Mmmmmmmmmmasse!! =)

Mammut Mass im Rahmen von Big and Strong 2016

Moderatoren: Eric, Team Bodybuilding & Training, Team Coaching

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ellerorama
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Beitragvon ellerorama » 28 Aug 2016 21:16

Allgemeine Infos:
  • Alter: 33
  • Körpergröße: 175 cm
  • Geschlecht: m
  • Beruf: Ingenieur
  • Trainingserfahrung: mehrere Jahre

Kurz zu mir:
Ich habe dieses Jahr mit der SFA bei Frank wieder aktiv und diszipliniert in den Kraftsport hinein gefunden. die Diät war top, aufbauend darauf war ich bei Schiller im Summercamp und habe nun lange überlegt welchem Team ich im Rahmen des Big and Strong beitreten soll.
Dazu habe ich ein paar Testeinheiten bestritten und mich letzten Endes doch wieder für Dich entschieden Frank. ich finde den Ansatz des Trainings wirklich sehr interessant, da er für mich logisch nachvollziehbar ist und etwas anderes darstellt.
Auf das Ergebnis daraus bin ich jedenfalls sehr gespannt!

Gewicht und Umfänge:
Start :  29.08.2016

Gewicht: 70,1 Kg
Oberarm: 36,5 cm
Brust: 99 cm
Bauch: 80,5 cm
Hüfte: 97 cm
Oberschenkel: 56 cm
Wade: 37 cm
Woche 1-4 :  Woche 4:
25.09.2016:

Gewicht:70,9 kg
Oberarm:37 cm
Brust:99 cm
Bauch:84,5 cm =(
Hüfte:97,5 cm
Oberschenkel:57 cm
Waden:37 cm

Woche 5-8 :  Woche 8:
23.10.2016:
Gewicht: 71,5 kg
Oberarm: 37 cm
Brust: 100 cm
Bauch: 82 cm
Hüfte: 97,5 cm
Oberschenkel:57,5 cm
Waden: 37 cm


Woche 9-12 :  Woche 12:
20.11.2016:
Gewicht: 72,8 kg
Oberarm: 37 cm
Brust: 100 cm
Bauch: 84 cm
Hüfte: 98 cm
Oberschenkel: 58 cm
Waden: 37 cm


Woche 13-16 :  Woche 16:
18.12.2016:

Gewicht:
Oberarm:
Brust:
Bauch:
Hüfte:
Oberschenkel:
Waden:


Woche 17-20 :  Woche 20:
14.01.2017:

Gewicht:
Oberarm:
Brust:
Bauch:
Hüfte:
Oberschenkel:
Waden:

Ernährung und Supplements:
500 Gramm Magerquark, mindestens 6 Eier und 60 Gramm Proteinpulver sind bei mir täglich dabei. Ich werde mit ca. 2.200 kcal einsteigen, beobachten und steigern, so dass ich pro Woche etwa 300g zulege.

Vor dem Training gibt es noch einen Powershake aus 40g Whey, 100g Haferflocken, 1EL Erdnussbutter. Hat sich bewährt und gibt gut Kraft in den TE's.

Supplemente:
Whey
Creatin
Vitamine und Mineralien
Citrullin Malat
L-Glutamin

Woche 1-4 : 
Plan Woche 1-4
Trainingstage:
EW: mind. 170g
KH : restliche Kcal
Fett : min 50g




Supplements:



Ernährung:


Log Woche 1
29.08.2016

Log Woche 2
05.09.2016

Log Woche 3

Log Woche 4
19.09.2016

Woche 5-8 :  Plan Woche 5-8

Log Woche 5
26.09.2016

Log Woche 6
03.10.2016

Log Woche 7
10.10.2016

Log Woche 8
17.10.2016

Woche 9-12 :  Plan Woche 9-12

Log Woche 9
24.10.2016

Log Woche 10
31.10.2016

Log Woche 11
07.11.2016

Log Woche 12
14.11.2016

Woche 13-16 :  Plan Woche 13-16

Log Woche 13
28.04.2014
29.04.2014
30.04.2014
01.05.2014
02.05.2014
03.05.2014
04.05.2014

