OLD SCHOOL TRAINING

Allgemeine Fragen zum Thema Bodybuilding- und Fitnesstraining.

Moderator: Team Bodybuilding & Training

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JaKri
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Re: OLD SCHOOL TRAINING

Beitragvon JaKri » 15 Aug 2009 14:37

Man kann definitiv die Gesamterscheinung durch die richtige Übungsauswahl beeinflussen. Ich denke, dass die Richtlinien von Vince Gironda die "old school-philosophie" sehr gut wiedergeben. Auch das Programm aus "Superkniebeugen" ist ein gutes Beispiel.

- keine schweren Kniebeugen und schweres Kreuzheben, dafür eher leichte Kniebeugen, Frontkniebeugen (oder Sissy-squats) und Kreuzheben mit getreckten Beinen.

- keine schweren Rudernübungen mit der Langhantel (in diesem Punkt nicht ganz einheitlich), Shrugs, dafür viele Oberkörperdrückbewegungen und Klimmzüge.

- wenig isoliertes Trizepstraining, mehr isoliertes Bizepstraining.

- viel Schultertraining einschließlich Seitheben.

- kein schweres Bauchtraining.

- hochfrequentes und hochvolumiges Training: Ganzkörper oder 2er-Splitt oder 3er mit 6 TE pro Woche.

Zusammenfassend geht es bei der Übungsauswahl darum mit freien Gewichten, die größtmögliche Isolation bestimmter Muskelgruppen zu erreichen und besonderen Wert auf die äußeren Muskelgruppen zu legen anstatt die Körpermitte (wie im Kraftsport) stark zu beteiligen. Es wird dabei einiges an Hypertrophiepontial der hinteren Körperhälfte (Rückendichte, Beinbizeps) nicht ausgenutzt.

Aus eigener Erfahrung kann ich sagen, dass dieser Ansatz funktioniert. Mein Aussehen hat sich deutlich verändert seit ich eher kraftorientiert trainiere. Meine Taille ist breiter und mein Hintern dicker geworden.
Gone Weightlifting...


Wer die Werbung nicht mag, der kann sie in seinen Persönl. Einstellungen ausschalten.
 


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Scorpius
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Re: OLD SCHOOL TRAINING

Beitragvon Scorpius » 15 Aug 2009 15:06

JaKri hat geschrieben:Aus eigener Erfahrung kann ich sagen, dass dieser Ansatz funktioniert. Mein Aussehen hat sich deutlich verändert seit ich eher kraftorientiert trainiere. Meine Taille ist breiter und mein Hintern dicker geworden.


Finde ich prima, daß Du dies so offen und ehrlich zugibst................. #04#

Hier im Forum wird dies ja mit gefährlichem Halbwissen meist wehement abgestritten und ignoriert.
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Re: OLD SCHOOL TRAINING

Beitragvon power1991 » 15 Aug 2009 16:20

Danke erstmal für eure antworten #04#

@ scorpius

Endlich mal jemad der meine meinung teilt.bin im mom im masseaufbau also sollte ich jetzt für die Schultern nur rundern stehend und seitheben machen und keine shrugs oder änliches um eine herabhengende optik der schultern zu vermeiden. #04# und keine KB oder KH um den Gluteus klein zuhalten also eher dann auf Frontkniebeugen Beinstrecken und Beincurls wechseln dann hamma dass schohnmal :) nur was soll ich jetzt noch für den Rücken und Die Brust machen um da möglichst viel Breite rauszuholen #05#

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Re: OLD SCHOOL TRAINING

Beitragvon Scorpius » 15 Aug 2009 17:06

power1991 hat geschrieben: nur was soll ich jetzt noch für den Rücken und Die Brust machen um da möglichst viel Breite rauszuholen #05#


Ich mach Bankdrücken oder auch Schrägbankdrücken mit weitem Griff.
Dazu noch tiefe Dips und halbe Butterflys ( also weit nach hinten strecken und nur bis zu halben weg,
also nicht die Hände zusammenführen!).
Für den Rücken Klimmzüge oder Latziehen mit weitem Griff.
Oder auch Rudern sitzend im Steve Reeves Stil, sprich weit nach vorne strecken lassen
und dann nur die Arme nach hinten ziehen,. der Oberkörper bleibt vorn.
Kann man übrigens auch mit ner breiten Stange statt engem Griff machen.... ;)
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Re: OLD SCHOOL TRAINING

