meine Anfängerfragen

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catnip
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meine Anfängerfragen

Beitragvon catnip » 14 Feb 2019 06:42

Moin! :)
Ich hab die gleichen Fragen schon in meinem Vorstellungsthread (klick für mehr Infos) gestellt. Da das allerdings ein Vorstellungsthread und wohl weniger stark frequentiert ist, eröffne ich einfach mal einen neuen Thread und hoffe damit nichts falsch zu machen.


1) Sollte ich den Gelenken und Bänder zuliebe erst mal einen Monat lang bei 15 Wiederholungen bleiben?
Bewegungsmangel zieht sich durch mein komplettes Leben bis ins Kindesalter. Zuletzt nahm es extreme Formen an, also wochenlanges Couching. Deshalb sehe ich mich beim Punkt Wiederholungen nicht als "einfachen Anfänger" sondern schon eher als "Senior" :p
Es müssen ja nicht gleich 8-10 Wiederholungen sein, das sehe ich ein. Wären 10-12 auch noch ok bei - natürlich - sauberer Ausführung?
Nochmal: mir geht es hier um meine Gelenke und Bänder, mein kompletter Körper litt lange unter Bewegungsmangel.

2) Was haltet Ihr von diesem vom Fitnessstudio vorgefertigten Ganzkörper Trainingsplan?
10 Minuten WarmUp
(3 Sätze á 10-15 Wiederholungen)
Brustspresse
Butterfly
Latzug
Ruderzug
Beinpresse
Crunch
Rückenstrecker
15-20 Minuten CoolDown

2b) Macht es Sinn Butterfly gegen Butterfly Reverse zu tauschen? Mag mehr an meinem Rücken arbeiten, welcher schon immer etwas schwächer war, zudem ist ein Rundrücken ausgebildet.
Oder wäre das Quatsch? Wegen dieser Muskel - Gegenspieler Geschichte? (Mir sind die "Regeln" für GK Trainingspläne bekannt, nur hab ich diese noch nicht so ganz verinnerlicht).

3) Über Aufwärmsätze wird viel gestritten. Wenn ich als WarmUp 10 Minuten Cardio mache, und sowieso mit mehreren Wiederholungen trainiere, kann ich auf (ein? zwei?) Aufwärmsätze verzichten. Diese sollte ich dann einführen, wenn ich mit 8-10 Wiederholungen arbeite. Richtig?

4) Meine letzte Frage. Wie lange sollte ich zwischen den Sätzen pausieren? Ich mags da lieber schneller (so ungern ich heute auch das Gym verlassen wollte!) - das gibt mir das Gefühl nicht nur am Muskelaufbau, sondern auch an der Ausdauer zu arbeiten.
Sollte ich aufgrund des vorrangigen Ziel "body transformation" lieber ordentliche Pausen einlegen? Und wenn ja: wie lange genau in Sekunden im Optimalfall?


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catnip
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Re: meine Anfängerfragen

Beitragvon catnip » 14 Feb 2019 07:41

Was sagt Ihr zu folgenden Aussagen:

Als Anfänger an Maschinen mit dem geringsten Gewicht starten, es sei denn es ist überhaupt kein Widerstand zu spüren, dann erhöhen.

Und:
Als komplette Kraftsportanfängerin wählst du erst einmal das niedrigere Ende der möglichen Satzanzahl (2 bzw. 1). Das hält möglichen Muskelkater in Grenzen. Dein Körper kann sich langsam an die Belastung gewöhnen. Fühlst du dich gut und spürst kaum noch Muskelkater, steigerst du auf 3 bzw. 2 Sätze pro Übung.


Ersteres macht Sinn, um die Technik korrekt zu erlernen. Sollte man dennoch nicht genau so hoch gehen, dass die 11. Wiederholung unsauber wäre? (Ausgegangen wird von 8-10 Wiederholungen)
Oder anfangs wirklich nicht auf die eigentlich kommende (Wdh 11) Erschöpfung auszielen?
Hoffe ihr versteht wie ich das meine.

Und das Zitat kann ich jetzt null nachvollziehen. Als Anfänger so Trainieren dass kein Muskelkater entsteht? Nur 2 bzw. 1 Satz?
Das is quark, oder?

