Outlaw Schwälmer !!! ENDE mit Bildern, Umzug SommerCamp!!!

Hier findet ihr alles zum Durchlauf 2016

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Höfer
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Outlaw Schwälmer !!! ENDE mit Bildern, Umzug SommerCamp!!!

Beitragvon Höfer » 04 Jan 2016 11:24

Allgemeine Infos:

[list]
[*]Alter: 25
[*]Körpergröße: 167cm
[*]Geschlecht: Mit Zipfel
[*]Beruf: Büro
[*]Trainingserfahrung: ca. 13 Jahre
[*]Gruppenzuordnung: Outlaw

Kurz zu mir:

Hallo Sportsfreunde,

ich habe mir vorgenommen in diesem Jahr an dem Strandfiguren Wettbewerb teilzunehmen im Vordergrund steht für mich, das protokollieren der Ergebnisse, da ich mich immer wieder dabei ertappe viele Fotos von mir aus guten Zeiten zu haben aber keine Messungen oder andere Notizen.

Da ich seit nunmehr als 20 Jahren aktiv Sport treibe, begonnen hat es wie bei vielen deutschen Jungs mit dem Fußball, den ersten Hanteln mit 13 zu Hause, weiter mit 16 im ersten Studio eher eine Rückenschule bis zur Anmeldung im Sportstudio mit 19 Jahren. In den Jahren habe ich einiges dazu gelernt und gerade die Ernährung und das Training immer weiter ausgetüftelt.

Grundlegend werde ich mich an die Basics halten, ich glaube an harte Arbeit und das man mit Disziplin ans Ziel kommt. Ich werde daher auf einen Kalorien Defizit setzen, welches ich in erster Linie durch erhöhten Sport erzielen werde. Sollte dies im Laufe der Zeit keine Erfolge mehr mit sich bringen werde ich die Kohlehydrate und Fette weiter reduzieren.

Zu meiner Ernährung und dem Training werde ich nach und nach ein paar Beiträge posten, so dass man sich auch ein Überblick über das große ganze machen kann, unten eine grobe Übersicht. Ich suche noch nach einer APP (IOS) für das Logging der Nahrungsmittel, Tipps sind gerne willkommen. Des Weiteren werde ich auch die Logs meiner Apple Watch hier von Zeit zu Zeit mal hochladen, da ich diese als Fitness Tracker sehr Schätze.

Ziel:
Mein Ziel ist es den KFA in den 1 stelligen Bereich zu zwingen und dabei so viele Muskeln wie möglich zu halten/ bilden.


Messungen sowie Bilder von mir folgen im Laufe der Woche.


Ich freue mich auf das bevor stehende Projekt und einen gewinnbringende Austausch.

Gruß

Andreas


Gewicht und Umfänge:
Start :  02.02.2014

Größe: 166cm
Gewicht: 81,5kg
Oberarm: 39cm
Brust: 105cm
Bauch: 89,5cm
Hüfte: 95cm
Oberschenkel: 60,5cm
Woche 1-4 :  Woche 1:
09.02.2014:

Gewicht:
Oberarm:
Brust:
Bauch:
Hüfte:
Oberschenkel:
Waden:

Woche 2:
16.02.2014:

Gewicht:
Oberarm:
Brust:
Bauch:
Hüfte:
Oberschenkel:
Waden:

Woche 3:
23.02.2014:

Gewicht:
Oberarm:
Brust:
Bauch:
Hüfte:
Oberschenkel:
Waden:

Woche 4:
02.03.2014:

Gewicht:
Oberarm:
Brust:
Bauch:
Hüfte:
Oberschenkel:
Waden:

Woche 5-8 :  Woche 5:
09.03.2014:

Gewicht:
Oberarm:
Brust:
Bauch:
Hüfte:
Oberschenkel:
Waden:

Woche 6:
16.03.2014:

Gewicht:
Oberarm:
Brust:
Bauch:
Hüfte:
Oberschenkel:
Waden:

Woche 7:
23.03.2014:

Gewicht:
Oberarm:
Brust:
Bauch:
Hüfte:
Oberschenkel:
Waden:

