OffSeasonRaptorBaS

Alles rund um das Team "Squatosaurus: Raptor Edition" in der 2015er Runde von Big and Strong

Moderator: Team Coaching

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Ian
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Lieblingsübung: Klimmzüge
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Ziel Gewicht (kg): 85
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Re: #OffSeasonRaptorBaS

Beitragvon Ian » 11 Sep 2015 19:11

Squatosaurus: Raptor Edition
Einheit: #5

Push 11.09.15

Mobility

Kniebeugen
6x3x96kg

Schrägbankdrücken
10x15kg
10x30kg
5x40kg

5x50kg
5x50kg
24x50kg

Press
10x40kg
8x42,5kg
8x42,5kg
6x45kg

LH-Neckpress
12x50kg
10x55kg

Kh-Schrägbankdrücken
8x25kg
8x25kg

Butterfly
12x17,5kg (je Seite)
10x17,5kg
8x17,5kg
6x17,5kg

Rope Pushdown
3 Sätze 40kg
2 Sätze 30kg

Seitheben 3x / Dragon Flag 2x

Wadenpresse sitzend 80kg
3 Sätze "Thibaudeau-Style"
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Squatosaurus: Raptor Edition 2015


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Re: #OffSeasonRaptorBaS

Beitragvon Nixon182 » 11 Sep 2015 22:10

Ian hat geschrieben:Wadenpresse sitzend 80kg
3 Sätze "Thibaudeau-Style"


Hab ich mir auch durchgelesen. Hoffe, dass ich damit endlich mal meine Waden zum wachsen bringen kann :)

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Re: OffSeasonRaptorBaS

Beitragvon Ian » 11 Sep 2015 23:18

Fühlt sich auf jeden Fall sehr gut an, werde das die nächsten Wochen mal so ausprobieren!

Für die, die's interessiert:
https://www.t-nation.com/training/fix-y ... s-and-pecs
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Re: OffSeasonRaptorBaS

Beitragvon Ian » 12 Sep 2015 09:35

Körpergewicht: 90,3kg
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Re: #OffSeasonRaptorBaS

Beitragvon Ian » 13 Sep 2015 15:27

Squatosaurus: Raptor Edition
Einheit: #6

Pull 13.09.15

Mobility

Kniebeugen
3 Warm-Up Sätze
6x2x96kg

Klimmzüge
1x5xKG
1x3x+5kg
1x1x10kg

1x5x+12,5kg
1x5x+12,5kg
1x5x+12,5kg

Rudern vorgebeugt parallel
11x60kg
8x70kg
7x70kg
8x60kg

Latzug
13x80kg
8x90
6x100kg

SCHNELL-Überzugmaschine
10x35kg
8x35kg
7x35kg

Fat-Bar Curl
10x35kg
8x35kg
8x35kg
8x35kg
6x35kg

Face-Pull 3x / Dragonflag 2x (6/6)

Wadenpresse sitzend 90kg
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Re: #OffSeasonRaptorBaS

Beitragvon Ian » 17 Sep 2015 19:50

Squatosaurus: Raptor Edition
Einheit: #7

Beine 17.09.15

Mobility

Kniebeugen
6x4x96kg

Speed-Option

Leg-Curl
15x35kg

45kg
8/4/4/4 4:32

Beinpresse
15x60kg

100kg
8/4/4/5 5:13

Kh-Schrägbank Curls
15x12kg
8x12kg
8x12kg
8x12kg
8x12kg

Seitheben 3x / Dragon Flag 2x

Wadenpresse sitzend 100kg
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Leider erst heute die Erste Einheit, zeitlich nicht anders drin gewesen. Morgen Push, Sonntag dann noch Pull.
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Re: OffSeasonRaptorBaS

Beitragvon Ian » 18 Sep 2015 12:27

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Re: OffSeasonRaptorBaS

Beitragvon Ian » 18 Sep 2015 19:03

Squatosaurus: Raptor Edition
Einheit: #8

Push 18.09.15

Mobility

Kniebeugen
6x2x96kg

Schrägbankdrücken
10x15kg
10x30kg
5x50kg
1x70kg

3x75kg
3x75kg
11x75kg

Dips
13xBW
10x5kg
8x5kg
6x7,5kg

LH-Neckpress
10x55kg
9x55kg
8x55kg

Kh-Schrägbankdrücken
10x25kg
8x25kg
7x25kg

Butterfly
8x20kg
8x20kg

Rope Pushdown Fat Grip
5 Sätze 45kg

Face-pulls 3x / Roman Chair 2x

Wadenpresse sitzend 100kg
4 Sätze "Thibaudeau-Style"
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Re: #OffSeasonRaptorBaS

Beitragvon Ian » 21 Sep 2015 21:15

Squatosaurus: Raptor Edition
Einheit: #9

Pull 21.09.15

Mobility

Kniebeugen
3 Warm-Up Sätze
6x5x96kg

Klimmzüge
1x5xKG
1x3x+5kg
1x1x10kg

1x3x+18,75kg
1x3x+18,75kg
1x3x+18,75kg

Rudern vorgebeugt parallel
10x70kg
8x70kg
7x70kg
6x70kg

4 Klimmzüge

Latzug
11x85kg
8x95
6x105kg
3xDrop

Fat-Bar Curl
11x35kg
10x35kg
8x35kg
8x35kg
7x35kg

Seitheben (8KG) 3x / Dragonflag 2x (8/6)

Waden ausgelassen...

