Nicks Vogelnest

Hier findet ihr Musterpläne für jeden Leistungsstand keine Plan Erstellung

Moderator: Team Bodybuilding & Training

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Nick3000
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Re: Nicks Vogelnest

Beitragvon Nick3000 » 09 Jun 2012 07:54

Vielen Dank für das Lob und die lieben Worte :) !

H_D hat geschrieben:also auch wie im video die arme hochziehen (im gegensatz zu shruggs, wo ja nur die schultern hochgezogen werden)?
welche satz- und wdh.zahlen machst du denn hier? im rahmen deines rücken/schulter-splits als vorletzte übung vor der hinteren schulter oder wann würdest du sie machen?


Ja, Stange mit den Armen höchstmöglich über Deinen zarten Popo ziehen und dann oben kontrahieren.

Ich mache die Übung als Abschluß meines Ruder-Workouts, 3 Sätze mit 12-15 Wdh. aufgrund er relativ kurzen ROM ergibt sich dabei eine ganz annehmbare TUT von 30-40 Sekunden. Wenn man denn die TUT überhaupt beachtet, was ich hier aber nicht thematisieren möchte.

Aresh hat geschrieben:...3. Bzgl. des "phänomens", dass man bei steigendem gewicht in satz 2 und 3 die selben wdh absolvieren kann, als wäre es der erste satz:
Mir fiel das schon ne ganze weile auf, jetzt hats mal jemand mit ahnung zu Wort gebracht - aber selbst leider auch keine Erklärung dafuer parat :D
Mutmasse doch einfach mal drauf los! Mich wuerds interessieren. *upsmilie*


Ich weiß es nicht, ich weiß es doch auch nicht :-) :D *sonstsmilie* ... Ich nehm`s einfach so hin und erfreue mich daran. Erst vorgestern wieder beim Schulterdrücken passiert. Gewicht nach jedem Satz um 5 Kilo erhöht, und dann 10-8-6-4 Wdh. #12# :-) . Manchmal kriege ich sogar 5 Wdh. im vierten hin, ich weiß es doch auch nicht...

Aber schön, daß das so ist, und daß das bei Dir auch so ist. Nutze es :-) :) !
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Re: Nicks Vogelnest

Beitragvon Crixton » 09 Jun 2012 11:40

d.h. mann geht bei JEDEM satz bis zum negativen Muskelkversagen z.b. jetzt bei Schulterdrücken
und man steigert das gewicht immer weiter und trotzdem bricht die leistung nicht ein?
müsste ich mal testen :D
WhatTheHell! hat geschrieben:Ich frage, weil ich nicht weiss. Da ich einsehe, nicht zu wissen und wissen möchte, vermittelt das die Nachfrage nach Wissen und somit gewisse intelektuelle Fähigkeiten. Ihr dürftet mich kritisieren, wenn ich ignorant wäre, also nicht weiss und nicht wissen möchte, aber bei mir findet ja ein Lernprozess statt. Danke.


abergau hat geschrieben:
Marcel G. hat geschrieben:Ich besuche seit Mitte 2009 regelmäßig das Fitnessstudio, ich habe viel trainiert, doch nun ähnelt mein Bizeps einer Kartoffel :(

Was kann ich dagegen machen? :(


Hier gibt's wirklich jeden Tag mindestens einen neuen Thread, der noch abgefahrener ist als meine Sommerreifen ...! Inwiefern ähnelt dein Bizeps einer Kartoffel? Ist er so klein? Oder so braun? Oder hat er Keimlinge!? Und wie sollte er denn stattdessen aussehen - wie eine Honigmelone? Oder wie frischer Pansen?

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Re: Nicks Vogelnest

Beitragvon Aresh » 09 Jun 2012 11:49

Nick3000 hat geschrieben:Vielen Dank für das Lob und die lieben Worte :) !


Aresh hat geschrieben:...3. Bzgl. des "phänomens", dass man bei steigendem gewicht in satz 2 und 3 die selben wdh absolvieren kann, als wäre es der erste satz:
Mir fiel das schon ne ganze weile auf, jetzt hats mal jemand mit ahnung zu Wort gebracht - aber selbst leider auch keine Erklärung dafuer parat :D
Mutmasse doch einfach mal drauf los! Mich wuerds interessieren. *upsmilie*


Ich weiß es nicht, ich weiß es doch auch nicht :-) :D *sonstsmilie* ... Ich nehm`s einfach so hin und erfreue mich daran. Erst vorgestern wieder beim Schulterdrücken passiert. Gewicht nach jedem Satz um 5 Kilo erhöht, und dann 10-8-6-4 Wdh. #12# :-) . Manchmal kriege ich sogar 5 Wdh. im vierten hin, ich weiß es doch auch nicht...

Aber schön, daß das so ist, und daß das bei Dir auch so ist. Nutze es :-) :) !


Fuers submaximale Training find ichs ja auch ne dolle sache, hielt mich bis ich deinen post glesen hab fuern paradoxon :D - da ich aber eigtl. kraftsportler bin, wird mir das ganze im Hinblick auf maximalversuche jedes mal zum Laster, da ich "nicht recht parat" bin ohne eigtl. schon pulver zu verschiessen. weisst wie ich mein?

Bzgl. des Ruderns aufrecht hinterm ruecken: Ich hab mich gestern im load verschätzt und war tatsächlich zu faul um scheiben umzustecken - also hab ich das ganze modifiziert:
Mich vorgelehnt und die stange sozusagen am Rack verkantet und dann da hinterm ruecken hoch- und runter"geschleift". (so wie mountaindog sein stehendes ueberkopfdruecken gegen das Rack ausfuehrt, nur eben andersrum)
Wuerde mich mal interessieren was du zu der variante sagst - wenn ueberhaupt klar wurde was ich meine : P klar ist, das man mehr load verwenden kann.