Woche 8:
30.03.2014:

Gewicht:
Oberarm:
Brust:
Bauch:
Hüfte:
Oberschenkel:
Waden:

Woche 9-12 :  Woche 9:
06.04.2014:

Gewicht:
Oberarm:
Brust:
Bauch:
Hüfte:
Oberschenkel:
Waden:

Woche 10:
13.04.2014:

Gewicht:
Oberarm:
Brust:
Bauch:
Hüfte:
Oberschenkel:
Waden:

Woche 11:
20.04.2014:

Gewicht:
Oberarm:
Brust:
Bauch:
Hüfte:
Oberschenkel:
Waden:

Woche 12:
27.04.2014:

Gewicht:
Oberarm:
Brust:
Bauch:
Hüfte:
Oberschenkel:
Waden:

Woche 13-16 :  Woche 13:
04.05.2014:

Gewicht:
Oberarm:
Brust:
Bauch:
Hüfte:
Oberschenkel:
Waden:

Woche 14:
11.05.2014:

Gewicht:
Oberarm:
Brust:
Bauch:
Hüfte:
Oberschenkel:
Waden:

Woche 15:
18.05.2014:

Gewicht:
Oberarm:
Brust:
Bauch:
Hüfte:
Oberschenkel:
Waden:

Woche 16:
25.05.2014:

Gewicht:
Oberarm:
Brust:
Bauch:
Hüfte:
Oberschenkel:
Waden:

Woche 17-20 :  Woche 17:
01.06.2014:

Gewicht:
Oberarm:
Brust:
Bauch:
Hüfte:
Oberschenkel:
Waden:

Woche 18:
08.06.2014:

Gewicht:
Oberarm:
Brust:
Bauch:
Hüfte:
Oberschenkel:
Waden:

Woche 19:
15.06.2014:

Gewicht:
Oberarm:
Brust:
Bauch:
Hüfte:
Oberschenkel:
Waden:

Woche 20:
22.06.2014:

Gewicht:
Oberarm:
Brust:
Bauch:
Hüfte:
Oberschenkel:
Waden:

Ernährung und Supplements:
Woche 1-4 :  Plan Woche 1-4
Dies ist nur ein kurzer Ausblick interessant wird es ab Woche fünf, da ich hier in den ersten Wochen lediglich von Essen was ich will auf mehr Eiweiß und Carbs gehe.
FullSizeRender (2).jpg

Kcal Trainingstage:
Kcal Cardiotage/NTT:
EW 50%:
KH 30%:
Fett 20%:

Wöchentliche kcal:
Durchschnittliche kcal:


Supplements:

Zum Frühstück:
Zum Mittagessen:
Zum Abendessen:
PWO:

Ernährung :

Log Woche 1
03.02.2014
04.02.2014
05.02.2014
06.02.2014
07.02.2014
08.02.2014
09.02.2014

Log Woche 2
10.02.2014
11.02.2014
12.02.2014
13.02.2014
14.02.2014
15.02.2014
16.02.2014

Log Woche 3
17.02.2014
18.02.2014
19.02.2014
20.02.2014
21.02.2014
22.02.2014
23.02.2014

Log Woche 4
24.02.2014
25.02.2014
26.02.2014
27.02.2014
28.02.2014
01.03.2014
02.03.2014

Woche 5-8 :  Plan Woche 5-8
So jetzt habe ich mich etwas zusammen gerissen was die Mengen angeht wie man sieht, des Weiteren habe weitere Einschränkungen hinzugefügt.

Seit dem 01.03 kein kcal Überschuss mehr

Seit dem 06.03 kein Süßes mehr

Seit dem 09.03 trinke ich täglich mindestens 4 Liter Wasser (ja Wasser, kein Pepsi light oder so schönes Wasser)

Weitere Einschränkungen dann ab dem 01.04 ...

