Nicks Vogelnest

Hier könnt ihr eure Trainingspläne posten und über die verschiedenen Trainingssysteme diskutieren

Moderator: Team Bodybuilding & Training

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Nick3000
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Re: Nicks Vogelnest

Beitragvon Nick3000 » 11 Sep 2012 09:00

Auf vielfachen Zuschauerwunsch :D hier nun ein Beitrag rund um`s Thema "Aggression im / durch Training".

Der Beitrag stand ursprünglich im "Allgemeines Bodybuilding" und wurde leider -wie so oft in letzter Zeit- in kürzester Zeit zugemüllt. Soll uns aber nicht weiter stören, wir haben ja noch unser schönes Nest :) . Bitte sehr:

Aggression im / durch Training

Das Thema Aggression rund um`s Training ist natürlich ein sehr individuelles und personenabhängig. Soll heißen, wer von Natur aus schon mit einem leicht impulsiven Verhalten gesegnet ist (so wie ich ...), der neigt logischerweise auch dann schneller / eher zu Aggressionen, wenn sich gewisse Faktoren noch addieren.

Im Bodybuilding sind das in erster Linie -neben Steroiden- folgende mögliche Schlüsselfaktoren:

1) Zu viel Training / zu wenig Regeneration
Wer zu viel trainiert und seinem Körper keine ausreichenden Erholungsphasen gönnt, überlastet logischerweise seinen Körper. Physisch und psychisch. Man fühlt sich ausgemergelt, müde, kraftlos. Und ist entsprechend leicht reizbar und übel gelaunt, was sich in depressivem aber auch aggressiven Verhalten äußern kann. Mode-Stichwort: Burnout.

2) Zu wenig Schlaf
Ist eigentlich ein Unterpunkt zu Punkt 1. Jeder kennt das Gefühl, wenn man morgens frisch und ausgeruht nach einer gut durchschlafenen Nacht aufwacht. Kann man hingegen abends schlecht einschlafen, wird nachts noch ein paar Mal wach, und morgens klingelt dann viel zu früh der Wecker, ist das natürlich nicht so schön. Und erst Recht nicht, wenn man tags zuvor 100 oder 200 Kilo Kniebeugen gemacht hat. Viele "Büromenschen" kommen dauerhaft mit einem leichten Schlafdefizit gut zurecht. Aber für uns Sportler, die vier- oder fünfmal pro Woche ihren Körper am Limit oder daraüber hinaus bewegen, ist wenig / schlechter Schlaf eine mittlere Katastrophe und führt irgendwann zwangsläufig zu negativen Auswirkungen, u.a. auch Aggressivität.

3) Zu strenge Diät / zu wenig Kohlenhydrate
Wer das "Belohnungssystem" des Körpers dauerhaft und / oder streng einschränkt, läuft irgendwann Gefahr, durchzudrehen. Eine gesunde, ausgewogene Ernährung mit einem vernünftig bemessenen Kohlenhydrat-Anteil ist unerläßlich für psychische Stabilität. Die Physis -also hier der Körper- macht so einen Dreck wie LowCarb oder AD oder ähnliche kranke Modeerscheinungen eine gewisse Zeit mit. Die Birne aber nicht. Das menschliche Gehirn bezieht seine Energie zu fast 100% aus Kohlenhydraten. Wer auf diese verzichtet oder stark einschränkt, dreht seiner Birne quasi den Saft ab. Im wahrsten Sinne des Wortes. Und das ist eigentlich besonders krass, weil es die Betroffenen in ihrem Wahnsinn nicht mal mehr merken. Ein kurzer Blick hier in unser schönes Ernährungsforum, und man kann den Wahnsinn nahezu mit Händen greifen. Und natürlich steigt ohne Saft in der Rübe die Streitlust und aggressives / asoziales Verhalten.

Diese drei Faktoren sind halt die gängigen drei "Aggressions-Faktoren" rund um`s Training. Wie gesagt, die Aggressionen können von Person zu Person nochmal deutlich differenzieren bzw. sich unterschiedlich stark manifestieren, siehe oben, aber im Regelfall sind das die drei Kernpunkte.

