Muskelaufbau während Diät durch erhöhte Eiweisszufuhr?

Hallo liebes Forum,

ich befinde mich seit einigen Wochen in einer Low-Carb-Diät, die dazu geführt hat, dass mein Sixpack langsam wieder zum Vorschein kommt und meine Hüftpolster langsam aber sicher schwinden.
Ich trainiere fast ausschließlich zuhause mit Kurzhanteln (bis jew. 50 kg) inkl. Seilzug, also Iso-Übungen und zwar in einem klassischen 4er Split (4-5 x Training pro Woche). Zusätzlich gehe ich ca. jeden zweiten Tag 1h (ca. 13 Kilometer) Laufen.

Ich bewege mich bei einem durchschn. Kalorienverzehr von ca. 2.300 kcal/ Tag, anteilig ca. 10% Fett (gesunde Fette aus Fisch/ Fleisch/ Vollkorn), 60-70% Protein (aus Fleisch, Fisch, Vollkornprod. und Whey und MKP), 10-20% KH (vorw. Gemüse und Vollkornprod.).

Mein Muskelaufbau stagniert seit einiger Zeit jedoch und ich baue langsam aber sicher sogar leicht ab. Die Muskeln (insb. Oberarm & Schulter) werden zwar gut definiert, aber Aufbau gibt es keinen mehr. Nun will ich die kcal-Zufuhr jedoch nicht weiter erhöhen, da ich sehr schnell wieder ansetze (insb. durch erhöhte KH-Zufuhr), sondern eher über einen erhöhten Proteinverzehr den Muskelaufbau ankurbeln (derzeit ca. 400gr Protein/ Tag und ca. 100gr KH/ Tag = mein kritische KH-Grenze).

Kann ich auf diese Weise wieder Muskeln aufbauen bei gleichzeitigem Training (inkl. Cardio) oder muss definitiv ein kcal-Überschuss her? Oder sollte ich mein Training umstellen hins. Intensität/ Gewichte/ Übungen?

Ich bin 31 Jahre alt, 185 cm groß und wiege derzeit 85 kg. KFA: 10%.

Ich danke Euch bereits jetzt für Eure Meinungen!

Hallo,

in der AD ist der Muskelaufbau an Refeed Tagen möglich allerdings hat man da auch einen Kalorienüberschuss.

Ansonsten funktioniert sowas nur bei Menschen mit hohem KF Anteil, wenn der Körper in die Lage versetzt wird mit Körperfett seinen Energiebedarf zu decken, da spielen allerdings eine Vielzahl von hormonellen faktoren eine wichtigere Rolle als Protein.

Es geht einzig allein um die die Energiebereitstellung, wenn du dem Körper nicht die nötige Energie lieferst, wie soll er dann Muskeln aufbauen?

Wie wäre es mit 3 Tagen straffen kaloriendefizit und 4 Tagen Kalorienüberschuss?

Abnahme = kCal-Defizit
Aufbau = kCal-Überschuss

So einfach ist das. Wieso sollte der Körper in Mangelzeiten - wie sie bei einer Diät herrschen - die knappe Energie verschwenden und Energiefresser wie Muskeln aufbauen? Deine überschüssigen Proteine werden zur Energiegewinnung verstoffwechselt oder in die Gluconeogenese gesteckt.

Deine Diät sieht auch mehr nach low-fat als nach low-carb aus. Bei deiner Aufteilung isst du ca. 25g Fett, 390g Protein und 55g Kohlenhydrate am Tag. Das sind über 4,5g Eiweiss pro kg Körpergewicht! Fahr die Proteine runter und nimm mehr Fett zu dir! Das würde den Fettstoffwechsel ankurbeln und ist machbar, ohne mehr Kohlenhydrate aufnehmen zu müssen (z.B. durch Käse, Nüsse, rotes Fleisch und Öl)

mfg,
tony

p.s.: alle Angaben ohne Gewähr

Vielen Dank für die Antworten! Dann werde ich also das Eiweiss zugunsten der gesunden Fette reduzieren. Die Idee mit einem Wechsel zwischen kcal-reduzierten Tagen und Tagen mit Überschuß werde ich mal umsetzen und sehen, ob ich dabei mehr an KFA zulege oder den Muskelaufbau fördere.

Was wäre denn aus Eurer Sicht der durchschn. Mindestbedarf an kcal pro Tag für mich ohne besonderen Wechsel zw. Defizit und Überschuß (nur gemessen an meinen Daten)? Die verschiedenen Kalorienrechner liefern ja Ergebnisse, die um gute 1.000 kcal/ Tag abweichen!...

Nochmals vielen Dank für die Antworten!

Sagt mal, ist es tatsächlich möglich 3 Tage lang eine Diät zu fahren und 4 Tage eine Massephase zu machen?
Und dann auch noch gewünschte Resultate zu sehen?
Also 3 Tage lang abnehmen und 4 Tage lang zunehmen? (D.h. Belastung pur für den Kreislauf..?!)

Nein, denn Muskelaufbau kennt keine Tage und Stunden.
Laut deiner Rechnung hättest du somit ein leichter Plus -> kein Fettabbau