Muto‘s road to Herbstsaison 2019 - 2 / 4 weeks out

Stellt Bilder von euch rein und dokumentiert so eure Fortschritte!

Moderator: Team Bodybuilding & Training

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Muto‘s road to Herbstsaison 2019 - 2 / 4 weeks out

Beitragvon Muto » 07 Jan 2015 15:27

Oldschool.jpg


Fazit Wettkampf Frühjar 2018:
https://www.team-andro.com/phpBB3/muto-s-road-to-herbstsaison-2019-4-weeks-out-t311740-4170.html#p9704366

Aktueller Trainingsplan: Push/Pull/Beine nach Jordan Peters. Schwer und progressiv :)
http://www.team-andro.com/phpBB3/hardgainer-goes-classic-bodybuilding-roadtoifbb2018-t311740-3765.html#p9339858

Offseason Log ab Seite 62!
http://www.team-andro.com/phpBB3/off-season-mmmmasse-log-brosience-iifym-s-62-t311740-915.html#p7799436

Aktuelle Wettkampfvorbereitung ab Seite 39
http://www.team-andro.com/phpBB3/road-to-stage-10-2015-oldschool-volumen-3er-split-s-39-t311740-570.html

Fasten und 8x8 nach Vince Gironda ab Seite 23
http://www.team-andro.com/phpBB3/oldschool-bodybuilding-fasten-und-8x8-s-23-t311740-330.html

Ältere Infos zu meiner Aufbauphase (Big and Strong Aktion - Kill Your Weak Points Chest)
nach einem etwas kompliziertem Jahr 2014 möchte ich nun sehr kontrolliert und sauber mit einer low fat high carb Ernährung in die Aufbauphase gehen und soweit es geht alles dokumentieren! Ich werde meine Mahlzeiten abwiegen, Kalorien zählen, zu jeder Übung in jedem Training das Gewicht, die Wiederholungen und die Sätze aufschreiben. Wenn es mir etwas bringen würde, würde ich wie Sheldon Cooper Tagebuch über meinen Stuhlgang führen :D

Kurze Info über mich und meine Trainingslaufbahn:

19 Jahre alt
179cm groß
Trainingserfahrung seit: 2011 habe ich zum ersten mal mit Hanteln rumgespielt, seit Ende 2012 bin ich Mitglied in Fitness Studios. Richtig diszipliniert erst seit 2014 dabei.

Bisschen was über meine Vergangenheit

In meinem gesamtem Leben war ich immer sehr dünn und schmächtig. 2012 habe ich zwar angefangen etwas Muskeln aufzubauen, aber ich habe erstens nicht so diszipliniert trainiert wie heute, und meine Ernährung kaum beachtet. Ich habe nach einem McFit Trainingsplan trainiert und wenig Erfolge erzielt. Während dieser Zeit habe ich vieles ausprobiert und viel Zeit & Potenzial verschwendet. Mit 63kg auf ca. 179cm habe ich mich im ersten Gym angemeldet.
330874_4270860459581_1727044420_o.jpg


Gegen Oktober 2013 habe ich mich dann in einem neuen Studio angemeldet und war aber immernoch ziemlich dünn (70kg). Dann habe ich irgendwann eingesehen dass die Ausrede "Ich bin Hardgainer, ich kann nicht zunehmen" totaler Bullshit ist und habe endlich angefangen zu Essen!
Ich wollte endlich breit und stark werden.

