Outlaw Masseversuch PB2.0 1,73 69-70KG 29J

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Moderator: Team Coaching

lordad85
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Outlaw Masseversuch PB2.0 1,73 69-70KG 29J

Beitragvon lordad85 » 20 Sep 2014 16:40

Hi , ich habe mir nun fest vorgenommen , endlich auch mal ein bischen Masse draufzupacken.

Zu meiner Person -> bin 29 Jahre alt und habe die letzten 13Jahre eine recht umfangreiche sportliche "Karriere" hinter mir.
Von Fußball über Karate.Leichtathletik , Turnen dann VK Karate und später MMA habe ich immer massenweise Sport gemacht.
zwischenzeitlich 2007-2010 auch mal 3 Jahre auf hohem Amateurniveau/ Nahe am Leistungssport (25h Training Woche).
1Profi Kampf viele Amateurkämpfe.
Aufgrund von Verletzungen und Krankheiten wurde dann aus der Profi Karriere nix...

Ich habe auch immer wieder Phasenweise viel Krafttraining betrieben ...jedoch nie auf Masse
Krafttraining war für mich immer nur ein Mittel in meinen anderen Sportarten bessere Leistung zu bringen und nie ein Selbstzweck(Muskelaufbau)

Mir war es vollkommen egal , wie ich aussah , solange ich in meinen Sportarten gut war.

In der ganzen Zeit habe ich auch so viel verschiedenen ausdauerintensiven Sport fürs MMA gemacht, dass großer Masseaufbau von vornherein ausgeschlossen war. *professor*

Ich war immer der "Bruce Lee typ". Man hat sofern ich Oberkörper Frei war und mich bewegt habe deutlich gesehen , das ich sehr sehr viel Sport mache... KF meist zwischen 8 und 11 % , "sehr adrig" , viele kleine harte Muskeln gut sichtbar am ganzen Körper vor allem in Bewegung...

Wenn ich nen T-shirt an hatte hätte es auch gut sein können, das ich gar keinen Sport mache und einfach nur dünn bin :D :D

Nun ist meine Leistungssportzeit vorbei... ich werde alt und diese ganzen Sportbelastungen bezüglich MMA macht mein Körper auch so nicht mehr mit.... Ist schon fast alles an meinem Körper mal kaputt gewesen....

Ich bin nun fast 30 und werde etwas ruhiger *drehsmilie* .
Zeit Masse draufzupacken.

Glücklicherweise ist ein Fitnesstudio nur 5Minuten mim Fahrrad von mir entfernt... so könnte ich theoretisch je nachdem wie ich arbeite auf jeden Fall problemlos 4x in der Woche trainieren.

Ich werde nun nächste Woche starten und es einfach mal mit dem PB 2.0 Programm versuchen und schauen wo ich lande.
Will mich sehr genau an das Programm halten , fange aber erst Montag damit an.

Aktuelle Daten:

173cm
69,5-70,5 KG (schwankt etwas)
KF wohl ca 9-10%

Kraftwerte :
Kniebeuge 120KG 1rm
Kreuzheben 140KG 1rm
Bankdrücken 75KG 1rm (hab immernoch etwas Schulterprobleme von ner Schulterverletzung von vor 3 Jahren durchs kämpfen und lasse es da etwas langsamer angehen)

Aktuelle Bilder

Pump nach Training.jpg[/attachment

[attachment=1]entspannt.jpg

Beine.jpg


Ich bin also wie man sieht schon recht durchtrainiert von all dem Sport ... aber einfach schmal.....
Wäre cool wenn ich bis vielleicht Sommer 2015 so 6-7 Kilo draufgepackt hätte.

Einfach mal schauen.
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Re: Outlaw Masseversuch PB2.0 1,73 69-70KG 29J

Beitragvon lordad85 » 25 Sep 2014 09:07

Der Start muss leider verschoben werden...
Wollte Montag mit Kniebeugen als Hauptübung starten... hab aber beim aufwärmen nur mit Stange ohne Gewichte schon bei der 15wdh gemerkt das ich irgendwie bissle kreislauf Probleme habe und sich ne Erkältung anbahnt....

Hab daher auf Bankdrücken umgestellt.... und eine Einheit ganz gut durchgezogen...
ging ganz gut und hab mich danach eigl auch gut gefühlt.

