Oldie and Hüftgoldie

Klassisches Aufbauprogramm (Anfänger & Fortgeschrittene)

Moderator: Team Coaching

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Pinkglitterfladda
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Geschlecht (m/w): w
Körpergewicht (kg): 73
Körpergröße (cm): 173
Körperfettanteil (%): 30
Trainingsbeginn (Jahr): 2016
Bankdrücken (kg): 45
Kniebeugen (kg): 70
Kreuzheben (kg): 90
Trainingsort: Studio
Trainingslog: Ja
Lieblingsübung: Beinbeuger
Ziel Gewicht (kg): 65
Ziel KFA (%): 20
Studio: Fitpol Weilimdorf
Ich bin: verwirrt

Oldie and Hüftgoldie

Beitragvon Pinkglitterfladda » 16 Okt 2019 18:05

Tja, da es nun doch eine BaS gibt und ich den OBG-Plan voll toll finde ists im #kekscamp wohl rum ;) Die Diät wohl auch *uglysmilie* Mit mehr Hüftgold als geplant gehts also auf in den Herbst/Winter. Ich geh mal XL-Pullis kaufen... *sonstsmilie* :-)

Kurz zu mir

Alter: 37 Jahre
Körpergröße: 173 cm
Trainings­erfahrung: 3 Jahre
Gruppen­zuordnung: OBG Gruppe 3 (auf die Ernährung bezogen - die Moppels dürfen weniger Carbs :-))



Immer wieder unregelmäßig im Fitnessstudio gewesen, ein paar Jahre auch gelaufen (3x Halbmarathon mit unterirdischen Zeiten - #teamrennschnecke :-)), seit 2016 wieder regelmäßig im Studio. Hab die ein oder andere Aktion hier bereits mitgemacht, hab eigentlich auch einen eigenen Log aber da ist erstmal dicht weil ich eh nicht mehr trainiert habe.

Seit Juli hab ich Gelenkschmerzen und weitere Wehwehchen, Verdacht auf rheumatoide Arthritis, am 7.11. hab ich nen Termin beim Rheumatologen. Cortison hatte schonmal gut angeschlagen, wird aber ausgeschlichen vor dem Termin. Training wird echt spaßig so *uglysmilie*


Plan & Ziel

Trainingsplan s.u. - Ernährung auch.

Ziel: nicht zu fett werden :-) und wieder ein paar Muskeln aufbauen, ist alles so gut wie verschwunden. Ich kann euch sagen: so ca. 10 Wochen geht das noch einigermaßen, aber dann wird einfach alles flacher. Sieht doof aus. Vermisse meinen Lat, die Quads, den Babybizeps ;(


Zahlen, Daten, Fakten


Woche 1-4 : 
Gewicht_Maße1-4.JPG


💛 Gesamtupdate Woche 1-4 💛
Update Woche 1Update Woche 2 ⭐ | Update Woche 3 💀 | Update Woche 4 🍀

Bilder
PhotoGrid_1571560859615.jpg
PhotoGrid_1571562220668.jpg

Posing war heute fürn Bobbes - ich hab so Muskelkater von der 1. Einheit am Freitag dass ich nix wirklich angespannt bekomme *uglysmilie*

Woche 5-8 : 
Gewicht_Maße5-8.JPG


Update Woche 5&6 🌞⛰ |

Bilder
gibbet in Woche 8. Vielleicht *uglysmilie*
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Zuletzt geändert von Pinkglitterfladda am 08 Dez 2019 10:30, insgesamt 10-mal geändert.
💪💗I've never been talented - Mein Log💗💪

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Birgit Scheum hat am 23 Sep 2018 11:18 geschrieben:wollten wir kleine, niedliche, zierliche Prinzessinen bleiben, wären wir nicht hier.
Hier werden PowerWeiber geschmiedet

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Pinkglitterfladda
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Re: Oldie and Hüftgoldie

Beitragvon Pinkglitterfladda » 16 Okt 2019 18:05

Trainingsplan

Woche 1-4 : Schultern & Arme
  • Frontdrücken Multipresse 4 x 6
  • Seitheben Kurzhantel 5 x 12
  • vorgebeugtes Seitheben 5 x 12
  • Lang Kurzhantelcurls 5 x 12 - zu schwach für LH
  • Dips 5 x 12 - mit Widerstandsband zur Unterstützung
  • Hammercurls 3 x 20
  • French Press Trizepsstrecken Kabelzug (Stange) 3 x 20
Beine
  • Frontkniebeugen 4 x 6
  • Beinpresse 5 x 12
  • Beinstrecker 3 x 20
  • Legcurl 3 x 20
  • Rumänisches Kreuzheben 5 x 12
  • Wadenheben 5 x 12
Brust & Rücken
  • Langhantelrudern 4 x 6
  • Bankdrücken Langhantel 4 x 6
  • Latzug zur Brust 5 x 12
  • Schrägbankdrücken Kurzhantel 5 x 12
  • Kurz- oder Langhantel Kabelüberzüge 3 x 20

Satzpausen
Bei 4 x 6: 90 Sekunden
Bei 5 x 12: 60 Sekunden
Bei 3 x 20: 30 Sekunden

