Mein Streak-Projekt für Wachstum und Entwicklung

Hier findet ihr Logs, die den Schwerpunkt auf Crossfit, Kampfsport und eine allgemeine breitgefächerte Fitness legen.

Moderator: Team Bodybuilding & Training

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Mein Streak-Projekt für Wachstum und Entwicklung

Beitragvon Selbstevolutionär » 14 Dez 2020 21:20

Hallo und herzlich willkommen in meinem Log.

Ich bin männlich, 54 Jahre alt (aber nur noch bis Februar) und seit gut 30 Jahren mehr oder weniger aktiv.
Vor reichlich einem halben Jahr habe ich mich wieder verstärkt dem Krafttraining zugewandt und mir zudem angewöhnt in meinen Pausentagen moderaten Aktivitäten nachzugehen.
Dadurch hat sich eigentlich ein Streak ergeben den ich von nun an dokumentieren möchte.

Ein Streak sollte selbstverständlich gewisse Mindestanforderungen an die absolvierten Einheiten stellen, so wie ja z.B. die Streak-Runner täglich mindestens eine sportliche Meile (1,6km) laufen.

Im Falle eines Laufes würde ich diese Vorraussetzung übernehmen.
Eine Radtour solle wenigstens zweistellig (10km)sein sowie eine zu Fuß-Aktivität unterhalb der Intensität des Laufens (Wanderung/zügiges Gehen) mindestens 5km erreichen.
Mein sommerliches Schwimmen ist sowieso mit mindestens 10km Anfahrweg per Fahrrad und entsprechendem Rückweg verbunden, so dass darüberhinaus nichts zu einem Muss wird.

Sollte durch „höhere Gewalt“ dieser Streak reißen endet dadurch nicht dieser Log, sondern wird bei Wiederaufnahme des Trainings die Nummerierung einfach wieder bei #1 starten (oder #2.1 oder ggf #3.1 usw).

Wer nun befürchtet hier werden jede Menge Spaziergänge und Radpartien (mit unterwegs Blumen pflücken :D ) gelistet, sei versichert dass hier weit überwiegend Krafttrainingseinheiten dokumentiert werden und ich auch bei allen regenerativen- und Ausdauereinheiten ein Level absolviere mit dem ich selbst zufrieden bin.

So nun zu Trainingseinheit #1:

Kurze Erwärmung durch Gymnastik und Dehnung.
Bauchtraining mittels Crunchs zur Seite, zunächst ein Satz ohne Gewicht, quasi als Fortsetzung des Aufwärmens.
2 Sätze mit 10kg-Scheibe seitlich am Kopf bis Muskelversagen.
1 Satz mit 10kg und sofortiger Weiterführung mit 5kg bis MV.
1 Satz mit 5kg und sofort weiter ohne Gewicht bis MV.
Danach 3 Sätze Anheben der halbwegs gestreckten Beine bis wenigstens in horizontale Position.
Bauch groggy...

Nun zur Brust:
30 Liegestützen zum Brust wecken, gefolgt von leichter Dehnung.
1 Satz Liegestützen mit Füßen auf der Bank und abgestützt auf den Fäusten wobei die Handrücken zu mir zeigen. Nach Muskelversagen mit Knien auf dem Boden noch eine Wiederholung erzwungen.
1 Satz Liegestützen wie oben allerdings mit Handrücken nach außen.
1 Satz wie oben, nur nun mit Handrücken nach vorne.

Nun, mit den Beinen etwas über Kniehöhe auf der Bank positioniert, die gesamte Prozedur wiederholt

Dito mit einer Position die gerade noch die freie Beweglichkeit in den Hüftgelenken gewährleistet.
Aber anschließend folgten noch zwei Sätze in dieser Position mit „wandernden Handrücken“ um so das endgültige MV noch etwas hinauszuzögern.

Danach fliegende Bewegungen mit 10kg Kurzhanteln auf der abschüssigen Bank für die untere Brust.
1 Satz mit Position der Hantelstangen parallel zum Körper, aber Einwärtsdrehung im oberen Bewegungsablauf sowie bei MV sofortiges Fortsetzen als Kurzhantel-Bankdrücken.
1 Satz mit selbigen Gewicht, nun aber mit Hantel-Ausrichtung rechtwinklig zum Körper.

