grappling)

27.06.:
Kniebeugen frei (3x5) mit 115kg
Schrägbankdrücken Multipresse (8x8) 3 Sets mit 40kg, 3 Sets mit 30kg, 2 Sets mit 20kg (ohne Stange)
Pendlay Row (PITT) mit 85kg
Shoulderpress Pure Strength-Maschine (8x8) 5 Sets mit 30kg, 3 Sets mit 25kg
Skullcrushers im Superset mit liegenden negativen Bizeps Curls, 3x12 Wh., beides mit 23kg (SZ-Hantel)
Overhead Trizeps Extensions (17,5kg) im Superset mit Kurzhantel Hammer-Curls (18kg), 3x12 Wh.

29.06.:
Kreuzheben (3x5) mit 105kg
Klimmzüge (8x8) 3 Sets frei, 5 Sets mit Jumping Pull-ups ab der 5. Wh. (Ich habe hier, wie bei den Dips letzte Woche, die Pausen auf bis zu 60 Sekunden ausgedehnt, um mehr Wiederholungen machen zu können. Außerdem habe ich nicht mehr mit Gegengewicht gearbeitet, sondern habe Jumping Pull-ups gemacht)
Frontdrücken stehend frei (3x5) mit 43kg
Frontkniebeugen Multipresse (8x8) mit 40kg ohne Stange
Bent over rear delt flyes (8x8) mit 6kg

30.06.:
60 Minuten MMA Sparring
60 Minuten MMA Technik

01.07.:
Beinpresse (PITT) mit 160kg
Kabelrudern (8x8) alle Sets mit 40kg
Bankdrücken (3x5) mit 80kg
Dips (8x8) alle Sets frei

Zirkel (2x): 60 Sekunden Action, 30 Sekunden Pause
Farmers Walk - Ab Roll - Kettlebell swing - Side Crunches - Seilspringen - Plank

02.07.:
100 Minuten MMA Technik

Zusammenfassung Woche 4:
Die Vorgabe für Woche 5 lautet für mich: Kcal um 20% reduzieren.
Ich habe in den ersten 4 Wochen wirklich gut abgenommen und schon große Veränderungen festgestellt, obwohl ich mit den Gesamtkalorien immer leicht drüber war - deshalb werde ich meine Kalorien nur um ca. 10% zu reduzieren und mein tägliches Ziel mit 2.500 kcal ansetzen. Gegebenenfalls werde ich es nach 1-2 Wochen anpassen.
Eine Speedweek werde ich vorerst mal nicht einbauen - ich würde dadurch einfach viel zu wenig Energie haben um alle meine Trainingseinheiten absolvieren zu können.
Das Training werde ich wie gehabt weiterführen, allerdings achte ich jetzt darauf dass ich die Systeme nicht mehr von Einheit zu Einheit änder, sondern bei einem System für eine bestimmte Übung bleibe.


Woche 5:

Maße:
Gewicht: 93,5kg
Oberarm: L=40,5cm, R=41cm
Brust: 112cm
Bauch: 93,5cm
Hüfte: 105cm
Oberschenkel: 63cm

Bilder:
Summercamp Woche 5 (1).jpg

Summercamp Woche 5 (2).jpg


Ernährung (tägliches Soll):
Kcal: 2500
Kohlenhydrate: 313g
Eiweiß: 188g
Fett: 56g

Ernährung (Tagesdurchschnitt am Ende der Woche):
Kcal: 2540
Kohlenhydrate: 275g
Eiweiß: 196g
Fett: 70g

Training:
03.07.:
Kniebeugen (3x5) mit 115kg
Schrägbankdrücken Pure Strength-Maschine (8x8) mit 30kg
Pendlay Row (PITT) mit 88kg
Landmine Shoulderpress (8x8) mit 25kg
Skullcrushers im Superset mit liegenden negativen Bizeps Curls, 3x12 Wh., beides mit 18kg (SZ-Hantel)
Trizeps Kabel Pulldown im Superset mit Reverse Grip Bizeps Curls am Kabelzug, 3x12 Wh., beides mit 22,5kg

04.07.:
60 Minuten MMA-Conditioning
60 Minuten MMA-Technik

05.07.:
Kreuzheben (3x5) mit 105kg
Klimmzüge (8x8) 6 Sets frei, 2 Sets mit 30kg Gegengewicht
Frontdrücken stehend (3x5) mit 45kg
Ausfallschritte (8x8 pro Seite) 3 Sets mit 16kg, 3 Sets mit 12kg, 2 Sets mit 10kg
Bent over rear delt flyes (8x8) mit 6kg
Kurzhantel Shrugs (3x12) mit 40kg

06.07.:
90 Minuten Volleyball spielen

07.07.:
Bankdrücken (3x5) mit 80kg
Kabelrudern (8x8) mit 45kg
Beinpresse (PITT) mit 160kg
Dips (8x8)
Cable crossover (3x12) mit 12,5kg
Rotator cuff external rotation am Kabel (3x12) mit 3,75kg
Russian Twist (3x 30 Sekunden) mit 10kg
Weighted Plans (3x 60 Sekunden) mit 10kg
Situps (3x15)

09.07.:
90 Minuten MMA-Technik


Woche 6:

Maße:
Gewicht: 92,5kg
Oberarm: L=40cm, R=41cm
Brust: 111,5cm
Bauch: 93cm
Hüfte: 104cm
Oberschenkel: 63cm

Bilder:
Summercamp Woche 6 (1).jpg


Summercamp Woche 6 (2).jpg


Ernährung (tägliches Soll):
Kcal: 2500
Kohlenhydrate: 313g
Eiweiß: 188g
Fett: 56g

Ernährung (Tagesdurchschnitt am Ende der Woche):
Das Wochenende lief leider nicht so gut, es war nicht möglich meine Ernährung zu tracken und ich hab beim Essen ein wenig über die Stränge geschlagen #05#
Sieht man auch an den Maßen und Fotos für kommende Woche - aber es geht gleich wieder mit vollem Einsatz weiter!

Training:
10.07.:
Kniebeugen (3x5) mit 110kg
Shoulderpress Pure Strength-Maschine (8x8) 4 Sets mit 30kg, 2 Sets mit 25kg, 2 Sets mit 20kg
Bent over row (3x5) mit 78kg
Schrägbankdrücken Pure Strength-Maschine (8x8) mit 30kg
SZ Skullcrushers (18kg) im Superset mit Kurzhantel Bizeps-Curls (14kg), 3x12 Wh.
Trizeps overhead extension am Kabel (17,5kg) im Superset mit Bizeps Curls am Kabel (20kg), 3x12 Wh.