FullSizeRender.jpg
FullSizeRender (1).jpg

Log Woche 5
03.03.2014
04.03.2014
05.03.2014
06.03.2014
07.03.2014
08.03.2014
09.03.2014

Log Woche 6
10.03.2014
11.03.2014
12.03.2014
13.03.2014
14.03.2014
15.03.2014
16.03.2014

Log Woche 7
17.03.2014
18.03.2014
19.03.2014
20.03.2014
21.03.2014
22.03.2014
23.03.2014

Log Woche 8
24.03.2014
25.03.2014
26.03.2014
27.03.2014
28.03.2014
29.03.2014
30.03.2014

Woche 9-12 :  Plan Woche 9-12

Log Woche 9
31.03.2014
01.04.2014
02.04.2014
03.04.2014
04.04.2014
05.04.2014
06.04.2014

Log Woche 10
07.04.2014
08.04.2014
09.04.2014
10.04.2014
11.04.2014
12.04.2014
13.04.2014

Log Woche 11
14.04.2014
15.04.2014
16.04.2014
17.04.2014
18.04.2014
19.04.2014
20.04.2014

Log Woche 12
21.04.2014
22.04.2014
23.04.2014
24.04.2014
25.04.2014
26.04.2014
27.04.2014

Woche 13-16 :  Plan Woche 13-16
Ernährung:

Morgens: 3 Voll Ei, 5 Eiklar
Mittags I: 125g Reis, 200g Huhn und Gemüse
Mittags II: 125g Reis, 200g Huhn und Gemüse
Abends: 100g Reis, 200g Huhn und 1 Banane

Das ist einfach weil das gibt es jeden Tag.
An Supps verwende ich Amnios vor dem Cardio und Whey wenn ich mal sehr viel Sport mache oder Morgens keine Zeit habe (max. 1 die Woche)

Aktuell nehme ich mit dieser Zusammenstellung noch ab und die Form wird besser, da ich mit hohem Volumen trainiere werde ich im nächsten Schritt nur 50g reis streichen. Mit den Eiern überlege ich mir noch wie ich das genau mache.

Log Woche 13
28.04.2014
29.04.2014
30.04.2014
01.05.2014
02.05.2014
03.05.2014
04.05.2014

Log Woche 14
05.05.2014
06.05.2014
07.05.2014
08.05.2014
09.05.2014
10.05.2014
11.05.2014

Log Woche 15
12.05.2014
13.05.2014
14.05.2014
15.05.2014
16.05.2014
17.05.2014
18.05.2014

Log Woche 16
19.05.2014
20.05.2014
21.05.2014
22.05.2014
23.05.2014
24.05.2014
25.05.2014

Woche 17-20 :  Plan Woche 17-20

Log Woche 17
26.05.2014
27.05.2014
28.05.2014
29.05.2014
30.05.2014
31.05.2014
01.06.2014

Log Woche 18
02.06.2014
03.06.2014
04.06.2014
05.06.2014
06.06.2014
07.06.2014
08.06.2014

Log Woche 19
09.06.2014
10.06.2014
11.06.2014
12.06.2014
13.06.2014
14.06.2014
15.06.2014

Log Woche 20
16.06.2014
17.06.2014
18.06.2014
19.06.2014
20.06.2014
21.06.2014
22.06.2014

Krafttraining und Cardio:
Woche 1-4 :  Plan Woche 1-4
Im Log befinden sich jeweils genaue Trainingslogs. Ich habe mich entschlossen ab Woche 4-8 immer mein monatliches Pensum zu hier kurz zu zeigen.
Brust+Bizeps
Beine
Pause 1 Tag
Schulter+Trizeps
Rücken

Brust/Rücken:

Beine:

Schultern/Arme:

Cardio:

Log Woche 1
03.02.2014 - Brust/Rücken
04.02.2014 - Cardio
05.02.2014 - Beine
06.02.2014 - Schultern/Arme
07.02.2014 - Cardio
08.02.2014 - Brust/Rücken
09.02.2014 - Cardio

Log Woche 2
10.02.2014 - Beine
11.02.2014 - Schultern/Arme
12.02.2014 - Cardio
13.02.2014 - Brust/Rücken
14.02.2014 - Cardio
15.02.2014 - Beine
16.02.2014 - Cardio

Log Woche 3
17.02.2014 - Schultern/Arme
18.02.2014 - Cardio
19.02.2014 - Brust/Rücken
20.02.2014 - Cardio
21.02.2014 - Beine
22.02.2014 - Schultern/Arme
23.02.2014 - Cardio