Selbiges Prozedere mit 7,5 kg.

Wiederum das gleiche Kurzhantel-Programm wie oben, nun aber auf der Flachbank.

Und nochmals in Schrägbankvariante, aber nun noch gefolgt von 5kg Scheiben (also insgesamt drei Gewichtsstufen).

Spontan eingefügt habe ich hier probeweise noch Überzüge mit Kurzhantel. Vor vielen Jahren hatte ich die mal kurz angetestet und mangels Empfinden irgendeiner Stimulation quasi sofort wieder gecancelt.
Heute 1 Satz mit 7,5kg zum Probieren, dann
1 Satz mit 12,5kg
1 Satz 10kg, dann in schneller Folge
1 Satz mit 12,5-10-7,5kg und fertig damit.
Besonders gut hab ich es nicht gespürt, aber ich möchte diesmal etwas mehr Geduld für diese Übung aufbringen und sie noch einige mal anwenden.


Womöglich erscheint das manchem bis hier schon recht unkonventionell, aber zum Schluss der Brusteinheit folgte noch mein „Besenkampf“.
Dazu halte ich den Besenstiel mit recht breiten Griff vor meinem Unterbauch und lasse beide Arme gegeneinander kämpfen.
Zur Anwendung kommen mehrere Griffvarianten:
-Handrücken zu mir
-Handrücken nach vorne, der Daumen in Opposition zu den anderen
Fingern
-Handrücken nach vorne, aber der Daumen umfasst zusammen mit den anderen Fingern den Besenstiel. Hierbei kann man die Kraftübertragung von den Händen überwiegend durch die hintere Seite (kleiner Finger) lenken, während bei opponierten Daumen die Kraftwirkung eher über Daumen und Zeigefinger steuerbar ist. Ich empfinde hierbei durchaus Unterschiede in der Stimulation der unteren Brust.
Bei MV wird die Position des Besens etwas erhöht und fortgesetzt und zum Schluss wieder abgesenkt und falls geht noch was erzwungen.
Brust groggy...

Den Abschluss der Gesamteinheit bilden Unterarmcurls mit Langhantel. Heute in der Griffvariante mit Handrücken nach oben.
Ich groggy...

Das Training war heute mit einer Dauer von zwei Stunden ungewöhnlich lang, allerdings hatte ich für den (Fehl)versuch meinen „Besenkampf“ zu fotografieren einiges an Zeit verplempert. Die Bilder möchte ich niemandem zumuten, daher die etwas ausführliche Beschreibung dieser Übung.

So das war’s für heute. Morgen soll’s an den unteren Rücken, das Gesäß, die Beinbizeps(+Abducktoren)und Waden gehen. Ach ja, für den Bauch gibt’s auch immer was, ebenso für die Unterarme (fast immer).

LG, Evo


 


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Re: Mein Streak-Projekt für Wachstum und Entwicklung

Beitragvon Selbstevolutionär » 15 Dez 2020 19:51

Hallo zusammen,

nun unternehme ich den dritten Anlauf für diesen Beitrag. Über mehrere Stunden hatte ich meine heutige Trainingseinheit vom Arbeitsplatz-Rechner Stück für Stück niedergeschrieben, so wie sich halt Zeitfenster dafür auftaten. Als endlich alles fertig war drückte ich auf "Vorschau" und mir wurde angezeigt: Du musst dich anmelden um zu antworten. ALLES war weg!
Gut, ich hatte zu Beginn der Sitzung das Häkchen an "Angemeldet bleiben" sicherheitshalber gelöscht und damit evtl. dies heraufbeschwört.

Nun war bereits keine Zeit mehr für einen vollständigen Beitrag, habe aber den Anfang davon geschrieben um später fortzusetzen und auf "Entwurf speichern" gedrückt.
Danach habe ich ums Verrecken keinen Entwurf mehr gefunden - wieder ALLES weg!

