Mein Weg vom Ranzkörper zur Bestform

Moin!

Ich bin im Jahre 2012, zum ersten Mal mit dem Sport in Verbindung gekommen. In den weiteren Jahren versuchte ich mich an verschiedener Diäten und Abnehmprogrammen die mal mehr oder minder funktionierten.

Ich gehe seit Anfang 2019 unregelmäßig ins Fitnessstudio, laufe und schwimme gerne.

Bin ganz neu bei Team Andro und sehr gespannt!

Alter: 34 Jahre
Körpergröße: 190 cm
Trainings­erfahrung: 2 Jahre

Moin!

Vor dem Start nochmal die Maße angepasst. Endlich geht es morgen los

Abo! Awat Ranzkörper, Brust weiter als der Bauch, Ziel erreicht
Ne Spaß, zieht durch und die kriegst ne mega Endform bei der Ausgangslage!

Sehr geil !

Das hoffe ich natürlich sehr!
Danke und dir einen guten Start

Moin!

Am Montag startete ich mit Einheit 1.
Als Zusatzübungen mache ich einmal ein 3x12 + Aufwärmung an der „Bauchmaschine“ und dann noch „Butterfly“ in der gleichen Intensität.

Als Cardioeinheit bin ich 35min aufs Laufband.

Ich kam super damit klar und habe mich Ernährungstechnisch gerade so an 280 Eiweiß, 260 Kohlenhydrate und 60g Fett halten können


Am Dienstag habe ich mit Einheit 2 weiter gemacht. Meine Zusatzübung sind dort „Bizeps Curls“ und „Sit Ups“ in der gleichen Intensität wie am Montag.

Ernährungstechnisch bin ich auf 300g Eiweiß, 214g Kohlenhydrate und 68g Fett gekommen.

Mittwoch war mal Ein Ruhetag.

Da kamen 280g Eiweiß, 230g Kohlenhydrate und 65g Fett zusammen


Heute am habe ich Einheit 3 absolviert. Die Zusatzübungen sind hier „Seitenheben“ und „Die Rudermaschine“

Ernährung heute: Eiweiß 297g, Kohlenhydrate 235g und Fett 60g


Meine Grundwerte sind 300g Eiweiß,225g Kohlenhydrate und 100g Fett


Es macht einfach richtig Spaß und ich freue mich auf die nächsten Wochen

Viel Erfolg an alle

Viel Erfolg - deine Ausgangslage verspricht tatsächlich ein gutes Ergebnis. Wenn du durchziehst wirst du mit Sicherheit zufrieden sein

Lass mal wieder von dir hören!

Woche 2 von 20

Mir geht es klasse und ich bin voll motiviert!
Ich bin ja etwas stiller hier da ich manchmal gar nicht so richtig weiß was ich schreiben soll. Aber ich werde mich in Zukunft bessern

Die erste Einheit begann für mich am Dienstag und im Anschluss auch gleich das Cardioprogramm.

Ich finde es super wenn ich beides zusammen an einem Tag machen kann und hoffe das es nicht noch geändert wird

Am Mittwoch folgte gleich Einheit 2, aber ohne Cardio.
Das gab es am Donnerstag im Schwimmbad. 40min strammes schwimmen.

Freitag Einheit 3 und Cardio im Anschluss. Wieder auf dem Laufband.
Die Kraftwerte sind leicht gestiegen und die Waage zeigt auch schon weniger an


Ernährungstechnisch komme ich recht gut durch. Ich habe eher das Problem,das ich immer leicht unter den geforderten Werten bleibe.
Das Thunfisch+Frischkäse Rezept wird auch fast täglich verspeist
Ich nutze auch grobe Soja Schnetzel als Eiweißquelle und weiche dem Hühnerkonsum etwas aus (aber bin nicht vegan oder vegetarisch)

Heute wird zuhause nochmal eine Mini Einheit absolviert.

Ich bin auf jeden Fall sehr gespannt was das nächste Update, sportlich und Ernährungstechnisch so mit sich bringt

Auf jeden Fall allen anderen Mitstreitern viel Erfolg weiterhin

Moin Moin!

Woche 3 von 20.

Training macht Spaß und der Thunfisch schmeckt auch noch.
Ich habe mich mittlerweile mit dem Harzer Käse angefreundet ( zum Leid meiner Arbeitskollegen ), 2-3 Harzer Minis auf das vorbereitete Essen, dann ab in die Mikrowelle und der schmeckt dann fabelhaft

Am Gewicht tut sich auch schon langsam etwas und ich kann das Gewicht bei den Einheiten etwas steigern.




Heute mal etwas detailliertere Trainingsergebnisse

Montag Einheit 1:


07:00 min Warm machen auf dem Laufband.



Kniebeugen mit Langhantel (Gewicht angabe ohne Langhantel):

2x Aufwärmsatz mit 5kg jeweils 12 Wdh.

Arbeitssätze:

12x10kg
12x10kg
12x10kg


Schrägbank Kurzhantel Brust(Angabe pro Hantel):

Aufwärmsätze:
12x15kg
12x17,5kg

Arbeitssätze:
12x17,5kg
12x20kg
12x20kg


Kabelrudern Eng:

Aufwärmsätze:
12x40
12x45

Arbeitssätze:
12x50
12x55
12x55


Frontdrücken Multipresse:

Aufwärmsätze:
12x10kg
12x15kg

Arbeitssätze:
12x20kg
12x20kg
12x25kg


Bauchmaschine+ Zusatzgewicht :

Aufwärmsätze:
12x60+15kg
12x60+15kg

Arbeitssätze:
12x60+20kg
12x60+20kg
12x60+20kg


Butterfly:

Aufwärmsätze:
12x35
12x45

Arbeitssätze:
12x50
12x50
12x55



Beschissene Tagesform und daher kein Cardio





Dienstag Einheit 2:


07:00min aufwärmen auf dem Stepper.