Gruss

AWS
 

Re: Nicks Vogelnest

Beitragvon AWS » 09 Jun 2012 11:50

Crixton hat geschrieben:d.h. mann geht bei JEDEM satz bis zumnegativen Muskelkversagen z.b. jetzt bei Schulterdrücken
und man steigert das gewicht immer weiter und trotzdem bricht die leistung nicht ein?
müsste ich mal testen :D


Wiederholungsmaximum

Das negative Muskelversagen dürften die aller wenigsten hier jemals erreicht haben :)


Kurze Erklärung dazu:

Stufensystem

1) weitere WH wären noch möglich
2) keine WH ist mehr möglich ohne extremes Abfälschen (WH-Maximum)
3) Der Muskel erreicht versagen (Muskelversagen)

Punkt drei könnte man noch auf die einzelnen Phasen (positive, statisches halten und negative Phase) aufteilen :)

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Re: Nicks Vogelnest

Beitragvon Runn12 » 09 Jun 2012 12:17

Nick3000 hat geschrieben:...

Ich weiß es nicht, ich weiß es doch auch nicht :-) :D *sonstsmilie* ... Ich nehm`s einfach so hin und erfreue mich daran. Erst vorgestern wieder beim Schulterdrücken passiert. Gewicht nach jedem Satz um 5 Kilo erhöht, und dann 10-8-6-4 Wdh. #12# :-) . Manchmal kriege ich sogar 5 Wdh. im vierten hin, ich weiß es doch auch nicht...

...



das ist doch super ?

bei mir ist es so - immer vorausgesetzt, dass jeder satz bis zu dem punkt, wos nicht mehr weitergeht, geführt wird - dass ich schon probleme bei folgesätzen mit demselben gewicht bekomme.

10-8-6-4 gibts da nur, wenn das gewicht konstant bleibt. mir war es auch schon immer ein rätsel, wie man bei steigendem gewicht die wiederholungszahl konstant halten soll, vorausgesetzt, man arbeitet nicht mit schlumpfgewichten, die man eigentlich öfter hätte bewegen können.

das war übrigens auch einer der gründe, warum "dein 3er" immer ein guter und praxistauglicher plan war - jedenfalls in meinen augen.
kein 5 x 12 - 15 mit steigenden gewichten flex - plan eben.
"Im Grunde sind wir nicht in einer sehr trockenen Region. Bäume würden nicht wachsen, wenn es kein Wasser gäbe", sagte Musk. "Ich meine, wir sind ja hier nicht in der Wüste."

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Re: Nicks Vogelnest

Beitragvon JayJay1 » 09 Jun 2012 12:21

oba
§1 Jayjay1 hat immer Recht.

§2 Wenn Jayjay1 mal nicht Recht haben sollte, tritt sofort §1 in Kraft.

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Re: Nicks Vogelnest

Beitragvon Aresh » 09 Jun 2012 12:46

Runn12 hat geschrieben:
Nick3000 hat geschrieben:...

Ich weiß es nicht, ich weiß es doch auch nicht :-) :D *sonstsmilie* ... Ich nehm`s einfach so hin und erfreue mich daran. Erst vorgestern wieder beim Schulterdrücken passiert. Gewicht nach jedem Satz um 5 Kilo erhöht, und dann 10-8-6-4 Wdh. #12# :-) . Manchmal kriege ich sogar 5 Wdh. im vierten hin, ich weiß es doch auch nicht...

...



das ist doch super ?

bei mir ist es so - immer vorausgesetzt, dass jeder satz bis zu dem punkt, wos nicht mehr weitergeht, geführt wird - dass ich schon probleme bei folgesätzen mit demselben gewicht bekomme.

10-8-6-4 gibts da nur, wenn das gewicht konstant bleibt. mir war es auch schon immer ein rätsel, wie man bei steigendem gewicht die wiederholungszahl konstant halten soll, vorausgesetzt, man arbeitet nicht mit schlumpfgewichten, die man eigentlich öfter hätte bewegen können.

das war übrigens auch einer der gründe, warum "dein 3er" immer ein guter und praxistauglicher plan war - jedenfalls in meinen augen.
kein 5 x 12 - 15 mit steigenden gewichten flex - plan eben.


Super ja, bin auch kein theoretiker - aber interessieren warum wuerde es mich dennoch *drehsmilie*
Gilt bei mir auch nur fuer Oberkoerperuebungen, wenn "unten rum" nen satz am max war, geht danach nie mehr.
Mit max ist bei mir im allg. die gefuehlt letztmoegliche wdh gemeint. Frueher habe ich mich da immer verschätzt, mittlerweile weiss ich eigtl recht genau wann Ende ist.

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Re: Nicks Vogelnest

Beitragvon Runn12 » 09 Jun 2012 17:14

poliquin hat ein paar artikel zum thema "neurologische effizienz" verfasst. lasen sich recht einleuchtend, vielleicht hilft dir das weiter ?
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Re: Nicks Vogelnest

Beitragvon Aresh » 09 Jun 2012 18:37

Runn12 hat geschrieben:poliquin hat ein paar artikel zum thema "neurologische effizienz" verfasst. lasen sich recht einleuchtend, vielleicht hilft dir das weiter ?


