Neustart - Versuchen wir es mal mit Bodybuilding

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Albuin
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Neustart - Versuchen wir es mal mit Bodybuilding

Beitragvon Albuin » 22 Mär 2019 12:39

Hallöchen!
Kurz zu mir:
Geschlecht: Männlich
Alter 29 Jahre
177cm "Groß"
Gewicht: 100kg
Trainingserfahrung: 2011 mit den Hanteln angefangen, davor unsportlich und fett mit 117kg als maximales Gewicht

Da bei mir doch immer wieder Fragen auftauchen, ich gerne mal über das ein oder andere philosophieren möchte was Training und Ernährung betrifft und Motivation von Außerhalb ganz gut sein kann, dachte ich mir, ich eröffne mal einen Log.

Kurz zur Vorgeschichte : War eigentlich immer ein dickes, unsportliches Kind. Am PC zocken war interessanter als das reale Leben. Mit 19 dann die erste GF gehabt und mit 21 von ihr getrennt. Man fängt dann an sich zu hinterfragen und möchte sich verändern. Ich hab dann erstmal auf 82kg abgenommen und war mit meinem Äußeren soweit zu frieden was den kfa angeht, aber ich sah halt aus wie ein Lauch, Crashdiät und viel laufen sei Dank. Also hab ich angefangen mit Gewichten zu trainieren. Zuerst im Homegym, mit einer 10kg LH und Gewichten bis 120kg. Dazu kam noch ein Free Rack und eine Klimmzugstange. Nach 2 Jahren wollte dann ein Kumpel mit mir ins Studio gehen, er war nach 3 Monaten wieder weg, ich bin bis jetzt dabei geblieben im Studio zu trainieren.
Trainiert habe ich eigentlich immer kraftorientiert(5x5, 3x5), man muss ja stärker werden und wer 100kg auf der Bank drückt, der sieht auch danach aus. Tja, stärker bin ich geworden, mein Aussehen beeindruckt mich allerdings weniger, weshalb ich jetzt seit einigen Wochen wieder eher BB orientiert im GK trainiere. Größte Schwachstelle ist mein OK insgesamt. Was Kraft und Optik betrifft, kann der mit dem UK einfach nicht mithalten.
Aktuelle Ziele : Ich bin seit 7 Monaten Vater und nächstes Jahr im Herbst wird geheiratet. Bis dahin würde ich gerne um die 80kg wiegen - im Moment bin ich schwabbelig fit, bis dahin wäre ich gerne schlank fit :-)
Zudem ist wie jedes Jahr ComicCon, da würde ich gerne dieses Jahr im Kostüm hin und dabei gut aussehen :D Wäre also schön, wenn ich heuer schon unter die 90kg Marke fallen würde. Sind denke ich realistische Ziele und es ist genug Luft da.

Vom Sport her habe ich mir folgende Kraftwerte als Ziel gesetzt:
FKB: 100kg - die FKB habe ich mit dem BB orientierten Training angefangen zu lernen, habe davor immer die normale KB gemacht. Highlight waren hier 120kg im 3x10 mit kurzem Einsitzen.
Bankdrücken: 100kg 3x10 - Bankdrücken war eine ewige Hassübung. Habe mir jetzt mal die Zeit genommen die Übung zu lernen. Muskelgefühl ist mittlerweile ganz gut, jetzt muss nur noch das Gewicht hoch.
Klimmzüge: BW 3x10
Ernährung : Mein größtes "Problem" wird wohl die Ernährung sein. Im Mai steht ein Jobwechsel an, wo ich dann wieder vorkochen werde. Das Abendessen mit der Familie ist allerdings Pflicht. Hier muss ich mir noch eine Lösung einfallen lassen, wie ich alles unter einen Hut bekomme, ohne meine Freundin vor den Kopf zu stoßen.

EP mit der neuen Arbeit:
Frühstück:
40g Designer Whey
300ml Vollmilch
200g Himbeeren
50g zartschmelzende Reisflocken
624 kcal - 45g P - 66g KH - 14g F

Mittag:
167g Huhn oder Rind
100g Reis/Nudeln/Bulgur/was auch immer mit Reis vergleichbar ist
200g Gemüse
10g Butter/Kokosöl
649 kcal - 49g P - 82g KH - 12g F

Snack:
250g Magerquark
50g Nussmischung
150g Apfel
585 kcal - 45g P - 35g KH - 29g F

Summe: 1858 kcal - 143g P - 183g KH - 56g F
Laut FitBit habe ich an den ruhigen Tagen einen Verbrauch von ca. 3000kcal. Theoretisch habe ich also noch 1100kcal offen. Eigentlich sollte das Abendessen nicht so viel ausmachen. Wäre also - theoretisch - ohne tracken und großen Verzicht machbar.

