OLD SCHOOL TRAINING

Allgemeine Fragen zum Thema Bodybuilding- und Fitnesstraining.

Moderator: Team Bodybuilding & Training

tobi12
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Re: OLD SCHOOL TRAINING

Beitragvon tobi12 » 05 Sep 2009 03:47

Habe ein komplettes Jahr so trainiert (war natural bis zum Schluss ein kleines Experiment mit M1T *downsmilie* )

Mo und Fr

KB 5x10
BD 5x10
Ru 5x10
Frontdrücken 5 x10
LH Curls 5 x10
Bank Dips 5x 10
Waden heben stehend 3x20
Crunches 1 x Max.

Mi

KH 5x10
SB 5x10
KZ 5x10
Rudern aufrecht 5 x10
KH Curls 5 x10
French Press 5x 10
Waden heben sitzend 3x20
Beinheben hängend 1 x Max.

War in der Anfangsphase so bei 91/92 kilo in ansprechender Form und Ende des Jahres bei 97/98 kilo. Das war vor 6 Jahren also da war ich schon lange kein Newbie mehr. Habe das ganze mehr oder weniger voll durchgezogen.
Die ersten beiden Sätze waren bei jeder Übung Einstimmungssätze und die anderen 3 wurden mehr oder weniger ohne MV mit fast gleichem Gewicht durchgeführt.
Also der Erfolg war absolut da allerdings mein Hüftproblem von damals schleppe ich bis heute mit mir rum!
Als 2 er okay aber als GK könnte ich es so keinem weiter empfehlen. Gut wie gesagt habe ein paar Fehler gemacht wie keine PAusen einzuhalten.
Ich sehe das heute so das die Bänder/Sehnen und Gelenke sich wie eine Schaniere verhalten. Tür auf Tür zu und irgendwann sind die Gelenke kaputt und ich würde heute glaube ich keinen KT mehr als einmal die Woche trainieren. Die Muskelgruppen bekommen bei einer guten Planung so immer einmal einen direkten Reiz und mindestens einmal einen indirekten. Ausserdem arbeiten viele Muskelgruppen auch als Synergist und den Effekt/Belastung sollte man auch nicht aus den Augen lassen.
WKM sagt:

Nicht dass es irgendwie von Bedeutung wäre - aber 230 Kg hebe ich mit "relativ wenig Beineinsatz"
und geradem Rücken - was aber ja angeblich gar nicht möglich sein soll.
Na dann.


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Re: OLD SCHOOL TRAINING

Beitragvon Loc » 05 Sep 2009 09:44

Senser hat geschrieben:Falls das ein blutiger Anfänger durchliest: Draper, Zane, Arnie, Gironda etc. sind genetische Freaks. Physische Alphatiere, die beim bloßen Anblicken einer Hantel dick werden. Nicht dass hier noch einer auf falsche Ideen kommt...

Und selbstverständlich darf man nicht den Fehler machen und Korrelation mit Kausalität verwechseln. Will heißen: War Arnie wegen oder trotz seines Mödertrainings erfolgreich? Bei einer Schach-WM bleibt derjenige übrig, der am besten Schach spielen kann. Arnie war derjenige, der das damals übliche (kontraproduktive!) Mega-Übertraining am besten weggesteckt hat. Selbst ein Coleman trainierte zu seinen Glanzzeiten keine 5 Stunden am Tag - und er hätte dies sicherlich getan, wenn es ihn weitergebracht hätte.

Fazit: Glorifizierung der "alten" Athleten (und v.a. deren Optik) - ja! Glorifizierung der damals üblichen Trainingsmethoden - nein! Und an den Ernährungsplanen der ehemaligen Weltspitze kann sich der ein oder andere Hobby-Bbuilder, der niemals eine Bühne zu betreten gedenkt, durchaus eine Scheibe abschneiden.

zunächst einmal war gironda alles andere als genetisch bevorzugt gewesen, weshalb er überhuapt anfing sich gedanken zu machen und trainingskonzepte ausarbeitete. seine pläne für den normalo unterschieden sich drastisch von dem training der pros, damals wie heute. auch betonte er oft genug, dass profis keine guten lehrer sind und man ihre pläne nicht eins zu eins übernehmen sollte.