Guter hint, merci. Nach dem Abfassen meiner eigenen Abschlussarbeit nehm ich mich dem mal an *upsmilie*

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Re: Nicks Vogelnest

Beitragvon Nick3000 » 10 Jun 2012 08:10

Okay, ich möchte zum Abschluß dazu noch was sagen:

Ich vermute, daß das Ganze bei mir psychisch bedingt ist. Bzw. sich im Laufe der jahre psychisch "manifestiert" hat. Ich hab`s mal irgendwann Mitte der 90er in der Sportrevue gelesen. In irgendeinem Artikel stand, man solle 3 Satz mit 10-8-6 Wdh. machen, jeden Satz bis keine positive Wdh. eigenständig mehr möglich ist, und dann das Gewicht immer um 5 Kilo erhöhen.

Und da ich damals noch relativ frisch dabei war, hab` ich`s nicht groß hinterfragt, sondern einfach gemacht #12# :-) ... So, und im Laufe der Jahre hat sich das so eingebrannt. Habe gestern LH-Rudern vorgebeugt an der Multipresse gemacht, 8x100, 6x105, 4x110, 4x110. So, und da war jeder Satz gleich intensiv und gleich sauber.

Normal geht sowas nicht, aber bei mir ist das mittlerweile "drin", ich könnte gar nicht mehr anders, selbst wenn ich wollte.

Aber das würde ich gern als Abschlußwort hier stehen lassen, sonst word der Thread wieder so ellenlang.

Weiter geht´s jetzt erstmal heute Abend oder morgen früh mit einem Artikel über`s Armtraining von timothy PITTer. Vielen wollten das haben, wie wir dem Fragen-Anregungen-kritik-Thread ersehen konnten.

Ich bitte in diesem Zusammenhang um weitere Vorschläge für Themen, denen wir uns dann widmen wollen. Aber BITTE in dem Fragen-Kritik-sonstwas-Thread. Danke :) .
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Re: Nicks Vogelnest

Beitragvon Nick3000 » 11 Jun 2012 21:41

Exkurs: Armtraining
(von timothy PITTer und Nick3000)


Zunächst einmal möchten wir darauf hinweisen, daß man als angehender Bodybuilder seine Arme direkt trainieren sollte! Auch schon als Anfänger! Vielleicht kann man die ersten Wochen bis Monate noch darauf verzichten, aber dann kann`s eigentlich direkt losgehen.

Verzichten will eh keiner drauf, und Curls sind neben dem Bankdrücken und eigentlich auch immer die erste Übung, die man im Studio oder zuhause ausprobiert, wenn man mit einer Hantel erstmalig in Berührung kommt. Daher wollen wir nun auf das Armtraining bzw. zunächst das Bizepstraining eingehen.

Da die Arme genauso Muskeln sind wie jeder andere Muskel am Skelett des Körpers, sind sie auch genauso direkt zu trainieren. Die Frage ist aber, wie genau muß ich denn meine Arme trainieren?! Welche Übungen bzw. welche Kombinationen von Übungen sind sinnvoll, und wie oft muß ich meine Arme trainieren?!

Um das genauer beurteilen zu können, muß man sich erst einmal im Klaren darüber sein, welchen Trainingsstand man hat und welches Ziel das Armtraining haben soll. Die Meisten von uns werden wohl als Ziel "Hypertrophie" angeben, daher beziehen sich unsere Aussagen an dieser Stelle auch nur darauf. Und da nunmal Anfänger bis leicht Fortgeschrittene eh den Wald vor lauter Bäumen nicht sehen, richtet sich das Thema auch vor allem an diese Sportler.

Wenn man also das Ziel Hypertrophie hat, ist es immer ratsam, das Training und die Erholungsphase im Gleichgewicht zu halten. Wenn man nun berücksichtigt, daß die Arme in jedem Oberkörpertraining belastet werden, muß man dementsprechend die direkten Arm-Workouts sorgsam dosieren, um ihnen dennoch genug Zeit für Wachstum zu geben. Trainiert man den Bizeps nicht mit den Zugübungen zusammen (also beispielsweise in einer typischen Pull-Einheit im Rahmen eines Push-Pull-Splits), hat man also eine direkte und eine indirekte Belastung des Muskels. Wer jetzt im Anfang seiner Trainingskarriere steht, kann gut und gerne diesen Muskel so trainieren. Das wird nicht ins Übertraining führen.

Hierbei sei zu erwähnen, dass sich der kleine Muskel sowieso relativ schnell erholt, aber auch ziemlich schnell durchtrainiert ist. Heißt also, daß man den Bizeps als Anfänger zwar oft (zweimal die Woche direkt), aber dafür mit wenigen Übungen vollkommen erschöpfen kann. Welche Übungen und in welcher Kombinationen da möglich sind, wollen wir später noch näher beleuchten.

Ein Fortgeschrittener muß -was die Frequenz betrifft- schon ein wenig mehr aufpassen und sollte seine Arme, sofern er sie öfter als nur einmal die Woche belasten will, direkt nur vorermüdet trainieren oder das direkte Training so gestalten, daß ein extra Armtraining nicht die Leistung in den Grundübungen behindert. Zum Beispiel Bizeps einen Tag vor Rücken. Auch die indirekte Belastung im Beispiel Bizeps durch Klimmzüge, Rudern etc. macht schon einen großen Teil der Gesamtbelastung aus und kann die Erholung stören. Daher ist es dann ratsam, Bizeps nur direkt nach Rücken oder halt mit ausreichend Abstand zu den Zugübungen zu trainieren. So z. B. im 3er von Nick oder der Push-Pull-Variante, die es ermöglicht, eine höhere Frequenz zu fahren und gleichzeitig aber auch durch Rücken-Bizeps in ein und derselben Einheit ausreichend Erholung bietet, was ja auch genau DER Sinn der Sache ist.

