Outlaw - OK/UK/

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Moderator: Team Coaching

Ferrocious
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Outlaw - OK/UK/

Beitragvon Ferrocious » 26 Aug 2017 14:37

Tagchen,
Da ich hier immer als heimlicher Schleicher unterwegs war, mir die Logs aber sehr gefallen haben, dachte ich mir mal: "Komm, machste auch". Denke der Log dürfte für mich selbst zusätzlich nochmal eine Motivation sein dranzubleiben.

Paar Infos zu mir: 21 Jahre alt. Vorher insgesamt ca 2 1/2 Jahre trainiert. Nach einer Verletzungspause von 6 Monaten im Oktober wieder angefangen, seit dem wieder regelmäßig und sehr ambitioniert. Die erste Zeit GK trainiert, nach langer Zeit dann auf UK/OK gewechselt. Trainiert wird zwischen 4-5x die Woche. Den UK/OK split werde ich beibehalten. Nach der Verletzungspause hab ich eine ziemlich unsaubere Massephase eingeschmissen, wo ich von 70 auf 81 KG (innerhalb von 2 Monaten) gebulkt habe. Danach 'ne recht disziplinierte Keto-Diät, Resultate sind im ersten Bild. Zur Zeit 70KG, möchte nun möglichst fettfrei wieder aufbauen, die Diät war ne Hölle :-)
Outlaw deswegen, weil alle Pläne tolle Ansätze verfolgten. Ich weiß nur, dass vieles aus den Plänen bei mir nicht gut anschlägt, so habe ich versucht aus allen Plänen das Beste für mich zusammenzustellen.

Trainingsplan

  • Oberkörper
Angefangen wird mit 5 Minuten Cardio um die Maschine warmlaufen zu lassen :D Als Aufwärmübung dann Reverse Butterfly mit 3 Sätzen á 12 Wiederholungen, fühlt sich danach bei mir einfach wesentlich angenehmer mit den Brustübungen an.
Brust: - Schrägbankdrücken/Flachbankdrücken im 5x5 System für die Progression, Butterfly 4x12 mit besonders langsamer ausführung und sehr weit in die Negative für die Dehnung
Rücken: - Variierend, entweder Latzug 4x12/ Kurzhantelrudern 5x5/ vorgebeugtes Rudern 4x12 (Kurzhantelrudern im 5x5 weil ich nur hier das Gefühl hab, schweres Gewicht sehr sauber bewältigen zu können), als zweite Übung Klimmzüge/Muscle Ups bis Muskelversagen
Schulter: Zu Beginn des Trainings (s.o.), zusätzlich Seitheben im 40 Rep System.
Arme: Je eine Übung Bizeps/ Trizeps, entweder im 40 Rep System oder 3x12
Bauch: Leg Raises an der Klimmzugstange/ Crunches bis zum Muskelversagen

  • Unterkörper
Angefangen wird hier auch wieder mit 5-10 Minuten leichtem Cardio.
Danach:
- Frontsquats im 4x12
- Ausfallschritte 4x12
- Kniebeugen mit Wadenstütze 4x12 (die Verletzung macht sich da leider noch bemerkbar, deswegen kein 5x5 bei den Squatübungen)
- Kreuzheben 5x5
- Leg Raises/ Crunches


Ernährung/Supplemente
Hier habe ich mich am The Base Programm orientiert, da ich in der Diät gemerkt habe, dass ich Kohlenhydrate sehr schnell ansetze, ums Training herum damit jedoch sehr gut fahre.
Das heißt:
Trainingstage: Carb Backloading
Kalorien an Trainingstagen: Körpergewicht in KG x 24 x 1,3
Protein: 2-2,5g je KG Körpergewicht (alles über 2,5g ist m.M.n. zu viel, aber da scheiden sich die Geister)
Fett: 0,7-1,2 g pro KG Körpergewicht (Hauptsächlich aus Nüssen, Fisch, fettigem Fleisch)
Kohlenhydrate: Rest mit KH auffüllen

Trainingsfreie Tage: Low Carb
Kalorien an trainingsfreien Tagen: Körpergewicht in KG x 24
Protein: 2-2,5 g pro KG Körpergewicht
Kohlenhydrate: maximal 50 g
Fett: Restliche Kalorien mit Fett auffüllen.