11.07.:
60 Minuten MMA-Conditioning
60 Minuten MMA-Technik

12.07.:
Bankdrücken (3x5) mit 80kg
Klimmzüge (8x8) 5 Sets frei, 3 Sets mit 30kg Gegengewicht
Ausfallschritte (8x8) 6 Sets mit 14kg, 2 Sets mit 10kg
Frontdrücken stehend (3x5) mit 47,5kg
Bent over rear delt fly (8x8) mit 7kg
Kurzhantel Shrugs (3x12) mit 40kg

24 Minuten Zirkel: Seilspringen, 16 Runden (60 Sekunden Action, 30 Sekunden Pause)

13.07.:
60 Minuten MMA-Conditioning

14.07.:
Kreuzheben (3x5) mit 107,5kg
Dips (8x8)
Beinpresse (PITT) mit 160kg
Kabelrudern (8x8) mit 45kg
Rotator cuff internal (5kg) und external (3,75kg) rotation im Superset (3x12)

60 Minuten MMA-Sparring


Woche 7:

Maße:
Gewicht: 92,3kg
Oberarm: L=40cm, R=41cm
Brust: 111cm
Bauch: 92,5cm
Hüfte: 104cm
Oberschenkel: 63cm

Bilder:
Summercamp Woche 7 (1).jpg

Summercamp Woche 7 (2).jpg


Ernährung (tägliches Soll):
Kcal: 2500
Kohlenhydrate: 313g
Eiweiß: 188g
Fett: 56g

Ernährung (Tagesdurchschnitt am Ende der Woche):
Ich war am Wochenende wieder unterwegs, dadurch hat es mit dem Tracken und der korrekten Makroverteilung wieder nicht ganz geklappt. Fortschritte sind trotzdem zu sehen, und es geht munter weiter *banksmilie*

Training:
18.07.:
Kniebeugen (3x5) mit 115kg
Schrägbankdrücken Pure strength maschine (8x8) 4 Sets mit 35kg, 4 Sets mit 30kg
Bent over row (3x5) mit 80kg
Arnold press (8x8) 6 sets mit 10kg, 2 sets mit 8kg
SZ skullcrushers (23kg) im Superset mit SZ negative Bizeps Curls (23kg), 3x12 Wh.
Trizeps kickback (6kg) im Superset mit Kurzhantel Bizeps Curl (16kg), 3x12 Wh.

60 Minuten MMA-Conditioning

19.07.:
1 km Schwimmen (20 x 50m)
30 Minuten Volleyball

20.07.:
Kreuzheben (3x5) mit 107,5kg
Klimmzüge (8x8) 5 Sets frei, 3 Sets Lat Pulldown mit 80kg
Frontdrücken stehend (3x5) mit 50kg
Ausfallschritte (8x8) mit 14kg
Bent over rear delt fly (8x8) mit 7kg
Kurzhantel Shrugs (3x12) mit 40kg

21.07.:
90 Minuten MMA Sparring und Technik

23.07.:
Bankdrücken (3x5) mit 85kg
Kabelrudern (8x8) mit 45kg
Beinpresse (PITT) mit 160kg
Dips (8x8)
Langhantel Bizeps Curls (3x12) mit 33kg
Trizeps überkopf-extension mit Kurzhantel (3x12) mit 22kg
Liegestütze (4x12)

25 Minuten HIT Cardio am Indoor-Rad


Woche 8:

Maße:
Gewicht: 91,5kg
Oberarm: L=40cm, R=41cm
Brust: 110cm
Bauch: 92cm
Hüfte: 103cm
Oberschenkel: 62,5cm

Bilder:
Summercamp Woche 8 (1).jpg

Summercamp Woche 8 (2).jpg


Ernährung (tägliches Soll):
Kcal: 2500
Kohlenhydrate: 313g
Eiweiß: 188g
Fett: 56g

Training:
24.07.:
60 Minuten MMA-Technik

25.07.:
90 Minuten leichter Hallensport (Turnen, Ballspiele)

60 Minuten MMA-Conditioning

26.07.:
Kniebeugen (3x5) mit 115kg
Schrägbankdrücken Langhantel (8x8) mit 20kg + Hantel
Arnold Press (8x8) mit 10kg
Bent over row (3x5) mit 85kg
SZ skullcrushers (25,5kg) im Superset mit SZ negative Bizeps Curls (25,5kg), 3x12 Wh.
Trizeps Kabel pulldown (22,5kg) im Superset mit Reverse Grip Bizeps Curl am Kabel (22,5kg), 3x12 Wh.

28.07.:
Kreuzheben (3x5) mit 107,5kg
Klimmzüge (8x8) 4 Sets frei, 4 Sets Lat Pulldown mit 80kg
Frontdrücken stehend (3x5) mit 50kg
Ausfallschritte (8x8) mit 14kg
Bent over rear delt fly (8x8) mit 7kg
Rotator Cuff internal (6,25kg) und external (3,75kg) rotation im superset (3x12)
Plank 2x 2 Minuten


Zusammenfassung Woche 8:
Woche 8 lief leider nicht so gut wie erhofft - am Wochenende war ich wieder unterwegs und hab auch ein wenig gefeiert. Da hab ich es mir ein bisschen zu gut gehen lassen, außerdem konnte ich die dritte Trainingseinheit nicht unterbringen. Dementsprechend hat sich bei den den Maßen auch nichts verändert.

Die letzten 4 Wochen des Summercamps werden aber voll genützt, ich hab an den Wochenenden mehr Zeit und kann so auch mehr Cardioeinheiten unterbringen - also weiter gehts!

Bezüglich der Anpassungen: Aufgrund meines meist hohen Cardio-Volumens fahre ich mit 2.500 kcal eigentlich relativ gut. Wenn ich mich streng an die Vorgabe halten würde, wäre ich jetzt bei 2.000 kcal pro Tag - das ist mir aber fast zu wenig. Ich werde die Kalorien in Woche 9 erst mal reduzieren, mal sehen wie es mir dann damit geht. Zu tief runter möchte ich nicht, man will ja die hart erarbeiteten Muskeln auch behalten ;)
Ich werde den Fett-Anteil meiner Ernährung etwas höher halten, da ich gemerkt habe dass ich es sehr schwer finde, unter 50g Fett pro Tag zu bleiben - da setz ich es lieber gleich ein bisschen höher an, dann muss ich mir nicht immer zu viele Gedanken drüber machen :-)


Woche 9:

Maße:
Gewicht: 92kg
Oberarm: L=40cm, R=40,5cm
Brust: 110cm
Bauch: 92cm
Hüfte: 103cm
Oberschenkel: 62,5cm

Bilder:
Summercamp Woche 9 (1).jpg

Summercamp Woche 9 (2).jpg


Ernährung (tägliches Soll):
Kcal: 2250 (Aufteilung: 40/35/25 - meine App lässt mich leider nur prozentual aufteilen, deswegen ist das Eiweiß so hoch angesetzt)
Kohlenhydrate: 225g
Eiweiß: 197g
Fett: 63g

Training:
01.08.:
Kreuzheben (3x5) mit 110kg
Schrägbankdrücken Pure Strength Maschine (8x8) mit 35kg
Bent over row (3x5) mit 85kg
Bankdrücken (3x5) mit 80kg
Kabelrudern (8x8) mit 45kg
Arnold Press (8x8) mit 10kg

03.08.:
Kniebeugen (3x5) mit 115kg
Klimmzüge (8x8) 4 Sets frei, 4 Sets Lat Pulldown mit 80kg
Ausfallschritte (8x8) mit 14kg
Frontdrücken stehend (3x5) mit 50kg
Kurzhantel Bizeps Curls (16kg) im Superset mit SZ Skullcrushers (22,5kg)

05.08.:
Bankdrücken (3x5) mit 85kg
Kablelrudern (8x8) mit 45kg
Beinpresse (PITT) mit 160kg
Dips (8x8)
Langhantel Bizeps Curl (3x12) mit 33kg
Bauch: Hanging knee to elbow (5x5)
Trizeps overhead cable extension (20kg) im Superset mit Bizeps cable hammer curl (22,5kg), 3x12
Rotator Cuff internal (6,25kg) und external (2,5kg) rotation im superset (3x12)

Zusammenfassung Woche 9:
Leider habe ich mich Anfang der Woche erkältet - dadurch konnte ich kein Cardio-Training machen, und die Ernährung hat auch nicht ganz gepasst. Dementsprechend sind meine Fortschritte eher überschaubar.
Ich hoffe das wird nächste Woche besser.