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de Hoop
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Re: meine Anfängerfragen

Beitragvon de Hoop » 14 Feb 2019 17:10

catnip hat am 14 Feb 2019 06:42 geschrieben:Moin! :)

1) Sollte ich den Gelenken und Bänder zuliebe erst mal einen Monat lang bei 15 Wiederholungen bleiben?
Bewegungsmangel zieht sich durch mein komplettes Leben bis ins Kindesalter. Zuletzt nahm es extreme Formen an, also wochenlanges Couching. Deshalb sehe ich mich beim Punkt Wiederholungen nicht als "einfachen Anfänger" sondern schon eher als "Senior" :p
Es müssen ja nicht gleich 8-10 Wiederholungen sein, das sehe ich ein. Wären 10-12 auch noch ok bei - natürlich - sauberer Ausführung?
Nochmal: mir geht es hier um meine Gelenke und Bänder, mein kompletter Körper litt lange unter Bewegungsmangel.
Ob 10 bis 12 oder 15 macht da keinen großen Unterschied. Für Deine Bänder und Gelenke ist es erheblich wichtiger, dass Du Dich vernünftig aufwärmst und gezielt an Deiner Mobilität arbeitest, gerade wenn die ein akutes Thema ist. Möglichkeiten siehe:
https://youtu.be/FSSDLDhbacc
https://youtu.be/3B-3Khbht5s
https://youtu.be/ePHecPBxKTw

2) Was haltet Ihr von diesem vom Fitnessstudio vorgefertigten Ganzkörper Trainingsplan?
10 Minuten WarmUp
(3 Sätze á 10-15 Wiederholungen)
Brustspresse
Butterfly
Latzug
Ruderzug
Beinpresse
Crunch
Rückenstrecker
15-20 Minuten CoolDown
Schon deutlich schlechtere Pläne gesehen. Alternativ kannst Du einen Anfängerplan von DZA nehmen.
dza-s-trainingsplan-guide-t274520.html


2b) Macht es Sinn Butterfly gegen Butterfly Reverse zu tauschen? Mag mehr an meinem Rücken arbeiten, welcher schon immer etwas schwächer war, zudem ist ein Rundrücken ausgebildet.
Oder wäre das Quatsch? Wegen dieser Muskel - Gegenspieler Geschichte? (Mir sind die "Regeln" für GK Trainingspläne bekannt, nur hab ich diese noch nicht so ganz verinnerlicht).
Ja, macht durchaus Sinn. Auch wenn das weniger Rücken, als mehr hintere Schulter ist.
Persönlich finde ich Face-Pulls noch besser.


3) Über Aufwärmsätze wird viel gestritten. Wenn ich als WarmUp 10 Minuten Cardio mache, und sowieso mit mehreren Wiederholungen trainiere, kann ich auf (ein? zwei?) Aufwärmsätze verzichten. Diese sollte ich dann einführen, wenn ich mit 8-10 Wiederholungen arbeite. Richtig?
Spezifisches Aufwärmen kann man nicht durch Cardio ersetzen. Wie viele Aufwärmsätze und mit welchem Gewicht man braucht, ist aber von Person zu Person sehr unterschiedlich.

4) Meine letzte Frage. Wie lange sollte ich zwischen den Sätzen pausieren? Ich mags da lieber schneller (so ungern ich heute auch das Gym verlassen wollte!) - das gibt mir das Gefühl nicht nur am Muskelaufbau, sondern auch an der Ausdauer zu arbeiten.
Sollte ich aufgrund des vorrangigen Ziel "body transformation" lieber ordentliche Pausen einlegen? Und wenn ja: wie lange genau in Sekunden im Optimalfall?
An der Ausdauer arbeitest Du mit kürzeren Pausen nicht so wirklich. Bei den Übungen und der Wiederholungszahl, sollten aber 60 bis 90 Sekunden ausreichend sein.


catnip hat geschrieben:Was sagt Ihr zu folgenden Aussagen:

Als Anfänger an Maschinen mit dem geringsten Gewicht starten, es sei denn es ist überhaupt kein Widerstand zu spüren, dann erhöhen.
Käse! Nimm für den Anfang das Gewicht so, dass Du in allen drei Sätzen eine Belastung im Muskel spürst, aber alle Wiederholungen noch sauber ausführen kannst.

Und:
Als komplette Kraftsportanfängerin wählst du erst einmal das niedrigere Ende der möglichen Satzanzahl (2 bzw. 1). Das hält möglichen Muskelkater in Grenzen. Dein Körper kann sich langsam an die Belastung gewöhnen. Fühlst du dich gut und spürst kaum noch Muskelkater, steigerst du auf 3 bzw. 2 Sätze pro Übung.


Ersteres macht Sinn, um die Technik korrekt zu erlernen. Sollte man dennoch nicht genau so hoch gehen, dass die 11. Wiederholung unsauber wäre? (Ausgegangen wird von 8-10 Wiederholungen)
Oder anfangs wirklich nicht auf die eigentlich kommende (Wdh 11) Erschöpfung auszielen?
Hoffe ihr versteht wie ich das meine.
Nicht so viel denken, sondern machen. Man muss nicht bis zum Muskelversagen trainieren, um einen Trainingsreiz zu setzen. Schon gar nicht, wenn man neu anfängt. Achte auf eine saubere Ausführung und passe das Gewicht an, wenn im dritten Satz noch deutlich mehr Wiederholungen gegangen wären, als geplant.

