not another Oldschool Log

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Moderator: Team Bodybuilding & Training

pfnotsch
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Beitragvon pfnotsch » 24 Jul 2018 14:23

Hallo allerseits,

nachdem ich nun länger schon mit dem Gedanken spielte mein Training hier zu loggen hab ich nun endlich einen Thread dazu aufgemacht!

Zum einen erhoffe ich mir etwas Input/Feedback zu meinem Training. Zum anderen hab ich meinen Traininssplit geändert (Torso/Ex) und heute gibt es die erste Einheit. Da ich den Split recht hochfrequent fahren möchte und die einzelnen Einheiten variieren erhoffe ich mir auch eine bessere Nachverfolgbarkeit des Trainings und vor allem des Fortschritts!

Am Abend werde ich die erste Einheit loggen. Evtl. schreibe ich mal später was zur aktuellen Ernährung und zum meinem Training bisher.

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Re: not another Oldschool Log

Beitragvon pfnotsch » 24 Jul 2018 20:14

Torso von heute:

Schrägbankdrücken flacher Winkel in der Multipresse flacher Winkel: 90x6, 90x5, 85x6, 80x7
Sätze alternierend mit Klimmzüge + 20kg: 6, 6, 4, BWx8

Schrägbankdrücken LH: 80x4, 75x5, 70x6, 70x6
alternierend mit LH Rudern im Untergriff: 130x6, 130x5, 120x6, 120x6

Schrägbankfliegende: 24x8, 24x8, 24x6, 20x10
alternierend mit reverse Flys an der Maschine: einarmig 30x20, 35x15, 40x15, als Abschluss beidarmig 30x20

Seitheben sitzend: 18x8, 16x12

Überzüge quer über eine Bank: 44x8, 44x8, 40x8

War gut, hatte aber auch 2 Tage Pause und gestern einen fetten Cheatday.
Zuletzt geändert von pfnotsch am 09 Aug 2018 19:19, insgesamt 2-mal geändert.

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Re: not another Oldschool Log

Beitragvon H_D » 24 Jul 2018 22:59

Starke Form!

Rein von der Kraft her hängt die Brust dem Rücken aber ziemlich hinterher oder
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Re: not another Oldschool Log

Beitragvon Birdy » 25 Jul 2018 05:55

In weil Pflicht *professor*
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Re: not another Oldschool Log

Beitragvon pfnotsch » 25 Jul 2018 08:40

H_D hat am 24 Jul 2018 22:59 geschrieben:Starke Form!

Rein von der Kraft her hängt die Brust dem Rücken aber ziemlich hinterher oder


Ja, ich war leider nie stark beim Drücken. Hatte dann von Mitte 2016 über ein Jahr lang starke Probleme mit der rechten Bizepssehne und ab da hab ich dann meine Technik komplett umgestellt.

Gedrückt wird sehr kontrolliert, explosiv hoch, die negative kontolliert mit ca. 3 Sekunden, auf der Brust dann ein kurzer Stop.
Das Arbeitsgewicht ist mit dieser Technik natürlich noch geringer als sonst schon, aber ich habe keine Schulterprobleme mehr und auch optisch hat die Brust profitiert.

Birdy hat am 25 Jul 2018 05:55 geschrieben:In weil Pflicht *professor*


Herzlich wilkommen Birdy! Klasse wenn ein echer Oldschooler hier mitlies! #03#

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Re: not another Oldschool Log

Beitragvon pfnotsch » 26 Jul 2018 21:40

Heute Extremitäten:

Bizeps Schrägbankcurls 3 sec. negative: 22x4, 20x5, 18x5, 16x6
alternierend mit Trizepsstrecken am Kabel mit dem Tau einarmig: 20x12, 4 Sätze

Scotturls Lh: 50x3, 47,5x4, 45x5, 45x5
alternierend mit French Press sitzend: 45x8, 45x8, 40x8, 40x8

Scottcurls Hammergriff einarmig: 16x9
Trizepsdrücken am Kabel mit gerader Stange: 40x10

Frontkniebeugen an der Mp: 100x4, 100x4, 100x4, 100x3
Beinpresse/Hackenschmidt: 150x15, 150x 15
Beinbeuger sitzend: 70x8, 70x8, 70x8
Waden an der Beinpresse: 150x10, 100x20

Für meine Verhältnisse schnell trainiert heute, ca. 90 min Kreislauf war etwas im Arsch am Ende.