Woche 10:

Maße:
Gewicht: 91,5kg
Oberarm: L=40cm, R=40,5cm
Brust: 109cm
Bauch: 91,5cm
Hüfte: 103cm
Oberschenkel: 63cm

Bilder:
Summercamp Woche 10 (2).jpg

Summercamp Woche 10 (1).jpg


Ernährung (tägliches Soll):
Kcal: 2250 (Aufteilung: 40/35/25)
Kohlenhydrate: 225g
Eiweiß: 197g
Fett: 63g

Training:
08.08.:
6,5 Km Laufen, 44:09 Minuten

Kniebeugen (3x5) mit 115kg
Schrägbankdrücken Kurzhantel (8x8) mit 15kg
Bent over row (PITT) mit 85kg
Arnold press (8x8) mit 10kg

60 Minuten MMA-Conditioning

09.08.:
90 Minuten MMA-Training

11.08.:
Bankdrücken (3x5) mit 80kg
Klimmzüge (8x8) 4 Sets frei, 4 Sets Lat Pulldown mit 80kg
Frontdrücken stehend (3x5) mit 50kg
Split Squats (8x8) mit 22kg (abwechselnd 1 Set links, 1 Set rechts)
Trizeps Kickback (7kg) im Superset mit Kurzhantel Bizeps Curl (16kg), 3x12 Wh.
Trizeps Kabel Pulldown (25kg) im Superset mit SZ Bizeps Curl (28kg), 3x12 Wh.

90 Minuten MMA

12.08.:
120 Minuten BJJ

13.08.:
Kreuzheben (3x5) mit 110kg
Kabelrudern (8x8) 4 Sets mit 50kg, 4 Sets mit 45kg
Beinpresse (PITT) mit 160kg
SZ skullcrushers (3x12) mit 25,5kg
Kurzhantel Hammer Curls (3x12) mit 20kg
Rotator Cuff internal (6,25kg) und external (2,5kg) rotation im Superset, 3x12 Wh.

3-stündige Wanderung (ca. 550 Höhenmeter)

Zusammenfassung Woche 10:
Aufgrund der Wanderung am Sonntag habe ich mir ein wenig mehr zu essen gegönnt, aber die Fortschritte waren in dieser Woche trotzdem um einiges besser als in den vergangenen drei. Jetzt sind noch zwei Wochen übrig, und ich versuche nochmal das Beste aus diesen rauszuholen!


Woche 11:

Maße:
Gewicht: 90kg
Oberarm: L=39,5cm, R=40,5cm
Brust: 109cm
Bauch: 90,5cm
Hüfte: 102,5cm
Oberschenkel: 63cm

Bilder:
Summercamp Woche 11 (1).jpg

Summercamp Woche 11 (2).jpg


Ernährung (tägliches Soll):
Kcal: 2250 (Aufteilung: 40/35/25)
Kohlenhydrate: 225g
Eiweiß: 197g
Fett: 63g

Training:
14.08.:
120 Minuten MMA

15.08.:
Kniebeugen (3x5) mit 117,5kg
Schrägbankdrücken Kurzhantel (8x8) mit 16kg
Bent over row (3x5) mit 85kg
Pure Strength machine Shoulderpress (8x8) mit 30kg
Trizeps Kabel Pulldown (25kg) im Superset mit Reverse Grip Bizeps Curl am Kabel (22,5kg), 3x12 Wh.

16.08.:
11km Lauf
Dauer: 1:03:43
5:48 Minuten pro Kilometer

17.07.:
Kreuzheben (3x5) mit 110kg
Klimmzüge (8x8) 4 Sets frei, 4 Sets lat pulldown mit 80kg
Frontdrücken stehend (3x5) mit 50kg
Kurzhantel Bizeps Curl (3x12) mit 18kg
SZ Skullcrushers (3x12) mit 25,5kg
SZ Scott Curls (3x12) mit 28kg
Enges Bankdrücken für Trizeps (3x12) mit 45kg

18.08.:
90 Minuten MMA

Zusammenfassung Woche 11:
Diese Woche keine großen Fortschritte - nächste Woche gibt's dann das abschließende Update!


Woche 12 - Abschluss:

Ernährung (tägliches Soll):
Kcal: 2250 (Aufteilung: 40/35/25)
Kohlenhydrate: 225g
Eiweiß: 197g
Fett: 63g

Training:
21.08.:
120 Minuten MMA

22.08.:
60 Minuten MMA

Kniebeugen (3x5) mit 110kg
Bankdrücken (3x5) mit 80kg
Bent over row (3x5)
Arnold press (4x8) mit 9kg und Kurzhantel Schrägbankdrücken (4x8) mit 16kg in einem Set
Trizeps Kabel pulldown (3x12) mit 22,5kg
Kurzhantel Hammercurl (3x12) mit 18kg

23.08.:
90 Minuten MMA

24.08.:
120 Minuten MMA

25.08.:
70 Minuten MMA

26.08.:
Kreuzheben (3x5) mit 110kg
Klimmzüge (8x8) 5 Sets frei, 3 Sets Lat Pulldown mit 80kg
Frontdrücken stehend (3x5) mit 50kg
Beinpresse (8x8) mit 80kg
SZ Skullcrushers (28kg) im Superset mit SZ negative Bizeps Curls (28kg), 3x12 Wh.
Trizeps Kickback (3x12) mit 7kg
Reverse Grip Bizeps Curls am Kabel (3x12) mit 22,5kg

15 Minuten HIIT Cardio
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Re: Mein Log - Summercamp 2017

Beitragvon PumpingEver » 06 Jun 2017 22:47

Viel Erfolg. Das ist das perfekte Programm für dich.

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Re: Mein Log - Summercamp 2017

Beitragvon Thomas » 26 Jun 2017 15:12

Schaut gut aus! 👍🏻
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Re: Mein Log - Summercamp 2017

Beitragvon oxsker » 26 Jun 2017 17:02

Thomas hat am 26 Jun 2017 15:12 geschrieben:Schaut gut aus! 👍🏻


Danke!
So solls weitergehen *12smilie*

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Re: Mein Log - Summercamp 2017

Beitragvon Thomas » 14 Jul 2017 08:42

Geht voran! 👌🏻
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Re: Mein Log - Summercamp 2017

Beitragvon Thomas » 12 Sep 2017 13:08

oxsker hat am 04 Jun 2017 17:40 geschrieben:Alter: 23
Geschlecht: männlich
Größe: 1,82m
Trainingserfahrung: 7 Jahre, mit Pausen
Kampfsport: MMA

Hier mein Log - ich bin neu in diesem Forum und kenne mich noch nicht wirklich gut aus, aber ich finde mich schon noch zurecht 👍

Ich möchte das Summercamp nutzen, um ein wenig Abwechslung zu meinem sonstigen Training zu kriegen, außerdem fällt es mir so leichter mich zu motivieren, ein wenig abzunehmen.