Log Woche 4
24.02.2014 - Brust/Rücken
25.02.2014 - Cardio
26.02.2014 - Beine
27.02.2014 - Schultern/Arme
28.02.2014 - Cardio
01.03.2014 - Brust/Rücken
02.03.2014 - Cardio

Woche 5-8 :  Plan Woche 5-8
Anbei mein Trainingspensum, Split ist noch gleich. Einzelne Training zeige ich immer mal wieder im Log.
IMG_9771.png

Log Woche 5
03.03.2014 -
04.03.2014 -
05.03.2014 -
06.03.2014 -
07.03.2014 -
08.03.2014 -
09.03.2014 -

Log Woche 6
10.03.2014 -
11.03.2014 -
12.03.2014 -
13.03.2014 -
14.03.2014 -
15.03.2014 -
16.03.2014 -

Log Woche 7
17.03.2014 -
18.03.2014 -
19.03.2014 -
20.03.2014 -
21.03.2014 -
22.03.2014 -
23.03.2014 -

Log Woche 8
24.03.2014 -
25.03.2014 -
26.03.2014 -
27.03.2014 -
28.03.2014 -
29.03.2014 -
30.03.2014 -

Woche 9-12 :  Plan Woche 9-12

Log Woche 9
31.03.2014 -
01.04.2014 -
02.04.2014 -
03.04.2014 -
04.04.2014 -
05.04.2014 -
06.04.2014 -

Log Woche 10
07.04.2014 -
08.04.2014 -
09.04.2014 -
10.04.2014 -
11.04.2014 -
12.04.2014 -
13.04.2014 -

Log Woche 11
14.04.2014 -
15.04.2014 -
16.04.2014 -
17.04.2014 -
18.04.2014 -
19.04.2014 -
20.04.2014 -

Log Woche 12
21.04.2014 -
22.04.2014 -
23.04.2014 -
24.04.2014 -
25.04.2014 -
26.04.2014 -
27.04.2014 -

Woche 13-16 :  Plan Woche 13-16

Log Woche 13
28.04.2014 -
29.04.2014 -
30.04.2014 -
01.05.2014 -
02.05.2014 -
03.05.2014 -
04.05.2014 -

Log Woche 14
05.05.2014 -
06.05.2014 -
07.05.2014 -
08.05.2014 -
09.05.2014 -
10.05.2014 -
11.05.2014 -

Log Woche 15
12.05.2014 -
13.05.2014 -
14.05.2014 -
15.05.2014 -
16.05.2014 -
17.05.2014 -
18.05.2014 -

Log Woche 16
19.05.2014 -
20.05.2014 -
21.05.2014 -
22.05.2014 -
23.05.2014 -
24.05.2014 -
25.05.2014 -

Woche 17-20 :  Plan Woche 17-20

Log Woche 17
26.05.2014 -
27.05.2014 -
28.05.2014 -
29.05.2014 -
30.05.2014 -
31.05.2014 -
01.06.2014 -

Log Woche 18
02.06.2014 -
03.06.2014 -
04.06.2014 -
05.06.2014 -
06.06.2014 -
07.06.2014 -
08.06.2014 -

Log Woche 19
09.06.2014 -
10.06.2014 -
11.06.2014 -
12.06.2014 -
13.06.2014 -
14.06.2014 -
15.06.2014 -

Log Woche 20
16.06.2014 -
17.06.2014 -
18.06.2014 -
19.06.2014 -
20.06.2014 -
21.06.2014 -
22.06.2014 -

Bilder:
Start :  Start:
image.jpeg
image.jpeg
image.jpeg

Woche 1-4 :  Nach 4 Wochen:
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image.jpeg
image.jpeg
Woche 5-8 :  Nach 8 Wochen:
image.jpeg
image.jpeg
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Woche 9-12 :  Nach 12 Wochen:
image.jpeg
image.jpeg
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Woche 13-16 :  Nach 16 Wochen:
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image.jpeg
image.jpeg