Abendessen:
Was wir uns ausmachen zu kochen, frisch gekocht wird aber immer
Training : Ist ein mehr oder weniger alternierender GK. Mehr oder weniger deshalb, weil der UK immer gleich trainiert wird mit FKB und rum. KH. Im Oberkörper alterniere ich zwischen Bankdrücken - Rudern und Schrägbankdrücken - Klimmzüge.
TE 1:
Frontkniebeuge 3x10
rum. Kreuzheben 3x10
Bankdrücken 3x10
LH-Rudern in der Waagrechten 3x10
Seitheben 3x10

TE2:
Frontkniebeuge 3x10
rum. Kreuzheben 3x10
Schrägbankdrücken 3x10
Klimmzüge enger Griff auf 30 WH clustern
Hintere Schulter am Kabelzug 3x10

Die Arme lasse ich deshalb weg, weil die Grundübungen im OK einfach noch so schwach sind, dass ich der Meinung bin, dass sich gesondertes Armtraining nicht lohnt.


Das wars soweit erstmal. Für Fragen und Anregungen bin ich jederzeit Offen, ansonsten hoff ich mal, dass das hier den ein oder anderen interessiert und ich ein paar Mitleser gewinnen kann #04#

Die letzten beiden TEs:
Sonntag 17.3.2019 : Frontkniebeugen 70kg 10/10/10
rum. Kreuzheben 110kg 10/10/7 + 5
Schrägbankdrücken 60kg 10/10/7 + 6
Klimmzug eng BW 8/5/4/4/3/3/3
Hintere Schulter am Kabel 12,5 10/10/10
Dienstag 19.3.2019 : Frontkniebeugen 75kg 10/10/10
rum. Kreuzheben 110kg 10/10/8 + 6
Bankdrücken eng 60kg 10/10/8 + 6
Langhantelrudern 50kg 10/10/10
Kurzhantel SH 7kg 10/10/10
Ich wollte beim BD nochmal einen etwas engeren Griff testen, bevor ich mich festlege. Pump war ganz gut, bleibe hier aber beim etwas weiteren Griff. Hier habe ich eher das Gefühl, dass die Handgelenke stabil bleiben und die Ellenbogen in der richtigen Bahn laufen


Wer die Werbung nicht mag, der kann sie in seinen Persönl. Einstellungen ausschalten.
 


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Re: Neustart - Versuchen wir es mal mit Bodybuilding

Beitragvon H_D » 22 Mär 2019 13:39

Trainiert habe ich eigentlich immer kraftorientiert(5x5, 3x5), man muss ja stärker werden und wer 100kg auf der Bank drückt, der sieht auch danach aus.

wie lange hast du denn so trainiert? weil soooo hoch sind deine Kraftwerte nicht
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Re: Neustart - Versuchen wir es mal mit Bodybuilding

Beitragvon Albuin » 22 Mär 2019 13:58

H_D hat am 22 Mär 2019 13:39 geschrieben:Trainiert habe ich eigentlich immer kraftorientiert(5x5, 3x5), man muss ja stärker werden und wer 100kg auf der Bank drückt, der sieht auch danach aus.

wie lange hast du denn so trainiert? weil soooo hoch sind deine Kraftwerte nicht

An und für sich recht lange. In Jahren gemessen sicher 4 von den bisherigen 7. Dass die Kraftwerte nicht berauschend sind, ist mir auch klar. Mein Problem war halt auch, dass ich sehr viel mit der Ernährung herumgeschissen habe und auch eigentlich erst jetzt auf einen Nenner für mich gekommen bin. In den Jahren wäre sicher sehr viel mehr drin gewesen, wenn ich beides, Training und Ernährung, durchgezogen hätte und nicht mal so, mal so gemacht hätte. Ich hatte zB. auch mal eine Phase wo ich nur trainieren gegangen bin um kcal zu verbrauchen. Da habe ich 2 Jahre lang, 3x die Woche Kniebeugen, rum. KH, Brustdips und Klimmzüge gemacht. In der Zeit habe ich auch das Gewicht nicht erhöht, ich wollte mich eigentlich nur anstrengen und schwitzen.