Beitragvon power1991 » 15 Aug 2009 17:44

Hab da mal ein Tp zusammengestellt

Frontkb 4s a6-8wh

Beincurls 3s a6-8 wh

Bankdrücken 4s 4-6wh

Dips 3s 6-8wh
Überzüge 3s 6-8wh
Ruderns Stehend 4s 6-8wh

Seitheben 3s 6-8wh

Klimmzüge 4s 6-8 wh

Latziehen 3s 6-8wh

wäre dieser tp den ich dann 2-3 mal die woche ausführen würde um mein ziel zu erreichen ok oder gibts verbesserungsvorschläge #05#

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Re: OLD SCHOOL TRAINING

Beitragvon power1991 » 15 Aug 2009 17:48

Oder wäre es besser zu splitten #05#

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Re: OLD SCHOOL TRAINING

Beitragvon Scorpius » 15 Aug 2009 18:19

power1991 hat geschrieben:Hab da mal ein Tp zusammengestellt

Frontkb 4s a6-8wh

Beincurls 3s a6-8 wh

Bankdrücken 4s 4-6wh

Dips 3s 6-8wh
Überzüge 3s 6-8wh
Ruderns Stehend 4s 6-8wh

Seitheben 3s 6-8wh

Klimmzüge 4s 6-8 wh

Latziehen 3s 6-8wh

wäre dieser tp den ich dann 2-3 mal die woche ausführen würde um mein ziel zu erreichen ok oder gibts verbesserungsvorschläge #05#


Meine Meinung zu Deinem Plan:

1. zu intensiv!
8-6 Wiederholungen wird aus meiner Sicht zu anstrengend für einen Ganzkörperplan
Würde daher auf 10-8, besser 12-8 Wiederholungen runter bzw. hoch gehen..;-)

2. schlechte Reihenfolge
Auch wenns nur Frontkniebeuge sind, aber wenn Du die zuerst machst, geht beim Rest nicht mehr viel.
Ich empfehle Dir von oben nach unten zu trainieren, also
Schulter, Brust, Rücken, Arme, Beine, Waden , Bauch

3.Spezialisierung
Du brauchst keine zwei Übungen pro Muskel, wenn Du ihn 3x die Woche trainierst,
wechsel lieber die Übungen in den einzelnen Trainingseinheiten.
Stattdessen würde ich eher für alle Muskeln Übungen machen, also auch für die kleinen..,-)
Lass also ne Rückenübung und ne Schulterübung weg und mach dafür ne Bizepsübung und ne Wadenübung.
Denk immer dran, es soll ja gleichmäßig aussehen.
Das erreichst Du auch nur, wenn Du gleichmäßig trainierst..;-)

P.S:
Und drauf achten:
Der Muskel brauch ca. 48 bis 72 Stunden Erholung nach dem Training.
Weiss nicht was Du sonst noch so im Leben machst..;-)
Wenn Du Zeit hast, dann geh dreimal die Woche.
Wenn Du berufstätig bist und Familie hast, dann mach zwei Tage Pause zwischen den Trainingstagen!
Dann kommst Du auf 5 Trainingstage in zwei Wochen. Das reicht völlig!
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Re: OLD SCHOOL TRAINING

Beitragvon power1991 » 15 Aug 2009 19:12

Bin Berufstätig aber Trainiere im mom nach nem Splitt 4 mal die woche also Brust,Beine Schultern,rücken habe die erfahrung gemacht dass niedrigere wh bei mir eher anschlagen,jädoch wäre es mal ne abwechslung um meine Muskeln neu zu schoken,und zu iso übungen wie Bizepscurls etc bei mir wachsen die bizeps schohn durch Klimmzüge und Latziehen :)

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Re: OLD SCHOOL TRAINING

Beitragvon Legend2 » 15 Aug 2009 22:16

Wirklich alles sehr interessant!! ;)
Weltenbrand hat geschrieben:Quantität < Qualität

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8-)

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Re: OLD SCHOOL TRAINING

Beitragvon tobi12 » 16 Aug 2009 06:53

Orginal: www.bodybuilding-fitness.net/Symmetrie.htm

Symmetrie: Wie man eine klassische Körperform entwickelt

Warum erscheint ein Mann, der 1,75 Meter groß ist, aus der Ferne und frei stehend wie 1,80?
Wodurch sieht's nach muskolösen 100kg aus, obwohl er nur 80kg wiegt?
Weshalb mißt seine 72-Zentimeter-Taille in Wahrheit 82cm?
Wie steigt er auf die Bühne bei einem Bodybuilding Wettbewerb und fegt Konkurrenten weg, die 10, 15 oder sogar 25 Kilo mehr auf die Waage bringen?
Wieso wirkt der Körper dieses Mann's wie der einer antiken Statue während größere Männner unförmig und eckig aussehen?
Die Antwort: Symmetrie!