Zudem versuche ich wieder 2x die Woche Cardio einzubauen und wieder mehr Schritte zu sammeln - aufgrund der Gelenkschmerzen ist das ziemlich in den Hintergrund gerückt. 10.000 werde ich nicht immer schaffen, ab 5.000 beginnen langsam die Wehwehchen, also ist das das Minimum pro Tag ;)
Woche 5-8 : Schultern & Arme
  • Frontdrücken Langhantel/Multipresse 3 x 5
  • Seitheben Kurzhantel 3 x 12, je 2x Reduktion
  • vorgebeugtes Seitheben 3 x 12, je 2x Reduktion
  • Lang Kurzhantelcurls 3 x 12, je 2x Reduktion
  • Dips 3 x 12, je 2x Reduktion - mit Widerstandsband zur Unterstützung
  • Hammercurls 3 x 20
  • French Press Trizepsstrecken Kabelzug (Seil) 3 x 20
Beine
  • Frontkniebeugen 3 x 5
  • Beinpresse 3 x 12, je 2x Reduktion
  • Beinstrecker 3 x 20
  • Legcurl 3 x 20
  • Rumänisches Kreuzheben 3 x 12, je 2x Reduktion
  • Wadenheben 3 x 12, je 2x Reduktion
Brust & Rücken
  • Langhantelrudern 3 x 5
  • Bankdrücken Langhantel 3 x 5
  • Latzug zur Brust 3 x 12, je 2x Reduktion
  • Schrägbankdrücken Kurzhantel 3 x 12, je 2x Reduktion
  • Kurz- oder Langhantel Kabelüberzüge 3 x 20

Reduktion:
Zusätzlich werden an jeden Satz noch zwei Reduktionssätze angehängt. 1. Reduktionssatz 8-10, 2. Satz 12-14 Wiederholungen.

Satzpausen
Bei 4 x 6: bis 120 Sekunden
Bei 5 x 12: bis 75 Sekunden
Bei 3 x 20: 30 Sekunden

Zudem 2x Cardio die Woche und diesmal als Ziel ø > 6.000 Schritte täglich.
Woche 9-12 : Schultern & Arme
  • Frontdrücken Langhantel/Multipresse Gerät P.I.T.T. (20 einzelne Wdh.)
  • Seitheben Kurzhantel SST 1x 12 + -30%/max (langs. neg.) + -20%/max (langs. pos.)
  • vorgebeugtes Seitheben SST 1x 12 + -30%/max (langs. neg.) + -20%/max (langs. pos.)
  • Langhantel Curls am Kabel SST 1x 12 + -30%/max (langs. neg.) + -20%/max (langs. pos.)
  • Dips SST 1x 12 + -30%/max (langs. neg.) + -20%/max (langs. pos.) - mit Widerstandsband zur Unterstützung
  • Hammercurls 3 x 20
  • French Press Trizepsstrecken Kabelzug (Seil) 3 x 20
Beine
  • Frontkniebeugen P.I.T.T. (20 einzelne Wdh.)
  • Beinpresse SST 1x 12 + -30%/max (langs. neg.) + -20%/max (langs. pos.)
  • Beinstrecker 3 x 20
  • Legcurl 3 x 20
  • Rumänisches Kreuzheben SST 1x 12 + -30%/max (langs. neg.) + -20%/max (langs. pos.)
  • Wadenheben SST 1x 12 + -30%/max (langs. neg.) + -20%/max (langs. pos.)
Brust & Rücken
  • Langhantelrudern P.I.T.T. (20 einzelne Wdh.)
  • Bankdrücken Langhantel Brustpresse P.I.T.T. (20 einzelne Wdh.)
  • Latzug zur Brust SST 1x 12 + -30%/max (langs. neg.) + -20%/max (langs. pos.)
  • Schrägbankdrücken Kurzhantel Multipresse SST 1x 12 + -30%/max (langs. neg.) + -20%/max (langs. pos.)
  • Kurz- oder Langhantel Kabelüberzüge 3 x 20

Satzpausen
Bei 3 x 20: 30 Sekunden

Zudem 2x Cardio die Woche und diesmal als Ziel ø > 6.000 Schritte täglich.


Log

Woche 5 : 
Training_W5.jpg

Dienstag, 19.11.19
Schulterdrücken Multipresse
1. 25kg 5x (LH)
2. 25kg 5x (LH)
3. 25kg 4x (LH)
Seitheben Kurzhantel (stehend)
1. 5kg 12x 2. 4kg 10x 3. 3kg 12x
4. 5kg 12x 5. 4kg 10x 6. 3kg 12x
7. 5kg 10x 8. 4kg 9x 9. 3kg 9x
Seitheben Kurzhantel (vorgebeugt)
1. 4kg 12x 2. 3kg 9x 3. 2kg 9x
4. 4kg 12x 5. 3kg 8x 6. 2kg 8x
7. 4kg 10x 8. 3kg 8x 9. 2kg 6x
Bizeps-Curls am Kabelzug (stehend)
1. 15kg 12x 2. 10kg 10x 3. 5kg 14x
4. 15kg 10x 5. 10kg 8x 6. 5kg 14x
7. 15kg 10x 8. 10kg 8x 9. 5kg 10x
Dips (unterstützt mit Band)
1. 12x 2. 10x 3. 14x
4. 10x 5. 10x 6. 14x
7. 6x 8. 7x 9. 4x
Bizeps Hammercurls Kabel (Seil)
1. 15kg 18x
2. 13kg 14x
3. 10kg 16x
Trizepsdrücken am Kabelzug über Kopf mit Seil vorgebeugt
1. 15kg 20x
2. 15kg 20x
3. 15kg 20x (mit Schwung)

