Outlaw - Lift Big Get Big 2017 - OecherPrint's Journey

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OecherPrint
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Outlaw - Lift Big Get Big 2017 - OecherPrint's Journey

Beitragvon OecherPrint » 17 Okt 2017 15:50

Allgemeine Infos:
  • Alter: 41 Jahre
  • Körpergröße: 1,82 m
  • Geschlecht: m
  • Beruf: Anwendungsentwickler
  • Trainingserfahrung: Anfänger
  • Gruppenzuordnung: Lift Big Get Big 2017

Kurz zu mir:
Hallo Freunde des Eisens,

auf der Suche nach einem Plan für den Wiedereinstieg in das Krafttraining entdeckte ich zufällig das "Big and Strong" Event. Ich entschied mich für "Lift Big Get Big 2017" von Soul, da ich bereits gute Erfahrungen mit dem 5x5 System gemacht habe. Ich trete als Outlaw an, da das Event vor ca. 4 Wochen begonnen hat.

Mit dieser Aktion möchte ich meine Freude für das Krafttraining wiederfinden. Mein Ziel ist eigentlich "nur" den Plan für weitere 18 Wochen durchzuziehen. Wenn meine Wampe während des Trainings kleiner wird, dann umso besser :-) Ich habe mich entschieden auch ein Vlog zu erstellen, weil mich die Vlogs anderer User motivieren und ich ebenfalls meinen Teil beitragen möchte. Vielleicht interessiert ja den ein oder anderen meine Reise ;)

Meinen Einstieg in das Kraftraining hatte ich mit 16. In den folgenden Jahren griff ich immer mal wieder sporadisch zum Eisen, allerdings nie über einen längeren Zeitraum und rückwirkend betrachte muss ich leider sagen auch ohne System und Verstand. Erst vor 5 Jahren fing ich an mich mehr mit der Materie auseinandersetzen, verschiedene Trainingssysteme auszuprobieren und Grundübungen wie Kniebeuge und Kreuzheben in mein Training zu integrieren. Mit den ersten Erfolgen kam die Motivation.

Vor einem Jahr erlitt ich einen Trainingsunfall. Mitten im Satz bei der Beinpresse spürte ich einen gewaltigen Schlag auf den Hinterkopf, der sich als Schmerzwelle bis in die Füße ausbreitete. Mir wurde schwarz vor Augen und schaffte es so gerade noch das Gewicht abzulegen. Danach war an Training nicht mehr zu denken, bei der kleinsten körperlichen Belastung hatte ich das Gefühl, dass mein Kopf explodiert. Jahre zuvor musste ich miterleben, wie eine Kollegin vor meinen Augen mit einem Hirnschlag (Blutgerinsel im Hirn) zusammengebrochen ist. Von diesem Anfall hat sie sich bis heute nicht erholt.

Ihr könnt Euch vielleicht vorstellen, was für ein Kopfkino ich hatte. Nach drei Wochen des Wartens kam das Ergebnis des CT's und die Entwarnung des Arztes: Alles war in Ordnung und keine Äderchen geplatzt. Ich vermute, dass ich unbewußt den Nacken gegen die Auflage gepresst und mir damit einen Nerv eingeklemmt habe. Trotzdem dauerte es Monate, bis ich keine Schmerzen mehr bei Belastung hatte und selbst dann war nach dem Unfall das Training für mich nicht mehr so wie vorher. Deswegen ging ich nur noch sehr sporadisch ins Studo und trainierte mit sehr geringem Gewicht.


Gewicht und Umfänge:
Ich wiege mich jeden Sonntag Morgen auf nüchternen Magen. Jeden zweiten Sonntag vermesse ich mich. Der Muskel wird dabei angespannt. Der Bauch wird bei ausgeatmeter Luft vermessen.

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Ernährung und Supplements:
Ich tracke meine Kalorien nicht und möchte auch keine Wissenschaft draus machen. Ich wiege mich alle zwei Wochen, wird die Wampe dicker, wird gekürzt. Wird sie weniger, bin ich auf dem richtigen Weg. In der Tabelle könnte ihr sehen wie ich mich seit Beginn der Aktion ernähre (ja, ich mag es einfach).

Woche 1-4 : Die ersten 4 Wochen fielen mir trotz Ernährungsumstellung leicht. Nur in der ersten Woche musste ich mir teilweise das Essen regelrecht reinzwängen, da ich es nicht mehr gewohnt war so viel Nahrung zu mir zu nehmen. Bin jetzt auch seit 4 Wochen "clean", d.h. keine Schokolade oder Chips. Das habe ich seit 10 Jahren nicht mehr geschafft. Ich werde für die nächsten Wochen am Ernährungsplan festhalten.