dennoch, drapers (s. oben) und zanes (push-pull) 2er splits sind trotzdem nicht besonders spektakulär und können mit 2-3 jahren trainingserfahrung locker durchgezogen werden und ergebnisse liefern. arnold machte nun einen 3er 2x pro woche von etwa 70min länge, genau wie ronnie coleman. der einzige unterschied liegt in der geschwindigkeit mit der die workouts absolviert wurden. während arnie eher kurze pausen von 30-60s einlegte und supersätze machte, pausiert coleman dann schonmal 3-5min.

desweiteren dient ein solches diskussionsthema doch der unterhaltung. und hier sind nun auch leute dabei, die schon ein paar jährchen am eisen sind. die können sich schonmal die ein oder andere anregungen für das eigene training holen. es muss und sollte ja nicht immer alles anfänger gerecht sein. mir persönlich bringen moderne 4er splits, sowie old-school gks sehr gute erfolge. hauptsache die nötige intensität, regelmäßigkeit und richtige ernährung sind gegeben.
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Re: OLD SCHOOL TRAINING

Beitragvon tobi12 » 05 Sep 2009 13:43

WKM sagt:

Nicht dass es irgendwie von Bedeutung wäre - aber 230 Kg hebe ich mit "relativ wenig Beineinsatz"
und geradem Rücken - was aber ja angeblich gar nicht möglich sein soll.
Na dann.

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Re: OLD SCHOOL TRAINING

Beitragvon JaKri » 05 Sep 2009 14:53

Jamirohead hat geschrieben:Hallo,

auch ich interessiere mich für dieses Thema sehr.
Trainiere schon sehr lange nach einem 3er Split und würde jetzt einfach aus Interesse und Neugier mal so einen Klassiker wie auf Seite 2, den JaKri gepostet hat, ausprobieren.:

Schrägbankdrücken
Klimmzüge
Rudern aufrecht
Rudern am Kabelzug (Alternativ könnte man KH-Rudern ausführen)
Frontkniebeugen
Kreuzheben mit gestreckten Beinen
KH-Bizepscurls
Dips (eng, hauptsächlich für Trizeps, ansonsten Frenchpress)
Wadenheben
Crunches


Für mich stellen sich allerdings noch wenige Fragen:
1. Das sind genau 10 Übungen...10x3 = 30 Sätze pro Trainingseinheit...ist das nicht etwas zu viel?
Nein, das völlig im Rahmen. Man kann das in einer guten Stunde durchziehen, also eigentlich für jeden etwas Fortgeschrittenen machbar.
An meinem jetzigen "Brust-Schulter-Trizeps" Tag komme ich auf 20-22 Sätze und bin dann wirklich total ko...wie soll man 30 Sätze konzntriert aushalten, in denen anspruchsvolle Übungen wie KH und KB enthalten sind ?! Ganz einfach: Training. Mit leichteren Gewichten einsteigen, sich steigern. Man sollte auch nicht immer gleich total verbissen bis zum Muskelversagen gehen, sondern mehr auf Qualität der Übungsausführung, Beständigkeit und Schnelligkeit setzen.

2. Und wie verfährt man mit dem Aufwärmen für die Übungen? Wenn ich 10 Sätze Brust mache wirken sich 1-2 Aufwärmsätze nicht aus..aber bei insgesamt 3 Sätzen?!

Bei dem Plan oben würde ich mich nur vor dem Schrägbankdrücken und den Frontkniebeugen mit 2-3 Sätzen aufwärmen und dann noch 1-2 Sätze vor dem Kreuzheben. Das sollte völlig ausreichend sein. Die Aufwärmsätze sollten im Bereich von 50-80% des Arbeitsgewichts liegen und mit der gleichen (NICHT einer höheren) Wiederholungszahl ausgeführt werden.

3. Wie gesagt, zurzeit trainiere ich jeden Muskel 1x die Woche, aber sehr intensiv...eignet sich dies besser oder wie in dem Klassiker oben, jeden Muskel 3x die Woche, aber weniger intensiv, zu trainieren?
Ich weiß das ist immer Ansichtssache..aber probieren dürfte wohl nicht verkehrt sein...