Der verstorbene Vince Gironda, Trainer von Meisterbodybuildern und Filmstars, war der wahre Pionier und Meister in der Kunst Symmetrie zu erreichen. Er nannte es "cosmetic bodybuilding" oder "creating an illusion". Vince glaubte, daß das Hinzufügen von Muskelmasse die Statur nicht immer verbesserte. "Größe ohne Gestalt ist grotesk, und das gesamte Äussere ist förmlich abscheuerregend" sagte Vince. Wenn neue Muskeln jedoch derart hinzugefügt werden, daß sich die Symmetrie erhöht, kann das Ergebnis atemberaubend sein.

Was ist Symmetrie?
Symmetrie bezieht sich auf die Eigenschaften der Ausgeglichenheit, der Verhältnisse, der Gestalt und der klassischen Ästhetik. Sie wurde zuerst vom griechischen Philosophen Pythagoras beschrieben, der sie durch mathematische Beziehungen erklärte (die auch verwendet wurden, um griechische Tempel zu errichten). Leonardo DaVinci baute später darauf auf und erklärte diese Vorstellungen in seinen "Vitruvian Man". Diese Illustration zeigt einen Mann, der mit seinen Armen ausgestreckt innerhalb eines Kreises und eines Quadrats steht.
// www.wikipedia.org/Vitruvian_Man //

Der vollkommen symmetrische Körperbau wird häufig als "X" Form beschrieben.

Das obere Ende des X repräsentiert breite Schultern, "V" in der oberen Hälfte des X steht für einen breiten Rücken und sich verjüngend eine schlanke Taille mit kleinen Hüften; die untere Hälfte des X verkörpert lange Beine mit einem fließenden Vastus Lateralis, vollen Waden und Oberschenkelmuskeln, die scheinbar direkt mit der Taille verbunden sind.

Wenn Du überlegst, wer solche klassischen Proportionen erreicht hat, zählt man nur wenige und diese befinden sich in der erlesenen Gesellschaft von Steve Reeves, Frank Zane, Bob Paris, Francis Benfatto und Lee Labrada.

Genetik und Symmetrie
Viele Menschen sagen, daß man mit einem genetischen Geschenk geboren sein muß, um solch einen Körperbau zu erreichen, und es liegt viel Wahrheit in dieser Behauptung. Der dreimalige Mr. Olympia Frank Zane wurde einmal gefragt: "Sie sind wegen Ihrer Körpersymmetrie besonders berühmt. Machen Sie ein besonderes Training, welches Ihnen diese tollen Proportionen verleiht?". Frank antwortete: "Dafür sind meine Eltern verantwortlich. Ich glaube, daß ich einfach Glück hatte, von vornherein einen guten Knochenbau geerbt zu haben."

Wenn Du nicht die richtigen Eltern "gewählt" hast, was dann? Keine Sorge. Es gibt spezifische Eigenschaften, die "diese Illusion" erzeugen, die für alle erreichbar sind. Obwohl nicht jeder dazu fähig ist, die Symmetrie von Reeves, Zane oder Labrada zu entwickeln, kann jede Person ihre Muskelgestalt und Symmetrie weit darüber hinaus verbessern, wo sie heute ist.

Einige der kopfgesteuerten, wissenschaftlichen Kerle bekommen einen Wutanfall sobald ein Bodybuilder "muscle shaping" erwähnt. Es mag wahr sein, daß Du Deinen Knochenbau, Muskelansätze oder andere genetische Faktoren nicht ändern kannst, aber Du kannst sicher Deine gesamte Körpergestalt ändern und Deine Symmetrie verbessern, wenn Du weißt wie. Dies IST in Wirklichkeit der wahre Kern dessen, was Bodybuilding sein sollte.

Jetzt wollen wir einige der spezifischen Strategien ansehen, die Deinen Körper wortwörtlich in ein Kunstwerk verwandeln können.

Ausgeglichene Entwicklung
Fast jeder hat einen Lieblingskörperteil oder einen Körperteil, der sehr leicht wächst. Aber die Bevorzugung des Konstitionsaufbau kann Deine Gestalt schnell ruinieren. Frank Zane sagte, "Der ganze Punkt ist, sich nicht in einen besonderen Körperteil zu verlieben und alles andere wegzuwerfen".

