Mmmmmmmmasse

Wave Mass 2.0 im Rahmen von Big and Strong 2016

Moderatoren: Eric, Team Bodybuilding & Training, Team Coaching

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zerschneider
TA Power Member
 
Beiträge: 1312
Registriert: 14 Aug 2016 17:55
Geschlecht (m/w): m
Körpergewicht (kg): 110
Körpergröße (cm): 189
Körperfettanteil (%): 21
Trainingsbeginn (Jahr): 2013
Bankdrücken (kg): 3x110
Kniebeugen (kg): 7x130
Kreuzheben (kg): 2x200
Oberarmumfang (cm): 41
Brustumfang (cm): 118
Oberschenkelumfang (cm): 68
Wadenumfang (cm): 43
Bauchumfang (cm): 102
Wettkampferfahrung: Nein
Steroiderfahrung: Nein
Trainingsort: Studio
Trainingsplan: Sonstiges
Trainingslog: Nein
Lieblingsübung: Rack-Deads
Ernährungsplan: Ja
Kampfsport: Nein
Ziel Gewicht (kg): 90
Ziel KFA (%): 8
Studio: MC Fit
Ich bin: konsequent

Mmmmmmmmasse

Beitragvon zerschneider » 14 Aug 2016 18:56

Allgemeine Infos:

Alter: 44
Körpergröße: 189
Geschlecht: m
Beruf: CCA
Trainingserfahrung: 2,5 Jahre (davon jetzt ein Jahr mit "freien Gewichten")
Gruppenzuordnung: 3er Split, Kalorientracken mit FatSecret-App

Kurz zu mir:

Habe bis zum 19.08.2016 eine ca. 3 monatige anabole Diät (höchstens 15-20g KH am Tag bei 2450 kcal/Tag den letzten Monat) gemacht und mein Körperfettanteil gut reduziert.


Gewicht und Umfänge:
Start :  28.08.2016

Gewicht: 94,0 kg
Oberarm: 39 cm
Brust: 115 cm
Bauch: 93 cm
Hüfte: cm
Oberschenkel: 62 cm
Waden: 41 cm

Nach 4 Wochen :  01.10.2016

Gewicht: 96,1 Kg
Oberarm: 41cm
Brust: 116cm
Bauch: 93,5cm
Hüfte:
Oberschenkel: 63cm
Waden: 42cm

Nach 8 Wochen :  23.10.2016

Gewicht: 97,5 Kg
Oberarm: 41 cm
Brust: 115 cm
Bauch: 94 cm
Hüfte:
Oberschenkel: 63,5 cm
Waden: 42,5 cm

nach 12 Wochen :  20.11.2016

Gewicht: 100,8 Kg
Oberarm: 41,5 cm
Brust: 117 cm
Bauch: 97 cm (jetzt weiß ich endlich wo ich genetisch bedingt mein Fett speichere. Aber irgendwie nur unterhalb des Bauchnabes und auch nur in der Mitte. Quasi nicht rundum. Komisch oder? *teufelsmilie* #12# *professor*
Hüfte:
Oberschenkel: 64cm
Waden: 42 cm

nach 16 Wochen : 21.12.2016 Außer Gewicht diesmal Abends vorm Schlafengehen gemessen und nicht wie sonst gleich nach dem Aufstehen

Gewicht: 103Kg (morgens)
Oberarm: 41cm
Brust: 120cm
Bauch: 101cm
Hüfte:
Oberschenkel: 67cm
Waden: 43cm

nach 20 Wochen : 15.01.2017

Gewicht: 104,2 Kg
Oberarm: 41,5 cm
Brust: 120 cm
Bauch: 101 cm
Hüfte:
Oberschenkel: 66 cm
Waden: 42,8 cm


Ernährung und Supplements:
Woche 1-4 :  Plan Woche 1-4
Kcal Trainingstage: 2.850 kcal
Kcal Cardiotage/NTT: 2.850 kcal
EW: 40% (= 285g)
KH 30%: (= 214g)
Fett 30%: (= 95g)

Wöchentliche kcal:
Durchschnittliche kcal:


Supplements:
Direkt nach dem Aufstehen: 7g Creatin, 13g BCAA (ESN), 1 Tablette Chromium Picolinate, 30g Eiweißshake (Weider Gold), 4g Beta Alanin (ESN)
Direkt vorm Schlafen gehen: 1 Tablette Zink, 30g Eiweißshake (Weider Gold)

