Meine erste Diät... Oldie but Goldie 2016, low fat

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ralku
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Meine erste Diät... Oldie but Goldie 2016, low fat

Beitragvon ralku » 22 Jan 2017 23:33

Allgemeine Infos:
Alter: 29
Körpergröße: 183cm
Geschlecht: m
Beruf: Schreibtischtäter (Ingenieur)
Trainingserfahrung: ernsthaft 1.5 Jahre
Gruppenzuordnung: Gruppe 1: zu fett, zu schwach #12#

Kurz zu mir: Ich trainiere ernsthaft seit ca. 1.5 Jahren. Angefangen mit dürren 70 kg. Daraus sind mittlerweile 83 kg geworden (KFA 20-25 %). Leider hat sich auch viel Fett angesammelt. Ich würde gerne auf 75 kg abspecken in den nächsten 4 Monaten, hoffe das ist machbar... :-o Ich werde mich an Oldie but Goldie 2016 in der low fat Variante orientieren.

Gewicht und Umfänge:
Gewicht: 83 kg
Oberarm: 39 cm
Brust: 105 cm
Bauch: 99 cm
Oberschenkel: 55 cm
Waden: 40 cm

Ernährung und Supplements:
Woche 1 - 4: 2700 kcal mit 208 g EW, 357 KH, 42 g F

Training:
2er Split 3x pro Woche
Tag 1: OK schwer
Tag 2: UK schwer
Tag 3: OK leicht
Tag 4: UK leicht

Cardio in Woche 1 - 4: 3x die Woche 30 min slow and steady. Aus Zeitgründen direkt nach dem Krafttraining.

Und hier noch mein Startfoto! Bauch maximal eingezogen. :-o
Bild


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Höfer
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Körpergröße (cm): 167
Trainingsbeginn (Jahr): 2003
Trainingsort: Studio
Lieblingsübung: Kniebeuge
Studio: Horst Appel

Re: Meine erste Diät... Oldie but Goldie 2016, low fat

Beitragvon Höfer » 23 Jan 2017 10:03

Hallo Hallo,

also ich finde 75kg auf 183cm schon ziemlich schmal, wünsche dir dennoch aber viel Erfolg.

Gruß
Andreas
Da ich Gluten und Laktose ausgesprochen gut vertrage, erlaube ich mir Intoleranzen im zwischenmenschlichen Bereich #guenni#

Log:
https://www.team-andro.com/phpBB3/beitr ... l#p9524296

Instagram:
https://www.instagram.com/andreas_deutscher_nation/

ralku
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Re: Meine erste Diät... Oldie but Goldie 2016, low fat

Beitragvon ralku » 15 Feb 2017 22:39

Höfer hat am 23 Jan 2017 10:03 geschrieben:also ich finde 75kg auf 183cm schon ziemlich schmal, wünsche dir dennoch aber viel Erfolg.

Hi Andreas, danke fürs Feedback! Ich finde das auch zu schmal, aber was will man machen... zu viel Fett, zu wenig Muskeln. Aber ich arbeite daran. *upsmilie*

Zur Diät:
Die ersten 4 Wochen gingen gut von der Hand. *upsmilie* Die zuerst geplanten 2700 kcal habe ich im Verlauf noch etwas reduziert auf 2500. Das Training (3x Kraft, 3x Cardio pro Woche) konnte ich umsetzen wie geplant. Der Trainingsplan macht echt gut Spass bisher! UK-leicht knallt richtig gut rein mit 6 Beinübungen und hohem Volumen. Da glühen die Storchenbeinchen auch 2 Tage später noch.. *augendrehensmilie*

Gewicht und Umfänge:
Gewicht: 83 kg (+/- 0)
Oberarm: 39 cm (+/- 0)
Brust: 106 cm (+1)
Bauch: 96 cm (-3)
Oberschenkel: 56 cm (+1)
Waden: 40,5 cm (+0.5)