Viele Menschen glauben, daß Symmetrie die vollkommen ausgeglichene Entwicklung jedes Muskels im Körper ist; doch es ist nur ein Aspekt von Symmetrie. Einen riesigen Oberkörper mit Zahnstocher-Beinen zu haben, macht Sie unsymmetrisch, aber es gehört mehr dazu als nur das.

Symmetrie bedeutet nicht immer das überall gleichmäßige Hinzufügen von Muskelmasse. Manchmal bedeutet es bestimmte Muskelgruppen zu ihrem absoluten Maximum zu entwickeln, während andere verkleinert werden.

Niedriger Körperfettanteil
Eine Eigenschaft, die jedermanns Symmetrie zerstören wird, ist ein zu hoher KFA. Es ist egal, wie wohlgeformt Deine Muskeln sind, wenn sie mit einer Schicht von matschigen Schmalz bedeckt werden. Körperfett vergrößert Breite und Umfang von Hüfte und Taille, was eine der einfachsten Möglichkeiten ist, Deine Symmetrie zu zerstören. Selbst wenn Du nicht einer der "genetisch gesegneten" bist, mit vorteilhaften Knochenbau und Muskelansätzen, kannst Du garantiert Deine Symmetrie verbessern indem Du durch weniger Körperfett Deinen Taillenumfang reduzierst.

Winzige Taille
Je kleiner Deine Taille ist, desto mehr erzeugst Du die "Illusion" der Symmetrie. Das wird größtenteils durch Abspecken also Ernährung und Cardio erreicht. Jedoch können bestimmte Übungen die Taille verbreitern. Alles, was die seitlichen Bauchmuskeln aufbaut wie seitliches Oberkörperbeugen mit Kurzhantel //"Dumbbell Side Bend"//, sollte vermieden werden. Bestimmte Athleten machen aus sportlichen Aspekten seitliches Oberkörperbeugen, wenn aber Symmetrie Dein Ziel ist, solltest Du Abstand davon nehmen.

Schwere Kniebeugen können Deine Hüfte und Tailleumfang auch vergrößern. Das ist besonders dann so, wenn Du die Kniebeugen im Gewichtheberstil durchführst. Hast Du von Natur aus eine dicke Taille, breite Hüften und einem großen Glutaeus Maximus; vermeide //tiefe// Kniebeugen, wenn Du Deine Symmetrie verbessern willst.

Breite Schultern
Das Verbreitern Deiner Schultern schafft die optische Illusion einer kleineren Taille, selbst wenn sich Deine Taillen-Größe nicht ändert. Um einfach mal zu sehen, wie viel Unterschied das macht, nimm eine Socke oder einen Ball aus Stoff und stopf es in Dein Hemd auf beiden Seiten an den Schultern. Dann schau in den Spiegel. Sogar eine kleine Zunahme in der Breite gestaltet Dein Äusseres völlig um.

Der Teil der Schultern, den Du betonen willst, ist der seitliche Kopf des Deltamuskels //d.h. die mittleren Fasern//. Die meisten Menschen überanstrengen ihre vorderen Deltamuskeln. Sie betonen zu sehr Shoulder-Presses, Frontheben und Bankdrücken und nicht genug das Seitheben.

Ich habe nie eine Übung gesehen, die öfter falsch ausgeführt wurde, als das Seitheben. Der häufigste Fehler ist, daß die Daumen zu weit nach oben zeigen und die Ellbogen zu tief herunterhängen. Die richtige Ausführungsweise für Seitheben ist mit den Ellenbogen voran und die Handflächen nach unten. Um den seitlichen Deltamuskel noch mehr zu aktivieren, kannst Du die Technik "pour the water" verwenden, wobei Du Deine Arme ein bisschen rotierst, sodaß Deine kleinen Finger höher als die Daumen sind //wie beim Ausgießen von Wasser aus einer Kanne//. Larry Scott, der erste Mr. Olympia, verwendete diese Technik und sie verhalf ihm zu den mitunter größten Schultern, die man je gesehen hat, obwohl er bezüglich breiter Schlüsselbeine nicht genetisch bevorzugt war.

Ein anderer grandioser Breitmacher ist das senkrechte Hochziehen der Langhantel mit mittleren oder breiten Griff. Die meisten Menschen führen diese Übung mit einem schmalen Griff durch, wodurch hauptsächlich der Trapezius trainiert wird. Bist Du von Natur aus bei den Schultern schmal und willst Deine Symmetrie und V-Form maximieren, vermeide direkte Trapezius-Arbeit zu Gunsten des Trainings für den seitlichen Deltamuskel.

