Mit Muskelgefühl von "nicht-schämen" zum stolzen Körper

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NGTNIGHT
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Mit Muskelgefühl von "nicht-schämen" zum stolzen Körper

Beitragvon NGTNIGHT » 05 Jun 2019 23:07

Zunächst einmal herzlichst willkommen in diesem Log *winkeneusmilie*

Wie ihr dem Titel entnehmen könnt, werde ich zukünftig im Training besonders aufs Muskelgefühl achten; auch wenn es bedeutet, dass das ein oder andere Kilo weniger bewegt wird. Bringt aber erfahrungsgemäß ordentlich Pump & brennende Muskeln. Und wie alle wissen, die damals in der 8. Klasse Mathematik aufgepasst haben: Pump + brennende Muskeln + Proteine = Gains.

Die Eckdaten: Laut Geburtsurkunde ist der Körper 26 Jahre jung, der Geist nach eigenen Angaben hingegen 18 Jahre jung, den Sport betreibe ich schon paar Jährchen, allerdings mit der ein oder anderen OP zwischendurch, die mich immer stark zurückgeworfen haben. Ansonsten bin ich Student und fast immer zu fast allen lieb :)
Wer mein Futter & co quasi live beliebäugeln mag: https://www.instagram.com/dennis.baz

Nun zur Zielsetzung:
Mein erstes Ziel wird weiterhin die Diät sein, zumindest bis Anfang August. Wahrscheinlich wird es aber pünktlich zu Big & Strong in einen dezenten Aufbau mit möglichst wenig Fettzuwachs gehen. Aber soweit sind wir noch nicht. Zunächst habe ich vor, Anfang August mit meinem Kollegen erneut in den Urlaub zu trampen und am Strand ohne Sixpack ist wie Party ohne Bier. Funktioniert auch, fühlt sich aber irgendwie falsch an.
Konkret heißt das: 8 Wochen Zeit um ca. 4kg Fett zu verlieren. Wird schwer, ist aber machbar.
Die aktuelle Woche nutze ich übrigens für Kellogs Smacks & co. Das habe ich nach der SFA echt mal nötig :-)

Was erwartet euch hier (ab Montag)?
Daily Gewichtsupdate + wöchentliches Updatefoto + Ernährungs- & Trainingsplan + ihr dürft mich gerne jederzeit alles Fragen. Egal ob es um das geht, was ich so tue / nicht tue oder ob ihr euch nur über die nervige Nachbarskatze beschweren wollt, haut ruhig ine tasten #04#
Als Vorgeschmack, hier meine Veränderung während der letzten SFA: no-cuts-no-glory-finales-update-online-t395888.html

Training
Grundsätzliches:
Ich trainiere einen 3-4er Splitt. Eingeteilt in Brust-Trizeps / Schulter-Bizeps / Rücken / Legs nach Laune. Beine kriegen jenachdem wie ich Zeit habe, alle 1-2 Wochen einen eigenen Tag. Mal werde ich sie gar nicht trainieren, mal 2 Übungen nach dem Rückentraining. Wieso? Ganz einfach: Ich habe die Beingenetik eines oder vlt. auch zweier griechischer Götter. Die Dinger wachsen beim Vorbeigehen an der Beinpresse genauso, wie mein Bauch, wenn ich Kuchen zu lang anschaue. Außerdem: Ich hatte einen Meniskusabriss im linken Knie & 1,5-2 Jahre die Beine nicht trainiert. Jetzt bin ich glücklich, nicht mehr SOOOOOOO breite Beine wie einst zu haben (es waren schon echt heftige Ochsenkschenkel). Kommt bei den Ladys scheinbar auch besser ;)

Trainingsplan
Brust / Trizeps : Bankdrücken 4x8
Schrägbankdrücken Kurzhanteln 3x12 RP
Dips auf Reps
Trizepsdrücken am Kabel, gerade Griff 3x10 RP
Trizepsüberkopfdrücken mit Seil 3x12
Optional: Cable Flys 1-2x15-20