Zum Frühstück: 150g Haferflocken mit Flavordrops, 70g gefrorene Früchte
Zum Mittagessen: 250 g Basmatireis, 250g Hühnchen/Pute/Schwein, 28g Olivenoil
Zum Abendessen: 400g gebratenes Hühnchen/Pute, Zwiebeln, 5Eiklar, 1Vollei, 100 Hirtenkäse, ca. 175g (2 kleine Dosen a 170g Nettogewicht), evtl. 1 Paprika
PWO: 30g Eiweiß (Weider Gold), 13g BCAA (ESN)
Zum Schlafen gehen: 50g Haferflocken mit dem 30g Eiweiß, 1 Tablette Zink

Bei genau diesen Mengen komme ich auf ca. 2350 kcal und habe noch bischen was an Kalorien über für mal 50g Mayonnaise, oder mal ligth- Ketschup oder ne Bockwurst oder mal nen Ohyeah-Riegel zwischendurch. So dass ich am Ende des Tages auf meinen Gesamtbedarf komme. Esse ich statt 250g Huhn zB. 250g Schweinekamm, wirds natürlich eng mit "Bowo zwischendurch" oder Majo etc.😜


Woche 5-8 :  Plan Woche 5-8
Kcal Trainingstage: Ziel: 2.851 kcal Ist: 3.500kcal *winkeye*
Kcal Cardiotage/NTT: Ziel: 2.851 kcal Ist: 3.170 kcal *winkeye*
EW: 40% (= 285g)
KH 30%: (= 214g)
Fett 30%: (= 95g)

Wöchentliche kcal: ca. 3.500 kcal
Durchschnittliche kcal: ca. 3500 kcal


Supplements:
Direkt nach dem Aufstehen: 7g Creatin, 13g BCAA von ESN (nur an trainigsfreien Tagen, sonst direkt beim Training), 1 Tablette Chromium Picolinate, 30g Eiweißshake (ESN), 4g Beta Alanin (ESN)
Beim/direkt nach dem Training: 13g BCAA von ESN beim Training, 30g Eiweißshake (ESN)
Direkt vorm Schlafen gehen: 1 Tablette Zink, 30g Eiweißshake (ESN)

Zum Frühstück: 130g Haferflocken, 20g Sojaflocken,
Zum Mittagessen: 250 g Basmatireis, 250g Hühnchen/Pute/Schwein, 28g Wallnussnoil
6Zum Abendessen: z. B. ca. 400g gebratene Hühnerherzen, 250g Brokkoli, 5Eiklar, 1Vollei,
PWO: 30g Eiweißshake (ESN), 13g BCAA (ESN)
Zum Schlafen gehen: 30g Eiweißshake (ESN), 1 Tablette Zink, 100g Haferflocken

So esse ich in der Woche und versuche auf meine Gewichtswerte zu kommen.
Am WE gibts auch mal ein Eis´chen oder mal ein Stück Kuchen. #04#


Woche 9-12 :  Plan Woche 9-12
Kcal Trainingstage: Ziel: 2.851 kcal Ist: 3.170 kcal *winkeye*
Kcal Cardiotage/NTT: Ziel: 2.851 kcal Ist: 3.170 kcal *winkeye*
EW: 40% (= 285g)
KH 30%: (= 214g)
Fett 30%: (= 95g)

Wöchentliche kcal: ca. 3.100 kcal
Durchschnittliche kcal: ca. 3100 kcal


Supplements:
Direkt nach dem Aufstehen: 7g Creatin, 13g BCAA von ESN (nur an trainigsfreien Tagen, sonst direkt beim Training), 1 Tablette Chromium Picolinate, 30g Eiweißshake (ESN), 4g Beta Alanin (ESN)
Beim/direkt nach dem Training: 13g BCAA von ESN beim Training, 30g Eiweißshake (ESN)
Direkt vorm Schlafen gehen: 1 Tablette Zink, 30g Eiweißshake (ESN)

