Mein Weg zur alten Stärke

Alles rund um das Team "Oldie but Goldie" in der 2015er Runde der Strandfigur

Moderator: Team Coaching

Z0CKER
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Körpergewicht (kg): 84
Körpergröße (cm): 178
Trainingsbeginn (Jahr): 2008
Bankdrücken (kg): 150
Kniebeugen (kg): 160
Kreuzheben (kg): 160
Wettkampferfahrung: Nein
Steroiderfahrung: Nein
Trainingsort: Studio
Trainingslog: Nein
Lieblingsübung: Bankdrücken
Ernährungsplan: Ja
Kampfsport: Nein
Ziel KFA (%): 8
Fachgebiet I: Training

Mein Weg zur alten Stärke

Beitragvon Z0CKER » 13 Jan 2015 14:09

Herzliches Willkommen zu meinem Strandfigur Log 2015

Zu meiner Person:

Leider habe ich eine schwerere Erkrankung Anfang November in meiner Massephase gehabt und war 6 Wochen an mein Bett gefesselt. In der Zeit hat sich mein Gewicht zwar nur um 4 kg nach unten geändert aber leider hat sich sehr viel Muskelmasse in Fett umgewandelt. Konnte erst wieder zum Jahreswechsel anfangen zu Trainieren mit einen Kraftverlust von ca. 30%. Jetzt ist es mein Ziel meinen Körper wieder in Form zu bringen und den erneuten Aufbau an Muskel auf den nächsten Herbst zu verschieben. Da ich mich im Moment relativ unwohl in meinem Körper fühle, weil ich ein anderes Erscheinungsbild gewohnt bin. Alle sagen zwar das es nicht so schlimm sei aber es ist ein schreckliches Gefühl, wenn man weiß in welcher Form der Körper vor der Erkrankung war. Aus diesem Grund bin ich hochmotiviert wieder in Bestform zu kommen und freue mich mit euch an dieser Aktion gemeinsam Teilzunehmen.

Meine Daten:

Alter: 24 Jahre
Größe: 178 cm
Gewicht: 83kg
Trainingserfahrung: 6 Jahre

Grundübungen Stand KW3:

Bankdrücken 115kg 6x
Klimmzüge 98Kg 6x
Kniebeugen 140 6x (90°)
Kreuzheben 120 kg 6x

Training:

Eigentlich wollte ich Fokus Beine nehmen aber da noch zusätzlich 3 Einheiten Cardio die Woche im Plan enthalten sind, denk ich hält mein angeschlagenes Knie diese hohe Frequenz an Einheiten nicht aus. Deshalb habe ich mich für Fokus Rücken entschieden

Ernährung:

Gruppe 1: 30 kcal pro kg Körpergewicht. Die Nährstoffe verteilen sich wie folgt: 50% Eiweiß, 30% Kohlenhydrate, 20% Fett.

Gewicht und Umfänge:

Start : 
Gewicht: 83,4kg
Oberarm: Links & Rechts 41cm
Brust: 111cm
Bauch: 99cm
Hüfte: 95cm
Oberschenkel: Links 50cm & Rechts 56cm
Waden 39cm
KFA: 15%

nach 4 Wochen : 
Gewicht: 79,1 (-4,3)
Oberarm: Links & Rechts 41cm (0)
Brust: 108,5cm (-2,5)
Bauch: 82cm (-17)
Hüfte: 89cm (-6)
Oberschenkel: Links 55,5 (+5,5) & Rechts 58cm(+2)
Waden: 38cm (-1)
KFA: 11% (-4)

nach 8 Wochen : 
Gewicht: 77,4 (-1,7)
Oberarm: Links & Rechts 40,5cm (-0,5)
Brust: 109cm (+0,5)
Bauch: 80cm (-2)
Hüfte: 90cm (+1)
Oberschenkel: Links 56cm (+0,5) & Rechts 59cm (+1)
Waden: 40cm (+2)
KFA:10% (-1)

nach 12 Wochen : 
Gewicht: 75kg (-2,4)
Oberarm: Links & Rechts 40cm (-0,5)
Brust: 109cm (0)
Bauch: 79cm (-1)
Hüfte: 89cm (-1)
Oberschenkel: Links 56,5cm (+0,5) & Rechts 58cm (-1)
Waden: 41cm (+1)
KFA:8,3% (-1,7)