Da man hier nach meiner Beobachtung seine Beiträge unbefristet editieren kann, schreibe ich nun zunächst einen "Platzhaltereintrag" um später (möglichst zeitnah) Details nachzutragen.

Also meine Trainingseinheit #2 hat stattgefunden und ich bin mit ihr sehr zufrieden.

Trainiert habe ich Bauch, unteren Rücken, Rückenstrecker, Gesäß, Beinbiceps, Abduktoren, Waden und Unterarme.

Übungen waren u.a. Crunches, seitliches Beinheben, Kreuzheben, Rumpfheben, Beincurls und Wadenheben. Dazu kamen weniger konventionelle bis unkonventionelle Übungen und Varianten die darzulegen etwas Schreibaufwand erfordern...

Damit muss ich euch heute erstmal abspeisen #05# , werde aber demnächst hier ergänzen.

LG, Evo

So, wie schreiben inzwischen den 20. Dezember und ich konkretisiere mal meine obige Trainings-Einheit:

- Crunches, irgendwas über 30 Wiederholungen ohne Gewicht
10 x 20kg (Zehnerscheiben auf Wangenhöhe positioniert)
6 x 20kg (Wangenhöhe) + 6 x 20kg (auf Brust abgelegt)
8 x 20kg (Brust) + 3 x 20kg (Scheiben in Achselhöhle)
11 x 10kg (Fünferscheiben auf Wangenhöhe) + 3 x 10kg (Brust)
11 x 10kg (Brust) + 4 x 10kg(Achsel) + 8 x ohne Gewicht

Seitliches Heben der angewinkelten Beine, wobei ich senkrecht am Kniebeuge-Ständer hing
10 x 10x
8 x 9 x
8 x 7 x
6 x 6 x

Nun ging es an den unteren Rücken, wobei ich folgende Übung erstmals vor dem Kreuzheben absolvierte:
Ich befinde mich mit angewinkelten Beinen in Rückenlage und hebe das Gesäß, bis dieses mit dem Rücken eine Linie bildet. Auf dem Bauch befindet sich dabei ein Gewicht.
30 x 10kg
22 x 20kg
11 x 30kg + 20kg mit Wechsel zwischen aufgesetzten Fußsohlen und nur aufgesetzten Hacken bis zum Muskelversagen.
11 x 40kg + 30kg mit Positionswechsel (wie oben beschrieben) bis MV + 20kg mit Positionswechsel bis MV.

Kreuzheben
22 x 28kg
11 x 38kg
8 x 48kg
9 x 53kg (ab hier erfolgte ein stärkerer Einsatz der Beine)
6 x 58kg + 6 x 48kg

Beincurls mit erhöht aufgelegten Füßen und Gewicht auf dem Bauch. In der Startposition befindet sich das Gesäß am Boden und die Beine sind gerade ausgestreckt. Nun wird das Gesäß angehoben bis die Beine wenigstens einen rechten Winkel bilden.
20 x ohne Gewicht
11 x 10kg
7 x 15kg + 6 x 10kg + 6 x 5kg + 7 x ohne Gewicht

Beim Abduktoren-Training befand mich in Seitenlage mit auf dem Fuß aufgesetzten 10kg-Gewicht
10 x 9 x
8 x 9 x
7 x 8 x
6 x + 6 x mit 5kg 7 x + 5 x mit 5kg

Hier unterbrach ich erst einmal und setzte auf Arbeit mit einbeinigen Wadenheben auf der Türschwelle fort. Danach begab ich mich ins Fitnessstudio und ergänzte meinen unteren Rücken mit fünf Sätzen Rumpfheben, wobei ich mich auf die auf - und abrollende Bewegung des Oberkörpers konzentrierte.
Den endgültigen Abschluss bildeten Unterarmcurls mit Kurzhanteln.

Nochmals Liebe Grüße, Selbstevolutionär
Zuletzt geändert von Selbstevolutionär am 20 Dez 2020 18:29, insgesamt 1-mal geändert.