Nachdem ich dann von meiner Freundin verlassen wurde, habe ich mich immer mehr dem Powerlifting gewidmet. Das große Fressen hatte begonnen.
Ich habe nach 5/3/1 von Jim Wendler trainiert und immer mehr gegessen. Es gab täglich ne Menge Nüsse, zum Frühstücksshake und zum nächtlichen Quark immer einen ordentlichen Schuss Öl.
So habe ich dann innerhalb eines halben Jahres meine Kraftwerte verdoppelt und über 17 Kilo zugenommen.
IMG_20140629_142136.jpg


Im Sommer 2014 gab es dann eine erste Diät (Highspeed Diät) und ich nahm ca 6-7 Kilo in kurzer Zeit ab. Nach der Diät habe ich mich dann weiterhin Powerlifting gerecht ernährt und weiterhin Maximalkraft Training betrieben. Die verlorenen Kilos kamen sehr schnell wieder drauf.
Bild
Gegen Ende September 2014 hat es dann Klick gemacht und ich habe den Powerlifting Gürtel an den Nagel gehängt. Ich habe für drei Monate eine metabole Diät gemacht und nach einem 3er Split trainiert. Zum ersten mal in meinem Leben kam ich mit Cardio in Berührung :D

Gegen Weihnachten ging dann meine Diät zu ende und ich hatte 14 Kilo abgenommen. Ich wog 71 Kilo und hatte so wenig Körperfett wie noch nie zuvor.
DSCN2059.JPG
DSCN2075.JPG
DSCN2052.JPG
DSCN2040.JPG



Seit dem 05.01.2015 bin ich wieder in der Aufbauphase und trainiere nach dem Plan vom Kill Your Weak Points Programm. Ich habe den Fokus auf die Brust gelegt.

Heute Abend werde ich meinen Trainings- und Ernährungsplan posten und etwas zu den ersten drei Trainingseinheiten schreiben.

Ich freue mich auf viele Leser, Feedback, Kritik und Anregung!
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Zuletzt geändert von Muto am 19 Okt 2019 23:14, insgesamt 61-mal geändert.
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Swan/ hat am 02 Mai 2017 18:00 geschrieben:....damals hat man halt sportrevue und flex gelesen , hat brutal trainiert und gefressen wie ein schwein.....
heute onnanieren se auf tim gabel videos , trainieren science-based und wiegen nach zehn jahren training knackige 77kg....


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Re: High Carb Low Fat Massephase - Skinny Bastard gets big

Beitragvon Muto » 07 Jan 2015 18:39

Maße
Start : Alter: 19
Größe: 179cm
Gewicht: 72,5kg
Umfang OA: 35,50cm
Umfang Brust: 104cm
Umfang Bauch: 76cm
Umfang Oberschenkel: 56cm

Ende : Gewicht: 80kg
Umfang OA: 38cm
Umfang Brust: 109cm
Umfang Bauch: 80cm
Umfang Oberschenkel: 61cm


Bilder

Start : 
DSCN2081.JPG


Nach 6 Wochen : 
DSCN2110.JPG
DSCN2111.JPG


Nach 10 Wochen : 
IMG_0988.JPG
IMG_0989.JPG


Nach 14 Wochen : 
IMG_1906.JPG
IMG_1908.JPG


Ende : 
DSCN2179.JPG
DSCN2180.JPG


Ernährung
Woche 1-7 : 3300 kcal
ca. 0,7g Fett
ca. 2,5g Protein
Rest Kohlenhydrate


Zum Abend- und Mittagessen gibt es täglich Verschiedenes Gemüse / Dressingfreie Salate. Diese werden aber in der Kalorienberechnung nicht mitgezählt.

Woche 8-14 : 3650 kcal
Bild

Woche 15-20 : 4100 kcal (getrackt mit FatSecret)
Bild
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Zuletzt geändert von Muto am 09 Apr 2018 09:28, insgesamt 22-mal geändert.
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Swan/ hat am 02 Mai 2017 18:00 geschrieben:....damals hat man halt sportrevue und flex gelesen , hat brutal trainiert und gefressen wie ein schwein.....
heute onnanieren se auf tim gabel videos , trainieren science-based und wiegen nach zehn jahren training knackige 77kg....

