muscleN3rds erstes Mal ... mit Log

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muscleN3rd
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muscleN3rds erstes Mal ... mit Log

Beitragvon muscleN3rd » 10 Sep 2020 10:51

Moin zusammen,

nachdem ich die letzten Jahre die Team Andro Coachings entweder parallel mitgemacht oder häufig die Pläne auch auf eigene Faust abseits der regulären Coachings gemacht habe will ich es dieses Jahr mal mit einem Log versuchen. Bisher hab ich mich vor allem an den Plänen von Friedhofschiller (WaveMass, WaveMass2.0, TheBaseline, ReverseBaseline) bedient (dickes Dankeschön dafür!) und entsprechend primär eine Art PowerBuilding gemacht. Zwischendurch auch immer mal wieder längere Phasen Kampfsport ohne ins gym zu gehen. Generell fällt es mir gefühlt leichter ab- als zuzunehmen. Da ich aktuell noch mit den Nachwehen einer leichten Verletzung zu kämpfen habe und auch mal etwas anderes ausprobieren möchte wird es dieses Jahr dann getBigger anstatt getStronger. Bin gespannt wie sich das Programm hier jetzt bemerkbar macht und freue mich auf euer Feedback.

Cheers,

muscleN3rd

Alter: 29 Jahre
Körpergröße: 180 cm
Trainings­erfahrung: 10 Jahre


Allgemeine Informationen zum Aktionsbeginn (Trainingshistorie 2020, aktuelle Einschränkungen etc.)
Angedachter Plan:
Nahezu 1:1 der Vorschlag von thomas. Ggf. hänge ich an den Brust-Rücken Tag noch 1-2 Bauchübungen dran. Sollte ich Anpassungen vornehmen folgen die hier.

Schwachstellen:
Wie auf den Fotos deutlich wird ist insbesondere die Brustpartie und meine Arme eine (aus meiner Sicht) deutliche Schwachstelle. Je nachdem wie sich diese in den kommenden Wochen entwickeln plane ich für die entsprechenden Muskelgruppen zusätzliche Übungen einbauen.

Trainingshistorie 2020:
- Januar - Lockdown: 3er Split PPB 3-4 mal die Woche
- Lockdown Phase 1: zunächst 4 Wochen 4 mal die Woche laufen
- Lockdown Phase 2: Wohnzimmer umgebaut + "HomeGym" angeschafft, 3er Split PPB, verstärkt im hohen Wdhlg-Bereich mangels ausreichend Gewichten/Stabilität der Hantelbank-/ständer
- nach Lockdown: 3er Split PPB 3-4 mal die Woche, dann Verletzungsbedingt 3 Wochen Pause + 2 Wochen Aktivurlaub (Kitesurfen)
- seitdem: warten auf Big&Strong-Aktionsbeginn + 4 mal die Woche GK Plan um wieder rein zu kommen (leicht - mittlere Intensität)

Aktuelle Einschränkungen:
Verletzung des linken Zeigefingers, deshalb nur eingeschränktes Training möglich (nach 3 Wochen Zwangspause). Die 70% für die ersten 4 Wochen passen da ganz gut für mich. :-) Hoffe, dass die Verletzung danach weg ist bzw. zumindest nicht massiv einschränkt. Je nach Entwicklung der Verletzung werde ich das Trainingsgewicht entsprechend adaptieren müssen ...

Geplante Ernährung:
Ich plane die ersten 4 Wochen zum "einstellen" zu nutzen und halbwegs detailliert zu tracken. Danach wahrscheinlich eher nach Gefühl.

Geplante Supps:
Auf Glutamin werde ich zunächst verzichten. Ob ich 2x täglich 3-5g Kreatin nehme muss ich ausprobieren. Halte 6-10g pro Tag für etwas viel. Ansonsten bin ich ein großer Fan von Intra-Workout-Nutrition (wieder der Friedhofschiller Schuld) und werde deshalb Cluster Dextrin (30 - 60g) + mehr EAAs (bis max 20g) in meinem Training zu mir nehmen.