Ein breiter, sich verjüngender Rücken
Ein breiter Lat verursacht eine "V-Verjüngung" und läßt somit Deine Taille schmaler aussehen. Für die meisten Leute ist es NICHT leicht einen breiten Rücken zu entwickeln und es erfordert intensives Training mit mehr Volumen als bei jedem anderen Körperteil. Außerdem bedarf es der richtigen Auswahl an Übungen.

Alle Klimmzug und Lat-Zug Varianten sind bestens für einen breiten Rücken.
Es ist ein Mythos, daß ein breiter Griff Deinen Rücken breiter macht. Es ist nicht die Griff-Breite, die die Faser-Aktivierung bestimmt; es ist der Winkel des Ziehens relativ zu Deiner Körperposition. Klimmzüge bzw. Lat-Zug mit mittleren oder engen Griff sind gleichwertig und möglicherweise sogar effektiver als ein breiter Griff, um die V-Form zu entwickeln.

Noch fünf weitere Tipps für einen breiten Lat:

1. Um den Teres Major zu aktivieren, der direkt unter Deinen hinteren Deltamuskeln liegt und ebenfalls die Breite verbessert, betone die gestreckte Position beim Lat-Zug --- also etwas nach vorne neigen und den Kopf zwischen den Armen hängen lassen. //so kann man auch verhindern, daß man die Schultern zu weit nach hinten biegt//
2. Mach viel sitzendes Rudern mit einem mittleren, pronierten //Handflächen nach unten// Griff, bei dem eine kurze gerade Stange auf der Höhe der unteren Brust gezogen wird.
3. Um den Teres zu bearbeiten, solltest Du eine volle Streckung machen und Deinen Rücken bei kontrahierter Position nicht wölben; um den mittleren und unteren Rücken zu erwischen jetzt wölben und Maximalkontraktionen machen.
4. Wenn Du eine Rudermaschine mit veränderbarer Höhe hast, stelle für das sitzende Rudern die Höhe auf 40cm vom Fußboden bzw. Höhe des Sitzes ein.
5. Um Deine Rückenmuskeln zum Beben zu bringen, kannst Du im Supersatz-Stil eine Maximal-Dehn-Übung wie z.B. Pullovers sofort nach Klimmzügen oder Latziehen machen.

Rudern hilft auch beim Breitwerden, aber da größtenteils Fasern arbeiten, die mit der mittleren und oberen Wirbelsäule verbunden sind, gilt es mehr als "Dicke-Übung" und weniger als "Breite-Übung". Ein vollständig entwickelter Rücken hat Breite und Dicke, aber um sich auf Symmetrie zu spezialisieren, sollte der Großteil der Übungen auf die Breite abzielen bis Du Deine Wunschbreite erreicht haben.

Brustmuskeln wie Steinplatten, von oben bis unten entfaltet mit einer scharf abgezeichneten Anfangslinie der unteren Brust
Häufig ist die Brust einer der Muskeln, die am einfachsten zulegen.
In Verbindung mit der Besessenheit vieler Bodybuilder auf Bankdrücken trägt dies zur Überentwicklung der Brustmuskeln im Vergleich zum Rest des Körpers bei. Ein Baustein von Symmetrie ist Balance; und eine einfach zu vergrößernde Muskelgruppe überzuentwickeln bringt Deinen Körperbau aus der Balance.

Noch übler wird's, sobald die unteren Brustmuskeln überentwickelt sind und der KFA auch nur ein wenig nach oben klettert. Dann macht es den Anschein von "aufgeplusterten und schlaffen" Brüsten. (Jungs, ihr wollt Brustmuskeln, nicht Titten!)

Die ideal entwickelte Brust ist kein hängender Massewulst, sondern ein Muskel, der wie eine Steinplatte erscheint und von oben bis unten voll entfaltet ist. Diese Platte geht hinauf bis zum Schlüsselbein. Die unteren Brustmuskeln müssen gut entwickelt sein; in Kombination mit niedrigem KFA grenzt eine scharfe, auffallende Anfangslinie der unteren Brust deutlich die Brustmuskeln unten und außen ab. Physiotherapeuten flippen oft aus und behaupten, daß es keine innere oder äußere Brust gibt, aber wenn Du in irgendein Anatomiebuch schaust, erkennst, daß die Brustmuskeln fächerförmig und die "unteren" und "äußeren" Fasern ein und die selben sind.