Log Woche 14
05.05.2014
06.05.2014
07.05.2014
08.05.2014
09.05.2014
10.05.2014
11.05.2014

Log Woche 15
12.05.2014
13.05.2014
14.05.2014
15.05.2014
16.05.2014
17.05.2014
18.05.2014

Log Woche 16
19.05.2014
20.05.2014
21.05.2014
22.05.2014
23.05.2014
24.05.2014
25.05.2014

Woche 17-20 :  Plan Woche 17-20

Log Woche 17
26.05.2014
27.05.2014
28.05.2014
29.05.2014
30.05.2014
31.05.2014
01.06.2014

Log Woche 18
02.06.2014
03.06.2014
04.06.2014
05.06.2014
06.06.2014
07.06.2014
08.06.2014

Log Woche 19
09.06.2014
10.06.2014
11.06.2014
12.06.2014
13.06.2014
14.06.2014
15.06.2014

Log Woche 20
16.06.2014
17.06.2014
18.06.2014
19.06.2014
20.06.2014
21.06.2014
22.06.2014

Krafttraining:
Ich werde den vorgeschriebenen Plan möglichst 1:1 umsetzen. Ehrlich gesagt würde ich gerne noch die ein oder andere Isolationsübung ergänzen, das kläre ich aber noch mit Dir ab Frank. Den Plan werde ich 4-5 Mal die Woche durchführen.
Woche 1-3 :  Plan Woche 1-3
Tag 1: Rackdead Day

Rackdeads Pyramide:
Je Arbeitsatz 3 Wdh, dann um 5 – 10 kg erhöhen, bis keine 3 Wdh mehr möglich
-20 kg ➔ so viele Wdh wie möglich
- weitere 10 % ➔ so viele Wdh wie möglich
- weitere 10 % ➔ so viele Wdh wie möglich

Slayer Pulls Ups (7 sec Deadhang zwischen jeder Wdh):
3-4 x Max (wenn weniger als 7 Wdh, dann reguläre Pull Ups)

Yates Rudern Untergriff:
1 x 10 – 12 Wdh
1-2 x 5 – 8 Wdh

Langhantelrudern breiter Obergriff:
1 x 10 – 12 Wdh
1-2 x 5 – 8 Wdh

Bizepscurls sitzend: 3 – 5 x 5 – 15 Wdh

Facepulls + Beinheben im Mammutsatz á 3 Sätze


Tag 2: Press

Bankdrücken Pyramide:
Je Arbeitssatz 3 Wdh, dann um 2,5 – 5 kg erhöhen, bis keine 3 Wdh mehr möglich
- 20 kg ➔ so viele Wdh wie möglich
- weitere 15 % ➔ so viele Wdh wie möglich
- weitere 15 % ➔ so viele Wdh wie möglich

Dips 3 – 4 x Max Wdh

Schrägbank Fliegende
1 x 10 – 12 Wdh
1 – 2 x 5 – 8 Wdh

Arnold Press:
1 x 10 – 12 Wdh
1 – 2 x 5 – 8 Wdh

Pushdowns: 3 – 5 x 5 – 15 Wdh

Facepulls + Beinheben im Mammutsatz á 3 Sätze

Tag 3: Beuge

Frontkniebeuge
Je Arbeitssatz 3 Wdh, dann um 5 – 10 kg erhöhen, bis keine 3 Wdh mehr möglich
Wechsel auf Kniebeugen mit diesem Gewicht Max Wdh
- 20 kg ➔ so viele Wdh Kniebeugen wie möglich
- weitere 20 % ➔ so viele Wdh Kniebeugen wie möglich
- weitere 20 % ➔ so viele Wdh Kniebeugen wie möglich

Self-Assisted Inverse Leg Curls
3 – 5 x max (maximal 15)