76 Minuten

Donnerstag, 21.11.19
Kniebeuge Langhantel Brustauflage (stehend)
1. 37.5kg 5x
2. 37.5kg 5x
3. 37.5kg 5x
Beinpresse am Gerät
1. 70kg 12x 2. 50kg 10x 3. 30kg 20x (zu leicht)
4. 70kg 12x 5. 50kg 10x 6. 40kg 20x (zu leicht)
7. 70kg 12x 8. 60kg 10x 9. 50kg 16x (=)
Beinbeuger am Gerät (sitzend)
1. 35kg 22x
2. 35kg 20x
3. 35kg 20x (=)
Beinstrecken am Gerät (sitzend)
1. 15kg 23x
2. 15kg 20x
3. 15kg 21x
Hyperextensions am Gerät
1. 10kg 10x 2. 0kg 8x 3. 0kg 4x
4. 0kg 12x 5. 0kg 8x 6. 0kg 8x
7. 0kg 12x 8. 0kg 10x 9. 0kg 14x
Wadenheben Beinpresse (45 Grad)
1. 20kg 12x 2. 10kg 10x 3. 0kg 12x
4. 20kg 12x 5. 10kg 10x 6. 0kg 14x
7. 20kg 12x 8. 10kg 8x 9. 0kg 11x (=)
Crunches angewinkelte Beine
1. 0kg 14x
2. 0kg 12x
3. 0kg 7x

Freitag, 22.11.19
Flachbankdrücken Langhantel
1. 35kg 5x
2. 35kg 5x
3. 35kg 5x (36)
Rudern Langhantel vorgebeugt (stehend)
1. 40kg 5x
2. 40kg 5x
3. 40kg 7x (=)
Schrägbankdrücken Kurzhantel (positiv)
1. 10kg 12x 2. 7.5kg 10x 3. 7.5kg 14x
4. 10kg 8x 5. 7.5kg 10x 6. 5kg 14x
7. 10kg 6x 8. 7.5kg 8x 9. 5kg 10x
Latziehen zur Brust am Kabelzug mit breitem Griff (sitzend)
1. 30kg 12x 2. 25kg 10x 3. 20kg 20x
4. 35kg 8x 5. 30kg 10x 6. 25kg 14x (mit Schwung)
7. 33kg 11x 8. 28kg 10x 9. 23kg 14x
Kabelüberzüge stehend
1. 18kg 20x
2. 18kg 20x
3. 18kg 19x (mit Schwung / =)

Woche 6 : 
Training_W6.jpg

Sonntag, 01.12.19
Rudern Langhantel vorgebeugt (stehend)
1. 41kg 5x
2. 41kg 5x
3. 41kg 7x (>)
Flachbankdrücken Langhantel
1. 36kg 5x
2. 36kg 5x
3. 36kg 5x (=)
Schrägbankdrücken am Smith-Gerät (positiv)
1. 20kg 12x 2. 20kg 6x 3. 20kg 5x
4. 20kg 12x 5. 20kg 7x 6. 20kg 6x
7. 20kg 10x 8. 20kg 7x 9. 20kg 4x (=)
Latziehen zur Brust am Kabelzug mit breitem Griff (sitzend)
1. 33kg 12x 2. 28kg 10x 3. 23kg 14x
4. 33kg 12x 5. 28kg 10x 6. 23kg 14x
7. 33kg 10x 8. 28kg 8x 9. 23kg 20x (=)
Kabelüberzüge stehend
1. 18kg 20x
2. 18kg 20x (mit Schwung)
3. 18kg 20x (mit Schwung / =)

56 Minuten

Woche 7 : 
Training_W7.jpg

Samstag, 07.12.19
Kniebeuge Langhantel Brustauflage (stehend)
1. 35kg 5x
2. 40kg 3x
3. 35kg 3x
Beinpresse am Gerät
1. 70kg 12x 2. 60kg 12x 3. 50kg 16x
4. 70kg 12x 5. 60kg 10x 6. 50kg 16x
7. 70kg 12x 8. 60kg 10x 9. 50kg 14x
Beinstrecken am Gerät (sitzend)
1. 15kg 20x
2. 15kg 20x
3. 15kg 20x
Beinbeuger am Gerät (sitzend)
1. 35kg 22x
2. 35kg 21x
3. 35kg 20x
rumänisches Kreuzheben
1. 40kg 12x 2. 35kg 10x 3. 30kg 12x
4. 40kg 12x 5. 35kg 8x 6. 25kg 11x
7. 40kg 10x 8. 35kg 8x 9. 25kg 12x
Wadenheben Beinpresse (45 Grad)
1. 20kg 12x 2. 10kg 10x 3. 0kg 14x
4. 20kg 12x 5. 10kg 8x 6. 0kg 12x
7. 20kg 12x 8. 10kg 10x 9. 0kg 10x