Ernährung und Supplements:
Woche 5 - 8: 2281 kcal mit 237g EW, 244g KH, 36g F

Training:
2er Split 3x pro Woche

Tag 1: OK schwer
  • Bankdrücken Maschine: 70kg x 8 x 4
  • Rudern: 55kg x 8 x 3
  • Klimmzüge: 5 x 3 (mehr geht noch nicht), denn Rest am Latzug: 65 kg x 6 x 3
  • Schulterdrücken Maschine: 45kg x 8 x 3
  • Trizeps am Seil überkopf: 20kg x 8 x 2
  • Bizeps Scott-Curls: 25kg x 8 x 2
Tag 2: UK schwer
  • Kniebeugen: 60kg x 8 x 3 (noch am Technik lernen)
  • Beinpresse: 170kg x 8 x 3
  • Kreuzheben: 90kg x 6 x 3 (auch erst angefangen damit)
  • Wadenheben Maschine: 45kg x 8 x 3
  • Crunches Maschine: 65kg x 10 x 3
Tag 3: OK leicht
  • Bankdrücken Maschine: 60kg x 10 x 4
  • Flys KH Schrägbank: 10kg x 14 x 3
  • Latziehen neutraler Griff: 60kg x 12 x 4
  • Rudern: 40kg x 12 x 4
  • Seitheben KH: 7,5kg x 12 x 3
  • Trizeps am Seil überkopf: 17.5kg x 14 x 3
  • Bizeps Scott-Curls: 17.5 kg x 14 x 3
Tag 4: UK leicht
  • Beinstrecker Maschine: 50kg x 12 x 3
  • Beinpresse: 140kg x 12 x 3
  • Frontkniebeugen: 30kg x 13 x 3
  • Kniebeugen low bar: 40kg x 12 x 4
  • Wadenheben stehend LH:100 kg x 12 x 4
  • Beinheben hängend: 20 x 4

Cardio in Woche 5 - 8: 3x die Woche 40 min slow and steady. Ich versuche es jetzt an trainingsfreie Tage zu legen.

Bilder:
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ralku
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Re: Meine erste Diät... Oldie but Goldie 2016, low fat

Beitragvon ralku » 01 Apr 2017 18:37

Ich bin weiterhin fleissig dabei bei der SFA, wenn auch immer etwas verspätet bei den Updates hier. ;)

Der 2. Monat war schon deutlich härter mit teilweise sehr viel Hunger. Aber der Hunger ist gut sagt die Waage. :)

Gewicht und Umfänge:
Gewicht: 80 kg (- 3) *upsmilie*
Oberarm: 38 cm (-1)
Brust: 105 cm (+/- 0)
Bauch: 93 cm (-6)
Oberschenkel: 56 cm (+1)
Waden: 40 cm (+/- 0)

Ernährung und Supplements:
Woche 9 - 12: 2038 kcal mit 228g EW, 200g KH, 33g F

Training:
2er Split 3x pro Woche

Tag 1: OK schwer
  • Bankdrücken Maschine: 75kg x 8 x 4 --> Steigerung
  • Rudern: 55kg x 8 x 3
  • Klimmzüge: 6 x 3 --> Steigerung
  • Schulterdrücken Maschine: 45kg x 8, 4kg x 8 x 2 --> verschlechtert
  • Trizeps am Seil überkopf: 20kg x 8 x 2
  • Bizeps Scott-Curls: 27kg x 8 x 2 --> Steigerung
Tag 2: UK schwer
  • Kniebeugen: 65kg x 8 x 3 --> Steigerung
  • Beinpresse: 180kg x 8 x 3 --> Steigerung
  • Kreuzheben: 90kg x 6 x 3 (auch erst angefangen damit)
  • Wadenheben Maschine: 45kg x 8 x 3
  • Crunches Maschine: 65kg x 10 x 3
Tag 3: OK leicht
  • Bankdrücken Maschine: 60kg x 11 x 4
  • Flys KH Schrägbank: 12kg x 1 x 3
  • Latziehen neutraler Griff: 65kg x 10 x 4
  • Rudern: 40kg x 13 x 4
  • Seitheben KH: 7,5kg x 12 x 3
  • Trizeps am Seil überkopf: 17.5kg x 14 x 3
  • Bizeps Scott-Curls: 17.5 kg x 14 x 3
Tag 4: UK leicht
  • Beinstrecker Maschine: 50kg x 14 x 3
  • Beinpresse: 140kg x 12 x 3
  • Frontkniebeugen: 30kg x 15 x 3
  • Kniebeugen low bar: 40kg x 15 x 4
  • Wadenheben stehend LH:100 kg x 12 x 4
  • Beinheben hängend: 20 x 4

Cardio in Woche 9 - 12: 3x die Woche 45 - 60min mit jeweils zwei intensive Phasen zu je 5 Minuten.

Bilder:
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ralku
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Re: Meine erste Diät... Oldie but Goldie 2016, low fat

Beitragvon ralku » 11 Mai 2017 20:48

So, nach einer Weile wieder ein Update von mir für mich. *drehsmilie*

Der 4. Monat ist mittlerweile absolviert. Ich ziehe weiter durch und mit dem Hunger komme ich gut klar. Zwischendurch hat die Diät etwas gelitten. Zuerst wegen Ostern und dann war ich eine Woche krank.