Ich habe mich für dieses Programm entschieden, da ich aufgrund meiner Ausbildung und sonstiger sportlicher Ambitionen (Mixed Martial Arts) nur begrenzt Zeit habe.

Was die Ernährung betrifft ordne ich mich eindeutig in Gruppe 1 ein, mein tägliches Kalorienziel liegt also bei 2850 kcal.

Meine Cardioeinheiten werden hauptsächlich durch das MMA-training abgedeckt, außerdem werde ich sicher auch öfters laufen gehen.

Im Moment habe ich noch mit leichten Schulterproblemen zu kämpfen - das sollte sich aber bald erledigt haben. Sollte es mir Probleme bereiten, werde ich manche Übungen ein wenig anpassen.


Abschließende Zusammenfassung:
Zum Ende dieses Summercamp kann ich sagen, dass es für mich ein voller Erfolg war.
Ich habe 6kg abgenommen und außerdem meine Körpermaße beträchtlich verändert - ich musste sogar alle meine Gürtel um 5cm kürzen, da sie sonst zu locker sitzen :-)
Allerdings muss ich so ehrlich sein und zugeben, dass ich in der zweiten Hälfte der Zeit nachgelassen habe. Die ersten 6 Wochen liefen wirklich super, und ich sah kontinuierlich Fortschritte. Ab Woche 7 dann hab ich mich immer wieder mal gehen lassen und meine Ernährungsziele nicht eingehalten. Das Training konnte ich allerdings immer unterbringen, meistens sogar mit 3 Einheiten pro Woche, und durch mein ansonsten hohes Pensum an Cardio habe ich wohl den einen oder anderen Ausrutscher in der Ernährung kompensiert.

Fazit: Es war eine geile Aktion und ich habe viele Fortschritte gemacht - für mich ist der Weg zu meinem Traumkörper hier noch lange nicht vorbei!

Vielen Dank an Thomas für das Coaching und an Team Andro generell fürs Organisieren dieses Programmes - ist beides nicht selbstverständlich.

PS: Über einen kleinen Gewinn würde ich mich freuen *drehsmilie*


Maße:
Gewicht: 90kg (-6kg)
Oberarm: L=39,5cm, R=40cm (-0,5cm)
Brust: 109cm (-3cm)
Bauch: 90cm (-9cm)
Hüfte: 102cm (-7cm)
Oberschenkel: 63cm (-1cm)

Bilder:
Summercamp Abschluss (6).jpg

Summercamp Abschluss Anonym (2).jpg

Summercamp Abschluss Anonym (3).jpg

Summercamp Abschluss Anonym (1).jpg

Summercamp Abschluss Anonym (4).jpg

Summercamp Abschluss (3).jpg



Woche 1:

Maße:
Gewicht: 96kg
Oberarm: 40,5cm
Brust: 112cm
Bauch: 99cm
Hüfte: 109cm
Oberschenkel: 64cm

Bilder:
20170605_111503.jpg


Ernährung (tägliches Soll):
Kcal: 2850
Kohlenhydrate: 356g
Eiweiß: 214g
Fett: 63g

Supplemente: 40g Whey und eine Banane nach dem Training, Fischöl wie vorgeschrieben, außerdem 10g Kreatin täglich

Ernährung (Tagesdurchschnitt am Ende der Woche):
Kcal: 2930
Kohlenhydrate: 298g
Eiweiß: 184g
Fett: 101g

Training:
05.06.:
4 km Berglauf (schnell)

06.06.:
Kniebeugen an der Maschine (PITT) mit 120kg
Schrägbankdrücken Multipresse (8x8) 4 Sets mit 40kg, 2 Sets mit 30kg, 2 Sets mit 20kg (ohne Stange)
Pendlay row (PITT) mit 80kg
Shoulderpress Pure Strength-Maschine (8x8) 5 Sets mit 30kg, 3 Sets mit 20kg
Trizeps Kabel-Pulldown (27,5kg) im Superset mit Bizeps Kabel-Curl (27,5kg), 3 Sets mit 12 WH
Bizeps Hammer Curl (17,5kg) im Superset mit Trizeps Kickback (5kg), 3 Sets mit 8 WH

Training war wirklich anstrengend - bei den Push-Übungen habe ich das Gewicht ein wenig reduziert, um die Schulter nicht zu überlasten. Ergänzend habe ich ein paar Übungen für die Oberarme eingebaut.

Cardio: 24 Minuten HIIT Seilspringen (60 Sekunden intensiv, 60 Sekunden locker)

07.06.:
Core Workout (3x 8 Minuten Zirkel), danach 15 Minuten Hill Sprints

08.06.:
Kreuzheben (PITT) mit 100kg
Frontkniebeugen Multipresse mit 40kg (ohne Stange) im Superset mit
Klimmzügen
Frontdrücken Multipresse (15 Minuten) mit 20kg ohne Stange, 91 Wiederholungen

Cardio: 15 Minuten HIIT Zirkel mit abwechselnd Boxjumps und Bagwork (Boxen) (60 Sekunden Action, 30 Sekunden Pause)

10.06.:
ca. 5 Stunden wandern (~12km, ~1000 Höhenmeter)

11.06.:
Bankdrücken Multipresse (3x5) mit 75kg ohne Stange
Kabelrudern (100er Cluster) mit 30kg
Beinpresse (15 Minuten) mit 100kg, 80 Wiederholungen
Bench Dips (8x8) 4 Sets mit 10kg, 2 Sets mit 5kg, 2 Sets ohne Gewicht
Langhantel Bizeps Curls an der Inline-Bench (negative) (8x8) 6 Sets mit 17kg, 2 Sets mit 15kg
Overhead Trizeps Extensions (17,5kg) im Superset mit Kurzhantel Bizeps Curls (14kg) 3 Sets mit 12 WH

Zusammenfassung Woche 1:
Ich befand mich in der ersten Woche noch im Urlaub, deshalb lief es mit der Ernährung nicht ganz so rund. Außerdem war es schwierig zu tracken, da ich natürlich öfters auswärts gegessen habe.
Bauch und Hüfte sind nach der ersten Woche schon weniger geworden, aber das Gewicht ist gleich geblieben. Ich habe am Tag vor der Abwaage ein wenig mehr gegessen als erlaubt und außerdem relativ spät am Abend - hat wahrscheinlich damit zu tun.
Der Kaloriendurchschnitt sieht urlaubsbedingt auch nicht ganz rosig aus. Ich glaube aber dass ich dennoch ein akzeptables Kaloriendefizit erreicht habe, weil ich relativ viele Trainingseinheiten unterbringen konnte.
Zur Verteilung der Makros: Ich habe relativ viel Fett gegessen, was einerseits wohl am vielen Restaurant-Essen gelegen hat, andererseits bin ich es einfach nicht gewohnt so wenig Fett zu mir zu nehmen, da ich dafür normalerweise lieber ein bisschen weniger Kohlenhydrate habe. Ich werde in Woche 2 aber genauer darauf achten.


