Kurz zu mir:
Geschlecht: Männlich
Alter 29 Jahre
177cm "Groß"
Gewicht: 100kg
Trainingserfahrung: 2011 mit den Hanteln angefangen, davor unsportlich und fett mit 117kg als maximales Gewicht
Da bei mir doch immer wieder Fragen auftauchen, ich gerne mal über das ein oder andere philosophieren möchte was Training und Ernährung betrifft und Motivation von Außerhalb ganz gut sein kann, dachte ich mir, ich eröffne mal einen Log.
Kurz zur Vorgeschichte : War eigentlich immer ein dickes, unsportliches Kind. Am PC zocken war interessanter als das reale Leben. Mit 19 dann die erste GF gehabt und mit 21 von ihr getrennt. Man fängt dann an sich zu hinterfragen und möchte sich verändern. Ich hab dann erstmal auf 82kg abgenommen und war mit meinem Äußeren soweit zu frieden was den kfa angeht, aber ich sah halt aus wie ein Lauch, Crashdiät und viel laufen sei Dank. Also hab ich angefangen mit Gewichten zu trainieren. Zuerst im Homegym, mit einer 10kg LH und Gewichten bis 120kg. Dazu kam noch ein Free Rack und eine Klimmzugstange. Nach 2 Jahren wollte dann ein Kumpel mit mir ins Studio gehen, er war nach 3 Monaten wieder weg, ich bin bis jetzt dabei geblieben im Studio zu trainieren.
Trainiert habe ich eigentlich immer kraftorientiert(5x5, 3x5), man muss ja stärker werden und wer 100kg auf der Bank drückt, der sieht auch danach aus. Tja, stärker bin ich geworden, mein Aussehen beeindruckt mich allerdings weniger, weshalb ich jetzt seit einigen Wochen wieder eher BB orientiert im GK trainiere. Größte Schwachstelle ist mein OK insgesamt. Was Kraft und Optik betrifft, kann der mit dem UK einfach nicht mithalten.
Trainiert habe ich eigentlich immer kraftorientiert(5x5, 3x5), man muss ja stärker werden und wer 100kg auf der Bank drückt, der sieht auch danach aus. Tja, stärker bin ich geworden, mein Aussehen beeindruckt mich allerdings weniger, weshalb ich jetzt seit einigen Wochen wieder eher BB orientiert im GK trainiere. Größte Schwachstelle ist mein OK insgesamt. Was Kraft und Optik betrifft, kann der mit dem UK einfach nicht mithalten.
Aktuelle Ziele : Ich bin seit 7 Monaten Vater und nächstes Jahr im Herbst wird geheiratet. Bis dahin würde ich gerne um die 80kg wiegen - im Moment bin ich schwabbelig fit, bis dahin wäre ich gerne schlank fit
Zudem ist wie jedes Jahr ComicCon, da würde ich gerne dieses Jahr im Kostüm hin und dabei gut aussehen
Wäre also schön, wenn ich heuer schon unter die 90kg Marke fallen würde. Sind denke ich realistische Ziele und es ist genug Luft da.
Vom Sport her habe ich mir folgende Kraftwerte als Ziel gesetzt:
FKB: 100kg - die FKB habe ich mit dem BB orientierten Training angefangen zu lernen, habe davor immer die normale KB gemacht. Highlight waren hier 120kg im 3x10 mit kurzem Einsitzen.
Bankdrücken: 100kg 3x10 - Bankdrücken war eine ewige Hassübung. Habe mir jetzt mal die Zeit genommen die Übung zu lernen. Muskelgefühl ist mittlerweile ganz gut, jetzt muss nur noch das Gewicht hoch.
Klimmzüge: BW 3x10
Zudem ist wie jedes Jahr ComicCon, da würde ich gerne dieses Jahr im Kostüm hin und dabei gut aussehen
Vom Sport her habe ich mir folgende Kraftwerte als Ziel gesetzt:
FKB: 100kg - die FKB habe ich mit dem BB orientierten Training angefangen zu lernen, habe davor immer die normale KB gemacht. Highlight waren hier 120kg im 3x10 mit kurzem Einsitzen.
Bankdrücken: 100kg 3x10 - Bankdrücken war eine ewige Hassübung. Habe mir jetzt mal die Zeit genommen die Übung zu lernen. Muskelgefühl ist mittlerweile ganz gut, jetzt muss nur noch das Gewicht hoch.
Klimmzüge: BW 3x10
Ernährung : Mein größtes "Problem" wird wohl die Ernährung sein. Im Mai steht ein Jobwechsel an, wo ich dann wieder vorkochen werde. Das Abendessen mit der Familie ist allerdings Pflicht. Hier muss ich mir noch eine Lösung einfallen lassen, wie ich alles unter einen Hut bekomme, ohne meine Freundin vor den Kopf zu stoßen.
