Mmmmmmmmasse 2.0

The Base Line im Durchlauf 2017

Moderator: Team Coaching

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zerschneider
TA Power Member
 
Beiträge: 1362
Registriert: 14 Aug 2016 16:55
Geschlecht (m/w): m
Körpergewicht (kg): 110
Körpergröße (cm): 189
Körperfettanteil (%): 21
Trainingsbeginn (Jahr): 2013
Bankdrücken (kg): 3x110
Kniebeugen (kg): 7x130
Kreuzheben (kg): 2x200
Oberarmumfang (cm): 41
Brustumfang (cm): 118
Oberschenkelumfang (cm): 68
Wadenumfang (cm): 43
Bauchumfang (cm): 102
Wettkampferfahrung: Nein
Steroiderfahrung: Nein
Trainingsort: Studio
Trainingsplan: Sonstiges
Trainingslog: Nein
Lieblingsübung: Rack-Deads
Ernährungsplan: Ja
Kampfsport: Nein
Ziel Gewicht (kg): 90
Ziel KFA (%): 8
Studio: MC Fit
Ich bin: konsequent

Mmmmmmmmasse 2.0

Beitragvon zerschneider » 24 Aug 2017 13:45

Allgemeine Infos:

  • Alter: 45
  • Körpergröße: 189cm
  • Geschlecht: männlich
  • Beruf: CCA
  • Trainingserfahrung: büschen und lerne täglich dazu... 😎

Kurz zu mir:

Für mich ist das hier die 4. Aktion in Folge und ich weiß, ich werde auch diesmal wieder viel lernen und mich formen. 😎

Gewicht und Umfänge:

Start : 
28.08.2017

Gewicht: 92,8Kg
Oberarm: 39,5cm
Brust: 115,8cm
Bauch: 89cm
Oberschenkel: 62cm
Wade: 41,5cm
Körperfettanteil nach 3 Faltentechnick: 11, 95%


Nach 4 Wochen : 
24.09.2017


Gewicht: 96Kg
Oberarm: 39,6cm
Brust: 114,5cm
Bauch: 89,5cm
Oberschenkel: 62,7cm
Wade: 41,5cm
Körperfettanteil nach 3 Faltentechnick: 12,88%


Nach 8 Wochen : 
23.10.2017

Gewicht: 97,5Kg

24.10.2017

Oberarm: 39,5cm
Brust: 116cm
Bauch: 92cm
Oberschenkel: 63,6cm
Wade: 41,8cm
Körperfettanteil nach 3 Faltentechnick: 14,1%


nach 13 Wochen : 
25.11.2017

Gewicht:100,3Kg
Oberarm: 39,8cm
Brust: 116,3cm
Bauch: 94,7cm
Oberschenkel: 64,5cm
Wade: 42cm
Körperfettanteil nach 3 Faltentechnick: 15, 89%


nach 16 Wochen : 
23.12.2017

Gewicht: 104,9Kg
Oberarm: 41,2cm
Brust: 119cm
Bauch: 98cm
Oberschenkel: 66cm
Wade: 43cm
Körperfettanteil nach 3 Faltentechnick: %
Brustfalte:
Bauchfalte:
Beinfalte:


nach 20 Wochen : 
14.01.2018


Maße 14.01.2018
Gewicht: 108,9Kg
Oberarm: 41,7cm
Brust: 121cm (geflext), 114,5
Bauch: 101,5cm
Oberschenkel: 68cm
Wade: 43cm
Körperfettanteil nach 3 Faltentechnick: 21,34%
Brustfalte: 18
Bauchfalte: 38
Beinfalte: 10


Ernährung und Supplements:

Woche 1-4 : 

Plan Woche 1-4

Kcal Trainingstage: 2901Kcal
EW: 38%: 279g
KH: 42%: 300g
Fett:20%: 65g
Kcal Cardiotage/NTT: 2234Kcal

EW: 50%: 279g
KH: 9%: 50g
Fett:41%: 102g

Wöchentliche kcal:
Durchschnittliche kcal:

Supplements/Ernährung:

Direkt nach dem Aufstehen: 5g Creatin, 13g BCAA (ESN), 1 Tablette Chromium Picolinate, 30g Designer Whey (ESN), 4g Beta Alanin (ESN), 7g Glutamin (ESN)
Direkt vorm Schlafen gehen: 1 Tablette Zink, 30g Designer Whey (ESN)
Zum Frühstück: Beispiel: 500g Magerquark mit dem Whey, 10g Weizenkleie, 20g Leinsamen geschrotet
Zum Mittagessen: Beispiel: 250g gekochter Basmatireis (an TT) oder 7 Eiklar,1Vollei, 100g Hirtenkäse (NTT), 250g gebratenes Huhn oder Pute
Zum Abendessen: 250g gekochter Basmatireis (an TT mit 17-19 Uhr Training), Gemüse oder Pilze mit Eiklar und Ei und Huhn oder anderes Fleisch (an NTT), An TT mit Training 10-12Uhr gibts nur vor dem Schlafen gehen Whey mit 500g Margerquark oder 200g Haferflocker, plus/ minus 20g geschrotete Leinsamen, plus/ minus 10g Weizenkleie
PWO: 30g Designer Whey (ESN) 13g BCAA (ESN)
Zum Schlafen gehen: 30g Designer Whey (ESN), 1 Tablette Zink

Kurzes Fazit:

Ja wie am Gewicht zu erkennen ist, habsch mich "eins zweimal" nicht ganz so an die Ernährungsvorgaben gehalten. 90% clean aber dennoch zu viel gefuttert am Tag. Dann noch ne Woche Umzugsstress.... Ist keine Ausrede, sondern eine Erklärung. Werde mich jetzt ab morgen wieder an die Vorgaben halten und habe mich "zur Strafe" in Gruppe 3 eingetragen. *jaja*


Woche 5-8 : 
Plan Woche 5-8
Kcal Trainingstage: 3001Kcal
EW: 37%: 279g
KH: 44%: 325g
Fett:19%: 65g
Kcal Cardiotage/NTT: 2234Kcal

EW: 50%: 279g
KH: 9%: 50g
Fett:41%: 102g

Wöchentliche kcal:
Durchschnittliche kcal:

Supplements/Ernährung:
Direkt nach dem Aufstehen: 5g Creatin, 13g BCAA (ESN), 1 Tablette Chromium Picolinate, 30g Designer Whey (ESN), 4g Beta Alanin (ESN), 7g Glutamin (ESN)
Direkt vorm Schlafen gehen: 1 Tablette Zink, 30g Designer Whey (ESN)
Zum Frühstück: Beispiel: 500g Magerquark mit dem Whey, 20g Leinsamen geschrotet, 10g Weizenkleie, + evtl. 50g Haferflocken
Zum Mittagessen: Beispiel: 250g gekochter Basmatireis (an TT) oder 7 Eiklar,1 Vollei, 100g Hirtenkäse (NTT), 320g gebratenes Huhn oder Pute
Zum Abendessen: 250g gekochten Basmatireis (an TT mit 17-19 Uhr Training), Gemüse oder Pilze mit Eiklar und Ei und Huhn oder anderes Fleisch (an NTT), An TT mit Training 10-12Uhr gibts nur vor dem Schlafen gehen Whey mit 500g Margerquark oder 200g Haferflocker, plus/ minus 20g geschrotete Leinsamen, plus/ minus 10g Weizenkleie
PWO: 30g Designer Whey (ESN) 13g BCAA (ESN)
Zum Schlafen gehen: 30g Designer Whey (ESN), 1 Tablette Zink
Kurzes Fazit:
Hab mich noch nicht ganz an die Kalorienvorgaben gehalten und somit 1,5Kg zugenommen. Liege im Durchschnitt 500kcal drüber. Behalte das Gewicht aber im Griff und passe auf, dass es nicht ausartet. Es ist bei mir am WE das schöne Frühstück mit drei Nutellabrötchen, was halt nicht sein sollte. Aber da freu ich mich die ganze Woche drauf. Denke mir halt immer, dass ich es in der Diät ja auch net darf dann.... Also wenn, dann im Aufbau. Werde jetzt auch die Vorgaben dieses Mal wie vorgeschrieben NICHT erhöhen. Alles in Allem bin ich aber meiner Meinung nach „gut dabei“. 😎
Die Bilder sind diesmal Schnellschüsse und ohne „Flexen“! 🤓😝😜


Woche 9-12 : 
Plan Woche 9-12Kcal Trainingstage: 3001Kcal
EW: 37%: 279g
KH: 44%: 325g
Fett:19%: 65g
Kcal Cardiotage/NTT: 2234Kcal

EW: 50%: 279g
KH: 9%: 50g
Fett:41%: 102g

Wöchentliche kcal:
Durchschnittliche kcal:

Supplements/Ernährung:

Direkt nach dem Aufstehen: 5g Creatin, 13g BCAA (ESN), 1 Tablette Chromium Picolinate, 30g Designer Whey (ESN), 4g Beta Alanin (ESN), 7g Glutamin (ESN)
Direkt vorm Schlafen gehen: 1 Tablette Zink, 30g Designer Whey (ESN)
Zum Frühstück: Beispiel: 500g Magerquark mit dem Whey, 20g Leinsamen geschrotet, 10g Weizenkleie
Zum Mittagessen: Beispiel: 250g gekochter Basmatireis (an TT) oder 7 Eiklar,1Vollei, 100g Hirtenkäse (NTT), 250g gebratenes Huhn oder Pute
Zum Abendessen: 250g gekochter Basmatireis (an TT mit 17-19 Uhr Training), Gemüse oder Pilze mit Eiklar und Ei und Huhn oder anderes Fleisch (an NTT), An TT mit Training 10-12Uhr gibts nur vor dem Schlafen gehen Whey mit 500g Margerquark oder 200g Haferflocker, plus/ minus 20g geschrotete Leinsamen, plus/ minus 10g Weizenkleie
PWO: 30g Designer Whey (ESN) 13g BCAA (ESN)
Zum Schlafen gehen: 30g Designer Whey (ESN), 1 Tablette Zink


Woche 13-16 : 
[b]Plan Woche 13-16

Kcal Trainingstage: 3001Kcal
EW: 37%: 279g
KH: 44%: 325g
Fett:19%: 65g
Kcal Cardiotage/NTT: 2234Kcal

EW: 50%: 279g
KH: 9%: 50g
Fett:41%: 102g

Wöchentliche kcal:
Durchschnittliche kcal:


Supplements/Ernährung:

Direkt nach dem Aufstehen: 5g Creatin, 13g BCAA (ESN), 1 Tablette Chromium Picolinate, 30g Designer Whey (ESN), 4g Beta Alanin (ESN), 7g Glutamin (ESN)
Direkt vorm Schlafen gehen: 1 Tablette Zink, 30g Designer Whey (ESN)
Zum Frühstück: Beispiel: 500g Magerquark mit dem Whey, 20g Leinsamen geschrotet, 10g Weizenkleie
Zum Mittagessen: Beispiel: 250g gekochter Basmatireis (an TT) oder 7 Eiklar,1Vollei, 100g Hirtenkäse (NTT), 250g gebratenes Huhn oder Pute
Zum Abendessen: 250g gekochter Basmatireis (an TT mit 17-19 Uhr Training), Gemüse oder Pilze mit Eiklar und Ei und Huhn oder anderes Fleisch (an NTT), An TT mit Training 10-12Uhr gibts nur vor dem Schlafen gehen Whey mit 500g Margerquark oder 200g Haferflocker, plus/ minus 20g geschrotete Leinsamen, plus/ minus 10g Weizenkleie
PWO: 30g Designer Whey (ESN) 13g BCAA (ESN)
Zum Schlafen gehen: 30g Designer Whey (ESN), 1 Tablette Zink