nach 16 Wochen : 
Gewicht: 74,7kg (-0,3)
Oberarm: Links & Rechts 39cm (-1)
Brust: 107cm (-2)
Bauch: 78cm (-1)
Hüfte: 88cm (-1)
Oberschenkel: Links 55cm (-1,5) & Rechts 57cm (-1)
Waden: 39cm (-2)
KFA:

nach 20 Wochen : 
Gewicht:
Oberarm: Links & Rechts 40cm (+1)
Brust: 106cm (-1)
Bauch: 73cm (-5)
Hüfte: 86 cm (-2)
Oberschenkel: Links 53cm (-2) & Rechts 56cm (-1)
Waden: 39cm (0)
KFA: 5 %



Ernährung und Supplements:

Start : 
Kcal Trainingstage: 2490
Kcal Nichttrainingstage: 2238
EW 1/5: 304g
KH 1/3: 182g
Fett 1/2: 54g

Plan für Training am Abend:

Shake am Morgen 5:45 Uhr (kcal/Fett/Kohlenhydrate/Eiweiß)
3g Pure Creatin, Neutral(0 kcal/0g/0g/0g)
5g Portion L-Glutamin (20 kcal/0g/0g/5g)
30g Protein 81 Erdbeere (113 kcal/0,5g/2,3g/24,9g)
30g Portion Haferflocken (112 kcal/2,1g/17,6g/4,1g)

Frühstückspause 9:00 Uhr
100g Apfel (81 kcal/0,3g/20,7g/0,4g)
10 g Leinsamen (37 kcal/3,1g/0g/2,4g)
250g Speisequark, Magerstufe (170 kcal/0,8g/9,8g/30,5g)

Mittagspause 12:00 Uhr
100g Heidelbeeren (42 kcal/0,6g/7,4g/0,6g)
250g Speisequark, Magerstufe (170 kcal/0,8g/9,8g/30,5g)

Mittagessen 16:00 Uhr
50 g Reis (176 kcal/1,1g/37g/3,9g)
250 g Hähnchenbrustfilet (268 kcal/4,3g/0g/57,5g)
200 g Gemischter Salat, mit Dressing (100 kcal/4g/0g/4g)
10 ml Olivenöl (85 kcal/9,2g/0g/0g)

Pause 18:30 Uhr
120g Banane (107 kcal/0,2g/24g/1,4g)

Pre-Workout 20:00 Uhr
10 g BCAA (33 kcal/0g/0g/8g)

Post-Workout 22:00
3g Pure Creatin, Neutral(0 kcal/0g/0g/0g)
5g Portion L-Glutamin (20 kcal/0g/0g/5g)
30g Protein 81 Erdbeere (113 kcal/0,5g/2,3g/24,9g)
20 g Maltodextrin (76 kcal/0g/19g/0g)

Abendessen 22:30 Uhr
150g Paprika, rot (53 kcal/0,5g/9g/1,5g)
55g Vollkornbrot (108 kcal/1g/19,3g/3,6 g)
100 g Käse-Aufschnitt, 7 Edamer(369 kcal/28,5g/0g/28g)
20 g Erdnussmus (125 kcal/9,9g/1,9g/6g)

Vor dem Schlafen 23:00 Uhr
1 Stück Olimp Omega 3 (7 kcal/1g/0g/0g)
25g Weider 100% Casein, Vanille (94 kcal/0,3g/0,8g/22g)

Gesamt: (2480 kcal/68,5g/180,8g/264,1g)

Plan für Training nach der Arbeit:

Shake am Morgen 5:45 Uhr (kcal/Fett/Kohlenhydrate/Eiweiß)
3g Pure Creatin, Neutral(0 kcal/0g/0g/0g)
5g Portion L-Glutamin (20 kcal/0g/0g/5g)
30g Protein 81 Erdbeere (113 kcal/0,5g/2,3g/24,9g)
30g Portion Haferflocken (112 kcal/2,1g/17,6g/4,1g)

Frühstückspause 9:00 Uhr
100g Apfel (81 kcal/0,3g/20,7g/0,4g)
10 g Leinsamen (37 kcal/3,1g/0g/2,4g)
250g Speisequark, Magerstufe (170 kcal/0,8g/9,8g/30,5g)