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Re: Mein Streak-Projekt für Wachstum und Entwicklung

Beitragvon Selbstevolutionär » 16 Dez 2020 13:46

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Streak-Tag #3

Hallo allerseits,

mit einem sehr unruhigen Schlaf in der letzten Nacht hat mir mein Körper (oder vielmehr mein ZNS) sein Bedürfnis nach einer Erholungspause vom Krafttraining signalisiert. Also nutzte ich meinen Arbeitsweg und auch das freundliche Wetter zu einer regenerativen Radtour. Nach meiner subjektiven Einschätzung befand ich mich im ca. letzten Drittel von der Belastung her im leichten Kardio-Bereich.
Ich legte also einen Umweg um den Außenrand meiner Stadt, durch die Natur zurück und absolvierte dabei Folgendes:

Distanz: 27,05 km
Höhenmeter: 48
Durchschnittsgeschwindigkeit: 14,4 km/h

LG, Evo
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Re: Mein Streak-Projekt für Wachstum und Entwicklung

Beitragvon Selbstevolutionär » 17 Dez 2020 23:10

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Streak-Tag #4
Hallo mal wieder,

Auch heute wollte ich nochmals vom Krafttraining pausieren und habe stattdessen wieder eine Radtour unternommen. Dieses Mal habe ich meinen Weg zur Arbeit auf 32,01 km ausgedehnt, dabei 57 Höhenmeter überfahren (hier ist halt Flachland) und das mit einer Durchschnittsgeschwindigkeit von 14,6 km/h.

Morgen geht’s Gottseidank wieder weiter mit dem Krafttraining...

LG, Evo
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Re: Mein Streak-Projekt für Wachstum und Entwicklung

Beitragvon Selbstevolutionär » 18 Dez 2020 19:39

Streak-Tag #5
Hallo zusammen,

heute habe ich die nächste Krafttrainingseinheit absolviert, bei der hauptsächlich der mittlere Rücken attackiert wurde.
Da ich bei meinen Übungen sehr viel improvisiere und variiere (wie zum Beispiel heute mit verschiedensten Griff- und Intensitätstechniken) hat ein genaues Auflisten von Sätzen und Wiederholungen m.M.n.keinen Sinn und gehe ab heute dazu über nur die trainierten Muskelgruppen und angewandten Übungen aufzuführen und stattdessen die Entwicklung mit Fotos zu dokumentieren.

Erwärmung
-Bauchtraining (Rückenlage auf dem Boden, Beine im rechten Winkel zum Oberkörper und Rumpfheben in Richtung Schulterstand. Abwärtsbewegung nur bis das Gesäß leicht den Boden berührt und unter ununterbrochener Spannung wieder aufwärts...)
- Langhantel-Rudern
- Kurzhantel-Rudern
- Überzüge für die Lats
- Latziehen
- Langhantel-Unterarmcurls

Nachfolgende Bilder sind kurz nach dem Training entstanden.



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C593C11A-F753-4FA6-BFE8-2868594AD4B2.jpeg
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Re: Mein Streak-Projekt für Wachstum und Entwicklung

Beitragvon Selbstevolutionär » 19 Dez 2020 17:14

Tag #6
Hallo zusammen,

Heute hatte ich Schultern samt Trapezmuskel und die Oberarme auf dem Programm.
Als Erstes trainierte ich (wie eigentlich immer) den Bauch, heute durch seitliche Crunches mit Zusatzgewicht sowie seitliches Anheben der angewinkelten Beine (ich hänge dabei senkrecht am Kniebeuge-Ständer).

Danach ging’s an die Schultern mit
- Langhanteldrücken stehend über Kopf
- KH-Seitheben stehend
- KH-Frontheben
- KH-Seitheben vorgebeugt
- Aufrechtes Rudern mit Kurzhanteln
- Schulterheben mit Kurzhanteln (hier wohl Shrugs genannt)

Gefolgt von Bizeps und Trizepstraining im steten Wechsel mittels KH-Curls (heute nach langer Zeit mit Hammercurls gestartet) und engen Liegestützen (mit drei Aufstützpositionen der Fäuste auf dem Boden).

Den Abschluss bildete das Unterarmtraining (wie fast immer) per Curls mit der Langhantel, heute in der Griffvariante Handrücken nach oben.

