Neustart - 6kg magermasse verloren - S6

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Moderator: Team Bodybuilding & Training

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jopi24johannes
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Re: Neustart - 6kg magermasse verloren - S6

Beitragvon jopi24johannes » 17 Mai 2012 22:28

Es gibt halt Maschinen, die gut zu einem passen und welche, die kaum funktionieren. Ich konnte nach meiner Verletzung am Handgelenk so gut wie nichts mehr ohne Schmerzen machen. Kurzhantelbankdrücken ging aber nach einer Zeit. An der Maschine in unserem Studio hatte ich mehr Schmerzen - genauso wie nach einem Schulter-Problem.
Ich wünsche dir alles Gute!
Eine Prognose kann man kaum geben und man sollte die Erwartungen nicht zu hoch ansetzen. Mein Arzt hat zu meiner Verletzung gesagt, dass er im Traum nicht hätte gedacht, dass ich je wieder gescheit trainieren kann. Meine PR's im Kniebeugen und Kreuzheben habe ich alle nach der Verletzung aufgestellt (Bankdrücken lief nie gut, weil ich Schulter, Ellenbogen und Handgelenk-Probleme habe).


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Burenhaut
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Re: Neustart - 6kg magermasse verloren - S6

Beitragvon Burenhaut » 23 Mai 2012 18:09

danke für die tipps, aber bezüglich maschinen weiß ich schon was ich mache bzw. hab mittlerweile gelernt auf meinen körper zu hören.

steige momentan wieder langsam ins training ein.
für den rücken mach ich momentan nur vertikale zugübungen, sprich rudern - tbar, freies KH-rudern (mit beiden armen, also nicht einarmig aufgestützt), shrugs.
brust funktioniert negatives bankdrücken an der multipresse ganz gut - absolut schmerzfrei - mit etwas engerem griff und deutlich unterm nippel. volle rom ist noch nicht möglich, zwickt etwas ganz oben und ganz unten. KH-bankdrücken hab ich auch schon gemacht, hatte ich auch keine schmerzen bei etwas limitierter rom. kann und soll nicht mehr so extrem in die dehnung bei brustübungen gehen - find ich sehr schade, war immer ein gutes gefühl und meiner meinung nach sehr wichtig fürs wachstum - aber gesundheit geht vor.
schultern mach ich nichts, nur etwas seitheben versucht aber dass kommt auch noch nicht richtig gut, damit warte ich noch.

beine und arme gehen am besten. beine ganz normal, arme muss ich nur auf enges bankdrücken, dips und schwere freie curls verzichten, mach also hauptsächlich kabelsachen, scottcurls, leichte french press etc.

gewichte deutlich zurückgegangen, KH-schrägbank hab ich mit 20kg 12x gemacht, vor der pause mit 40kg 7x. aber nochmal, gesundheit geht vor, aussehen kann man auch mit weniger schweren gewichten gut und sollte die kraft wieder kommen wärs toll, andernfalls is auch kein großes ding, bin zuversichtlich dass ich meine körper auch mit weniger schwerem gewicht wieder hinbekommen und halten kann auf lange sicht.

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Re: Neustart - 6kg magermasse verloren - S6

Beitragvon Burenhaut » 04 Jun 2012 12:02

so, ich bin jetzt ziemlich schmerzfrei und werd jetzt wieder mit richtig mit dem training und gleichzeitig einer diät beginnen.
die pause bzw. die letzten paar wochen rehatraining hat natürlich "negative" auswirkungen optisch gehabt, war eig nach der aufbauphase über den winter bei 85kg mit akzeptablen KFA (bauchmuskeln noch sichtbar).
Bin jetzt bei 81kg (hatte durch das nichtstun der letzten 2 monate auch deutlich weniger hunger) mit etwas höherem KFA (bauchmuskeln nur noch bei gutem licht am morgen sichtbar).

Ziel sind diesmal harte 75kg - so leicht war ich seit jahren nicht mehr - aber mehr wird nicht drin sein durch die verletzung.. wollte eig knappe 80kg anpeilen, aber das ist jetzt mein ausgangsgewicht :D

übungen kann ich bis auf dips, flachbankdrücken (incl. engbank), schulterdrücken, seitheben alles wieder schmerzfrei machen.
bei den zugübungen also keine behinderung, bei den druckübungen werd ich mit negativ BD, schräg BD (mit kurzhanteln) und der multipresse arbeiten.
der griff wird jetzt enger gewählt werden bei allen brustübungen, und anfangs auch mit kurzer ablage auf der brust. ich hoff die schulter bekommt da genug ab, seitheben auf der schrägbank mit limitierter ROM geht auch noch schmerzfrei.

