OffSeasonRaptorBaS

Alles rund um das Team "Squatosaurus: Raptor Edition" in der 2015er Runde von Big and Strong

Moderatoren: Eric, Team Bodybuilding & Training, Team Coaching

Benutzeravatar
Ian
TA Member
 
Beiträge: 249
Registriert: 19 Nov 2008 15:13
Körpergewicht (kg): 85
Körpergröße (cm): 182
Trainingsbeginn (Jahr): 2012
Bankdrücken (kg): 105
Kniebeugen (kg): 115
Kreuzheben (kg): 130
Oberarmumfang (cm): 40
Wettkampferfahrung: Nein
Steroiderfahrung: Nein
Trainingsort: Verein
Lieblingsübung: Klimmzüge
Ernährungsplan: Nein
Ziel Gewicht (kg): 85
Ziel KFA (%): 9

OffSeasonRaptorBaS

Beitragvon Ian » 21 Aug 2015 15:48

Hallo Leute,

hab im letzten Jahr den Start an der Aktion verpasst, und die letzten Monate nach Frank's Squatosaurus trainiert. Dieses Jahr will ich endlich mal komplett bei einer Aktion dabei sein und nach den Vorgaben trainieren.

Wie der Log gestaltet wird hängt auch etwas von meiner Zeit ab, die gerade momentan recht knapp bemessen ist. Die Trainingseinheiten und Updates werde ich aber auf jeden Fall versuchen zu 100% hier reinzuschreiben.

Training schon seit mehreren Jahren parallel zu Amateur Handball, bin kein Anfänger aber hab auch nie wirklich große Fortschritte gemacht was Kraftwerte angeht in den letzten 2 Jahren. Das soll sich diesen Winter ändern! Handball spiele ich mittlerweile nichtmehr deswegen auch jetzt mehr Fokus auf Krafttraining/Bodybuilding. Gehn wir's an :)

Ziele
-20 Wochen dabei bleiben
-Kniebeuge erheblich verbessern
-Schrägbankdrücken 100kg
-Klimmzüge +35kg
-Waden wesentlich verbessern


Benchmarks

Start : Alter: 24
Körpergröße: 181cm
Gewicht: 89,7kg
KFA: ?
Oberarmumfang:
Oberschenkel:
Wadenumfang:
Bauchumfang (Bauchnabel):

Nach 4 Wochen : Gewicht: 92,5kg
KFA: ????
Oberarmumfang: 41cm
Oberschenkel: 62cm
Wadenumfang: 40cm
Bauchumfang (Bauchnabel): 93cm

Nach 8 Wochen : Gewicht: 92,0kg
KFA: ????
Oberarmumfang: 41cm
Oberschenkel: 62cm
Wadenumfang: 40cm
Bauchumfang (Bauchnabel): 93cm

Nach 12 Wochen : Gewicht: ????
KFA: ????
Oberarmumfang: ????
Oberschenkel: ????
Wadenumfang: ????
Bauchumfang (Bauchnabel): ????

Nach 16 Wochen : Gewicht: ????
KFA: ????
Oberarmumfang: ????
Oberschenkel: ????
Wadenumfang: ????
Bauchumfang (Bauchnabel): ????

Nach 20 Wochen : Gewicht: ????
KFA: ????
Oberarmumfang: ????
Oberschenkel: ????
Wadenumfang: ????
Bauchumfang (Bauchnabel): ????



Fotos

Folgen...

Start : 

Nach 4 Wochen : 

Nach 8 Wochen : 

Nach 12 Wochen : 

Nach 16 Wochen : 

Nach 20 Wochen : 



Paar Memo's für mich:
Bauch

Beinheben Kilmmzugstange (L in kontrahierter Position)
Beinheben (Ellbogen aufgestützt)
Dragon Flag

Incline Sit-Up
Rope Crunch

V-Ups

You need to inhale deeply before executing the movement and then
as you crunch or leg raise, blow all of your air out.
This forces your abs to contract.

Vaccum:

Supine Vacuum
1.  Start by lying on your back with your hips and knees flexed such that your feet are flat on the floor or bed.
2.  Next, exhale as much air as possible. This raises your diaphragm and, much like an empty stomach, allows for maximum contraction of the TVA.
3.  Lastly, pull your navel in as close to your spine as possible. The more your navels draws in, the more the TVA is contracting.

