Pa3cia 2.0 -> Bikini goes Figur - 2 weeks out (pics S.46)

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Wettkampferfahrung: Ja
Steroiderfahrung: Nein
Trainingsort: Studio
Trainingslog: Ja
Lieblingsübung: Kniebeugen
Ernährungsplan: Ja
Kampfsport: Nein

Pa3cia 2.0 -> Bikini goes Figur - 2 weeks out (pics S.46)

Beitragvon Pa3cia » 26 Apr 2019 20:36

Zu mir

Alter: noch 34
Größe: 1,58 klein
Gewicht: WK 46kg Offseason und aktuell 56kg-57kg
Trainingserfahrung: Beginn 2014
Kraftwerte: Bankdrücken 50kg, Kreuzheben 130kg, Kniebeugen 120kg
Trainingssystem /-split: 4er Split
Ziel: Wechsel in die Figur Klasse nach 2 Starts in der Bikini Klasse

Training detailliert

4er Split wie folgt aufgeteilt:
Brust/Bizeps
Rücken
Schultern/Trizeps
Beine

Trainiert wird an 5 Tagen die Woche: OFF/ON/ON/ON/OFF/ON/ON
Meistens ist Dienstag und Freitag frei. Wenn nötig schiebe ich auch mal etwas rum, aber 5 Einheiten die Woche sind gesetzt
Ich würde behaupten dass meine Einheiten ein ordentliches Volumen haben (aber dazu könnt ihr euch ja hier ein Bild machen)
Ausgelegt sind alle meine Einheiten auf Progression daher wird auch schon ein Log in Papierform geführt. Manchmal führt es dazu dass ich mich an einem Plan und den Übungen sowie der Reihenfolge festbeiße bis ein Plateau kommt und erst dann wechsel ich irgendwas durch

Schwachstellen (auch im Bezug auf die neue Klasse):
Rückenbreite und Schultern
Stärken:
Beine #05#

Ernährung
Hier arbeite ich das erste mal auch in der Offseason mit meinem Coach zusammen bisher hab ich die Betreuung immer nur in der WK Vorbereitung in Anspruch genommen. Beim Klassenwechsel dachte ich mir aber, dass etwas Untersützung sicher nicht schaden kann.
Ich bin jetzt seit Mai 2018 (letzter WK) im Aufbau.

Angefangen hatten wir mit 3000kcal und ich hatte bis Ende 2018 dann knappe 60kg *uglysmilie*
Anfang des Jahres gab es dann einen kleinen mini Cut und nun liege ich bei 56-57kg und wir fahren nur einen leichten Überschuss. Ich funktioniere mit dem aktuellen Gewicht auch deutlicher besser als mit den 60kg.

Lebensmittel überwiegend Clean und gegönnt wird sich nur in Ausnahmen. Für mich ist das kein Problem im Gegenteil es erleichtert mir den Alltag und das vorkochen ungemein.

Bisherige Starts und Bilder

Bisherige Starts : 2016 der erste Start und eine voll Katastrophe :-) aber eine Erfahrung und viel gelernt in der Vorbereitung
2018 die zweite Saison und hat richtig Spaß gemacht und auch halbwegs zufrieden mit den Platzierungen
Bilder Vergleich 2016 2018 : 
IMG_20180523_220236.jpg

IMG_20180523_213823.jpg

IMG_20180523_214040.jpg

Aktuell Offseason  : 
IMG_20190330_082351.jpg


So ich glaub das wars erstmal. Ich hoffe ich kann hier einen interessanten Log betreiben und für mich soll es ein Art Tagebuch bis zum Start sein. Geplant ist übrigens Frühjahr 2020
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Zuletzt geändert von Pa3cia am 15 Nov 2019 16:25, insgesamt 21-mal geändert.


 


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Re: Pa3cia 2.0 -> Bikini goes Figur

Beitragvon Pa3cia » 26 Apr 2019 20:58

Da ich morgen zwei Freunde auf einen Strongman Wettkampf begleite wurde das Bein Training auf heute vorgezogen. War ziemlich müde und kaputt aber Krafttechnisch lief es dann doch gut.