Mittagspause 12:00 Uhr
100g Heidelbeeren (42 kcal/0,6g/7,4g/0,6g)
250g Speisequark, Magerstufe (170 kcal/0,8g/9,8g/30,5g)
30g Portion Haferflocken (112 kcal/2,1g/17,6g/4,1g)

Pre-Workout 15:30 Uhr
10 g BCAA (33 kcal/0g/0g/8g)
120g Banane (107 kcal/0,2g/24g/1,4g)

Post-Workout 17:00
3g Pure Creatin, Neutral(0 kcal/0g/0g/0g)
5g Portion L-Glutamin (20 kcal/0g/0g/5g)
30g Protein 81 Erdbeere (113 kcal/0,5g/2,3g/24,9g)
20 g Maltodextrin (76 kcal/0g/19g/0g)

Mittagessen 17:30 Uhr
40 g Reis (141 kcal/0,9g/29,6g/2,1g)
250 g Hähnchenbrustfilet (268 kcal/4,3g/0g/57,5g)
200 g Gemischter Salat, mit Dressing (100 kcal/4g/0g/4g)
10 ml Olivenöl (85 kcal/9,2g/0g/0g)

Abendessen 20:00 Uhr
150g Gurke (18 kcal/0,3g/2,7g/0,9g)
100 g Käse-Aufschnitt, 7 Edamer(369 kcal/28,5g/0g/28g)
20 g Erdnussmus (125 kcal/9,9g/1,9g/6g)

Vor dem Schlafen 23:00 Uhr
1 Stück Olimp Omega 3 (7 kcal/1g/0g/0g)
25g Weider 100% Casein, Vanille (94 kcal/0,3g/0,8g/22g)

Gesamt: (2423 kcal/65,9/183,3/263,3g)

Plan für Training am Wochenende:

Shake am Morgen 10:00 Uhr (kcal/Fett/Kohlenhydrate/Eiweiß)
3g Pure Creatin, Neutral(0 kcal/0g/0g/0g)
5g Portion L-Glutamin (20 kcal/0g/0g/5g)
30g Protein 81 Erdbeere (113 kcal/0,5g/2,3g/24,9g)
30g Portion Haferflocken (112 kcal/2,1g/17,6g/4,1g)
250g Speisequark, Magerstufe (170 kcal/0,8g/9,8g/30,5g)
100g Heidelbeeren (42 kcal/0,6g/7,4g/0,6g)

Frühstückspause 11:30
1 Ei (Ca 55g) (86 kcal/6,2g/0,4g/7g)
200g Eiklar (98 kcal/0g/2g/22g)
150g Paprika, rot (53 kcal/0,5g/9g/1,5g)
150g Tomaten (26 kcal/0,3g/3,9g/1,4g)
65g Vollkornbrot (127 kcal/1,2g/22,8g/4,2g)

Pre-Workout 12:00 Uhr
10 g BCAA (33 kcal/0g/0g/8g)

Post-Workout 14:00
3g Pure Creatin, Neutral(0 kcal/0g/0g/0g)
5g Portion L-Glutamin (20 kcal/0g/0g/5g)
30g Protein 81 Erdbeere (113 kcal/0,5g/2,3g/24,9g)
20 g Maltodextrin (76 kcal/0g/19g/0g)

Mittagessen 14:30 Uhr
50 g Reis (176 kcal/1,1g/37g/3,9g)
250 g Hähnchenbrustfilet (268 kcal/4,3g/0g/57,5g)
200 g Gemischter Salat, mit Dressing (100 kcal/4g/0g/4g)
10 ml Olivenöl (85 kcal/9,2g/0g/0g)

Abendessen 20:00 Uhr
150g Gurke (18 kcal/0,3g/2,7g/0,9g)
100 g Käse-Aufschnitt, 7 Edamer(369 kcal/28,5g/0g/28g)
20 g Erdnussmus (125 kcal/9,9g/1,9g/6g)
55g Vollkornbrot (108 kcal/1g/19,3g/3,6g)

Vor dem Schlafen 23:00 Uhr
1 Stück Olimp Omega 3 (7 kcal/1g/0g/0g)
25g Weider 100% Casein, Vanille (94 kcal/0,3g/0,8g/22g)