Mein selbst gesetztes Ziel von 75kg habe ich erreicht, aber man fasst es nicht: Ich bin immer noch fett! Ranzen statt Bauchmuskeln... *downsmilie* Insofern werde ich weiter durchziehen. Sieht so aus als wären die 70kg eine bessere Zielmarke für mich.


Die Updates:

Gewicht und Umfänge:
Gewicht: 74 kg (-9) *upsmilie*
Oberarm: 37 cm (-2)
Brust: 100 cm (-5)
Bauch: 87 cm (-12)
Oberschenkel: 53 cm (-2)
Waden: 37 cm (-3)

Ernährung und Supplements:
Woche 17 - 20:
- TT schwer: 2100 kcal mit 232g EW, 192g KH, 42g F
- TT leicht: 1711 kcal
- NTT: 1497 kcal

Training:
2er Split 3x pro Woche

Tag 1: OK schwer
  • Bankdrücken: 60kg x 5 x 5
  • Rudern: 52.5kg x 8 x 3
  • Klimmzüge: 6 x 3
  • Schulterdrücken Maschine: 40kg x 7 x 3
  • Trizeps am Seil überkopf: 20kg x 8 x 3
  • Bizeps-Curls LH: 30kg x 8 x 3 --> Steigerung
Tag 2: UK schwer
  • Kniebeugen: 75kg x 5 x 3
  • Beinpresse: 180kg x 8 x 3
  • Kreuzheben: 100kg x 5 x 1
  • Wadenheben LH im Stehen: 100kg x 8 x 3
  • Crunches Maschine: 65kg x 10 x 3
Tag 3: OK leicht
  • Bankdrücken: 52kg x 10 x 4
  • Flys KH Schrägbank: 12kg x 10 x 3
  • Latziehen neutraler Griff: 60kg x 10 x 4
  • Rudern: 40kg x 13 x 4
  • Seitheben KH: 7,5kg x 12 x 3
  • Trizeps am Seil überkopf: 17.5kg x 14 x 3
  • Bizeps-Curls LH: 25 kg x 12 x 3
Tag 4: UK leicht
  • Beinstrecker Maschine: 55kg x 12 x 3
  • Beinpresse: 140kg x 12 x 3
  • Frontkniebeugen: 35kg x 12 x 4
  • Kniebeugen low bar: 45kg x 12 x 4
  • Wadenheben stehend LH:100 kg x 12 x 4
  • Beinheben hängend: 20 x 4

Cardio in Woche 17 - 30: 3x die Woche 45 - 60min mit jeweils zwei intensiven Phasen zu je 5 Minuten.

Bilder:
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Re: Meine erste Diät... Oldie but Goldie 2016, low fat

Beitragvon ralku » 20 Jun 2017 21:47

Ein pünktliches Update habe ich leider wieder verpasst, aber ich mache es totzdem noch. *drehsmilie*

Mittlerweile habe ich 5 Monate Diät durchgezogen. Aufgrund von Urlaub waren die letzen 1.5 Wochen nicht optimal was Training und Ernähnung angeht. Ich war relativ aktiv und habe nur morgens und abends etwas gegessen. Das Gewicht ging weiter runter, aber ich vermute es waren auch relativ viel Muskeln leider.

Ich habe jetzt die 70 kg Marke gerissen. Aber wirklich zufrieden bin ich mit dem Ergebniss immer noch nicht. Ich habe noch viel Bauchfett und von den Abs ist kaum was zu sehen. ;( Körperfettrechner sagt 12.3 % nach 3-Falten-Methode und 17 % nach Bauchumfang... Insofern habe ich mich entschieden, die Diät weiterzumachen... *sonstsmilie*

Die Updates:

Gewicht und Umfänge:
Gewicht: 69.7 kg (-13) heute morgen *upsmilie*
Oberarm: 36.5 cm (-2.5)
Brust: 97 cm (-8)
Bauch: 84 cm (-15)
Oberschenkel: 53 cm (-2)
Waden: 37 cm (-3)

Ernährung und Supplements:
- TT schwer: 2100 kcal mit 232g EW, 192g KH, 42g F
- TT leicht: 1711 kcal
- NTT: 1497 kcal

Cardio: 3x die Woche 45 - 60min mit jeweils zwei intensiven Phasen zu je 5 Minuten.

Bilder:
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