Lasse das Bankdrücken eine Weile links liegen, um die "unteren und äußeren" Brustmuskeln zu erwischen, und fokussiere Dich auf breite Dips (etwa 80cm) an einer V-Stange. Damit Du die Brust mit Dips trainierst, müssen die Füße unter oder vor Dir sein, die Ellebogen seitlich weggestreckt werden, der Rücken etwas gerundet und mit dem Kinn auf der Brust blickst Du nach unten. Eine weitere Übung, die Dir beim Erlangen einer hübschen Brustlinie hilft, ist die "Decline Cable Fly" //Flys an einer negativen Schrägbank mit Kabelzügen//, die Du so ausführst, daß sich die Griffe über den Leisten berühren (nicht über der Brust).

(Beachte: Wenn Du eine Frau bist, gelten alle Tipps in diesem Artikel ebenso für Dich außer dem vorherigen Rat über die Brust-Entwicklung. Du wirst eher die obere Brust, den Pectoralis Major (Clavicular Head), betonen wollen, denn es ist der am besten sichtbar Teil des Muskels. Schrägbankdrücken ist das Mittel Deiner Wahl).

Kleine Hüften und Pobacken
Kniebeugen mögen der beste Beinvergrößerer sein, aber bei unangemessener und maßloser Ausführungen können sie Deine Symmetrie zertrampeln. Gewichtheber machen Kniebeugen mit der Stange auf dem oberen Rücken liegend, den Hintern herausgestreckt und den Oberkörper nach vorne geneigt. Das machen sie so, weil durch Einsatz von Hüften, Hintern und unterem Rücken mehr Gewicht gehoben werden kann. Das ist toll für Gewichtheber aber grausam für die Symmetrie.

Die Bodybuilding Kniebeuge ist wesentlich senkrechter: sie wird "high bar squat" // hier und dort // genannt, bei welcher die Stange oben auf den Schultern liegt, der Rumpf aufrechter und der Stand schmäler ist. Sie entlastet Hintern und Hüften und gibt die Belastung weiter nach unten auf den Quadrizeps //Guckst Du: hier //. Noch besser ist es Kniebeugen mit Langhantel vorn //Stange oben auf der Brust und Deltas// und Hackenschmidt-Kniebeugen zu machen, welche den Quadrizeps isolieren und die Beteiligung von Hüfte und Po verringern.

Anschein langer Beine
Warum sind Top-Models immer groß und haben lange Beine? Ganz einfach: Ästhetik! Manche Menschen werden mit langen Beinen geboren, während andere kurze, dicke "Stummelbeine" haben. Zum Glück kannst Du die "Ilusion" langer Beine durch Training erreichen, wenn Du nicht mit langen Beinen geboren wurdest.

Primär bildest Du den kompletten Schenkel von oben bis unten aus. Viele Bodybuilder leiden unter dem, was Vince Gironda "Rüben-Schenkel" nannte, überentwickelt im mittleren und oberen Teil (mit einem großen Po) und kein unterer Quadrizeps. Vince sagte, daß ein vollkommen ausgebildeter Schenkel einen fast ebenso großen Umfang unten wie in der Mitte hat.

Gewichtheber-Kniebeugen und das schwere Beinpressen mit Teilbewegungen führen zur Überentwicklung des oberen Schenkels, der Hüften und des Pos. Der untere Teil des Schenkels (Vastus Medialis) kann durch einen engeren Stand und Betonung des unteren Bereichs der Bewegung bei allen Kniebeugenvarianten entwickelt werden, wodurch eine Nicht-Beteiligung beim oberen Bereich vermieden wird. Dreiviertel Hackenschmidt-Kniebeugen und Kniebeugen mit Langhantel vorn sind besonders effektiv; ebenso gut sind Eineinviertelte: Kniebeuge ganz herunter, dann ein Viertel herauf, wieder herunter und dann hoch bis die Beine fast durchgestreckt sind //niemals ganz rauf und das Gewicht passiv durch die Knie tragen lassen//; das ist eine Wiederholung. Probiere diese ein paar Wochen aus und beobachte was mit Deinem Vastus Medialis passiert.

Wenn es Deine Knie aushalten, ist die "sissy squat" ein großartiger Schenkelformer, weil es eine der wenigen Übungen ist, die den Rectus Femoris bis hinauf zu den Hüften erreichen und so das Trugbild von langen Beinen hervorbringen //wesentlich gesünder ist hier der Leg-Kick am Kabelzug; wie beim Fußball ...//. Der Rectus Femoris ist der beim oberen Schenkel sichtbare Muskel, welcher Ihre Beine länger scheinen läßt, wenn er vollständig ausgeprägt ist.