Ich habe auch festegestellt, daß sich der "Stoff" gar nicht so stark auf das Aggressions-Potential auswirkt, wenn eben diese dreigenannten Faktoren passen. Wer also gescheit trainiert, es nicht zu sehr übertreibt, Streß vermeidet, chillt, ausreichend und gut schläft, ferner gesund und ausgewogen ißt und genug trinkt, der verkraftet im Regelfall schon eine ganz gute Dröhnung, ohne Amok zu laufen. Paßt hingegen das obige schon alles nicht, kann schon die erste Testo-Fixe Initiator für einen Amoklauf sein.
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Re: Nicks Vogelnest

Beitragvon Nick3000 » 17 Nov 2012 11:19

Die aufrechte Körperhaltung

Einer der wichtigsten Faktoren, wenn nicht sogar DER Schlüsselfaktor, wenn es um Bodybuilding, Krafttraining und Gesundheit geht: Die aufrechte Körperhaltung!

Kaum einer hat sie, viele befassen sich nicht einmal damit. Und zwar nicht nur im Sport, sondern überall im Leben. Man sieht es täglich (vorausgesetzt, man achtet einmal darauf): Die Menschen trotteln nur so vor sich hin. Der Rücken ist gekrümmt, der obere Rücken nach vorn gewölbt, die Schultern hängen nach vorn, der Kopf baumelt irgendwie auf dem Hals rum, der Blick ist meist gesenkt. Oft ist es eine Mischung aus psychischen und physischem Elend, und mit diesem physischen Elend wollen wir uns jetzt mal näher befassen.

Zunächst muß man natürlich erstmal die Voraussetzungen dafür haben, um überhaupt eine aufrechte Körperhaltung einnhemen zu können, also korrekt stehen / sitzen zu können. Das klingt etwas blöd, ist aber keinesfalls selbstverständlich. Wer eine krumme Wirbelsäule oder ein kurzes Bein oder ein anderes anatomisches Ungleichgewicht aufweist, der wird natürlich niemals eine anatomisch 100%ige Aufrechthaltung einnehmen können. Bei mir war´s ein schiefes Becken, was mich 30 Jahre daran gehindert hat. Nachdem diese "Unwucht" :D allerdings korrigiert wurde, stand dem Rest nichts mehr im Wege.

Ich habe mir dabei eine Art Rest-Pause-Prinzip zunutze gemacht. Also erstmal bei allen Übungen Gewicht halbiert. Klingt einfach, muß man aber auch erstmal die Courage zu haben. So, und dann habe ich versucht, meine Übungen so zu wählen, daß ich nach jeder Wdh. kurz das Gewicht aufsetzen und erneut eine korrkete Haltung einnehmen kann. Also Brust raus, Brustkorb hoch, Schultern runter / nach hinten, Schulterblätter zusammen, Bauch, Rücken, Po angespannt usw...

Der Körper ist nämlich sehr clever. Er sucht stets den Weg des geringsten Widerstandes. Und mit einer aufrechten, korrekten Körperhaltung ist es natürlich deutlich schwerer, ein Gewicht von A nach B zu bringen. Kein Schludern, kein Schwung, weitestgehende Ausklammerung sekundärer Muskelgruppen - sowas will der Körper eigentlich nicht. Es ist ihm zu müßig, auf diese Art und Weise 80 Kilo über den Kopf zu drücken. Er möchte sich lieber zurücklehnen, etwas Schwung nehmen, die obere Brust mehr einbringen usw…

Und das darf er aber jetzt nicht mehr.

Man könnte jetzt so schlau sein, zu Beginn der Übung die korrekte Haltung einnehmen zu wollen und diese dann die komplette Übung über zu halten. Aber auch hier macht uns der Körper einen Strich durch die Rechnung. Ohne daß wir es merken, involviert er im Laufe des Satzes mehr und mehr sekundäre Muskeln bzw. verläßt seinen Ausgangsstatus der aufrechten Haltung. Zumindest in der Anfangsphase, wenn man diese Haltung noch erlernt.

Deswegen Rest-Pause. Und zwar in der Form wie oben beschrieben.

