Meinungen zum ganzkörper Plan

Hier könnt ihr eure Trainingspläne posten und über die verschiedenen Trainingssysteme diskutieren

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KollegeKosovo
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Meinungen zum ganzkörper Plan

Beitragvon KollegeKosovo » 12 Jul 2018 13:12

Servus ,möchte wissen was ihr über mein Plan denkt und Verbesserungsvorschläge für mich habt.
Andere Pläne wie 5x5 SL, 5x5 ICF,starting strength bieten zu wenig Volumen,oder dauern zu lange, oder haben keine effektivität mehr da es ein zu simples Training ist.

Zu mir :
18 Jahre alt
178 cm, 79-80kg
Bankdrücken: 77.5 kg 5x5
Kniebeuge: 120 kg 3x5
Kreuzheben: 150 kg 1x5 ramped
Klimmzüge: 22.5 kg + Körpergewicht 3x5 ramped
Cheat rows: 110 Kg 4x6
Military Press: 50kg 3-4x5-6
Trainingszeit : 1,5 jahre

Day 1 : Strength Legs/Back , hypertrophy Push

Kniebeuge 4x4-5
Schrägbankdrücken 5x8
Power(Cheat) Rows 4x5 (in der kreuzheben Position anfangen dann mit bisschen cheaten rudern)
Enges bankdrücken 2x10
Bicepscurls 2x10




Day 2 : Strength Push , hypertrophy legs/Back

Bankdrücken 4x4
Legpress/squats 4x8
Klimmzüge 3x5 ramped sets oder 2x8 ramped
Military Press 4x6
RDL 2x12


Day 3 : Deadlift , Light Accessories

Deadlift 1x5 2x7
Bankdrücken 3x10
Pendlay Row/latzug 3x10
Shrugs 2x10


Wer die Werbung nicht mag, der kann sie in seinen Persönl. Einstellungen ausschalten.
 


n0_one
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Re: Meinungen zum ganzkörper Plan

Beitragvon n0_one » 12 Jul 2018 13:21

KollegeKosovo hat am 12 Jul 2018 13:12 geschrieben:Kreuzheben: 150 kg 1x5 ramped


Wie kann man bei einem Satz von "ramped" sprechen?

KollegeKosovo hat am 12 Jul 2018 13:12 geschrieben:Andere Pläne wie 5x5 SL, 5x5 ICF,starting strength bieten zu wenig Volumen,oder dauern zu lange, oder haben keine effektivität mehr da es ein zu simples Training ist.


Das heißt du willst komplexes, volumenreiches Training, das aber wiederum nicht lange dauert?

Was ist genau dein Ziel? Vom TP her eher Kraft als Hypertrophie?

KollegeKosovo
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Re: Meinungen zum ganzkörper Plan

Beitragvon KollegeKosovo » 12 Jul 2018 13:27

n0_one hat am 12 Jul 2018 13:21 geschrieben:
KollegeKosovo hat am 12 Jul 2018 13:12 geschrieben:Kreuzheben: 150 kg 1x5 ramped


Wie kann man bei einem Satz von "ramped" sprechen?

KollegeKosovo hat am 12 Jul 2018 13:12 geschrieben:Andere Pläne wie 5x5 SL, 5x5 ICF,starting strength bieten zu wenig Volumen,oder dauern zu lange, oder haben keine effektivität mehr da es ein zu simples Training ist.


Das heißt du willst komplexes, volumenreiches Training, das aber wiederum nicht lange dauert?

Was ist genau dein Ziel? Vom TP her eher Kraft als Hypertrophie?



Also was heißt komplex, ich möchte nicht dass es wie bei starting strength so Stumpf angeht mit 3 Übungen pro workout und an sich insgesamt 4-5 Übungen im gesamten Trainingsplan sind .

Mein Ziel ist es Kraft und muskeln aufzubauen gleichzeitig, deswegen auch die Unterteilungen in den einzelnen Trainingstagen mit verschiedenem Fokus. Gut ,der Trainingsplan ist eher Kraftlastig aber trotzdem wird Muskelmasse mit dabei sein.

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Re: Meinungen zum ganzkörper Plan

Beitragvon strict_LIONESS » 13 Jul 2018 18:53

kann man bestimmt so machen nur würd ich etwas mehr ziehen bzw die hintere Schulter einbauen
Shrugs könntest du raus kicken

ich frag mich wie du zb 1x5 Heben und dann 2x7 Heben umsetzt (dein Gewicht wählst). wenn du wirklich schwer heben willst, dann doch eher ramped to top set oder straight sets?

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Kreuzheben (kg): 180
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Trainingsort: Zu Hause
Trainingsplan: Volumen
Trainingslog: Ja
Lieblingsübung: Kniebeugen
Ziel Gewicht (kg): 85
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Re: Meinungen zum ganzkörper Plan

Beitragvon Ebiator » 13 Jul 2018 19:02

Würde noch was für die Beuger reinnehmen, momentan ist es sehr quadlastig, und wie bereits gesagt noch was für die hintere Schulter. Ist halt sehr kraftlastig, wie du ja selbst einräumst, und insgesamt recht heftig in Sachen Gelenk- und ZNS-Belastung aber wenn du damit klarkommst...
https://www.team-andro.com/phpBB3/ebi-s ... -1560.html

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Re: Meinungen zum ganzkörper Plan

Beitragvon KollegeKosovo » 14 Jul 2018 11:34

strict_LIONESS hat am 13 Jul 2018 18:53 geschrieben:kann man bestimmt so machen nur würd ich etwas mehr ziehen bzw die hintere Schulter einbauen
Shrugs könntest du raus kicken

ich frag mich wie du zb 1x5 Heben und dann 2x7 Heben umsetzt (dein Gewicht wählst). wenn du wirklich schwer heben willst, dann doch eher ramped to top set oder straight sets?