Week 1
Exercise: Vacuum contraction, lying* (described above)
Reps: 1
Sets: 3
Tempo: Hold 10-30 seconds

Week 2
Exercise: Vacuum contraction (four point, horse stance**)
Reps: 1
Sets: 3
Tempo: Hold 30-90 seconds

Week 3
Exercise: Vacuum contraction (standing)
Reps: 1
Sets: 3
Tempo: Hold 2 minutes

Schulter
Supersatz-Varianten:

Superset #1  Multi-Press Complex
A. Seated Muscle Snatch (seated to avoid using the lower body) or
Barbell Cuban Press
B. Behind the Neck Press, Snatch Grip (seated)
C. Behind the Neck Press, Clean Grip (seated)
D. Savickas Press (military press seated on the floor with extended legs and no back support)
E. Bradford Press (standing)
F.  Push Press (standing)

Superset #2  Dumbbell Press Multi-ROM
5xUntere Hälfte /
5x Obere Hälfte /
10x ganzw Wdh
konstante Spannung, keine Stopps unten oder oben.


Superset #3  Shoulder Circles/Scott Press/Press
A. Shoulder Circles 10 reps front-to-back
B. Shoulder Circles 10 reps back-to-front
C. Scott Presses 6-8 reps
D. Dumbbell Presses 6-8 reps

Superset #4  Dumbbell Lateral Complex
A. Top-Half Front Raise (from parallel to the floor, to overhead) 4-6 reps
B. Lateral Raise 4-6 reps
C. "Y" Lateral Raise with thumbs up 4-6 reps
D. Outside-In Raise 4-6 reps

Superset #5  Bus Driver/Front Raise
A. Bus Driver 6-8 reps per side
B. Front Raise dumbbells about 1-inch inside shoulder-width, 6 reps
C. Front Raise index finger in line with outside edge of deltoid, 6 reps
D. Front Raise wide grip, 3-4" wider than shoulder width, 6 reps
Zuletzt geändert von Ian am 05 Nov 2015 11:12, insgesamt 8-mal geändert.
Bild
Squatosaurus: Raptor Edition 2015


Wer die Werbung nicht mag, der kann sie in seinen Persönl. Einstellungen ausschalten.
 


Benutzeravatar
Ian
TA Member
 
Beiträge: 249
Registriert: 19 Nov 2008 15:13
Körpergewicht (kg): 85
Körpergröße (cm): 182
Trainingsbeginn (Jahr): 2012
Bankdrücken (kg): 105
Kniebeugen (kg): 115
Kreuzheben (kg): 130
Oberarmumfang (cm): 40
Wettkampferfahrung: Nein
Steroiderfahrung: Nein
Trainingsort: Verein
Lieblingsübung: Klimmzüge
Ernährungsplan: Nein
Ziel Gewicht (kg): 85
Ziel KFA (%): 9

Re: #OffSeasonRaptorBaS

Beitragvon Ian » 24 Aug 2015 19:26

Beine 24.08.15

Kniebeuge
5x2x80kg
1x8x80kg

Leg-Curl
13x30kg
10x35kg
8x40kg

Hyperextension
1x16x15kg

Beinpresse
4x10x90kg

Beinstrecker
4x8-15x50kg

Fatbar-Curl
15x30kg
12x30kg
10x30kg
9x30kg
8x30kg

Seitheben 3x / Ropecrunch 2x

Wadenpresse sitzend 100kg
3xenger Stand
3xbreiter Stand

Training die Woche schon langsam Richtung Squatosaurus Plan, locker zum eingewöhnen. Kniebeugen diese Woche 3x Techniktraining.

Waden hab ich vor nach jedem Training noch zu ergänzen, da hätte ich gerne 1,2 Zentimeter mehr über den Winter.
Bild
Squatosaurus: Raptor Edition 2015

Benutzeravatar
Matze99
TA Power Member
 
Beiträge: 1629
Registriert: 07 Aug 2012 13:27
Körpergewicht (kg): 86
Körpergröße (cm): 173
Körperfettanteil (%): 19
Trainingsort: Studio

Re: OffSeasonRaptorBaS

Beitragvon Matze99 » 25 Aug 2015 19:24

Viel Erfolg

Benutzeravatar
Ian
TA Member
 
Beiträge: 249
Registriert: 19 Nov 2008 15:13
Körpergewicht (kg): 85
Körpergröße (cm): 182
Trainingsbeginn (Jahr): 2012
Bankdrücken (kg): 105
Kniebeugen (kg): 115
Kreuzheben (kg): 130
Oberarmumfang (cm): 40
Wettkampferfahrung: Nein
Steroiderfahrung: Nein
Trainingsort: Verein
Lieblingsübung: Klimmzüge
Ernährungsplan: Nein
Ziel Gewicht (kg): 85
Ziel KFA (%): 9