Veranschaulichungs-Beispiel Bankdrückmaschine:

Hinsetzen, den Gewichtsstabel so justieren, daß das Gewicht am Ende jeder Senkphase wieder aufliegt. Und zwar in der Position, in der man sonst die Bewegung wieder umkehren würde. Also in der Endposition der negativen Phase. Dann die anatomisch korrekte, aufrechte Körperhaltung einnehmen. Dann das Gewicht explosiv-kontrolliert rausdrücken. Oben nicht pausieren, sondern gleich wieder die Abwärtsbewegung einleiten, und zwar betont langsam. Sobald das Gewicht wieder in der Ausgangsposition ist, kurz innehalten und das Gewicht absetzen. Diese kurze Phase nutzen wir, um erneut ganz bewußt die korrekte Körperhaltung wieder einzunehmen. Jedoch ohne dabei groß Spannung abzubauen oder das Gewicht gar loszulassen. Im Grunde genommen nimmt man nur sehr kurz den Fluß aus der Bewegung, richtet sich auf, und dann geht`s weiter.

So zwingt man den Körper, anti-ergonomisch, unwirtschaftlich, aber anatomisch korrekt zu arbeiten. Und das ist ja Sinn der Sache. Die Übungen werden SCHWER #12# und RICHTIG :-o .

Und irgendwann geht das so in Fleisch und Blut über, daß man nicht nur automatisch aufrecht sitzt / steht, sondern man deutlich stärker geworden ist als zuvor. Irgendwann muß man auch gar nicht mehr Rest-Pause machen, irgendwann ist der Körper so umgestellt, daß man zu Beginn der Übung automatisch die richtige Haltung und Stellung einnimmt, und dann bleibt das auch die ganze Übung über so, weil man a) sich daran gewöhnt hat und b) mittlerweile so viel stärker ist.

Bei mir ist das mittlerweile so. Ich setze mich hin, checke kurz, ob alles richtig sitzt, und dann ist die Sache damit erledigt. Wobei ich dieses Rest-Pause-Prinzip bei vielen Übungen weiterhin gern verwende. Es fühlt sich für mich irgendwie gut an, gibt mir ein Gefühl von Stärke. Ich hatte Anfang der Woche Latzüge im engen Untergriff gemacht, schön 150 Kilo aufgelegt (McFit-Turm plus 15er), und dann schön Sätze mit 4-5 Wdh. und immer kurz das Gewicht aufsetzen lassen nach jeder Wdh. Irgendwie hat das was :) . Ferner wird es deutlich schwerer dadurch. Man hält ja auch beim Aufsetzen die Spannung, kann also in diesem kurzen Moment nicht verschnaufen. Stattdessen muß man das ruhende Gewicht dann aber erneut in Bewegung bringen, was viel anstrengender und effektiver ist, als das Gewicht aus dem Bewegungsfluß umzukehren.

Ich halte da ganz viel von. Mache das jetzt schon ein paar Jährchen so, und es war sicher die beste Entscheidung in meiner sportlichen Laufbahn. Kann ich jedem nur an`s Herz legen. Eine aufrechte Körperhaltung ist das A und O für ein erfolgreiches, starkes und souveränes Training und ein gesundes Leben #04# :) .
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Re: Nicks Vogelnest

Beitragvon Nick3000 » 27 Nov 2012 12:38

Mein aktueller Trainingsplan


Auf besonderen Zuschauerwunsch hier mal mein aktueller Trainingsplan :) :

Es handelt sich hierbei um einen Zweier-GK, der nach Lust und Laune auch mal zum Dreier wird, indem ich eine zusätzliche Trainingseinheit für die Arme am dritten Tag ergänze. Das passiert ab und an, ist aber nicht fix.

Das Grundgerüst beinhaltet zwei alternierende Einheiten, in denen jeweils Übungen für die Hauptmuskelgruppen Beine, Rücken und Schultergürtel trainiert werden. Diese Hauptmuskelgruppen werden in sich gesplittet und dann auf die beiden Einheiten verteilt. Die Splittung verläuft so:

Beine --> Quadrizeps und Beinbizeps
Rücken --> Lat (Ziehen) und Rücken (Rudern)
Schultergürtel --> Brust und Schultern

Dies erscheint mir ausgewogen und berücksichtigt jede der drei Hauptmuskelpartien mit ähnlichem Pensum / ähnlicher Frequenz. Folgende Konstellationen haben sich dabei als synergetisch effektiv und kompatibel erwiesen:

Trainingeinheit A
Beinbizeps, Rücken, Brust

(zzgl. Waden und / oder Bauch)

Trainingseinheit B
Quadrizeps, Lat, Schultern

(zzgl. Waden und / oder Bauch)

Trainiert wird im Wechsel jeden zweiten Tag.