86 Minuten

Sonntag, 08.12.19
Rudern Langhantel vorgebeugt (stehend)
1. 41kg 6x
2. 41kg 5x
3. 41kg 7x
Flachbankdrücken Langhantel
1. 36kg 5x
2. 36kg 5x
3. 36kg 5x
Latziehen zur Brust am Kabelzug mit breitem Griff (sitzend)
1. 33kg 12x (mit Schwung) 2. 28kg 10x 3. 25kg 16x
4. 33kg 12x 5. 28kg 10x 6. 23kg 17x
7. 33kg 10x 8. 28kg 8x (mit Schwung) 9. 23kg 14x (mit Schwung)
Schrägbankdrücken am Smith-Gerät (positiv)
1. 20kg 12x 2. 20kg 10x (RP) 3. 20kg 10x (RP)
4. 20kg 12x 5. 20kg 8x (RP) 6. 20kg 6x (RP)
7. 20kg 8x 8. 20kg 6x (RP) 9. 20kg 5x (RP)
Kabelüberzüge stehend
1. 17kg 20x
2. 17kg 20x
3. 17kg 20x (mit Schwung)
Bizeps-Curls am Kabelzug (stehend)
1. 15kg 13x
2. 15kg 8x
3. 12kg 9x
4. 10kg 4x

Woche 8 : 
Dienstag, 10.12.19
Schulterdrücken Kurzhantel (stehend)
1. 12.25kg 5x
2. 10.75kg 5x
3. 10.75kg 5x (mit Schwung)
Seitheben Kurzhantel (stehend)
1. 4.75kg 12x 2. 4.75kg 10x (RP) 3. 4.75kg 13x (RP / mit Schwung)
4. 4.75kg 12x 5. 4.75kg 10x (RP) 6. 4.75kg 9x (RP / mit Schwung)
7. 4.75kg 11x 8. 4.75kg 10x (RP) 9. 4.75kg 10x (RP / mit Schwung)
Seitheben Kurzhantel (vorgebeugt)
1. 4kg 12x 2. 4kg 10x (RP) 3. 4kg 12x (RP)
4. 4kg 12x 5. 4kg 10x (RP) 6. 4kg 12x (RP / mit Schwung)
7. 4kg 12x (mit Schwung) 8. 4kg 9x (RP / mit Schwung) 9. 4kg 10x (RP / mit Schwung)
Bizeps-Curls Kurzhantel (stehend)
1. 4.75kg 12x 2. 4.75kg 10x (RP) 3. 4.75kg 10x (RP / mit Schwung)
4. 4.75kg 10x 5. 4.75kg 10x (RP / mit Schwung) 6. 4.75kg 11x (RP / mit Schwung)
7. 4.75kg 10x 8. 4.75kg 7x (RP / mit Schwung) 9. 4.75kg 10x (RP / mit Schwung)
Trizeps Flachbankdips Beine hochgelegt
1. 0kg 10x 2. 0kg 10x (RP) 3. 0kg 8x (RP)
4. 0kg 8x 5. 0kg 8x (RP) 6. 0kg 5x (RP)
7. 0kg 10x 8. 0kg 7x (RP) 9. 0kg 11x (RP)
Bizeps-Hammercurls Kurzhantel (stehend)
1. 4.75kg 20x (mit Schwung)
2. 4.75kg 20x (mit Schwung)
3. 4.75kg 13x (mit Schwung)
Trizepsdrücken beidarmig Kurzhantel über Kopf (sitzend)
1. 8.5kg 12x
2. 7.25kg 12x
3. 6kg 14x

82 Minuten

Donnerstag, 12.12.19
Kniebeuge Langhantel Brustauflage (stehend)
1. 37.5kg 5x
2. 37.5kg 5x
3. 38.5kg 5x (=)
Beinpresse am Gerät
1. 70kg 12x 2. 60kg 12x 3. 50kg 20x
4. 70kg 12x 5. 60kg 12x 6. 50kg 20x
7. 70kg 12x 8. 60kg 13x 9. 50kg 21x (>)
Beinstrecken am Gerät (sitzend)
1. 15kg 20x
2. 15kg 20x
3. 15kg 23x (=)
Beinbeuger am Gerät (sitzend)
1. 35kg 22x
2. 35kg 20x
3. 35kg 20x
rumänisches Kreuzheben
1. 40kg 12x 2. 35kg 10x 3. 25kg 14x
4. 40kg 12x 5. 35kg 8x 6. 25kg 14x
7. 40kg 10x 8. 35kg 10x 9. 25kg 13x (=)
Wadenheben Beinpresse (45 Grad)
1. 20kg 12x 2. 10kg 10x 3. 0kg 14x
4. 20kg 12x 5. 10kg 10x 6. 0kg 12x
7. 20kg 12x 8. 10kg 10x 9. 0kg 15x (=)