Gesamt: (2482 kcal/72,7/165,5/265,6g)


Supplements: Whey, Fischöl, Creatin, Casein, Bcaa´s, L-Glutamin, Maltodextrin


nach 4 Wochen : 
Kcal Trainingstage: 2127
Kcal Nichttrainingstage: 1873
EW 1/5: 259g
KH 1/3: 156g / Refeed +50% 235g
Fett 1/2: 47g

Musterplan-Woche 5-8.JPG



nach 8 Wochen : 
Kcal Trainingstage: 1808
Kcal Nichttrainingstage: 1542
EW 1/5: 221g
KH 1/3: 132g / Refeed +50% 198g
Fett 1/2: 40g

Muster.JPG


nach 12 Wochen : 
Kcal Trainingstage: High Carb 1915 Medium Carb 1701
Kcal Nichttrainingstage:1286
EW 1/5: 221g
KH 1/3: 158g / 106g Refeed +50% 237g
Fett 1/2: 40g

High Carb
High Carb.JPG

Medium Carb
Medium Carb.JPG


nach 16 Wochen : 
Kcal Trainingstage: High Carb 2049 Medium Carb 1619
Kcal Nichttrainingstage:1359
EW 1/5: 221g Refeed 2g EW x 75kg Körpergewicht = 150g EW
KH 1/3: 190g / 85g Refeed 6g KH x 75kg Körpergewicht = 450g KH
Fett 1/2: 40g Refeed ein gesondertes Fett zuführen


nach 20 Wochen : 
Mit dem Summer Camp 2015: Train like Vince geht es über den Sommer hinweg weiter Log wird noch erst #04#



Krafttraining und Cardio:

Start : 
Basis-Training

Tag 1: Rücken Schwerpunkt Dichte
Kreuzheben 5 x 6 - 8
Langhantelrudern 5 x 8 - 10
Kabelrudern 5 x 8 - 10
Latzug eng zur Brust 4 x 6 – 8

Tag 2: Brust & Bizeps
Bankdrücken 5 x 6 - 8
Schrägbankdrücken Kurzhantel 5 x 8 - 10
Fliegende 3 x 10 - 12
Langhantelcurls 3 x 8 - 10
Hammercurls 3 x 10 – 12

Tag 3: 1 Stunde Outdoor Joggen

Tag 4: Rücken Schwerpunkt i Breite
Klimmzüge weiter Obergriff 5 x max
Latzug weit zur Brust 5 x 10 - 12
Latzug zum Nacken 5 x 10 - 12
T-Bar Rudern weiter Obergriff 4 x 10 – 12

Tag 5: Beine & Waden
Kniebeugen 5 x 6 - 8
Beinpresse 5 x 8 - 10
Beinstrecker 3 x 12 - 14
Legcurl liegend 3 x 12 - 14
Wadenheben stehend 3 x 8 - 10
Wadenheben sitzend 3 x 18 – 20
1 Stunde Fahrradfahren

Tag 6: Schultern & Trizeps
Kurzhantelschulterdrücken 4 x 8 - 10
Multipresse Schulterdrücken 4 x 6 - 8
Seitheben 4 x 10 - 12
vorgebeugtes Seitheben 4 x 10 - 12
enges Bankdrücken 3 x 8 - 10
French Press 3 x 10 – 12

Tag 7: 1 Stunde Outdoor Joggen

nach 4 Wochen : 
Cluster / RP-Dropset

Tag 1: Rücken Schwerpunkt Dichte
Rumänisches Kreuzheben Langhantel 5x6-8 je (2/2/2/2) Mehrgelenksübungen
Langhantelrudern im Obergriff 5x8-10 je (3/3/2/2) Mehrgelenksübungen
Kabelrudern im Obergriff mit engem neutralem Griff 5x8-10 je (3/3/2/2) Mehrgelenksübungen
Latzug eng zur Brust im neutralen Griff 4x6-8 je (2/2/2/2) Mehrgelenksübungen