TP wird ein 3er sein - torso/beine/arme.
frequenz ca. 2 tage training, 1 tag pause.. auf jeden fall immer ein tag zwischen torso und armeinheit.
mv und intensitätstechniken werden sowieso vermieden, vl später wieder eingebaut.

loggen möcht ich eig nicht regelmäßig, grade zu beginn, da die kraft momentan absolut noch nicht da ist und ich mir auch im laufe der diät keine großen kraftsteigerungen erwarte.
bilder werd ich aber nach ein paar wochen posten.

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Re: Neustart - 6kg magermasse verloren - S6

Beitragvon Burenhaut » 20 Jun 2012 21:31

hab jetzt wieder knapp 3 wochen intensives training hinter mir - in den letzten 20 tagen fast jeden tag ausnahmslos sport. entweder krafttraining oder fußball. fußball immer 90-120 minuten intensiv - also durchaus eine sehr brauchbare cardioeinheit.

krafttraining wie oben beschrieben. bizepssehne zwickt noch, dazu kommt eine verletzung des unteren rückens letzte woche beim beugen geholt, hab seitdem starke schmerzen bei bestimmten bewegungen, beim fußball störts/zwickts komischerweise gar nicht. beugen/heben/freies rudern dafür absolut nicht möglich.

kraftmäßig geht leider momentan nicht viel, hab ja wirkich stark abgebaut nach der pause - ca 50% der kraft verloren - und jetzt würd ich sagen bin ich bei 70-80% der alten werte, kann mich jedoch momentan nicht mehr steigern aufgrund der reduzierten kcal zufuhr und dem vielen fußball. is aber auch egal, die form wird wieder von tag zu tag besser und kann sich mMn schon wieder sehn lassen. gewicht morgens nüchtern ziemlich genau noch immer 80kg, dafür KFA wieder deutlich besser - anbei mal 2 leider unscharfe handypics (erstes pic - grüne shorts vor knapp 2 wochen mit noch etwas höherem KFA, blaue vor ein paar tagen)
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Re: Neustart - 6kg magermasse verloren - S6

Beitragvon Burenhaut » 06 Jul 2012 16:42

so wiedermal nen update - wieder 2 wochen vergangen, form wird immer besser, hab mittlerweile wieder eine absolute wohlfühlform erreicht. gewicht noch immer genau 80kg, seit ein paar tagen passiert nicht mehr wirklich viel.
müsste die kcal jetzt noch mehr kürzen oder vermehrt cardio einbauen, eig beides nicht wirklich mein ding (bin jetzt an nichttraintagen schon sehr niedrig) und viel tiefer mit dem KFA will ich eig nicht, sieht so mMn gut aus und geht auch noch einigermaßen leicht zu halten (junk food an trainingstagen kein problem)

der schulter gehts noch immer gut, von den gefährlichen übungen halt ich mich großteils noch immer fern (FBD, überkopfdrücken, breite klimmis im OG) und mein rehaprogramm mahc ich auch sehr brav.

falls fragen zu training/ernährung bestehen, posten.

anbei 2 pics.
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Re: Neustart - 6kg magermasse verloren - S6

Beitragvon Burenhaut » 06 Jul 2012 17:20

hier nochmal trizepsentwicklung der letzten zeit - konnte denk ich den trizeps etwas verbessern, hab meine übungsauswahl geändert und mach vor allem für den lateralen kopf mehr (seildrücken mit spitzenkontraktion unten, also twist am ende. die übung überkopf am seil als auch normal von oben)
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Re: Neustart - 6kg magermasse verloren - S6

Beitragvon AmIMyBrothersKeeper » 06 Jul 2012 23:58

Sieht gut aus! Sehr ästhetisch. Welche Übungen hattest du denn vorher für den Trizeps drin?
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Re: Neustart - 6kg magermasse verloren - S6

Beitragvon FreakyG » 07 Jul 2012 07:08

Du hälst die 80kg momentan noch ne? Kannst du sagen wieviel Kcal du in etwa isst zur Zeit?
If they stopped benching and curling every other day for 2 hours and put in some sweat time in the squat rack and on the deadlift platform they would start making gains. If they would stop staying up until 2 in the morning playing xbox or partying, they would start making gains. If they would stop relying on shakes for every meal and started eating mass servings of real food, they would start making gains.