Ausfallschritte
3 x auf Pump (mindestens 8 Wdh pro Bein)

Bizepscurls am KB: 3 – 5 x 5 – 15 Wdh

Facepulls + Beinheben im Mammutsatz á 3 Sätze

Cardio: 2 mal pro Woche Volleyball oder Fahrrad

Plan Woche 4
Mini-Deload
Tag 1:
Rackdeads: 5 x 3 x Gewicht letzter Pyramidensatz (beim Abstieg) Woche 3
50 Pull Ups (aufteilen, wie nötig)
50 Dips (aufteilen wie nötig)
Schulter <-> Core wie bekannt

Tag 2:
Bankdrücken: 5 x 3 x Gewicht letzter Pyramidensatz (beim Abstieg) Woche 3
50 Dips (aufteilen wie nötig)
50 Pull Ups (aufteilen, wie nötig)
Schulter <-> Core wie bekannt

Tag 3:
Kniebeuge: 5 x 3 x Gewicht letzter Pyramidensatz (beim Abstieg) Woche 3
Self-Assisted Inverse Leg Curls / GHR / Gesäßpresse: 3 – 5 x max (maximal 15)
50 Dips (aufteilen, wie nötig)
50 Pull Ups (aufteilen, wie nötig)
Schulter <-> Core wie bekannt

Log Woche 1
29.08.2016 - ?
30.08.2016 - ?
31.08.2016 - ?
01.09.2016 - ?
02.09.2016 - ?
03.09.2016 - ?
04.09.2016 - ?

Log Woche 2
05.09.2016 ?
06.09.2016 - ?
07.09.2016 - ?
08.09.2016 - ?
09.09.2016 - ?
10.09.2016 - ?
11.09.2016 - ?

Log Woche 3
12.09.2016 - ?
13.09.2016 - ?
14.09.2016 - ?
15.09.2016 - ?
16.09.2016 - ?
17.09.2016 - ?
18.09.2016 - ?

Log Woche 4
19.09.2016 - ?
20.09.2016 - ?
21.09.2016 - ?
22.09.2016 - ?
23.09.2016 - ?
24.09.2016 - ?
25.09.2016 - ?

Woche 5-8 :  Plan Woche 5-8

Log Woche 5
26.09.2016 -
27.09.2016 -
28.09.2016 -
29.09.2016 -
30.09.2016 -
01.10.2016 -
02.10.2016 -

Log Woche 6
03.10.2016 -
04.10.2016 -
05.10.2016 -
06.10.2016 -
07.10.2016 -
08.10.2016 -
09.10.2016 -

Log Woche 7
10.10.2016 -
11.10.2016 -
12.10.2016 -
13.10.2016 -
14.10.2016 -
15.10.2016 -
16.10.2016 -

Log Woche 8
17.10.2016 -
18.10.2016 -
19.10.2016 -
20.10.2016 -
21.10.2016 -
22.10.2016 -
23.10.2016 -

Woche 9-12 :  Plan Woche 9-12

Log Woche 9
24.10.2016 -
25.10.2016 -
26.10.2016 -
27.10.2016 -
28.10.2016 -
29.10.2016 -
30.10.2016 -

Log Woche 10
31.10.2016 -
01.11.2016 -
02.11.2016 -
03.11.2016 -
04.11.2016 -
05.11.2016 -
06.11.2016 -

Log Woche 11
07.11.2016 -
08.11.2016 -
09.11.2016 -
10.11.2016 -
11.11.2016 -
12.11.2016 -
13.11.2016 -

Log Woche 12
14.11.2016 -
15.11.2016 -
16.11.2016 -
17.11.2016 -
18.11.2016 -
19.11.2016 -
20.11.2016 -

Woche 13-16 :  Plan Woche 13-16

Log Woche 13
21.11.2016 -
22.11.2016 -
23.11.2016 -
24.11.2016 -
25.11.2016 -
26.11.2016 -
27.11.2016 -

