Pa3cia 3.0 -> Der 500+ Reps Log (Aufbau 2020)

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Lieblingsübung: Kniebeugen
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Beitragvon Pa3cia » 26 Apr 2019 21:36

Zu mir

Alter: noch 35
Größe: 1,58 klein
Gewicht: WK 48kg Offseason und aktuell 56kg-57kg
Trainingserfahrung: Beginn 2014
Kraftwerte:
Bankdrücken 50kg (hust)
Kreuzheben 130kg (nicht mehr im Plan seit Jahren)
Kniebeugen 120kg (schon was her)
Trainingssystem /-split: 5er Split
Ziel: noch mal im Frühjahr 21 in der Figur Klasse starten.
2xBWx8 in der Kniebeuge noch dieses Jahr


Training detailliert

5er Split wie folgt aufgeteilt:
Rücken
Brust/Bizeps
Lat/Beinbeuger
Schultern/Trizeps
Beine


TP mit Übungen findet sich im Spoiler wird sonst zu lang hier :D
Rücken
Barbell Row
Dumbbell Row
Incline Dumbbell Row
Lat Pulldown
Seated Cable Row
Cable Pullover
Cable Face Pull

Brust/Arme
Seated Machine Fly
Incline MP Bench Press
Incline Dumbbell Bench Press
Incline Dumbbell Fly
Rope Push Down
Cable Overhead Triceps Extension
Cable Curl
Dumbbell Plate Curl

Lat/Beuger
Lying Leg Curl Machine
Stiff-Legged Deadlift
Leg Press
Calfs Leg Press
Cable Kickbacks
Lat Pulldown
Seated High Cable Row
Cable Pullover

Schulter/Trizeps
Cable Face Pull
Rear Delt Machine Fly
Lateral Dumbbell Raise
Lateral Cable Raises
Seated Dumbbell Press
Front Cable Raise
Triceps Push Down
Close Grip Barbell Bench Pres

Beine
Barbell Squat
Barbell Front Squat
Cable Romanian Deadlift
Leg Extension Machine
Seated Leg Curl Machine
Leg Press
Abductor Machine
Adductor Machine


Trainiert wird an 6 Tagen die Woche: 6 ON und einer Off zumindest solange KUG und dieses neue Arbeitsgeschichte noch nicht final abgeschlossen sind.
Wenn nötig schiebe ich auch mal etwas rum, aber 6 Einheiten die Woche sind erstmal gesetzt.
Ich würde behaupten dass meine Einheiten ein ordentliches Volumen haben (aber dazu könnt ihr euch ja hier ein Bild machen)
Ausgelegt sind alle meine Einheiten auf Progression daher wird auch schon seit Beginn ein Log in Papierform oder App geführt. Manchmal führt es dazu dass ich mich an einem Plan und den Übungen sowie der Reihenfolge festbeiße bis ein Plateau kommt und erst dann wechsel ich irgendwas durch

Schwachstellen:
Lat und Beuger daher auch 2x
Stärken:
Beine #05#

Ernährung
Aktuell wieder nach Plan von meinem Coach. Haben nach der gym Öffnung wieder losgelegt. Nächster Formcheck am 08.08.20

Lebensmittel überwiegend Clean und ein cheat day die Woche. Für mich ist das kein Problem im Gegenteil es erleichtert mir den Alltag und das vorkochen ungemein.

Bisherige Starts und Bilder

Bisherige Starts : 2016 der erste Start und eine voll Katastrophe :-) aber eine Erfahrung und viel gelernt in der Vorbereitung. Wollte danach eigentlich nie wieder starten. :D
2018 die zweite Saison und hat richtig Spaß gemacht und auch halbwegs zufrieden mit den Platzierungen. Und hab meine Lieblingsmenschen getroffen. (**)
2019 Herbst dann der erste Start in der Figur Klasse. Diät nen Spaziergang aber sonst war die Prep mit paar Hürden wie Verletzungen und kleinen Katastrophen gespickt. Ergebnis für mich nicht zufriedenstellend aber körperlich definitiv nen Fortschritt.
Bilder Vergleich 2016/2018/2019 : 
IMG_20191025_074858.jpg

IMG_20200729_195645.jpg

IMG_20200729_200339.jpg

Vergleich off 19 & 20 : 
IMG_20200729_074619.jpg
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Re: Pa3cia 2.0 -> Bikini goes Figur

Beitragvon Pa3cia » 26 Apr 2019 21:58

Da ich morgen zwei Freunde auf einen Strongman Wettkampf begleite wurde das Bein Training auf heute vorgezogen. War ziemlich müde und kaputt aber Krafttechnisch lief es dann doch gut.