Dienstag Pause .... kam dann die Erkältung aber voll durch.
Mittwoch nur mal 1 Klimmzug probiert und gleich gemerkt ne bin krank da geht nix ....

So ist das .... so drauf gefreut .... nun wird es 1 Woche verschoben
Nun heisst es halt Tee trinken, Spazieren gehen und gesund werden

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Re: Outlaw Masseversuch PB2.0 1,73 69-70KG 29J

Beitragvon lordad85 » 30 Sep 2014 17:39

So heute gings los.... Erkältung auskuriert , hab mich super gefühlt und ein super Training durchgezogen.

Kreuzheben 3x75kg 3x90kg 9x100kg 6x3myox100kg 1x110kg 1x115kg 5x10x55kg
Nach dem Kreuzheben fertig wa,r hab ich geschnauft wie ne Eisenbahn ... aber es war ein richtig geiles Feeling
Die letzten 3Wdhs mit 55KG im letzten Satz gingen auch nur mit knurren/brüllen und schnauben.

Anschließend waren als Druckübung vorgebeugte Dips an der Reihe 6x5 (Wobei ich hier eigl 8x4 machen hätte sollen... aber das wird etz nicht die Welt ausmachen)
Und dann noch als Zugübung Latziehen mit engem griff auch hier 6x5

Zum Abschluss gabs noch den Arm Supersatz Trizeps/Biceps 30/30

1h 30Minuten hab ich insgesammt gebraucht und war danach richtig böse aufgepumpt und von der Kondi fix und alle

Anschließend gabs nen Whey Shake + Glucofast + 5g Kreatinmono


Nun kann man natürlich fragen , wieso ich mit Woche2 einsteige ?
Ich mache seit 13Jahren regelmäßig und sehr intensiv Sport/Sportarten und hab es mir daher einfach vom Fitnesslevel her auch zugetraut.
Ich bin niemand der nur 2x Woche fitness gemacht hat die letzten Jahre sondern jemand für den Sport Lebenseinstellung war/ ist.



Fazit von Tag1.
Das Training hat sich mega gut angefühlt

EDIT: Heute steht Brust an ... hab aber immer noch derben Muskelkater von der Kreuzheben Einheit....
war nach 1 Woche Pause eventuell doch weng viel :D komplette Rückseite von Kniehöhe an .. Beinbiceps mittel, Arschbacken brutal,Rückenstecker,Trapez alles schmerzt/fühlt sich an wie schwerkraft x3 #05#
Mal sehen wie heute die Einheit wird.

Da ich zur Ernährung noch nix gesagt hatte ... die ist bei mir recht simpel.
140-200g EW Tag und ansonsten einfach schauen das ich irgednwie auf ca 2800-3000kcal komme und genug fett esse.
Ich bin Hardgainer und KH nimmt mein Körper sehr schlecht auf...
Habs mal probiert mit 3700kcal jedn Tag hauptsächlich aus KH und habe 0 zugenommen aber war 3x am Tag nen riesen Haufen am WC machen ...
Erst wenn ich fett hochdrehe setzt mein Körper etwas

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Re: Outlaw Masseversuch PB2.0 1,73 69-70KG 29J

Beitragvon lordad85 » 05 Okt 2014 15:04

1 Woche rum.

Donnerstag Brustworkout war eher mittelmäßig.....
Ich spüre einfach beim Bankdrücken meine Brust zu wenig....
Klar direkt danach schon , und vor allem in den 5x10er Sätzen immer die letzten 3wdhs spüre ich die Brust deutlich.
Aber am nächsten morgen ... gar nix kein Muskelkater kein irgendwas ..... als wäre nie was gewesen.

Kein Vergleich zum Kreuzheben wo ich 2 Tage lang die Komplette hintere Seite von Beinbiceps übern Hintern durch die Rückenstrecker bis hoch zum Trapezmittelteil alles ordentlich was abbekommt und es sich anfühlt als hätte ich tonnen bewegt.