Log Woche 14
28.11.2016 -
29.11.2016 -
30.11.2016 -
01.12.2016 -
02.12.2016 -
03.12.2016 -
04.12.2016 -

Log Woche 15
05.12.2016 -
06.12.2016 -
07.12.2016 -
08.12.2016 -
09.12.2016 -
10.12.2016 -
11.12.2016 -

Log Woche 16
12.12.2016 -
13.12.2016 -
14.12.2016 -
15.12.2016 -
16.12.2016 -
17.12.2016 -
18.12.2016 -

Woche 17-20 :  Plan Woche 17-20

Log Woche 17
19.12.2016 -
20.12.2016 -
21.12.2016 -
22.12.2016 -
23.12.2016 -
24.12.2016 -
25.12.2016 -

Log Woche 18
26.12.2016 -
27.12.2016 -
28.12.2016 -
29.12.2016 -
30.12.2016 -
31.12.2016 -
01.01.2017 -

Log Woche 19
02.01.2017 -
03.01.2017 -
04.01.2017 -
05.01.2017 -
06.01.2017 -
07.01.2017 -
08.01.2017 -

Log Woche 20
09.01.2017 -
10.01.2017 -
11.01.2017 -
12.01.2017 -
13.01.2017 -
14.01.2017 -
15.01.2017 -

Bilder:
Ich find ohne Bilder einfach doof, deshalb ein paar aktuelle Bilder. Diese lade ich morgen früh hoch =)
Start :  Start:
DSC_3954.JPG
DSC_3956.JPG
DSC_3960.JPG

Woche 1-4 :  Nach 4 Wochen:
DSC_4050.JPG
DSC_4047.JPG

Woche 5-8 :  Nach 8 Wochen:

Woche 9-12 :  Nach 12 Wochen:

Woche 13-16 :  Nach 16 Wochen:

Woche 17-20 :  Nach 20 Wochen:
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Zuletzt geändert von ellerorama am 22 Nov 2016 17:56, insgesamt 5-mal geändert.
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Re: Mmmmmmmmmmasse!! =)

Beitragvon Rapha_1902 » 28 Aug 2016 21:55

Der Log kommt mir irgendwie bekannt vor *skeptisch* *drehsmilie* :D

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Re: Mmmmmmmmmmasse!! =)

Beitragvon ellerorama » 28 Aug 2016 22:01

Hahaha danke für die Vorlage *uglysmilie* !
Und natürlich viel Erfolg die nächsten zwanzig Wochen! Wird ne massiv geile Zeit! :D
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Re: Mmmmmmmmmmasse!! =)

Beitragvon Rapha_1902 » 28 Aug 2016 22:06

sehr gern :D.......abstauber :-)

Wünsche dir auch viel Erfolg #04#

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Kniebeugen (kg): 142,5
Kreuzheben (kg): 172,5
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Wadenumfang (cm): 40
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Steroiderfahrung: Nein
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Trainingsplan: Volumen
Trainingslog: Ja
Lieblingsübung: Kreuzheben
Ernährungsplan: Nein
Kampfsport: Nein
Ziel KFA (%): 10
Studio: Halle 22
Ich bin: Rechtshänder

Re: Mmmmmmmmmmasse!! =)

Beitragvon pdurben » 29 Aug 2016 06:07

bin dabei, viel Erfolg #04#
2017
No Time - may be muscels ;-)
No Time? - No Body Fat!: Gewicht halten ist angesagt :)
Minimalistic Ripped: vom Mammut zum Leoparden
2016
Mammut Mass: Gross wie ein Mammut ohne ruessel und haare
W.O.M.R. SC: WOMR Camp - Die Geisselung geht weiter - Route 1
W.O.M.R: Oldie kriegt sein Fett weg
2015
Grizzly Gainz: The way to become a Grizzly
Heavy Weight Heavy Progress: Peter high as f-ck - lifting heavy weights
LoMaxIn: Peter high as f-ck - doing LoMaxIn
2014
Powerbuilding 2.0: Peter's Log - The Bigger The Better

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Re: Mmmmmmmmmmasse!! =)

Beitragvon ellerorama » 29 Aug 2016 09:04

Danke Euch beiden! Auch Dir viel Erfolg pdurben!