max Kraftwerte bisher waren:
Kreuzheben 1x170kg
Kniebeuge 1x150kg
Bankdrücken 3x100kg
Klimmzüge 1x +35kg
Dips 1x +25kg
Schulterdrücken(stehend, LH) 5x65kg
Pendlay Row 1x110kg

Ansonsten sind einige der Gewicht bewusst niedrig gewählt bzw. musste ich auch erst "meine" Übung finden. Beim Rudern hab ich erstmal herumprobieren müssen, bis ich mich für vorgebeugtes Rudern mit weit ausgestellten Ellenbogen entschieden habe. Hier hab ich zB auch das Gewicht zu Beginn niedrig gewählt, erhöhe im Moment aber um 5kg wenn die 3x10 geschafft sind. Selbiges bei den Schulterübungen. Teilweise habe ich auch noch an der Übungsausführung herumprobiert, die sollte jetzt aber final sein für alle Übungen.

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Re: Neustart - Versuchen wir es mal mit Bodybuilding

Beitragvon Albuin » 23 Mär 2019 16:01

Training vom 22.3.2019

Frontkniebeuge - 80kg - 10/10/10
rum. KH - 110kg - 10/10/10
Schrägbankdrücken - 60kg 10/10/6 + 6
Klimmzuüge enger Parallelgriff - BW - 8/5/3/3/3/3/3/2
Butterfly Revers - 15kg 10/10/10


Training vom Freitag war ganz gut. Die 80kg in der Frontbeuge waren schon etwas schwerer, ich denke aber, dass die 100kg in den nächsten Wochen kein Problem sein sollten. Rumänisches Kreuzheben ging echt gut, wusste am Ende des zweiten Satzes, dass der dritte auch was wird, war dann auch so. Schrägbank hat sich leider wie Schulterdrücken angefühlt und ich hatte im Satz in der Schulter mehr Pump als in der Brust. Dafür hab ich heute Muskelkater in der Brust. Überlege die Übung auf die MP zu verlegen oder Dips zu machen.

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Re: Neustart - Versuchen wir es mal mit Bodybuilding

Beitragvon Birgit Scheum » 23 Mär 2019 16:28

Albuin hat am 22 Mär 2019 12:39 geschrieben:ansonsten hoff ich mal, dass das hier den ein oder anderen interessiert und ich ein paar Mitleser gewinnen kann #04#
Jep, interessiert *upsmilie*

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Re: Neustart - Versuchen wir es mal mit Bodybuilding

Beitragvon Albuin » 24 Mär 2019 16:59

Birgit Scheum hat am 23 Mär 2019 16:28 geschrieben:
Albuin hat am 22 Mär 2019 12:39 geschrieben:ansonsten hoff ich mal, dass das hier den ein oder anderen interessiert und ich ein paar Mitleser gewinnen kann #04#
Jep, interessiert *upsmilie*

Freut mich #04#

Training vom 24.3.2019

Frontkniebeuge - 85kg 10/10/8 + 5
rum. Kreuzheben - 115kg 10/9/7 + 6
Bankdrücken - 65kg 10/9/6 + 6
Langhantelrudern weit zur Brust - 55kg - 10/10/10
Seitheben Kurzhalten - 8kg - 10/10/10


So eine TE hätte mich letztes Jahr noch richtig genervt und alles in Frage stellen lassen, heute bin ich trotzdem recht zufrieden damit und freu mich auf Dienstag.
Frontbeuge kam echt gut, die letzten 2 Wiederholungen hat mich ein anderes Studiomitglied gekostet, der mir in die Hantel gelaufen ist, als er sich von "meinem" Powerrack eine Gewichtsscheibe genommen hat. Der Gute bewegt sich immer wie ein Elefant durch den Porzellanladen. War nicht viel, hat aber gereicht mich aus der Konzentration zu bringen. Hab den Satz dann direkt beendet und das Volumen mit einem 4. Satz voll gemacht. Rumänisches Kreuzheben ging echt gut, nach der neunten Wiederholung im zweiten Satz ging mir aber leider die Hand auf, egal, der Trend stimmt. Flachbankdrücken ist halt noch echt schwach, Pump in der Brust war aber sehr gut, denke hier bin ich zumindest von der Ausführung her auf einem besseren Weg als früher. Langhantelrudern weit vorgelehnt und zur Brust war auch wieder richtig gut, hier gibts nichts zu vermelden. Seitheben eben so.
Ich hab danach noch an der Multipresse rumgespielt und versucht die ideale Position fürs Schrägbankdrücken zu finden, ich denke ich hab da was.