Zum Frühstück: 130g Haferflocken, 20g Sojaflocken,
Zum Mittagessen: 250 g Basmatireis, 250g Hühnchen/Pute/Schwein, 28g Wallnussnoil
6Zum Abendessen: z. B. ca. 400g gebratene Hühnerherzen, 250g Brokkoli, 5Eiklar, 1Vollei,
PWO: 30g Eiweißshake (ESN), 13g BCAA (ESN)
Zum Schlafen gehen: 30g Eiweißshake (ESN), 1 Tablette Zink

So esse ich in der Woche und versuche auf meine Gewichtswerte zu kommen.
Am WE gibts auch mal ein Eis´chen oder mal ein Stück Kuchen. #04#



Woche 13-16 :  Plan Woche 13-16
Kcal Trainingstage: Ziel: 3.407 kcal Ist: 4.877 kcal #12#
Kcal Cardiotage/NTT: Ziel: 3.407 kcal Ist: 4.877 kcal #12#
EW: 40% (= 294g)
KH 30%: (= 367g)
Fett 30%: (= 220g)

Wöchentliche kcal: ca. 34.139 kcal laut App
Durchschnittliche kcal: ca. 4.877 kcal laut App


Supplements:
Direkt nach dem Aufstehen: 7g Creatin, 13g BCAA von ESN (nur an trainigsfreien Tagen, sonst direkt beim Training), 1 Tablette Chromium Picolinate, 30g Eiweißshake (ESN), 4g Beta Alanin (ESN)
Beim/direkt nach dem Training: 13g BCAA von ESN beim Training, 30g Eiweißshake (ESN)
Direkt vorm Schlafen gehen: 1 Tablette Zink, 30g Eiweißshake (ESN)

Zum Frühstück: seit Woche 11 Beispiel Spätschichtwoche: 100g- 130g Haferflocken, 20g Reisflocken,20g geschrotete Leinsamen mit 30g Eiweißshake (ESN). Dann zum Sport und danach (ca. 1h) 100g Haferflocken, 20g geschrotete Leinsamen mit 30g Eiweißshake (ESN).
Zum Mittagessen: 250 g Basmatireis, 250g Hühnchen/Pute/Schwein, 28g Wallnussoil
6Zum Abendessen: z. B. ca. 400g gebratene Hühnerherzen, 250g Brokkoli, 5Eiklar, 1Vollei,
PWO: 30g Eiweißshake (ESN), 13g BCAA (ESN)
Zum Schlafen gehen: 100g Haferflocken, 20g Reisflocken,20g geschrotete Leinsamen mit 30g Eiweißshake (ESN), 1 Tablette Zink

Liege damit deutlich über den empfohlenen KKalorien, halte mich aber an die Gewichtszunahmevorgaben. Mit nur 3000 Kalorien verliere ich Gewicht. Das Training fordert mich anscheinend stark. #05# #04#



Woche 17-20 :  Plan Woche 17-20
Kcal Trainingstage: Ziel: 3.407 kcal Ist: 4.138 kcal #12#
Kcal Cardiotage/NTT:Ziel: 3.407 kcal Ist: 4.138 kcal #12#
EW 40%:

KH 30%:
Fett 30%:

Wöchentliche kcal: 28964
Durchschnittliche kcal:


Supplements:
Direkt nach dem Aufstehen: 7g Creatin, 13g BCAA von ESN (nur an trainigsfreien Tagen, sonst direkt beim Training), 1 Tablette Chromium Picolinate, 30g Eiweißshake (ESN), 4g Beta Alanin (ESN), 7g Glutamin (ESN)
Beim/direkt nach dem Training: 13g BCAA von ESN beim Training, 30g Eiweißshake (ESN)
Direkt vorm Schlafen gehen: 1 Tablette Zink, 30g Eiweißshake (ESN), 7g Glutamin (ESN)

Zum Frühstück: 130g Haferflocken, 20g geschrotete Leinsamen mit dem Eiweispulver
Zum Mittagessen: 250g Reis mit 250g Pute/Huhn
Zum Abendessen:
PWO:


Krafttraining:
Woche 1-4 :  Plan Woche 1- 4
Push:
•Schrägbankdrücken Langhantel (7-5-3 Waves) 50kg/70 kg/80Kg
•Kurzhantel-Bankdrücken auf der Negativ-Bank (Reguläres 3 x 10) 20kg
•Kurzhantel-Flyes (Regulär 4 x 8) 14Kg
•Stehende Military Press (7-5-3 Waves) 30Kg/40Kg/45Kg
•Seitheben sitzend (Regulär 5 x 10) 8Kg
•vFrench Press auf der Flachbank (6-12-15) SZ-Stange (7,3kg) + 15Kg/10Kg/5Kg