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Woche 5-8 : Die Ernährung fiel mir in Woche 5-8 leichter als in den ersten 4 Wochen. Mein Magen hat sich langsam an die Mengen gewöhnt. Nur morgens fällt es mir immer noch schwer die Nahrung runterzukriegen. Nachmittags ist es deutlich leichter. Da sich meine berufliche Situation ändern wird, werde ich statt morgens nun nachmittags trainieren. Dementsprechend werde ich ab Woche 9 meine Ernährung so umstellen, dass ich mein Essen in dem Zeitfenster von 12:00 bis 20:00 Uhr zu mir nehmen werde.

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Woche 9-12 : In Woche 9-12 habe ich meine Ernährung auf "Intermitted Feasting" umgestellt und erst ab 12:00 Uhr etwas gegessen. Da ich morgens nie ein Hungergefühl hatte, komme ich mit dieser Form der Ernährung gut zurecht. Einziger Nachteil ist, dass es mir teilweise sehr schwer fällt in dem gekürzten Zeitfenster der Nahrungsaufnahme die erforderlichen Kalorien zu mir zu nehmen. Aus Neugierde habe ich eine Woche lang eine "Speed-Week" umgesetzt. War definitiv eine interessante Erfahrung für Körper und Geist. Diese werde ich nun alle 4-5 Wochen durchführen. Durch die Weihnachszeit habe ich auch ein paar mal über die Strenge geschlagen, aber das geht für mich in Ordnung.

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Woche 13-16 : In den Wochen 13 - 16 habe ich mich weiterhin nach dem System "Intermitted Feasting" ernährt. Sonntags habe ich das Zeitfenster der Nahrungsaufnahme zugunsten des Frühstücks meist verlängert. Oft fiel es mir schwer, innerhalb meines Zeitfensters die erforderliche Menge an Kalorien zu mir zu nehmen. Da mein Gewicht in den letzten Wochen releativ konstant war, habe ich die die Kalorien in der letzten Woche leicht nach oben geschraubt und werde dies auch für die letzten 4 Wochen so fortführen.

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Woche 17-20 : In den Wochen 17 - 19 habe ich mich weiterhin nach dem System "Intermitted Feasting" ernährt. In der letzten Woche habe ich auch morgens Nahrung zu mir genommen, da es für mich immer schwerer wurde die erforderlichen Kalorien zu mir zu nehmen. Die Ernährung war in Vergleich zu den Wochen davor unsauberer, aber das geht für mich in Ordnung, da ich so wenigstens auf ein Kalorienüberhang komme.

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Krafttraining und Cardio:
Im Anschluß an das Training 20 bis 30 Minuten Cardio (bis auf Beintag). Zusätzlich 1 bis 2 mal die Woche für 45 Min Cardio.

Vergleich Vorher - Nachher : Zu Beginn der Aktion habe ich ein moderates Startgewicht gewählt, damit ich nicht zu schnell an meine Grenzen komme. Deswegen habe ich vom ermittelten Max-Gewichten ca 10 bis 15 kg abgezogen. Im Nachhinein war das nicht nötig, da ich relativ untrainiert das Programm gestartet habe und sehr schnell Kraft aufbauen konnte. Während der Aktion konnte ich kontinuierlich die Trainingsgewichte steigern und erfreulicherweise einige PR's aufstellen. Hier ein kurzer Vorher-Nacher-Vergleich in den wichtigesten Übungen:

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Woche 1-4 : Die ersten zwei Wochen waren am schlimmsten. Mein Körper war das regelmässige Training nicht gewohnt. Sehr oft hatte ich plötzliche Schweißausbrüche und konnte nachts nicht einschlafen. Nach ca. zwei Wochen hat es sich zum Glück normalisiert. Nun schlafe ich besser als vor Trainingsbeginn, merke aber auch, dass ich mehr Schlaf benötige. Bei den Main-Lifts ist zu meinem Erstaunen immer noch etwas Luft im Tank, denke aber, dass ich in den nächsten Wochen bei MP und BD an meine Grenzen stoßen werde. Ich bin gespannt auf die nächsten 4 Wochen.