Woche 2:

Maße:
Gewicht: 96kg
Oberarm: L: 40,5cm, R: 41cm
Brust: 112cm
Bauch: 98cm
Hüfte: 108cm
Oberschenkel: 64cm

Habe letzte Woche nur den linken Bizeps gemessen - ab jetzt messe ich beide.

Bilder:
Summercamp Woche 2 (1).jpg


Summercamp Woche 2 (2).jpg


Ernährung (tägliches Soll):
Kcal: 2850
Kohlenhydrate: 356g
Eiweiß: 214g
Fett: 63g

Supplemente: 40g Whey und 40g Maltodextrin nach dem Training, Fischöl wie vorgeschrieben, außerdem 10g Kreatin täglich

Ernährung (Tagesdurchschnitt am Ende der Woche):
Kcal: 2900
Kohlenhydrate: 322g
Eiweiß: 190g
Fett: 90g

Training:
12.06.:
80 Minuten leichtes MMA-Training, anschließend 15 Minuten Zirkel mit abwechselnd Battle Ropes und Seilspringen (30 Sekunden Action, 30 Sekunden Pause)

Abends: 3km Laufen, schnell (Zeit: 13:40)

13.06.:
60 Minuten MMA-Conditioning und Sparring (inkl. Warm-up)
90 Minuten MMA-Technik

14.06.:
Kniebeugen frei (3x5) mit 110kg
Schrägbankdrücken Pure-Strength-Maschine (SST) 40kg (12, 6, 3 Wh.), dann 27,5kg (6 Wh.), dann 22kg (6 Wh.)
Pendlay Row (PITT) mit 80kg
Shoulderpress frei (8x8) 6 Sets mit 23kg, 2 Sets mit 18kg

60 Minuten MMA

15.06.:
Ca. 4-stündige Mountainbiketour (Strecke ~30km, 1000 Höhenmeter)

16.06.:
Kreuzheben (15 Minuten) mit 60 kg, 75 Wh
Klimmzüge (8x8), 4 Sets frei, 4 Sets mit 50kg Gegengewicht (mit den Klimmzügen hab ich noch so meine Schwierigkeiten, nach dem zweiten Set konnte ich sie nicht mehr durchgehend absolvieren und ab dem 5. musste ich sie mit Gegengewicht an der Maschine machen)
Frontdrücken Multipresse (PITT) mit 40kg ohne Stange
Hanging Legraise, 3x8 Wh
Side Bend mit Kurzhanteln, 3x12 Wh mit 30kg
Frontkniebeugen habe ich aufgrund von Knieschmerzen weggelassen und dafür im nächsten Workout eingebaut

18.07.:
Bankdrücken Multipresse (3x5) mit 77,5kg
Frontkniebeugen Multipresse (mit 40kg ohne Stange) im Superset mit Kabelrudern (mit 40kg)
Beinpresse (15 Minuten) mit 110kg, 71 Wh
Dips (8x8) 4 Sets normal, 4 Sets mit 30kg Gegengewicht an der Maschine
Langhantel Bizeps Curls, 4x8 Wh mit 33kg
Trizeps Kickback, 4x8 Wh mit 10kg
Kurzhantel Bizeps Curls (14kg) im Superset mit Trizeps Pulldown am Kabel (17,5kg), 3x12 Wh

Zusammenfassung Woche 2:
Training lief sehr gut, leider wurde es am Wochenende dann knapp weil ich viel arbeiten musste und nach meiner Radtour Schmerzen im Knie hatte (alte Kreuzbandverletzung). Die Schmerzen waren aber 2 Tage später wieder weg und ich konnte normal weitermachen.
Ernährung lief auch gut, außer am Wochenende. Durch 3 lange Dienste ohne Möglichkeit zur Selbstverpflegung war ich zu Kantinenessen "gezwungen" - schmeckte zwar gut, aber die Makros und Kalorien haben dann nicht mehr ganz gepasst.
Ähnliche Probleme mit der Verteilung der Makros wie letzte Woche, aber dieses Mal ein bisschen weniger schlimm.


Woche 3:

Maße:
Gewicht: 95,2kg
Oberarm: L: 40,6cm, R: 41cm
Brust: 112cm
Bauch: 97cm
Hüfte: 107cm
Oberschenkel: 64cm

Bilder:
Summercamp Woche 3 (2).jpg

Summercamp Woche 3 (1).jpg


Ernährung (tägliches Soll):
Kcal: 2850
Kohlenhydrate: 356g
Eiweiß: 214g
Fett: 63g

Supplemente: 40g Whey und 40g Maltodextrin nach dem Training, Fischöl wie vorgeschrieben, außerdem 10g Kreatin täglich

Ernährung (Tagesdurchschnitt am Ende der Woche):
Kcal: 2925
Kohlenhydrate: 315g
Eiweiß: 201g
Fett: 86g

Training:
19.06.:
2 Stunden MMA Technik

20.06.:
1 Stunde MMA Conditioning und Sparring
1 Stunde MMA Technik

21.06.:
Kniebeugen frei (3x5) mit 110kg
Schrägbankdrücken Kurzhantel (8x8) 3 Sets mit 20kg, 3 Sets mit 14kg, 2 Sets mit 12kg (zu schwer gestartet, musste daraufhin das Gewicht immer weiter reduzieren weil meine Arme es nicht mehr gepackt haben)
Pendlay Row (3x5) mit 70kg
Landmine Shoulderpress (8x8) 6 Sets mit 25kg, 2 Sets mit 22,5kg

Kurzhantel Skullcrushers (9kg) im Superset mit Concentration Curls (16kg), 3x10 Wh
Cable Crossover mit 12,5kg, 3x12 Wh
Hammer Curl im Superset mit Trizeps Pulldown (beides am Kabelzug mit 27,5kg), 3x10 Wh

22.06.:
Sprinttraining:
Dauer: 37:51
Strecke: 8x400m Sprint mit je 400m Joggen als Pause (Gesamt 6,4km)

23.06.:
90 Minuten MMA-Sparring

24.06.:
Kreuzheben (3x5) mit 105kg
Klimmzüge (8x8) 4 Sets mit 20kg, 2 Sets mit 30kg, 2 Sets mit 40kg Gegengewicht
Frontdrücken Multipresse stehend (15 Minuten) 86x mit 22,5kg (ohne Stange)
Kniebeugen frei (SST) 80kg (10, 6, 3 Wh.), dann 55kg (12 Wh.), dann 45kg (11 Wh.)

60 Minuten MMA (Grappling)

25.06.:
Bankdrücken (PITT) 10x mit 80kg, 10x mit 70kg
Kabelrudern (8x8) 6 Sets mit 45kg, 2 Sets mit 40kg
Beinpresse gerade (PITT) mit 180kg
Dips (8x8) ohne Gegengewicht, dafür habe ich die Pausen auf bis zu 60 Sekunden verlängert. Werde ich bei den Klimmzügen nächste Woche auch so machen, damit ich mehr Wiederholungen schaffe und weniger Gegengewicht verwenden muss.