Wenn eine zusätzliche Einheit für die Arme gemacht wird, sieht das so aus:

MO: Einheit A
DI: ---
MI: Einheit B
DO: Arme
FR: ---
SA: --- oder Zyklus wieder von vorn

Aber das nur der Vollständigkeit halber.

Trainiert wird (fast) immer im satzweisen Wechsel, weitestgehend antagonistisch, ferner mit einigen Intensitätstechniken. Hier mal meine letzten beiden Trainingeinheiten A und B zur Veranschaulichung:


Trainingeinheit A
Beinbizeps, Rücken, Brust


1. Kurzhanteldrücken Schrägbank 3 x 6-8
2. LH-Rudern vorgebeugt Multipresse 3 x 6-8
(Anm.: Trainiert wird antagonistisch im satzweisen Wechsel.)

3. Duale Bankdrückmaschine 1 x 20-25 (PITT)

4. Rudermaschine 1 x 20-25 (PITT)

5. Butterfly weit 3 x 8-12
6. Maschine für die hinteren Schultern 3 x 8-12
(Anm.: Trainiert wird antagonistisch im satzweisen Wechsel.)

7. Kreuzheben gestreckt Multipresse 1 x 20-25 (PITT)

8. Beinbeuger liegend 10 x 10 (GVT)
(Anm.: Trainiert werden 10 Sätze zu 10 Wdh. mit ca. 60% des herkömmlichen Gewichtes. Die Pausen zwischen den Sätzen halte ich bei 45-60 Sekunden.)


Trainingseinheit B
Quadrizeps, Lat, Schultern


1. Kniebeugen Multipresse 4 x 4-6
(Anm.: Diese Übung führe ich regulär aus. Also ein Satz Kniebeugen, dann 3-4 Minuten Pause, dann der nächste Satz usw…)

2. Latzüge enger Untergriff 1 x 20-25 (PITT)

3. Duale Schulterdrückmaschine 1 x 20-25 (PITT)

4. Beinpresse 45° 10 x 10 (GVT)
(Anm.: Trainiert werden 10 Sätze zu 10 Wdh. mit ca. 60% des herkömmlichen Gewichtes. Die Pausen zwischen den Sätzen halte ich bei 45-60 Sekunden.)

5. Schrägbanküberzüge Kabelzug 3 x 8-10
6. Rudern aufrecht Multipresse 3 x 8-10
(Anm.: Trainiert wird antagonistisch im satzweisen Wechsel.)

7. Latzugmaschine 3 x 10-15
8. Seitheben sitzend 3 x 10-15
(Anm.: Trainiert wird antagonistisch im satzweisen Wechsel.)


Tja, und das war´s schon. Die Einheiten dauern zwischen 75 und 90 Minuten, je nachdem, wie ruhig oder zügig ich es angehen lasse, und ob noch bißl Bauch oder Waden dabei ist. Anschließend immer 20-30 Minuten Cardio. Oder am Quadrizeps-Tag auch einfach mal nichts oder nur 30-40 Minuten ganz piano mit 110-120 Puls auf dem Ergometer ausradeln.
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Re: Nicks Vogelnest

Beitragvon Nick3000 » 08 Dez 2012 11:11

Vierer-Split und Fünfer-Split


Wer bislang einen Dreier-Split trainiert hat und nun etwas höher splitten möchte, findet auf der hiesigen Split-Skala als nächstes einen Vierer :-o . Und dann -wer hätte das gedacht?!- einen Fünfer :-o #12# .

Problem bein Fünfer ist immer, daß man einmal min. drei Tage am Stück trainieren muß. Und das erachte ich auf Dauer als zu heftig. Nichtsdestotrotz gibt es viele Trainierende, die das so machen bzw. zumindest einmal ausprobieren möchten. Und für diejenigen wollen wir dann auch gleich mal einen ausgewogenen Fünfer-Split vorstellen.