Soweit zum heutigen Workout und hier noch die Bilder von kurz danach:

FB4D69DE-8234-4EF5-8A31-32E9D805E7C3.jpeg
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Nach dem Mittag wollte meine Frau noch eine Radtour mit mir unternehmen und so wurden noch 34,21 km pedaliert und dabei 57 Hm überwunden.

Liebe Grüße
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Re: Mein Streak-Projekt für Wachstum und Entwicklung

Beitragvon Selbstevolutionär » 20 Dez 2020 13:41

Tag #7
Hallo mal wieder

Heute wurde nun bereits die erste Woche meines Streaks komplettiert. Schwerpunkt der heutigen Einheit waren die Quadriceps. Eröffnet habe ich aber wieder mit dem Bauchtraining, und zwar mit

- Crunches + Zusatzgewicht, gefolgt von
- Beinheben

Danach dann die Attacke auf die vorderen Oberschenkel:

- Beinstrecken, Sitz - und Liegeposition abwechselnd mit nur winzigen Pausen zwischen den Sätzen.
- Kniebeuge mit Langhantel ohne Gürtel und dafür nur geringem Gewicht. Schnelle Abfolge der Sätze, bei denen sowohl Tiefkniebeuge als auch „normale“ durchgeführt wurden.
- Kniebeuge mit Kurzhanteln und dabei stetiger Wechsel zwischen breitbeiniger Ausführung sowie mit Füßen eng aneinander.

Abschließend absolvierte ich wieder einige Unterarmcurls mit Langhantel, dieses mal mit Handrücken nach unten.

Die Quads sahen nach dem Training so aus:

DE41EE90-5E58-4CAD-B75E-0C14B78E04EC.jpeg


Liebe Grüße
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Re: Mein Streak-Projekt für Wachstum und Entwicklung

Beitragvon Selbstevolutionär » 21 Dez 2020 13:40

Tag #8
Heute unternahm ich zur Regeneration wieder eine Radtour zur Arbeit. Ich fuhr eine Distanz von 39,42 km, erklomm dabei 52 Hm und bewegte mich durchschnittlich mit 14,5 km/h.
Dazu wieder ein Schnappschuss von unterwegs:

62A8F234-2C22-46E5-9928-50D76D5FBF89.jpeg


Morgen geht’s wieder ans Brusttraining...
Herzliche Grüße
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Re: Mein Streak-Projekt für Wachstum und Entwicklung

Beitragvon Selbstevolutionär » 22 Dez 2020 13:43

Tag #9

Bauchtraining mittels Beine-Heben aus der Rückenlage

Brust:
-Vertiefte Liegestütze zwischen Stühlen
-Schrägbank-Drücken mit Kurzhanteln
-Kabelziehen über Kreuz

Unterarme:
-Unterarm-Curls mit Langhantel in der Griffvariante Handrücken oben

Danach dieses Foto:

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Re: Mein Streak-Projekt für Wachstum und Entwicklung

Beitragvon Selbstevolutionär » 23 Dez 2020 13:31

Tag #10

Unterer Rücken, Gesäß, Abduktoren, Beinbizeps, Waden

Am Anfang wie immer Bauchtraining
- Seitliche Crunches mit Zusatzlast
- Seitliches Heben der angewinkelten Beine

Unterer Rücken + Gesäß
- Kreuzheben
- Gesäßheben aus Rückenlage mit Zusatzlast
- dito einbeinig

Abduktoren
-Seitliches Beinheben aus Seitenlage mit am Fuß aufgestecktem Gewicht
- dito stehend

Beinbizeps
- Beincurls

Waden
- Wadenheben einbeinig stehend

Ein Schnappschuss von kurz danach:

8B3DABB0-AE40-4BC4-B9C4-9BC5E4BE4BB1.jpeg


Liebe Grüße
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Re: Mein Streak-Projekt für Wachstum und Entwicklung

Beitragvon Selbstevolutionär » 24 Dez 2020 19:31

Tag #11

Bauch:
- Crunches mit Zusatzlast und Seated leg raise im Wechsel

Latissimus:
- KH-Rudern vorgebeugt
- KH-Ruderposition in voller Muskelkontraktion so lange wie möglich gehalten und gegen das Absenken der Hanteln so lange wie möglich angekämpft
- Rudern am Kabelzug
- Latziehen