Bauch: (jeweils 30 Sekunden Pause zwischen den Sets)
Crunches auf dem Gymnastikball 6x15 (abwechselnd 1 Set gerade und 1 Set seitlich)
Plank gerade 3x 60 Sekunden
Rudern auf der Bank 3x12

Zusammenfassung Woche 3:
Training lief gut, Kalorien waren wieder ein bisschen drüber - aber ich werde das so beibehalten. Meine Maße verbessern sich kontinuierlich und ich nehme ab. #15#
Das mit dem Fett.. Naja - ich versuche den Großteil aus gesunden Fettquellen zu mir zu nehmen, daher seh ich im Moment kein großes Problem darin, wenn ich etwas mehr Fett zu Lasten der Kohlenhydrate aufnehme.


Woche 4:

Maße:
Gewicht: 94,2kg
Oberarm: L: 40,5cm, R: 41cm
Brust: 112,2cm
Bauch: 95,5cm
Hüfte: 106cm
Oberschenkel: 64cm

Bilder:
Summercamp Woche 4 (1).jpg

Summercamp Woche 4 (2).jpg


Ernährung (tägliches Soll):
Kcal: 2850
Kohlenhydrate: 356g
Eiweiß: 214g
Fett: 63g

Ernährung (Tagesdurchschnitt am Ende der Woche):
Kcal: 2853
Kohlenhydrate: 308
Eiweiß: 196
Fett: 92

Training:
26.06.:
60 Minuten MMA-Technik (Grappling)

27.06.:
Kniebeugen frei (3x5) mit 115kg
Schrägbankdrücken Multipresse (8x8) 3 Sets mit 40kg, 3 Sets mit 30kg, 2 Sets mit 20kg (ohne Stange)
Pendlay Row (PITT) mit 85kg
Shoulderpress Pure Strength-Maschine (8x8) 5 Sets mit 30kg, 3 Sets mit 25kg
Skullcrushers im Superset mit liegenden negativen Bizeps Curls, 3x12 Wh., beides mit 23kg (SZ-Hantel)
Overhead Trizeps Extensions (17,5kg) im Superset mit Kurzhantel Hammer-Curls (18kg), 3x12 Wh.

29.06.:
Kreuzheben (3x5) mit 105kg
Klimmzüge (8x8) 3 Sets frei, 5 Sets mit Jumping Pull-ups ab der 5. Wh. (Ich habe hier, wie bei den Dips letzte Woche, die Pausen auf bis zu 60 Sekunden ausgedehnt, um mehr Wiederholungen machen zu können. Außerdem habe ich nicht mehr mit Gegengewicht gearbeitet, sondern habe Jumping Pull-ups gemacht)
Frontdrücken stehend frei (3x5) mit 43kg
Frontkniebeugen Multipresse (8x8) mit 40kg ohne Stange
Bent over rear delt flyes (8x8) mit 6kg

30.06.:
60 Minuten MMA Sparring
60 Minuten MMA Technik

01.07.:
Beinpresse (PITT) mit 160kg
Kabelrudern (8x8) alle Sets mit 40kg
Bankdrücken (3x5) mit 80kg
Dips (8x8) alle Sets frei

Zirkel (2x): 60 Sekunden Action, 30 Sekunden Pause
Farmers Walk - Ab Roll - Kettlebell swing - Side Crunches - Seilspringen - Plank

02.07.:
100 Minuten MMA Technik

Zusammenfassung Woche 4:
Die Vorgabe für Woche 5 lautet für mich: Kcal um 20% reduzieren.
Ich habe in den ersten 4 Wochen wirklich gut abgenommen und schon große Veränderungen festgestellt, obwohl ich mit den Gesamtkalorien immer leicht drüber war - deshalb werde ich meine Kalorien nur um ca. 10% zu reduzieren und mein tägliches Ziel mit 2.500 kcal ansetzen. Gegebenenfalls werde ich es nach 1-2 Wochen anpassen.
Eine Speedweek werde ich vorerst mal nicht einbauen - ich würde dadurch einfach viel zu wenig Energie haben um alle meine Trainingseinheiten absolvieren zu können.
Das Training werde ich wie gehabt weiterführen, allerdings achte ich jetzt darauf dass ich die Systeme nicht mehr von Einheit zu Einheit änder, sondern bei einem System für eine bestimmte Übung bleibe.


Woche 5:

Maße:
Gewicht: 93,5kg
Oberarm: L=40,5cm, R=41cm
Brust: 112cm
Bauch: 93,5cm
Hüfte: 105cm
Oberschenkel: 63cm

Bilder:
Summercamp Woche 5 (1).jpg

Summercamp Woche 5 (2).jpg


Ernährung (tägliches Soll):
Kcal: 2500
Kohlenhydrate: 313g
Eiweiß: 188g
Fett: 56g

Ernährung (Tagesdurchschnitt am Ende der Woche):
Kcal: 2540
Kohlenhydrate: 275g
Eiweiß: 196g
Fett: 70g

Training:
03.07.:
Kniebeugen (3x5) mit 115kg
Schrägbankdrücken Pure Strength-Maschine (8x8) mit 30kg
Pendlay Row (PITT) mit 88kg
Landmine Shoulderpress (8x8) mit 25kg
Skullcrushers im Superset mit liegenden negativen Bizeps Curls, 3x12 Wh., beides mit 18kg (SZ-Hantel)
Trizeps Kabel Pulldown im Superset mit Reverse Grip Bizeps Curls am Kabelzug, 3x12 Wh., beides mit 22,5kg

04.07.:
60 Minuten MMA-Conditioning
60 Minuten MMA-Technik

05.07.:
Kreuzheben (3x5) mit 105kg
Klimmzüge (8x8) 6 Sets frei, 2 Sets mit 30kg Gegengewicht
Frontdrücken stehend (3x5) mit 45kg
Ausfallschritte (8x8 pro Seite) 3 Sets mit 16kg, 3 Sets mit 12kg, 2 Sets mit 10kg
Bent over rear delt flyes (8x8) mit 6kg
Kurzhantel Shrugs (3x12) mit 40kg

06.07.:
90 Minuten Volleyball spielen

07.07.:
Bankdrücken (3x5) mit 80kg
Kabelrudern (8x8) mit 45kg
Beinpresse (PITT) mit 160kg
Dips (8x8)
Cable crossover (3x12) mit 12,5kg
Rotator cuff external rotation am Kabel (3x12) mit 3,75kg
Russian Twist (3x 30 Sekunden) mit 10kg
Weighted Plans (3x 60 Sekunden) mit 10kg
Situps (3x15)

09.07.:
90 Minuten MMA-Technik


Woche 6:

Maße:
Gewicht: 92,5kg
Oberarm: L=40cm, R=41cm
Brust: 111,5cm
Bauch: 93cm
Hüfte: 104cm
Oberschenkel: 63cm

Bilder:
Summercamp Woche 6 (1).jpg


Summercamp Woche 6 (2).jpg


Ernährung (tägliches Soll):
Kcal: 2500
Kohlenhydrate: 313g
Eiweiß: 188g
Fett: 56g

Ernährung (Tagesdurchschnitt am Ende der Woche):
Das Wochenende lief leider nicht so gut, es war nicht möglich meine Ernährung zu tracken und ich hab beim Essen ein wenig über die Stränge geschlagen #05#
Sieht man auch an den Maßen und Fotos für kommende Woche - aber es geht gleich wieder mit vollem Einsatz weiter!