Welche Übungen und wieviele Übungen sollte ich anwenden?

Wenn wir davon ausgehen, dass wir ein relativ Fortgeschrittener Sportler sind und einen 3er-Split anwenden und unsere Arme ca. ein- bis zweimal die Woche direkt belasten wollen, kann man gut und gerne 2-3 Übungen für die Muskelgruppe anwenden. Wobei zwei Übungen eigentlich für die Meisten ausreichend sind.

Zu wählen ist eigentlich immer eine schwere Grundübung in der sogenannten Mittelradius-Position. Hierunter ist -grob vereinfacht ausgedrückt- die Bewegungsamplitude zu verstehen, in der der Muskel weder voll gestreckt noch voll kontrahiert wird, jedoch bzw. deshalb sehr stark arbeiten kann. Der Klassiker sind natürlich Langhantel-Curls stehend. Aber natürlich erfüllen auf alle Ableger hiervon ihren Zweck, egal ob stehend, sitzend, liegend oder LH, KH, Kabel. Egal. Relevant ist ausschließlich die Bewegungsamplitude.

Logischerweise existieren neben der Mittelradius-Position noch zwei weitere Positionen, und zwar die Kontraktions-Position, in der der Muskel seine höchste Belastung bei voller Kontraktion hat (z.B. Konzentrationscurls, Spider-Curls, Flachbank-Kabelcurls), ferner die Stretch-Position, in der die Hauptbelastung bei nahezu vollständiger Streckung des Muskels liegt (z.B. Schrägbankcurls oder Hammer-Schrägbankcurls).

Wer jetzt drei Übungen für den Bizeps machen möchte, ist gut beraten, EINE Übung aus jeder Belastungsposition auszuwählen. Die Erfahrung hat gezeigt, daß es sehr effektiv ist, mit der Stretch-Variante (S) zu beginnen, dann mit der Mittelradius-Variante (M) fortzufahren, um dann mit der Kontraktions-Variante (K) abzuschließen.

Mögliche Kombinationen wären also:

1. Schrägbankcurls (S)
2. LH-Curls (M)
3. Konzentrationscurls (K)

Sinnvoll kann es auch sein, hier gleich eine Hammercurl-Variante zu integrieren, um den Oberarmspeichenmuskel (musculus brachioradialis) und den Oberarmmuskel (musculus brachialis) verstärkt zu involvieren. Idealerweise führt man solch eine Übung in der Stetch-Position aus, da hier zugleich die Streckung des Bizeps nochmal erweitert bzw. forciert wird. Könnte dann so aussehen:

1. Hammer-Schrägbankcurls (S)
2. LH-Curls (M)
3. Konzentrationscurls (K)

Oder in der Mittelradius-Position:

1. Schrägbankcurls (S)
2. KH-Hammercurls (M)
3. Konzentrationscurls (K)

Für die Kontraktions-Position ist eine Hammer-Variante eher ungeeignet, da eine vollständige Kontraktions-Position nur im Untergriff -also Handflächen zeigen zum Gesicht- eingenommen werden kann.

Eine sehr effektive Vorgehensweise kann sein, ZWEI Übungen pro Bizeps-Workout zu absolvieren und seine Workouts zu alternieren. Also in Workout A und B aufzuteilen. Beide Workouts sollten eine Mittelradius-Übung enthalten, ferner in einem Workout eine Stretch-Variante, in dem anderen dann eine Kontraktions-Variante.

Eine sehr schöne Kombination sieht so aus:

Workout A
Schrägbank-Hammercurls (S)
Langhantel-Curls (M)

Workout B
Kabelcurls liegend (M)
Konzentrationscurls (K)

Der Vollständigkeit halber soll noch erwähnt werden, daß partielle Latzüge im Untergriff auch eine Mittelradius-Übung für den Bizeps sind. Man sitzt hierbei also am Latzug, greift die Stange im schulterweiten Untergriff, und dann zieht man das Gewicht ab Stirnhöhe zur Brust und läßt es dann wieder zurück auf Stirnhöhe. Nicht weiter hoch, es wird nur in diesem unteren Teil trainiert.

Ist quasi DIE Verbundübung für den Bizeps, da die Oberarme mitbewegt werden, was sonst bei Curl-Übungen nicht der Fall ist. Partielle Latzüge im Untergriff sind also das für den Bizeps, was enges Bankdrücken und Dips für den Trizeps sind.

Komischerweise will niemand partielle Latzüge machen, obwohl allein der dramatische Pump in Bizeps und insbesondere Unterarm schon einen Versuch wert sind. Ferner wird die Griffstärke / Griffkraft trainiert. Also ruhig mal ausprobieren bei Gelegenheit. Wer ganz clever sein will, macht jetzt als Mittelradius-Übung in Workout A LH-Curls und in Workout B partielle Latzüge Untergriff.

Für den Trizeps gilt eigentlich das Gleiche. Eine Basis-/Mittelradius-Übung und eine Übung in der Kontraktions- bzw. Stretchposition.

Basisübungen wären da z.B. French Press, Engbankdrücken, Dips.