Woche 17-20 : 
[b]Plan Woche 17-20

Kcal Trainingstage: 0000Kcal
EW: %: g
KH: %: g
Fett: %: g
Kcal Cardiotage/NTT: 0000Kcal
EW: %: g
KH: %: g
Fett: %: g

Wöchentliche kcal:
Durchschnittliche kcal:


Supplements/Ernährung:

Direkt nach dem Aufstehen: 5g Creatin, 13g BCAA (ESN), 1 Tablette Chromium Picolinate, 30g Designer Whey (ESN), 4g Beta Alanin (ESN), 7g Glutamin (ESN)
Direkt vorm Schlafen gehen: 1 Tablette Zink, 30g Designer Whey (ESN)
Zum Frühstück: Beispiel: 500g Magerquark mit dem Whey, 20g Leinsamen geschrotet, 10g Weizenkleie
Zum Mittagessen: Beispiel: 250g gekochter Basmatireis (an TT) oder 7 Eiklar,1Vollei, 100g Hirtenkäse (NTT), 250g gebratenes Huhn oder Pute
Zum Abendessen: 250g gekochter Basmatireis (an TT mit 17-19 Uhr Training), Gemüse oder Pilze mit Eiklar und Ei und Huhn oder anderes Fleisch (an NTT), An TT mit Training 10-12Uhr gibts nur vor dem Schlafen gehen Whey mit 500g Margerquark oder 200g Haferflocker, plus/ minus 20g geschrotete Leinsamen, plus/ minus 10g Weizenkleie
PWO: 30g Designer Whey (ESN) 13g BCAA (ESN)
Zum Schlafen gehen: 30g Designer Whey (ESN), 1 Tablette Zink


Krafttraining:

Woche 1-4 : 
Plan Woche 1- 4

Tag 1 (TE 1: Push A):

Kurzhanteldrücken Flachbank:
1 x 6 – 8: 34Kg: 8
1 x 10 – 15: 32Kg: 10
Schulterdrücken sitzend, Langhantel:
1 x 6 – 8: 40Kg: 8
1 x 10 – 15: 35Kg: 11
Enges Bankdrücken Multipresse:
1x 6 – 8: 73Kg: 9
1 x 10 – 15: 68Kg: 8
Cable Crossover:
1 x 6 – 10: 35Kg: 8
1 x 12 – 15: 30Kg: 12

Stretch Chest mit 20kg 45-90 sek:60sek

Trizeps Pushdowns (am Kabel mit Strick):
1 x 8 – 10: 45Kg: 12
1 x 12 – 15: 40Kg: 15

Stretch Trizeps mit 12Kg 45-90 sek: 60sek

Seitheben Maschine:
1 x 10 – 12: 35Kg: 11
1 x 6 – 8: 40Kg: 7
Seitheben Kabel: 2 x 10 – 12:
1 x 10 – 12: 15Kg: 13
1 x 10 – 12: 15Kg: 13

Stretch Delts 45-90 sek: 60sek

SZ-Curls am Kabel: 2 x 10 – 12:
1 x 10 – 12: 60Kg: 12
1 x 10 – 12: 60Kg: 12
Preacher-Curls einarmig: 2 x 10 – 12:
1 x 10 – 12: 18Kg: 10
1 x 10 – 12: 18Kg: 6 rechts, 6 links

Stretch Bizeps 45-90 sek: 60sek

Bauchtrainer (Boden): 30,25,25

​Tag 2 (TE 2: Pull A):


Rudern sitzend enger Griff:
1 x 6 – 8: 95Kg: 8
1 x 12 – 15: 90Kg: 10
Latziehen Obergriff beidhändig Maschine (oben):
1 x 6 – 8: 130Kg: 8
1 x 12 – 15: 115Kg: 12
Langhantelrudern Obergriff:
1 x 4 - 8: 80Kg: 8
1x 10 – 15: 70Kg: 10
Maschinenrudern : 6 x 4 Muscle Rounds:
(Rudermaschine einzeln mit Brustpolster)
75Kg: 4
75Kg: 4
75Kg: 4
75Kg: 2
75Kg: 2
75Kg: 2
Nächstes Mal mit 60Kg um sauberer zu kommen
Stretch Lats 45-90 sek: 60sek
Überzüge am Kabel liegend: 2 x 20
1x20: 40Kg: 20
1x20: 40Kg: 12
Stretch Chest mit 20kg 45-90 sek: 60sek
Reverse Butterfly:
1 x 10 – 15: 75Kg: 10
1 x 15 – 20: 65Kg: 12
Shrugs Langhantel:
1 x 6 – 10: 70Kg: 10
1 x 12 – 15: 65Kg: 15
evtl. Tausch gegen Kurzhanteln nächstes Mal
Stretch Delts 45-90 sek: 60sek

Tag 3 (TE 3: Beine A):


Kniebeugen:
1 x 4 - 8: 120Kg: 4
1 x 12 – 15: 90Kg: 13
Beinpresse:
1 x 12 – 15: 248Kg: 12
1 x 6 – 10: 218Kg: 9
Beinstrecker einbeinig: einbeinig=Scheiße
1 x 10-12: 40Kg: 10
1x12 – 15: 35Kg: 12
Strech Quads 45sek-90 sek: 60sek
Adduktoren-Maschine: 6 x 4 Muscle Round (aus schmerzhaften Erfahrungen heraus erstmal klein angefangen 😜)
70Kg: 4
70Kg: 4
70Kg: 4
70Kg: 4
70Kg: 4
70Kg: 4
Beincurls: 2 x 8 – 15:
1 x 8 – 15: 85Kg: 15
1 x 8 – 15: 85Kg: 10
Strech Hams 45sek-90 sek: 60sek
Wadenheben: 1 x 10 DC Style (5sek hoch, 5sek oben halten, 5sek runter, 10sek im untersten Stretch halten)
60Kg:
Stretch Wade mit 60Kg 45-90 sek: 20sek

​Tag 4 (TE 4: Push B):


Bankdrücken Langhantel:
1 x 4 - 8: 100Kg: 5
1x10 – 15: 80Kg: 12
Schulterdrücken stehend:
1 x 4 - 8: 50Kg: 7
1 x 10 – 15: 40Kg: 12
Reverse Grip Bankdrücken:
1 x 6 – 10: 60Kg: 9
1 x 12 – 15: 52,5Kg: 15
Butterfly-Maschine: Muscle Rounds
80Kg: 4
80Kg: 4
80Kg: 4
80Kg: 4
80Kg: 2
80Kg: 2
Stretch Chest mit 20kg 45-90 sek:60sek
Trizeps Pushdowns (am Kabel mit Strick):
1 x 10 – 15: 45Kg: 15
1 x 10 – 15: 45Kg: 15
Stretch Trizeps mit 12Kg 45-90 sek: 60sek
Seitheben stehend:
1 x 8 – 12: 12Kg: 10
1 x 12 – 15: 10Kg: 12
Seitheben einarmig:
1 x 6 – 12: 10Kg: 10
1 x 6 – 12: 10Kg: 10
Stretch Delts mit 20kg 45-90 sek:60sek
Langhantelcurls:
1 x 6 – 10: 45Kg: 7
1 x 12 - 15: 35Kg: 12
Konzentrationscurls:
1 x 4 - 8: 18Kg: 7
1 x 10 – 15: 16Kg: 10
Stretch Bizeps 45-90 sek: 60sek
Bauchtrainer (Boden): 30,25,25

​​Tag 5 (TE 5: Pull B):


Rudern sitzend breiter Griff:
1 x 4 - 8: 90Kg: 8
1 x 10 – 15: 85Kg: 15
Latziehen breiter Untergriff:
1 x 6 – 10: 80Kg: 12
1 x 12 – 15: 75Kg: 12
Kurzhantelrudern:
1 x 6 – 12 40Kg: 8
1 x 6 – 12 40Kg: 9
Rack-Deads Schienbeinhöhe: Gerät besetzt
1 x 4 - 8: 170Kg:
1 x 8 – 12: 150Kg:
Freies gestrecktes Kreuzheben:
1 x 4 - 8: 100Kg: 8
1 x 8 – 12: 90Kg: 10
Stretch Lats mit 20kg 45-90 sek:60sek
Überzüge Kurzhantel: 2 x 20:
1 x 20 20Kg: 20
1 x 20 20Kg: 20
Stretch Chest mit 20kg 45-90 sek:60sek
Face Pulls: 2 x 10 - 15 (oben am Kabel)
1 x 10 – 15 70Kg: 15
1 x 10 – 15 75Kg: 15 schöne Übung, da is noch Luft... 😎
Stretch Delts 45-90 sek: 60sek
Shrugs Kurzhanteln stehend: 2 x 6 - 15 (oben kurz halten)
1 x 6 – 15 35Kg: 8
1 x 6 – 15 35Kg: 9

​​​Tag 6 (TE 6: Beine B):


Kniebeugen Multipresse:
1 x 4 - 8: 123Kg: 4
1 x 15 – 20: 93Kg: 13
Beinpresse Maschine: 2 x 6 - 12
1 x 6 – 12: 268Kg: 6
1 x 6 – 12: 268Kg: 6
Sissy Squats getauscht gegen Frontkniebeuge: 2 x 10 - 15
1 x 10 – 15: 40Kg: 15
1 x 10 – 15: 00Kg: 15 Blöde Übung. Stoße immer gegen meinen Kehlkopf. Muss erst die richtige Technik für mich finden.🙄
Stretch Quads 45-90 sek: 60sek
Adduktoren-Maschine: 6 x 4 Muscle Rounds
75Kg: 4
75Kg: 4
75Kg: 4
75Kg: 4
75Kg: 4
75Kg: 4
Stiff legged Deadlifts Kurzhanteln:
1 x 6 – 10 40Kg: 8
1 x 12 – 15 35Kg: 15 muss ich mich mit einspielen...
Wadenheben: 1 x 10 DC Style (5sek hoch, 5sek oben halten, 5sek runter, 10sek im untersten Stretch halten)
60Kg: 6
Stretch Wade mit 60Kg 45-90 sek: 20sek

​​​Tag 7 (TE 7: Push C):