Squats: 20x10 / 40x10 / 60x10 / 70x10 / 80X8 / 90X8 / 100x8 / 105x8 -> 3 Sätze / 75x30
Bulgarian Split Squats: 25x14 / 25x14 / 25x15 / 25x15
Beinstrecker: 40x14 / 40x15 / 40x15 / 40x14
Beinbeuger liegend: 40x14 / 40x13 / 40x13/ 40x12
Kickbacks (Maschine): 75x16 / 75x16 / 80x15 /80x15
Gestrecktes KH (KH): 30x15 -> 4 Sätze (Gewicht pro KH)
Abduktoren: 80x13 / 80x14 / 80x14 / 80x15
Waden (Beinpresse): 165x18 / 173x18 / 173x18 / 181x18
Zuletzt geändert von Pa3cia am 30 Apr 2019 09:45, insgesamt 2-mal geändert.

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Re: Pa3cia 2.0 -> Bikini goes Figur

Beitragvon Pa3cia » 28 Apr 2019 12:45

Heute standen Brust/Bizeps auf dem Plan. Eine meiner schwächsten Einheiten da ich bei Brust einfach ein Lappen bin :D
Liegestütze sind neu drin. Nach meinem kleinen Unfall letzte Woche bei der Hexpress war mir das heute irgendwie nicht geheuer..

So sieht es glaub ich etwas übersichtlicher aus als wenn ich Fotos poste. Schema ist: KGxWH bzw nur WH.

Bankdrücken: 20x15 / 30x12 /40x12 / 45x11 / 47,5x8 / 47,5x8
Schrägbank KH: 22,5x8 / 20x12 /20x12 / 20x12 /20x12
Liegestütze: 14 / 14 / 13 / 13
Schrägbank Fliegende: 12,5x 15 -> 4 Sätze
Concentration Cable Curls: 20x12 -> 4 Sätze
Floor Cable Curls: 35x13 - > 4 Sätze
DB Plate Curls: 17,5x15 - > 4 Sätze
Crunches am Kabel: 60x15 -> 4 Sätze

Anschließend gab es noch 30min Cardio auf dem Laufband bei 15% Steigung.

Der Strongman Wettkampf gestern war echt cool und die Jungs haben sich gut geschlagen. Man hat aber gemerkt, dass dort Kraft eben auch nicht alles ist, bei einigen hat die Pumpe vorher Schlapp gemacht und die waren dann raus.

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Re: Pa3cia 2.0 -> Bikini goes Figur

Beitragvon Pa3cia » 29 Apr 2019 19:07

Jetzt weiß ich wieder warum ich eigentlich Montags immer Pause mache... Es war brechend voll, aber irgendwie konnte ich mich immer zwischen Mogeln und so mein Programm durchziehen :-)
Und dafür dass ich mega Müde war und Kopfschmerzen hatte lief es doch sehr gut #05# und ich konnte mich bei den meisten Übungen noch steigern

Klimmzüge: 10 / 10 / 9 / 9 / 9
Ruder Maschine weit: 55x13 -> 6 Sätze
Einarmiger Latzug: 35x12 / 40x12 / 40x12 / 40x12 / 40x12
Sitzendes Rudern: 85x13 -> 5 Sätze
Kneeling Latpulldown (Reverse): 65x13 -> 6 Sätze
Pendlay Rows: 42,5x10 / 42,5x9 / 42,5x10 / 42,5x10 / 42,5x10
KH Rudern: 22,5x10 / 22,5x11 / 22,5x11 / 22,5x10 / 22,5x10
Latzug Maschine: 50x13 / 50x13 / 50x13 / 50x13 / 55x10 / 55x10

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Re: Pa3cia 2.0 -> Bikini goes Figur

Beitragvon Pa3cia » 01 Mai 2019 14:15

Feiertags Training auch abgeschlossen. Jetzt steht nur noch etwas Sonne tanken und Mealprep auf der Tagesordnung.
Am Freitag gehts nach Berlin zur DBFV Meisterschaft als Betreuer, da freu ich mich schon die ganze Woche drauf.