French Press hat den Vorteil, daß es als Basisübung alle drei Trizepsköpfe nahezu gleichermaßen beansprucht. Viele habe jedoch bei dieser Übung das Problem, daß ihre Ellbogen die Belastung nicht gut aushalten und Schmerzen verursachen. Dem kann aber entgegengewirkt werden, in dem man einfach die Stretch-Variante vorab macht, wie es ja auch schon beim Bizeps empfohlen wird. Analog zum Bizeps-Training könnte Workout A nun so aussehen:

Workout A
Trizepsstrecken mit dem Rücken zum oberen Kabelzug (S)
French Press (M)

Und wie bereits oben beschrieben, gibt es auch beim Trizeps die Mittelradius-Variante, bei der die Oberarme bewegt werden. Also Engbankdrücken oder Dips.

Das Engbankdrücken ist eine sehr effektive Variante, auch wenn diese nicht alle drei Trizepsköpfe gleichermaßen beansprucht, wie es bei French Press der Fall ist. Vielmehr wird der seitliche (äußere) Kopf verstärkt beansprucht. Da man die Übung aber mit sehr schwerem Arbeitsgewicht ausführen kann, ferner die meisten Trainierenden eh über einen zu schwachen seitlichen Trizepskopf klagen, sollte man Engbankdrücken unbedingt im Plan haben. Sehr schön ist hierbei auch die Variante an der Bankdrückmaschine mit engem Parallelgriff.

Dips sind da ähnlich. Wobei viele Trainierende Probleme mit den Schultern bei der Ausführung von Dips bekommen. Zu beachten ist auch, daß -je nachdem welchen Split man ausführt- Engbank oder Dips auch immer einen Teil der Brust mitbeanspruchen. Engbankdrücken eher die Brust, Dips mehr die vorderen Schultern.

Workout B sollte daher eine dieser beiden Verbundübungen als Mittelradius-Variante enthalten, gefolgt von einer Übung nahe der Kontraktions-Position.

Workout B
Engbankdrücken (M)
Trizepsstrecken am Kabel (K)

Trizepsstrecken kann man hier auch einarmig ausführen, um den Oberarm weitestmöglich hinter den Oberkörper zu bringen, wo er nahezu vollständig kontrahieren kann. Die Erfahrung hat aber gezeigt, daß reguläres Trizepsstrecken vor dem Körper hier auch seinen Zweck erfüllt.

Satz- und Wdh.-Zahlen:
- bei schweren Übungen ruhig etwas weniger, so 3 x 6-10
- bei leichteren Übungen ruhig etwas mehr, so 2-3 x 10-12

Bei einer gezielten Übung für den Peak, also Gipfel oder Spitzenkontraktion mit der Belastung am obersten Punkt, kann man auch schon mal zwei Sätzchen mit 12-15 Wdh. machen.

Abschließend ist noch einmal darauf hinweisen, daß ein Armtraining am Ende einer schweren Oberkörpereinheit die Leistung in der jeweiligen Übung zwar mindert, weil der Zielmuskel Bizeps oder Trizeps schon vorermüdet ist. Dies schmälert jedoch die Trainingseffektivität nicht. Ob man nun mit 3 Übungen den Bizeps frisch erschöpft oder mit nur 1-2 Übungen nach einem schweren Rückenworkout erschöpft, ist letztendlich kaum ein Unterschied. Jedoch kann ein Extra-Armworkout auch immer etwas behindernd auf die folgenden Oberkörpereinheiten wirken. Daher sollte man sich immer gut überlegen, wie man das Armtraining einsetzt, wann man pausiert und wann man welchen Muskel wie hart trainiert.

Dieser Artikel ist bewußt einfach gestaltet und formuliert, da er sich vordergründig an Anfänger und leicht Fortgeschrittene richtet, die sich fragen, wie sie ihr Armtraining sinnvoll und effektiv gestalten können. Das mag auf den einen oder anderen von Euch nicht so zutreffen, und manch einer braucht wesentlich mehr Reize oder eben mehr Erholung. Das gilt aber für jeden Einzelnen herauszufinden. Sinnvoll ist es wie immer, erstmal mit etwas weniger Volumen anzufangen und bei Bedarf langsam zu steigern, als umgekehrt.

Abschließend ein Wort von mir (Nick) zu meinem Armtraining, weil ich das oft gefragt werde:

Ich mache das genau so, wie gerade beschrieben. Bizeps und Trizeps in einer Einheit, trainiert wird antagonistsich, also immer im satzweisen Wechsel. Ein Satz Bizeps, 60-90 Sek. Pause, eine Satz Trizeps, 60-90 Sek. Pause, wieder ein Satz Bizeps, Pause usw...

(Hinweis: Das ANTAGONISTEN-TRAINING wird in diesem Thread hier gleich auf Seite 1 ausführlich erörtert. Bei Interesse bitte lesen :) .)

Da ich meine Übungen von Training zu Training wechsle, hier mal mein letztes Armtraining (ausnahmsweise alle Übungen mit gleichbleibendem Gewicht):

Trizepsstrecken am Kabelzug (weit gegriffen) 12-11-10-10 (M / K)
Kabelcurls liegend (enger Griff) 11-10-9-9 (M)
Trizepsstrecken hinter Kopf am oberen Kabelzug (enger Griff) 11-10-10 (S)
Schrägbank-Hammercurls 12-12-11 (S)
Bankdrückmaschine enger Parallelgriff 10-9-9 (M)
Bizepsmaschine 14-12-11 (M / K)

Also alles vertreten wie oben beschrieben. Jeweils eine Stretch-Übung, eine Mittelradius-Übung und eine Kombi-Übung aus Mittelradius- und Kontraktions-Position. Volumen und Wdh.-Zahlen sind für meine Verhältnisse sehr hoch, aber das ist mir derzeit total Latte, weil ich nach meiner längeren Pause einfach nur Spaß am Pumpen habe :) ...
Beste Grüße, Nick
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Re: Nicks Vogelnest