Metadaten
Start :  Gewicht: 84 kg
Oberarm­umfang (angespannt): 39 cm
Brustumfang: 103 cm
Bauchumfang: 88 cm
Hüftumfang: 90 cm
Oberschenkel­umfang: 64 cm

Bilder
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Woche 4 : Gewicht: 86,5 kg
Oberarm­umfang (angespannt): 39,5 cm
Brustumfang: 107 cm
Bauchumfang: 87 cm
Hüftumfang: 90,5 cm
Oberschenkel­umfang: 64,8 cm

Bilder
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Woche 8 : 


Trainings- und Ernährungsplanung
Woche 1-4 : Trainingsplan
Der Plan für die ersten 4 Wochen folgt weitestgehend der Empfehlung von Thomas. Bei den Schultern, den Armen sowie beim Rücken habe ich eine kleine Anpassung vorgenommen.

TE 1 (Brust & Rücken)
- Schrägbankdrücken LH
- Chestpress an der Maschine
- Fliegende Kurzhantel
- T-Bar Rudern an der Landmine
- LatZug zur Brust, sehr breiter Griff
- Kabelüberzüge

TE 2 (Beine)
- Squats frei
- Beinpresse
- Beinstrecker
- Rumänisches Kreuzheben mit der LH
- LegCurls
- Wadenheben stehend

TE 3 (Schultern & Arme & Bauch)
- Schulterdrücken Multipresse
- Seitheben am Kabelzug einseitig
- SZ-Curls stehend
- Hammercurls
- enges Bankdrücken mit der LH
- FrenchPress
- Double Crunches an der Maschine
- Beinheben gestreckte Beine bis zur Kerze


Ernährung
Hinsichtlich der Ernährung werde ich nicht wie in einer Diät alles auf's kleinste Detail tracken. Vielmehr werde ich versuchen die Makros für jeden Tag entsprechend den Vorgaben des Programms zu erreichen. Kohlenhydrate gibt's bei mir über den Tag verteilt in allen Mahlzeiten. Gegebenenfalls werde ich ab und an einen Beispieltag meiner Ernährung in den Log packen. Makroaufteilung für den Start der Aktion sieht wie folgt aus:
Ich starte mit 2g EW, 1g Fett und 5g KH - jeweils pro kg Köpergewicht. Daraus ergeben sich bei aktuellen 84kg folgende Werte:

KH: 420g
EW: 168g
F: 84g
Brennwertsumme: 3192 kcal

Woche 5-8 : Trainingsplan
Für die Wochen 5-8 ändert sich bei mir im allgemeinen Trainingsaufbau wenig. Werde den Empfehlungen von @Thomas folgen und nur eine kleine Anpassung zusätzlich zum bestehenden Plan vornehmen (die Lat-Überzüge am Kabelzug werden durch Überzüge mit der Kurzhantel quer zur Bank ersetzt). Die Änderung erfolgt, weil ich mit den ÜZ am Kabelzug noch nie gut klar kam und die nicht vernünftig spüre. #05# Mit den KH Überzügen fühle ich mich erfahrungsgemäß deutlich wohler. Hinsichtlich der Startgewichte für die 2. Phase werde ich zunächst experimentieren müssen. Insbesondere auf Basis der Erfahrung aus Phase 1, in der meine Startgewichte weit von 70% 1RM (Vorgabe) entfernt waren hilft mir der Hinweis mit 80% 1RM gerade wenig. Werde deshalb Übungsindividuell die Gewichte zwischen 10% und 25% erhöhen und dann über die nächsten Wochen entsprechend adaptieren.