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Re: High Carb Low Fat Massephase - Skinny Bastard gets big

Beitragvon Muto » 07 Jan 2015 18:50

05.01.2015 - Brust "Schwer"

Meine alten Kraftwerte habe ich noch nicht ganz erreicht, das erste Training war komplett ohne Spotter und mit sehr sauberer Technik.

Bankdrücken:
62,5kg 8/8/8/8/8 nächstes mal wird auf 67,5kg erhöht

Schrägbankdrücken:
52,5kg 10/9/10/10/10 nächstes mal wird auf 57,5kg erhöht

Kurzhantelfliegende Schrägbank:
16kg 12/12/12/11/12 nächstes mal wird auf 18kg erhöht

Ich hätte niemals gedacht dass dieses Training mit nur drei Übungen so effektiv sein kann... ich habe gerade einen brutalen Brustmuskel Kater wie noch nie zuvor #10#
Zuletzt geändert von Muto am 22 Jan 2015 15:56, insgesamt 1-mal geändert.
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Swan/ hat am 02 Mai 2017 18:00 geschrieben:....damals hat man halt sportrevue und flex gelesen , hat brutal trainiert und gefressen wie ein schwein.....
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Re: High Carb Low Fat Massephase - Skinny Bastard gets big

Beitragvon Muto » 08 Jan 2015 23:48

06.01.2015 - Beine

Kniebeugen:
92,5kg 8/8/8/8 nächstes mal wird auf 97,5kg erhöht

Beinpresse:
120kg 10/10/10/10 wie ich diese Übung hasse.. wir haben auch keine richtige Beinpresse im Gym sondern nur eine total ekelhafte Maschine. Deshalb habe ich bisher noch nie nach Kniebeugen direkt diese Übung gemacht.

Beinstrecker:
65kg 7x, 55kg 12x, 45kg 13x, 40kg 14x hier habe ich mich extrem überschätzt... vorher immer als zweite Übung Beinstrecker gemacht und 80 kg 10x bewegt. Nach der Beinpresse ging aber nichts mehr.

Beinbeuger liegend:
45kg 14/14/14 eigentlich wollte ich hier rumänisches Kreuzheben machen. Hatte aber nicht mehr die Kraft in den Beinen um zu heben, ich dachte ich falle jeden Moment um *uglysmilie* . Also bleibts auch in Zukunft bei dieser Übung.

Wadenheben stehend:
75kg 10/10/10

Wadenheben sitzend:
120kg 20/20/16
Zuletzt geändert von Muto am 22 Jan 2015 15:56, insgesamt 2-mal geändert.
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Swan/ hat am 02 Mai 2017 18:00 geschrieben:....damals hat man halt sportrevue und flex gelesen , hat brutal trainiert und gefressen wie ein schwein.....
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Re: High Carb Low Fat Massephase - Skinny Bastard gets big

Beitragvon Muto » 09 Jan 2015 09:44

07.01.2015 - Schultern +Trizeps

Schulterdrücken sitzend mit Kurzhanteln:
16kg 10/10/10/10 hier geht noch viel mehr, nächstes mal wird auf 18kg oder sogar 20kg erhöht.

Seitenheben:
7kg 12/12/12/11

Vorgebeugtes Seitenheben:
7kg 12/12/12/12

Eine Nacken Übung war im Plan eigentlich nicht vorgesehen, aber ich habe sie dennoch eingebaut. Da ich leicht nach vorne hängende Schultern habe, werde ich mich verstärkt um die Stärkung des Trapezius kümmern. Kreuzheben einmal dir Woche reicht mir dafür nicht aus.