Squats: 20x10 / 40x10 / 60x10 / 70x10 / 80X8 / 90X8 / 100x8 / 105x8 -> 3 Sätze / 75x30
Bulgarian Split Squats: 25x14 / 25x14 / 25x15 / 25x15
Beinstrecker: 40x14 / 40x15 / 40x15 / 40x14
Beinbeuger liegend: 40x14 / 40x13 / 40x13/ 40x12
Kickbacks (Maschine): 75x16 / 75x16 / 80x15 /80x15
Gestrecktes KH (KH): 30x15 -> 4 Sätze (Gewicht pro KH)
Abduktoren: 80x13 / 80x14 / 80x14 / 80x15
Waden (Beinpresse): 165x18 / 173x18 / 173x18 / 181x18
Zuletzt geändert von Pa3cia am 30 Apr 2019 10:45, insgesamt 2-mal geändert.
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Re: Pa3cia 2.0 -> Bikini goes Figur

Beitragvon Pa3cia » 28 Apr 2019 13:45

Heute standen Brust/Bizeps auf dem Plan. Eine meiner schwächsten Einheiten da ich bei Brust einfach ein Lappen bin :D
Liegestütze sind neu drin. Nach meinem kleinen Unfall letzte Woche bei der Hexpress war mir das heute irgendwie nicht geheuer..

So sieht es glaub ich etwas übersichtlicher aus als wenn ich Fotos poste. Schema ist: KGxWH bzw nur WH.

Bankdrücken: 20x15 / 30x12 /40x12 / 45x11 / 47,5x8 / 47,5x8
Schrägbank KH: 22,5x8 / 20x12 /20x12 / 20x12 /20x12
Liegestütze: 14 / 14 / 13 / 13
Schrägbank Fliegende: 12,5x 15 -> 4 Sätze
Concentration Cable Curls: 20x12 -> 4 Sätze
Floor Cable Curls: 35x13 - > 4 Sätze
DB Plate Curls: 17,5x15 - > 4 Sätze
Crunches am Kabel: 60x15 -> 4 Sätze

Anschließend gab es noch 30min Cardio auf dem Laufband bei 15% Steigung.

Der Strongman Wettkampf gestern war echt cool und die Jungs haben sich gut geschlagen. Man hat aber gemerkt, dass dort Kraft eben auch nicht alles ist, bei einigen hat die Pumpe vorher Schlapp gemacht und die waren dann raus.
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Re: Pa3cia 2.0 -> Bikini goes Figur

Beitragvon Pa3cia » 29 Apr 2019 20:07

Jetzt weiß ich wieder warum ich eigentlich Montags immer Pause mache... Es war brechend voll, aber irgendwie konnte ich mich immer zwischen Mogeln und so mein Programm durchziehen :-)
Und dafür dass ich mega Müde war und Kopfschmerzen hatte lief es doch sehr gut #05# und ich konnte mich bei den meisten Übungen noch steigern

Klimmzüge: 10 / 10 / 9 / 9 / 9
Ruder Maschine weit: 55x13 -> 6 Sätze
Einarmiger Latzug: 35x12 / 40x12 / 40x12 / 40x12 / 40x12
Sitzendes Rudern: 85x13 -> 5 Sätze
Kneeling Latpulldown (Reverse): 65x13 -> 6 Sätze
Pendlay Rows: 42,5x10 / 42,5x9 / 42,5x10 / 42,5x10 / 42,5x10
KH Rudern: 22,5x10 / 22,5x11 / 22,5x11 / 22,5x10 / 22,5x10
Latzug Maschine: 50x13 / 50x13 / 50x13 / 50x13 / 55x10 / 55x10
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Re: Pa3cia 2.0 -> Bikini goes Figur

Beitragvon Pa3cia » 01 Mai 2019 15:15

Feiertags Training auch abgeschlossen. Jetzt steht nur noch etwas Sonne tanken und Mealprep auf der Tagesordnung.
Am Freitag gehts nach Berlin zur DBFV Meisterschaft als Betreuer, da freu ich mich schon die ganze Woche drauf.

Military Press: 20x12 / 30x12 / 32,5x10 / 32,5x10 / 32,5x10 / 35x8
Seitheben: 9x19 -> 4 Sätze
Facepulls sitzend: 50x12 -> 4 Sätze
Schulterdrücken Kabel: 35x14 / 40x11 / 40x10 / 40x10
Aufrechtes Rudern: 50x14 / 50x15 / 55x12 / 55x12
Reverse Flys: 45x12 / 45x12 / 45x12 / 45x10
Enges Bankdrücken: 20x12 / 30x12 / 40x10 / 40x10 / 40x9 / 40x9
Trizeps am Kabel (reverse): 40x16 / 45x15 / 45x15 / 45x15
Dips mit Zusatzgewicht: 5x14 / 7,5x13 / 8,75x13 / 10x13 / 11,25x11

30 Min Cardio auf dem Laufband mit 15% Steigung
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Re: Pa3cia 2.0 -> Bikini goes Figur

Beitragvon Felix1609 » 01 Mai 2019 15:49

Schöne Entwicklung :)
Besonders die Beine stechen ins Auge *upsmilie*
Lese hier mal mit
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Sonnigesgemüt hat am 20 Feb 2020 11:07 geschrieben:Wer fickt verliert