Schrägbankdrücken Langhantel:
1 x 4 - 8 80Kg: 4
1 x 10 – 15 60Kg: 12
Schulterdrücken Kurzhanteln:
1 x 4 - 8 22Kg: 6
1 x 10 – 15 18Kg: 10
Dips:
1 x 4 - 8 00Kg: 8
1 x 12 – 15 00Kg: 9 hab mein Handy als Gewicht in der Bauchtasche gehabt ...🙄🤦🏼‍♂️
Kurzhantel-Fliegende Flachbank: 6 x 4 Muscle Rounds
18Kg: 4
18Kg: 4
18Kg: 4
18Kg: 4
18Kg: 4
18Kg: 4
Stretch Chest mit 20kg 45-90 sek:60sek
Trizeps Pushdowns (am Kabel mit Strick): 2 x 6 - 12
1 x 6 – 12 45Kg: 12
1 x 6 – 12 50Kg: 13
Stretch Trizeps mit 12 Kg 45-90 sek: 60sek
Seitheben sitzend:
1x 8 – 12 14Kg: 8
1 x 12 – 15 10Kg: 12
Aufrechtes Rudern breiter Griff: 2 x 6 - 12
1 x 6 – 12 40Kg: 12
1 x 6 – 12 45Kg: 12
Stretch Delts 45-90 sek:60sek
Kurzhantelcurls sitzend:
1 x 6 – 10 20Kg: 7
1 x 12 – 15 18Kg: 9 links, 10 rechts 🙄
Pinwheel-Curls (Hammercurls zur Brust):
1 x 6 – 10 26Kg: 7 büschen unsauber
1 x 12 – 15 22Kg: 12
Stretch Bizeps 45-90 sek: 60sek

​​​Tag 8 (TE 8: Pull C):


Kreuzheben:
1x 8: 135Kg verzählt mit den Scheiben! 🙄🤦🏼‍♂️🙄
1 x 3 – 6: 140Kg: 8 .@1.sauberere Technik Gewicht erstmal egal...
1 x 8 – 12: 130Kg: 10
Rack-Chins:
1 x 8 – 12: 10Kg: 10
1 x 12 – 15: 8Kg: 9🙄
Langhantelrudern Untergriff:
1 x 6 – 10: 100Kg: 8
1 x 12 – 15: 85Kg: 12
Maschinenrudern (oben beidhändig: 6 x 4 Muscle Rounds
80 Kg: 4
80 Kg: 4
80 Kg: 4
80 Kg: 4
80 Kg: 4
80 Kg: 4
Stretch Lats 45-90 sek: 60sek
Vorgebeugtes Seitheben sitzend:2 x 6 - 12
1 x 6 – 12: 10Kg: 12
1 x 6 – 12: 10Kg: 12
Stretch Delts 45-90 sek: 60sek
Shrugs sitzend: 2 x 6 - 12
1 x 6 – 12: 36Kg: 10
1 x 6 – 12: 36Kg: 10

​​​Tag 9 (TE 9: Beine C):


Beincurls: 2 x 6 - 12
1 x 6 – 12: 85Kg: 12
1 x 6 – 12: 85Kg: 12
Beinpresse:
1 x 4 - 8: 268Kg: 10
1 x 20 – 30: 208Kg: 20
Stretch Quads 45-90 sek: 60sek
Adduktoren-Maschine: 6 x 4 Muscle Rounds
80 Kg: 4
80 Kg: 4
80 Kg: 4
80 Kg: 4
80 Kg: 4
80 Kg: 4
Stiff legged Deadlifts Langhantel:
1 x 3 – 6: 120Kg: 6
1 x 8 – 12: 100Kg: 10 langsam habsch den Dreh raus.... 😜
Hyperextensions mit Zusatzgewicht (Fokus Beinbizeps): 2 x 6 - 12
1 x 6 – 12: 15Kg: 12
1 x 6 – 12: 15Kg: 12 das nu gar nicht meine Übung. Wird mir Hammer schwindlig. 🙄
Stretch Hams 45-90 sek: 60sek
Wadenheben: 1 x 10 DC Style (5sek hoch, 5sek oben halten, 5sek runter, 10sek im untersten Stretch halten)
60Kg: 6
Stretch Wade mit 60Kg 45-90 sek: 20sek



Planergebnis Ende Woche 4 : 
Planergebnis Ende Woche 4

Tag 1 (TE 1: Push A):


Kurzhanteldrücken Flachbank:
1 x 6 – 8: 36Kg: 10
1 x 10 – 15: 34Kg: 11
Schulterdrücken sitzend, Langhantel: getauscht nach Rücksprache mit Friedhofschiller gegen Schulterpresse beidhändig 45 Grad schräger Sitz (natürlich dennoch gerades Drücken über Kopf quasi😎)
1 x 6 – 8: 40Kg: 12
1 x 10 – 15: 40Kg: 13 na hier merke ich es RICHTIG! Super!
Enges Bankdrücken Multipresse:
1x 6 – 8: 78Kg: 7
1 x 10 – 15: 68Kg: 9 🙄
Cable Crossover:
1 x 6 – 10: 35Kg: 13
1 x 12 – 15: 30Kg: 15
Stretch Chest mit 20kg 45-90 sek:60sek
Trizeps Pushdowns (am Kabel mit Strick):
1 x 8 – 10: 55Kg: 12
1 x 12 – 15: 50Kg: 12
Stretch Trizeps mit 12Kg 45-90 sek: 60sek
Seitheben Maschine:
1 x 10 – 12: 35Kg: 12
1 x 6 – 8: 45Kg: 7
Seitheben Kabel (unten): 2 x 10 – 12:
1 x 10 – 12: 15Kg: 12
1 x 10 – 12: 15Kg: 12
Stretch Delts 45-90 sek: 60sek
SZ-Curls am Kabel: 2 x 10 – 12:
1 x 10 – 12: 65Kg: 12
1 x 10 – 12: 65Kg: 9
Preacher-Curls (auf schräger Bankrückenlehne stehend aufgesetzt) einarmig: 2 x 10 – 12:
1 x 10 – 12: 18Kg: 12
1 x 10 – 12: 18Kg: 8
Stretch Bizeps 45-90 sek: 60sek
Kniegheben am Dippständer 3x bis Muskelversagen:
1: 25
2: 16
3: 16

​Tag 2 (TE 2: Pull A):


Rudern sitzend enger Griff:
1 x 6 – 8: 100Kg: 10
1 x 12 – 15: 95Kg: 12
Latziehen Obergriff beidhändig Maschine (oben):
1 x 6 – 8: 135Kg: 8
1 x 12 – 15: 120Kg: 12
Langhantelrudern Obergriff:
1 x 4 - 8: 85Kg: 8
1x 10 – 15: 70Kg: 12
Maschinenrudern : 6 x 4 Muscle Rounds:
(Rudermaschine einzeln mit Brustpolster)
70Kg: 4
70Kg: 4
70Kg: 4
70Kg: 2
70Kg: 2
70Kg: 2
Stretch Lats 45-90 sek: 60sek
Überzüge am Kabel liegend: 2 x 20
1x20: 45Kg: 20
1x20: 45Kg: 16
Stretch Chest mit 20kg 45-90 sek: 60sek
Reverse Butterfly:
1 x 10 – 15: 75Kg: 17
1 x 15 – 20: 70Kg: 12
Shrugs Langhantel:
1 x 6 – 10: 80Kg: 10
1 x 12 – 15: 70Kg: 12
Stretch Delts 45-90 sek: 60sek

Tag 3 (TE 3: Beine A):


Kniebeugen:
1 x 4 - 8: 120Kg: 4
1 x 12 – 15: 90Kg: 14
Beinpresse:
1 x 12 – 15: 248Kg: 10 🙄
1 x 6 – 10: 268Kg: 6
Beinstrecker einbeinig: einbeinig=Scheiße
1 x 10-12: 40Kg: 12
1x12 – 15: 35Kg: 13
Strech Quads 45sek-90 sek: 60sek
Adduktoren-Maschine: 6 x 4 Muscle Rounds
80Kg: 4
80Kg: 4
80Kg: 4
80Kg: 4
80Kg: 4
80Kg: 4
Beincurls: 2 x 8 – 15:
1 x 8 – 15: 85Kg: 15
1 x 8 – 15: 85Kg: 11
Strech Hams 45sek-90 sek: 60sek
Wadenheben: 1 x 10 DC Style (5sek hoch, 5sek oben halten, 5sek runter, 10sek im untersten Stretch halten)
60Kg: 6 dat wird auch irgendwie net mehr... 😡😡😡😡
Stretch Wade mit 60Kg 45-90 sek: 20sek

​Tag 4 (TE 4: Push B):


Bankdrücken Langhantel:
1 x 4 - 8: 100Kg: 5
1x 10 – 15: 80Kg: 7; 4 total verkackt!!! 🙄🙄🙄
Schulterdrücken stehend:
1 x 4 - 8: 50Kg: 6
1 x 10 – 15: 40Kg: 12
Reverse Grip Bankdrücken:
1 x 6 – 10: 60Kg: 7 🙄
1 x 12 – 15: 55Kg: 9
Butterfly-Maschine: Muscle Rounds
80Kg: 4
80Kg: 4
80Kg: 4
80Kg: 2
80Kg: 2
80Kg: 1
Stretch Chest mit 20kg 45-90 sek:60sek
Trizeps Pushdowns (am Kabel mit Strick):
1 x 10 – 15: 60Kg: 10
1 x 10 – 15: 50Kg: 12
Stretch Trizeps mit 12Kg 45-90 sek: 60sek
Seitheben stehend:
1 x 8 – 12: 12Kg: 8
1 x 12 – 15: 10Kg: 10
Seitheben einarmig:
1 x 6 – 12: 10Kg: 10
1 x 6 – 12: 10Kg: 10
Stretch Delts mit 20kg 45-90 sek:60sek
Langhantelcurls:
1 x 6 – 10: 45Kg: 9
1 x 12 - 15: 35Kg: 13
Konzentrationscurls:
1 x 4 - 8: 18Kg: 8
1 x 10 – 15: 16Kg: 10 Liter links, 9 rechts
Stretch Bizeps 45-90 sek: 60sek
Bauchtrainer (Boden): 30,25,25
Wat ein Scheißtraining nach dem Umzug, kein Schlaf und nix gegessen.... Könnt kotzen. Brauche dringend mal 8h Schlaf. 🙄🙄🙄

​​Tag 5 (TE 5: Pull B):


Rudern sitzend breiter Griff:
1 x 4 - 8: 95Kg: 12
1 x 10 – 15: 90Kg: 14
Latziehen breiter Untergriff:
1 x 6 – 10: 85Kg: 12
1 x 12 – 15: 80Kg: 13
Kurzhantelrudern:
1 x 6 – 12 40Kg: 12
1 x 6 – 12 40Kg: 12
Rack-Deads Schienbeinhöhe: Gerät besetzt
1 x 4 - 8: 160Kg: 4 keine schöne Technik diesmal 😏
1 x 8 – 12: 140Kg: 9 besser ☺️
Stretch Lats 45-90 sek:60sek
Überzüge Kurzhantel: 2 x 20:
1 x 20 22Kg: 20
1 x 20 22Kg: 20
Stretch Chest mit 20kg 45-90 sek:60sek
Face Pulls: 2 x 10 - 15 (oben am Kabel)
1 x 10 – 15 80Kg: 15
1 x 10 – 15 85Kg: 16
Stretch Delts 45-90 sek: 60sek
Shrugs Kurzhanteln stehend: 2 x 6 - 15 (oben kurz halten)
1 x 6 – 15 38Kg: 13
1 x 6 – 15 38Kg: 13

​​​Tag 6 (TE 6: Beine B):