Programm war:
Bankdrücken
Rumänisches Kreuzheben
Latziehen/rudern sitzend 3x6wdh/3x6wdh


Samstag wäre Kniebeugen drann gewesen ... habe aber mit Freunden den ganzen Tag verbracht ....
Also waren die Kniebeugen Sonntag/heute vor 2h drann :D

Die Vorraussetzungen waren denkbar schlecht ... da ich den Tag zuvor etwas Alkohol getrunken hatte (2Bier und 1 Radler) und auch viel zu wenig gegessen hatte 1Pizza Mittag 1 Hamburger Abends sowie nur 6 1/2h schlaf....

Aber gut es ist Woche 1 :) muss ja nicht alles perfekt laufen... hauptsache das Program durchziehen.

Kniebeugen liefen okay. 3x65 3x75 3x85 8x85 6x3x85 1x95 1x105 5x10x45
Quadriceps war auf jeden Fall danach komplett leer und Treppensteigen kaum möglich ... der wollte einfach nimmer (keine schmerzen alles okay .. aber der Muskel war leer ... vermutlich auch aufgrund der schlechten Ernährung am Vortag)

Danach Klimmzüge
dann Dips
Dann Biceps/Triceps Workout 30/30

Muss sagen für die Umstände war das training relativ gut *upsmilie*

Nun noch ordentlich essen den ganzen Tag und dann Dienstag in Woche 2 Starten

Zum Abschluss ein Bild von den Kniebeugen85KG beim 8x85 vor den Myos
Technikcheck: denke Rücken passt... Knie auch... Tiefe auch ... nur die Fußstellung und die Gewichtsverlagerung ganz unten gefällt mir noch nciht optimal... bei den letzten 2-3 Zentimeter verlagere ich das Gewicht von Verse/Mittelfuß auf fast nur Mittelfuß und minmal zehen :-o
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Re: Outlaw Masseversuch PB2.0 1,73 69-70KG 29J

Beitragvon lordad85 » 07 Okt 2014 11:06

Legday Muskelkater war so überragend ... dass sich heute die Frage stellt ob Kreuzheben als Start in Woche2 überhaupt machbar ist.
Meine Beine waren gestern am Ruhetag einfach nur brutal geschwollen/verkatert... richtig richtig geil.
Treppenlaufen ein Kampf und Hinsetzen kaum möglich :D

Hab dann gestern gleich nochmal nen Bild davon gemacht , weil es sich so geil angefühlt hat.... wie ein Biceps direkt auf Pump so haben sich gestern meine Beine den ganzen Tag angefühlt #04#
Ich steh relativ entspannt .. wobei entspannt nicht möglich war da die Beine wie gesagt sich wie auf Pump geschwollen anfühlen.

Beinpiceps,Quadriceps,Adduktoren und die Seitliche Oberschenkelmuskulatur alles voll erwischt.
Po hat auch bissle Muskelkater aber längst nicht so brutal wie die Beine.

Denke muss heute Bankdrücken vorziehen .... da vor allem mein Beinbiceps direkt unterm Arsch noch höllisch von den Kniebeugen schmerzt...und Kreuzheben da Erfahrungsgemäß immer sehr stark draufgeht.

So far waren der Kniebeugen und Kreuzheben Tag in Woche 1 ein voller Erfolg !
Der Bankdrücken Tag hat sich zwar am tag selber gut angefühlt aber am nächsten Tag 0muskelkater gar nix ...
Villeicht heute ein guter Tag daran zu arbeiten während die Beinrückseite fürs kreuzheben noch etwas ausheilt
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Re: Outlaw Masseversuch PB2.0 1,73 69-70KG 29J

Beitragvon lordad85 » 11 Okt 2014 15:47

Woche 2 hinter mir ....
es gab dabei aber zeitlich aus beruflicher Sicht enige komplikationen ... weswegen es nicht ganz so ablaufen konnte wie geplant...

Normalerweise ist geplant

Montag oder Dienstag -> Kreuzheben (rein beruflich geht es von der Zeit her nicht immer am selben Tag zu trainieren)
Mittwoch oder Donnerstag -> Bankdrücken
Freitag oder Samstag -> Kniebeuge

Da die zeitliche Abfolge aber letzte Woche schon etwas durcheinander gekommen war ...
Musste ich für Woche 2 Dienstag das Bankdrücken vorziehzen... da meine Beine/und Po vom Kniebeugen am Sonntag noch vollkommen am Arsch waren
Kreuzheben wäre hier unmöglich gewesen.