Die Kohlenhydrate werden rund ums Training verteilt, vor dem Training 30g Malto, Post-Workout dann 40g Whey mit 30g Instant Hafer in Wasser. Danach eine richtige Mahlzeit in Form von Reis, Fleisch und Gemüse. Zum Frühstück wirds in der Regel Thunfischsalat und um die 100g naturbelassene Nüsse geben. Jede Mahlzeit wird abgewogen und getrackt. (Myfitnesspal, Digitalwaage)

Zur Supplementierung: Instant Hafer & Malto (wobei das eher "Lebensmittel" sind), Creatin 5g, Beta Alanin 5g, Multivitamine, ZMA, EAAs, Citrullin Malat, L-Tyrosin. Werde mir wohl ab und zu 'nen Booster mixen, der aus EAAs, Dextro, Beta, Tyrosin und Citrulin besteht. Hoffe das pumpt ganz gut auf, ohne dass man danach diesen Crash hat.


Gewicht und Umfänge
Start
Größe: 1,75m
Gewicht: 70 KG
KFA: Rücken sieht nach 10%, Front nach 13% aus :-)
Brust: 97
Arm links: 39cm (angespannt, ohne Pump)
Arm rechts: 39cm (angespannt, ohne Pump)
Bauch: 77
Hüfte:
Oberschenkel links:
Oberschenkel rechts:
Waden links:
Waden rechts:


Fotos

Start:
Trafo (ca 81 auf 69, 40 Tage):
http://www.directupload.net/file/d/4826/epit9dj3_jpg.htm


Rücken:

Front:

Bauch und Schultern klare Schwachstellen. Erhoffe mir hier, dass ich in dieser Massephase dort ein bisschen Fleisch draufpacken kann, bzw. die Bauchmuskeln etwas zum Wachsen anrege, sodass sie im nächsten cut besser zu sehen sind.
Ansonsten möchte ich mich bei Team-Andro für das Ganze hier bedanken. Werde sicherstellen, dass sobald mir ein Supp alle geht ich bei euch Nachschub bestelle. Bei Anregungen lasst mich es wissen. Möchte mich des Weiteren für meine schlechten Forenskills entschuldigen :D
Wird im Laufe der Zeit hoffentlich noch nachgebessert. Fehlenden Daten werden nachgereicht, sobald ich wieder ein Maßband zur Hand habe.
Viele Grüße und Viel Erfolg denen, die in Bestform kommen wollen. *upsmilie*


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Re: Outlaw - OK/UK/

Beitragvon Höfer » 28 Aug 2017 07:20

Willkommen im Outlaw Bereich,

Fett drei Muskeln aufbauen, da bin ich ja mal gespannt viel Erfolg.

Ps Lad die Bilder doch vielleicht direkt hoch

Gruß
Andreas
Da ich Gluten und Laktose ausgesprochen gut vertrage, erlaube ich mir Intoleranzen im zwischenmenschlichen Bereich #guenni#

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Re: Outlaw - OK/UK/

Beitragvon Ferrocious » 28 Aug 2017 09:52

Hallo Andreas,

Das mit den Bildern habe ich versucht, hat bei einigen geklappt, bei anderen nicht. War mir dann doch etwas zu blöd.
Übrigens habe ich bewusst "möglichst fettfrei" geschrieben. Das möglichst wegzulassen ändert meine Angabe dann doch schon enorm :)
Aber mal schauen wie's läuft.

Gruß

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LM91
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Re: Outlaw - OK/UK/

Beitragvon LM91 » 29 Sep 2017 08:34

Bilder sehen vielversprechend aus! Bin gespannt was da so geht :)

Ferrocious
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Re: Outlaw - OK/UK/

Beitragvon Ferrocious » 02 Okt 2017 13:21

Kurzes Update, bzw. kurzes Update warum bisher kein Update kam: Aufgrund von einem Familienfall hat sich ein ungeplanter Türkeiaufenthalt ergeben. Heißt natürlich training ist vorerst (um genau zu sein bis zum 21. Oktober) auf Eis gelegt. Naja, jetzt wo ich schon mal hier bin hab ich mir noch spontan die Augen lasern lassen, und freue mich wenn ich in Deutschland bin endlich wieder ohne Brille trainieren zu dürfen :D
Ich werde wohl aber wieder eine kurze Cut Phase einwerfen, ohne Training setzt man im Urlaub ja doch etwas an. Möchte mich für die Planänderung entschuldigen, aber so spielt das Leben nunmal manchmal.

P. S.: Danke für die Blumen :)


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