Schulter / Bizeps : Military Press 4x8 RP
Seitheben am Kabel einarmig 4x12
Vorgebeugtes Seitheben am Kabel einarmig 3x15-20
SZ-Curls 4x8 RP
Hammer Kabelcurls 6x4 (muscle Round, 10 sec Pause)
Kabelcurls einarmig 4x12
Rücken / Beine : Klimmzüge insgesamt 20, Satzzahl & Reps egal
Ruder Hammer Strength Maschine 3x12 RP
Letziehen enger Parallelgriff 2x12 RP
Überzüge am Kabelturm 2x15
Rack Deads 3x6
Optional A: Langhantelshuggs 4x12
Optional B: Beinbeuger- + Beinstreckermaschine 3x12 + 2 Dropsets nach dem dritten

Beine : Beinpresse 3x8
Hackenschmidt Maschine 3x10
Beinstrecker Maschine 3x12 RP
Beinbeuger Maschine 3x12 RP
Abduktionsmaschine 3x15
Bauch nach Gefühl




Ernährungsplan
Kalorien & Makros : 2150 Kalorien täglich
170g Eiweiß
230g Carbs
54g Fett
Ernährungsform & Grund : An TT wird sich ernährt wie an NTT. 1 Cheat pro Woche ist erlaubt. Dieser wird pauschal mit 1150 Kalorien berechnet, ist nur an TT erlaubt und an diesem Tag dürfen 2500 Kalorien gegessen werden (trotzdem mindestens 160g Eiweiß). Der Cheat ist lediglich optional, muss also nicht stattfinden. Dient jedoch zum einen als kleiner Refeed, zum anderen dient er vor allem der geistigen Gesundheit + Ablenkung von der inzwischen doch sehr langen Diät.
Nach 4 Wochen gibt es je nach Fortschritt eine Speedweek (ggf. auch nur 5 Tage), bestehend aus: max 50g Carbs (nur aus getracktem Gemüse), 160g Eiweiß & 40g Fett. Die letzten 2 Tage der Speedweek dienen als Reload: Erster Tag: 160g Eiweiß, 100g Carbs, 60g Fett. Zweiter Tag: 170g Eiweiß, 150g Carbs, 80g Fett. Danach geht es mit normalen Makros weiter.
Supplements : 25mg Zink
5000iu Vitamin D3
200 Mikrogramm K2
11g Glutamin
5g Creatin
Whey nach Lust & Laune
15g EAAs als Intraworkout
20g Crank am Schulter / Bizeps Tag
25-30g Crank am Brust / Trizeps Tag


Fotos
Start : 
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Woche 1 : 
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IMG_20190617_064659.jpg

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Woche 2 : 
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Woche 3 : 
Woche 4 : 


Gewichtsverlauf
Woche 1 : KFA 13,5-15,5%
Mo: 76,7kg
Di: 75,1
Mi: 75,1
Do: 74,2
Fr: 74,9
Sa: 74,3
So: 74,6

Durchschnitt: 74,99
Woche 2 : Mo: 75,0
Di: 74,5
Mi:
Do: 73,3
Fr: 74,8
Sa: 73,5
So: 73,3

Durchschnitt: 74,06
Woche 3 : Mo: 74,4
Di: 73,8
Mi: 73,6
Do: 73,3
Fr: 73,4
Sa: 75,9
So: 75,0

Durchschnitt: 74,2
Woche 4 : Mo: 77,0
Di: 76,0
Mi: 75,0
Do: 74,0
Fr:
Sa:
So:


Durchschnitt:
Woche 5 : Mo: 74,1
Di: 73,4
Mi: 73,2
Do: 73,1
Fr: 73,4
Sa: 73,1
So:
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Re: Mit Muskelgefühl von "nicht-schämen" zum stolzen Körper

Beitragvon NGTNIGHT » 06 Jun 2019 17:27

Legday ist eingetragen. Mit dem Rückentraining bin ich auch soweit zufrieden. Muss nur bei 1-2 Übungen die Reihenfolge überprüfen. Das größte Fragezeichen ist, ob die Rack Deads direkt zu Beginn oder zum Schluss kommen.