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Woche 5-8 : Im Vergleich zu den ersten 4 Wochen fiel mir das Training leichter. Mein Körper hat sich langsam an das für mich hohe Trainingspensum gewöhnt. Insgesamt konnte ich mich in allen Lifts bei jeder TE steigern, auch wenn es speziell in den letzten zwei Wochen die Luft bei BD und OP sehr eng wurde. Bei den Assistenzübungen habe ich immer alles gegeben. Auch hier konnte ich mich steigern, lediglich die Klimmzüge lassen zu wünschen übrig. Ich freue mich schon auf den neuen Plan, der ab Woche 9 auf mich wartet.

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Woche 9-12 : Mein Körper hat sich an den Trainingsrythmus gewöhnt. Wie erwartet wurden die einzelnen TE härter und ich konnte nicht immer das Soll umsetzen. Öft fühlte ich mich nach dem Training komplett zerstört was sich negativ auf die Regeneration und später auch auf die Motivation ausgewirkt hat. Bin später dazu übergegangen, bei den Assistenzübungen nur noch 80 - 90 Prozent statt alles zu geben. War die richtige Entscheidung. Das Cardio habe ich in den letzten Wochen schleifen lassen. Ist nicht immer einfach Beruf und Familie zusammen mit Training unter einem Hut zu kriegen. Versuche in den nächsten Wochen an diesem Punkt zu arbeiten. Für die Dips habe ich mir einen Dip-Gürtel zugelegt. Ich bin gespannt, ob ich mich in dieser Übung in den nächsten Wochen weiter steigern kann.

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Woche 13-16 : Mein Körper ist mittlerweile etwas belastbarer geworden. Von harten TE kann ich mich mittlerweile besser erholen. Liegt vielleicht aber auch daran, dass ich für mich ein gesundes Maß gefunden habe und nicht mehr in jeder TE an meine Grenzen gehe. In den Main-Lifts konnte ich mich ebenfalls steigern, auch wenn ich oft mehrere TE's brauche um die Soll-Reps mit dem neuen Gewicht zu schaffen. In der letzten Woche konnte ich sogar in einigen Übungen neue PR erreichen. Cardio war eher durchwachsen, in den letzten zwei Wochen dann doch eher ein Trauerspiel. Oft fehlt einfach die Zeit.

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Woche 17-20 : Habe ich in Woche 13 - 16 noch behauptet, dass mein Körper belastbarer geworden ist, so wurde ich doch in den letzten vier Wochen eines Besseren belehrt. Oft hatte ich leichte Schmerzen in der Schulter oder im Rücken und die meiste Zeit fühlte ich mich schlapp und müde. Ich bin über einen sehr langen Zeitraum regelmäßig an meine Grenzen gegangen und das hat mein Körper mir zurückgemeldet. Trotzdem konnte ich kontinuierlich die Trainingsgewichte steigern. Über Cardio sprechen wir erst gar nicht. Das Cardio und ich werden wohl in diesem Leben keine Freunde mehr werden.

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Bilder:
Vergleich Vorher - Nachher : 
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Woche 2 : Aller Anfang ist schwer...
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Woche 4 : Erster Meilenstein erreicht.
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Woche 8 : Zweiter Meilenstein erreicht. Ich glaube das mit dem Posen müssen wir nochmal üben 8-|
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Woche 12 : Dritter Meilenstein erreicht. Irgendwie ist der Spiegel gnädiger als die Fotos ;)
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Woche 16 : Keine Bilder gemacht. Im Vergleich zur Form in Woche 12 gibt es keine Veränderung.
Woche 20 : Letzter Meilenstein erreicht. Ich konnte in den letzten Wochen noch etwas an Masse draufpacken.
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Re: Outlaw - Lift Big Get Big 2017 - OecherPrint's Journey

Beitragvon OecherPrint » 17 Okt 2017 18:13

Week 03

Mo, 16.10.2017:
Sumo-KH lief gut. Ist noch was Luft nach oben. Hatte heute das erste Mal das Gefühl den "Hook-Grip" richtig anzuwenden. Mal schauen wie es bei höherem Gewicht sein wird. Klimmzüge waren wie immer fuchtbar, aber es geht langsam aufwärts.

Di, 17.10.2017:
Kniebeuge lief gut. Fühlten sich leichter an als das letzte Mal. Die Beinpresse hat mir allerdings den Rest gegeben. Der Pump in den Beinen ist geradezu brutal. Treppen herablaufen ging nur mit Handlauf und sah sicher lustig aus. Beim Beinbeuger hatte ich im zweiten Satz einen Wadenkrampf. Ich habe 2 Minuten pausiert und das Gewicht auf 40 kg reduziert. Konnte die Sätze beenden.

Mi, 18.10.2017:
45 Minuten Cardio auf dem Crosstrainer bei leichter Intensität.