Trapez-Muskeln:
- Stehendes Rudern mit Kurzhanteln
- Shrugs

Unterarme:
- Langhantel-Unterarmcurls mit Handrücken unten

Trainingsdauer: 2h
Foto danach:

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Re: Mein Streak-Projekt für Wachstum und Entwicklung

Beitragvon Selbstevolutionär » 25 Dez 2020 13:28

Tag #12

Heute habe ich zum Ausgleich wieder eine Radtour unternommen. Es ging dabei über 47,79km, 56Hm, bei einer durchschnittlichen Geschwindigkeit von 17,2km/h

Hier ein typischer Wegabschnitt:

9887EB5B-C646-4F6C-9131-C17B2F911A75.jpeg


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Re: Mein Streak-Projekt für Wachstum und Entwicklung

Beitragvon Selbstevolutionär » 26 Dez 2020 23:08

Tag #13

Als erstes unternahm ich heute Morgen eine Radtour zur Arbeit, bei der ich diesmal die Westseite von Dessau umfuhr. Zurückgelegt habe ich 36,92km, 61Hm und mich dabei mit durchschnittlich 14,2km/h bewegt.

Am späten Nachmittag ging es dann ins Gym, wo heute neben dem obligatorischen Bauch die Schultern und Arme trainiert wurden.

Bauch:
-Aus kniender Körperhaltung ein Handrad zwischen „Katzenbuckel“ und ausgestreckter Position hin und her bewegt.
- Beinheben aus senkrechter Körperhaltung

Schultern:
- Schulterdrücken an der Maschine
- KH-Seitheben stehend
- KH-Seitheben vorgebeugt
- KH-Frontheben

Oberarme:
- Bizepscurls und Trizepsdrücken am Kabelzug im Wechsel
- Bizepscurls und Trizepsdrücken gegen eine waagerechte Geländerstange im steten Wechsel.

Unterarme:
Unterarmcurls mit LH und Kurzhanteln (Handrücken nach oben, sowohl mit Daumen opponiert als auch nicht opponiert).

Schnappschuss danach:

C7BEC21C-E0E5-44D5-8BB1-A36E0CB6B41C.jpeg


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Zuletzt geändert von Selbstevolutionär am 27 Dez 2020 18:45, insgesamt 1-mal geändert.

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Re: Mein Streak-Projekt für Wachstum und Entwicklung

Beitragvon Selbstevolutionär » 27 Dez 2020 13:27

Tag #14

Hauptzielmuskeln waren heute die Quadrizeps. Eröffnet wurde aber wieder mit dem Bauch:
- Crunches zur Seite mit Zusatzlast
- Seitliches Heben der angewinkelten Beine am Reck

Oberschenkel:
- Beinstrecken mit auf dem Fuß gesteckter Hantel
- Kniebeuge mit Langhantel
- Kniebeuge mit Kurzhanteln und dabei ständig zwischen sehr breitbeiniger und engbeiniger Ausführung gewechselt.

Den Abschluss machten wieder die Unterarme:
- Unterarmcurls mit Langhantel, in der Ausführung mit Handrücken nach unten

Kurz danach:

267EF1B0-ADE4-4465-88D6-62DDFAE1A246.jpeg


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Re: Mein Streak-Projekt für Wachstum und Entwicklung

Beitragvon Selbstevolutionär » 28 Dez 2020 14:15

Tag #15
Hallo allerseits

Heute unternahm ich wieder eine regenerative Radfahrt über 40,87km und 43 Hm bei einer Durchschnittsgeschwindigkeit von 14,6km/h.

Zur Abwechslung habe ich im Folgenden statt einen Schnappschuss von Unterwegs mal die Heatmap aller in diesem Thread gesammelten Outdoor-Aktivitäten festgehalten. Die Entwicklung dieses Gebildes wird hier auch immer mal zur Illustration dienen.

Screenshot (1).png


Für Morgen ist dann wieder ein Brusttraining geplant...

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