Kniebeugen Multipresse:
1 x 4 - 8: 123Kg: 2,5 🙄
1 x 15 – 20: 93Kg: 14
Beinpresse Maschine: 2 x 6 - 12
1 x 6 – 12: 268Kg: 9
1 x 6 – 12: 268Kg: 6
Sissy Squats getauscht gegen Frontkniebeuge: 2 x 10 - 15
1 x 10 – 15: 45Kg: 10
1 x 10 – 15: 45Kg: 10
Stretch Quads 45-90 sek: 60sek
Adduktoren-Maschine: 6 x 4 Muscle Rounds
85Kg: 4
85Kg: 4
85Kg: 4
85Kg: 4
85Kg: 4
85Kg: 4
Stiff legged Deadlifts Kurzhanteln:
1 x 6 – 10 42Kg: 12
1 x 12 – 15 42Kg: 8
Wadenheben: 1 x 10 DC Style (5sek hoch, 5sek oben halten, 5sek runter, 10sek im untersten Stretch halten)
60Kg:
Stretch Wade mit 60Kg 45-90 sek: 20sek

​​​Tag 7 (TE 7: Push C):


Schrägbankdrücken Langhantel:
1 x 4 - 8 80Kg: 6
1 x 10 – 15 60Kg: 15
Schulterdrücken Kurzhanteln:
1 x 4 - 8 22Kg: 8
1 x 10 – 15 18Kg: 11
Dips:
1 x 4 - 8 00Kg: 10
1 x 12 – 15 00Kg: 8
Kurzhantel-Fliegende Flachbank: 6 x 4 Muscle Rounds
20Kg: 4
20Kg: 4
20Kg: 4
20Kg: 3
20Kg: 3
20Kg: 2
Stretch Chest mit 20kg 45-90 sek:60sek
Trizeps Pushdowns (am Kabel mit Strick): 2 x 6 - 12
1 x 6 – 12 60Kg: 10
1 x 6 – 12 50Kg: 14
Stretch Trizeps mit 12 Kg 45-90 sek: 60sek
Seitheben sitzend:
1x 8 – 12 14Kg: 7
1 x 12 – 15 10Kg: 12
Aufrechtes Rudern breiter Griff: 2 x 6 - 12
1 x 6 – 12 45Kg: 15
1 x 6 – 12 45Kg: 13
Stretch Delts 45-90 sek:60sek
Kurzhantelcurls sitzend:
1 x 6 – 10 20Kg: 10
1 x 12 – 15 18Kg: 8
Pinwheel-Curls (Hammercurls zur Brust):
1 x 6 – 10 26Kg: 8
1 x 12 – 15 22Kg: 11
Stretch Bizeps 45-90 sek: 60sek

​​​Tag 8 (TE 8: Pull C):

geht nicht bei 4 x Training pro Woche

​​​Tag 9 (TE 9: Beine C):

geht nicht bei 4 x Training pro Woche


Woche 5-8 : 
Plan Woche 5-8


Tag 1 (TE 1: Push A):

​Kurzhanteldrücken Flachbank:
1 x 6 – 8: 36Kg: 9
1 x 10 – 15: 34Kg: 8 🙄
Schulterdrücken sitzend, Langhantel: getauscht nach Rücksprache mit Friedhofschiller gegen Schulterpresse beidhändig 45 Grad schräger Sitz (natürlich dennoch gerades Drücken über Kopf quasi😎)
1 x 6 – 8: 45Kg: 11
1 x 10 – 15: 40Kg: 12
Enges Bankdrücken Multipresse:
1x 6 – 8: 78Kg: 7
1 x 10 – 15: 68Kg: 11
Cable Crossover:
1 x 6 – 10: 40Kg: 12
1 x 12 – 15: 35Kg: 10

Stretch Chest mit 20kg 45-90 sek:60sek

Trizeps Pushdowns (am Kabel mit Strick):
1 x 8 – 10: 60Kg: 11
1 x 12 – 15: 55Kg: 12

alternativ:

Trizepsstrecken einarmig Kurzhantel:
1 x 8 – 10: ..Kg:
1 x 12 – 15: ..Kg:

Stretch Trizeps mit 12Kg 45-90 sek: 60sek

Seitheben Maschine:
1 x 10 – 12: 40Kg: 12
1 x 6 – 8: 45Kg: 7
Seitheben Kabel (unten): 2 x 10 – 12:
1 x 10 – 12: 20Kg: 9
1 x 10 – 12: 20Kg: 8

Stretch Delts 45-90 sek: 60sek

SZ-Curls am Kabel: 2 x 10 – 12:
1 x 10 – 12: 70Kg: 12
1 x 10 – 12: 70Kg: 10
Preacher-Curls (auf schräger Bankrückenlehne stehend aufgesetzt) einarmig: 2 x 10 – 12:
1 x 10 – 12: 20Kg: 11
1 x 10 – 12: 20Kg: 7r,8l

Stretch Bizeps 45-90 sek: 60sek

Knieheben am Dippständer 3x bis Muskelversagen:
1: 30
2: 20
3: 20

​Tag 2 (TE 2: Pull A):

​Rudern sitzend enger Griff:
1 x 6 – 8: 105Kg: 11
1 x 12 – 15: 95Kg: 15 😊
Latziehen Obergriff beidhändig Maschine (oben):
1 x 6 – 8: 135Kg (mehr Gewicht geht bei der Maschine nicht): 8 nächstes Mal Technik verbessern
1 x 12 – 15: 120Kg: 12
Langhantelrudern Obergriff:
1 x 4 - 8: 100Kg: 5
1x 10 – 15: 85Kg: 12
Maschinenrudern : 6 x 4 Muscle Rounds:
(Rudermaschine einzeln mit Brustpolster)
70Kg: 4
70Kg: 4
70Kg: 4
70Kg: 4
70Kg: 3
70Kg: 3

Stretch Lats 45-90 sek: 60sek

Überzüge am Kabel liegend: 2 x 20
1x20: 50Kg: 20
1x20: 50Kg: 13

alternativ:

Überzüge am Kabel Seilgriff: 2 x 20
1 x 20: ..Kg:
1 x 20: ..Kg:

Stretch Chest mit 20kg 45-90 sek: 60sek

Reverse Butterfly:
1 x 10 – 15: 80Kg: 16
1 x 15 – 20: 75Kg: 12
Shrugs Langhantel:
1 x 6 – 10: 90Kg: 12
1 x 12 – 15: 80Kg: 15

Stretch Delts 45-90 sek: 60sek

Tag 3 (TE 3: Beine A):

Kniebeugen:
1 x 4 - 8: 120Kg: 4
1 x 12 – 15: 90Kg: 15
Beinpresse:
1 x 12 – 15: 248Kg: 12
1 x 6 – 10: 268Kg: 7
Beinstrecker einbeinig: einbeinig=Scheiße
1 x 10 - 12: 45Kg: 13
1 x 12 – 15: 35Kg: 15

Strech Quads 45sek-90 sek: 60sek

Adduktoren-Maschine: 6 x 4 Muscle Rounds
90Kg: 4
90Kg: 4
90Kg: 4
90Kg: 4
90Kg: 4
90Kg: 4+

Beincurls: 2 x 8 – 15:
1 x 8 – 15: 85Kg: 15
1 x 8 – 15: 85Kg: 12

Strech Hams 45sek-90 sek: 60sek

Wadenheben: 1 x 10 DC Style (5sek hoch, 5sek oben halten, 5sek runter, 10sek im untersten Stretch halten)
60Kg: 6+10sek im unterster Stretch

Stretch Wade mit 60Kg 45-90 sek: 20sek

​Tag 4 (TE 4: Push B):

Bankdrücken Langhantel:
1 x 4 - 8: 100Kg: 4
1 x 4 - 8: 100Kg: da Spotter im ersten Durchgang komisch unterstützt hat oder auch net🙄🙄🙄: 4
1x 10 – 15: 80Kg: 11
Schulterdrücken stehend:
1 x 4 - 8: 50Kg: 6
1 x 10 – 15: 40Kg: 13
Reverse Grip Bankdrücken:
1 x 6 – 10: 60Kg: 12
1 x 12 – 15: 55Kg: 12

alternativ:

JM Press:
1 x 6 – 10: ..Kg
1 x 12 – 15: ..Kg


Butterfly-Maschine: Muscle Rounds
80Kg: 4
80Kg: 4
80Kg: 4
80Kg: 4
80Kg: 2
80Kg: 2

Stretch Chest mit 20kg 45-90 sek:60sek

Trizeps Pushdowns (am Kabel mit Strick): 2 x 10 – 15
1 x 10 – 15: 60Kg: 14
1 x 10 – 15: 55Kg: 12

Stretch Trizeps mit 12Kg 45-90 sek: 60sek

Seitheben stehend:
1 x 8 – 12: 12Kg: 10
1 x 12 – 15: 10Kg: 13
Seitheben einarmig:
1 x 6 – 12: 10Kg: 12
1 x 6 – 12: 10Kg: 12

Stretch Delts mit 20kg 45-90 sek:60sek

Langhantelcurls:
1 x 6 – 10: 45Kg: 10
1 x 12 - 15: 35Kg: 14
Konzentrationscurls:
1 x 4 - 8: 20Kg: 9
1 x 10 – 15: 16Kg: 10

Stretch Bizeps 45-90 sek: 60sek

Bauchtrainer (Boden): 30,25,25

​​Tag 5 (TE 5: Pull B):

Rudern sitzend breiter Griff:
1 x 4 - 8: 105Kg: 10
1 x 10 – 15: 90Kg: 15
Latziehen breiter Untergriff:
1 x 6 – 10: 90Kg: 10
1 x 12 – 15: 80Kg: 13
Kurzhantelrudern:
1 x 6 – 12 42Kg: 13
1 x 6 – 12 42Kg: 9

alternativ:

Pendlay Rows: 2 x 6 – 12
1 x 6 – 12: ...Kg:
1 x 6 – 12: ...Kg:

Rack-Deads Schienbeinhöhe:
1 x 4 - 8: 160Kg: 6
1 x 8 – 12: 140Kg: 9

Stretch Lats 45-90 sek:60sek

Überzüge Kurzhantel: 2 x 20:
1 x 20 24Kg: 20
1 x 20 24Kg: 20

Stretch Chest mit 20kg 45-90 sek:60sek

Face Pulls: 2 x 10 - 15 (oben am Kabel)
1 x 10 – 15 90Kg: 15
1 x 10 – 15 90Kg: 20
Nächstes Mal unten am Kabel da Max. Gewicht erreicht. Dann etwas anders da schräge von oben zum Face gezogen wird.

Stretch Delts 45-90 sek: 60sek

Shrugs Kurzhanteln stehend: 2 x 6 - 15 (oben kurz halten)
1 x 6 – 15 42Kg: 15
1 x 6 – 15 42Kg: 15

​​​Tag 6 (TE 6: Beine B):

​Kniebeugen Multipresse:
1 x 4 - 8: 123Kg: 2 (verkackt) nächstes Mal 110Kg 🙄
1 x 15 – 20: 93Kg: 14
Beinpresse Maschine: 2 x 6 - 12
1 x 6 – 12: 268Kg: 11
1 x 6 – 12: 268Kg: 7
Sissy Squats getauscht gegen Frontkniebeuge: 2 x 10 - 15
1 x 10 – 15: 45Kg:
1 x 10 – 15: 45Kg:

alternativ:

Sumo Squats Multipresse: 2 x 10 – 15
1 x 10 – 15: 23Kg: 12
1 x 10 – 15: 23Kg: 12
+
1 x 10 - 15: 33Kg: 12 Nächstes Mal mehr Gewicht. Böse Übung!