Langhantel Shrugs:
82,5kg 12/12/12 Kurzhantel Shrugs würde ich eigentlich bevorzugen, aber unsere KHs gehen leider nur bis 35kg

Enges Bankdrücken:
57,5kg 10/10/10

French Press mit Kurzhantel:
24kg 12/12/10
Zuletzt geändert von Muto am 22 Jan 2015 15:56, insgesamt 2-mal geändert.
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Swan/ hat am 02 Mai 2017 18:00 geschrieben:....damals hat man halt sportrevue und flex gelesen , hat brutal trainiert und gefressen wie ein schwein.....
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Re: Detaillierter KillYourWeakPoints LOG.Skinny Bastard gets

Beitragvon Thomas » 09 Jan 2015 11:04

Klingt vernünftig!
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Re: Detaillierter KillYourWeakPoints LOG.Skinny Bastard gets

Beitragvon christrose » 09 Jan 2015 12:23

KDK323 hat geschrieben:07.01.2015 - Schultern +Trizeps

Schulterdrücken sitzend mit Kurzhanteln:
16kg 10/10/10/10 hier geht noch viel mehr, nächstes mal wird auf 18kg oder sogar 20kg erhöht.

Seitenheben:
7kg 12/12/12/11

Vorgebeugtes Seitenheben:
7kg 12/12/12/12

Eine Nacken Übung war im Plan eigentlich nicht vorgesehen, aber ich habe sie dennoch eingebaut. Mit den Schultern war ich in ca 15 Minuten fertig (ohne Aufwärmen).

Langhantel Shrugs:
82,5kg 12/12/12 Kurzhantel Shrugs würde ich eigentlich bevorzugen, aber unsere KHs gehen leider nur bis 35kg

Enges Bankdrücken:
57,5kg 10/10/10

French Press mit Kurzhantel:
24kg 12/12/10


Was machst du zum Aufwärmen?
Wie lange dauern deine Trainingseinheiten? :)

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Re: High Carb Low Fat Massephase - Skinny Bastard gets big

Beitragvon Muto » 09 Jan 2015 12:40

Aufwärmen ist bei mir je nach Training unterschiedlich. Für das Schultern + Trizeps Training z.B. kreise ich als erstes mit den Armen, indem ich eine 1 Kilo Hantel in den Händen halte (ca. 2 Minuten). Danach wärme ich die Rotatoren am Kabelturm mit leichtem Gewicht und ca. 12 Wiederholungen auf. Hier mache ich Supersätze zwischen Innen- und Außenrotatoren. Danach noch ein paar Übungen mit dem Thera Band und dann fange ich mit den Aufwärmsätzen der ersten Übung an.

Das Training am 07.01. hat ca. 50 Minuten gedauert. Die Pausen waren relativ kurz an dem Tag.
Zuletzt geändert von Muto am 22 Jan 2015 15:55, insgesamt 1-mal geändert.
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Swan/ hat am 02 Mai 2017 18:00 geschrieben:....damals hat man halt sportrevue und flex gelesen , hat brutal trainiert und gefressen wie ein schwein.....
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Re: High Carb Low Fat Massephase - Skinny Bastard gets big

Beitragvon Muto » 10 Jan 2015 00:17

09.01.2015 - Brust "Leicht"

Butterfly:
70kg 14/13/12 60kg 14/12 nach ca. 1,5 Jahren Mitgliedschaft in diesem Studio trainierte ich heute zum ersten mal richtig auf dieser Maschine. Jetzt weiß ich, dass ich in der nächsten Einheit mit 60kg die 5 Sätze arbeite *professor*
Nach dieser Übung war die Brust war schön aufgepumpt.. jetzt weiß ich auch wieso einige Mitglieder des Gyms zum Teil tag täglich auf dieser Maschine "pumpen" *34smilie*


Kurzhantel Schrägbankdrücken:
22kg 12/11 20kg /12/11 hier habe ich ganz schön gemerkt dass mir durch die Butterfly Maschine doch etwas Kraft in der Brust gefehlt hat

Bankdrücken an der Multipresse:
45kg 14/14/14/13

Cable Crossover:
17,5kg 14/14/14/12


Ich hatte nach diesem Training einen ordentlichen Pump in der Brust. Ich war aber lange nicht so erschöpft wie am schweren Brusttag. Bin gespannt auf das morgige Rücken- und Bizepstraining #10#