TE 1 (Brust & Rücken)
- Schrägbankdrücken LH
- Chestpress an der Maschine
- Fliegende Kurzhantel
- T-Bar Rudern an der Landmine
- LatZug zur Brust, sehr breiter Griff
- Überzüge mit der KH, quer zur Bank

TE 2 (Beine)
- Squats frei
- Beinpresse
- Beinstrecker
- Rumänisches Kreuzheben mit der LH
- LegCurls
- Wadenheben stehend

TE 3 (Schultern & Arme & Bauch)
- Schulterdrücken Multipresse
- Seitheben am Kabelzug einseitig
- SZ-Curls stehend
- Hammercurls
- enges Bankdrücken mit der LH
- FrenchPress
- Double Crunches an der Maschine
- Beinheben gestreckte Beine bis zur Kerze


Ernährung
Wer bisher meinen Log verfolgt hat wird festgestellt haben dass ich nicht jeden Tag bis ins kleinste Detail tracke. Das werde ich so beibehalten. Auf Basis meiner Gewichtszunahme werde ich entsprechend der Empfehlung von Thomas um 5% bzw. 160kcal erhöhen. 10% erscheint mir an der Stelle als zu viel. Da das Ziel ja zunehmen ist, folgt die Erhöhung bei den Makros der Aufteilung 25% F, 25% EW und 50% Carbs. Makroaufteilung sieht danach wie folgt aus:
KH: 440g
EW: 177g
F: 88g
Brennwertsumme: 3348 kcal


Supplementierung
Bisher hatte ich noch nichts zur supplementierung geschrieben, da ich diese erst in den ersten 4 Wochen einstellen wollte. Ab sofort wird es bei mir folgende Supplementierung geben:
Täglich:
1 x direkt nach dem Aufstehen ESN IsoWhey Hardcore
1 x 5gr Kreatin (im Whey nach dem Aufstehen)
3 x Omega-3-Kapsel (mo/mi/ab)
1 x Zink-Kapsel (mo)
1 x Vitamin-C-Kapsel (mo)

Wöchentlich:
1 x Vitamin-D3-K2-Kapsel (mo)

Pre-Workout:
1 x 1-2gr L-Tyrosin (supplementierung und Dosis nach Bedarf an "schlappen Tagen", idR versuche ich ohne auszukommen)
1 x 200mg Caffein (supplementierung nach Bedarf an "schlappen Tagen", idR versuche ich ohne auszukommen)

IntraWorkout:
1 x 50gr Maltodextrin
1 x 15gr EAAs
1 x 7,5gr BCCAs

Woche 9-12 : 


Log
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Zuletzt geändert von muscleN3rd am 20 Okt 2020 10:18, insgesamt 22-mal geändert.


 


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Re: muscleN3rds erstes Mal ... mit Log

Beitragvon Flinte » 10 Sep 2020 13:11

Lese hier mit! #04#

Deine Ausgangslage wäre mein Ziel *uglysmilie* #06#

Ich bin gespannt und hoffe das der Zeigefinger durchhält !!

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Re: muscleN3rds erstes Mal ... mit Log

Beitragvon muscleN3rd » 10 Sep 2020 14:14

Flinte hat am 10 Sep 2020 13:11 geschrieben:Lese hier mit! #04#

Deine Ausgangslage wäre mein Ziel *uglysmilie* #06#

Ich bin gespannt und hoffe das der Zeigefinger durchhält !!


*welcomesmilie*

Danke für deine lieben Worte. Freue mich auf dein Feedback in den kommenden Wochen und auch deinen Fortschritt zu sehen. :)

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Re: muscleN3rds erstes Mal ... mit Log

Beitragvon Birgit Scheum » 10 Sep 2020 15:51

Gegenbesuch *winkeneusmilie*

Ja, durch die Schilleraktionen hab ich mich auch oft und sehr gerne durchgearbeitet. wünsche Dir viel Erfolg bei Deinem Vorhaben.

btw: die Form ist echt topp *upsmilie*

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Re: muscleN3rds erstes Mal ... mit Log

Beitragvon H_D » 10 Sep 2020 21:27

wenn du gut Fleisch draufkommt und die Struktur so bleibt sieht das richtig gut aus
"Fact: In applied sciences such as exercise and nutrition, research and practice go hand in hand - you can't optimize one without the other. Researchers who dismiss practical experience and practitioners who dismiss scientific evidence only serve to set back efforts to deliver the best possible results and ultimately do an injustice to the field."
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Re: muscleN3rds erstes Mal ... mit Log

