Muskeln gegen Fett ohne Gewichtszunahme?

Bodybuilding-Bereich für Anfänger. Hier könnt ihr alles fragen, was euch so interessiert. Achtung: Bitte keine fachspezifischen Fragen

Moderator: Team Bodybuilding & Training

TheRunner
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Muskeln gegen Fett ohne Gewichtszunahme?

Beitragvon TheRunner » 12 Feb 2019 18:29

Hallo Community,

als passionierter Läufer würde ich gerne unbedingt einiges an Muskelmasse im Oberkörper aufbauen. Übermäßige Gewichtszunahme ist natürlich für Laufwettkämpfe recht kontraproduktiv. Ich habe inzwischen einige gelesen, mich würde aber eure Meinung zu folgender These interessieren:

These:
Ich mache 4 mal die Woche gezielt Krafttraining und ernähre mich mit einem hohen Anteil an Proteinen (160gr. Protein in Form von Fisch, Fleisch, Proteinpulver). An den anderen drei Tagen laufe ich intensiv 10-15km. Dabei nur mäsige Proteinaufnahme und tendenziell Kaloriendefizit.
=> Durch das Krafttraining gepaart mit hoher proteinreicher Ernährung nimmt die Muskelmasse (insbes. Oberkörper) zu
=> Durch das intensive Cardiotraining verbrenne ich insbes. Fett und nehme somit auf Wochensicht auch nichts an Gewicht zu
In Summe substituiere ich also Muskeln gegen Fett und habe in Summe keine Gewichtszunahme.

Nach all den Berichten hier, bin ich skeptisch ob so etwas möglich ist. Allerdings kann ich auch den Fehler in meiner Thesenlogik nicht so recht erkennen. Freue mich auf eure Meinungen.

Viele Grüße

TheRunner


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HartTdO
 

Re: Muskeln gegen Fett ohne Gewichtszunahme?

Beitragvon HartTdO » 12 Feb 2019 18:42

Wie du schon gesagt hast, stehen sich Muskelaufbau und Ausdauer in bestimmten Punkten entgegen.

Krafttraining bedeutet kurze, anaerobe Bewegungen, welche überwiegend über das Muskelglycogen versorgt werden.

Ausdauerlaufen bedeutet lange, aerobe Bewegungen, welche überwiegend durch den Fettstoffwechsel mit Energie versorgt werden.

Bis zu einem gewissen Grad (der die Leistungsfähigkeit der meisten Hobby-Sportler ohnehin übersteigt) lässt sich dennoch beides praktizieren.

Solange du dein Gewicht über die Ernährung kontrollieren kannst, ist doch alles perfekt.....geht halt nur nicht ewig.

Und beides perfekt machen wirst du ohnehin nie:
Du wirst nie einen Marathon sub 2:00 laufen UND Mr. Olympia...

raist1000
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Re: Muskeln gegen Fett ohne Gewichtszunahme?

Beitragvon raist1000 » 13 Feb 2019 09:25

@TheRunner

Deine These ist in den Grundzügen durchaus richtig und kann so funktionieren. Es sollten aber folgende Grundvoraussetzungen erfüllt sein:

- An den Tagen mit Krafttraining sollte ein kalorischer Überschuß vorhanden sein. Aufteilung der Kalorien in etwa 1/3 vor dem Krafttraining und 2/3 nach dem Krafttraining.

- Krafttraining muss generell intensiv genug sein damit Muskelwachstum ausgelöst wird. Wie beim Laufen one day hard, one day easy ist nicht. Evers Training hard ist die Devise.

- Fette bitte so bei 0.8 gr pro kg Körpergewicht aufnehmen und mehr auf Kohlehydrate setzen. Damit die Energie für intensives Krafttraining vorhanden ist.

- Proteine sollten - wie Du schon richtig erkannt hast - hoch genug sein. Da durch Defizit und die vielen Trainingseinheiten der Bedarf enorm erhöht ist, mind. 3 gr pro kg Körpergewicht, besser 3,5 gr.

- Muskeln wachsen in der Regenerationsphase. Also achte erstens auf ausreichend Schlaf (7 bis 8 Stunden) und 1 Tag pro Woche sportfrei. An diesem einen sportfreien Tag bitte auch Erhaltungskalorien aufnehmen um den Streß des Defizites für den Körper zu vermeiden damit hier nicht die Erholung gestört wird. Generell gesehen sei Dir aber bewusst, dass pro Woche 3 mal intensives Krafttraining und 3 mal Laufen seehr anstrengend für den Körper wird, also plane mind. alle 4 Wochen eine Regenerationswoche ein. Vermutlich sogar eher alle 3 Wochen.

- Die aerobe Belastung hauptsächlich auch im Bereich GA1 halten, also nicht zu intensiv. Also höchstens eine Qualitätseinheit und die auch eher im kürzeren Distanzbereich. Würde wohl die Laufeinheiten wie folgt planen: Ein DL GA1 bei 45-60 Min., einen zügigen DL/ Tempolauf bei 30-40 Min. und einen SSL (bis max. 70% maxHF) bei 1,5 Std. gehen.