Training:
10.07.:
Kniebeugen (3x5) mit 110kg
Shoulderpress Pure Strength-Maschine (8x8) 4 Sets mit 30kg, 2 Sets mit 25kg, 2 Sets mit 20kg
Bent over row (3x5) mit 78kg
Schrägbankdrücken Pure Strength-Maschine (8x8) mit 30kg
SZ Skullcrushers (18kg) im Superset mit Kurzhantel Bizeps-Curls (14kg), 3x12 Wh.
Trizeps overhead extension am Kabel (17,5kg) im Superset mit Bizeps Curls am Kabel (20kg), 3x12 Wh.

11.07.:
60 Minuten MMA-Conditioning
60 Minuten MMA-Technik

12.07.:
Bankdrücken (3x5) mit 80kg
Klimmzüge (8x8) 5 Sets frei, 3 Sets mit 30kg Gegengewicht
Ausfallschritte (8x8) 6 Sets mit 14kg, 2 Sets mit 10kg
Frontdrücken stehend (3x5) mit 47,5kg
Bent over rear delt fly (8x8) mit 7kg
Kurzhantel Shrugs (3x12) mit 40kg

24 Minuten Zirkel: Seilspringen, 16 Runden (60 Sekunden Action, 30 Sekunden Pause)

13.07.:
60 Minuten MMA-Conditioning

14.07.:
Kreuzheben (3x5) mit 107,5kg
Dips (8x8)
Beinpresse (PITT) mit 160kg
Kabelrudern (8x8) mit 45kg
Rotator cuff internal (5kg) und external (3,75kg) rotation im Superset (3x12)

60 Minuten MMA-Sparring


Woche 7:

Maße:
Gewicht: 92,3kg
Oberarm: L=40cm, R=41cm
Brust: 111cm
Bauch: 92,5cm
Hüfte: 104cm
Oberschenkel: 63cm

Bilder:
Summercamp Woche 7 (1).jpg

Summercamp Woche 7 (2).jpg


Ernährung (tägliches Soll):
Kcal: 2500
Kohlenhydrate: 313g
Eiweiß: 188g
Fett: 56g

Ernährung (Tagesdurchschnitt am Ende der Woche):
Ich war am Wochenende wieder unterwegs, dadurch hat es mit dem Tracken und der korrekten Makroverteilung wieder nicht ganz geklappt. Fortschritte sind trotzdem zu sehen, und es geht munter weiter *banksmilie*

Training:
18.07.:
Kniebeugen (3x5) mit 115kg
Schrägbankdrücken Pure strength maschine (8x8) 4 Sets mit 35kg, 4 Sets mit 30kg
Bent over row (3x5) mit 80kg
Arnold press (8x8) 6 sets mit 10kg, 2 sets mit 8kg
SZ skullcrushers (23kg) im Superset mit SZ negative Bizeps Curls (23kg), 3x12 Wh.
Trizeps kickback (6kg) im Superset mit Kurzhantel Bizeps Curl (16kg), 3x12 Wh.

60 Minuten MMA-Conditioning

19.07.:
1 km Schwimmen (20 x 50m)
30 Minuten Volleyball

20.07.:
Kreuzheben (3x5) mit 107,5kg
Klimmzüge (8x8) 5 Sets frei, 3 Sets Lat Pulldown mit 80kg
Frontdrücken stehend (3x5) mit 50kg
Ausfallschritte (8x8) mit 14kg
Bent over rear delt fly (8x8) mit 7kg
Kurzhantel Shrugs (3x12) mit 40kg

21.07.:
90 Minuten MMA Sparring und Technik

23.07.:
Bankdrücken (3x5) mit 85kg
Kabelrudern (8x8) mit 45kg
Beinpresse (PITT) mit 160kg
Dips (8x8)
Langhantel Bizeps Curls (3x12) mit 33kg
Trizeps überkopf-extension mit Kurzhantel (3x12) mit 22kg
Liegestütze (4x12)

25 Minuten HIT Cardio am Indoor-Rad


Woche 8:

Maße:
Gewicht: 91,5kg
Oberarm: L=40cm, R=41cm
Brust: 110cm
Bauch: 92cm
Hüfte: 103cm
Oberschenkel: 62,5cm

Bilder:
Summercamp Woche 8 (1).jpg

Summercamp Woche 8 (2).jpg


Ernährung (tägliches Soll):
Kcal: 2500
Kohlenhydrate: 313g
Eiweiß: 188g
Fett: 56g

Training:
24.07.:
60 Minuten MMA-Technik

25.07.:
90 Minuten leichter Hallensport (Turnen, Ballspiele)

60 Minuten MMA-Conditioning

26.07.:
Kniebeugen (3x5) mit 115kg
Schrägbankdrücken Langhantel (8x8) mit 20kg + Hantel
Arnold Press (8x8) mit 10kg
Bent over row (3x5) mit 85kg
SZ skullcrushers (25,5kg) im Superset mit SZ negative Bizeps Curls (25,5kg), 3x12 Wh.
Trizeps Kabel pulldown (22,5kg) im Superset mit Reverse Grip Bizeps Curl am Kabel (22,5kg), 3x12 Wh.

28.07.:
Kreuzheben (3x5) mit 107,5kg
Klimmzüge (8x8) 4 Sets frei, 4 Sets Lat Pulldown mit 80kg
Frontdrücken stehend (3x5) mit 50kg
Ausfallschritte (8x8) mit 14kg
Bent over rear delt fly (8x8) mit 7kg
Rotator Cuff internal (6,25kg) und external (3,75kg) rotation im superset (3x12)
Plank 2x 2 Minuten


Zusammenfassung Woche 8:
Woche 8 lief leider nicht so gut wie erhofft - am Wochenende war ich wieder unterwegs und hab auch ein wenig gefeiert. Da hab ich es mir ein bisschen zu gut gehen lassen, außerdem konnte ich die dritte Trainingseinheit nicht unterbringen. Dementsprechend hat sich bei den den Maßen auch nichts verändert.

Die letzten 4 Wochen des Summercamps werden aber voll genützt, ich hab an den Wochenenden mehr Zeit und kann so auch mehr Cardioeinheiten unterbringen - also weiter gehts!

Bezüglich der Anpassungen: Aufgrund meines meist hohen Cardio-Volumens fahre ich mit 2.500 kcal eigentlich relativ gut. Wenn ich mich streng an die Vorgabe halten würde, wäre ich jetzt bei 2.000 kcal pro Tag - das ist mir aber fast zu wenig. Ich werde die Kalorien in Woche 9 erst mal reduzieren, mal sehen wie es mir dann damit geht. Zu tief runter möchte ich nicht, man will ja die hart erarbeiteten Muskeln auch behalten ;)
Ich werde den Fett-Anteil meiner Ernährung etwas höher halten, da ich gemerkt habe dass ich es sehr schwer finde, unter 50g Fett pro Tag zu bleiben - da setz ich es lieber gleich ein bisschen höher an, dann muss ich mir nicht immer zu viele Gedanken drüber machen :-)


Woche 9:

Maße:
Gewicht: 92kg
Oberarm: L=40cm, R=40,5cm
Brust: 110cm
Bauch: 92cm
Hüfte: 103cm
Oberschenkel: 62,5cm