Kreuzheben Klassisch (Angabe ohne Langhantel):

Aufwärmen:
12x10kg
12x20kg

Arbeitssätze:
12x30kg
12x35kg
12x40kg


Beinpresse:

Aufwärmen:
12x40kg
12x60kg

Arbeitssätze:
12x70kg
12x70kg
12x80kg



Dips (Bei nicht geschafften 12 Wiederholungen, die restlichen mit Engem Bankdrücken gemacht):

Aufwärmen:
5
8

Arbeitssätze:
12 (Das ist Jahre her das ich so viele geschafft habe )
8+4 EBD
7+5 EBD


Latzzug zur Brust:

Aufwärmen:
12x45
12x50

Arbeitssätze:
12x55
12x60
12x60



Bizeps Langhantel (Angabe ohne Langhantel):

Aufwärmen:
12x0kg
12x0kg

Arbeitssatz:
12x5kg
12x5kg
12x5kg


Sit Ups ( MItte, Links, Rechts):

Aufwärmen:
10, 10, 10
10, 10, 10

Arbeitssatz:
12, 15, 12
12, 15, 12
12, 15, 12


Ich habe mich gefreut wie ein Schneekönig als ich 12 Dips geschafft habe . Die Tagesform war klasse und es war ein geiles Training.

Im Anschluss habe ich mich auf das ´Spinning´ Rad geschwungen und 40min durchgezogen.






Fortsetzung folgt

Moinsän!


Hier die Fortsetzung der 3. Woche


Am Mittwoch Abend habe ich die zweite Cardio Einheit nachgeholt. 40min auf dem eigenen Ergometer. Davor meine letzten verfügbaren Kalorien gegessen und dann ab aufs Ergometer. Keine gute Idee aber es ging



Donnerstag Einheit 3:


6 min Warm machen auf dem Laufband


Bankdrücken Langhantel (Angabe ohne Langhantel):

Aufwärmsätze:
12x10kg
12x20kg

Arbeitssätze:
12x30kg
12x30kg
12x35kg


Kabelrudern:

Aufwärmsätze:
12x40
12x45

Arbeitssätze:
12x50
12x55
12x60


Beinpresse:

Aufwärmsätze:
12x20kg
12x40kg

Arbeitssätze:
12x60kg
12x80kg
12x80kg



Dips (fehlende wiederholungen mit engem Bankdrücken ergänzt):

Aufwärmsätze:
4
6

Arbeitssätze:
11+ 2 EBD
10+ 3 EBD
9 + 5 EBD


Seitenheben Kurzhantel:

Aufwärmsätze:
12x5kg
12x5kg


Arbeitssätze:
12x6kg
12x6kg
12x7kg



Rudermaschine :

Aufwärmsätze:
12x20kg
12x25kg


Arbeitssätze:
12x30kg
12x40kg
12x40kg




Im Anschluss ging es noch für 30min auf das Laufband. Durchschnittliche Geschwindigkeit 5,76min pro Km.







Ernährung:
Bis jetzt kam ich super Durch die Woche und erreichte fast immer die vorgegebenen Werte.

Mein Highlight war am Mittwoch, da gab es 500g Hüftsteak mit Kohlrabi Pommes und nen Rote Bete Salat.
Da bin ich etwas über 300g Eiweiß geschossen

Heute gibt es das erste Cheatmeal Gleich zum Brunchen auf einem Geburtstag



Ich freue mich auf das Update und wünschen allen Mitstreitern weiterhin viel Erfolg

Bin hier mal in

Bin mal in und gespannt

MOIN!

Hier mal, super spät, die Woche 4.
Ich war zeitlich etwas eingespannt und komme leider erst Heute dazu mich vernünftig zu melden.

Ernährungstechnisch kam ich super durch die Woche.Ich habe immernoch Probleme den Eiweiß Wert ganz voll zu bekommen.

Das Training läuft dafür super




Für das Update habe ich folgende Werte:

Kohlenhydrate: 180g
Eiweiß: 240g
Fett: 80g

und der Tagesbedarf ohne Workout Nutrition beträgt 2400kcal.

Ich freue mich sehr auf die nächsten Wochen und wünsche allen anderen viel Erfolg weiterhin

Moin Moin.

ich habe mich lange nicht gemeldet aber bin trotzdem noch voll dabei!!

Die neuen Werte haben auf jeden Fall reingehauen und die Kilos purzeln auch fleißig.
Bin Aktuell bei 96,5kg. Das ist schon ein paar Jahre her als der wert auf der Waage stand


Ernährungstechnisch komme ich gut mit den Werten klar und bekomme mit leichten abweichungen alles hin.

Training Woche 5




Das Update ist super und eröffnet mir neue Dimensionen
Ich bin weiterhin sehr motiviert und voll dabei.

Woche 6 folgt bald

Alle die noch mit durchziehen wünsche ich viel Erfolg weiterhin

Herzlichen Glückwunsch zum Gewichtsmeilenstein Mögen viele weitere folgen!