Beitragvon Nick3000 » 12 Jun 2012 08:04

Minimierung kataboler Faktoren im realen Leben

"Das ist der Dreck, an dem unsere Gesellschaft mal ersticken wird." (Uli Hoeneß)

So, hier jetzt erstmal weiter mit einem Thema, welches mir sehr am Herzen liegt, weil es großen Einfluß auf Training, Regeneration und Fortschritt hat, jedoch von den meisten völlig unterschätzt bzw. gar nicht wahrgenommen wird. Es geht um sog. "katabole Faktoren", also all solche Umstände und Gegebenheiten, die unseren Fortschritten und unserem Kraft- und Muskelaufbau nicht zuträglich, sondern schlimmstenfalls sogar abträglich sind. Für all diejenigen, die das zum ersten Mal hören: "Katabol" ist das Gegenteil von "anabol". Also ganz furchbar :-) *sonstsmilie* .

Kein anderer körperlicher Zustand, keine andere Emotion, ist kataboler und zugleich sinnloser als Streß. Gemeint ist hier der Streß, den man sich selbst macht, in erster Linie auf psychischer Ebene. Also nicht "guter", produktiver Streß, den es ja auch geben kann, wenn auch sehr selten, sondern vielmehr der alltägliche Scheißdreck in unseren Birnen.

Jedes andere Gefühl bzw. jeder andere Gefühlszustand hat eine gewisse Daseinsberechtigung. Wenn jemand, den ich sehr gern habe, krank ist oder sogar stirbt, na klar, dann bin ich traurig. Wenn mir jemand eine Topfblume schenkt, dann freue ich mich, dann bin ich glücklich. Wenn ich sehe, wie jemand ein Tier quält, werde ich wütend und poliere ihm die Fresse.

So, das sind jetzt alles Gefühlsregungen und Zustände, die einen gewissen Sinn ergeben, in positiver oder auch negativer Hinsicht. Hausgemachter Streß gehört NICHT dazu, im Gegenteil. Hausgemachter Streß ist immer zu vermeiden. Leider gelingt uns das oftmals nur sehr schwer. Und viele von uns WOLLEN das auch gar nicht vermeiden, sondern tun sich das tagtäglich an, nur um jammern zu können und den Scheißdreck irgendeinem anderen erzählen zu können.

Klingt komisch, ist es auch.

Zur Verdeutlichung des ganzen Dilemmas hier mal ein kleiner Auszug aus meinem Buch "HONKLAND - Germany`s Biggest Sackgesicht" #10# #10# #10# . Und nein, ich will nix verkaufen, den Mist kann jeder kostenlos lesen oder "downloaden" unter http://www.honkland.de. Hier geht es mir lediglich darum, darzustellen, mit wieviel Bullshit uns das Leben, die Gesellschaft und vor allen Dingen die Medien tagtäglich bombardieren, und zu zeigen, wie wir mit diesem Bullshit umgehen können, ohne darauf einsteigen zu müssen und von negativem Streß geradezu überrollt zu werden.

Es gibt genau ZWEI sinnvolle Optionen, die man im Umgang mit einem streßindizierenden Zustand an den Tag legen kann: Veränderung oder Ignoranz. Daneben gibt es EINE völlig schwachsinnige Options-Kombination, die aber die meisten von uns im Umgang mit Streß an den Tag legen: Akzeptanz und Klagerei.

Hier mal der kleine Auszug:

(Anm.: Ich beschreibe in diesem Auszug eine Situation, in der ich irgendeinen Boulevard-Quatsch in der Glotze gucke.)

________________________________________


"…Im normalen Leben existiert dieser Quatsch gar nicht für mich. Komplett an mir vorbei. Zack. Vollständige Ignoranz. Nicht mehr, nicht weniger. Das ideale Mittel. Mißstände, die man nicht ändern kann oder will, sollte man ausnahmslos ignorieren. Nicht tolerieren oder akzeptieren oder sonstwas. Nein, einfach schlichtweg ignorieren. Funktioniert phantastisch. Wenn man etwas, das einem nicht paßt oder einem auf den Sack geht, ändern will und auch kann, dann nur zu. Dann gleich drauf. Nicht lange sabbeln, gleich verändern. Zack. Natürlich immer auch ein bißchen das Gesetz im Hinterkopf, allerdings nicht als der Weisheit letzter Schluß. Notfalls anarchistisch, wenn die Sache es erfordert. Ansonsten immer Ignoranz. Zumindest als Honk. Vollidioten und Vollopfer konsumieren, Honks ignorieren. Dazwischen liegt irgendwo unser armes Fremdopfer, welches mal konsumiert, mal ignoriert, vielleicht auch mal toleriert, aber immer mault und jault. Aber erstmal weiter mit unserem schönen Aso-/Opfer-TV…

Exclusiv Weekend *sonstsmilie* legt derweil eine weitere Werbepause ein, danach sollen dann Beiträge über den Deutschen Parfümpreis, Verona Pooth und Amy Winehouse folgen. Letztere soll doch tatsächlich bei einem ihrer Konzerte besoffen und stoned auf der Bühne gestanden haben, ist das zu fassen #12# ?! Das kann ich gar nicht glauben. Aber mal dahingestellt. Ich bin an dieser Stelle eher ein wenig traurig, daß die nicht mal einen Beitrag über richtig geile, besoffene Weiber bringen. Beispielsweise über Lily Allen oder Lindsay Lohan, die bestimmt voll geil abgehen in der Kiste, wenn sie den richtigen Pegelstand haben. Geil, geil, geil. Unfaßbar geil. Aber nein, stattdessen zeigt man uns lieber diese ekelige Amy Winehouse, und ich grusel` mich.