Re: OffSeasonRaptorBaS

Beitragvon Ian » 26 Aug 2015 20:04

Danke! :)

Push 26.08.15


Mobility

Kniebeuge
3x5x80kg

Schrägbankdrücken
10x60kg
3x3x80kg

Press
8x50kg
10x40kg
12x40kg
10x40kg

Bankdrücken weit zu Hals
12x50kg
12x50kg
10x80kg
10x80kg

Fliegende
4x8x9kg

Rope-Pushdown
5 Sets

Face-pull 3x / Roman chair Sit Ups 2x

Wadenpresse sitzend 80kg
1x20
6x10
Bild
Squatosaurus: Raptor Edition 2015

Benutzeravatar
Ian
TA Member
 
Beiträge: 249
Registriert: 19 Nov 2008 15:13
Körpergewicht (kg): 85
Körpergröße (cm): 182
Trainingsbeginn (Jahr): 2012
Bankdrücken (kg): 105
Kniebeugen (kg): 115
Kreuzheben (kg): 130
Oberarmumfang (cm): 40
Wettkampferfahrung: Nein
Steroiderfahrung: Nein
Trainingsort: Verein
Lieblingsübung: Klimmzüge
Ernährungsplan: Nein
Ziel Gewicht (kg): 85
Ziel KFA (%): 9

Re: OffSeasonRaptorBaS

Beitragvon Ian » 30 Aug 2015 11:30

Pull 28.08.15

Mobility

Klimmzüge
hoch bis 1x25kg

Rudern Brustgestzützt
15x40kg
12x50kg
10x55kg
7x57,5kg

Latzug
12x85kg
10x95kg
8x95kg
6x105kg
3xDrop


Fat-Bar-Curl
5 Sätze 32kg

Seitheben sitzend 3x / Beinheben 2x

Wadenpresse sitzend
40kg langsam + Spitzenkontraktion
1 Satz max




Laufen 29.08.15

130min - 22km - Waldstrecke viele Höhenmeter
Zuletzt geändert von Ian am 30 Aug 2015 16:48, insgesamt 1-mal geändert.
Bild
Squatosaurus: Raptor Edition 2015

Benutzeravatar
Ian
TA Member
 
Beiträge: 249
Registriert: 19 Nov 2008 15:13
Körpergewicht (kg): 85
Körpergröße (cm): 182
Trainingsbeginn (Jahr): 2012
Bankdrücken (kg): 105
Kniebeugen (kg): 115
Kreuzheben (kg): 130
Oberarmumfang (cm): 40
Wettkampferfahrung: Nein
Steroiderfahrung: Nein
Trainingsort: Verein
Lieblingsübung: Klimmzüge
Ernährungsplan: Nein
Ziel Gewicht (kg): 85
Ziel KFA (%): 9

Re: #OffSeasonRaptorBaS

Beitragvon Ian » 30 Aug 2015 16:45

Squatosaurus: Raptor Edition
Einheit: #1

Beine 30.08.15

Kniebeuge
Maximal
1x120kg

Leg-Curl
17x30kg
12x40kg
8x42,5kg
7x45kg

Frontkniebeuge
12x50kg
10x60kg
7x70kg

Beinpresse
12x90kg
11x90kg
11x90kg

Beinstrecker
15x45kg
12x45kg

SZ-Curl
15x32,5kg
12x32,5kg
8x32,5kg
9x32,5kg
8x32,5kg

Seitheben 3x / Ropecrunch 2x

Wadenpresse sitzend 110kg
5 Sätze 8-10


Heute war für mich Start des Programms, da ich morgen arbeitsbedingt nicht trainieren kann.