Hierauf würde dann theoretisch der Sechser-Split folgen. Dieser entzieht sich jedoch aus diversen Gründen komplett meinem Kenntnisbereich, und ich habe auch nicht vor, dieses Defizit zu beheben. Insoweit müssen wir den Sechser-Split hier leider unberücksichtigt lassen. Jedoch kann ich versichern, daß er für 99,99% aller Trainierenden eh keine praktische Relevanz besitzt. Insoweit sollten wir das verschmerzen können.

Widmen wir uns zunächst dem Fünfer :) .


FÜNFER-SPLIT

Nahezu jeder, der einen Fünfer trainieren möchte, bastelt sich so ein Ding hier zusammen:

Rücken
Brust
Schultern
Arme
Beine

Und das dann in einer mal mehr, mal weniger sinnvollen Reihenfolge verteilt auf die sieben Wochentage. Na klar, paßt ja auch auf den ersten Blick ganz toll. Fünf Muskelpartien, fünf Tage, hurra!

Daß das ganze Ding dann völlig unausgewogen ist, sieht natürlich keiner. Bzw. vermute ich oft, das der ein oder andere das nicht sehen WILL. Sonst würde er es nämlich nicht so machen. Konkret:

Der Schultergürtel wird in DREI Einheiten gesplittet (Brust-Schultern-Arme), was extremstes Overselling ist *sonstsmilie* . Vor allen Dingen, wenn man mal die Gesamtmasse des Schultergürtels mit der Masse des Rückens oder gar der Beine vergleicht. Man macht also drei Einheiten für ca. 15-20% der Gesamtkörpermasse (natürlich mit Drückübungen in jeder Einheit), und die restlichen 80-85% (Beine und Rücken) werden in zwei Einheiten weggezimmert. Also Nonsens zum Quadrat.

So, und wenn man jetzt argumentiert, daß das viele so machen bzw. daß man das oft irgendwo liest, dann ist das lediglich die konsequente Antwort auf die Frage, warum so viele Trainierende völlig unsymmetrisch und einfach nur wie Oma unten aussehen.

Einen FÜNFER sollte man dann wählen, wenn man Beine in Quadrizeps und Beinbizeps splitten möchte, ferner Rücken in Lat (Ziehen von oben) und Rücken (Rudern). Und selbst da reicht eigentlich ein Vierer. Und zu diesem kommen wir auch gleich, hier jetzt erstmal der schöne Fünfer:


MO: Rücken-Beinbizeps
- Rudern vorgebeugt
- Kabelrudern eng
- Maschine hintere Schultern
- Beinbeuger liegend
- Kreuzheben mit gestr. Beinen

DI: Brust

MI: ---

DO: Quadrizeps-Lat
- Kniebeugen
- Beinpresse
- Beinstrecker
- Klimmzüge
- Latzüge enger Untergriff
- Überzüge am Kabelzug

FR: Schultern

SA: Arme

SO: ---


So paßt das halbwegs. Komplett überschneidungsfrei und relativ ausgewogen. Wobei man den Bizeps auch bei Brust mit reinpacken kann, und den Trizeps folglich bei Schultern. Und dann hätte man einen tiptop Vierer, wie er ausgewogener und sinnvoller nicht sein kann.

Also soll keiner sagen, es würde prinzipiell gegen höhere Splittungen gemeckert. Wer hoch splitten will, der soll das machen. Aber dann bitte auch mit Sinn und Verstand #04# .


VIERER-SPLIT

In einem Vierer-Split bietet es sich an, stets zwei Tage am Stück zu trainieren, gefolgt von einem Tag Pause. Dann wäre man nach 6 Tagen mit einem Zyklus durch und hätte zwei Tage frei bzw. könnte am siebten Tag sogar erneut mit dem Zyklus starten. Ein sinnvoller Vierer könnte so aussehen:

MO: Rücken-Beinbizeps
DI: Brust-Bizeps
MI: ---
DO: Quadrizeps-Lat
FR: Schultern-Trizeps
SA: ---
SO: --- (oder Zyklus wieder von vorn)

Der ist schön ausgewogen, zweimal Beine, zweimal Rücken und zweimal Schultergürtel pro Woche. Wer das Ding jetzt einmal die Woche machen möchte, der kann natürlich auch MI und DO komplett pausieren. Oder die Einheit vom FR auf den SA legen. Oder MO-MI-FR-SA trainieren. Oder ähnlich. Logischerweise sollte zwischen Brust-Bizeps und Quads-Lat aber immer ein Tag Pause liegen. Gründe sollten bitte klar sein.