Danach gabs Burger:

IMG_20171019_195034.jpg
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Re: not another Oldschool Log

Beitragvon pfnotsch » 27 Jul 2018 20:35

Torso heute, Gefühl war gut, aber ein paar neue Übungen probiert u.a. Bankdrücken wieder seit einem Jahr. War extrem schwach. Kommt wieder fix rein ab jetzt.

Bankdrücken: 100x2, 90x4, 90x4, 90x4
alternierend mit Bw Klimmzüge: 10, 9, 7, 7

Brustpresse Pure Strength Technogym: 120x5, 115x5, 110x6, 105x6, 100x7 (fliegt raus denke ich)
alternierend mit Tbar rudern: 100x6, 6, 6, 6

Fliegende Schrägbank: 24x7, 22x8, 22x8
alternierend mit reverse Flys an der Maschine: 40x12, 40x12, 40x12 und 3 drops auf 30, 20, 10

Military Press: 50x6, 55x5, 60x3, 50x5

Muss noch Shrugs irgendwo einbauen, die Übung hilft mir extrem bei meinem Problem mit der Bizepsehne. Weiß noch nicht wo, whsl am Ex Tag zu beginn? #05#

Rackheben hab ich auch immer gemacht sonst, die Übung bring ich aber wohl nirends mehr unter *sonstsmilie*
Zuletzt geändert von pfnotsch am 06 Aug 2018 19:48, insgesamt 1-mal geändert.

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Re: not another Oldschool Log

Beitragvon Birdy » 28 Jul 2018 05:39

Würde eher L-Flys am Ende des Torsotages machen und die Shrugs dann am Ende des Ex-Tages. Est ja wohl eher das Aushängen bzw. Dehnen was Di hilft, oder? Dann wäre es ggf. sinnvoller, wenn Du Dich einfach an der Klimmzugstange aushängst.

Keine Kreuzhebenvariante? Wenn Du mit alternierenden TEs arbeitest, gibt es auch kein Problem mit den Übungen.
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Re: not another Oldschool Log

Beitragvon pfnotsch » 29 Jul 2018 21:48

Birdy hat am 28 Jul 2018 05:39 geschrieben:Würde eher L-Flys am Ende des Torsotages machen und die Shrugs dann am Ende des Ex-Tages. Est ja wohl eher das Aushängen bzw. Dehnen was Di hilft, oder? Dann wäre es ggf. sinnvoller, wenn Du Dich einfach an der Klimmzugstange aushängst.

Keine Kreuzhebenvariante? Wenn Du mit alternierenden TEs arbeitest, gibt es auch kein Problem mit den Übungen.


Mein Trapezius ist eher schwach, das direkte Training hilft mir die Schulter "hinten unten" zu halten. Nicht nur im Training sonder auch im Alltag. Kreuzheben werde ich nach möglichkeit 1x die Woche am Ex Tag durchführen.

Heute Extremitäten:

Shrugs an der Multipresse: 180x15, 190x12, 200x10
die Gewichte flogen nur so hoch, k.A. wiso. Musste 3 mal nachzählen ob ich mich nicht verrechnet hatte :-)

Scottcurls einarmig: 24x5, 22x6, 20x8
alternierend mit Trizeps am Kabel mit Tau: 35, 4x12 drop auf 15 auf 15

Frenchpress sitzend: 45x7, 42,5x8, 40x8, 40x8 (etwas schächer, aber auch ohne Spotter)
alternierend mit Scottcurls Lh: 50x4, 50x4, 50x4, 45x6

Hammercurls: 16x10
Trizepsdrücken am Kabel: 40x1 drop auf, 20x20

Beine noch Kater des Todes. (werde das Volumen vorerst etwas verringern)
Beinstrecken: 80x10, 75x10, 70x10 drop auf 40x10
Beinpresse/Hackenschmidt: 150x15, 150x15, 150x15
alternierend mit Beinbeuger sitzend: 72,5x8, 72,5x8, 72,x8 drop auf 52,5x10

Waden sitzend: 60x10, 50x12, + 2 Sätze high Reps

Langsam trainiert, war heiß heute. Dauer ca. 2h.