Stretch Quads 45-90 sek: 60sek

Adduktoren-Maschine: 6 x 4 Muscle Rounds
95Kg: 4
95Kg: 4
95Kg: 4
95Kg: 4
95Kg: 4
95Kg: 2
Stiff legged Deadlifts Kurzhanteln:
1 x 6 – 10 44Kg: 10
1 x 12 – 15 42Kg: 12

Wadenheben: 1 x 10 DC Style (5sek hoch, 5sek oben halten, 5sek runter, 10sek im untersten Stretch halten)
60Kg: 6 + 10sek unterster Stretch

Stretch Wade mit 60Kg 45-90 sek: 20sek

​​​Tag 7 (TE 7: Push C):

Schrägbankdrücken Langhantel:
1 x 4 - 8 80Kg: 6
1 x 10 - 15 60Kg: 15🙄 falsches Gewicht
1 x 10 – 15 65Kg: 7
Schulterdrücken Kurzhanteln:
1 x 4 - 8 24Kg: 3 🙄
1 x 4 - 8 22Kg: 5
1 x 10 – 15 18Kg: 11
Dips:
1 x 4 - 8 0Kg : 10 zum Warmmachen
1 x 4 - 8 2,5 Kg: 8
1 x 12 – 15 00Kg: 8

Kurzhantel-Fliegende Flachbank: 6 x 4 Muscle Rounds
20Kg: 4
20Kg: 4
20Kg: 4
20Kg: 3
20Kg: 3
20Kg: 2

Stretch Chest mit 20kg 45-90 sek:60sek

Trizeps Pushdowns (am Kabel mit Strick): 2 x 6 - 12
1 x 6 – 12 60Kg: 12
1 x 6 – 12 55Kg: 10

Stretch Trizeps mit 12 Kg 45-90 sek: 60sek

Seitheben sitzend:
1x 8 – 12 14Kg: 8 (zu schwer)
1 x 12 – 15 10Kg: 14
Aufrechtes Rudern breiter Griff: 2 x 6 - 12
1 x 6 – 12 50Kg: 14
1 x 6 – 12 50Kg: 14

alternativ:

Aufrechtes Rudern Seilgriff Kabel: 2 x 6 – 12
1 x 6 – 12 ..Kg:
1 x 6 – 12 ..Kg:

Stretch Delts 45-90 sek:60sek

Kurzhantelcurls sitzend:
1 x 6 – 10 22Kg: 6
1 x 12 – 15 18Kg: 10

alternativ:

Spidercurls Kurzhanteln:
1 x 6 – 10 ..Kg:
1 x 12 – 15 ..Kg:

Pinwheel-Curls (Hammercurls zur Brust):
1 x 6 – 10 26Kg: 9
1 x 12 – 15 22Kg: 14

Stretch Bizeps 45-90 sek: 60sek

​​​Tag 8 (TE 8: Pull C):

Kreuzheben:
1 x 3 – 6: 145Kg: 10 (linkes Bein an der Hüfte Schmerz)
1 x 8 – 12: 135Kg: 10
Rack-Chins:
1 x 8 – 12: 10Kg: 10
1 x 12 – 15: 8Kg: 7 heute mal mir Zughilfe versucht, aber ist Scheiße. Dachte es geht besser... 🙄
Langhantelrudern Untergriff:
1 x 6 – 10: 100Kg: 8
1 x 12 – 15: 85Kg: 14
Maschinenrudern (oben beidhändig: 6 x 4 Muscle Rounds
90 Kg: 4
90 Kg: 4
90 Kg: 4
90 Kg: 4
90 Kg: 4
90 Kg: 4+

Stretch Lats 45-90 sek: 60sek

Vorgebeugtes Seitheben sitzend:2 x 6 - 12
1 x 6 – 12: 12Kg: 14 Technik verbessern
1 x 6 – 12: 12Kg: 14 Technik verbessern

Stretch Delts 45-90 sek: 60sek

Shrugs sitzend: 2 x 6 - 12
1 x 6 – 12: 42Kg: 12
1 x 6 – 12: 42Kg: 11

​​​Tag 9 (TE 9: Beine C):

Beincurls: 2 x 6 - 12
1 x 6 – 12: 85Kg: 8 meine Maschine war besetzt, anderer Winkel etc. Anders halt
1 x 6 – 12: 85Kg: 8
Beinpresse:
1 x 4 - 8: 273Kg: 10
1 x 20 – 30: 208Kg: 22

alternativ:

Beinpresse breiter Stand:
1 x 4 – 8:
1 x 20 – 30:

Stretch Quads 45-90 sek: 60sek

Adduktoren-Maschine: 6 x 4 Muscle Rounds
95Kg: 4
95Kg: 4
95Kg: 3
95Kg: 3
95Kg: 2
95Kg: 2 Gewicht zu früh erhöht, also nächstes Mal wieder mit 90Kg.

Stiff legged Deadlifts Langhantel:
1 x 3 – 6: 125Kg: 6
1 x 8 – 12: 110Kg: 12
Hyperextensions mit Zusatzgewicht (Fokus Beinbizeps): 2 x 6 - 12
1 x 6 – 12: 22Kg: 12
1 x 6 – 12: 22Kg: 12

Stretch Hams 45-90 sek: 60sek

Wadenheben: 1 x 10 DC Style (5sek hoch, 5sek oben halten, 5sek runter, 10sek im untersten Stretch halten)
60Kg: 7+10sek unterster Stretch 👍🏿😂👍🏿

Stretch Wade mit 60Kg 45-90 sek: 20sek




Planergebnis Ende Woche 8 : 
Planergebnis Ende Woche 8

Tag 1 (TE 1: Push A):

Kurzhanteldrücken Flachbank:
1 x 6 – 8: 38Kg: 10
1 x 10 – 15: 34Kg: 9
Schulterdrücken sitzend, Langhantel: getauscht nach Rücksprache mit Friedhofschiller gegen Schulterpresse beidhändig 45 Grad schräger Sitz (natürlich dennoch gerades Drücken über Kopf quasi😎)
1 x 6 – 8: 50Kg: 9
1 x 10 – 15: 40Kg: 11
Enges Bankdrücken Multipresse:
1 x 6 – 8: 78Kg: 6
1 x 10 – 15: 68Kg: 8 🙄
Cable Crossover:
1 x 6 – 10: 45Kg: 6
1 x 12 – 15: 35Kg: 11

Stretch Chest mit 20kg 45-90 sek:60sek

Trizeps Pushdowns (am Kabel mit Strick):
1 x 8 – 10: 65Kg: 10 Technik verbessern
1 x 12 – 15: 55Kg: 12+

alternativ:

Trizepsstrecken einarmig Kurzhantel:
1 x 8 – 10: ..Kg:
1 x 12 – 15: ..Kg:

Stretch Trizeps mit 12Kg 45-90 sek: 60sek

Seitheben Maschine:
1 x 10 – 12: 45Kg: 13
1 x 6 – 8: 50Kg: 10
Seitheben Kabel (unten): 2 x 10 – 12:
1 x 10 – 12: 20Kg: 10
1 x 10 – 12: 20Kg: 8

Stretch Delts 45-90 sek: 60sek

SZ-Curls am Kabel: 2 x 10 – 12:
1 x 10 – 12: 75Kg: 12
1 x 10 – 12: 75Kg: 8
Preacher-Curls (auf schräger Bankrückenlehne stehend aufgesetzt) einarmig: 2 x 10 – 12:
1 x 10 – 12: 20Kg: 12
1 x 10 – 12: 20Kg: 6

Stretch Bizeps 45-90 sek: 60sek

Knieheben am Dippständer 3x bis Muskelversagen:
1: 30
2: 20
3: 20


​Tag 2 (TE 2: Pull A):

Rudern sitzend enger Griff (Parallelgriff):
1 x 6 – 8: 110Kg: 10
1 x 12 – 15: 100Kg: 12
Latziehen Obergriff beidhändig Maschine (oben):
1 x 6 – 8: 135Kg (mehr Gewicht geht bei der Maschine nicht, Technik bessern): 8+
1 x 12 – 15: 120Kg: 11
Langhantelrudern Obergriff:
1 x 4 - 8: 100Kg: 6
1x 10 – 15: 85Kg: 12
Maschinenrudern : 6 x 4 Muscle Rounds:
(Rudermaschine einzeln mit Brustpolster)
70Kg: 4
70Kg: 4
70Kg: 4
70Kg: 4
70Kg: 3
70Kg: 2
Technik verbessert

Stretch Lats 45-90 sek: 60sek (nächstes Mal weglassen)

Überzüge am Kabel liegend: 2 x 20
1x20: 55Kg: 15
1x20: 55Kg: 10
Nächstes Mal im Stehen. „Gestrecktes Latziehen“
alternativ:

Überzüge am Kabel Seilgriff: 2 x 20
1 x 20: ..Kg:
1 x 20: ..Kg:

Stretch Chest mit 20kg 45-90 sek: 60sek (nächstes Mal: Stretch Lats)

Reverse Butterfly:
1 x 10 – 15: 85Kg: 15
1 x 15 – 20: 75Kg: 15
Shrugs Langhantel:
1 x 6 – 10: 95Kg: 9
1 x 12 – 15: 85Kg: 15
Bessere Technik

Stretch Delts 45-90 sek: 60sek

Tag 3 (TE 3: Beine A):

Kniebeugen:
1 x 4 - 8: 120Kg: 4
1 x 12 – 15: 95Kg: 10
Beinpresse:
1 x 12 – 15: 248Kg: 14
1 x 6 – 10: 268Kg: 8
Beinstrecker einbeinig: einbeinig=Scheiße
1 x 10 - 12: 50Kg: 12
1 x 12 – 15: 40Kg: 12

Strech Quads 45sek-90 sek: 60sek

Adduktoren-Maschine: 6 x 4 Muscle Rounds
95Kg: 4
95Kg: 4
95Kg: 4
95Kg: 4
95Kg: 4
95Kg: 3+

Beincurls: 2 x 8 – 15:
1 x 8 – 15: 85Kg(mehr geht da nicht): 13
1 x 8 – 15: 85Kg: 12

Strech Hams 45sek-90 sek: 60sek

Wadenheben: 1 x 10 DC Style (5sek hoch, 5sek oben halten, 5sek runter, 10sek im untersten Stretch halten)
60Kg: 7

Stretch Wade mit 60Kg 45-90 sek: 20sek

​Tag 4 (TE 4: Push B):

Bankdrücken Langhantel:
1 x 4 - 8: 100Kg: 5 +3 mit büschen Hilfe
1x 10 – 15: 80Kg: 13
Schulterdrücken stehend:
1 x 4 - 8: 50Kg: 7
1 x 10 – 15: 40Kg: 11
Reverse Grip Bankdrücken:
1 x 6 – 10: 65Kg: 5
1 x 12 – 15: 55Kg: 12

alternativ:

JM Press:
1 x 6 – 10: 30Kg:
1 x 12 – 15: 25Kg:


Butterfly-Maschine: Muscle Rounds
80Kg: 4
80Kg: 4
80Kg: 4
80Kg: 4
80Kg: 4
80Kg: 2

Stretch Chest mit 20kg 45-90 sek:60sek

Trizeps Pushdowns (am Kabel mit Strick): 2 x 10 – 15
1 x 10 – 15: 60Kg: 12
1 x 10 – 15: 60Kg: 10