Beitragvon muscleN3rd » 11 Sep 2020 08:03

Birgit Scheum hat am 10 Sep 2020 15:51 geschrieben:Gegenbesuch *winkeneusmilie*

Ja, durch die Schilleraktionen hab ich mich auch oft und sehr gerne durchgearbeitet. wünsche Dir viel Erfolg bei Deinem Vorhaben.

btw: die Form ist echt topp *upsmilie*


Danke für die Blumen! Das motiviert auf jeden Fall für die nächsten Monate. *drehsmilie*


H_D hat am 10 Sep 2020 21:27 geschrieben:wenn du gut Fleisch draufkommt und die Struktur so bleibt sieht das richtig gut aus


Mal sehen ob sich das umsetzen lässt und ob ich die Struktur halbwegs halten kann. Wenn Du Tipps in der Richtung hast nehme ich die gerne. Wird das erste Mal sein, dass ich ernsthaft gezielt versuche Masse drauf zu packen.

*Heisenberg* hat geschrieben:In weil Dortmunder #10#

*welcomesmilie* Selbst ehemaliger Dortmunder, Fan des BVB oder wo kommt die Verbindung her?

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Re: muscleN3rds erstes Mal ... mit Log

Beitragvon *Heisenberg* » 11 Sep 2020 12:58

Wegen der Arbeit pendel ich viel, an Wochenenden bin ich eigentlich immer in Dortmund.
Trainiere im Mc Fit an der Eisenstraße.

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Re: muscleN3rds erstes Mal ... mit Log

Beitragvon muscleN3rd » 11 Sep 2020 13:02

*Heisenberg* hat am 11 Sep 2020 12:58 geschrieben:Wegen der Arbeit pendel ich viel, an Wochenenden bin ich eigentlich immer in Dortmund.
Trainiere im Mc Fit an der Eisenstraße.


Ach da schau an ... dann kennen wir uns möglicherweise sogar. Trainiere auch im McFit Eisenstraße. 8-)
Dieses Wochenende auch am Start?

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Re: muscleN3rds erstes Mal ... mit Log

Beitragvon *Heisenberg* » 11 Sep 2020 13:20

Bin noch am überlegen ob ich heute gehe, am Sonntag werde ich wohl auf jeden Fall Dasein.

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Re: muscleN3rds erstes Mal ... mit Log

Beitragvon Mar3 » 12 Sep 2020 15:53

Maei #12# Was für einen granaten Body Du hast 💪💪💪
Powweeerrrr *12smilie*

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Re: muscleN3rds erstes Mal ... mit Log

Beitragvon muscleN3rd » 13 Sep 2020 01:40

Mar3 hat am 12 Sep 2020 15:53 geschrieben:Maei #12# Was für einen granaten Body Du hast 💪💪💪
Powweeerrrr *12smilie*


*thanks*

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Re: muscleN3rds erstes Mal ... mit Log

Beitragvon Wenzlinger » 13 Sep 2020 17:10

Super Ausgangslage #04#
Wenn Du jetzt raufpackst siehst Du bestimmt super aus *12smilie*
Was hast Du denn an Kampfsport gemacht?

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Re: muscleN3rds erstes Mal ... mit Log

Beitragvon Arnus » 13 Sep 2020 20:20

Top Form, bin auf dein Ergebnis gespannt *upsmilie*

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Re: muscleN3rds erstes Mal ... mit Log

Beitragvon muscleN3rd » 14 Sep 2020 13:30

Wenzlinger hat am 13 Sep 2020 17:10 geschrieben:Super Ausgangslage #04#
Wenn Du jetzt raufpackst siehst Du bestimmt super aus *12smilie*
Was hast Du denn an Kampfsport gemacht?


Dankeschön :) - mal sehen ob das mit dem draufpacken so funktioniert wie geplant - die Motivation ist auf jeden Fall da *drehsmilie*
Früher Judo und dann vor ein paar Jahren eine Zeit lang KravMaga + Boxen.

Arnus hat geschrieben:Top Form, bin auf dein Ergebnis gespannt *upsmilie*


Dankeschön :) - ich auch :-) - bist du auch am Start?

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