Military Press: 20x12 / 30x12 / 32,5x10 / 32,5x10 / 32,5x10 / 35x8
Seitheben: 9x19 -> 4 Sätze
Facepulls sitzend: 50x12 -> 4 Sätze
Schulterdrücken Kabel: 35x14 / 40x11 / 40x10 / 40x10
Aufrechtes Rudern: 50x14 / 50x15 / 55x12 / 55x12
Reverse Flys: 45x12 / 45x12 / 45x12 / 45x10
Enges Bankdrücken: 20x12 / 30x12 / 40x10 / 40x10 / 40x9 / 40x9
Trizeps am Kabel (reverse): 40x16 / 45x15 / 45x15 / 45x15
Dips mit Zusatzgewicht: 5x14 / 7,5x13 / 8,75x13 / 10x13 / 11,25x11

30 Min Cardio auf dem Laufband mit 15% Steigung

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Lieblingsübung: Kreuzheben
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Re: Pa3cia 2.0 -> Bikini goes Figur

Beitragvon Felix1609 » 01 Mai 2019 14:49

Schöne Entwicklung :)
Besonders die Beine stechen ins Auge *upsmilie*
Lese hier mal mit

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Kreuzheben (kg): 100
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Steroiderfahrung: Nein
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Trainingslog: Ja
Lieblingsübung: Kreuzheben
Ernährungsplan: Nein
Kampfsport: Nein
Ziel Gewicht (kg): 55
Ziel KFA (%): 15

Re: Pa3cia 2.0 -> Bikini goes Figur

Beitragvon KathiG. » 01 Mai 2019 15:56

Oh richtig cool dass ich deinen Log gefunden hab. Du bist hier einer meiner absoluten Vorbilder und ich freu mich sehr drauf mitzulese (**)
Deine Kraftwerke und Form sind spitze #06#

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Lieblingsübung: Kniebeugen
Ernährungsplan: Ja
Kampfsport: Nein

Re: Pa3cia 2.0 -> Bikini goes Figur

Beitragvon Pa3cia » 01 Mai 2019 16:54

Felix1609 hat am 01 Mai 2019 14:49 geschrieben:Schöne Entwicklung :)
Besonders die Beine stechen ins Auge *upsmilie*
Lese hier mal mit


Herzlich Willkommen und Danke. :)
Ja die Beine haben von 2016 zu 2018 nen guten Spring gemacht mal sehen wie es nach dem Aufbau aussieht.
Und hoffentlich zieht der Ok endlich mal mit *uglysmilie*

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Lieblingsübung: Kniebeugen
Ernährungsplan: Ja
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Re: Pa3cia 2.0 -> Bikini goes Figur

Beitragvon Pa3cia » 01 Mai 2019 16:56

KathiG. hat am 01 Mai 2019 15:56 geschrieben:Oh richtig cool dass ich deinen Log gefunden hab. Du bist hier einer meiner absoluten Vorbilder und ich freu mich sehr drauf mitzulese (**)
Deine Kraftwerke und Form sind spitze #06#


Oh danke, das ist super lieb #03#
Freu mich dass du dabei bist und freu mich auf den Austausch in unseren Logs *drehsmilie*

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Re: Pa3cia 2.0 -> Bikini goes Figur

Beitragvon Pa3cia » 02 Mai 2019 19:46

Heute waren wieder die Beine dran.
War ganz okay wobei ich mich über mich selbst ärgere. Bei den 107,5kg wäre die 8 Wiederholung von der Kraft noch gegangen. Hab oben zu lange überlegt und dann wars vom Kopf her gegessen... *jaja*

Was ich auch noch nie hatte waren Seitenstiche nach dem 25er Satz #05#

Außerdem hätte ich heute wieder paar Leuten die Scheiben ins Gesicht klatschen können... Warum wartet man nicht wenn jemand Beugt bis er den Satz beendet sonder drückt sich knapp vorbei um an Gewichte zu kommen?? Da werde ich einfach irre bei *uglysmilie*