Stretch Trizeps mit 12Kg 45-90 sek: 60sek

Seitheben stehend:
1 x 8 – 12: 12Kg: 12
1 x 12 – 15: 10Kg: 15
Seitheben einarmig:
1 x 6 – 12: 12Kg: 11
1 x 6 – 12: 12Kg: 10

Stretch Delts mit 20kgü 45-90 sek:60sek

Langhantelcurls:
1 x 6 – 10: 50Kg: 5
1 x 12 - 15: 35Kg: 13
Konzentrationscurls:
1 x 4 - 8: 22Kg: 7
1 x 10 – 15: 16Kg: 10

Stretch Bizeps 45-90 sek: 60sek

Bauchtrainer (Boden): 30,25,25
[/b]

​​Tag 5 (TE 5: Pull B):

Rudern sitzend breiter Griff:
1 x 4 - 8: 110Kg: 10
1 x 10 – 15: 95Kg: 12
Latziehen breiter Untergriff:
1 x 6 – 10: 95Kg: 7 (Hand ging auf🙄)
1 x 12 – 15: 80Kg: 15
Kurzhantelrudern:
1 x 6 – 12 44Kg: 10
1 x 6 – 12 44Kg: 10

alternativ:

Pendlay Rows: 2 x 6 – 12
1 x 6 – 12: ...Kg:
1 x 6 – 12: ...Kg:

Rack-Deads Schienbeinhöhe:
1 x 4 - 8: 160Kg: 8 (werd zum Schluss etwas unsauberer daher erstmal keine Gewichtssteigerung und lieber Technik verbessern)
1 x 8 – 12: 140Kg: 10

Überzüge Kurzhantel: 2 x 20:
1 x 20 26Kg: 20
1 x 20 26Kg: 20

Stretch Lats 45-90 sek:60sek

Face Pulls: 2 x 10 - 15 (unten am Kabel, schräg von oben zum Gesicht gezogen)
1 x 10 – 15 50Kg: 15
1 x 10 – 15 55Kg: 15

Stretch Delts 45-90 sek: 60sek

Shrugs Kurzhanteln stehend: 2 x 6 - 15 (oben kurz halten)
1 x 6 – 15 44Kg: 12
1 x 6 – 15 44Kg: 10

​​​Tag 6 (TE 6: Beine B):

Kniebeugen Multipresse:
1 x 4 - 8: 123Kg: 3
1 x 15 – 20: 93Kg: 13
Beinpresse Maschine: 2 x 6 - 12
1 x 6 – 12: 268Kg: 10
1 x 6 – 12: 268Kg: 8
Sissy Squats getauscht gegen Frontkniebeuge: 2 x 10 - 15
1 x 10 – 15: 45Kg:
1 x 10 – 15: 45Kg:

alternativ:

Sumo Squats Multipresse: 2 x 10 – 15
1 x 10 – 15: 53Kg: 12 (ohne Extraerwärmung)
1 x 10 – 15: 53Kg: 10

Stretch Quads 45-90 sek: 60sek

Adduktoren-Maschine: 6 x 4 Muscle Rounds
95Kg: 4
95Kg: 4
95Kg: 4
95Kg: 4
95Kg: 4
95Kg: 3 +
Stiff legged Deadlifts Kurzhanteln:
1 x 6 – 10 46Kg: 9
1 x 12 – 15 42Kg: 12

Wadenheben: 1 x 10 DC Style (5sek hoch, 5sek oben halten, 5sek runter, 10sek im untersten Stretch halten)
60Kg: 6+10sek Stretch unten

Stretch Wade mit 60Kg 45-90 sek: 20sek


[b]​​​Tag 7 (TE 7: Push C):


Schrägbankdrücken Langhantel:
1 x 4 - 8 80Kg: 7 (mit Spotter wäre noch einer evtl gegangen)
1 x 10 – 15 65Kg: 13
Schulterdrücken Kurzhanteln:
1 x 4 - 8 24Kg: 5
1 x 10 – 15 18Kg: 10
Dips:
1 x 4 - 8 Kette 12,9Kg?: 4
1 x 12 – 15 Kette 12,9Kg: 5 ungewohnt...
Kurzhantel-Fliegende Flachbank: 6 x 4 Muscle Rounds
20Kg: 4
20Kg: 4
20Kg: 4
20Kg: 4
20Kg: 4
20Kg: 4
Stretch Chest mit 20kg 45-90 sek:60sek
Trizeps Pushdowns (am Kabel mit Strick): 2 x 6 - 12
1 x 6 – 12 65Kg: 10
1 x 6 – 12 65Kg: 8
Stretch Trizeps mit 12 Kg 45-90 sek: 60sek
Seitheben sitzend:
1x 8 – 12 14Kg: 8
1 x 12 – 15 10Kg: 10
Aufrechtes Rudern breiter Griff: 2 x 6 - 12
1 x 6 – 12 55Kg: 10 (Tennisarm meldet sich)
1 x 6 – 12 55Kg: 9
alternativ:
Aufrechtes Rudern Seilgriff Kabel: 2 x 6 – 12
1 x 6 – 12 ..Kg:
1 x 6 – 12 ..Kg:
Stretch Delts 45-90 sek:60sek
Kurzhantelcurls sitzend:
1 x 6 – 10 22Kg: 8
1 x 12 – 15 18Kg: 11r;10l
alternativ:
Spidercurls Kurzhanteln:
1 x 6 – 10 ..Kg:
1 x 12 – 15 ..Kg:
Pinwheel-Curls (Hammercurls zur Brust):
1 x 6 – 10 26Kg: 8
1 x 12 – 15 22Kg: 13
Stretch Bizeps 45-90 sek: 60sek


​​​Tag 8 (TE 8: Pull C):


Kreuzheben:
1 x 3 – 6: 150Kg: 10
1 x 8 – 12: 135Kg: 10
Rack-Chins:
1 x 8 – 12: 10Kg: 8
1 x 12 – 15: 8Kg: 8
Langhantelrudern Untergriff:
1 x 6 – 10: 100Kg: 7
1 x 12 – 15: 85Kg: 15
Maschinenrudern (oben beidhändig: 6 x 4 Muscle Rounds
90 Kg: 4
90 Kg: 4
90 Kg: 4
90 Kg: 4
90 Kg: 3
90 Kg: 3
Stretch Lats 45-90 sek: 60sek
Vorgebeugtes Seitheben sitzend:2 x 6 - 12
1 x 6 – 12: 14Kg: 14
1 x 6 – 12: 14Kg: 10
Stretch Delts 45-90 sek: 60sek
Shrugs sitzend: 2 x 6 - 12
1 x 6 – 12: 44Kg: 10
1 x 6 – 12: 44Kg: 10

​​​Tag 9 (TE 9: Beine C):


Beincurls: 2 x 6 - 12
1 x 6 – 12: 85Kg: 15
1 x 6 – 12: 85Kg: 10
Beinpresse: (diesmal als Erstes gemacht)
1 x 4 - 8: 288Kg: 8
1 x 20 – 30: 208Kg: 20
alternativ:
Beinpresse breiter Stand:
1 x 4 – 8:
1 x 20 – 30:
Stretch Quads 45-90 sek: 60sek
Adduktoren-Maschine: 6 x 4 Muscle Rounds
95Kg: 4
95Kg: 4
95Kg: 4
95Kg: 4
95Kg: 4
95Kg: 2+
Stiff legged Deadlifts Langhantel:
1 x 3 – 6: 130Kg: 8 (Hand geht auf) 🙄
1 x 8 – 12: 115Kg: 12
Hyperextensions mit Zusatzgewicht (Fokus Beinbizeps): 2 x 6 - 12
1 x 6 – 12: 24Kg: 12
1 x 6 – 12: 24Kg: 12
Stretch Hams 45-90 sek: 60sek
Wadenheben: 1 x 10 DC Style (5sek hoch, 5sek oben halten, 5sek runter, 10sek im untersten Stretch halten)
60Kg: 7+12sek unterster Stretch👍🏿
Stretch Wade mit 60Kg 45-90 sek: 20sek


Woche 9-12 : 
Plan Woche 9-12


Tag 1 (TE 1: Push A):


Kurzhanteldrücken Flachbank:
1 x 6 – 8: 40Kg: 8
1 x 10 – 15: 34Kg: 8
Schulterdrücken sitzend, Langhantel: getauscht nach Rücksprache mit Friedhofschiller gegen Schulterpresse beidhändig 45 Grad schräger Sitz (natürlich dennoch gerades Drücken über Kopf quasi😎)
1 x 6 – 8: 55Kg: 6
1 x 10 – 15: 40Kg: 13
Enges Bankdrücken Multipresse:
1 x 6 – 8: 78Kg: 5 (auf der Bank gerutscht)
1 x 10 – 15: 68Kg: 11
Butterfly-Maschine:
1 x 6 – 10: 85Kg: 10
1 x 12 – 15: 80Kg: 8
Stretch Chest mit 20kg 45-90 sek:60sek
Trizepsstrecken einarmig Kurzhantel:
1 x 8 – 10: 12Kg: 11re, 10li (Technik verbessern)
1 x 12 – 15: 10Kg: 14re, 12li
Stretch Trizeps mit 12Kg 45-90 sek: 60sek
Seitheben Maschine:
1 x 10 – 12: 45Kg: 13
1 x 6 – 8: 50Kg: 10
Seitheben einarmig Kurzhantel: 2 x 10 – 12:
1 x 10 – 12: 12Kg: 12
1 x 10 – 12: 12Kg: 11
Stretch Delts 45-90 sek: 60sek
SZ-Curls am Kabel: 2 x 10 – 12:
1 x 10 – 12: 80Kg: 10 (Tennisarm meldet sich wieder sonst wären noch 2 gegangen 🙄)
1 x 10 – 12: 80Kg: 7
Preacher-Curls einarmig (auf schräger Bankrückenlehne stehend aufgesetzt) einarmig: 2 x 10 – 12:
1 x 10 – 12: 22Kg: 8
1 x 10 – 12: 22Kg: 5
Stretch Bizeps 45-90 sek: 60sek
Knieheben am Dippständer 3x bis Muskelversagen:
1: 30
2: 25
3: 25


​Tag 2 (TE 2: Pull A):


Rudern sitzend breiter Obergriff:
1 x 6 – 8: 115Kg: 6
1 x 12 – 15: 100Kg: 10
Latziehen Obergriff beidhändig Maschine (oben):
1 x 6 – 8: 135Kg (mehr Gewicht geht bei der Maschine nicht, Technik besser): 10
1 x 12 – 15: 120Kg: 12
Langhantelrudern Obergriff:
1 x 4 - 8: 100Kg: 6
1x 10 – 15: 85Kg: 10
Maschinenrudern : 6 x 4 Muscle Rounds:
(Rudermaschine einzeln mit Brustpolster)
70Kg: 4
70Kg: 4
70Kg: 4
70Kg: 4
70Kg: 3
70Kg: 2+
Überzüge am Kabel mit Seil (gestrecktes Latziehen): 2 x 20
1x20: 60Kg: 20
1x20: 60Kg: 10+
Stretch Lats 45-90 sek: 60sek
1 x 10 – 15: 85Kg: 15
1 x 15 – 20: 85Kg: 20
Shrugs Langhantel:
1 x 6 – 10: 105Kg: 10
1 x 12 – 15: 90Kg: 12
Stretch Delts 45-90 sek: 60sek