Einstiegsgewicht Kniebeugen: 120kg
Bild
Squatosaurus: Raptor Edition 2015

Benutzeravatar
Ian
TA Member
 
Beiträge: 249
Registriert: 19 Nov 2008 15:13
Körpergewicht (kg): 85
Körpergröße (cm): 182
Trainingsbeginn (Jahr): 2012
Bankdrücken (kg): 105
Kniebeugen (kg): 115
Kreuzheben (kg): 130
Oberarmumfang (cm): 40
Wettkampferfahrung: Nein
Steroiderfahrung: Nein
Trainingsort: Verein
Lieblingsübung: Klimmzüge
Ernährungsplan: Nein
Ziel Gewicht (kg): 85
Ziel KFA (%): 9

Re: #OffSeasonRaptorBaS

Beitragvon Ian » 02 Sep 2015 07:26

Squatosaurus: Raptor Edition
Einheit: #2

Push 01.09.15

Mobility

Schrägbankdrücken
Maximal
1x97,5kg

Dips
13xBW
10x5kg
8x5kg
8x5kg

Kh-Schrägbankdrücken
12x25kg
10x25kg
8x25kg
8x25kg

Butterfly
15x15kg (je Seite)
12x17,5kg
10x17,5kg
8x17,5kg

Rope Pushdown
5 Sätze 35kg

Facepull 3x / Incline Sit-Up 2x

Wadenpresse sitzend 100kg
3x8-12 enger Stand
3x8-12 breiter Stand



Einstiegsgewicht Schrägbankdrücken: 97,5kg

Für die 100kg hat's leider nicht ganz gereicht, bin aber positiv überrascht über die 97,5. Hätte mit ~90kg gerechnet.
Training gut, alles ok!




Körpergewicht (02.09.15): 89,7kg
Bild
Squatosaurus: Raptor Edition 2015

Benutzeravatar
Sankt Körperklaus
TA Elite Member
 
Beiträge: 2623
Registriert: 24 Jun 2014 17:38
Geschlecht (m/w): m

Re: OffSeasonRaptorBaS

Beitragvon Sankt Körperklaus » 02 Sep 2015 12:55

köpf mich für die (blöde) frage, aber hast du das squatten vergessen?

Nixon182
TA Stamm Member
 
Beiträge: 489
Registriert: 22 Aug 2014 06:51
Geschlecht (m/w): m
Körpergewicht (kg): 102
Körpergröße (cm): 189
Trainingsbeginn (Jahr): 2010
Bankdrücken (kg): 120
Kniebeugen (kg): 150
Kreuzheben (kg): 200
Wettkampferfahrung: Nein
Steroiderfahrung: Nein
Trainingsort: Zu Hause
Trainingsplan: Sonstiges
Lieblingsübung: Kreuzheben
Ernährungsplan: Nein
Kampfsport: Nein
Ziel Gewicht (kg): 105
Ziel KFA (%): 10
Studio: Garage

Re: OffSeasonRaptorBaS

Beitragvon Nixon182 » 02 Sep 2015 13:15

Sankt Körperklaus hat geschrieben:köpf mich für die (blöde) frage, aber hast du das squatten vergessen?


Diese Woche nur 1RM für die jeweilige Hauptübung. Nächste Woche dann mit Kniebeugen!

Benutzeravatar
Sankt Körperklaus
TA Elite Member
 
Beiträge: 2623
Registriert: 24 Jun 2014 17:38
Geschlecht (m/w): m

Re: OffSeasonRaptorBaS

Beitragvon Sankt Körperklaus » 02 Sep 2015 13:22

aso, oki doki *upsmilie* *upsmilie*

Benutzeravatar
Silvio1.0
TA Stamm Member
 
Beiträge: 397
Registriert: 23 Dez 2014 10:39
Körpergröße (cm): 178
Trainingsbeginn (Jahr): 2010
Ich bin: ιяяє

Re: OffSeasonRaptorBaS

Beitragvon Silvio1.0 » 02 Sep 2015 13:23

Bin hier mal IN. Deine Squatwerte dürften in der TA Aktion explodieren.
"Phantasie ist wichtiger als Wissen. Wissen ist begrenzt. Phantasie umfasst die ganze Welt." *Albert Einstein*

Nixon182
TA Stamm Member
 
Beiträge: 489
Registriert: 22 Aug 2014 06:51
Geschlecht (m/w): m
Körpergewicht (kg): 102
Körpergröße (cm): 189
Trainingsbeginn (Jahr): 2010
Bankdrücken (kg): 120
Kniebeugen (kg): 150
Kreuzheben (kg): 200
Wettkampferfahrung: Nein
Steroiderfahrung: Nein
Trainingsort: Zu Hause
Trainingsplan: Sonstiges
Lieblingsübung: Kreuzheben
Ernährungsplan: Nein
Kampfsport: Nein
Ziel Gewicht (kg): 105
Ziel KFA (%): 10
Studio: Garage