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Re: Neustart - 6kg magermasse verloren - S6

Beitragvon hasu » 07 Jul 2012 07:36

Need dat chest ;( Mein Trizeps wird größer und größer aber meine Chest braucht Jahre... Dann lieber deine Version ;) Auch wenn die Arme nicht riesig sind passt das Bild gut. Etwas mehr Bizeps evt.

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Re: Neustart - 6kg magermasse verloren - S6

Beitragvon Burenhaut » 07 Jul 2012 11:07

immer schon gemacht hab ich french press im liegen mit der SZ-stange. besonders spüre ich die übung im PITT-satz, jedoch trainiere ich gerne antagonistische supersätze und da passt das mittlerweile nicht mehr so gut.
dips hab ich auch früher gemacht, kann ich jetzt nicht mehr.
das wars eigentlich... erst später sind dann diverse pushdownvariationen (vor allem mit dem seil - straight bar und reverse gefällt mir nicht, finde da sind freie alternativen besser) dazugekommen.

kcal zählen mach ich nicht, ich kanns aber gaaanz grob abschätzen - an trainingstagen ca. 3000-3500kcal, an nichttrainingstagen ca. 2000kcal und low-carb (nur aus obst/gemüse/milchprodukten)

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Re: Neustart - 6kg magermasse verloren - S6

Beitragvon denk » 09 Jul 2012 22:57

Sieht gut - lese mal mit *upsmilie*

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Re: Neustart - 6kg magermasse verloren - S6

Beitragvon Quark. » 11 Jul 2012 11:39

Auch dabei, sehr athletisch, gefällt mir!

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Re: Neustart - 6kg magermasse verloren - S6

Beitragvon Burenhaut » 11 Jul 2012 22:32

danke! heute mal ein rückenpic - leider scheiß quali da ich es selbst nicht hinbekomme ein gutes foto zu machen :D

1x entspannt, 1x angespannt.
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Re: Neustart - 6kg magermasse verloren - S6

Beitragvon Burenhaut » 15 Jul 2012 18:03

mal wieder ein log eintrag - oberkörpertraining.
kraftwerte noch immer im keller, besonders bei druckübungen - seitdem ich den riss in der bizepssehne habe trainiere ich aber deutlich konzentrierter, leichter und sicherer. die kraft kommt trotzdem nicht wirklich - die optik ist dafür mittlerweile so gut wie noch nie!

jeweils ca. 30sek pause zwischen brust und rückenübung, also antagonistische sätze.

bankdrücken (heute das erste mal seit der verletzung, schmerzfrei) 85kg: 4x5WH (PR 2010: 120kg 1x, 105kg 5x5)
klimmzüge im OG: 5x8WH (PR 2010: +20kg 6x)

schrägbankdrücken mit KH: 33kg 10, 9, 8+2 WH (PR 2011: 40kg 8x)
vorg. rudern im OG: 70kg: 12, 12, 13WH (PR 2010: 105kg 8x, im UG)

schrägbank flies: 18kg: 12, 11, 9WH
rudern auf der bank im sehr weiten OG zum hals (mit spitzenkontraktion 2 sek): 25kg: 3x15WH

seitheben KH: 12 kg: 10, 9, 8+2
shrugs: 70kg: 3x15WH

seitheben einarmig auf schrägbank, sätze ohne pause: 5kg: 11, 8, 6 WH

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Re: Neustart - 6kg magermasse verloren - S6

Beitragvon jopi24johannes » 15 Jul 2012 18:41

Sieht doch gut aus. Lass dir unbedingt Zeit. Du brauchst bestimmt noch ein bisschen, bis du den für dich perfekten Trainings-Stil gefunden hast (Ausführung, Übungen, ... ).
Ich würde die Klimmzüge vllt. vor dem Bankdrücken machen. Das kostet dir beim Bankdrücken vllt. 5kg. Da du beim Bankdrücken sowieso so wenig wie nötig verwenden solltest könnte dir das entgegen kommen.
Die Schrägbankfliegenden würden bei mir am ehesten die Bizepssehne reizen (wenn ich bei den Klimmzügen bewusst vorsichtig trainiere). Ich hoffe du verwendest einen kleinen Winkel.

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