Tag 3 (TE 3: Beine A):



Kniebeugen:
1 x 4 - 8: 120Kg: 4
1 x 12 – 15: 95Kg: 10
Beinpresse:
1 x 12 – 15: 248Kg: 13
1 x 6 – 10: 268Kg: 8
Beinstrecker einbeinig: einbeinig=Scheiße
1 x 10 - 12: 55Kg: 10
1 x 12 – 15: 40Kg: 10
Strech Quads 45sek-90 sek: 60sek
Adduktoren-Maschine: 6 x 4 Muscle Rounds
95Kg: 4
95Kg: 4
95Kg: 4
95Kg: 4
95Kg: 4
95Kg: 3+🙄
Beincurls: 2 x 8 – 15:
1 x 8 – 15: 85Kg(mehr geht da nicht): 15
1 x 8 – 15: 85Kg: 10+
Strech Hams 45sek-90 sek: 60sek
Wadenheben: 1 x 10 DC Style (5sek hoch, 5sek oben halten, 5sek runter, 10sek im untersten Stretch halten)
60Kg: 7+10sek unterster Stretch
Stretch Wade mit 60Kg 45-90 sek: 20sek

​Tag 4 (TE 4: Push B):


Bankdrücken Langhantel:
1 x 4 - 8: 100Kg: 5
1x 10 – 15: 80Kg: 11
Schulterdrücken stehend:
1 x 4 - 8: 50Kg: 8
1 x 10 – 15: 40Kg: 9
JM Press:
1 x 6 – 10: 30Kg: 9
1 x 12 – 15: 25Kg: 12
alternativ:
Reverse Grip Bankdrücken:
1 x 6 – 10: 65Kg:
1 x 12 – 15: 55Kg:
Butterfly-Maschine: Muscle Rounds (Gewicht in Pause gehalten)
80Kg: 4
80Kg: 4
80Kg: 4
80Kg: 4
80Kg: 4
80Kg: 4
Stretch Chest mit 20kg 45-90 sek:60sek
Trizeps Pushdowns (am Kabel mit Strick): 2 x 10 – 15
1 x 10 – 15: 60Kg: 10
1 x 10 – 15: 60Kg: 9
Stretch Trizeps mit 12Kg 45-90 sek: 60sek
Seitheben stehend:
1 x 8 – 12: 12Kg: 11
1 x 12 – 15: 10Kg: 14
Seitheben einarmig zur Seite gelehnt:
1 x 6 – 12: 6Kg: 10
1 x 6 – 12: 6Kg: 13
Stretch Delts mit 20kg 45-90 sek:60sek
Scott-Curls beidhändig SZ-Stange 7,3Kg+:
1 x 6 – 10: 30Kg: 13 (zu leicht aber der Tennisarm meldet sich, nächstes Mal erhöhen)
1 x 12 - 15: 30Kg: 14
Konzentrationscurls (sitzend ans Knie gelehnt):
1 x 4 - 8: 22Kg: 5
1 x 10 – 15: 16Kg: 13li, 12 re
Stretch Bizeps 45-90 sek: 60sek
Bauchtrainer (Boden): 30,25,25

​​Tag 5 (TE 5: Pull B):

Rudern sitzend breiter Parallel-Griff:
1 x 4 - 8: 110Kg: 6
1 x 10 – 15: 95Kg: 11
Latziehen breiter Untergriff:
1 x 6 – 10: 95Kg: 8
1 x 12 – 15: 80Kg: 11(Hand geht auf)
Pendlay Rows: 2 x 6 – 12
1 x 6 – 12: 60Kg: 12
1 x 6 – 12: 70Kg: 10
Rack-Deads Schienbeinhöhe:
1 x 4 - 8: 160Kg: 6 saubere
1 x 8 – 12: 140Kg: 12 saubere
Überzüge Kurzhantel: 2 x 20:
1 x 20 26Kg: 20
1 x 20 26Kg: 20
Stretch Lats 45-90 sek:60sek
Face Pulls hohes Kabel: 2 x 10 - 15 (unten)
1 x 10 – 15 70Kg: 15
1 x 10 – 15 70Kg: 15 nächstes mal ne Bank zum abstützen nehmen. Mal probieren
Stretch Delts 45-90 sek: 60sek
Shrugs Kurzhanteln stehend: 2 x 6 - 15 (oben kurz halten)
1 x 6 – 15 46Kg: 13
1 x 6 – 15 46Kg: 7
Zusatzübung:
Shrugs einzeln am Kabel
40Kg: 13
50Kg: 13

​​​Tag 6 (TE 6: Beine B):


Kniebeugen Multipresse:
1 x 4 - 8: 123Kg: 5 😎
1 x 15 – 20: 93Kg: 13
Beinpresse Maschine: 2 x 6 - 12
1 x 6 – 12: 268Kg: 11
1 x 6 – 12: 268Kg: 9
Sumo Squats Multipresse: 2 x 10 – 15
1 x 10 – 15: 53Kg: 10
1 x 10 – 15: 53Kg: 11
Stretch Quads 45-90 sek: 60sek
Adduktoren-Maschine: 6 x 4 Muscle Rounds
95Kg: 4
95Kg: 4
95Kg: 5
95Kg: 4
95Kg: 4
95Kg: 3+
Stiff legged Deadlifts Kurzhanteln:
1 x 6 – 10 46Kg: 8
1 x 12 – 15 42Kg: 13
Wadenheben: 1 x 10 DC Style (5sek hoch, 5sek oben halten, 5sek runter, 10sek im untersten Stretch halten)
60Kg: 7+10 sek unterster Stretch
Stretch Wade mit 60Kg 45-90 sek: 20sek

​​​Tag 7 (TE 7: Push C):


Schrägbankdrücken Langhantel:
1 x 4 - 8 80Kg: 8+1 mit büschen Hilfe
1 x 10 – 15 65Kg: 13+1
Schulterdrücken Kurzhanteln:
1 x 4 - 8 24Kg: 5
1 x 10 – 15 18Kg: 11
Dips:
1 x 4 - 8 Kette 12,9Kg: 4
1 x 12 – 15 Kette 12,9Kg: 4 🙄
Kurzhantel-Fliegende Flachbank: 6 x 4 Muscle Rounds
22Kg: 4
22Kg: 4
22Kg: 4
22Kg: 2
22Kg: 2
22Kg: 2 meine Fresse is dat fett schwer....🙄
Stretch Chest mit 20kg 45-90 sek:60sek
Trizeps Pushdowns (am Kabel mit Strick): 2 x 6 - 12
1 x 6 – 12 65Kg: 10+
1 x 6 – 12 65Kg: 8
Stretch Trizeps mit 12 Kg 45-90 sek: 60sek
Seitheben sitzend:
1x 8 – 12 14Kg: 8+
1 x 12 – 15 10Kg: 12+
Aufrechtes Rudern am Kabel mit Seil: 2 x 6 - 12
1 x 6 – 12 35Kg: 12
1 x 6 – 12 35Kg:
Stretch Delts 45-90 sek:60sek
Spidercurls Kurzhanteln:
1 x 6 – 10 20Kg: 8
1 x 12 – 15 18Kg: 13
Pinwheel-Curls (Hammercurls zur Brust):
1 x 6 – 10 26Kg: 8
1 x 12 – 15 22Kg: 14
Stretch Bizeps 45-90 sek: 60sek

​​​Tag 8 (TE 8: Pull C):


Kreuzheben:
1 x 3 – 6: 150Kg: 11 saubere werden
1 x 8 – 12: 135Kg: 10
Rack-Chins:
1 x 8 – 12: 10Kg: 10
1 x 12 – 15: 8Kg: 10
Langhantelrudern Untergriff:
1 x 6 – 10: 100Kg: 6
1 x 12 – 15: 85Kg: 15
Maschinenrudern (oben beidhändig: 6 x 4 Muscle Rounds
90 Kg: 4
90 Kg: 4
90 Kg: 4
90 Kg: 4
90 Kg: 4
90 Kg: 4
Stretch Lats 45-90 sek: 60sek
Vorgebeugtes Seitheben sitzend:2 x 6 - 12
1 x 6 – 12: 14Kg: 15
1 x 6 – 12: 12Kg: 12
Stretch Delts 45-90 sek: 60sek
Shrugs sitzend: 2 x 6 - 12
1 x 6 – 12: 44Kg: 8
1 x 6 – 12: 44Kg: 12
Zusatzübung:
Shrugs einzeln am Kabel
40Kg: 13
50Kg: 13


​​​Tag 9 (TE 9: Beine C):


Beincurls: 2 x 6 - 12
1 x 6 – 12: 85Kg: 12
1 x 6 – 12: 85Kg: 13
Beinpresse (waagerecht, oben) breiter Stand: so richtig „breiter Stand geht bei diesem Model zwar nicht, aber ich drehe einfach die Fußspitzen (Knie natürlich auch) nach außen in der max. Breite. Quasi Sumo.
1 x 4 – 8: 150Kg: 10
1 x 20 – 30: 120Kg: 30
Stretch Quads 45-90 sek: 60sek
Adduktoren-Maschine: 6 x 4 Muscle Rounds
95Kg: 4
95Kg: 4
95Kg: 4
95Kg: 4
95Kg: 3+
95Kg: 2+
Stiff legged Deadlifts Langhantel:
1 x 3 – 6: 130Kg: 10
1 x 8 – 12: 115Kg: 8 Hand geht auf
Hyperextensions mit Zusatzgewicht (Fokus Beinbizeps): 2 x 6 - 12
1 x 6 – 12: 26Kg: 12
1 x 6 – 12: 26Kg: 12
Stretch Hams 45-90 sek: 60sek
Wadenheben: 1 x 10 DC Style (5sek hoch, 5sek oben halten, 5sek runter, 10sek im untersten Stretch halten)
60Kg: 7+10sek unterster Stretch
Stretch Wade mit 60Kg 45-90 sek: 20sek




Planergebnis Ende Woche 12 : 
Planergebnis Ende Woche 12

Tag 1 (TE 1: Push A):




​Tag 2 (TE 2: Pull A):


Tag 3 (TE 3: Beine A):


​Tag 4 (TE 4: Push B):


​​Tag 5 (TE 5: Pull B):


​​​Tag 6 (TE 6: Beine B):

​​​Tag 7 (TE 7: Push C):


​​​Tag 8 (TE 8: Pull C):

​​​Tag 9 (TE 9: Beine C):


Woche 13-16 : 
Plan Woche 13-16


Tag 1 (TE 1: Push A):


​Tag 2 (TE 2: Pull A):


Tag 3 (TE 3: Beine A):


​Tag 4 (TE 4: Push B):


​​Tag 5 (TE 5: Pull B):


​​​Tag 6 (TE 6: Beine B):

​​​Tag 7 (TE 7: Push C):


​​​Tag 8 (TE 8: Pull C):

​​​Tag 9 (TE 9: Beine C):





Planergebnis Ende Woche 16 : 
Planergebnis Ende Woche 16

Tag 1 (TE 1: Push A):


​Tag 2 (TE 2: Pull A):


Tag 3 (TE 3: Beine A):


​Tag 4 (TE 4: Push B):


​​Tag 5 (TE 5: Pull B):


​​​Tag 6 (TE 6: Beine B):

​​​Tag 7 (TE 7: Push C):