IMG_20150109_211306~2.jpg
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Swan/ hat am 02 Mai 2017 18:00 geschrieben:....damals hat man halt sportrevue und flex gelesen , hat brutal trainiert und gefressen wie ein schwein.....
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Re: Detaillierter KillYourWeakPoints LOG.Skinny Bastard gets

Beitragvon christrose » 10 Jan 2015 07:01

KDK323 hat geschrieben:09.01.2015 - Brust "Leicht"

Butterfly:
70kg 14/13/12 60kg 14/12 nach ca. 1,5 Jahren Mitgliedschaft in diesem Studio trainierte ich heute zum ersten mal richtig auf dieser Maschine. Jetzt weiß ich, dass ich in der nächsten Einheit mit 60kg die 5 Sätze arbeite *professor*
Nach dieser Übung war die Brust war schön aufgepumpt.. jetzt weiß ich auch wieso einige Mitglieder des Gyms zum Teil tag täglich auf dieser Maschine "pumpen" *34smilie*


Kurzhantel Schrägbankdrücken:
22kg 12/11 20kg /12/11 hier habe ich ganz schön gemerkt dass mir durch die Butterfly Maschine doch etwas Kraft in der Brust gefehlt hat

Bankdrücken an der Multipresse:
45kg 14/14/14/13

Cable Crossover:
17,5kg 14/14/14/12


Ich hatte nach diesem Training einen ordentlichen Pump in der Brust. Ich war aber lange nicht so erschöpft wie am schweren Brusttag. Bin gespannt auf das morgige Rücken- und Bizepstraining #10#


IMG_20150109_211306~2.jpg


Freut mich total für dich! Weiter so!
Klasse Form! :)

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Re: High Carb Low Fat Massephase - Skinny Bastard gets big

Beitragvon Muto » 11 Jan 2015 20:26

10.01.2015 - Rücken + Bizeps

Kreuzheben:
132,5kg 8/8/8/5 in der nächsten Einheit muss ich das Gewicht in allen 4 Sätzen 8 mal schaffen!
IMG_20150110_170247.jpg


Latziehen im weiten Obergriff:
60kg 10/10/10/9

Kabelrudern:
50kg 10/10/10/10 schon beim ersten Satz hat der untere Rücken total gebrannt.. lag wahrscheinlich am Kreuheben - hoffe ich zumindest.

Curls mit der SZ-Stange + Fatgripz:
35kg 10/10/9 habe die Fatgripz zum ersten Mal eingesetzt.. ist irgendwie ein geiles Gefühl, mache das die nächsten Wochen so weiter.

Hammercurls:
12kg 12/12/12
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Zuletzt geändert von Muto am 22 Jan 2015 15:55, insgesamt 1-mal geändert.
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Re: High Carb Low Fat Massephase - Skinny Bastard gets big

Beitragvon Muto » 12 Jan 2015 11:34

11.01.2015 - Brust "Schwer

Bankdrücken:
67,5kg 8/8/8/8/8 ging wieder ohne Spotter ganz gut, nächstes mal wird nochmals um 5kg gesteigert :D

Schrägbankdrücken:
55kg 10/10/10/10/8 beim letzten Satz musste mir doch etwas geholfen werden.. trotzdem wird nächste Woche 2,5kg mehr aufgelegt

Kurzhantelfliegende Schrägbank:
16kg 12/12/12/12/11 die Ausführung war definitiv sauberer als letzte Woche, werde auch hier nächstes mal mehr Gewicht auflegen
Zuletzt geändert von Muto am 25 Jan 2015 23:23, insgesamt 2-mal geändert.
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Oberschenkelumfang (cm): 63
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Re: Detaillierter KillYourWeakPoints LOG.Skinny Bastard gets

Beitragvon Carlo P. » 12 Jan 2015 18:02

Lese hier mal mit, nachdem ich deine Ziele gelesen habe #04#

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