Wohin soll die Hantel eigentlich beim SBD? Da lese ich auch unterschiedliches, aktuell geht sie bei mir zum Schlüsselbein und in der untersten Position seh ich sie im Augenwinkel nicht mehr. In der Multipresse gab das ein gutes Gefühl, mit der freien LH ging mir das eher auf die Schultern.

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Re: Neustart - Versuchen wir es mal mit Bodybuilding

Beitragvon Birgit Scheum » 24 Mär 2019 17:27

Albuin hat am 24 Mär 2019 16:59 geschrieben:Frontbeuge kam echt gut, die letzten 2 Wiederholungen hat mich ein anderes Studiomitglied gekostet, der mir in die Hantel gelaufen ist, als er sich von "meinem" Powerrack eine Gewichtsscheibe genommen hat.

Hört sich nach McFit an :-)

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Re: Neustart - Versuchen wir es mal mit Bodybuilding

Beitragvon Albuin » 25 Mär 2019 08:49

Birgit Scheum hat am 24 Mär 2019 17:27 geschrieben:
Albuin hat am 24 Mär 2019 16:59 geschrieben:Frontbeuge kam echt gut, die letzten 2 Wiederholungen hat mich ein anderes Studiomitglied gekostet, der mir in die Hantel gelaufen ist, als er sich von "meinem" Powerrack eine Gewichtsscheibe genommen hat.

Hört sich nach McFit an :-)

Gott sei Dank nicht mehr. Bin seit Ende 2017 in der neuen Heimat in einem kleinen, feinen, familiären Studio wo sich noch jeder "Hallo" sagt. Aber 1, 2 Trampel gibts dann leider doch.

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Re: Neustart - Versuchen wir es mal mit Bodybuilding

Beitragvon Albuin » 27 Mär 2019 08:50

Training vom 26.3.2019

Frontkniebeuge - 85kg - 10/10/10
rum. Kreuzheben - 115kg - 10/10/7 + 6
Schrägbankdrücken Multipresse - 20kg - 10/10/10
Klimmzüge enger Parallelgriff - BW - 8/4/3/3/3/3/3/3
Butterfly Revers am Kabelzug - 20kg - 7 - 15kg 10/10


Frontkniebeugen waren sackschwer, aber die 85kg voll gemacht :-)
Rumänisches Kreuzheben war insgesamt eine Wiederholung mehr, freue mich auf jeden Fall über die 2x10. Schrägbank an der MP ist eigentlich nicht der Rede wert. Es ging mir nur darum ein gutes Gefühl zu haben und mit dem Gewicht bei dem ich das erste Mal eine Art von Anstrengung gespürt habe, habe ich meine Sätze gemacht. Jetzt wird auch hier immer um 5kg gesteigert. Klimmzüge waren vom Gefühl her gut. Beim Butterfly im ersten Satz leider nichts gerissen. Der Kabelzug macht nach den 15kg leider einen 5kg Sprung, was etwas zu viel ist. Habe dann reduziert und noch 2x10 gemacht.

Ansonsten versuche ich eben gerade abzuspecken. Ich hab wieder mit IF begonnen. Aktuell gibts bis Mittag nur Wasser und Kaffee, zu Mittag dann das Essen aus der Kantine. Gegen 16:00 Uhr gabs die Reisflocken mit Whey und Milch, Abends gegen 20:00 Uhr gibts Abendessen. Gestern hatte ich dann noch einen Magerquark mit Banane und 85% Schokolade, lag mir mit dem Abendessen aber etwas zu schwer im Magen. Ich überlege den Magerquark mit ein paar Beeren aufs Frühstück zu legen damit etwa alle 4 Stunden Protein reinkommt.