Ich wollte halt nach dem ramped Top set, 2 leichte back Off sets für das kreuzheben machen. Da nehm ich halt 25 % weniger Gewicht und konzentriere mich bei backoff sets auf speed und Technik.

Ich mach dann die shrugs raus und füge für die hintere Schulter was rein. Danke für deine Verbesserungsvorschläge

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Re: Meinungen zum ganzkörper Plan

Beitragvon KollegeKosovo » 14 Jul 2018 11:39

Ebiator hat am 13 Jul 2018 19:02 geschrieben:Würde noch was für die Beuger reinnehmen, momentan ist es sehr quadlastig, und wie bereits gesagt noch was für die hintere Schulter. Ist halt sehr kraftlastig, wie du ja selbst einräumst, und insgesamt recht heftig in Sachen Gelenk- und ZNS-Belastung aber wenn du damit klarkommst...



Also sowas wie an beinbeuger Maschine 2x12-15?

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Re: Meinungen zum ganzkörper Plan

Beitragvon strict_LIONESS » 14 Jul 2018 12:24

KollegeKosovo hat am 14 Jul 2018 11:34 geschrieben:
strict_LIONESS hat am 13 Jul 2018 18:53 geschrieben:kann man bestimmt so machen nur würd ich etwas mehr ziehen bzw die hintere Schulter einbauen
Shrugs könntest du raus kicken

ich frag mich wie du zb 1x5 Heben und dann 2x7 Heben umsetzt (dein Gewicht wählst). wenn du wirklich schwer heben willst, dann doch eher ramped to top set oder straight sets?


Ich wollte halt nach dem ramped Top set, 2 leichte back Off sets für das kreuzheben machen. Da nehm ich halt 25 % weniger Gewicht und konzentriere mich bei backoff sets auf speed und Technik.

Ich mach dann die shrugs raus und füge für die hintere Schulter was rein. Danke für deine Verbesserungsvorschläge

seh darin jetzt weniger nutzen 2x7 Backoff zu machen. dann ggf noch gestrecktes Kreuzheben 2x10 einbauen oder 3x5 straight schweres Heben

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Re: Meinungen zum ganzkörper Plan

Beitragvon KollegeKosovo » 14 Jul 2018 17:39

strict_LIONESS hat am 14 Jul 2018 12:24 geschrieben:
KollegeKosovo hat am 14 Jul 2018 11:34 geschrieben:
strict_LIONESS hat am 13 Jul 2018 18:53 geschrieben:kann man bestimmt so machen nur würd ich etwas mehr ziehen bzw die hintere Schulter einbauen
Shrugs könntest du raus kicken

ich frag mich wie du zb 1x5 Heben und dann 2x7 Heben umsetzt (dein Gewicht wählst). wenn du wirklich schwer heben willst, dann doch eher ramped to top set oder straight sets?


Ich wollte halt nach dem ramped Top set, 2 leichte back Off sets für das kreuzheben machen. Da nehm ich halt 25 % weniger Gewicht und konzentriere mich bei backoff sets auf speed und Technik.

Ich mach dann die shrugs raus und füge für die hintere Schulter was rein. Danke für deine Verbesserungsvorschläge

seh darin jetzt weniger nutzen 2x7 Backoff zu machen. dann ggf noch gestrecktes Kreuzheben 2x10 einbauen oder 3x5 straight schweres Heben


Ich nehme dann eher 3x5 schweres heben. Passt das push/pull Volumen? Oder ist eine Seite überwiegend ?das Ding ist halt ich bin im ziehen stärker als im drücken,deswegen bräuchte ich hier auch ein Rat ob das ganze stimmig ist.

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strict_LIONESS
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Re: Meinungen zum ganzkörper Plan

Beitragvon strict_LIONESS » 14 Jul 2018 18:58

ich würde mir hier wohl eher Sorgen um die Schulter machen. keine hintere Schulter, viel Druck und verhältnismäßig wenig Zug

Bankdrücken 4x4
Bankdrücken 3x10
Schrägbankdrücken 5x8
Military Press 4x6
Enges bankdrücken 2x10

Power(Cheat) Rows 4x5 (in der kreuzheben Position anfangen dann mit bisschen cheaten rudern)
Klimmzüge 3x5 ramped sets oder 2x8 ramped
Pendlay Row/latzug 3x10

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Re: Meinungen zum ganzkörper Plan

Beitragvon KollegeKosovo » 14 Jul 2018 20:36

strict_LIONESS hat am 14 Jul 2018 18:58 geschrieben:ich würde mir hier wohl eher Sorgen um die Schulter machen. keine hintere Schulter, viel Druck und verhältnismäßig wenig Zug

Bankdrücken 4x4
Bankdrücken 3x10
Schrägbankdrücken 5x8
Military Press 4x6
Enges bankdrücken 2x10

Power(Cheat) Rows 4x5 (in der kreuzheben Position anfangen dann mit bisschen cheaten rudern)
Klimmzüge 3x5 ramped sets oder 2x8 ramped
Pendlay Row/latzug 3x10



Als zug Übung kann man aber auch shrugs,rear delt raises, und kreuzheben teilweise zählen .

Werde am dritten trainingstag noch hintere Schulter mit einfügen oder auch am 2.tag


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