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Re: Mit Muskelgefühl von "nicht-schämen" zum stolzen Körper

Beitragvon holzchris » 06 Jun 2019 18:27

Lese mit😅😅💪💪
Kämpfe mit Leidenschaft, siege mit Stolz, verliere mit Respekt.. aber gib niemals auf!

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Re: Mit Muskelgefühl von "nicht-schämen" zum stolzen Körper

Beitragvon NGTNIGHT » 07 Jun 2019 16:24

@holzchris habe auch nichts anderes von dir erwartet :o

@all RP steht übrigens für Rest Pause (Sätze). Wenn ich vorgegebene Reps nicht schaffe, wird 3-5 mal tief eingeatmet und die Repzahl aufgefüllt.

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Re: Mit Muskelgefühl von "nicht-schämen" zum stolzen Körper

Beitragvon H_D » 07 Jun 2019 21:30

No Offense, aber so dick schauen deine Beine nicht aus
https://www.instagram.com/p/Bw7CgiKgCeE/
"Fact: In applied sciences such as exercise and nutrition, research and practice go hand in hand - you can't optimize one without the other. Researchers who dismiss practical experience and practitioners who dismiss scientific evidence only serve to set back efforts to deliver the best possible results and ultimately do an injustice to the field."
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Re: Mit Muskelgefühl von "nicht-schämen" zum stolzen Körper

Beitragvon NGTNIGHT » 07 Jun 2019 22:07

Mittlerweile nicht mehr, richtig. Aber vor der Verletzung war es einfach over the top. Heute passen se ins Gesamtbild, damals wurde ich sogar auf Partys im Club von fremden Leuten (!) auf meine Beine angesprochen. Damals fand ich das auch geil, darauf angesprochen zu werden. Aber rückblickend betrachtet waren se einfach viel zu breit. Daher nehme ich die Aussage auch weniger als Front, als als Kompliment :-)

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Re: Mit Muskelgefühl von "nicht-schämen" zum stolzen Körper

Beitragvon Felix1609 » 08 Jun 2019 05:55

Sowas wie zu dicke Beine gibt es nicht *professor*

Bin trotzdem mal in hier :)

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Re: Mit Muskelgefühl von "nicht-schämen" zum stolzen Körper

Beitragvon holzchris » 08 Jun 2019 06:38

Also ganz ehrlich und nicht übel nehmen. Wenn man deine Bilder auf Insta anschaut, sehen deine Beine alles andere als brachial aus. Und wenn man mal so brachiale Beine gehabt hat, werden die bestimmt nicht mehr so "dünn"
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Re: Mit Muskelgefühl von "nicht-schämen" zum stolzen Körper

Beitragvon H_D » 08 Jun 2019 07:42

no-cuts-no-glory-finales-update-online-t395888.html

sieht halt auch nicht nach großartig Beintraining aus
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Re: Mit Muskelgefühl von "nicht-schämen" zum stolzen Körper

Beitragvon NGTNIGHT » 08 Jun 2019 08:05

Ich wiederhole: 1,5 Jahre kein Beintraining. Aber ich versuche mal daran zu denken, demnächst ein Foto von meinen angespannten Oberschenkeln zu machen. Ist zwar nicht mehr wie eins, aber vlt doch mehr, als man denkt

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Re: Mit Muskelgefühl von "nicht-schämen" zum stolzen Körper

Beitragvon NGTNIGHT » 08 Jun 2019 08:07

Felix1609 hat am 08 Jun 2019 05:55 geschrieben:Sowas wie zu dicke Beine gibt es nicht *professor*

Bin trotzdem mal in hier :)


Welcome!
Ich dachte immer, nur der Bizeps kann nicht dick genug sein? *thinkabout*

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Re: Mit Muskelgefühl von "nicht-schämen" zum stolzen Körper

Beitragvon H_D » 08 Jun 2019 11:36

geht doch darum
Ich habe die Beingenetik eines oder vlt. auch zweier griechischer Götter. Die Dinger wachsen beim Vorbeigehen an der Beinpresse genauso, wie mein Bauch, wenn ich Kuchen zu lang anschaue.
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