Ok/Uk Plan mit Fokus auf Bodyweight

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Xepn
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Ok/Uk Plan mit Fokus auf Bodyweight

Beitragvon Xepn » 15 Sep 2020 11:35

Servus,

Ich trainiere jetzt gut über 1 Jahr, zwischenzeitlich bin ich ausgefallen und seit Mai/Juni wieder voll dabei.

Trainiert habe ich anfangs nur mit Gewichten, dann nur mit dem Körpergewicht und jetzt großteils mit dem Körpergewicht, aber auch mit Hanteln.

Habe mit GK-Plänen trainiert, die letzten Monate mit dem von Sascha Huber, 3-4x die Woche.

Nun will ich auf meinen eigenen Plan umsteigen, und diesen in Ok/Uk Spliten. Habe aber leider nicht viel Ahnung wie man einen Trainingsplan schreibt. Von daher wäre es sehr nett wenn ihr mir weiterhelfen könntet.

Noch kurz zu mir:
Ich bin 21, wiege derzeit ca 69kg auf 176.
Mein Ziel: Sauberer Aufbau.
Mein kleineres Ziel: L-Sit zu Handstand
Mein Ziel vor dem kleineren Ziel: Mehr Beweglichkeit und Körperbeherrschung haben

Meine Kraftwerte habe ich gerade nicht da, ein Rechner ist gerade auch schlecht, werde ich später hinzufügen, bin aktuell noch auf der Arbeit.

Mein Equipment
Klimmzugturm
Dip barren
Kurzhanteln u. langhantel
Hantelbank (verstellbar)
Wiederstandsbänder

Irgendwas vergessen? Gerne Bescheid geben.

Der Plan:

Oberkörper
3x10 Pull Ups
3x10-12 Rudern

3x10-12 Side to Side Push Up
3x10-12 Push Ups
3x10-12 Schrägbankdrücken

3x10 Handstand Push Ups an der Wand
3x10-12 Sit Outs
3x10-12 Schulterdrücken

3x10-12 Dips
3x10-12 Trizepsdrücken u. o. French Press

3x10 Chin Ups
3x10 Konzentrierte Curls


Unterkörper
3x60sec Reverse Plank
3x60sec Hollow Cross Plank

3x12/Bein Pistle Squad
3x20 Side Lunges
4x15 Wadenheben

3x60sec Hollow Body Hold
3x12 Leg Raises hängend
3x60sec Mountain Climbers


 


barneymcnathan
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Kreuzheben (kg): 200
Brustumfang (cm): 121
Wettkampferfahrung: Nein
Steroiderfahrung: Nein
Trainingsort: Studio
Trainingsplan: Sonstiges
Trainingslog: Ja
Lieblingsübung: Powersnatch
Ernährungsplan: Nein
Kampfsport: Ja
Kampfsportart: JiuJitsu
Ziel Gewicht (kg): 90
Ziel KFA (%): 10
Studio: Fitinn
Fachgebiet I: Training
Fachgebiet II: Kampfsport
Ich bin: Ruhig

Re: Ok/Uk Plan mit Fokus auf Bodyweight

Beitragvon barneymcnathan » 15 Sep 2020 12:00

Was genau für ein Equipment hast du zur Verfügung?

Ich finde den OK PLan etwas voll und zu Drücklastig
Und der Unterkörperplan ist mMn viel zu wenig ... Aber das ist (glaube ich) generell ein Problem von BW lastigen Plänen ...

Xepn
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Re: Ok/Uk Plan mit Fokus auf Bodyweight

Beitragvon Xepn » 15 Sep 2020 12:36

Mein Equipment:
Klimmzugturm (inkl. Griffe für tiefere push ups und Griffe für dips)
Dip barren (paralletts)
Kurzhanteln u. langhantel
Hantelbank (verstellbar)
Wiederstandsbänder


Und zum OK: Da habe ich auch überlegt die sit Outs und eventuell die side to side wegzulassen

UK: Ja, die Beine bekommen tatsächlich etwas wenig ab was Übungen angeht, aber nach jedem Training habe ich den Muskelkater der Hölle *sonstsmilie* - natürlich in den Beinen, da ich aber den ganzen Tag auf der Arbeit am rumlaufen und bücken bin, wollte ich da ein wenig weniger Volumen einbauen

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Re: Ok/Uk Plan mit Fokus auf Bodyweight

Beitragvon strict_LIONESS » 15 Sep 2020 18:26

vielleicht guckst du dich mal im Calisthenics Unterforum um. Denke dein Beitrag ist dort besser aufgehoben und verschiebe ihn auch dort hin.
Basics:
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Re: Ok/Uk Plan mit Fokus auf Bodyweight

Beitragvon carstenffm » 15 Sep 2020 19:36

Wenn Du Handstand können willst, solltest Du auch Handstand machen.
Wenn Du Handstand machst, wirst Du Schulterdrücken und Handstand pushups nicht mehr brauchen.
Du solltest nicht nur hollow body üben, sondern auch arch (Superman).
Frog stand wird Dich deinem Ziel auch näher bringen.
Schmeiß die Hälfte vom OK Plan weg oder mach was alternierendes draus.
Meine Skills: frontlever, muscle-up, one-arm-pullup, dragonflag, human flag, handstand, planche
meine youtube playlists Schulterprobleme? Befreie die Schulterblätter! Haltungsprobleme? Nie mehr Neandertaler

Xepn
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Re: Ok/Uk Plan mit Fokus auf Bodyweight

Beitragvon Xepn » 16 Sep 2020 05:25

In den normalen Handstand komme ich fast problemlos, ihn aber länger halten - da fehlt mir noch absolut die Balance. Wenn ich ihn an der Wand mache, mit den Füßen langsam von der Wand weggehe, dann ist das kein Problem.

Macht Sinn, werde ich auch mit einbauen. Danke👍🏼

Frog Stand probiere ich auch das ein oder andere mal, werde ich aber auch öfter machen.


Also brauche ich prinzipiell nicht so viele Übungen (OK) für den Aufbau? Und natürlich auch für meine anderen Ziele. & hast du vielleicht ein paar Alternativen für ein paar Übungen? Wäre top😁

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Re: Ok/Uk Plan mit Fokus auf Bodyweight

Beitragvon carstenffm » 16 Sep 2020 06:04

Ist doch super, wenn der Handstand schon klappt. Dann bleib dabei, am Besten jeden Tag üben.
Lerne eine Exit-Strategie (seitliches rausdrehen oder in Brücke landen), dann verlierst du die Angst vorm umfallen und kannst auch frei üben.
Häufig fehlt die Mobilität, die Arme weit genug hinter den Kopf zu bekommen, das führt dann zum Bananenhandstand.
Vom L-Sit in den Frog stand, Krähe oder tuck planche und wieder zurück sollte auch machbar sein.
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