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Re: Neustart - Versuchen wir es mal mit Bodybuilding

Beitragvon Albuin » 02 Apr 2019 14:37

So, Nachtrag von letzter Woche Freitag und Sonntag. Kind und Garten waren das Wochenende doch fordernder als gedacht :)

Training vom 29.3.2019

Frontkniebeugen - 90kg - 10/8/7 + 5
Rumänisches Kreuzheben - 115kg - 10/10/8 + 6
Flachbankdrücken - 65kg - 10/10/6 + 6
Langhantelrudern - 60kg - 10/10/5 + 5
Seitheben mit der Kurzhantel - 10kg - 10/7/7 + 6
Die 90kg fühlen sich eigentlich ziemlich gut an. Nachdem die 85kg sehr schwer waren, sind die 90kg zwar fordernd, aber nicht "zu schwer" und fühlen sich machbar an. Rumänisches KH geht auch gut voran. Flachbank bleibt irgendwie kacke. Ich spür das richtig gut in der Brust, aber vom Gewicht her geht aktuell nicht viel. Beim LH-Rudern hatte ich im dritten Satz plötzlich einen Einbruch, nach Wiederholung 5 ging nichts mehr.

Training vom 31.3.2019

Frontkniebeugen - 90kg - 10/8/6 + 5 + 5
Rumänisches Kreuzheben - 115kg - 10/10/7 + 6
Schrägbankdrücken an der Multipresse - 30kg - 10/10/10
Klimmzüge weiter Griff - BW - 5/4/4/4/3/3/3/3/1
Hintere Schulter am Kabelzug - 10kg - 10/10/10
Sonntag musste ich wieder Vormittags trainieren, da fehlt mir manchmal ein wenig die Energie. FKB und KH gingen die Wiederholungen leider etwas zurück. SBD an der MP fühlt sich noch immer sehr gut an. Bei den Klimmzügen wollte ich was ausprobieren, werde aber wieder zum engen parallelen Griff zurück gehen und die Cluster planen. Für den Anfang mal 6x5. Bei der hinteren Schulter habe ich das Gewicht wieder reduziert und mehr auf die Ausführung geachtet.


Ich hab letzte Woche das Frühstück weggelassen, was ein großer Fehler war. Ich hatte im Training kaum Dampf und sobald ich zu Hause war, wurden die kcal mit Naschzeug nachgeholt bzw. gabs dann etwas mehr kcal, was ja auch nicht Sinn der Sache ist. Deshalb gibts seit gestern wieder was in der Früh zu essen und das hat auch zumindest gestern den positiven Effekt gehabt, dass ich Abends bis zum Nachtmahl keine Lust auf Süßes oder dergleichen hatte.

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Re: Neustart - Versuchen wir es mal mit Bodybuilding

Beitragvon Albuin » 03 Apr 2019 07:47

Training vom 2.4.2019

Frontkniebeuge - 90kg - 10/10/7 + 5
Rumänisches Kreuzheben - 115kg - 10/10/9 + 5
Flachbankdrücken - 65kg - 10/10/10
Langhantelrudern eng unterhalb der Brust - 60kg - 10/10/10
Schulterpresse - 40kg - 10/10/10

War ziemlich gut gestern. FKB 2x10 gemacht und im letzten Satz noch eine Wiederholung mehr als beim letzten Mal.
Rumänisches Kreuzheben fast voll gemacht, bei der letzten Wiederholung ist mir dann leider die Hand aufgegangen.
Beim Bankdrücken ENDLICH diese scheiß 65kg gedrückt. Hab mich diesmal einfach auf die Bank gelegt und gedrückt. Kein kompliziertes Set Up oder sonst was, einfach gemacht. Von der ersten Wiederholung an Pump in der Brust und generell schön aus der Brust gearbeitet. Endlich! Beim LH-Rudern hab ich mal wieder den Griff etwas enger gemacht, war aber ein Fehler. Die 60kg gingen zwar hoch, aber ich hatte wieder mehr Pump im Bizeps und in der hinteren Schulter als im Rücken. Beim nächsten Mal wird wieder weit gezogen oder KH-Rudern ausprobiert. Zum Abschluss gabs diesmal die Schulterpresse, finde das Gerät ziemlich geil und krieg dabei immer in sehr gutes Gefühl im gesamten Schultergürtel und allen 3 Köpfen. In der anderen TE wirds zum Abschluss aufrechtes Rudern geben um auch hier zu alternieren.