Do, 19.10.2017:
BD mit 85 Kg durchgezogen. Lief gut, obwohl ich die Nacht kein Auge zugemacht habe. Werde ab jetzt in 2,5 kg Schritten das Gewicht steigern. Habe die Steigerung bei den MP auf 2,5 kg reduziert, sonst komme ich zu schnell an meine Grenze. Nach den Main-Lifts war die Luft raus, insbesondere bei den Dips. Habe das Training trotzdem durchgezogen. Zum Abschluss noch 20 Minuten Cardio.

Fr, 20.10.2017:
Habe alle 5 Sätze KH (Sumo) mit 105 kg geschafft. Das Gewicht war gefühlt deutlich schwerer als beim letzten Mal. Habe deswegen nur um 5kg gesteigert und werde das auch zukünftig so machen. Schon ab dem zweiten Satz hatte ich Probleme mit der Griffkraft. Der Schmerz auf dem Daumen beim Hook-Grip war stärker als bei der letzten TE. Hoffe das gibt sich noch. Assistensübungen liefen gut. Stoße bei einigen Übungen an meine Grenze. Leider keine Verbesserung bei den Klimmzügen. Wegen Zeitmangel kein Cardio.

Sa, 21.10.2017:
Habe einer Freudin beim Umzug geholfen. Werte ich als Cardio-Einheit.

So, 22.10.2017:
Meine Beine sind vom Umzug schwer wie Blei. Hoffe das gibt sich bis zur nächsten Bein-Einheit am Montag. Eigentlich wäre heute mein trainingsfreier Tag, habe aber trotzdem ein paar Sätze für meine Schwachpunkte unterer Rücken, Bauch und Unterarme gemacht. Statt Cardio eine Stunde spazieren gegangen.

Fazit:
Die Main-Übungen liefen gut. Gefühlt ist immer noch Luft nach oben. Bei Assistenzübungen komme ich bei vielen Übungen an meine Grenzen. Habe ca. 1 kg zugenommen, hoffentlich nicht zu viel am Bauch. Ich merke, dass mein Körper gut auf das Training anspringt. Liegt definitiv am Memory-Effekt. Ich bin gespannt auf die Vermessung und Fotos am Ende der 4. Woche.


Week 04

Mo, 23.10.2017:
KB 5 x 90 kg geschafft. Muss mich bei jeder Wiederholung darauf konzentrieren, dass der Schwerpunkt des Gewichts in der Mitte des Fußes ist. Tendiere dazu das Gewicht zu sehr nach vorne zu verlagern. Hoffe das gibt sich noch. Beinpresse war deutlich leichter als bei der letzten TE. Kein Cardio wegen Beintag.

Di, 24.10.2017:
BD 5 x 90 kg geschafft. War die letzte TE mit 85 kg gefühlt sehr locker, so war es heute dagegen zäh. Die Luft wird dünner. Werde jetzt nur noch in 2,5 kg Schritten steigern. Bei den MP habe ich mit 5 x 50 kg ebenfalls das Soll erreicht. Auch hier wird es fordernd. Bei den Dips war ich positiv überrascht. Im Vergleich zur letzten TE konnte ich mich deutlich steigern. Wird wohl mit dem Kreatin zusammenhängen, dass ich vor einer Woche begonnen habe zu supplementieren. BD an der Maschine lief gut. Konnte zwar das Gewicht nicht steigern, aber ich habe ein gutes Muskelgefühl bei der Übungsaufführung. Ganz im Gegensatz zu Cable-Cross. Egal mit welchem Winkel ich den Muskel bearbeite, ich spüre den Muskel nicht. Diese Übung werde ich ab der 5 Woche definitiv austauschen. Abschluss mit 30 Minuten Cardio.

Mi, 25.10.2017:
45 Minuten Cardio auf dem Crosstrainer bei leichter Intensität. Nach dem Training fühlte ich mich schlapp und hatte Schweißausbrüche.

Do, 26.10.2017:
Training fällt heute aus. Eine Erkältung ist im Anmarsch. Wieder Schweißausbrüche. Konnte mich nicht an die Vorgaben des Ernährungsplans halten - Schonkost.

Fr, 27.10.2017:
Heute geht es mir etwas besser. Ein paar Stunden mehr Schlaf und eine extra Portion an Vitaminen haben geholfen. Da bei KH beim letzten Mal noch Reserven da waren, habe ich mich entschieden zu trainieren. Konnte KH mit 5 x 110 Kg beenden. Assistenzübungen waren okay. Witzigerweise konnte ich mich sogar bei den Klimmzügen mit 4,4,3,3 Wdh steigern. War heute morgen außnahmsweise mal auf der Waage und wog 103,0 kg. Die Erkältung hat mich mindestens 1,4 kg gekostet. Mal schauen, was die Waage am Sonntag sagt. Statt Cardio ein Spaziergang in der Natur. Konnte mich nicht an die Vorgaben des Ernährungsplans halten - Schonkost.