Tag 2: Brust & Bizeps
Bankdrücken Langhantel flach 5x6-8 (2/2/2/2) Mehrgelenksübungen
Bankdrücken Kurzhantel schräg 5x8-10 (3/3/2/2) Mehrgelenksübungen
Fliegende Kurzhantel 3x10-12 10s Pause, weiter bis MV, Gewicht reduzieren 3x RP-/Dropsets Isolationsübung
Langhantelcurls 3x8-10 10s Pause, weiter bis MV, Gewicht reduzieren 3x RP-/Dropsets Isolationsübung
Hammercurls mit KH 3x10-12 10s Pause, weiter bis MV, Gewicht reduzieren 3x RP-/Dropsets Isolationsübung

Tag 3: 1 Stunde Joggen

Tag 4: Rücken Schwerpunkt i Breite
Klimmzüge weit im Obergriff zur Brust 5xMax. Mehrgelenksübungen
Latzug weit im Obergriff zur Brust 5x10-12 (3/3/3/3) Mehrgelenksübungen
Latzug weit im Obergriff zur Nacken 5x10-12 (3/3/3/3) Mehrgelenksübungen
T-Bar Rudern mit Bruststütze im Obergriff 4x10–12 (3/3/3/3) Mehrgelenksübungen

Tag 5: Beine & Waden
Kniebeugen Langhantel 5x6-8 (2/2/2/2) Mehrgelenksübungen
Beinpresse vertikal 45° 5x8-10 (3/3/2/2) Mehrgelenksübungen
Beinstrecker 3x12-14 10s Pause, weiter bis MV, Gewicht reduzieren 3x RP-/Dropsets Isolationsübung
Legcurl sitzend 3x12-14 10s Pause, weiter bis MV, Gewicht reduzieren 3x RP-/Dropsets Isolationsübung
Wadenstrecken (Presse) 3x8-10 10s Pause, weiter bis MV, Gewicht reduzieren 3x RP-/Dropsets Isolationsübungen
Wadenheben sitzend 3x18–20 10s Pause, weiter bis MV, Gewicht reduzieren 3x RP-/Dropsets Isolationsübung
1 Stunde Fahrradfahren

Tag 6: Schultern & Trizeps
Frontdrücken LH 4x8-10 (3/3/2/2) Mehrgelenksübungen
Nackendrücken Multipresse 4x6-8 (3/3/2/2) Mehrgelenksübungen
Stuhl-Seitheben KH 4x10-12 10s Pause, weiter bis MV, Gewicht reduzieren 3x RP-/Dropsets Isolationsübung
Frontheben SZ-Stange 4x10-12 10s Pause, weiter bis MV, Gewicht reduzieren 3x RP-/Dropsets Isolationsübung
Enges Bankdrücken in der Multipresse 3x8-10 (3/3/2/2) Mehrgelenksübungen
French Press Langhantel 3x10–12 10s Pause, weiter bis MV, Gewicht reduzieren 3x RP-/Dropsets Isolationsübung

Tag 7: 1 Stunde Joggen

Wochen 8 : 
Ganzkörpertraining
Kniebeugen 3x15
Kreuzheben 3x15
Bankdrücken 3x15
Klimmzüge 3x15
Schulterdrücken 3x15
Langhantelcurls 3x15

nach 8 Wochen : 
Trainingsplan Woche 9-11.docx

nach 12 Wochen : 
Trainingsplan Woche 13-16.docx

nach 16 Wochen : 
nach 20 Wochen : 
Mit dem Summer Camp 2015: Train like Vince geht es über den Sommer hinweg weiter Log wird noch erst #04#



Bilder:
Start : 
Bilder:

Am 15.01.2015 nach dem Training
2015-01-15 06.55.27 neu.png

2015-01-15 06.58.22 bei.png

2015-01-15 06.59.43 neu.png

Am 18.01.2015 nach 3 Tage Refeed
2015-01-18 21.00.59 neu.png


nach 4 Wochen : 
Bilder:
Am 18.02.2015 Refeed day vor dem Training
2015-02-18 21.09.21neu.png

2015-02-18 21.07.21.png

2015-02-18 21.05.41neu.png

nach 8 Wochen : 
2015-03-16 07.51.28 neu seit[1].png

2015-03-16 07.50.12 neu rück[1].png

2015-03-16 07.48.31 neu Front[1].png

nach 12 Wochen : 
2015-04-13 Vo.png

2015-04-13 St.png

2015-04-13 HI.png

nach 16 Wochen : 
2015-05-11 16.50.29Vor.png

2015-05-11 16.46.41 seit.png

2015-05-11 16.48.21Hin.png

nach 20 Wochen : 
Vorne 3.png

Shooting Seite.png

Hinten.png

Bilder vom privaten Fotoshooting in meinem Summer Camp, Train Like Vince Log
beitrag7487924.html#p7487924
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Re: Mein Weg zur alten Stärke