Bilder:
Summercamp Woche 9 (1).jpg

Summercamp Woche 9 (2).jpg


Ernährung (tägliches Soll):
Kcal: 2250 (Aufteilung: 40/35/25 - meine App lässt mich leider nur prozentual aufteilen, deswegen ist das Eiweiß so hoch angesetzt)
Kohlenhydrate: 225g
Eiweiß: 197g
Fett: 63g

Training:
01.08.:
Kreuzheben (3x5) mit 110kg
Schrägbankdrücken Pure Strength Maschine (8x8) mit 35kg
Bent over row (3x5) mit 85kg
Bankdrücken (3x5) mit 80kg
Kabelrudern (8x8) mit 45kg
Arnold Press (8x8) mit 10kg

03.08.:
Kniebeugen (3x5) mit 115kg
Klimmzüge (8x8) 4 Sets frei, 4 Sets Lat Pulldown mit 80kg
Ausfallschritte (8x8) mit 14kg
Frontdrücken stehend (3x5) mit 50kg
Kurzhantel Bizeps Curls (16kg) im Superset mit SZ Skullcrushers (22,5kg)

05.08.:
Bankdrücken (3x5) mit 85kg
Kablelrudern (8x8) mit 45kg
Beinpresse (PITT) mit 160kg
Dips (8x8)
Langhantel Bizeps Curl (3x12) mit 33kg
Bauch: Hanging knee to elbow (5x5)
Trizeps overhead cable extension (20kg) im Superset mit Bizeps cable hammer curl (22,5kg), 3x12
Rotator Cuff internal (6,25kg) und external (2,5kg) rotation im superset (3x12)

Zusammenfassung Woche 9:
Leider habe ich mich Anfang der Woche erkältet - dadurch konnte ich kein Cardio-Training machen, und die Ernährung hat auch nicht ganz gepasst. Dementsprechend sind meine Fortschritte eher überschaubar.
Ich hoffe das wird nächste Woche besser.


Woche 10:

Maße:
Gewicht: 91,5kg
Oberarm: L=40cm, R=40,5cm
Brust: 109cm
Bauch: 91,5cm
Hüfte: 103cm
Oberschenkel: 63cm

Bilder:
Summercamp Woche 10 (2).jpg

Summercamp Woche 10 (1).jpg


Ernährung (tägliches Soll):
Kcal: 2250 (Aufteilung: 40/35/25)
Kohlenhydrate: 225g
Eiweiß: 197g
Fett: 63g

Training:
08.08.:
6,5 Km Laufen, 44:09 Minuten

Kniebeugen (3x5) mit 115kg
Schrägbankdrücken Kurzhantel (8x8) mit 15kg
Bent over row (PITT) mit 85kg
Arnold press (8x8) mit 10kg

60 Minuten MMA-Conditioning

09.08.:
90 Minuten MMA-Training

11.08.:
Bankdrücken (3x5) mit 80kg
Klimmzüge (8x8) 4 Sets frei, 4 Sets Lat Pulldown mit 80kg
Frontdrücken stehend (3x5) mit 50kg
Split Squats (8x8) mit 22kg (abwechselnd 1 Set links, 1 Set rechts)
Trizeps Kickback (7kg) im Superset mit Kurzhantel Bizeps Curl (16kg), 3x12 Wh.
Trizeps Kabel Pulldown (25kg) im Superset mit SZ Bizeps Curl (28kg), 3x12 Wh.

90 Minuten MMA

12.08.:
120 Minuten BJJ

13.08.:
Kreuzheben (3x5) mit 110kg
Kabelrudern (8x8) 4 Sets mit 50kg, 4 Sets mit 45kg
Beinpresse (PITT) mit 160kg
SZ skullcrushers (3x12) mit 25,5kg
Kurzhantel Hammer Curls (3x12) mit 20kg
Rotator Cuff internal (6,25kg) und external (2,5kg) rotation im Superset, 3x12 Wh.

3-stündige Wanderung (ca. 550 Höhenmeter)

Zusammenfassung Woche 10:
Aufgrund der Wanderung am Sonntag habe ich mir ein wenig mehr zu essen gegönnt, aber die Fortschritte waren in dieser Woche trotzdem um einiges besser als in den vergangenen drei. Jetzt sind noch zwei Wochen übrig, und ich versuche nochmal das Beste aus diesen rauszuholen!


Woche 11:

Maße:
Gewicht: 90kg
Oberarm: L=39,5cm, R=40,5cm
Brust: 109cm
Bauch: 90,5cm
Hüfte: 102,5cm
Oberschenkel: 63cm

Bilder:
Summercamp Woche 11 (1).jpg

Summercamp Woche 11 (2).jpg


Ernährung (tägliches Soll):
Kcal: 2250 (Aufteilung: 40/35/25)
Kohlenhydrate: 225g
Eiweiß: 197g
Fett: 63g

Training:
14.08.:
120 Minuten MMA

15.08.:
Kniebeugen (3x5) mit 117,5kg
Schrägbankdrücken Kurzhantel (8x8) mit 16kg
Bent over row (3x5) mit 85kg
Pure Strength machine Shoulderpress (8x8) mit 30kg
Trizeps Kabel Pulldown (25kg) im Superset mit Reverse Grip Bizeps Curl am Kabel (22,5kg), 3x12 Wh.

16.08.:
11km Lauf
Dauer: 1:03:43
5:48 Minuten pro Kilometer

17.07.:
Kreuzheben (3x5) mit 110kg
Klimmzüge (8x8) 4 Sets frei, 4 Sets lat pulldown mit 80kg
Frontdrücken stehend (3x5) mit 50kg
Kurzhantel Bizeps Curl (3x12) mit 18kg
SZ Skullcrushers (3x12) mit 25,5kg
SZ Scott Curls (3x12) mit 28kg
Enges Bankdrücken für Trizeps (3x12) mit 45kg

18.08.:
90 Minuten MMA

Zusammenfassung Woche 11:
Diese Woche keine großen Fortschritte - nächste Woche gibt's dann das abschließende Update!


Woche 12 - Abschluss:

Ernährung (tägliches Soll):
Kcal: 2250 (Aufteilung: 40/35/25)
Kohlenhydrate: 225g
Eiweiß: 197g
Fett: 63g

Training:
21.08.:
120 Minuten MMA

22.08.:
60 Minuten MMA

Kniebeugen (3x5) mit 110kg
Bankdrücken (3x5) mit 80kg
Bent over row (3x5)
Arnold press (4x8) mit 9kg und Kurzhantel Schrägbankdrücken (4x8) mit 16kg in einem Set
Trizeps Kabel pulldown (3x12) mit 22,5kg
Kurzhantel Hammercurl (3x12) mit 18kg

23.08.:
90 Minuten MMA

24.08.:
120 Minuten MMA

25.08.:
70 Minuten MMA

26.08.:
Kreuzheben (3x5) mit 110kg
Klimmzüge (8x8) 5 Sets frei, 3 Sets Lat Pulldown mit 80kg
Frontdrücken stehend (3x5) mit 50kg
Beinpresse (8x8) mit 80kg
SZ Skullcrushers (28kg) im Superset mit SZ negative Bizeps Curls (28kg), 3x12 Wh.
Trizeps Kickback (3x12) mit 7kg
Reverse Grip Bizeps Curls am Kabel (3x12) mit 22,5kg

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