Sa, 28.10.2017:
Restday. Leichter Spaziergang in der Natur. Da ich immer noch nicht 100% fit bin nach wie vor Schonkost. Benötigte Kcl konnte ich wie die Tage zuvor leider nicht zu mir nehmen.

So, 29.10.2017:
Tag der Wahrheit. Die Waage zeigte heute Morgen 103,6 kg an. Die Vermessung zeigte, dass meine Wampe etwas kleine geworden ist. Konnte trotzdem am Oberkörper etwas an Muskeln draufpacken. Liegt am Memory-Effekt. Wird in den nächsten Wochen sicherlich nicht mehr so sein.
Training durchgezogen. KB 5 x 92,5 Kg geschafft. Assistenzübungen liefen gut. Kein Cardio wegen Beintraining, aber gleich ein leichter Spaziergang in der Natur.

Fazit:
Die Main-Übungen liefen gut. Immer noch was Luft nach oben, auch wenn die Luft dünner wird. Mein ersten Meilenstein, 4 Wochen Training ohne Pause / Verletzungen ist erreicht. Auf die nächsten 4 Wochen.
Zuletzt geändert von OecherPrint am 29 Okt 2017 17:21, insgesamt 16-mal geändert.

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Re: Outlaw - Lift Big Get Big 2017 - OecherPrint's Journey

Beitragvon OecherPrint » 18 Okt 2017 11:13

Week 05

Mo, 30.10.2017:
BD 5 x 92,5 kg und MP mit 5 x52,5 kg geschafft. Bei MP spürte ich ein Ziehen in der linken Schulter. Habe keine Schmerzen, aber werde trotzdem Mobility-Übungen aufnehmen. Bei den Dips konnte ich mich wieder steigern, dafür war danach das Pulver für die restlichen Übungen verschossen. Statt Crosstrainer shoppen mit der besseren Hälfte. Geht für mich als Cardio-Einheit durch.

Di, 31.10.2017:
KH 5 x 115 kg geschafft. Von der Kraft her könnte mein Rücken mehr Gewicht ziehen, aber meine Griffkraft zieht da leider nicht mit. Lange werde ich nicht mehr auf Griffhilfen verzichten können. Bei den Assistenzübungen für den Rücken stagnieren meine Leistungen. Statt Cardio 1 Stunde Spaziergang in der Natur.

Mi, 01.11.2017:
Zuerst 5 Sätze an der Bauchmaschine, anschließend 45 Min Cardio bei leichter Intensität. Unterarme und unterer Rücken habe ich nicht trainiert, da morgen meine KH-Einheit ist.

Do, 02.11.2017:
Restday

Fr, 03.11.2017:
KB 5 x 95 kg geschafft. Habe festgestellt, dass ich mit einem breiteren Griff besser zurecht komme. Beinpresse und Beinstrecker fühlten sich gut an, das Gewicht werde ich beim der nächsten TE steigern. Kein Cardio da Beintag.

Sa, 04.11.2017:
BD 5 x 95 kg und MP mit 55 kg geschafft. Habe bei beiden Übungen im letzten Satz 8 statt 5 Wiederholungen gemacht um zu sehen, wieviel Luft noch im Tank ist. Hätte keine weitere saubere Wiederholung schaffen können. Denke, ich werde noch 1 bis 2 mal das Gewicht steigern, bevor ich die Soll-Wdh von 5 nicht mehr schaffen werde. Bei Dips konnte ich mich wieder leicht steigern, wobei der erste Satz mit 18 Wdh recht stark und der Letzte mit 8 sehr schwach war. Keine Zeit für Cardio, aber zwei Stunden Gartenarbeit geht für nen Sesselpupser wie mich als Cardio-Einheit durch.

So, 05.11.2017:
Bauch trainiert. Unterer Rücken und Unterarme habe ich nicht traniert, da morgen KH auf dem Programm steht. Anschließend 45 Minuten Cardio bei leichter Intensität.