​​​Tag 8 (TE 8: Pull C):

​​​Tag 9 (TE 9: Beine C):


Woche 17-20 : 
Plan Woche 17-20


Tag 1 (TE 1: Push A):



​Tag 2 (TE 2: Pull A):


Tag 3 (TE 3: Beine A):


​Tag 4 (TE 4: Push B):


​​Tag 5 (TE 5: Pull B):


​​​Tag 6 (TE 6: Beine B):

​​​Tag 7 (TE 7: Push C):


​​​Tag 8 (TE 8: Pull C):

​​​Tag 9 (TE 9: Beine C):



Planergebnis Ende Woche 20 : 
Planergebnis Ende Woche 20

Tag 1 (TE 1: Push A):


​Tag 2 (TE 2: Pull A):


Tag 3 (TE 3: Beine A):


​Tag 4 (TE 4: Push B):


​​Tag 5 (TE 5: Pull B):


​​​Tag 6 (TE 6: Beine B):


​​​Tag 7 (TE 7: Push C):


​​​Tag 8 (TE 8: Pull C):

​​​Tag 9 (TE 9: Beine C):



Bilder:


Start : 
26.08.2017:

IMG_0232.JPG

IMG_0233.JPG

IMG_0231.JPG

IMG_0230.JPG

IMG_0234.JPG


nach 4 Wochen : 
02.07.2017:

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24092017 (6).JPG

24092017 (8).JPG

24092017 (17).JPG

24092017 (25).JPG


Nach 8 Wochen : 
23.10.2017:
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B1B8D216-2D88-46DF-A54E-3FE9378511E2.jpeg

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nach 13 Wochen : 
02.07.2017:
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6340815E-E62A-425F-8E9E-E62A6AB64EBE.jpeg

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nach 16 Wochen : 
23.12.2017:
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Nach 20 Wochen : 
27.08.2017:
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Bankdrücken (kg): 3x110
Kniebeugen (kg): 7x130
Kreuzheben (kg): 2x200
Oberarmumfang (cm): 41
Brustumfang (cm): 118
Oberschenkelumfang (cm): 68
Wadenumfang (cm): 43
Bauchumfang (cm): 102
Wettkampferfahrung: Nein
Steroiderfahrung: Nein
Trainingsort: Studio
Trainingsplan: Sonstiges
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Lieblingsübung: Rack-Deads
Ernährungsplan: Ja
Kampfsport: Nein
Ziel Gewicht (kg): 90
Ziel KFA (%): 8
Studio: MC Fit
Ich bin: konsequent

Re: Mmmmmmmmasse 2.0

Beitragvon zerschneider » 28 Aug 2017 18:23

TE 1: Push A (vor jeder einzelnen Übung mind. 2 Aufwärmsätze mit mind. 50%-60% Gewicht a 10-15 Wdh)
28.08.2017

Kurzhanteldrücken Flachbank:
1 x 6 – 8: 34Kg: 8
1 x 10 – 15: 32Kg: 10
Schulterdrücken sitzend, Langhantel:
1 x 6 – 8: 40Kg: 8
1 x 10 – 15: 35Kg: 11
Enges Bankdrücken Multipresse:
1x 6 – 8: 73Kg: 9
1 x 10 – 15: 68Kg: 8
Cable Crossover:
1 x 6 – 10: 35Kg: 8
1 x 12 – 15: 30Kg: 12

Stretch Chest mit 20kg 45-90 sek:60sek

Trizeps Pushdowns (am Kabel mit Strick):
1 x 8 – 10: 45Kg: 12
1 x 12 – 15: 40Kg: 15

Stretch Trizeps mit 12Kg 45-90 sek: 60sek

Seitheben Maschine:
1 x 10 – 12: 35Kg: 11
1 x 6 – 8: 40Kg: 7
Seitheben Kabel: 2 x 10 – 12:
1 x 10 – 12: 15Kg: 13
1 x 10 – 12: 15Kg: 13

Stretch Delts 45-90 sek: 60sek

SZ-Curls am Kabel: 2 x 10 – 12:
1 x 10 – 12: 60Kg: 12
1 x 10 – 12: 60Kg: 12
Preacher-Curls einarmig: 2 x 10 – 12:
1 x 10 – 12: 18Kg: 10
1 x 10 – 12: 18Kg: 6 rechts, 6 links

Stretch Bizeps 45-90 sek: 60sek

Bauchtrainer (Boden): 30,25,25
Zuletzt geändert von zerschneider am 28 Sep 2017 18:23, insgesamt 3-mal geändert.

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Steroiderfahrung: Nein
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Ziel KFA (%): 10
Ich bin: am Essen

Re: Mmmmmmmmasse 2.0

Beitragvon Knute123 » 29 Aug 2017 10:51

Bin hier dabei haben fast die gleiche Größe und das gleiche Gewicht :D
Hab dir auch mal ganz dreist dein Layout geklaut ich hoffe das passt.

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Kampfsport: Nein
Ziel Gewicht (kg): 90
Ziel KFA (%): 8
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Re: Mmmmmmmmasse 2.0

Beitragvon zerschneider » 29 Aug 2017 19:11

TE 2: Pull A (vor jeder einzelnen Übung mind. 2 Aufwärmsätze mit mind. 50%-60% Gewicht a 10-15 Wdh)
29.08.2017

Rudern sitzend enger Griff:
1 x 6 – 8: 95Kg: 8
1 x 12 – 15: 90Kg: 10
Latziehen Obergriff beidhändig Maschine:
1 x 6 – 8: 130Kg: 8
1 x 12 – 15: 115Kg: 12
Langhantelrudern Obergriff:
1 x 4 - 8: 80Kg: 8
1x 10 – 15: 70Kg: 10
Maschinenrudern : 6 x 4 Muscle Rounds:
(Rudermaschine einzeln mit Brustpolster)
75Kg: 4
75Kg: 4
75Kg: 4
75Kg: 2
75Kg: 2
75Kg: 2
Nächstes Mal mit 60Kg um sauberer zu kommen

Stretch Lats 45-90 sek: 60sek

Überzüge am Kabel liegend: 2 x 20
1x20: 40Kg: 20
1x20: 40Kg: 12

Stretch Chest mit 20kg 45-90 sek: 60sek

Reverse Butterfly:
1 x 10 – 15: 75Kg: 10
1 x 15 – 20: 65Kg: 12
Shrugs Langhantel:
1 x 6 – 10: 70Kg: 10
1 x 12 – 15: 65Kg: 15
evtl. Tausch gegen Kurzhanteln nächstes Mal

Stretch Delts 45-90 sek: 60sek

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Ziel Gewicht (kg): 90
Ziel KFA (%): 8
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Re: Mmmmmmmmasse 2.0

Beitragvon zerschneider » 31 Aug 2017 17:34

TE 3: Beine A (vor jeder einzelnen Übung mind. 2 Aufwärmsätze mit mind. 50%-60% Gewicht a 10-15 Wdh)
31.08.2017

Kniebeugen:
1 x 4 - 8: 120Kg: 4
1 x 12 – 15: 90Kg: 13
Beinpresse:
1 x 12 – 15: 248Kg: 12
1 x 6 – 10: 218Kg: 9
Beinstrecker einbeinig: einbeinig=Scheiße
1 x 10-12: 40Kg: 10
1x12 – 15: 35Kg: 12

Strech Quads 45sek-90 sek: 60sek

Adduktoren-Maschine: 6 x 4 Muscle Round (aus schmerzhaften Erfahrungen heraus erstmal klein angefangen 😜)
70Kg: 4
70Kg: 4
70Kg: 4
70Kg: 4
70Kg: 4
70Kg: 4

Beincurls: 2 x 8 – 15:
1 x 8 – 15: 85Kg: 15
1 x 8 – 15: 85Kg: 10

Strech Hams 45sek-90 sek: 60sek

Wadenheben: 1 x 10 DC Style (5sek hoch, 5sek oben halten, 5sek runter, 10sek im untersten Stretch halten)
60Kg:

Stretch Wade mit 60Kg 45-90 sek: 20sek

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Re: Mmmmmmmmasse 2.0

Beitragvon Natty76 » 31 Aug 2017 17:59

Schönes Training #04#

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Re: Mmmmmmmmasse 2.0

Beitragvon Natty76 » 31 Aug 2017 18:42

zerschneider hat am 31 Aug 2017 18:27 geschrieben:Und anstrengend! 🙄😂😎


Sonst würds ja auch keinen Sinn machen ;)

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Re: Mmmmmmmmasse 2.0

Beitragvon bavarian_fitlife » 01 Sep 2017 12:08

Ich find du startest schon mal mit echt ner guten Form💪👍

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Re: Mmmmmmmmasse 2.0

Beitragvon zerschneider » 01 Sep 2017 12:39

Danke Danke.... ja man schlägt sich so durch und kämpft tapfer gegen den Verfall.... 😎😂

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Re: Mmmmmmmmasse 2.0

Beitragvon zerschneider » 01 Sep 2017 18:41

TE 4: Push B (vor jeder einzelnen Übung mind. 2 Aufwärmsätze mit mind. 50%-60% Gewicht a 10-15 Wdh)
01.09.2017

Bankdrücken Langhantel:
1 x 4 - 8: 100Kg: 5
1x10 – 15: 80Kg: 12
Schulterdrücken stehend:
1 x 4 - 8: 50Kg: 7
1 x 10 – 15: 40Kg: 12
Reverse Grip Bankdrücken:
1 x 6 – 10: 60Kg: 9
1 x 12 – 15: 52,5Kg: 15
Butterfly-Maschine: Muscle Rounds
80Kg: 4
80Kg: 4
80Kg: 4
80Kg: 4
80Kg: 2
80Kg: 2

Stretch Chest mit 20kg 45-90 sek:60sek

Trizeps Pushdowns (am Kabel mit Strick):
1 x 10 – 15: 45Kg: 15
1 x 10 – 15: 45Kg: 15

Stretch Trizeps mit 12Kg 45-90 sek: 60sek

Seitheben stehend:
1 x 8 – 12: 12Kg: 10
1 x 12 – 15: 10Kg: 12
Seitheben einarmig:
1 x 6 – 12: 10Kg: 10
1 x 6 – 12: 10Kg: 10

Stretch Delts mit 20kg 45-90 sek:60sek

Langhantelcurls:
1 x 6 – 10: 45Kg: 7
1 x 12 - 15: 35Kg: 12
Konzentrationscurls:
1 x 4 - 8: 18Kg: 7
1 x 10 – 15: 16Kg: 10

Stretch Bizeps 45-90 sek: 60sek

Bauchtrainer (Boden): 30,25,25

Also die Einheit hatte es in sich...... 😱👍🏻🤦🏼‍♂️💪🏻

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Re: Mmmmmmmmasse 2.0

Beitragvon de Hoop » 01 Sep 2017 18:48

Gehst Du nach den zwei Aufwärmsätzen echt direkt von 60% auf 100% des Arbeisgewichts? Auch wenn Du hohe Gewichte im Verhältnis zu 1RM verwendest?

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Re: Mmmmmmmmasse 2.0

Beitragvon zerschneider » 02 Sep 2017 09:03

Ja ich mache mich quasi mit den 50%/60%-Gewichten warm und dann geht's los. Quasi nach Gefühl. Und das geht bis jetzt ganz gut. Wie machst Du es denn?

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