Pull:
•Reguläres Kreuzheben (3-2-1 Waves)80Kg, 110Kg, 130Kg/80Kg, 110Kg, 130Kg/80Kg, 110Kg, 130Kg
•Klimmzüge/Latzug mit breitem Griff zur Brust (Entweder 5 x Maximal bei Klimmzügen oder 4 x 10 regulär beim Latzug)75Kg, 75Kg, 80Kg, 75Kg
•Pendlay-Rows (7-5-3 Waves)50Kg, 70Kg, 80Kg/ 50Kg, 70Kg, 80Kg
•Kroc Rows (2 x 25 regulär)24Kg/ 15*24Kg
•Latzug mit engem Parallelgriff (6-12-15)75Kg, 65Kg, 55Kg
•Langhantelcurls (7-5-3 Waves)SZ-Stange (7,3kg) + 20Kg, 25Kg, 27,5Kg/ 20Kg, 25Kg, 27,5Kg
•Hammercurls mit einem Seilgriff am Kabel (6-12-15 Waves)30Kg, 25Kg, 22,5Kg

Beine:
•Wadenheben DC-Style (2 x 10, wobei der Stretch 10 Sekunden gehalten wird) 7*110Kg, 6*110Kg, 5*110Kg
•Beincurls liegend (6-12-15 Waves) 60Kg, 55Kg, 50Kg Da is noch Luft. Nächstes Mal 65Kg, 60Kg, 55Kg
•Kniebeugen (5-4-3 Waves) 70Kg, 90Kg, 100Kg/ 70Kg, 90Kg, 2*100Kg
•Hackenschmidt-Kniebeugen (4 x 10 regulär) 60Kg, 70Kg, 80Kg, 90Kg
•Stiff legged Deadlifts (4 x 6 mit minimalen Pausen) 70Kg 4 Sätze mit 15sek Pause

Woche 5-8 :  Planergebnis Ende Woche 4
Push:

Schrägbankdrücken Langhantel: (1 – 2 – 4 – 6 Wave) 85/80/70/10x60
Flachbankdrücken Kurzhanteln: (3 x 8 regulär) 26,28,6x 30
Kurzhantel-Flyes leichte Schräge: (4 x 8 regulär) 14,14,16,16
Schulterdrücken Langhantel sitzend: (1/6 Contrast Loading) 40/35, 45/40, 50/45, 55/3x50
Seitheben sitzend: (4 x 10 regulär) 10,10,10,10
French Press leichte Schräge: (6 – 12 – 15)SZ-Stange (7,3Kg)+ 30/20/15

Pull:

Reguläres Kreuzheben: (1 – 2 – 3 Waves) 130/130/130, 135/135/135, 150/150/150
Latzug mit breitem Griff: (Latzug regulär) 80,80,80,80
Pendlay Rows: (1 – 2 – 4 – 6) 85/85/80/80
Kroc Rows: (2 x 25 regulär) 24,24
Latzug Untergriff: (3 x 8 regulär) 75,75,75
SZ-Curls: (1/6 Contrast Loading) SZ-Stange (7,3Kg)+ 32,5/27,5, 35/25, 40/30
Crossbody-Hammercurls: (4 x 8 regulär)18, 18, 18, 18

Beine:

Wadenheben DC-Style:6x75, 11x60, 10x60 (Wadenpresse sitzend)
Beincurls liegend (6-12-15): 70/65/60
Kniebeugen: (1/6 Contrast Loading) 90/80, 95/80, 95/85, 110/95
Hackenschmidt-Kniebeugen: (6–12–15)100/80/70
Stiff legged Deadlifts: 80 mit 15sek Pause

Woche 9-12 :  Planergebnis Ende Woche 8

Pull:


Reguläres Kreuzheben: (1 – 2 – 3 Waves) 140/140/140, 150/150/150, 165/165/1x165 Push:


Schrägbankdrücken Langhantel (bis 90°): (1 – 2 – 4 – 6 Wave) 90/85/80/75
Flachbankdrücken Kurzhanteln: (3 x 8 regulär) 30,30,30
Kurzhantel-Flyes leichte Schräge: (4 x 8 regulär) 18,18,18,18
Schulterdrücken Langhantel sitzend: (1/6 Contrast Loading) 45/35, 45/40, 50/45, 60/7x55
Seitheben sitzend: (4 x 10 regulär) 10,10,10,10
French Press leichte Schräge: (6 – 12 – 15) SZ-Stange(7,3Kg)+30/25/9x22,5; 8x20


Latzug mit breitem Griff 4x10: 80,80,80,85
Pendlay-Rows (1-2-4-6) 85/85/85/85
Kroc Rows: (2 x 25 regulär) 24,24
Latzug Untergriff: (3 x 8 regulär) 80, 80, 80
SZ-Curls: (1/6 Contrast Loading) SZ-Stange (7,3Kg)+ 32,5/27,5, 35/30, 40/35
Crossbody-Hammercurls: (4 x 8 regulär) 18,20,20,20

Beine:

Wadenheben DC-Style: (2 x 20):sitzend 13x50, 13x50, 13x50
Beincurls nach Wahl:(6 – 12 – 15): 80/75/65
Kniebeugen tief: (1/6 Contrast Loading): 90/80, 95/85, 100/90, 130, 2x105
Hackenschmidt: (6 – 12 – 15): 100/90/85
Stiff legged Deadlifts: (4 x 6/15 sek): 80,80,80,80


Woche 13-16 :  Planergebnis Ende Woche 12
Push:Butterfly Maschine: 7 x 12 WDH (FST-7 Frontload):65,65,65,65,65,65,9x65
​​Flachbankdrücken Kurzhanteln: 4 x12 WDH: ​22,22,24,24
Fliegende auf der Schrägbank: 6 x 6 WDH: 16,16,16,16,18,18
Seithebensitzend: 6 x 6 WDH + Iso-Hold: 9,9,9,9,10,10
Reverse Butterfly: 3 x 30 WDH (Constant Tension): 50,55,60
Schulterdrücken Kurzhanteln: 4 x 10 WDH: 16,16,18,18
​Enge Liegestütze 3 x bis zum Versagen: 12,12,12

Pull:


Überzüge am Kabel: 7 x 12 WDH (FST-7 Frontload):50,55,55,60,60,65,65
Klimmzüge (breit): 4 x Maximum WDH: 4,4,4,4
Sitzenodes Kabelrudern: 6 x 6 WDH: 80,80,80,85,85,85
Latziehen mit extra breitem Griff: 4 x 10 WDH: 65,65,65,65
Kurzhantelcurls sitzend: 4 x 8 WDH + Iso Hold: 18,18,16,14
Spidercurls: 7 x 12 WDH (FST-7): SZ-Stange (7,3Kg)+ 12,5,12,5,12,5,12,5,12,5,12,5,12,5


Beine:

Wadenheben DC-Style sitzend: (2 x 20, Stretch 10 Sekunden halten bei jeder WDH): 40, 40

Beincurls nach Wahl: 6 x 6 WDH: 80,85,85,85,85,85
Kniebeugen: 4 x 20 WDH:60,10x60,10x60,10x60
Beinpresse: 4 x 12 WDH (Blood Starving): 178,178,178,178
Beinstrecker: 3 x 12 (1 1/2 er WDH): 45,45,45

Woche 17-20 :  Planergebnis Ende Woche 16
Brust/Rücken:
​Bankdrücken:5 x 2: 110,110,110,110,110
​Schrägbankdrücken Kurzhanteln: DC Rest Pause (3xbis Muskelversagen insgesamt 15):32: 8,7,6
Kurzhantel-Fliegende: 4 x 6 Muscle Rounds (6 Sätze a4 Wiederholungen mit 10s Pause zwischen den Sätzen) 18: 4,4,4,4,4,4
Schulterdrücken Maschine: Cluster 10 s mit einem 6 RM: (10 Wdh mit 10s Pause) (Multipresse sitzend Test) 23kg +25: 10
Aufrechtes Rudern breiter Griff: DC Rest Pause (3xbis Muskelversagen insgesamt 15): 80: 6,6,6
Dead Stop French Press: DC Rest Pause (3xbis Muskelversagen insgesamt 15): SZ-Stange(7,3kg) + 30Kg, 11,5,5