Den Rest von Exclusiv Weekend können wir uns daher schenken. Richtig geil ist auch, daß genau derselbe tödlich banale Dünnpfiff fünf Stunden später auf VOX läuft. Genau derselbe Rotz, dieselben unerträglichen Themen, dieselbe heiße Luft. Heißt da nur anders, heißt da Prominent!, ganz originell. Können sich dann diejenigen reinziehen, die den Mist beim ersten Mal auf RTL noch nicht ganz verstanden haben. Das RTL-Stammpublikum, ich leg` mich ab.

Amy Hauswein soll also wieder einmal besoffen gewesen sein. Besonders tragisch ist dabei, d ß es ni t z m ers en M l pas iert is , so de vi mehr m ttl r eil Ge oh hei b i ih i t.

Heiliger Bimbam, was ist den nun schon wieder los #12# :-o ?!?!?!

Plötzlich läuft Wimbledon-Halbfinale in der Glotze. Federer gegen Haas, spannende Konstellation. Fünf zu vier für Haas im ersten Satz, sehr schön. Aber was ist denn da eben mit Exclusiv und Amy und so geschehen? Was ist denn hier bloß wieder los?

Nein, meinen Verstand habe ich nicht gerade eben verloren. Das ist schon viel früher passiert, den habe ich längst versoffen, und das ist auch gut und richtig so. Anders ist der Wahnsinn dieser lustigen Welt nicht mehr zu ertragen. Spontane Legasthenie können wir auch sicher ausschließen, geht ja flüssig weiter voran hier.

Was hier soeben passiert ist, grenzt an ein evolutionäres Meisterwerk: Mein Hirn hat sich voller Grausen von der unerträglichen Banalität des Opfer-TV abgewendet, ohne daß ich es selbst gleich bemerkt hätte. Wahnsinn. Außergewöhnlich. Amazing, exciting, sonstwas #10# #10# #10# . Mein Verstand hat sich von den Geschehnissen gelöst, hat ohne ein bewußtes Agieren meinerseits angefangen, die Geschehnisse zu ignorieren. Uiuiui! Na, fällt der Groschen? Na klar, ignorieren, Ignoranz, Halleluja! Da sind wir wieder, phantastisch. Und da wollten wir auch hin. Das war alleiniger Sinn und Zweck des erneuten schwachsinnigen Ausflugs in die wunderbare Welt des Dünnpfiff. Geil, geil, geil. Endgeil. Diese Überleitung hier finde ich so grenzwertig endgeil, daß ich mich jetzt erstmal ein bißchen selbst feiern muß. Stößchen! Außerdem läuft Wimbledon, hurra!

Ignoranz ist also das Wort der Stunde. Wir wollen diesen Dreck nicht sehen, können aber auch nicht ändern oder verhindern, daß er in der Scheiß-Glotze läuft. Wollen wir auch gar nicht. Jedem das Seine, chacun à son goût. So soll es sein. Den Asis das Aso-TV, den Vollopfern ihr Opfer-TV. Chacun à son goût. Wir sehen uns diesen Rotz nicht an, wir sehen uns was anderes an, wenn überhaupt. Es gibt etlichen Krams, den man sich ansehen kann, wenn man möchte. Tausend Sachen. Nur bitte unter gar keinen Umständen irgendwas im Aso- und Opfer-TV. Denn das macht voll bescheuert in der Birne, voll gaga, dürfte klar sein *sonstsmilie* *sonstsmilie* *sonstsmilie* . Wir sehen uns das nicht nur nicht an, nein, für uns gibt es sowas erst gar nicht. Vollständige Ignoranz, na klar. Lassen wir doch diese ganzen Boulevard-Transen rumlabern, rumtanzen, rumhampeln und rumficken, wo, wie, wen oder was sie wollen, können, müssen oder dürfen. Geht uns komplett am Arsch ab.

Völlig Latte, wer, wann, wo und warum sein letztes bißchen Restwürde für ein paar Euro oder einen madigen Auftritt im Aso-TV verhökert. Ist nicht unsere Welt, nicht unsere Realität, existiert nicht. Lassen wir den Vollidioten, Vollopfern und Vollasis ihre Bühne, ihre Lobby, ihr Leben. Ab dafür. Die geisteskranke Tochter von Onkel Ralle (Anm.: Julia Siegel) hampelt sich durch irgendein gehirnamputiertes PRO7-Format? Nein, wirklich? Völlig egal, die ist eh fertig mit der Welt. Komplett durch. Ach was, noch besser, wir kennen die überhaupt nicht. Wer ist Onkel Ralle? Und wer ist seine geisteskranke Tochter? Häh? Komplett an uns vorbeigegangen, und das ist gut so. Das ist nämlich Schritt Nr. 2 in ein freies, eigenes und selbstbestimmtes Leben fernab vom Bullshit unserer Gesellschaft. Glückwunsch, wir kommen dem Kern immer näher..."