Beitragvon Eric » 14 Jan 2015 10:52

Hallo und guten Morgen ,

eventuell hast du den folgenden Thread einfach übersehen :

link-zum-vollstaendigen-startlog-t312322.html

er dient in erster Linie dazu , Thomas die Suche zu erleichtern und aktive von inaktiven Logs zu unterscheiden . Falls du den Startbeitrag schon verlinkt hast , die Nachricht bitte ignorieren .

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Re: Mein Weg zur alten Stärke

Beitragvon Z0CKER » 14 Jan 2015 12:21

Eric hat geschrieben:Hallo und guten Morgen ,

eventuell hast du den folgenden Thread einfach übersehen :

link-zum-vollstaendigen-startlog-t312322.html

er dient in erster Linie dazu , Thomas die Suche zu erleichtern und aktive von inaktiven Logs zu unterscheiden . Falls du den Startbeitrag schon verlinkt hast , die Nachricht bitte ignorieren .



Oh danke da hast du recht :) In meinem Jugendlichen Leichtsinn einfach Überlesen :D

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Re: Mein Weg zur alten Stärke

Beitragvon Z0CKER » 26 Jan 2015 13:45

Mein Bericht der ersten Trainingswoche :)

Ernährung:
1 Woche 19-25.01.2015.pdf


Krafttraining:
Woche 1.xlsx


Fazit:
Bis aufs Joggen am Sonntag mit schönem Muskelkater in den Waden, hat es Spaß gemacht #04#
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Re: Mein Weg zur alten Stärke

Beitragvon Z0CKER » 29 Jan 2015 10:26

19.01.2015(Nach Oberkörpertraining) 26.01.2015 (Nach Rückentraining)04.02.2015 (Cadio-Tag)09.02.2015(Nach Rückentraining)
Gewicht:           83kg                          81,7kg (-1,3)             80,1kg  (-1,6)           79,7kg  (-0,4)
Oberarm: Links & Rechts 41cm 43 cm (+2) 43cm (0) 41,5cm (-1,5)
Brust: 111cm 107cm (-4) 108cm (+1) 108,5cm (+0,5)
Bauch: 99cm 90cm (-9) 87cm (-3) 84cm (-3)
Hüfte: 95cm 90cm (-5) 89cn (-1) 89cm (0)
Hintern: 96cm 94cm (-2) 94 (0) 93cm (-1)
Oberschenkel: Links 50cm & Rechts 56cm 54,5 (+4,5)/ 58 (+2) 53 (-1,5)/ 56 (-2) 56 (+3)/ 58 (+2)
Waden 39cm 40 (+1) 39cm (-1) 39,5cm (0,5)
KFA: 15% Weniger (Optisch) 11,9% (Fettmesszange) Weniger (Optisch)
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Bankdrücken (kg): 150
Kniebeugen (kg): 160
Kreuzheben (kg): 160
Wettkampferfahrung: Nein
Steroiderfahrung: Nein
Trainingsort: Studio
Trainingslog: Nein
Lieblingsübung: Bankdrücken
Ernährungsplan: Ja
Kampfsport: Nein
Ziel KFA (%): 8
Fachgebiet I: Training

Re: Mein Weg zur alten Stärke

Beitragvon Z0CKER » 02 Feb 2015 13:22

Mein Bericht der zweiten Trainingswoche :)

Ernährung:
2 Woche 26.01-01.02.2015.pdf



Krafttraining:
Woche 2.xlsx


Fazit:
Optisch wird es am Bauch immer weniger & noch keinen Kraft Verlust *laolasmilie*
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Re: Mein Weg zur alten Stärke

Beitragvon Z0CKER » 11 Feb 2015 13:23

Mein Bericht der dritten Trainingswoche :)