Und das Zitat kann ich jetzt null nachvollziehen. Als Anfänger so Trainieren dass kein Muskelkater entsteht? Nur 2 bzw. 1 Satz?
Das is quark, oder?
Teilweise. Muskelkater ist nicht Ziel des Trainings. Ein Muskelkater sagt auch nicht, ob es ein gutes Training war oder nicht.
Ein oder zwei Sätze zu machen, ist aber nicht grundsätzlich falsch. Der Grenzertrag des dritten Satzes ist drastisch geringer als der des ersten Satzes
.

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Re: meine Anfängerfragen

Beitragvon izzyfresh » 14 Feb 2019 20:14

Als Tipp you tube schauen (classic body) und hier in allen unterforen sich öfters die Woche einlesen... um sich weiterzuentwickeln

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hähnchenundreis
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Fachgebiet II: Ernährung
Ich bin: Pofetischist

Re: meine Anfängerfragen

Beitragvon hähnchenundreis » 15 Feb 2019 02:20

Zu 1) Die ersten 1-2 Monate behutsam an die Sache heranzugehen ist vernünftig ;)
Vermeide vor allem ruckartige Bewegungsabläufe und arbeite mit relativ wenig Gewicht.

Zu 2)
1. 30 Minuten WarmUp/Ausdauereinheit vor dem Krafttraining auf dem Spinningbike oder dem Radergometer.
Ich wünsche dir schon jetzt viel Spaß auf dem Spinningbike *teufelsmilie*

2. Brustpresse (50 WH)
3. Butterfly Reverse (50 WH)
4. Latzug (50 WH)
5. Ruderzug (50 WH)
6. Beinpresse (50 WH)
7. Planks (10Wh a 20sec.)
8. Jumps (5x 15 Sprünge)
https://encrypted-tbn0.gstatic.com/imag ... PyyfRK8u8z
9. Squads (50 WH)
10. Jump-Box (50x auf die Kiste hinaufsteigen und wieder absteigen)
11. Seitheben (50 WH)

Zu 3) Immer ordentlich warm machen! Auch wenn zuvor ein Cardiotraining durchgeführt wurde.

Zu 4) Hör auf deinen Körper. Er wird dir sagen wann er für den nächsten Satz bereit ist.

https://www.youtube.com/watch?v=apSulRNcWEc
https://youtu.be/54AFmwSSqbc?t=108
https://s.hs-data.com/picmon/3d/252w_1dUqR_l.jpg
https://www.hlv.de/fileadmin/_processed ... 427a07.jpg
https://www.kreiszeitung.de/bilder/2017 ... uehler.jpg

Trainingseinheit: 1. Sprints (10x 50m + 10x 30m) / 2. Jumps (500 WH) / 3. Australian Pullups (200 WH) / 4. Muscle Ups (50 WH) /
5. Liegestütze (500 WH) / 6. Hack Squats (100 WH) / 7. Jump Box (60 WH) / 8. Hanging Leg Raises (100 WH) / 9. Planks (10x 1Min.) / 10. Seitheben (100 WH)

Vince Gironda: If you don´t like what you see in the mirror, what difference does it make what the scale says?

Abergau: Wer seinen Roid-Vorrat noch vor der ersten Spritze - oder auch nach der ersten Spritze - ins Klo schmeißt, der hat zwar Geld verloren, aber nicht seine Hoden.

MGorbatschow
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Registriert: 09 Mai 2005 22:12
Ich bin: keine Angabe

Re: meine Anfängerfragen

Beitragvon MGorbatschow » 15 Feb 2019 10:50

zu 1.) Nein, gerade hohe Wiederholungszahlen führen zu schlechter Technik, da man (auch gerade als Anfänger) am Ende vom Satz zunehmend unkonzentrierter wird. Du kannst auch 5-8 Wiederholungen mit niedrigem Gewicht machen...

zu 2.) Plan ist für den Anfang OK. Später solltest du dich einlesen und "richtig" trainieren.

zu 3.) Aufwärmen brauchst du als Einsteiger fast gar nicht. Die Gewichte sollten als Einstieg sowieso so niedrig gewählt werden, dass da nichts passieren kann. Je Fortgeschrittener du wirst, desto mehr musst du dich aufwärmen.

zu 4.) Völlig egal am Anfang. Das sind Faktoren über die du dir nach 1-2 Jahren Gedanken machen kannst. Mit leichten Gewichten reichen 20-30 Sekunden sogar aus. Sobald du immer weiter erhöhst müssen die Pausen natürlich länger werden.

lg


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