Wer hier einen eigenen Tag für die Arme machen will, der kann das natürlich auch tun. Und zwar so:

MO: Rücken-Beinbizeps
DI: Arme
MI: ---
DO: Quadrizeps-Lat
FR: Brust-Schultern
SA: ---
SO: --- (oder Zyklus wieder von vorn)
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Re: Nicks Vogelnest

Beitragvon Nick3000 » 08 Dez 2012 11:19

Alternierender Oberkörper-Unterkörper-Split
(von mattkon)


Dieser Plan ist optimal für eine Training-Training-Pause-Training-Pause-Training-Pause-Aufteilung; sprich beispielsweise Montag/Dienstag/Donnerstag/Samstag wären die Trainingstage.

Der Plan hat folgende Aufteilung:

Te1: Unterkörper (Fokus --> Quads, Beinbeuger, Waden, Bauch)
Te2: Oberkörper (Fokus --> untere Brust, oberer Rücken, seitliche Schulter, Bizeps)
Te3: Unterkörper (Fokus --> unterer Rücken / Rückendichte, Beine, Waden, Bauch)
Te4: Oberkörper (Fokus --> obere Brust, Lat, hintere Schulter, Trizeps)

Die Aufteilung sieht vielleicht auf den ersten Blick sehr komisch aus, aber wenn man den Plan konkret sieht, ist er eigentlich völlig simpel gehalten.

Anmerkung: Natürlich wird beispielsweise in TE2 auch die obere Brust mitbelastet oder die hintere Schulter, jedoch geht es um einen gewissen Fokus, der auf die TEs aufgeteilt wird.

Nun zu den Übungen:


Te1:
LH-Kniebeugen
Beinbeuger
Beinstrecker
Wadenheben
Beinheben

Te2:
LH-Bankdrücken
T-Bar Rudern ODER LH Rudern
Dips
Seitheben
Curl-Variante

Te3:
LH-Kreuzheben
Beinpresse
Shrugs
Wadenheben
Bauchpresse

Te4:
Stehendes LH-Überkopfdrücken
Klimmzüge Untergriff
(KH-)Schrägbankdrücken
Seitheben vorgebeugt
French Press-Variante


Erklärungen:
Plan ist auf Masse und Kraft ausgelegt; die Trainingseinheiten beginnen jeweils mit einer Übung, die optimal für schweres Gewicht und niedrige Wiederholungszahlen geeignet ist --> Kniebeugen, Bankdrücken, Kreuzheben, Überkopfdrücken. Bei diesen Übungen bieten sich 4-6 Wiederholungen a 4-5 Sätze sehr an, da dieses Schema in Kombination mit den Übungen optimal für Masse und Kraft funktioniert.

Bei den Zugübungen Rudern oder Klimmzüge würde ich höhere Wiederholungszahlen ganz klassisch mit 8-12 vorziehen, da sonst einfach zu häufig an der Zielmuskulatur vorbei trainiert wird. Bei den restlichen Übungen kann man es auch halten wie man möchte, 3-4 Sätze a 8-12 Wdh. wären wie gesagt eine sehr gute Möglichkeit für den Muskelaufbau, bei der Beinpresse beispielsweise wären auch 3x20-25 Wiederholungen eine hervorragende Lösung wenn es um Hypertrophie geht - also alles ziemlich übungsabhängig und nach persönlichem Belieben.

Wer meint, daß seine Arme besonders viel Aufmerksamkeit brauchen, kann ja an beiden Oberkörpertagen mit Arm-Isolationsübungen arbeiten (jeweils eine Iso für Bizeps und Trizeps am Oberkörpertag) - im Supersatz würde sich das ganze anbieten, ganz einfach aus Zeitgründen und weil´s nen schönen Pump gibt . Ansonsten dürfte jeweils nur eine Iso für Bizeps und Trizeps in der Woche für die meisten dicke ausreichen, da die Arme auch schon stark mit dem schwerem Bankdrücken, den Dips oder den Untergriff-Klimmzügen in der jeweilig anderen Oberkörpereinheit gefordert werden, so wie es auch im Plan vorgesehen ist.