92 Minuten

Woche 0 - Vorgeplänkel : 
Training_W0.jpg

Freitag, 18.10.19
Rudern Langhantel vorgebeugt (stehend)
1. 30kg 6x
2. 35kg 6x
3. 32.5kg 6x
4. 32.5kg 8x
Flachbankdrücken Langhantel
1. 30kg 6x
2. 32.5kg 6x
3. 33.5kg 6x
4. 33.5kg 5x
Latziehen zur Brust am Kabelzug mit breitem Griff (sitzend)
1. 30kg 12x
2. 30kg 12x
3. 30kg 12x
4. 30kg 12x
5. 30kg 12x
Schrägbankdrücken Kurzhantel (positiv)
1. 7.5kg 12x
2. 10kg 12x
3. 10kg 9x
4. 9kg 8x
5. 7.5kg 10x
Kabelüberzüge stehend
1. 20kg 20x
2. 20kg 20x
3. 20kg 20x

53 Minuten



Sonntag, 20.10.19
Kniebeuge Langhantel Brustauflage (stehend)
1. 30kg 6x (Multipresse)
2. 32.5kg 6x
3. 32.5kg 6x
4. 32.5kg 6x
Beinpresse am Gerät
1. 60kg 12x (horiz Beinpresse)
2. 60kg 12x
3. 60kg 12x
4. 60kg 12x
5. 60kg 14x (Beine sind Wackelpudding)
Beinstrecken am Gerät (sitzend)
1. 15kg 20x
2. 15kg 20x
3. 15kg 20x
rumänisches Kreuzheben
1. 35kg 12x
2. 35kg 12x
3. 32.5kg 12x
4. 30kg 12x
5. 30kg 10x
Beinbeuger am Gerät (sitzend)
1. 30kg 20x
2. 30kg 20x
3. 30kg 20x
Wadenheben am Gerät (sitzend)
1. 20kg 8x (Abbruch/Krämpfe)
2. 0x
3. 0x
4. 0x
5. 0x

61 Minuten

Woche 1 : 
Training_W1.jpg

Donnerstag, 24.10.19
Schulterdrücken Multipresse
1. 20kg 8x
2. 20kg 10x (LH)
3. 20kg 7x (LH)
4. 20kg 6x (LH)
Seitheben Kurzhantel (stehend)
1. 5kg 14x
2. 5kg 14x
3. 5kg 13x
4. 5kg 11x
5. 5kg 16x (mit Schwung)
Seitheben Kurzhantel (vorgebeugt)
1. 4kg 15x
2. 4kg 13x
3. 4kg 12x
4. 4kg 12x (mit Schwung)
5. 4kg 15x (mit Schwung)
Bizeps-Curls Kurzhantel (stehend)
1. 5kg 14x
2. 5kg 12x
3. 5kg 12x (mit Schwung)
4. 5kg 8x (mit Schwung)
5. 4kg 10x (mit Schwung)
Dips (unterstützt mit Band)
1. 13x (schwarz/grün)
2. 9x (schwarz/grün)
3. 7x (schwarz/grün)
4. 10x (schwarz/rot)
5. 6x (schwarz/rot)
Bizeps-Hammercurls Kurzhantel (stehend)
1. 5kg 18x
2. 4kg 20x (mit Schwung)
3. 4kg 17x
Trizepsstrecken am Kabelzug (Stange)
1. 15kg 20x
2. 15kg 20x
3. 15kg 17x

54 Minuten

Cardio: Laufband 15 Minuten, 1,67 km, ø Pace 9:00



Samstag, 26.10.19
Kniebeuge Langhantel Brustauflage (stehend)
1. 35kg 6x
2. 35kg 6x
3. 35kg 6x
4. 35kg 6x
Beinpresse am Gerät
1. 60kg 12x
2. 60kg 12x
3. 60kg 12x
4. 60kg 12x
5. 60kg 12x
Beinstrecken am Gerät (sitzend)
1. 15kg 20x
2. 15kg 20x
3. 15kg 23x
Beinbeuger am Gerät (sitzend)
1. 30kg 20x
2. 30kg 20x
3. 30kg 20x
rumänisches Kreuzheben
1. 30kg 15x
2. 30kg 15x
3. 30kg 12x
4. 30kg 12x
5. 30kg 12x
Wadenheben Beinpresse (45 Grad)
1. 30kg 12x
2. 20kg 12x
3. 20kg 12x
4. 20kg 12x
5. 20kg 12x

70 Minuten



Sonntag, 27.10.19
Rudern Langhantel vorgebeugt (stehend)
1. 35kg 8x
2. 35kg 7x
3. 35kg 6x
4. 35kg 6x
Flachbankdrücken Langhantel
1. 35kg 6x
2. 33.5kg 6x
3. 32.5kg 5x
4. 32.5kg 4x
Latziehen zur Brust am Kabelzug mit breitem Griff (sitzend)
1. 30kg 12x
2. 28kg 12x
3. 28kg 12x
4. 28kg 12x (mit Schwung)
5. 28kg 12x (mit Schwung)
Schrägbankdrücken Langhantel (positiv)
1. 30kg 6x (zu schwer #mimimimi)
2. 25kg 10x (zu schwer #mimimimi)
3. 20kg 12x
4. 20kg 8x (zu schwer #mimimimi)
5. 20kg 8x (#mimimimiiii)
Kabelüberzüge stehend
1. 20kg 20x
2. 20kg 20x (mit Schwung)
3. 20kg 16x (mit Schwung)