Fazit:
Ich konnte diese Woche alle Soll-Gewichte in den Mainlifts stemmen. Das Training wird fordernder. Die Cardio-Einheiten nach dem Training konnte ich nicht immer wie geplant durchziehen. Ich hatte diese Woche Urlaub, deswegen ist mir die "saubere" Ernährung schwer gefallen. Unglaublich wieviel Schmacht man für eine Tafel Schokolade entwickeln kann. Zum Glück hilft hier die tägliche Banane zum Frühstück. Die Waage zeigte mir heute morgen 103,2 Kg an. Im Vergleich zur letzten Wiegung habe ich 0,4 kg verloren. Auch wenn meine nächste Vermessung erst nächsten Sonntag ansteht, konnte ich der Versuchung nicht widerstehen und habe meinen Bauchumfang vermessen. Hier bin ich von 109 cm in der letzten Woche auf 108,5 cm runter. Also alles im Rahmen. Die nächste Messung am kommenden Sonntag wird mehr zeigen.
Zuletzt geändert von OecherPrint am 05 Nov 2017 22:28, insgesamt 11-mal geändert.

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Re: Outlaw - Lift Big Get Big 2017 - OecherPrint's Journey

Beitragvon OecherPrint » 18 Okt 2017 11:14

Week 06

Mo, 06.11.2017:
KH 5 x 120 kg erfolgreich geschafft. Habe statt des Hook-Griffs den normalen Obergriff ausprobiert. Kam ich erstaunlicherweise besser mit zurecht. Werde den Obergriff solange verwenden wie es geht und erst dann wieder auf den Hook-Griff umschwenken. Leider keine Verbesserung bei den Klimmzügen. Zum Abschluss 30 Min Cardio.

Di, 07.11.2017:
Restday.

Mi, 08.11.2017:
KB 5 x 97,5 kg geschafft. Fühlte sich leichter an als das Beugen vor ein paar Wochen. Hier merke ich eine deutliche Kraftsteigerung. Gefühlt sind noch ein paar Kilo Luft nach oben. Bei der Beinpresse konnte ich mich ebenfalls steigern. Da ich gestern Abend zwei Bierchen getrunken habe, als Ausgleich 20 Min Cardio.

Do, 09.11.2017:
BD 5 x 97,5 kg und MP 5 x 57,5 kg geschafft. Bei den Assistenzübungen keine Verbesserungen. Zum Abschluss 30 Min Cardio.

Fr, 10.11.2017:
45 Min Cardio bei leichter Intensität.

Sa, 11.11.2017:
KH 5 x 125 kg geschafft. Beim 3. Satz ist mir die Stange aus dem Obergriff entglitten. Nach einer kurzen Pause konnte ich die restlichen Sätze beenden. Werde beim nächsten Training Zughilfen mitnehmen falls ich sie brauche. Die Assistenzübungen sind mir heute schwer gefallen. Keine nennenswerten Verbesserungen. Anschließend 30 Min Cardio.

So, 12.11.2017:
45 Min Cardio bei leichter Intensität.

Fazit:
Bei den Main-Lifts konnte ich diese Woche alle Soll-Vorgaben umsetzen. Ich bin jetzt mit den 5 x 5 Sätzen bei meinem zu Trainingsbeginn ermittelten 1RM. Die Kraft wächst mit jeder TE. Bei den Assistenzübungen habe ich mich kaum verbessert. Einige Übungen werde zukünftig austauschen: BD Maschine durch BD KH, Rudern vorgebeugt durch Rudermaschine, Latzug breit durch Latmaschine. An den Ernährungsplan habe ich mich weitestgehend gehalten. Die Waage zeigte heute morgen 103,6 kg an, die Vermessung zeigte, dass ich etwas an Muskel draufpacken konnte und sogar 1 cm an Bauch verloren habe. Ich bin auf dem richtigen Weg...
Zuletzt geändert von OecherPrint am 12 Nov 2017 15:31, insgesamt 9-mal geändert.

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Re: Outlaw - Lift Big Get Big 2017 - OecherPrint's Journey

Beitragvon OecherPrint » 18 Okt 2017 11:14

Week 07

Mo, 13.11.2017:
KB 5 x 100 kg geschafft. Die magische Grenze von 100 Kg ist erreicht. Der nächste Meilenstein ist 120 kg. Werde ab jetzt nur noch High Bar statt Low Bar KB machen um meine Schwachstelle, die Quads, zu verbessern. Bei der Beinpresse habe ich meine Fußstellung etwas verändert ebenfalls um die Quads gezielter zu trainieren: Die Füße stehen nun etwas enger und weiter unten auf der Trittfläche. Während der Ausführung habe ich von der Belastung her keinen großen Unterschied gemerkt, aber danach hatten ich einen gigantischen Pump in den Beinen. Der Beinstrecker hat mir dann im wahrsten Sinne des Wortes den Rest gegeben. Nach dem Training konnte ich kaum die Treppe runtergehen. An dieser Stelle nocheinmal vielen Dank an @Höfer und @Moseltaler für die wertvollen Tips. Kein Cardio da Beintag (wäre nach dem Training auch nicht drin gewesen).