Dienstag Bankdrücken war wie immer so lala... ich bekomme einfach keinen richtigen Pump in die Brust
Donnerstag : Kreuzheben mit nun sehr gut ausgeruhtem Unterkörper -> war sensationell gut hab sogar die Gewichte noch erhöht weil es sich zu leicht angefühlt hatte... im nachhinein hat mich das dann bei den Kniebeugen heute gehindert...
Samstag :Kniebeuge -> war dann leider so dasmein Hintern und die Beinbiceps vom Kreuzheben noch nicht ganz erholt waren und ich meine Zielgewichte wdh nicht ganz geschafft habe...

Muss ich mal überlegen , ob es vielleicht mehr SInn macht beim Kreuzheben bissle was im tank zu lassen und dafür bei der Kniebeuge alles geben zu können.

Das ist ja einer der Grundsätze des PB2.0 ..... Wir trainieren hart ,.. aber nicht bis der Tank 100 komplet leer ist weil sonst können wir nicht häufig genug trainieren,,,,

Mal sehen was die weiteren Wochen bringen....
Bin insgesamt zufrieden.

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Re: Outlaw Masseversuch PB2.0 1,73 69-70KG 29J

Beitragvon lordad85 » 26 Okt 2014 11:57

1Monat mit PB 2.0 hinter mir.
So neues update mit Bildern.

Zum Trainigsprogramm selber und meiner Einschätzung dazu.

Es ist, wenn man alles so macht wie gewollt einfach unglaublich hart.
Vielleicht gehe ich auch etwas zu sehr an meine Grenzen (wir wollen ja bewusst jedes Training 1-2 wdh im tank lassen...und manchmal bin ich gefühlt eher bis ans limit)

Aber das reine Volumen des ganzen ist einfach irrsinnig hoch.
Am Ende von Woche 3 in der letzten Einheit musste ich etwas vorzeitig abbrechen , da mein Körper einfach nicht mehr konnte.
kreuzheben ging ganz gut ... dann Push Übung Dips war auch noch okay und dann als Zugübung rudern im stehen.... hab ich nach 2x4 wdh gemerkt .. ne da geht nix mehr bin einfach erledigt ....hat kein Sinn. Ich brauch ne Pause ^^

Nach dem ersten Monat , scheint mir dass der Erfolg vom Programm vor allem von genügend Schlaf (8-9h Tag) und genügend überschüssigem Essen abhängt.

Am Ende von Woche 3 hatte ich gut zugelegt #04#
War bei ca 72KG und auch mein aussehen wirkte subjektiv recht massig.
Hier vor dem Traning (Kein Pump) in der Umkleide
teamandro72.jpg


Klar war da auch einiges fett wie man sieht.... aber an meinen ganzen Klamotten hab ich gemerkt das ich zugelet habe und ich war begeistert.

Dann kam die Deload Woche und etwas Stress im Beruf (50h Woche...) bissle stress daheim ... nicht genug Zeit zum essen(hab nur so 2300-2500kcal geschafft .. Ziel war 2800+..) nur 6h Schlaf an den meisten Tagen...
Und ich hab schon gemerkt das ich wieder abgenommen habe.

Gestern morgen wache ich auf und erkenne beim runtersehen an meinem Bauch ein Sixpack... Da wusste ich schon ich hab ordentlich Gewicht verloren....
Gang zur Wage .... 69.2 KG ....

Gewichtstechnisch wieder da Wo ich gestartet bin am Tag 1 :-| :-o 8-|
Hab in der 1 Woche durch Stress,wenig schlaf und 300-500kcal defizit am tag insgesammt in 7tagen dann fast 3Kilo verloren ... was ich mir echt nicht so recht erklären kann... #05# #05# #05# #05#
Muss ja auch einiges an Wasser sein .... Es ist einfach Krass wie mein Körper abnehmen kann... der Traum eines jeden dicken ^^

Bin dann Abends noch locker bissle deload training wobei das Pic entstand
teamandro69.jpg


Ich kann das Masseaufbauprogramm einfach 1A mit etwas kcal defizit fürn Sommer als abnehmprogramm verwenden #05#
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Re: Outlaw Masseversuch PB2.0 1,73 69-70KG 29J

Beitragvon lordad85 » 07 Nov 2014 15:46

So bin aktuell in Woche 6 und habe diesmal darauf geachtet , das die Kcal Zufuhr hoch ist ... an den meisten tagen zwischen 3500 und 4000kcal sowie ~200g EW gegessen....
War insgesammt vielleicht ein bischen übertrieben ... aber mir dient dieses Projekt auch dazu mein Körper wirklich kennenzulernen und zu schauen wie er auf was reagiert.