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Ja, so sieht das aus. So simpel und einfach. Wenn ich einen Umstand belastend oder unerträglich finde, dann muß ich zunächst prüfen, ob und wie ich diesen Umstand ändern kann. In unserem kleinen, banalen Beispiel aus meinem beknackten Buch von soeben stellt sich das ganz einfach dar: Ich lasse einfach die Scheiß-Glotze aus! Wahnsinn, hah #12# :-o ?! Wer hätte das gedacht…

Oder hier, anderes Beispiel: Die Benzinpreis-"Diskussion". Komplett für`n Arsch. Ich kann an dem Preis nix ändern, also versuche ich, andere Umstände zu modifizieren. Beispielsweise sparsamer oder weniger fahren. Oder ich zieh`s gleich voll durch und kaufe mir `nen alten Diesel und fahre den dann mit Heizöl. Geht auch. Oder ich werde mir des Umstandes bewußt, daß ich daran eh nix ändern kann, tanke einfach die Karre voll und halte die Schnauze.

Das kann man alles machen! Aber bitte nicht volltanken, sich über den Preis ärgern, und in der Tanke noch die arme Sau hinter der Theke damit vollsülzen, während man die BILD auf den Tresen klatscht. Das bitte nicht, denn das Oberpflaumen-Verhalten und kein Streß-Abbau oder sonstwas.

Und das kann man auf alle Bereiche des Lebens übertragen. Euch stört, daß jemand im Studio so mies trainiert?! Dann geht hin und zeigt es richtig. Aber bitte stets im Hinterkopf, daß dieser jemand Euch abblitzen läßt und Ihr hinterher frustrierter und gestreßter seid als zuvor.

Macht doch viel lieber Euer eigenes Ding. Schön sauber, kontrolliert, effektiv. Das fällt eh irgendwann jedem auf. Und jeder weiß, daß das richtig und gut ist. Und wer das nicht weiß, ist eh viel zu bescheuert, als daß man sich mit dem auch noch auseinandersetzen sollte. Immer daran denken, Freunde: Wir sind hier im BODYBUILDING und KRAFTSPORT! Atomphysiker und Nobelpreisträger verbringen ihre Freizeit woanders, um es mal subtilstmöglich auszudrücken...

Also ganz easy Eure One-Man-Show durchziehen, was interessiert es Euch eigentlich, wie andere trainieren?! Wenn sie schön trainieren, dann freut Euch und teilt es ihnen ggfs. mit, dann freuen die sich nämlich auch. Und da haben dann alle was davon. Naja, und wenn sie eben -wie die meisten- Scheiße trainieren, dann freut Euch doch auch. Bleibt die Konkurrenz klein! Man sieht so aus, wie man trainiert. Und ich rede hier jetzt nicht über ein paar McFit-Kids, die sich `ne Tüte Dianabol reinpfeiffen, um einen 40er Ärmel zu kriegen, sondern über die Jungs, die schon länger dabei sind.

Die Ernährung kann man immer schnell umstellen, also von schlecht auf gut, und da zeigen sich dann auch ganz schnell die Erfolge. Aber beim Training geht das nicht so schnell. Wer 5 oder 10 Jahre Scheiße trainiert, der sieht auch Scheiße aus *sonstsmilie* . Ist einfach so. Und DAS kann man dann nicht so eben schnell mal wieder ab- bzw. umstellen. Allein schon aus dem Umstand, sich selbst eingestehen zu müssen, daß man 5 oder 10 Jahre wie ein absoluter Vollhorst dummgepumpt hat.

Und daher mein Appell an Euch: Laßt es sein. Laßt es Euch einfach am Arsch vorbeigehen, nehmt es gar nicht wahr. Kümmert Euch um wichtige Dinge, setzt Prioritäten, verbringt Eure (Frei-)Zeit sinnvoll. Geht Blut spenden, lauft durch den Wald, macht sonstwas #04# :) . Aber bitte nicht mehr diese unnötige, negative Scheiße, denn die belastet nur, erzeugt unnötigen Streß und bremst Eure Fortschritte erheblich.

Im übrigen ist das alles auch der Grund dafür, warum ICH hier nicht mehr im Roid-Forum lese und poste. Es ist mir schlichtweg zu bescheuert, es regt mich auf, es erzeugt unnötigen Streß bei mir. Und ändern kann ich da auch nix groß, und da habe ich auch gar keinen Bock zu. Ich bin nicht Jesus, zumindest nicht im Roid-Forum. Also ab dafür, zack, nimm hin. Also ignoriere ich den Schwachsinn und widme mich positiv-produktiven Sachen wie diesem lustigen Vogelnest hier. Sowas macht Sinn. Ist deutlich befriedigender, und vor allen Dingen haben wir da alle was von und können uns den ganzen Tag darüber freuen. Ist doch so :) ...
Beste Grüße, Nick
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Re: Nicks Vogelnest

Beitragvon Verfechter » 12 Jun 2012 11:12

super text :) #04#
Duojet hat geschrieben:manchmal raste ich kommplett aus , zb. wenn ne gabel runterfällt oder einen bei assassins creed die wachen wieder erwischen....aber sonst gehts mir gut.....

Hums hat geschrieben:up the döner

babús hat geschrieben:alles egal, hauptsache masse, masse ist macht.



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Re: Nicks Vogelnest

Beitragvon nobrainnogain » 12 Jun 2012 12:40

nice, trifft mal wieder den kern! #04# #04#

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Nick3000
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Re: Nicks Vogelnest

Beitragvon Nick3000 » 12 Jun 2012 15:09

Ja, vielen Dank :) .

Ich verschiebe den Rest hier mal wieder in den Fragen-Kritik-Anregungen-Thread, dort läßt sich besser diskutieren, und dieser Thread hier wird nicht zu sehr aufgebläht #12# :-) .
Beste Grüße, Nick
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