Di, 14.11.2017:
BD 5 x 100 kg und MP 5 x 60 kg geschafft. Auch beim BD habe ich nun die magische Grenze von 100 erreicht. Der nächste Meilenstein ist 120 kg bei BD und 70 kg bei MP. Keine Steigerungen bei den Assistenzübungen. Kein Cardio, da keine Zeit.

Mi, 15.11.2017:
Restday. Habe mich nicht am Ernährungsplan gehalten.

Do, 16.11.2017:
Zwangspause wegen Schmerzen im unteren Rückenbereich. Habe mich nicht am Ernährungsplan gehalten.

Fr, 17.11.2017:
Zwangspause wegen Schmerzen im unteren Rückenbereich. Habe mich nicht am Ernährungsplan gehalten.

Sa, 18.11.2017:
KH 5 x 130 kg geschafft. Die Griffkraft hat nicht für den Obergriff gereicht. Hatte die Griffhilfen vergessen. Musste auf den Wechselgriff ausweichen. Habe das Gefühl, dass ich mein Limit bei dieser Übung erreicht habe. Die Assistenzübungen waren durchwachsen. Schwimmen als Cardio-Einheit. Ernährung wieder im grünen Bereich.

So, 19.11.2017:
KB 5 x 102,5 kg geschafft. Beinpresse war nicht mehr so brutal wie die letzte TE. Konnte das Gewicht leicht steigern. Anschließend 20 Minuten Cardio bei leichter Intensität.

Fazit:
Konnte die Soll-TE trotz Zwangspause in der Mitte der Woche trotzdem einhalten und auch das Soll-Gewicht umsetzen. Meine Ernährung war grottig. In den drei Tagen meiner Zwangspause habe ich mich ungesund ernährt und kaum Eiweiss zu mir genommen. Das habe in meiner ersten TE nach der Pause auch deutlich gemerkt. Die Waage zeigte zu meiner Überraschung heute Morgen nur 103,4 kg an, d.h. ich habe 0,2 kg zur Vorwoche verloren. Der Bauchumfang blieb bei 108 cm. Gefühlt habe ich leicht an Muskelmasse verloren. Nach der Vermessung in einer Woche weiß ich mehr.
Zuletzt geändert von OecherPrint am 20 Nov 2017 11:49, insgesamt 5-mal geändert.

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Kreuzheben (kg): 160x5
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Re: Outlaw - Lift Big Get Big 2017 - OecherPrint's Journey

Beitragvon OecherPrint » 18 Okt 2017 11:15

Platzhalter Week 08

Mo, 20.11.2017:
Restday

Di, 21.11.2017:
Bankdrücken 5 x 102,5 kg und MP 5 x 62,5 kg geschafft. Beim letzen Satz BD war ich an meinem Limit und hätte keine weitere Wiederholung machen können. MP fühlte sich leichter an als in der TE davor. Das verstehe mal einer. Keine Verbesserung bei den Assistenzübungen.

Mi, 22.11.2017:
KH 5 x 135 kg geschafft. Diesmal nicht im Sumo-Style sondern konventionell. Habe das erste mal Griffhilfen benutzt, allerdings wohl nicht richtig, da das Band nicht nah genug an der Stange war. Habe mir ein paar Videos angeschaut. Beim nächsten Mal sollte ich besser zurecht kommen. Keine Verbesserung bei den Assistenzübungen.

Do, 23.11.2017:
Restday

Fr, 24.11.2017:
KB 5 x 105 kg geschafft. Gefühlt waren im letzten Satz noch ein paar Wiederholungen drin. Bei KB sind die Sätze zwar fordernd, aber ich habe nie das Gefühl ans Limit zu gehen. Bei den anderen Mainlifts ist dem nicht mehr so. Konnte mich bei den Assistenzübungen leicht steigern. Kein Cardio.