Re: OffSeasonRaptorBaS

Beitragvon Nixon182 » 02 Sep 2015 13:24

Da unsere Gruppe ziemlich übersichtlich ist, schaue ich sicherlich auch öfer mal rein ;)

Benutzeravatar
Ian
TA Member
 
Beiträge: 249
Registriert: 19 Nov 2008 15:13
Körpergewicht (kg): 85
Körpergröße (cm): 182
Trainingsbeginn (Jahr): 2012
Bankdrücken (kg): 105
Kniebeugen (kg): 115
Kreuzheben (kg): 130
Oberarmumfang (cm): 40
Wettkampferfahrung: Nein
Steroiderfahrung: Nein
Trainingsort: Verein
Lieblingsübung: Klimmzüge
Ernährungsplan: Nein
Ziel Gewicht (kg): 85
Ziel KFA (%): 9

Re: OffSeasonRaptorBaS

Beitragvon Ian » 02 Sep 2015 15:35

Silvio1.0 hat geschrieben:Bin hier mal IN. Deine Squatwerte dürften in der TA Aktion explodieren.


Das wäre Top :D *upsmilie*
Squat leider lange wegen Patellaspitzensyndrom/Anriss vernachlässigt...


Willkommen an alle Mitleser #04#
Bild
Squatosaurus: Raptor Edition 2015

Benutzeravatar
Ian
TA Member
 
Beiträge: 249
Registriert: 19 Nov 2008 15:13
Körpergewicht (kg): 85
Körpergröße (cm): 182
Trainingsbeginn (Jahr): 2012
Bankdrücken (kg): 105
Kniebeugen (kg): 115
Kreuzheben (kg): 130
Oberarmumfang (cm): 40
Wettkampferfahrung: Nein
Steroiderfahrung: Nein
Trainingsort: Verein
Lieblingsübung: Klimmzüge
Ernährungsplan: Nein
Ziel Gewicht (kg): 85
Ziel KFA (%): 9

Re: #OffSeasonRaptorBaS

Beitragvon Ian » 03 Sep 2015 19:23

Squatosaurus: Raptor Edition
Einheit: #3

Pull 03.09.15

Mobility

Klimmzüge
Maximal
1x30kg

Rudern vorgebeugt parallel
15x50kg
10x70kg
8x70kg
7x70kg

Rudern brustgestützt Maschine
10x50kg
8x50kg
8x50kg

Latzug
13x80kg
10x90
8x100kg

Überzugmaschine
13x30kg

Fat-Bar Curl
12x32,5kg
10x34,5kg
8x36,5kg
8x36,5kg
5x38,5kg

"Shoulder-Shocker" 3x / Dragonflag 2x (5/5)

Wadenpresse sitzend 80kg
2 Sätze 5sek Spitzenkontraktion


Einstiegsgewicht Kilmmzüge: 30kg
Bild
Squatosaurus: Raptor Edition 2015

Benutzeravatar
Ian
TA Member
 
Beiträge: 249
Registriert: 19 Nov 2008 15:13
Körpergewicht (kg): 85
Körpergröße (cm): 182
Trainingsbeginn (Jahr): 2012
Bankdrücken (kg): 105
Kniebeugen (kg): 115
Kreuzheben (kg): 130
Oberarmumfang (cm): 40
Wettkampferfahrung: Nein
Steroiderfahrung: Nein
Trainingsort: Verein
Lieblingsübung: Klimmzüge
Ernährungsplan: Nein
Ziel Gewicht (kg): 85
Ziel KFA (%): 9

Re: #OffSeasonRaptorBaS

Beitragvon Ian » 09 Sep 2015 23:46

Squatosaurus: Raptor Edition
Einheit: #4

Beine 09.09.15

Kniebeuge

6x2x96kg

Leg-Curl
15x35kg
11x45
8x45
7x45kg

Frontkniebeuge
8x70kg
8x70kg

Beinpresse
15x90kg
13x90kg

Beinstrecker
15x45kg
12x45kg
8x45kg

LH-Curl
15x36kg
12x38,5kg
8x38,5kg
7x38,5kg
6x38,5kg

Seitheben 3x / Dragonflag 2x

Wadenpresse sitzend 120kg
4 Sätze 8-10
Bild
Squatosaurus: Raptor Edition 2015

Nächste

Zurück zu Squatosaurus: Raptor Edition

Wer ist online?

Mitglieder in diesem Forum: 0 Mitglieder und 0 Gäste