Mein Körper hat das zum einen mit hervorragenden Kraftleistungen , einiges an Massegewinn als auch mit abendlichem Dauerfurzen honoriert...

Schwanke derzeit moregens nach der Toilette beim Wiegen zwischen 71,6 und 72,5
Abends vor dem Schlafengehen sind es dann fast 74KG...


Ein kuzres Zwischenfazit nach 6 Wochen


- ca. 2Kg zugenommen
- Bin von der Kraft her deutlich stärker geworden.
- Wurde von meiner Freundin(Die mit Fitness und ähnlichem nix am Hut hat) angesprochen, dass ich wohl ordentlich Muskeln zugelegt hätte ^^
- Merke in Hosen und T-shirts das diese plötzlich viel Enger sind #10# (Geldbeutel und Handy in selbe Hosentasche geht nicht mehr ^^ T-shirts die vorher etwas luft hatten sind nun atheltisch eng anliegend ;) )


Das Programm funktioniert sicherlich hervorragend (Sofern man genügend isst und genügend schläft)
Ist aber, wenn man es wirklich 1:1 so ausführt wie gedacht denke ich für die allermeisten Menschen vom Volumen viel zu hart.

Ich selbst schaffe es auch nicht alles 100% so wie vorgegeben umzusetzen
Dabei mache ich seit 13Jahren intensiv Sport...
Schaffe es eher nur so 85-90% der vorgaben umzusetzen.

Bin gespannt wie es weitergeht.
Denke für 6 Wochen sind die Ergebnisse ordentlich.
Es hat sich einiges getan... Und da ich leider / oder zum Glück nicht Stoffe ist es auch nur realistisch das ich zwar stark zulege aber nicht explodiere und aus allen nähten Platze

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Re: Outlaw Masseversuch PB2.0 1,73 69-70KG 29J

Beitragvon lordad85 » 18 Feb 2015 17:12

So ein kleines update.

Das ganze vorhaben ist leider dann im Dezember und Januar geendet bzw. zum Stoppen gekommen.

Dezember habe ich 4 Wochen am Stück 6Tage Woche und dauernd 50-53h Woche gearbeitet.
Da war bei besten Willen nicht mehr als 2x Woche 40minuten schnellduchlauf Biceps/triceps + 2-3 Sätze Bankdrücken drinnen.

Schweres Kreuzheben oder Kniebeuge bei dem Arbeitspensum undenkbar...war auch ohne Training jeden Tag nervtechnisch+schlaftechnisch am Limit

Kurz vor Silvester bin ich dann beim Eislauf sehr schwer gestürzt und habe mir eine üble Hüftprellung + Muskelprellung zugezogen.
Da war es dann mit Kniebeugen und Kreuzheben 3 Wochen komplett vorbei....

Wieder angfangen mit Training habe ich dann am 24 Januar 2015 und bin nun seit 3 Wochen wieder fleißig 4x Woche 2h im Studio
Insgesammt ging meine Kraft aber doch nen Schritt nach oben.

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173cm
69,5-70,5 KG (schwankt etwas)
KF wohl ca 9-10%

Kraftwerte :
Kniebeuge 120KG 1rm
Kreuzheben 140KG 1rm
Bankdrücken 75KG 1rm

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71.5-72,8 KG
KF ~ 11-12%

Kraftwerte

Kniebeuge 130KG 1rm +10kg
Kreuzheben 145KG 1rm +5kg
Bankdrücken 88KG 1rm +13kg (Schulterprobleme sind weg und ich konnte mich hier wirklich gewaltig steigern)

Werde noch bis 1.Mai versuchen mich zu steigern ^^
Und dann von 1 Mai ne 6 Wochen defi machen um dann ab mitte Juni für den Sommer ripped zu sein :)


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