- Überschuß an den Krafttrainingstagen eher moderat bei bis max. 500 kcal halten, damit das Defizit nicht zu hoch ausfallen muss, was den Muskelaufbau auch wieder behindert. Gucke mal am Anfang zu, dass das Defizit über die Wochen hinweg gesehen gesamt eher im sehr moderaten Bereich bei um die 1000 kcal liegt.

- Auch nachdem Lauftraining einen reichhaltigen Shake mit viel Proteinen (mind. 0,5 gr pro kg Körpergewicht) und viel Carbs (mind. 0,75 gr pro kg Körpergewicht) trinken. Damit der Körper für die Regeneration vom Laufen ausreichend versorgt ist um nicht körpereigenes Protein abbauen zu müssen und die Glycogenspeicher wieder aufgefüllt werden.

- Als Läufer ohne Krafttraining für die Beine wirst Du auch hier muskuläre Dysbalancen haben. Speziell die Muskulatur in der Innenseite der Beine verkümmert beim Laufen. Wirkt sich irgendwann negativ auf die Stabilität der Knie beim Laufen aus. Würde daher an Deiner Stelle auch tiefe und schwere Kniebeugen ins Programm aufnehmen um das auszugleichen. Kniebeugen aber bitte nur in der TE vor dem trainingsfreien Tag in der Woche oder maximal dem Tag mit dem kurzen GA1 DL , sonst wirst Du Probleme beim Laufen haben und im schlimmsten Fall Überlastungserscheinungen provozieren.

Das mal in Kürze was mir auf die Schnelle eingefallen ist. ;)

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Re: Muskeln gegen Fett ohne Gewichtszunahme?

Beitragvon TheRunner » 13 Feb 2019 09:47

Danke für die Einschätzung! Aber eine Sache deprimiert mich:

HartTdO hat am 12 Feb 2019 18:42 geschrieben: Du wirst nie einen Marathon sub 2:00 laufen UND Mr. Olympia...


Mag sein, dass du Recht haben wirst. Trotzdem werde ich dieses Ziel nicht aufgeben ;-)

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Re: Muskeln gegen Fett ohne Gewichtszunahme?

Beitragvon TheRunner » 13 Feb 2019 09:57

@raist1000:
Wow! Das ist ja schon fast ein richtiger Trainings- und Ernährungsplan. Und zwar ein viel besserer, genauerer und realistischerer als ich ihn im Kopf hatte. Ich werde die ganzen Punkte gerne mitnehmen.
Ich hätte noch 2ckfragen:
1. Bzgl. Proteinmenge: Ich hatte 1,5-2gr. Protein pro kg Körpergewicht im Kopf. 3-3,5gr. wirkt deutlich besser? Ist dann aber auch die doppelte Menge an Fleisch/Proteindrinks. Ich käme auf 250gr. reines Protein.
2. Kohlenhydrate: Selbst bei intensiveren Laufwochen nehme ich immer nur so viele Kohlenhydrate wie notwendig zu mir. Bei längeren Läufen habe ich entsprechend Gel dabei. Sonst läuft man in den "Hungerast". Beim Krafttraining habe ich auch ohne das bewußte Aufnehmen von Kohlenhydraten eigentlich immer genug Ausdauer. Sind Kohlenhydrate für den Kraftaufbau besonders wichtig?

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Re: Muskeln gegen Fett ohne Gewichtszunahme?

Beitragvon HartTdO » 13 Feb 2019 10:17

Sonst läuft man in den "Hungerast"


Das habe ich früher auch immer geglaubt-der "Mann mit dem Hammer", haben wir es genannt.

Bevor ich Krafttraining gemacht habe, war ich Ultra-Marathon-Läufer, und habe u.a. 3x einen 100-Km-Lauf absolviert (als Wettbewerb, im Training natürlich öfter).

Auf keinem der Ultra-Läufe habe ich KH zu mir genommen; Stattdessen ist es mir gelungen, den Fettstoffwechsel so zu optimieren, dass die Energie vorwiegend aus den Fettzellen kam.....

Hierin wird auch dein Problem liegen:
Beim Krafttraining wird dein Körper auf das Muskelglykogen "getrimmt", während es beim Laufen auf KH bzw. Fett ankommt....der Körper kann (zu einem gewissen Grad) nur eines optimieren......

Zum Thema Protein muss man sagen, das es viele Studien-aber nur wenig "handgreifliches" gibt, denn das Ziel der Studien ist es nicht, das optimale für Sportler herauszufinden, sondern da geht es um andere Dinge......viele greifen sich dann nur das heraus, was in ihr Konzept passt, ohne das grosse Ganze zu sehen.