60 Minuten

15 Minuten Cardio (Crosstrainer)

Woche 2 : 
Training_W2.jpg

Mittwoch, 30.10.19
Schulterdrücken Multipresse
1. 22.5kg 9x (sitzend)
2. 22.5kg 7x (sitzend)
3. 22.5kg 6x (sitzend)
4. 22.5kg 6x (sitzend)
Seitheben Kurzhantel (stehend)
1. 5kg 16x
2. 5kg 15x
3. 5kg 13x
4. 5kg 13x
5. 5kg 12x
Seitheben Kurzhantel (vorgebeugt)
1. 5kg 14x
2. 5kg 12x
3. 4kg 13x
4. 4kg 13x (mit Schwung)
5. 4kg 12x (mit Schwung)
Bizeps-Curls Kurzhantel (stehend)
1. 5kg 12x
2. 5kg 12x
3. 5kg 12x
4. 5kg 12x
5. 5kg 9x (mit Schwung)
Dips (unterstützt mit Band)
1. 12x (schwarz/grün)
2. 10x (schwarz/grün)
3. 8x (schwarz/grün)
4. 12x (schwarz/rot)
5. 10x (schwarz/rot)
Bizeps-Hammercurls Kurzhantel (stehend)
1. 4kg 23x
2. 4kg 20x
3. 4kg 20x (mit Schwung)
Trizepsdrücken am Kabelzug über Kopf mit Seil vorgebeugt
1. 15kg 20x
2. 15kg 20x
3. 15kg 17x

60 Minuten

Cardio 20 Minuten Crosstrainer



Freitag, 01.11.19
Kniebeuge Langhantel Brustauflage (stehend)
1. 35kg 6x
2. 35kg 6x
3. 35kg 6x
4. 35kg 6x (=)
Beinpresse am Gerät
1. 70kg 12x
2. 70kg 12x
3. 70kg 12x
4. 70kg 12x
5. 70kg 12x (=)
Beinbeuger am Gerät (sitzend)
1. 35kg 20x
2. 35kg 20x
3. 35kg 20x (=)
Beinstrecken am Gerät (sitzend)
1. 15kg 20x
2. 15kg 20x
3. 15kg 20x (=)
rumänisches Kreuzheben
1. 35kg 12x
2. 40kg 12x
3. 40kg 12x
4. 40kg 11x
5. 40kg 8x (=)
Wadenheben Beinpresse (45 Grad)
1. 20kg 12x
2. 20kg 12x
3. 20kg 12x
4. 20kg 12x
5. 20kg 14x (>)

70 Minuten

Cooldown 15 Minuten Laufband



Sonntag, 03.11.19
Rudern Langhantel vorgebeugt (stehend)
1. 35kg 9x
2. 37.5kg 7x
3. 37.5kg 7x
4. 37.5kg 5x (=)
5. 30kg 8x
Flachbankdrücken Langhantel
1. 35kg 6x
2. 32.5kg 6x
3. 32.5kg 6x
4. 32.5kg 5x (33.5)
Latziehen zur Brust am Kabelzug mit breitem Griff (sitzend)
1. 30kg 12x
2. 30kg 12x
3. 30kg 12x
4. 30kg 12x (mit Schwung)
5. 30kg 11x (mit Schwung / =)
Schrägbankdrücken Langhantel (positiv)
1. 22.5kg 12x (MP)
2. 22.5kg 12x (MP)
3. 22.5kg 10x (MP)
4. 20kg 10x (MP)
5. 20kg 9x (MP / =)
Kabelüberzüge stehend
1. 20kg 18x (Seil)
2. 20kg 20x
3. 20kg 16x (mit Schwung / =)
Beinheben (liegend)
1. 0kg 10x
2. 0kg 9x
3. 0kg 6x

63 Minuten

Cardio 15 Minuten Crosstrainer

Woche 3 : 
Training_W3.jpg

ausgefallen weil alles kacke.
Woche 4 : 
Training_W4.jpg

Mittwoch, 13.11.19
Schulterdrücken Multipresse
1. 22.5kg 7x
2. 22.5kg 7x
3. 22.5kg 6x
4. 22.5kg 5x
Seitheben Kurzhantel (stehend)
1. 6kg 12x
2. 5kg 12x
3. 5kg 12x (mit Schwung)
4. 4kg 12x (mit Schwung)
5. 4kg 11x (mit Schwung)
Seitheben Kurzhantel (vorgebeugt)
1. 4kg 12x
2. 4kg 10x
3. 4kg 11x (mit Schwung)
4. 4kg 0x
5. 4kg 0x
Bizeps-Curls Kurzhantel (stehend)
1. 5kg 12x
2. 5kg 12x
3. 5kg 12x (mit Schwung)
4. 5kg 7x (mit Schwung)
5. 5kg 0x
Dips (unterstützt mit Band)
1. 12x (schwarz/grün)
2. 11x (schwarz/grün)
3. 8x (schwarz/grün)
4. 12x (schwarz/rot)
5. 12x (schwarz/rot)
Bizeps-Hammercurls Kurzhantel (stehend)
1. 4kg 20x
2. 4kg 20x
3. 4kg 20x
Trizepsdrücken am Kabelzug über Kopf mit Seil vorgebeugt
1. 15kg 20x
2. 15kg 20x (mit Schwung)
3. 15kg 20x (mit Schwung)