Ich persönlich würde empfehlen, immer so weit zu trainieren, bis die letzte Wiederholung gerade so noch möglich war, dann war der Satz auch "intensiv" genug! - richtiges Muskelversagen, sodaß man eben bei einer Wiederholung auf halber Strecke "versagt" und das Gewicht nicht mehr hochbekommt, sollte also, vor allem bei den "großen Übungen", vermieden werden.

Die Satzpausen sollten einfach nach Gefühl gestaltet werden - bei Übungen wie schweren Kniebeugen wird man wohl schätzungsweise bestimmt um die 2-3 Minuten Pausen zwischen den Sätzen brauchen.
Beste Grüße, Nick
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Re: Nicks Vogelnest

Beitragvon Nick3000 » 09 Dez 2012 11:19

Alternierender Push-Pull(Beine)-Split
(von timothy PITTer)


TE1 Push
Dips mit Zusatzgewicht
Schrägbankdrücken
Fliegende (auf dem Boden)
Bauch (meist Crunches frei oder Maschine, so viele wie halt gehen)
partielles Rudern aufrecht (keine Pushübung, aber belastet vordergründig Schultergürtel)
KH-Seitheben
Wadenheben (stehend, sitzend, in der Beinpresse oder Donkeymaschine)
French Press

TE2 Pull-Beine
Kniebeugen / Kreuzheben (im Wechsel von Workout zu Workout)
Klimmzüge im schulterweitem UG mit Zusatzgewicht
Beinbeuger / Beinstrecker oder Beinpresse (auch im Wechsel)
Rudern sitzend am Kabel (oder manchmal auch `ne Maschine, gelegentlich freies LH- oder KH-Rudern)
Wadenheben (stehend, sitzend, in der Beinpresse oder Donkeymaschine)
KH-Seitheben vorgebeugt (oder mal Butterfly Reverse; auch sehr schön: partielles Rudern aufrecht hinter`m Rücken)
KH-Schrägbankcurls (oder auch mal eine andere x-beliebige Bizepsübung)


Alle Übungen führe ich im PITT-Style aus. Periodisierung inklusive. Heißt leicht / schwer Unterteilungen und auch weniger / mehr Wdh. usw., entweder in Phasen oder innereinheitlich aufgeteilt.

Ich denke aber, dass man hierbei genauso gut auch ein gängiges 2- bis 3-Satz-Schema anwenden kann oder auch die Methode, die hier im Vogelnest empfohlen und besprochen wird (10-8-6 idealerweise mit leicht steigendem Gewicht von Satz zu Satz) und sogar rein kraftorientierte Methoden wie 5x5 oder 5-3-1 sind anwendbar. Das "niedrige" Volumen reicht auch ohne PITT aus.

Frequenz:
3 x wöchentlich, z.B. MO-MI-FR,
oder auch möglich: jeden zweiten Tag

Woche 1:
Push
Pull-Beine
Push

Woche 2:
Pull-Beine
Push
Pull-Beine


Vorteile dieser Aufteilung:
Man hat eigentlich keine Überschneidungen, insbesondere, weil Heben und Beugen zusammen mit dem Rücken trainiert wird und so der untere Rücken nur noch in dieser Einheit belastet wird. Die Regeneration ist voll gewährleistet, da Heben und Beugen alterniert wird. Selbiges gilt für den Drückapparat, der komplett in einer TE beansprucht wird und mehr als ausreichend Zeit zur Erholung hat. Durch das niedrige Volumen und Begrenzung der (Drück-)Übungen auf das Wesentliche wird der Schulterbereich auch nicht überbeansprucht. Eine gute Hilfe dafür ist auch die Einteilung in schwere und leichte Übungen wie weiter oben beschrieben.

Nachteile dieser Aufteilung:
Obwohl die Pull-Beine (oder je nach Schwerpunkt Beine-Pull) Einheit gut durchdacht und auf die wichtigsten Übungen beschränkt ist und ohne zusätzlichem Firlefanz auskommt, ist sie eine Herausforderung, was die Gesamtkondition angeht. Beine und Rücken zusammen ist nunmal nicht mal eben abgefertigt und bringt einen an seine allgemeine Belastungsgrenze.
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