Ein paar Symmetrie-Weisheiten zum Schluß
Wenn Du ein Bodybuilder bist, ist nichts falsch daran groß werden zu wollen; es ist ein Teil von dem, was Bodybuilding ist. Aber bemühe Dich nie um Größe auf Kosten der Symmetrie. Erinner' Dich, es gibt einen Unterschied zwischen, groß zu sein und großartig auszuschauen.

Laß es Dir von Vince sagen: "Ich finde, daß alle Bodybuilding-Anfänger zu viel auf die Waage und das Maßband als Fortschrittsbewertung schauen. Sie scheinen zu denken, daß sich eine perfekte Entwicklung ergibt, wenn sie ein bestimmtes Gewicht oder Maße haben. Nichts ist weiter von der Wahrheit entfernt. Sie haben anscheinend vergessen, daß man auf der Körperbaubühne weder vermessen noch gewogen wird; die beste Entwicklung wird ermittelt über Gestalt, Größe und Symmetrie"

Du magst Dir denken, "Naja, ich bin ich kein Bodybuilder und Du wirst mich niemals auf der Bühne mit so einem Speedo-Bikini erwischen. Warum sollte ich mich also darum kümmern symmetrisch zu sein?"
Deshalb: Bodybuilder oder nicht, ein Körperbau mit "klassischer" Symmetrie wird von jedem als schön empfunden (auch vom anderen Geschlecht).

Wenn Du männlich bist und nur an den "T-Shirt-Muskeln" arbeitest (große Arme und Brust) //Discopumper//, schaust Du vielleicht in der Turnhalle in Deinem T-Shirt gut aus, aber komm' zum Strand in Shorts und jeder wird das ganze unsymmetrische Bild sehen. Bist Du weiblich und alles an was Du arbeitest ist Bauch-Beine-Po, dann wird jeder Deinen Mangel an Schulterbreite, anmutiger V-Form und schlanker Taille sehen, wenn Du im Schwimmanzug zum Strand kommst bzw. etwas Ärmelloses oder Tief-Ausgeschnittenes anziehst (ganz abgesehen von den "Großmutti-Armen", die im Wind flattern).

Merke: Ob männlich, weiblich, jung, alt, Bodybuilder, Nichtbodybuilder oder irgendetwas dazwischen, arbeite an Symmetrie und ausgewogener Entwicklung aller Körperteile.

Ein letztes Wort der Warnung: Anabolika werden mit größerer Wahrscheinlichkeit Deine Symmetrie eher zerstören als sie zu verbessern. Viele Profi-Bodybuilder sind heute massig aber schauen schrecklich aus. Stoff pumpt jene, die sich nicht bewußt auf die Verbesserung der Symmetrie konzentieren, einfach weiter und weiter aus den Proportionen. Egal wie groß sie werden, sie schauen überhaupt nicht besser aus. Wie Lee Labrada gerne sagt, strebe nach "Masse mit Klasse" nicht einfach Masse.
WKM sagt:

Nicht dass es irgendwie von Bedeutung wäre - aber 230 Kg hebe ich mit "relativ wenig Beineinsatz"
und geradem Rücken - was aber ja angeblich gar nicht möglich sein soll.
Na dann.

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Re: OLD SCHOOL TRAINING

Beitragvon power1991 » 16 Aug 2009 12:43

@tobi12

Das war ja mal ein langer hilfreicher text :) nur stellt sich mir jetzt noch die frage soll ich Überzüge um meinen Brustkasten breiter weiter wirken zu lassen beim splitt am Brust Tag oder am Rücken Tag machen #05#

TheGermanBeast
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Körperfettanteil (%): 11
Bankdrücken (kg): 160
Kniebeugen (kg): 180
Kreuzheben (kg): 280
Oberarmumfang (cm): 45
Oberschenkelumfang (cm): 74
Trainingsort: Studio
Ernährungsplan: Ja
Ziel Gewicht (kg): 90
Ziel KFA (%): 4
Fachgebiet I: Training
Fachgebiet II: Ernährung
Ich bin: Bodybuilder

Re: OLD SCHOOL TRAINING

Beitragvon TheGermanBeast » 16 Aug 2009 23:25

Yates hat sie ja immer als Lat Übung am Rückentag als 1 Übung verwendet, viele machen sie am brusttag,
das würdich einfach ausprobieren, dort wo du sie mehr spürst, an diesem Tag führst du sie aus.
Es ist auch eine Frage der Art und Weise wie sehr du deine Arme beugst/streckst etc.
Je nachdem verlagert sich die Belastung sehr schnell imho.
Mind over matter, cause I don't mind and you don't matter !