Und Willkommen bei meinem Log #10# - Ich werde auf alle Fälle weiterhin Fotos und immer regelmäßig ein Resümee fortführen. #04#
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Re: Mmmmmmmmmmasse!! =)

Beitragvon ellerorama » 30 Aug 2016 15:34

Danke auch Dir viel Erfolgt und Herzlich Willkommen! *drehsmilie*
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Re: Mmmmmmmmmmasse!! =)

Beitragvon ellerorama » 30 Aug 2016 16:45

Hi Frank,
Danke für die Frage :D

Der Rücken ist für mich sehr gut abgedeckt, ein Fest nach jeder Einheit!
Bei Brust würde ich gern etwa zwei/drei Sätze CC oder Schöpfen ergänzen und noch mehr auf die Schultern gehen: Aufrecht Rudern, Seitheben, Facepulls. Das zählt glaube nicht in die Prävention :D
Die Beine sind durch die self assist reverse stiff leg curls (geiler Name xD) und den Ausfallschritten echt durch, reicht auch dicke dicke. Scheiße ist das fies :-) #04# Zu Beginn der TE würde ich Wadenheben machen (stand auch im Artikel Optional) und am Ende noch den Beinstrecker isoliert.

Also keine Änderung in dem Sinn von Deinem Plan (abgesehen von der intens der Schulter). Er gefällt mir schließlich am Besten von allen.
Ist es für Dich in Ordnung, wenn ich die Übungen so mit einbaue? Ich stelle keinesfalls Dein Programm in Frage, Wenn Du nein sagst, halte ich mich daran #03# *rulez*
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Re: Mmmmmmmmmmasse!! =)

Beitragvon Canikoko » 30 Aug 2016 17:19

Die genannten Schulterübungen sollten eigentlich laut Artikel klar gehen bzw. sind sogar erwünscht (seitliche & hintere Schulter).
Brust wie du schon bei mir meintest hätte ich auch gerne Lust auf mehr *uglysmilie* aber wenn man die Satzzahlen eigentlich mal anguckt ist das gar nicht so wenig Volumen

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Re: Mmmmmmmmmmasse!! =)

Beitragvon ellerorama » 30 Aug 2016 17:54

Na wenn das so ist, dann umso besser! Unter Prävention verstehe ich halt wenig Gewicht mit vielen wdh.. Ich mache das gern mit Power bis zum Muskelversagen und liebe es wenn Schulter und Delts nen fiesen Pump bekommen *teufelsmilie*

Und stimmt schon, vom Volumen hochgerechnet passt das. Ich liebe es halt wenn ich alles raushole und am nächsten Tag noch davon habe. :-) Da ist mir gerade bei der Brust noch eine Iso sehr willkommen.
Heute muss ich wieder mit Dipsgürtel arbeiten 30+ wdh mit BW sind glaube nicht so im Sinne des Erfinders *uglysmilie*
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Trainingsbeginn (Jahr): 2011
Bankdrücken (kg): 125
Kniebeugen (kg): 192,5
Kreuzheben (kg): 225
Trainingsort: Studio
Trainingslog: Ja
Lieblingsübung: essen
Ernährungsplan: Ja
Studio: Fitx
Ich bin: Brofessor

Re: Mmmmmmmmmmasse!! =)

Beitragvon Canikoko » 30 Aug 2016 18:09

Och ich habe hiervor nach Mountain Dogg vorgaben mit extrem hohen Wiederholungen Schultern trainiert -bis zu 35wh a 4 Sätze und einmal alle paar Wochen eine Übung 60teilwh,30teilwh,10 ganze Wh am Stück als Dropsatz .Und da hatte ich garkeine Druckübungen drin.
Danach hat man nen unmenschlichen Pump gehabt und bessere Erfolge hatte ich vor allem für die hintere noch nie. (Gibt ne alte übersetzte Artikelreihe hier von John Meadows, kann ich echt empfehlen falls du mal ausserhalb der Aktionen trainieren möchtest).