Woche 17-20 :  Nach 20 Wochen:
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image.jpeg
image.jpeg
image.jpeg
image.jpeg
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Zuletzt geändert von Höfer am 06 Jun 2016 10:53, insgesamt 38-mal geändert.
Da ich Gluten und Laktose ausgesprochen gut vertrage, erlaube ich mir Intoleranzen im zwischenmenschlichen Bereich #guenni#

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Re: Outlaw Schwälmer

Beitragvon Höfer » 04 Jan 2016 11:27

Guten Abend Strandffigurlerinnen und Strandfiguler,

dann will ich mal den hässlichen Pflichtteil hinter mich bringen. Anbei meine Bilder und die Körperdaten, alles streng nach Vorgabe und vergessen habe ich hoffentlich auch nichts.

Ich bin aktuell noch in der Findungsphase was die Aufteilung der Carbs angeht von den Lebensmittel Einschränkungen mal ganz zu schweigen. Aktuell fahre ich nur einen leichten kcal Defizit, dies sollte für Januar nach dem Fressdezember aber auch erstmal reichen. Generell bin ich kein Freund von Carbs am Abend, da ich aber Abends trainiere muss ich mal schauen wie ich es anstelle.

Ende dieser Woche werde ich mal mein Essen von heute und Training hier posten, für einen ersten Eindruck von dem was ich tue.


Schönen Abend euch

Andreas
Zuletzt geändert von Höfer am 14 Mär 2016 20:24, insgesamt 3-mal geändert.
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Re: Outlaw Schwälmer

Beitragvon Höfer » 05 Jan 2016 22:55

Ach was solls, bin gerade so dabei und habe auch das Training und Ernährungslog noch gemacht für heute. Anbei die Screen Shots, die Ernährungs App ist nicht die beste, bin da gerne offen für Empfehlungen.

Zur Ernährung nur so viel ich muss mich vom totalen Luxus noch entfernen daher die suboptimale Ernährung, noch dazu kommt, dass manchmal einfach wenig Zeit/ Lust da ist und ich in Woche 1 auch nicht gleich auf alles verzichte.

Amnios vor und nach dem Cardio, Shake nach dem Training, der Rest steht ja da.

Zum Training der für mich schönste Teil noch dazu waren heute die Beine dran. Ich weiß was ich jetzt schreibe wird in diesem Forum sehr kritisch beäugt und ist nicht gern gesehen, aber beobachtet meine Beine und dann sehen wir ob es so fatal ist was ich mache, wenn ja lasse ich mich gerne an den Pranger stellen.

Aufwärmen:
10min Fahrrad bei 120W
2 Sätze Kniebeuge ohne Stande
2 Sätze mit Gesamt 50kg

Kniebeuge frei im Power Rack:
12x 80kg (sehr tief)
10x 85kg (sehr tief)
9x 90kg (sehr tief)
7x 100kg (ca 90 Grad)
3x 110kg (ca 90 Grad
Beinstrecker sitzend:
20x 50kg
12x 70kg
10x 75kg
8x 80kg
Waden sitzend:
4x a 15 (die Maschine kann nur 60kg, muss die andere nehmen)

Danach noch Bauch dazu ein anderen mal mehr.

Ps heute Morgen 30min Cardio auf dem Indoor Rad, Puls 110.

Und jetzt ab in die Kiste ruhen, nach dem schönen Bad.
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Zuletzt geändert von Höfer am 14 Mär 2016 22:34, insgesamt 1-mal geändert.
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Re: Outlaw Schwälmer

Beitragvon chronikal » 06 Jan 2016 09:11

So hier auch In! Bin auf deine Fortschritte gespannt!!! *upsmilie*
Laut der Nudelpackung, bin ich 3-4 Personen!!!