EP mit der neuen Arbeit:
Frühstück:
40g Designer Whey
300ml Vollmilch
200g Himbeeren
50g zartschmelzende Reisflocken
624 kcal - 45g P - 66g KH - 14g F
Mittag:
167g Huhn oder Rind
100g Reis/Nudeln/Bulgur/was auch immer mit Reis vergleichbar ist
200g Gemüse
10g Butter/Kokosöl
649 kcal - 49g P - 82g KH - 12g F
Snack:
250g Magerquark
50g Nussmischung
150g Apfel
585 kcal - 45g P - 35g KH - 29g F
Summe: 1858 kcal - 143g P - 183g KH - 56g F
Laut FitBit habe ich an den ruhigen Tagen einen Verbrauch von ca. 3000kcal. Theoretisch habe ich also noch 1100kcal offen. Eigentlich sollte das Abendessen nicht so viel ausmachen. Wäre also - theoretisch - ohne tracken und großen Verzicht machbar.
Abendessen:
Was wir uns ausmachen zu kochen, frisch gekocht wird aber immer
EP mit der neuen Arbeit:
Frühstück:
40g Designer Whey
300ml Vollmilch
200g Himbeeren
50g zartschmelzende Reisflocken
624 kcal - 45g P - 66g KH - 14g F
Mittag:
167g Huhn oder Rind
100g Reis/Nudeln/Bulgur/was auch immer mit Reis vergleichbar ist
200g Gemüse
10g Butter/Kokosöl
649 kcal - 49g P - 82g KH - 12g F
Snack:
250g Magerquark
50g Nussmischung
150g Apfel
585 kcal - 45g P - 35g KH - 29g F
Summe: 1858 kcal - 143g P - 183g KH - 56g F
Laut FitBit habe ich an den ruhigen Tagen einen Verbrauch von ca. 3000kcal. Theoretisch habe ich also noch 1100kcal offen. Eigentlich sollte das Abendessen nicht so viel ausmachen. Wäre also - theoretisch - ohne tracken und großen Verzicht machbar.
Abendessen:
Was wir uns ausmachen zu kochen, frisch gekocht wird aber immer
Training : Ist ein mehr oder weniger alternierender GK. Mehr oder weniger deshalb, weil der UK immer gleich trainiert wird mit FKB und rum. KH. Im Oberkörper alterniere ich zwischen Bankdrücken - Rudern und Schrägbankdrücken - Klimmzüge.
TE 1:
Frontkniebeuge 3x10
rum. Kreuzheben 3x10
Bankdrücken 3x10
LH-Rudern in der Waagrechten 3x10
Seitheben 3x10
TE2:
Frontkniebeuge 3x10
rum. Kreuzheben 3x10
Schrägbankdrücken 3x10
Klimmzüge enger Griff auf 30 WH clustern
Hintere Schulter am Kabelzug 3x10
Die Arme lasse ich deshalb weg, weil die Grundübungen im OK einfach noch so schwach sind, dass ich der Meinung bin, dass sich gesondertes Armtraining nicht lohnt.
TE 1:
Frontkniebeuge 3x10
rum. Kreuzheben 3x10
Bankdrücken 3x10
LH-Rudern in der Waagrechten 3x10
Seitheben 3x10
TE2:
Frontkniebeuge 3x10
rum. Kreuzheben 3x10
Schrägbankdrücken 3x10
Klimmzüge enger Griff auf 30 WH clustern
Hintere Schulter am Kabelzug 3x10
Die Arme lasse ich deshalb weg, weil die Grundübungen im OK einfach noch so schwach sind, dass ich der Meinung bin, dass sich gesondertes Armtraining nicht lohnt.
Das wars soweit erstmal. Für Fragen und Anregungen bin ich jederzeit Offen, ansonsten hoff ich mal, dass das hier den ein oder anderen interessiert und ich ein paar Mitleser gewinnen kann

Die letzten beiden TEs:
Sonntag 17.3.2019 : Frontkniebeugen 70kg 10/10/10
rum. Kreuzheben 110kg 10/10/7 + 5
Schrägbankdrücken 60kg 10/10/7 + 6
Klimmzug eng BW 8/5/4/4/3/3/3
Hintere Schulter am Kabel 12,5 10/10/10
rum. Kreuzheben 110kg 10/10/7 + 5
Schrägbankdrücken 60kg 10/10/7 + 6
Klimmzug eng BW 8/5/4/4/3/3/3
Hintere Schulter am Kabel 12,5 10/10/10
Dienstag 19.3.2019 : Frontkniebeugen 75kg 10/10/10
rum. Kreuzheben 110kg 10/10/8 + 6
Bankdrücken eng 60kg 10/10/8 + 6
Langhantelrudern 50kg 10/10/10
Kurzhantel SH 7kg 10/10/10
Ich wollte beim BD nochmal einen etwas engeren Griff testen, bevor ich mich festlege. Pump war ganz gut, bleibe hier aber beim etwas weiteren Griff. Hier habe ich eher das Gefühl, dass die Handgelenke stabil bleiben und die Ellenbogen in der richtigen Bahn laufen
rum. Kreuzheben 110kg 10/10/8 + 6
Bankdrücken eng 60kg 10/10/8 + 6
Langhantelrudern 50kg 10/10/10
Kurzhantel SH 7kg 10/10/10
Ich wollte beim BD nochmal einen etwas engeren Griff testen, bevor ich mich festlege. Pump war ganz gut, bleibe hier aber beim etwas weiteren Griff. Hier habe ich eher das Gefühl, dass die Handgelenke stabil bleiben und die Ellenbogen in der richtigen Bahn laufen