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Re: Neustart - Versuchen wir es mal mit Bodybuilding

Beitragvon Albuin » 07 Apr 2019 08:24

Training vom 5.4.2019

Frontkniebeuge - 90kg - 10/10/6 + 5
Rumänisches Kreuzheben - 115kg - 10/10/9 + 5
Schrägbankdrücken Multipresse - 35kg - 10/8/7 + 5
Klimmzug Eng Parallelgriff - BW - 5/5/4/3/3/3/3/2/2
Aufrechtes Rudern - 20kg - 10/10/10

Nach dem Schrägbankdrücken war ich so durch, dass ich vergessen habe, die Gewichte abzuräumen :-)
Ansonsten wieder ein schönes Training, KH und FKB dürften die 3x10 nicht weit weg sein.

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Re: Neustart - Versuchen wir es mal mit Bodybuilding

Beitragvon Albuin » 08 Apr 2019 09:20

Sonntag gabs diesmal kein Training. Samstag wurde im Garten gearbeitet, die Kleine war mit draußen und dürfte sich dabei erkältet haben. Ist in der Nacht dann mehrmals schreiend und weinend munter geworden, weil sie keine Luft bekommen hat. Sonntag Vormittag dann im Garten weitergemacht, Nachmittag noch Besuch von einer meiner Schwestern bekommen - Akku war leer.
Dafür gestern Abend noch eine schöne, große Runde mit Hund und Baby spazieren gewesen.

Dienstag gehts mit Training weiter.
Überlege gerade auch die Beine etwas aufzuteilen. FKB mit Beinbeuger-Iso und rum. KH mit Beinstecker-Iso bzw. Splitsquats/Ausfallschritten zu machen. Ich bin nach FKB und rum. KH doch immer ordentlich fertig, fühlt sich zwar geil an aber ich frag mich, ob das so viel bringt wenn dann noch OK kommt.

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Re: Neustart - Versuchen wir es mal mit Bodybuilding

Beitragvon Albuin » 31 Mai 2019 09:08

Joa, sollte hier auch mal wieder loggen :D

Was ist passiert? - Hatte eine beschissene - eine richtig beschissene - Einheit und alles über den Haufen geworfen :D
Hab dann mit Recordbreaker von Simon gestartet und die ersten 6 Wochen durchgezogen. Solche Kraftpläne sind immer schön und gut, aber wie Sport fühlt sich das für mich irgendwie nie an. Was ich aber mitnehmen aus dem Programm sind die Isos mit Myo-Reps. Also 1 Satz mit 15 Wiederholungen und dann solange 5 Wiederholungen dranhängen bis ich die nicht mehr schaffe. Erstmal geh ich auf meinen alternierenden GK zurück, habe aber mal Lust einen 2er Split auszuprobieren. Entweder OK/UK oder Torso/Ex, bin mir aber noch nicht ganz sicher.

GK wird erstmal folgendes sein:
Kniebeugen - Beinbeuger - Dips - Pendlay Row - Schulterdrücken
Frontbeugen - rum. KH - Bankdrücken - Klimmzüge - hintere Schulter
Kreuzheben - Hackenschmidt - Brustmaschine(entweder Multipresse oder Brustpresse) - Überzüge - aufrechtes Rudern

Und Diät läuft ganz gut. Mach IF 2.0 von Frank und 3kg sind schon runter. Heute nach dem Training steh ich wieder auf der Waage.

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Re: Neustart - Versuchen wir es mal mit Bodybuilding

Beitragvon Billybob255 » 31 Mai 2019 10:16

Hey bin hier mal dabei #04#

Training läuft ja, wenn du da einigermaßen fit bist kannst du den Plan auch mal wechseln, zB. OK/UK, dann solltest aber schon 4x pro Woche trainieren.

Ernährung, machst ja jetzt IF?
Sind da deine Kalorien immer noch so niedrig wie im Log beschrieben? 1800kcal ist viel zu wenig und die Markros sind auch nicht so dolle (zB viel zu wenig Eiweiss..).
Ich Laufe einer Diät wirst du die Kalorien immer mal wieder reduzieren müssen, bei 1800 ist aber nicht mehr viel mit reduzieren.
*winkeneusmilie*

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