Samstag, 16.11.19
Kniebeuge Langhantel Brustauflage (stehend)
1. 35kg 6x
2. 35kg 6x
3. 35kg 6x
4. 35kg 5x (=)
Beinpresse am Gerät
1. 70kg 12x
2. 70kg 12x
3. 70kg 12x
4. 70kg 12x
5. 70kg 12x (=)
Beinbeuger am Gerät (sitzend)
1. 35kg 20x
2. 35kg 20x
3. 35kg 20x
Beinstrecken am Gerät (sitzend)
1. 15kg 20x
2. 15kg 19x
3. 15kg 9x (=)
rumänisches Kreuzheben
1. 40kg 12x
2. 40kg 12x
3. 40kg 12x
4. 40kg 12x
5. 40kg 10x
Wadenheben Beinpresse (45 Grad)
1. 25kg 13x
2. 25kg 12x
3. 25kg 12x
4. 25kg 12x
5. 25kg 10x
Beinheben am Gerät (Unterarm aufliegend)
1. 0kg 11x
2. 0kg 10x
3. 0kg 6x

72 Minuten

Sonntag, 17.11.19
Rudern Langhantel vorgebeugt (stehend)
1. 40kg 6x
2. 40kg 6x
3. 40kg 5x
4. 40kg 5x
Flachbankdrücken Langhantel
1. 33.5kg 6x
2. 33.5kg 6x
3. 33.5kg 6x
4. 33.5kg 5x (=)
Latziehen zur Brust am Kabelzug mit breitem Griff (sitzend)
1. 30kg 12x
2. 30kg 14x
3. 30kg 13x
4. 30kg 12x (mit Schwung)
5. 30kg 11x (mit Schwung)
Schrägbankdrücken Langhantel (positiv)
1. 22.5kg 12x (MP)
2. 22.5kg 12x (MP)
3. 22.5kg 9x (MP)
4. 20kg 9x (MP)
5. 20kg 9x (MP)
Kabelüberzüge stehend
1. 18kg 20x
2. 18kg 20x
3. 18kg 18x
Beinheben (liegend)
1. 0kg 7x
2. 0kg 6x
3. 0kg 0x

56 Minuten

Cardio: 10 Minuten Crosstrainer
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Re: Oldie and Hüftgoldie

Beitragvon Pinkglitterfladda » 16 Okt 2019 18:05

Ernährung

Woche 1-4 : Vorgaben
2 Gramm Protein pro kg Körpergewicht | 1 Gramm Fett pro kg Körpergewicht | 2,5 Gramm Kohlenhydrate pro kg Körpergewicht (2,5 -> Vorgabe für die Moppeligen :D)



Gewicht zu Aktionsbeginn: 71,0 kg
Protein 142 g | Fett 71 g | Kohlenhydrate 177 g | Kalorien 1.915
Woche 5-8 : Vorgaben
Das Gewicht verändert sich nicht? Wer keine Veränderung des Körpergewichts feststellt, darf die Kohlenhydrate um 1 g pro kg Körpergewicht anheben.

2 Gramm Protein pro kg Körpergewicht | 1 Gramm Fett pro kg Körpergewicht | 2,5 Gramm Kohlenhydrate pro kg Körpergewicht + 1 Gramm Kohlenhydrate pro kg Körpergewicht



Protein 142 g | Fett 71 g | Kohlenhydrate 248 g | Kalorien 2.199


Hier vielleicht noch kurz was zur Ernährung allgemein - hauptsächlich vegan (gesundheitliche Gründe), Eier gehen auch, ab und an mopse ich auch mal ein Stück Fleisch von meinem Freund oder verputze eine Dose Thunfisch :D

Proteinquellen
Seitan (gemischt mit Erbsen- und Reisprotein)
Sojaprodukte (Sojamilch, Sojajoghurt, Tofu, aber alles in Maßen sonst vertrag ichs nicht)
Eier
Proteinpulver (Reis, Erbse)

Kohlenhydratquellen
Reis
Vollkornnudeln
Vollkornbrot
Kartoffeln
Süßkartoffeln
Haferflocken
Hirse, Amaranth, Quinoa etc.
Obst

Fettquellen
Eier
Nüsse (Macadamia, Cashew, Mandeln, Rest vertrage ich schlecht)
Öl (bspw. Olivenöl)
die gute fette Mangalica-Wurst die wir aus Ungarn mitgenommen haben

Supps
Glutamin
Vit D3, B12, Zink, Folsäure (und was Veganer so brauchen können)
Omega 3 (auch vegan)
Magnesium, Calcium
... und irgendwas hab ich bestimmt vergessen *uglysmilie*

Log

Woche 1-4 : Woche 1: 🙈 Montag + Dienstag krank, Magen-Darm-Zeugs, daher Montag recht carblastig. Rest der Woche ist aus dem Ruder gelaufen - Weihnachtssüßbabsch... *uglysmilie*
Woche 2: schon besser. Immer noch nicht innerhalb der Vorgaben, aber besser. Sonntag essen gewesen bei Schatzis Familie, war eher carblastig, daher wenig Protein.
Woche 3: nicht getrackt weil alles kacke.
Woche 4: drüber aber soweit eigentlich alles ganz ok :D
Ernährung_W1-4_.jpg

