Outlaw GirlsLifting-Sommertime

Hier findet ihr alles zum Durchlauf 2017

Moderator: Team Coaching

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Eloise
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Registriert: 14 Mai 2015 14:00
Wohnort: Hamburg Altona
Geschlecht (m/w): w
Körpergewicht (kg): 62
Körpergröße (cm): 172
Trainingsbeginn (Jahr): 2012
Trainingsort: Studio
Trainingslog: Ja
Lieblingsübung: Frenchpress
Ernährungsplan: Ja
Ziel Gewicht (kg): 57
Studio: ATV
Ich bin: ehrgeizig

Outlaw GirlsLifting-Sommertime

Beitragvon Eloise » 25 Jan 2017 11:31

Allgemeine Infos:

Alter: 42
Körpergröße: 172
Geschlecht: w
Beruf: Angestellte Büro/Vertrieb - überw. sitzende Tätigkeit
Trainingserfahrung: seit 2012

Kurz zu mir: Wegen Schulterschmerzen 2012 mit 3xGKT angefangen und ab 2014 nach Plänen aus dem Internet trainiert. Gute Erfahrungen mit dem Neandertaler-Programm hier bei Andro gemacht. Leider schlecht betreute Schilddrüsenunterfunktion und PCO-Syndrom - stets auf der Suche nach richtiger Macroverteilung und halten der Figur mit optimalem Training. Das muss anders aussehen, als bei anderen, muss deswegen nicht weniger bringen, oder?
Habe leider über den Winter meine Form eingebüßt und kehre nun zum Lieblingscoach zurück (ich brauch klare Vorgaben + Ansagen!). Allerdings Outlaw, da ich mal einem Gang mal runterschalten muss. Mein Leben dreht sich ja nur noch ums Essen...das ist auch nicht gesund *professor* !

Gruppe: B
3 Sporttage

Gewicht und Umfänge:
Start : 01.03.2017
Gewicht: 62 KG
Oberarm: 28 cm
Bauch: 76 cm
Hüfte: 91 cm
Oberschenkel: 52 cm
nach 4 Wochen  : 26.03.2017
Gewicht: 60,5 KG (-1,5 KG)
Oberarm: 27 cm (-1 cm)
Bauch: 73,5 cm (-2,5 cm)
Hüfte: 90 cm (-1 cm)
Oberschenkel: 54 (+ 2 cm)
nach 8 Wochen  : 22.04.17
Gewicht: 59,5 KG (-1 KG) (insgesamt: -2,5 KG)
Oberarm: 27 cm
Bauch: 72 cm (-1,5 cm) (insgesamt: -3,5 cm)
Hüfte: 89 cm (-1 cm) (insgesamt: - 2 cm)
Oberschenkel: 52 (- 2 cm)
1 Woche Dätpause  : Da es mir nicht gut geht, pausiere ich eine Woche mit 1700 Erhaltungs-Kcal
nach 12 Wochen  : 22.04.17
Gewicht: 59,5 KG (insgesamt: -2,5 KG)
Oberarm: 27 cm
Bauch: 70 cm (-2 cm) (insgesamt: -6 cm)
Hüfte: 88 cm (-1 cm) (insgesamt: - 3 cm)
Oberschenkel: 52 (- 2 cm)

Ernährung und Supplements:
Woche 1-4 : Kcal: 1693
EW: 112-136 g
KH: 100- 150 g (eher an TT)
Fett: mind. 50 g

Supplements:
Whey, Glutamin
Eisen, Vit. D, Vit E, VitC, Vit A, Vit B12, Magnesium, Zink, Fischölkapseln
Woche 5-8 : Kcal: 1523
EW: 112-136 g
KH: 100- 150 g (eher an TT)
Fett: mind. 50 g

Supplements:
Whey, Glutamin
Eisen, Vit. D, Vit E, VitC, Vit A, Vit B12, Magnesium, Zink, Fischölkapseln
1 Woche Diätpause mit 1700 Kcal, da körperliche Beschwerden : 
Woche 9-12 : Kcal: 1 Woche Pause / 1 Woche Dekonditionierung mit 1600 Kcal / ab Woche 11 1523 Kcal
EW: 112-136 g
KH: mind. 120g tgl.
Fett: mind. 50 g tgl.

Supplements:
Whey, Glutamin
Eisen, Vit. D, Vit E, VitC, Vit A, Vit B12, Magnesium, Zink, Fischölkapseln

Woche 13-16 : 