Heute damit Woche 3 beendet, musste gestern mal wieder laufen, wegen des Halbmarathons in 2 Wochen. Wegen Zeitmangel nicht die vollen 10 Sätze im Block B.
Morgen geht's dann weiter mit Woche 4.

Programm macht Spaß :)
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Re: #OffSeasonRaptorBaS

Beitragvon Ian » 22 Sep 2015 19:43

Squatosaurus: Raptor Edition
Einheit: #10

Beine 22.09.15

Mobility

Kniebeugen
6x2x96kg

Speed-Option

Leg-Curl
15x35kg

47,5kg
8/4/4/4 4:13

Beinpresse
15x60kg
8x80kg

105kg
8/4/4/4 4:28

SZ Schrägbank Curls
11x27,5kg
8x27,5kg
8x27,5kg
8x27,5kg
8x27,5kg

Seitheben 3x (8,25kg) / Roman Chair Sit-Ups 2x

Wadenpresse sitzend 110kg
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Re: OffSeasonRaptorBaS

Beitragvon Ian » 24 Sep 2015 19:03

Squatosaurus: Raptor Edition
Einheit: #11

Push 24.09.15

Mobility

Kniebeugen
6x6x96kg

Schrägbankdrücken
10x15kg
10x30kg
5x50kg
1x70kg

5x70kg
3x80kg
3x90kg

Press
13x40kg
10x42,5kg
8x45kg
5x47,5kg

LH-Neckpress
11x57,5kg
9x57,5kg
8x57,5kg
8x57,5kg

Butterfly
10x20kg
8x20kg
8x20kg
8x17,5kg

Rope Pushdown
5 Sätze 35kg

Seitheben 9,5 3x / Dragon Flag 2x

Waden
ausgelassen...


6x6 alles gut geklappt, letzter Satz war schwer aber hat gereicht, bin zufrieden!
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Re: OffSeasonRaptorBaS

Beitragvon Ian » 25 Sep 2015 08:35

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Re: OffSeasonRaptorBaS

Beitragvon Ian » 26 Sep 2015 13:41

Laufen: 70min
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Re: OffSeasonRaptorBaS

Beitragvon Ian » 27 Sep 2015 17:26

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Pull 27.09.15

Mobility

Kniebeugen
3 Warm-Up Sätze
6x2x96kg

Klimmzüge
1x5xKG
1x3x+5kg
1x3x10kg

1x5x+17,5kg
1x3x+20kg
1x2x+22,5kg

Rudern Brustauflage Maschine
10x50kg
9x55kg
7x55kg
6x57,5kg

SCHNELL Überzugmaschine
12x35kg
8x35kg
7x35kg

Latzug
12x80kg
8x90
6x90

Fat-Bar Curl
[2s. Spitzenkontraktion; 10-20s. Spitzenkontraktion am Ende des Satzes]
10x30kg
8x30kg
8x25kg
8x25kg
7x25kg

Seitheben 3x / Crunches

Wadenpresse sitzen
"Thib-Style"
3x115kg

Beim Bizepstraiing mal ähnliche Ausführung wie bei den Waden ausprobiert und für gut empfunden, behalte das mal bei. War brutal...


Kleines Review der ersten 4 Wochen schreib ich morgen oder übermorgen
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Re: OffSeasonRaptorBaS

Beitragvon Ian » 28 Sep 2015 17:30

Update nach Woche 4:

Gewicht 28.09.15: 92,5 (+2,8kg)

Körpermaße zum Start leider nicht gemessen, werde morgen mal die Maße nehmen und dann ergänzen.
Die ersten 4 Wochen liefen sehr gut, klar jeden Tag Beugen ist am Anfang gewöhnungsbedürftig, aber wenn man dann mal zwei Wochen drin ist nicht mehr wegzudenken. Konnte die Wiederholungsvorgaben in jedem Training erfüllen, obwohl ich beim ersten mal 6x2 nie geglaubt hätte, dass ich das Gewicht vier Wochen später 6x6 bewege!
Der restliche Plan gefällt auch, gerade die Speed Option ist doch sehr praktikabel. Habe eigentlich von jeder Trainingseinheite ordentlich Muskelkater, muss aber sagen, dass es sich bei den Beinen in Grenzen hält, also nicht so sehr dass es die Beugen im nächsten Training beeinträchtigen würde.
Ernährung ist bei mir wenig geplant, also befolge weder Kcal-Zählen noch die SAN Diet, schaue nur dass immer genug EW (mind. 2g/kg) reinkommt und dass ich genug esse (auch Gemüse und Obst, aber auch recht viel "unsauberes" zurzeit), daher auch der recht hohe Gewichtssprung denke ich.

Freue mich schon auf die bevorstehenden Herausforderungen, macht echt Spaß, Danke Frank :)

Fühle mich heute nicht so gut, hab nen Schnupfen und befürchte da ist was im Anmarsch, gehe deswegen heute nicht trainieren.
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