Squats: 20x10 / 40x10 / 60x10 / 70x10 / 80X8 / 90X8 / 100x8 / 105x8 /105x8 /107,5x7 / 75x25
Bulgarian Split Squats: 25x15 -> 4 Sätze
Beinstrecker: 45x12 / 45x13 / 45x12 / 45x12
Beinbeuger liegend: 40x14 / 40x13 / 40x13/ 40x12
Kickbacks (Maschine): 80x15 -> 4 Sätze
Gestrecktes KH (KH): 30x15 / 32,5x12 -> 3 Sätze
Abduktoren: 80x15 / 80x14 / 85x14 / 85x14
Waden (Beinpresse): 173x17 / 181x18 / 189x16 / 189x20

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Re: Pa3cia 2.0 -> Bikini goes Figur

Beitragvon Felix1609 » 02 Mai 2019 20:05

Pa3cia hat am 02 Mai 2019 19:46 geschrieben:
Außerdem hätte ich heute wieder paar Leuten die Scheiben ins Gesicht klatschen können... Warum wartet man nicht wenn jemand Beugt bis er den Satz beendet sonder drückt sich knapp vorbei um an Gewichte zu kommen?? Da werde ich einfach irre bei *uglysmilie*


Solche Leute gibts ja leider überall

Im zweifel direkt anschreien #guenni#

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Re: Pa3cia 2.0 -> Bikini goes Figur

Beitragvon Phteven » 02 Mai 2019 20:25

Bist ja echt stark. Tolle Kraftwerte #04#

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Re: Pa3cia 2.0 -> Bikini goes Figur

Beitragvon Pa3cia » 02 Mai 2019 21:32

Haha, ja anschreien mach ich eh schon immer :-)

@Der Skeptiker vielen Dank! Aber da geht noch mehr

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Re: Pa3cia 2.0 -> Bikini goes Figur

Beitragvon Pa3cia » 03 Mai 2019 17:09

Das war meine schlechteste Einheit seit langem 8-|
Hatte aber damit gerechnet da die Zeit zwischen der Einheit gestern Abend und heute morgen einfach für meine Verhältnisse zu kurz war.
Ging aber leider nicht anders, da ich mittags nach Berlin los musste und auch erst Sonntag wieder ins Training kann.

Bankdrücken: 20x15 / 30x12 /40x12 / 45x11 / 47,5x8 / 47,5x8
Schrägbank LH: 30x12 / 35x12 /37,5x10/ 37,5x10 /40x9
Liegestütze: 15 / 15 / 15 / 15
Butterfly: 30x12-> 4 Sätze
Concentration Cable Curls: 20x13 / 20x13 / 20x13 / 20x12
Floor Cable Curls: 35x13 - > 4 Sätze
DB Plate Curls: 17,5x17 - > 4 Sätze
Crunches am Kabel: 60x15 / 65x12 / 65x12 / 60x12

Im Anschluss gab's wieder Cardio

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Re: Pa3cia 2.0 -> Bikini goes Figur

Beitragvon Pa3cia » 05 Mai 2019 16:16

Heute morgen Stand Rücken auf dem Plan nachdem gestern die Berliner Meisterschaft und somit Pause Tag war.
Wenn man auf den Meisterschaften ist kriegt man wieder direkt lust zu starten, aber ich hab auch die Figur Ladies gesehen und bin mir bewusst dass ich noch einiges zu Tun hab

Klimmzüge: 10 / 9 / 9 / 9 / 9
Ruder Maschine weit: 55x13 /55x13 / 55x14 /55x14 / 60x10 /60x9
Einarmiger Latzug: 40x12 -> 5 Sätze
Sitzendes Rudern: 85x13 /85x14 / 90x12 / 90x13 / 90x12
Kneeling Latpulldown (Reverse): 65x13 /65x13 / 65x14 / 65x14 / 65x14 /65x14
Pendlay Rows: 45x8 / 45x9 /45x9 / 45x9/ 45x9
KH Rudern: 22,5x10 / 22,5x11 -> 5 Sätze
Latzug: 40x12 -> 6 Sätze

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