Ernährung:
3 Woche 02.02-08.02.2015.pdf


Krafttraining:
Woche 3.xlsx


Fazit:
Gute Trainingswoche,da ich die ganze Woche kein Abendsemester hatte :)
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Bankdrücken (kg): 160
Kniebeugen (kg): 200
Kreuzheben (kg): 230
Oberarmumfang (cm): 47
Brustumfang (cm): 126
Oberschenkelumfang (cm): 68
Wadenumfang (cm): 46
Bauchumfang (cm): 92
Wettkampferfahrung: Ja
Trainingsort: Studio
Trainingsplan: Volumen
Trainingslog: Ja
Lieblingsübung: T-Bar Rudern
Ernährungsplan: Ja
Ziel Gewicht (kg): 84
Ziel KFA (%): 4
Studio: Outback Gym
Fachgebiet I: Training
Fachgebiet II: Ernährung
Ich bin: nicht da!

Re: Mein Weg zur alten Stärke

Beitragvon Thomas » 11 Feb 2015 21:21

Viel Erfolg!
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Re: Mein Weg zur alten Stärke

Beitragvon Z0CKER » 20 Feb 2015 13:38

Mein Bericht der vierten Trainingswoche :)

Ernährung:
4 Woche 09.02-15.02.2015.pdf



Krafttraining:
Woche 4.xlsx


Fazit:
Etwas Kraftverlust, da ich erkältet war
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Re: Mein Weg zur alten Stärke

Beitragvon Z0CKER » 20 Feb 2015 13:44

16.02.2015(Nach Rückent.)23.02.2015(Nach Rückent.)06.03.2015(Am Morgen)13.03-2015(am Morgen)

Gewicht:      79,1kg           78,5kg (-0,6)              77,8 (-0,7)                77,6 (-0,2)
Oberarm: L & R 41cm L & R 40,5cm (-0,5) L & R 40,5cm (0) L & R 40cm (-0,5)
Brust: 108,5cm 107cm (-1,5) 108cm (+1) 108cm (0)
Bauch: 82cm 80cm (-2) 80cm (0) 80cm (0)
Hüfte: 89cm 89cm (0) 90cm (+1) 89cm (-1)
Hintern: 93cm 93,5 (+0,5) 92 (-1,5) 92 (0)
Oberschenkel: L55,5cm & R58cm L56,5cm(+1) & R58,5cm(+1) L55cm(-1,5) & R57cm(-1,5) L56,5cm(+1,5) & R58cm(+1)
Waden 38cm 40 (+2) 30,9 (-0,5) 40 (+0,5)
KFA: 11% Besser (Optisch) Besser (Optisch) Besser (Optisch)
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Re: Mein Weg zur alten Stärke

Beitragvon Thomas » 25 Feb 2015 21:54

Gut was passiert! Sauber!
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Lieblingsübung: Bankdrücken
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Re: Mein Weg zur alten Stärke

Beitragvon Z0CKER » 27 Feb 2015 10:29

Mein Bericht der fünften Trainingswoche :)

Ernährung:
5 Woche 16.02-22.02.2015.pdf


Krafttraining:
Woche 5.xlsx


Fazit:
Ganz neue Trainingsmethode mit Clustern #04# Gewicht und Wdh. gesteigert und mit dem RP- / Dropsets den Muskel zerstört #10#
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Steroiderfahrung: Nein
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Trainingslog: Nein
Lieblingsübung: Bankdrücken
Ernährungsplan: Ja
Kampfsport: Nein
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Re: Mein Weg zur alten Stärke

Beitragvon Z0CKER » 06 Mär 2015 10:21

Mein Bericht der sechste Trainingswoche :)

Ernährung:
6 Woche 23.02-01.03.2015.pdf


Krafttraining:
Woche 6.xlsx


Fazit:
Bis auf Freitag eine gute Trainingswoche, hat da leider Knie schmerzen :(
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Kreuzheben (kg): 160
Wettkampferfahrung: Nein
Steroiderfahrung: Nein
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Trainingslog: Nein
Lieblingsübung: Bankdrücken
Ernährungsplan: Ja
Kampfsport: Nein
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Re: Mein Weg zur alten Stärke

Beitragvon Z0CKER » 26 Mär 2015 10:19

Mein Bericht der siebten Trainingswoche :)

Ernährung:

7 Woche 02.03-08.03.2015.pdf


Krafttraining:

Woche 7.xlsx


Fazit:
Regeneration wird schlecht :(
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