Pull:

Kreuzheben: Cluster 10 s mit einem 6 RM: (10 Wdh mit 10s Pause): 140
Klimmzüge (wie immer breit): 5 x MAX: 10,7,6,4,4
LH-Rudern: DC Rest Pause (3xbis Muskelversagen insgesamt 15): 80: 7,7,7
Kroc Rows: 2 x 20 Regulär:28,28
Latzug enger Parallelgriff:4 x 6 Muscle Rounds (6 Sätze a4 Wiederholungen mit 10s Pause zwischen den Sätzen) 80
Langhantelcurls / SZ-Curls: 2 x DC
Rest Pause (einmal 3x bis Muskelversagen insgesamt 20 und dann 3x bis Muskelversagen insgesamt 15): SZ-Stange (7,3Kg)+ 27,5: 10,8,6; 8,7,7
Hammercurls Schrägbank: 6 – 12 – 15: 10,10,10

Beine:

Wadenheben sitzend DC-Style: 2 x 10:85,85
Beincurls liegend: 6 – 12 – 15:85,85,85
Kniebeugen: 5 x 2: 110,110,110,120,120
Hackenschmidt-Kniebeugen / Beinpresse: 4 x 6 Muscle Rounds (6 Sätze a4 Wiederholungen mit 10s Pause zwischen den Sätzen)110,110,110,110,110,110
Rumänisches Kreuzheben / Stiff legged Deadlifts: 2 x DC Cluster 10 s mit einem 6 RM: (2 x 10 Wdh mit 10s Pause):100,110

Ende nach 20 Wochen :  Planergebnis nach 20 Wochen
Push:
Schrägbank Langhantel 2 Sätze (7 – 5 – 3 Wave): 60,70,80; 70,80,90
Flachbankdrücken Kurzhanteln (Reguläres 3 x 12):30,32,8x34
3. Kurzhantel-Fliegende: 4 x 6 Muscle Rounds (6 Sätze a 4 Wiederholungen mit 10s Pause zwischen den Sätzen) 18: 4,4,4,4,4,4
Stehende Military Press (3 Sätze a 1/6 Contrast Loading):50/40, 50/42,5, 52,5/42,5
Seitheben stehend (Regulär 6 x 10):9,9,9,9,9,9
French Press auf der Flachbank (6-12-15):SZ-Stange(7,3kg) + 25kg: 6/12/6

Pull:

Kreuzheben: 3 Sätze (1 – 2 – 3 Waves) 140/140/140;150/150/150;160/160/160
Klimmzüge (5 x Maximal bei Klimmzügen):11,7,5,5,5
Pendlay-Rows 2 Sätze (7-5-3 Waves):80/85/90; 80/90/95
Kroc Rows: 2 x 25 regulär: 30,30
Latzug im schulterbreiten Untergriff (6-12-15 Wave): 75,75,12x75
Langhantelcurls (3 Sätze a 1/6 Contrast Loading): SZ-Stange (7,3Kg)+ 37,5/35;40/30; 42,5/4x32,5
Hammercurls (2 Sätze a 7-5-3 Waves): 20/22/24; 26/28/30
/// Alternativ bei Nichtgefallen: Muscle Rounds (6x4) (6 Sätze a 4 Wiederholungen mit 10s Pause zwischen den Sätzen):

Beine:

Wadenheben DC-Style sitzend (2 x 10, wobei der Stretch 10 Sekunden gehalten wird): 75,70
Beincurls liegend (6 Sätze a4 Wiederholungen mit 10s Pause zwischen den Sätzen): 75
Kniebeugen (2 Sätze a 7 – 5 - 3 Waves): 100/105/110; 110/115/1x125
Hackenschmidt-Kniebeugen (extrahiert wie immer) (5 x 10 regulär): 95
Stiff legged Deadlifts (4 x 6 mit 15sek Pause zwischen den Sätzen)
Alternativ
Bulgarian Split Squat Multipresse: 23 kg




Bilder:
Start :  30.08.2016:
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nach 4 Wochen :  01.10.2016:
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Nach 8 Wochen :  23.10.2016:
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Nach 12 Wochen :  Nach 12 Wochen:
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Re: Mmmmmmmmasse

Beitragvon zerschneider » 29 Aug 2016 18:44

So Profil fertig.... #10# #10# #10#
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Re: Mmmmmmmmasse

Beitragvon Toto Mi » 29 Aug 2016 19:43

Hast ähnliche Maße. Abo. Mal gucken wie es bei dir so abgeht :-)

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Re: Mmmmmmmmasse

Beitragvon zerschneider » 29 Aug 2016 19:56

Na ich bin ja mal gespannt. Erstes Training hab ich heute absolviert.....