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Re: not another Oldschool Log

Beitragvon pfnotsch » 30 Jul 2018 20:56

Torso:

Bankdrücken: 90x6, 95x4, 100x3, 90x5
alternierend mit Latzug im Untergriff: 100x10, 105x8, 110x5, 100x7

Schrägbankdrücken: 80x5, 80x5, 75x6, 70x7, 70x7
alternierend mit Tbar rudern: 100x6, 100x6, 95x6, 90x6

Fliegende Schrägbank: 24x8, 22x8, 20x8, 20x8
alternierend mit reverse Flys an der Maschine (werde die in Zukunft nach Gefühl machen, Gewicht egal) 40kg - 10kg

Überzüge: 44x8, 44x8, 44x6

Seitheben sitzend: 20x6, 6, 6 drop auf 16x10

War heiß heute. Durch die höhere Frequenz bin ich teilweise etwas schwächer beim Training momentan. Läuft gut sonst. Versuche nicht mehr die Gewichte auf Druck zu steigern bzw. zu halten. Achte mehr aufs Gefühlt.
Zuletzt geändert von pfnotsch am 02 Aug 2018 21:26, insgesamt 1-mal geändert.

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Re: not another Oldschool Log

Beitragvon pfnotsch » 31 Jul 2018 20:31

Extremitäten heute:

Wollte Rackheben machen und hab mich deshalb generell etwas zurückgehalten mit dem Volumen. Im nachhinen nicht zufrieden mit der Einheit!

Schrägbankcurls: 20x6, 18x7, 16x8
alternierend mit Trizeps einarmig am Tau: 20x 12, 4 Sätze drop auf 15 auf 10

Scottcurls Hammergriff einarmig: 20x6, 18x8, 16x10
alterierend mit Frenchpress Sitzen am Kabel: 50x10, 4 Sätze + ein paar Drops

Frontkniebeugen Multipresse: 100x5, 100x4, 100x3, 80x6

Rackheben: 210x6, 210x5, 210x4

Beinbeuger sitzend: 75x8, 75x8, 75x6, 75x4, 50x20

Waden in der Beinpresse: 150 - 100 mehrere Sätze

Fazit: Rackheben fliegt raus im 2er Split. Mache auch für den Beinbeuger nie eine Hebevariante. Somit bleibt mehr für Arme, Beine und Nacken. D.h. Shrugs fix, mehr für Arme und 2 Übungen für den Quadriceps in Zukunft immer.

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Re: not another Oldschool Log

Beitragvon pfnotsch » 02 Aug 2018 21:23

Torso heute, zügig trainiert:

Bankdrücken: 90x6, 95x4, 100x3, 90x5
alternierend mit Klimmzüge +20: 6, 6, 6, BWx10

Schrägbankdrücken Multipresse flacher Winkel: 90x5, 90x5, 80x8, 80x8 (mit dem Gewicht vertan, wollte mit 80 beginnen)
alternierend mit Lh rudern: 130x4, 125x6, 120x6, 120x6

Fliegende flach: 24x8, 8, 8, 8, 8
alternierend mit reverse Flys an der Maschine einarmig: 30x20, 35x20, 40x20 und 3 drops auf 30, 20, 10

Military Press: 60x4, 50x6, 50x6

Bin unentschlossen ob ich die Multipresse weiterhin verwenden soll oder frei drücken?
Auch Lh rudern läuft schon seit längerem nicht mehr, komm bei 130 einfach nicht weiter, muss etwas ändern.
Zuletzt geändert von pfnotsch am 06 Aug 2018 19:47, insgesamt 2-mal geändert.

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Re: not another Oldschool Log

Beitragvon Birdy » 03 Aug 2018 07:09

Wie wäre es mit reversem Drücken (Gesicht zum Polster) an der Schultermaschine? Über die Variante lässt sich die Schultermuskulatur an den meisten Geräten deutlich besser isolieren.

Alternativ einfach die Schulterpresse als Viking Press missbrauchen...
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Re: not another Oldschool Log

Beitragvon pfnotsch » 03 Aug 2018 08:08

Birdy hat am 03 Aug 2018 07:09 geschrieben:Wie wäre es mit reversem Drücken (Gesicht zum Polster) an der Schultermaschine? Über die Variante lässt sich die Schultermuskulatur an den meisten Geräten deutlich besser isolieren.

Alternativ einfach die Schulterpresse als Viking Press missbrauchen...


Danke für den Tip @Birdy #04#

Meinte aber Schrägbandrücken für die Brust. Ich mach einmal leicht Schräg an der Multi und einmal etwas steiler frei? Kann mich in der Multi gut af die Brust konzentrieren, könnte die Übung aber auch frei machen?

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Re: not another Oldschool Log

Beitragvon Birdy » 03 Aug 2018 17:43

Wenn Du keine Probleme mit der Schulter bekommst, warum nicht? Im Zweifelsfall einfach alternieren, je nachdem was mehr bockt.
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