Du hast Dir die Antwort ja schon selbst gegeben. Probier´s aus. Du wirst schlimmstenfalls nur etwas Fett verlieren und Deine allgemeine Fitness erhöhen.

Trainiert jemand von euch nach dem o.g. Plan?
Wenn ja könnt ihr mir ja eure Erfahrungen posten.

Ich habe z.B. Anfang dieses Jahres nach einem sehr ähnlichen Plan trainiert. Die Übungen waren etwas anders ausgewählt (z.B. Flachbank, einbeinige Kniebeugen), aber das Grundgerüst wie Volumen, etc. war identisch. Eine runde Sache, sonst würde ich das nicht empfehlen.

lg

Ps: falls ich es vergessen hatte zu sagen: ich will so aussehen wie eine etwas abegspeckte Version Arnie höchstpersönlich :D


Noch etwas Allgemeines: Ich meine, dass man gelegentlich einen 2er Splitt (Insgesamt 3 Monate pro Jahr) oder ein völlig anderes Training machen sollte. Obwohl ich meine besten Ergebnisse mit Ganzkörperplänen hatte und habe ist dieser Wechsel aus meiner Meinung nach aus folgenden Gründen sinnvoll:

1. Erholung für den passiven Bewegungsaparat.

2. Aktive Dekonditionierung der Muskulatur.

Zu 1. hat Tobi12 ja schon seine Erfahrungen berichtet. Je älter man wird deso wichtiger wird dieses Thema. Ich experimentiere zur Zeit mit völlig anderen Krafttrainingformen wie Körpergewichtsübungen. Es ist auf jeden Fall problematisch, wenn man hochfrequent immer die gleichen schweren Bewegungen ausführt. Es ist naheliegend, dass diese einseitigen Belastungen (insbesondere für Schultern, unterer Rücken, Hüfte und Knie) zu Überlastungserscheinungen und Verschleiß führen können. Periodisierung der Belastung ist auch ein wichtiger Faktor. Bei einem Splitt kann mit niedriger Frequenz die Fortschritte einigermaßen erhalten und zur Vermeidung von einseitigen Belastungen einfacher noch weitere Übungen einbauen.

Zu 2.: Irgendwann wird man durch dieses Ganzkörpertraining so fit, dass man 2.5-3 Stunden extrem hochvolumig trainieren kann und schon aus zeitlichen Gründen dies nicht mehr steigern kann und eine Steigerung auch keine größeren Fortschritte mehr bringt. Nach einem Splitt kann man wieder mit einem niedrigeren Volumen einsteigen und sich steigern während man nur geringe Verluste erlitten hat (wenn man nicht zu lange nach einem Splitt trainiert).
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Re: OLD SCHOOL TRAINING

Beitragvon Jamirohead » 06 Sep 2009 04:23

Hi JakRi,

danke für deine Antwort.
Ich werde den Plan direkt ab MO mal ausprobieren.
Der Plan gefällt mir daher so gut, weil er jeden Muskel an einem Trainingstag beinhaltet...bei einem 3er kommt es manchmal vor, dass man an einem Tag nicht gehen kann und so hat man im Bezug auf diese Muskelgruppen einen Minus, den man durch solch ein Oldschool GK nicht hat.

Wenige Dinge sind aber noch etwas unklar:

1. 3s Klimmzüge -> welche? Weit im Obergriff zur Brust oder enger Untergriff?
2. Statt Rudern am Kabelzug auch T-Bar Rudern möglich? Hatte Kabelzug in meinem aktuellen 3er schon so lange und habe seit 2w mit T-Bar angefangen..
3. Thema Periodisierung: Du hast ja 3 bewährte Technicken dargestellt...doch kann ich auch alternativ einfach 1 Monat 12, 1 Monat 10, 8, 6, 20 WH machen?
4. Zum Rudern aufrecht: mit der Stange ganz nach unten und so hoch bis zur Nase?