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Re: Mmmmmmmmasse

Beitragvon zerschneider » 30 Aug 2016 11:13

Durchschnittliche kcal: 2850


Supplements: direkt nach dem Aufstehen: 7g Creatin, 13g BCAA (ESN), 1 Tablette Chromium Picolinate, 30g Eiweiß(Weider Gold), 4g Beta Alanin (ESN)
Vorm Schlafen gehen: 1 Tablette Zink, 30g Eiweiß(Weider Gold)

Zum Frühstück: 150g Haferflocken mit Flavordrops, 70g gefrorene Früchte
Zum Mittagessen: 250 g Basmatireis, 250g Hühnchen/Pute/Schwein, 28g Olivenoil
Zum Abendessen: 400g gebratenes Hühnchen/Pute, Zwiebeln, 5Eiklar, 1Vollei, 100 Hirtenkäse, ca. 175g (2 kleine Dosen a 170g Nettogewicht), evtl. 1 Paprika
Zum Schlafen gehen: 50g Haferflocken mit dem 30g Eiweiß

Bei genau diesen Mengen komme ich auf ca. 2350 kcal und habe noch bischen was an Kalorien über für mal 50g Majonäse, odermal ligth- Ketschup oder ne Bockwurst oder mal nen Ohyeah-Riegel zwischendurch. So dadurch am Ende des Tages auf meinen Gesamtbedarf komme. Esse ich statt 250g Huhn nun 250g Schweinekamm, wirds natürlich eng mit "Bowo zwischendurch" oder Majo etc😜.

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Re: Mmmmmmmmasse

Beitragvon Toto Mi » 30 Aug 2016 16:49

Du hast in meinem Log "Ab geht die Post auf der Massewelle" deinen kompletten Startlog gepostet. Kannst du das wieder löschen?
Mit sportlichen Grüßen

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Re: Mmmmmmmmasse

Beitragvon knorri1901 » 30 Aug 2016 21:08

In #10#

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Re: Mmmmmmmmasse

Beitragvon Toto Mi » 31 Aug 2016 19:55

Sieht auch nicht schlecht aus !!!
Ich finde das Training "ballert" voll rein. Überraschend finde ich, dass sich mein Muskelkater in Grenzen hält. Hätte ich mir schlimmer vorgestellt.
Vielleicht liegt es am Glutamin. Hab ich vorher noch nie probiert. Nehme es nach Schillers Anweisung

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Re: Mmmmmmmmasse

Beitragvon zerschneider » 06 Sep 2016 12:46

Woche 2

Pull

1: 80/110/130, 80/110/130, 80/110/130
2: 80, 80, 80, 80, 80
3: 50/70/80, 50/70/80 (hab ich zum ersten Mal richtig gemacht)
4: 24/20*24
5: 75/65/55
6: SZ (7,3)+ 20/25/27,5, 20/25/27,5 (da is noch Luft)
7: 35/30/25 (da is noch Luft)

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Re: Mmmmmmmmasse

Beitragvon Toto Mi » 06 Sep 2016 13:13

*upsmilie*
Sieht gut aus.
Bei den Waves musst du das Gewicht erhöhen. Die 2. Wave fängst du mit dem mittleren Gewicht der vorherigen Wave an. Ist das ein Schreibfehler oder erhöhst du das Gewicht nicht?

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Re: Mmmmmmmmasse

Beitragvon Friedhofschiller » 06 Sep 2016 22:22

Legst ja schon ordentlich vor. Viel Erfolg :)
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Re: Mmmmmmmmasse

Beitragvon zerschneider » 07 Sep 2016 12:21

Danke Friedhofschiller. Ich denke ich werde mich schon irgendwie einspielen und durchbeißen.
Zuletzt geändert von zerschneider am 08 Sep 2016 13:39, insgesamt 2-mal geändert.

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