Und meine 30Wh Dips waren auch geil für dem Pump *teufelsmilie*

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Re: Mmmmmmmmmmasse!! =)

Beitragvon ellerorama » 26 Sep 2016 14:52

Danke für den Hinweis, ich werde mich bei Gelegenheit mal daran versuchen *uglysmilie* #04#
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Re: Mmmmmmmmmmasse!! =)

Beitragvon ellerorama » 26 Sep 2016 15:15

Mein Fazit zu den letzten 4 Wochen:

Sehr angenehmes Training. Das schlimmste ist das "Rechnen" bei der Pyramide *uglysmilie*.

Beine:
Okay, Frontkniebeugen bis max ist manchmal etwas frustrierend, wenn man weiß dass man mit Kniebeugen noch einiges mehr schaffen würde.
Das machen dann allerdings die max Sätze bis zum Muskelversagen wieder wett.
Self-Assist Inverse Leg-Curls sind der knaller, danach bin ich fast nicht mehr in der Lage anständig zu stehen und dann kommen die Ausfallschritte hinterher. Großartiges Gefühl nach der Beineinheit!

Brust:
Ich mag die Pyramide sehr und arbeite mit Spotter, endlich wird die Brust bei mir auch ganz langsam...
Dafür habe ich es mir nicht nehmen lassen nach den Flies noch zwei Sätze Schöpfen am Kabelzug zu ergänzen. Ich hoffe das ist okay, falls nicht, sag bitte einfach kurz bescheid *drehsmilie*

Rücken:
Läuft sehr gut, auch wenn ich das Gefühl habe dass am Ende noch was gehen würde. Also M.E. könnte da die Intensität noch etwas höher sein und ist immer noch okay.

Schulter: ich mache 1-2 Mal pro Woche noch (meist nach Push) Seitheben, Aufrecht Rudern, Facepulls - jeweils zwei Sätze. Plus zwei Sätze Core am Ende. Das ist denke so ebenfalls in Ordnung...? :D

Im Schnitt war ich 4-5 Mal trainieren und fühle mich super damit.
Soll ich Deiner Meinung nach irgendwelche Schwerpunkte setzen? Schwachstellen habe ich fast überall, also mache ich alles immer fortlaufend bislang und schaue wie es sich entwickelt.

Den Deload habe ich einfach mal mitgemacht, hatte "Gewicht letzter Pyramidensatz (beim Abstieg)" glaube nicht ganz verstanden. Ich habe das max mögliche 3er Gewicht genommen - gemeint war sicher das geringste Gewicht??? Nächstes Mal dann *teufelsmilie*

Ernährung:
Ich esse noch immer sehr Eiweißlastig und finde es super. Fett Wird moderat gelassen und Kohlenhydrate zum Großteil Vor und Nach eine TE gelegt. Was mich irritiert, dass ich obwohl konservativ gestartet und ein knappes Kilo zugenommen habe, schon wieder 4 cm am Bauch zugelegt habe. Wenn das in diesem Tempo weitergeht bin ich bis Weihnachten Fett. Und das will ich mir nicht unbedingt leisten, da ich im Februar auf der Bühne stehe mit dem Männerballett und im Lendenschutz tanze. Misere erkannt? Es muss definitiv kein Six-Pack bis dahin da sein, allerdings geht ein dicker Bauch ebenfalls so gar nicht.
Wie ist es sinnvoll zu steigern Deiner Meinung nach? Wie von Dir vorgeschlagen weiter auf +2 KG pro Monat zu gehen oder etwa bei einem bis 1,2 Kilo weitermachen und wenn es Überhand nimmt noch weiter runter gehen?
Ich bin diesbezüglich wirklich etwas ratlos, vielleicht kannst Du mir da aus gemachter Erfahrung einen Hinweis geben? #05#
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