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Ziel Gewicht (kg): 70
Ziel KFA (%): 6

Re: OLD SCHOOL TRAINING

Beitragvon maiki6 » 18 Aug 2009 16:53

Wirklich sehr interessant das Thema!
Fand die Bodybuilder früher auch ästhetischer und trainiere auch in die Richtung.

Edit: Würde mich über mehr bewährte Beispiel-Pläne freuen. Hab zwar das Prinzip verstanden und könnte mir das ganze auch selber zusammenstellen (was ich auch mache, falls nichts mehr kommt) aber so gegen so einen perfektionierten, ausgereiften Oldschool Plan hätte ich nichts. ;)

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Re: OLD SCHOOL TRAINING

Beitragvon JaKri » 18 Aug 2009 19:33

Ok, hier ein bewährter Klassiker, der vom Superkniebeugenprogramm und Vince Gironda inspiriert wurde.

Schrägbankdrücken
Klimmzüge
Rudern aufrecht
Rudern am Kabelzug (Alternativ könnte man KH-Rudern ausführen)
Frontkniebeugen
Kreuzheben mit gestreckten Beinen
KH-Bizepscurls
Dips (eng, hauptsächlich für Trizeps, ansonsten Frenchpress)
Wadenheben
Crunches

leichte KH-Überzüge kann man eigentlich mit allen Übungen im Supersatz kombinieren, typischerweise bei dem Beintraining.

Standardformat 10X3 Sätze bei 3 Trainingstagen pro Woche.

Man könnte auch 2 verschiedene Tage ausführen, aber für den Anfang halte ich diese Kombination für am Besten.

Hinsichtlich der Übungsausführung von Klimmzügen, Rudern aufrecht und Rudern am Kabel verweise ich auf die Beschreibungen von Vince Gironda. Es ist sehr wichtig diese Übungen richtig auszuführen.

Ja, es sind typischerweise so viele Übungen. Das ist definitiv "old school". Die hohe Frequenz ist sehr wichtig, kein alternierender GK. Denn es werden Übungen ausgeführt, die bestimmte Muskelgruppen möglichst isoliert bearbeiten (im Unterschied z.B. zu Standard Kniebeugen, Kreuzheben und auch Schulterdrücken über Kopf). Daher gibt eine weniger Überschneidungen und Überträge zwischen den Übungen. Das führt weder zwangsläufig zu Übertraining noch zu ewigen Einheiten. Es werden nur relativ kurze Pausen zwischen den Sätzen eingelegt: max. 1,5-2 Minuten bei den größeren Muskelgruppen, 1 Minute bei den Kleineren.

Leider wurden damals Periodisierungskonzepte nicht richtig eingesetzt. Die simple lineare Progression (mehr Gewicht oder WH) funktioniert nur bei Anfängern gut.

Daher (bewährte) Gewichts-/und/oder Volumenperiodisierung einsetzten:

1. Möglichkeit (Gewicht) Gewicht bis zur 3. Woche steigern, dann 4. Woche (Deload) auf 60-75% des Gewichts, dann von vorne: am besten mit etwas kleineren Gewichten (80-90%) einsteigen, altes Höchstgewicht, neue Bestleistung, Deload...

2. Möglichkeit (Volumen) 3 Sätze, 4 Sätze, 5-6 Sätze, dann wieder von vorne.

3. Weitere Varianten, insbesondere gleichzeitige Erhöhung von Gewicht und Volumen.
Gone Weightlifting...

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Kreuzheben (kg): 120

Re: OLD SCHOOL TRAINING

Beitragvon faken » 18 Aug 2009 21:20

Oberkörper

Chest
3x8
Vince Gironda Neck Press
Incline Dumbell Press

Back
3x8
Pullups
Horizontal Pulley
Two Dumbell Rowing

Arms
3x8
Incline Dumbell Curls
Tricep Pull

Unterkörper

Legs
3x8
Front Squat
Leg Extension
Leg Curl

Calves
3x20
Calve Raises

Shoulders
3x8
Scott Dumbell Press
Seated Lateral Raise

Abs
4x8
Frog Situps
Gironda Leg Raises


Hab ich mir zs gebastelt.
2er im Vince Gironda Prinzip.
Fahr damit eigntl sehr gut.

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