Krafttraining und Cardio:
1-2 : Woche 1
Tag 1/A
6 min Beinpresse
6 min KH Schulterdrücken oder Schulterdrücken an der Maschine
3 – 5 Sätze Latzug Maschine zur Brust – alternativ Klimmzug Progression oder Klimmzüge
3 Sätze KH Bankdrücken
1 – 5 Sätze Rumänisches Kreuzheben
1 – 5 Sätze Spaßübung
Schulterübungen
Core-Übungen
Tag 2/B
6 min Latzug Maschine zur Brust – alternativ Klimmzug Progression oder Klimmzüge
6 min Rudern sitzend an der Maschine
3 – 5 Sätze Sätze Bulgarian Split Squats
5 Sätze einbeinige Bein Curls
2 Sätze stehendes KH Frontrudern
optional 2 Sätze Ausfallschritte (KH oder LH) bis zum Muskelversagen
3 – 5 Sätze Liegestütze bis zum Muskelversagen (dürfen in beiden Sätzen auch mehr als 10 Wiederholungen sein)
1 – 5 Sätze Spaßübung
Schulterübungen
Core-Übungen
Weiter Tag A; in Woche 3 Tag B/ Tag A / Tab B usw. im 3-er Split
5-8 : keine Änderungen
10 : Tag A:
Beinpresse 8 x 8
Latzug Obergriff weit 8 x 8
KH Schulterdrücken 8 x 8
Rudern Maschine weit 8 x 8
Beincurls 8 x 8
Tag B:
Beinpresse 8 x 8
Rudern horizontal eng 8 x 8
Brustpresse Maschine 8 x 8
Latzug eng zur Brust 8 x 8
Beincurls 8 x 8
Tag B:
rudern 20 Min
11-12 : 1
Block A: Wdh
5 Sätze Beinpresse 8 bis 15
5 Sätze KH Schulterdrücken 5 bis 12
Block B:
4 Sätze Latzug / Klimmies (Griff frei wählbar) 5 bis 20
2 Sätze KH Bankdr / Dips / Duale Bankdrück-Maschine (beide Seiten einzeln geführt) / Schrägb.drücken an der Multi 5 bis 20
4 Sätze rumänisches Kreuzheben / bulgarisches Kreuzheben / Kreuzheben aus der Erhöhung 5 bis 20
Block C: Bauch / Schultern
Cardio 20 Min
2
Block A: Wdh
5 Sätze Klimmies Progression 5 bis 12
5 Sätze Rudern sitzend Maschine 5 bis 12
Block B:
5 Sätze Beinstrecker / Goblet Squats / Step Ups 5 bis 20
5 Sätze Bein Curls / Kickbacks (am Kabelzug) / Glute Ham Raises 5 bis 20
3 Sätze stehendes KH Frontrudern / KH Frontheben / KH Schulterdrücken 5 bis 20
3 Sätze Ausfallschritte / Frontkniebeugen / Hackenschmidt Kniebeugen 5 bis 20
Block C: Bauch / Schultern
Cardio 20 Min
3
Block A: Wdh
5 Sätze Rack Deads 5 bis 10
5 Sätze Klimmies Progression 5 bis 12
Block B:
5 Sätze Ausfallschritte / Beinpresse / Beinstrecker / Step Ups 5 bis 20
3 Sätze KH Bankdrücken / Dips / Schrägbankdrücken an der Multipresse 5 bis 20
3 Sätze stehendes KH Frontrudern / KH Frontheben / KH Schulterdrücken 5 bis 20
Block C: Bauch / Schultern
Cardio 20 Min

Bilder:
aktueller Vergleich : 
Vergleich Start_nach 12 Wochen front.jpg
Vergleich Start_nach 12 Wochen seite.jpg
Vergleich Start_nach 12 Wochen rück.jpg

[tabs]
Start : 
front.jpg
seite.jpg
rück.jpg

nach 4 Wochen : 
front1.jpg
Seite.jpg
rück.jpg
l]
nach 8 Wochen : 
front.jpg
Seite.jpg
rück.jpg

nach 12 Wochen : 
front.jpeg
front1.jpeg
seite.jpeg
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Ende : 
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Trainingslog: Ja
Lieblingsübung: Frenchpress
Ernährungsplan: Ja
Ziel Gewicht (kg): 57
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Re: Outlaw GirlsLifting-Sommertime

Beitragvon Eloise » 30 Apr 2017 11:21

Nachdem ich Ohrensausen bekam und mein Kreislauf andauernd verrückt spielte, ich keine Motivation zum Training hatte und ich ANDAUERND Hunger hatte, habe ich mich für eine Woche Diätpause entschieden. Auch, um die sich abzeichnenden Fressattacken zu vermeiden!
Das hat mir ganz gut getan. Zudem habe ich darauf geachtet, der Vorgsbe entsprechend die Kohlehydtrate ein wenig nach oben zu schrauben, was mir den Spaß am Training zurück brachte.
Ich trainiere nun mit guter Kraft, hab hier und da auch weiterhin Kraftzuwachs.
Mein Körpergewicht bleibt relativ stabil, abenso die Umfänge.
Man kann das also gut so machen, grad auch, wenn man nun kein Termin hat, zu dem "alles passen" muss.
Ich lerne hier also noch immer sehr sehr viel dazu. Es ist doch immer wieder noch was anderes, Dinbge perYoutube anzusehen und das Ganze dann schließlich am eigenen Leib zu erfahren :)
Nächste Woche ist Dekonditionierung gemäß Plan dran, ich veringere hier auch wieder die Kcal - und dann mache ich die Woche drauf ganz normal weiter mit der Diät.

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Re: Outlaw GirlsLifting-Sommertime

Beitragvon Eloise » 21 Mai 2017 13:37

So, nun ist noch ein klein wenig was passiert, aber ich sehe selbst, dass ich das Ende der jetzt möglichen Diät-Fahnenstange erreicht habe!
Habe in 12 Wochen die Maße vom Vorjahr (erste Defi) erreicht, wozu weiter quälen - das wird der Gesundheit eher schaden.
Gewicht geht auch keins mehr runter,was in bezug auf Muskelerhalt auch eher gut ist.
Ich gefalle mir so für den Sommer!
Also mache ich nun erst mal 10 Tage Urlaub von Training und allem und treffe mich dann im SC wieder, auch Outlaw und extrem rückenfokussiert.
Und dann geht es für ein Jahr oder so in den Aufbau. Da dann auch vor allem Rückseite ;)


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