Sa, 25.11.2017:
BD 5 x 105 kg und MP 5 x 65 kg geschafft. Hatte nicht so die Zeit und habe deswegen nur eine Bananne und einen Whey-Shake gefrühstückt und bin unmittelbar danach trainieren gegangen. Das habe ich während des Trainings gemerkt. Bei BD konnte ich die letzte Wiederholung im letzten Satz mit letzer Mühe durchführen. Die letzten zwei Sätze MP waren der Horror. Ich habe die Pause zwischen den Sätzen auf 90 - 120 Sekunden verlängern müssen, sonst hätte ich die Soll-Wiederholungen nicht geschafft. War hart sich da mental durchzukämpfen. Zu meinem Erstaunen konnte ich mich bei den Assistenzübungen leicht verbessern. Insbesondere bei den Dips hätte ich das nicht erwartet. Nach dem Training 30 Min leichtes Cardio. Insgesamt war die TE eine Qual und ich habe gefühlt 2 Litter Wasser ausgeschwitzt ;-) .

So, 26.11.2017:
1 Stunde Spaziergang in der freien Natur statt Cardio.

Fazit:
Der zweite Meilenstein ist erreicht. So traurig es auch ist, aber so lange wie jetzt habe ich nie noch nie einen Plan durchgezogen und ich bin fest entschlossen auch die nächsten 12 Wochen durchzuhalten. Mein Soll bei den Main-Lifts habe ich geschafft, auch wenn es oft sehr knapp war und ich mich durch jede einzelne Wiederholung durchbeissen musste. Ich erreiche den Punkt, wo das Training nicht nur für den Körper, sondern auch für den Geist eine Herausforderung ist. Insgesamt konnte ich mich auch bei den Assistenzübungen steigern. Nur die Klimmzüge werden wohl weiterhin mein "Sorgenkind" bleiben. Diese Woche musste das Cardio oft wegen Zeitmangel zurückstecken, dass wird sich in der kommenden Woche ändern.
Meine Ernährung war weitestgehend sauber. Die Wiegung heute morgen ergab, dass ich 0,4 kg an Gewicht im Vergleich zur letzten Woche verloren habe. Die Messung ergab, dass ich an den Armen 0,5 cm und an der Brust 2 cm zugelegt und am Bauch sogar 1 cm verloren habe. Ich bin immer noch auf dem richtigen Weg. Ich merke, wie sich mein Stoffwechsel durch den regelmässigen Sport verbessert hat. Ist anhand der Wiegungen gut zu sehen. Ich denke, ich werde ab der nächsten Woche nicht mehr morgens, sondern nachmittags trainieren gehen und meine Mahlzeiten in dem Zeitfenster von 11:00 Uhr bis 19:00 Uhr zu mir nehmen. Habe das Gefühl, dass ich damit besser zurecht komme und hege die Hoffnung, dass es mir einen Vorteil beim Training bringt.
Zuletzt geändert von OecherPrint am 26 Nov 2017 20:32, insgesamt 7-mal geändert.

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Re: Outlaw - Lift Big Get Big 2017 - OecherPrint's Journey

Beitragvon Stahlklaue » 23 Okt 2017 17:26

beim alter der größe und beim bauch sind wir fast gleich :-) bin mal in hier

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Re: Outlaw - Lift Big Get Big 2017 - OecherPrint's Journey

Beitragvon OecherPrint » 23 Okt 2017 18:04

Schön das Du dabei bist #04# Bei den Kraft-Leistungen trennen uns aber Welten *uglysmilie*

edit: habe mir gerade Dein Log angesehen. Von all den tollen Bildern vom zubereiteten Essen habe ich jetzt Hunger :D

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Re: Outlaw - Lift Big Get Big 2017 - OecherPrint's Journey

Beitragvon OecherPrint » 30 Okt 2017 20:05

Stahlklaue hat am 30 Okt 2017 18:45 geschrieben:bauch weniger! der hammer! weiter so!


Vielen Dank! Dein Feedback motiviert!

Bald werde ich mich entscheiden müssen: entweder mehr essen um weiterhin die Gewichte steigern zu können oder mit dem aktuellen E-Plan das Projekt "Wampenumfang 100" anzugehen. *drehsmilie*

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Re: Outlaw - Lift Big Get Big 2017 - OecherPrint's Journey

Beitragvon Stahlklaue » 01 Nov 2017 15:20

versuche lieber sauber die kalos zu futtern und Muskelmasse aufbauen. sonst wirst du bei der standfigur viel gewicht verlieren aber nur wenig muskeln bleiben erhalten. der bauch schmilzt bei sfa sowieso!

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Re: Outlaw - Lift Big Get Big 2017 - OecherPrint's Journey

Beitragvon Stahlklaue » 02 Nov 2017 17:26

bauch kommt aber immer mit, ist der beste Gast. kommt zuerst geht als letzter :-)

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