Woche 5-8 : Woche 5: Ende der Woche aufgrund Urlaub nicht getrackt. Besser is das *uglysmilie*
Woche 6: komplett nicht getrackt - erst Urlaub dann Unlust :-)
Woche 7: mir kamen Plätzchen von Schwiegermutti dazwischen :D
Ernährung_W5-8_.jpg
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Re: Oldie and Hüftgoldie

Beitragvon Strandkatze » 16 Okt 2019 18:12

Ich hoffe, Du wolltest nicht noch einen Platzhalter machen 😬- jetzt sitz ich hier nämlich 🤗! Viel Spaß mit der BaS!

Zu dem Schluss, dass das mit Diät jetzt wohl nix mehr wird, bin ich auch schon gekommen. Ich hoffe auf den Bären. Wenn der mit meinen Gebrechen einigermaßen kompatibel ist mach ich auch mit 🤗

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Re: Oldie and Hüftgoldie

Beitragvon Pinkglitterfladda » 16 Okt 2019 18:15

Strandkatze hat am 16 Okt 2019 18:12 geschrieben:Ich hoffe, Du wolltest nicht noch einen Platzhalter machen 😬- jetzt sitz ich hier nämlich 🤗! Viel Spaß mit der BaS!

Neinnein. Alles gut. Irgendwie war mir auch klar dass Du die erste hier bist - da lungert das Kätzchen auf neue Logs :-) War deshalb extra schnell :-)

Strandkatze hat am 16 Okt 2019 18:12 geschrieben:Zu dem Schluss, dass das mit Diät jetzt wohl nix mehr wird, bin ich auch schon gekommen. Ich hoffe auf den Bären. Wenn der mit meinen Gebrechen einigermaßen kompatibel ist mach ich auch mit 🤗

Auja, mach mit beim Nichtdiäten :-) Eigentlich ist das doch jetzt im Winter auch völlig w(a/u)mpe, danach kommt eh ne SFA und die geht lang genug :-) Erinnert mich bitte jemand an die Aussage wenn ich 2 kg zugenommen habe? *uglysmilie*
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Birgit Scheum hat am 23 Sep 2018 11:18 geschrieben:wollten wir kleine, niedliche, zierliche Prinzessinen bleiben, wären wir nicht hier.
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Re: Oldie and Hüftgoldie

Beitragvon Birgit Scheum » 16 Okt 2019 18:31

nö, bei der Konkurrenz lese ich nicht mit *teufelsmilie*

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Re: Oldie and Hüftgoldie

Beitragvon Pinkglitterfladda » 16 Okt 2019 18:33

Birgit Scheum hat am 16 Okt 2019 18:31 geschrieben:nö, bei der Konkurrenz lese ich nicht mit *teufelsmilie*

Und ob Du mitliest #03# Du kannst das doch nicht mit Deinem Gewissen vereinbaren mich hier alleinzulassen ;) #03#
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Birgit Scheum hat am 23 Sep 2018 11:18 geschrieben:wollten wir kleine, niedliche, zierliche Prinzessinen bleiben, wären wir nicht hier.
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Re: Oldie and Hüftgoldie

Beitragvon holzchris » 16 Okt 2019 19:35

Bin dabei im Keksclub
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Re: Oldie and Hüftgoldie

Beitragvon Mar3 » 16 Okt 2019 19:36

Hey *drehsmilie*

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Re: Oldie and Hüftgoldie

Beitragvon Strandkatze » 16 Okt 2019 20:30

Ich wünschte, mir würden auch mal so kreative Titel einfallen - echt genial immer :)

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Re: Oldie and Hüftgoldie

Beitragvon Pinkglitterfladda » 16 Okt 2019 20:39

holzchris hat am 16 Okt 2019 19:35 geschrieben:Bin dabei im Keksclub


Mar3 hat am 16 Okt 2019 19:36 geschrieben:Hey *drehsmilie*

Herzlich willkommen ihr beiden #15#

Strandkatze hat am 16 Okt 2019 20:30 geschrieben:Ich wünschte, mir würden auch mal so kreative Titel einfallen - echt genial immer :)

Danke ;) Irgendwas muss ich ja auch können *uglysmilie*
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Re: Oldie and Hüftgoldie

Beitragvon Pinkglitterfladda » 17 Okt 2019 06:51

Heni2411 hat am 17 Okt 2019 04:25 geschrieben:Werde dich begleiten auf deinem Weg :o

#10# Jippie, freut mich! #03#
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Re: Oldie and Hüftgoldie

Beitragvon Pinkglitterfladda » 17 Okt 2019 07:24

Jimmy17 hat am 17 Okt 2019 07:20 geschrieben:Du schon wieder *teufelsmilie*

Dito. :p
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Birgit Scheum hat am 23 Sep 2018 11:18 geschrieben:wollten wir kleine, niedliche, zierliche Prinzessinen bleiben, wären wir nicht hier.
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