Hier gehts zu meinem Strandfigurlog 2014 http://www.team-andro.com/phpBB3/chroni ... 86111.html

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Re: Outlaw Schwälmer

Beitragvon JoannaJ » 06 Jan 2016 14:03

*dd*
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Re: Outlaw Schwälmer

Beitragvon b1lly » 06 Jan 2016 18:51

Lese mit, Herr Namensvetter. Viel Erfolg! :)

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Re: Outlaw Schwälmer

Beitragvon Marfol » 07 Jan 2016 16:51

Schau ich mir auch an ! ;=)

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Re: Outlaw Schwälmer

Beitragvon Höfer » 07 Jan 2016 17:45

Marfol hat geschrieben:Schau ich mir auch an ! ;=)


Cool freut mich, bist du auch dabei?
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Re: Outlaw Schwälmer

Beitragvon Höfer » 09 Jan 2016 12:31

Hallo Sportsfreunde,

ich habe mich noch etwas belesen bezüglich Training und mich entschlossen, die ersten 8-10 Wochen ein 4er Splitt Pitt Force zu trainieren. Meinen alten TP habe ich ohne hin zu lange gemacht, aber das trennen viel mir schwer.

Nach nun 2 Einheiten gestern und vorgestern, mache ich heute Pause. Pause im Sinne von Krafttraining, ich habe heute Morgen ein lockeres Ausdauerprogramm am Rad gemacht Daten anbei.

Ich wünsche allen ein schönes Wochenende, ACHTUNG alle aus Kassel und Umgebung. Der Sportster Fitness Shop feiert heute 1 jähriges, das heißt 20% auf alles. Da ich den Inhaber zu meinen Freunden zähle und schon vor der Shop kannte und natürlich dort Stammkunde bin ist es eher ein Tipp wie Werbung.

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Re: Outlaw Schwälmer

Beitragvon K4S4 » 09 Jan 2016 12:51

Bin mal in, bei den beinen solltest du auch was fuer den beinbizeps machen! In welchem studio trainierst du?

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Re: Outlaw Schwälmer

Beitragvon b1lly » 09 Jan 2016 18:28

Höfer hat geschrieben:Ich wünsche allen ein schönes Wochenende, ACHTUNG alle aus Kassel und Umgebung. Der Sportster Fitness Shop feiert heute 1 jähriges, das heißt 20% auf alles. Da ich den Inhaber zu meinen Freunden zähle und schon vor der Shop kannte und natürlich dort Stammkunde bin ist es eher ein Tipp wie Werbung.

Danke, dir auch ein schönes Wochenende! Und ein schöner Tipp... Kassel ist zu weit weg, sonst wäre ich da ;)

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Re: Outlaw Schwälmer

Beitragvon Höfer » 09 Jan 2016 20:31

K4S4 hat geschrieben:Bin mal in, bei den beinen solltest du auch was fuer den beinbizeps machen! In welchem studio trainierst du?


Morgen sind die Beine dran, normal mache ich da nichts extra... Findest du Ihn zu schlecht oder warum genau der Tipp? Werde Ihn gerne annehmen nur paar mehr Infos bitte;-)

Altuell nur im Dns war aber auch lange im Friends.
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Re: Outlaw Schwälmer

Beitragvon K4S4 » 09 Jan 2016 23:09

Finde die hängen hinterher und für die kniegeaunsheit ist der beinbizeps eben wichtig, darum muss man ihn halt auch direkt trainieren. Selbes prinzip wie bei druck und zugübungen für den oberkörper.

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Re: Outlaw Schwälmer

Beitragvon xaz » 10 Jan 2016 00:54

In.
Sportster Fitness in Kassel der beste Laden #04#

Die Inhaber sind beide super nett und kompetent *schleimer*

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Re: Outlaw Schwälmer

Beitragvon Höfer » 10 Jan 2016 12:00

K4S4 hat geschrieben:Finde die hängen hinterher und für die kniegeaunsheit ist der beinbizeps eben wichtig, darum muss man ihn halt auch direkt trainieren. Selbes prinzip wie bei druck und zugübungen für den oberkörper.


Okay dann baue ich nochmal 2-3 Pumpsätze Beinbizeps ein, sollte reichen um den zu stimulieren.

xaz hat geschrieben:In.
Sportster Fitness in Kassel der beste Laden #04#

Die Inhaber sind beide super nett und kompetent *schleimer*


Jetzt musst du mir aber mal sagen wo du her kommst und wo du stemmst. Ja war gestern klasse wie immer mit Nicole und Maik #04#
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