Wenn diese 4 Dinge geklärt sind, -ich danke dir nochmas für deine Hilfe-, werde ich wie gesagt direkt Montag mit dem neuen Plan beginnen.

lg

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Re: OLD SCHOOL TRAINING

Beitragvon Loc » 06 Sep 2009 10:49

CHUCK SIPES POWER TRAINING


Squat Routine

Full Squat – 2 sets of 8 reps. 2x6, 2x4, 2x2, 2x1.

Quarter Squat – 6x10.

Leg Press – 8x6.


Chuck mentioned that it is very dangerous to do any type of heavy support or ¼ movement without the aid of a power rack or competent spotters. The weights used in these heavy movements should always be properly warmed up to and done under control at all times. You can never afford sloppy form in heavy movements. The older one gets the longer it takes to recover from an injury.


Deadlift Routine

Regular Deadlift – 2 sets of 8 reps, 2x6, 2x4, 2x2, 2x1.

Rack Deadlift from below knees – 6x4. Use the same position as for your regular deadlift at this height.

Deadlift Holds – 6 sets of 1 minute each.

Chuck mentioned that to deal with tender calluses, soak the hands in a tuff skin solution.



Bench Press Routine


Speed Bench – 6 sets of 10. Use a light weight and accelerate the bar from the chest as rapidly as possible.

Heavy Let Downs – 4x8. Fight weight slowly to chest. Use about 100 lbs. over best lift.

Supports – 6 sets of 10 seconds each. No movement, just hold the weight in top position for the required time.
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Re: OLD SCHOOL TRAINING

Beitragvon Loc » 06 Sep 2009 10:58

Larry Scott Arm Workout

Exercise, Sets x Reps, Weight

Biceps:

Dumbbell Preacher Bench Curls 6x6 60 lbs
Super-set with
Barbell Preacher Bench Curls 6x6 130 lbs

Preacher Bench Reverse Curls
with EZ Curl Bar 4x8 85 lbs

Triceps:

Lying Triceps Press 6x8 185 lbs
Super-ser with
Kneeling Pulley Extensions 6x8 130 lbs

One Arm Triceps Kickbacks 4-6x8-10 60 lbs
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Re: OLD SCHOOL TRAINING

Beitragvon kingkongsemih » 06 Sep 2009 13:27

hey @runn12 ich hab gerade in nem alten thread gelesen dass du damals 2007 auf fast alle grundübungen verzichtet hast um eine schmalere tailie zu bekommen, hat es denn wirklich was gebracht merktst du was zu vorher?
Und trainierst du immernoch so?
Wollte nicht als pm machen da es wohl mehre interessiert ob man ne schmale tailie behält

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Re: OLD SCHOOL TRAINING

Beitragvon Runn12 » 06 Sep 2009 13:53

sei mal bitte so nett und schick mir mal den link. bei über 12 k posts behalte ich nicht immer alles, was ich vorher geschrieben habe.
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Re: OLD SCHOOL TRAINING

Beitragvon JaKri » 06 Sep 2009 14:21

Jamirohead hat geschrieben:Hi JakRi,

danke für deine Antwort.
Ich werde den Plan direkt ab MO mal ausprobieren.
Der Plan gefällt mir daher so gut, weil er jeden Muskel an einem Trainingstag beinhaltet...bei einem 3er kommt es manchmal vor, dass man an einem Tag nicht gehen kann und so hat man im Bezug auf diese Muskelgruppen einen Minus, den man durch solch ein Oldschool GK nicht hat.

Wenige Dinge sind aber noch etwas unklar:

1. 3s Klimmzüge -> welche? Weit im Obergriff zur Brust oder enger Untergriff?
Je nach Leistungsstand und kannst Du auch einfach 30 Gesamtwiederholungen machen. Qualität hat vorrang. Untergriff und eng ist natürlich am einfachsten. Viel weiter als schulterweit würde ich nicht gehen, denn dann wird der Lat nicht voll beansprucht.
2. Statt Rudern am Kabelzug auch T-Bar Rudern möglich? Hatte Kabelzug in meinem aktuellen 3er schon so lange und habe seit 2w mit T-Bar angefangen..Alles ist möglich, aber Kabelrudern (auch einarmig) ermöglicht eben ein sehr isoliertes Rückentraining.
3. Thema Periodisierung: Du hast ja 3 bewährte Technicken dargestellt...doch kann ich auch alternativ einfach 1 Monat 12, 1 Monat 10, 8, 6, 20 WH machen? Wenn Du glaubst, es besser zu wissen... (Mit diesen Methoden habe ich z.B. nach langer Stangnation wieder kontinuierliche Fortschitte gemacht) Mit Deiner Methode hast Du viel weniger Erfolgskontrolle. Das führt meistens nur zu zwanghaften Gewichtssteigerungen auf Kosten der Technik.
4. Zum Rudern aufrecht: mit der Stange ganz nach unten und so hoch bis zur Nase?Da scheinst Du - wie viele - völlig falsche Vorstellungen zu haben. Rudern aufrecht ist ähnlich wie Seitheben, wird aber mit nach innen gedrehten Armen, d.h. Ellenbogen über den Händen ausgeführt und NICHT mit Rücken und Nacken ziehen. Daher etwa schulterweit greifen, NICHT zu eng. Die richtige Ausführung führt automatisch zur richtigen, weil beschränkten, Höhe.

Wenn diese 4 Dinge geklärt sind, -ich danke dir nochmas für deine Hilfe-, werde ich wie gesagt direkt Montag mit dem neuen Plan beginnen.

Viel Spass. Du kannst ja dann mal berichten.

lg
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Re: OLD SCHOOL TRAINING

Beitragvon Runn12 » 06 Sep 2009 21:57

in dem thread ging es nicht darum, dass man auf alle grundübungen verzichtet, sondern darum, dass manche übungen einfach überbewertet sind, wenn man kein kraftdreikämpfer ist.

zum aufbau eines starken rückens beispielsweise ist kein kreuzheben notwendig. das ist eine tatsache. wer mit 40 kg zusatzgewicht echte , weite klimmzüge absolvieren kann, hat kein schmales kreuz mehr.

und ich habe nicht auf die grundübungen verzichtet, um eine schlanke taille zu bekommen , sondern nur einen teil der freien übungen gegen maschinenübungen ausgetauscht, weil mein damaliger trainer mir das so verordnet hat.

meine taille war mir dabei relativ egal. über solche kleinigkeiten mache ich mir seit mindestens 10 jahren keine gedanken mehr.
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Re: OLD SCHOOL TRAINING

Beitragvon Jamirohead » 07 Sep 2009 03:13

...
Zuletzt geändert von Jamirohead am 09 Jan 2019 14:43, insgesamt 1-mal geändert.

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Re: OLD SCHOOL TRAINING

Beitragvon tobi12 » 07 Sep 2009 03:39

Das Idealbild der menschlichen Schönheit ist daher kein absolutes, sondern besteht aus der Beziehung einzelner Teile zueinander, wie es auch der Goldene Schnitt fordert.

das ist Symetrie!

google mal nach dem vitruvianischen Menschen.

Eigentlich siehst du grösser aus weil deine Mitte ja trainiert ist bzw. du mehr Spannung im Körper hast. Du stehst quasi aufrechter.
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Re: OLD SCHOOL TRAINING

Beitragvon Loc » 07 Sep 2009 11:31

tobi12 hat geschrieben:Habe ein komplettes Jahr so trainiert (war natural bis zum Schluss ein kleines Experiment mit M1T *downsmilie* )

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ich finde den ansatz garnicht so verkehrt. die steigerung ist ja ungefähr wie bei reg parks 5x5 (50%-75%-3x100%). jedenfalls merke ich in letzter zeit, dass ich mich wieder zu etwas hochfrequenterem training motivieren kann, weshalb ich die nächste zeit wohl einen ähnlich ansatz nachgehen werde. bei den ergänzungsübungen /-isos wird das volumen allerdings bei 3 sätzen bleiben, vielleicht kommt noch rudern aufrecht für die schultern und beinstrecken zum aufwärmen/vorermüden dazu. und waden training naja, entweder vollgas oder garnicht halt... ein alternierender gk gespickt mit best-of übungen (dips, lh-rudern, frontbeugen, sternum chins) sozusagen.
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