Die DGE empfiehlt mWn immer noch 0,8 Gramm/Kg fettfreier Körpermasse....
Beim Bodybuilding haben sich 2,2 Gramm/Kg fettfreier Körpermasse bewährt....
In einer Diät empfiehlt es sich (zum "Muskelschutz") deutlich höher zu gehen...

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Re: Muskeln gegen Fett ohne Gewichtszunahme?

Beitragvon raist1000 » 13 Feb 2019 17:05

@TheRunner

Zu 1, siehe Vorposter. Proteine sind ja im Körper nicht nur für den Muskelaufbau zuständig, sondern werden so gut wie überall gebraucht. Z.B. Immunabwehr, Hormone, Verdauung, Regelung Säure-Basen-Haushalt etc. Z.B. wenn der Körper unter Stress steht - intensives Training wie aber auch Defizit führen jeweils dazu - werden vermehrt Proteine für die Regulierung des Säure-Basen-Haushaltes benötigt und auch für das Immunsystem. Daher eben besonders in der Diät erhöhte Proteinmengen zu führen, damit der Körper dafür dann nicht Muskelproteine heran zieht. Also wie HartTdO sagte zum Muskelschutz. 3 gr bis 3,5 gr pro kg Körpergewicht (je höher das KFA desto eher an die untere Grenze halten, je niedriger das KFA eben obere Grenze) ist da so der allgemeine Tenor.

2. Beim Krafttraining erfolgt die Energiegewinnung in den Beöastungsphasen durch Glycogen. Ist dafür nicht genug Glycogen im Blut und in den Speichern vorhanden (wobei der Körper diese nur teilweise nutzt, eine größere oder gar vollständige Entleerung wird er nicht zu lassen ... er hält sich immer ordentliche Reserven für Fight or Flight Situationen zurück), wird der Körper Glycogen eben anderweitig produzieren, nämlich aus Proteinen und wenn nötig auch aus Muskelproteinen. Daher ja, Kohlehydrate sind bei Krafttraining schon sehr wichtig, quasi auch wiederum als Muskelschutz. Ausnahme wäre nur, wenn Du in Ketogenese bist, wie z.B. in der anabolen Diät, dann würden die Ketone den Job des Glycogen als schneller Energielieferant übernehmen können.

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Re: Muskeln gegen Fett ohne Gewichtszunahme?

Beitragvon cr3y » 13 Feb 2019 18:09

TheRunner hat am 13 Feb 2019 09:57 geschrieben:@raist1000:
Wow! Das ist ja schon fast ein richtiger Trainings- und Ernährungsplan. Und zwar ein viel besserer, genauerer und realistischerer als ich ihn im Kopf hatte. Ich werde die ganzen Punkte gerne mitnehmen.
Ich hätte noch 2ckfragen:
1. Bzgl. Proteinmenge: Ich hatte 1,5-2gr. Protein pro kg Körpergewicht im Kopf. 3-3,5gr. wirkt deutlich besser? Ist dann aber auch die doppelte Menge an Fleisch/Proteindrinks. Ich käme auf 250gr. reines Protein.
2. Kohlenhydrate: Selbst bei intensiveren Laufwochen nehme ich immer nur so viele Kohlenhydrate wie notwendig zu mir. Bei längeren Läufen habe ich entsprechend Gel dabei. Sonst läuft man in den "Hungerast". Beim Krafttraining habe ich auch ohne das bewußte Aufnehmen von Kohlenhydraten eigentlich immer genug Ausdauer. Sind Kohlenhydrate für den Kraftaufbau besonders wichtig?

1. Ich würde 2-2.5g/kg Protein Körpergewicht pro Tag essen. Damit bis du mehr als ausreichend versorgt und mehr brauchst du definitiv nicht. Ich würde das Fett auf mindestens ca 1g/kg erhöhen.

2. Nein sind sie nicht, zumindest wenn man seinen täglichen Bedarf gedeckt hat.
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Alter, ich bin nach dem Beintraining auch komplett zerstört. Sogar mein Nervensystem fühlt sich traumatisiert an.
Das ist gut so. Keine Angst :)
- roman fritz

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Re: Muskeln gegen Fett ohne Gewichtszunahme?

Beitragvon TheRunner » 14 Feb 2019 09:53

Ich bin echt begeistert von den umfangreichen und sehr differenzierten Betrachtungen. Vielen Dank euch!!! Ich nehme hier echt viel mit uns insbesondere, dass Protein, Kohlenhydrate und Fett sind nur drei Spalten in einer Excel-Tabelle sind, sondern man gut beraten ist, sich zumindest in Grundzügen mit den biologischen Abläufen im Körper beschäftigen sollte, wenn man effizient und wirksam Kraft und Ausdauer aufbauen will.
Bzgl. des Details wie welche Nahrungsmengen zu welchem Trainingsumfang reagiert sicherlich jeder Körper etwas anders und mit dem biologischen Hintergrundwissen kann man, wenn man seinem Körper gegenüber emphatisch ist und sein möchte, auf entsprechende Körpersignale und - entwicklungen reagieren.
Vielen Dank nochmal!!


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