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Ziel Gewicht (kg): 55
Ziel KFA (%): 15

Re: Pa3cia 2.0 -> Bikini goes Figur

Beitragvon KathiG. » 01 Mai 2019 16:56

Oh richtig cool dass ich deinen Log gefunden hab. Du bist hier einer meiner absoluten Vorbilder und ich freu mich sehr drauf mitzulese (**)
Deine Kraftwerke und Form sind spitze #06#

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Re: Pa3cia 2.0 -> Bikini goes Figur

Beitragvon Pa3cia » 01 Mai 2019 17:54

Felix1609 hat am 01 Mai 2019 15:49 geschrieben:Schöne Entwicklung :)
Besonders die Beine stechen ins Auge *upsmilie*
Lese hier mal mit


Herzlich Willkommen und Danke. :)
Ja die Beine haben von 2016 zu 2018 nen guten Spring gemacht mal sehen wie es nach dem Aufbau aussieht.
Und hoffentlich zieht der Ok endlich mal mit *uglysmilie*
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Re: Pa3cia 2.0 -> Bikini goes Figur

Beitragvon Pa3cia » 01 Mai 2019 17:56

KathiG. hat am 01 Mai 2019 16:56 geschrieben:Oh richtig cool dass ich deinen Log gefunden hab. Du bist hier einer meiner absoluten Vorbilder und ich freu mich sehr drauf mitzulese (**)
Deine Kraftwerke und Form sind spitze #06#


Oh danke, das ist super lieb #03#
Freu mich dass du dabei bist und freu mich auf den Austausch in unseren Logs *drehsmilie*
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Re: Pa3cia 2.0 -> Bikini goes Figur

Beitragvon Pa3cia » 02 Mai 2019 20:46

Heute waren wieder die Beine dran.
War ganz okay wobei ich mich über mich selbst ärgere. Bei den 107,5kg wäre die 8 Wiederholung von der Kraft noch gegangen. Hab oben zu lange überlegt und dann wars vom Kopf her gegessen... *jaja*

Was ich auch noch nie hatte waren Seitenstiche nach dem 25er Satz #05#

Außerdem hätte ich heute wieder paar Leuten die Scheiben ins Gesicht klatschen können... Warum wartet man nicht wenn jemand Beugt bis er den Satz beendet sonder drückt sich knapp vorbei um an Gewichte zu kommen?? Da werde ich einfach irre bei *uglysmilie*


Squats: 20x10 / 40x10 / 60x10 / 70x10 / 80X8 / 90X8 / 100x8 / 105x8 /105x8 /107,5x7 / 75x25
Bulgarian Split Squats: 25x15 -> 4 Sätze
Beinstrecker: 45x12 / 45x13 / 45x12 / 45x12
Beinbeuger liegend: 40x14 / 40x13 / 40x13/ 40x12
Kickbacks (Maschine): 80x15 -> 4 Sätze
Gestrecktes KH (KH): 30x15 / 32,5x12 -> 3 Sätze
Abduktoren: 80x15 / 80x14 / 85x14 / 85x14
Waden (Beinpresse): 173x17 / 181x18 / 189x16 / 189x20
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Re: Pa3cia 2.0 -> Bikini goes Figur

Beitragvon Felix1609 » 02 Mai 2019 21:05

Pa3cia hat am 02 Mai 2019 20:46 geschrieben:
Außerdem hätte ich heute wieder paar Leuten die Scheiben ins Gesicht klatschen können... Warum wartet man nicht wenn jemand Beugt bis er den Satz beendet sonder drückt sich knapp vorbei um an Gewichte zu kommen?? Da werde ich einfach irre bei *uglysmilie*


Solche Leute gibts ja leider überall

Im zweifel direkt anschreien #guenni#
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Re: Pa3cia 2.0 -> Bikini goes Figur

Beitragvon Euler69 » 02 Mai 2019 21:25

Bist ja echt stark. Tolle Kraftwerte #04#

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Re: Pa3cia 2.0 -> Bikini goes Figur

Beitragvon Pa3cia » 02 Mai 2019 22:32

Haha, ja anschreien mach ich eh schon immer :-)

@Der Skeptiker vielen Dank! Aber da geht noch mehr
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Re: Pa3cia 2.0 -> Bikini goes Figur

Beitragvon Pa3cia » 03 Mai 2019 18:09

Das war meine schlechteste Einheit seit langem 8-|
Hatte aber damit gerechnet da die Zeit zwischen der Einheit gestern Abend und heute morgen einfach für meine Verhältnisse zu kurz war.
Ging aber leider nicht anders, da ich mittags nach Berlin los musste und auch erst Sonntag wieder ins Training kann.

Bankdrücken: 20x15 / 30x12 /40x12 / 45x11 / 47,5x8 / 47,5x8
Schrägbank LH: 30x12 / 35x12 /37,5x10/ 37,5x10 /40x9
Liegestütze: 15 / 15 / 15 / 15
Butterfly: 30x12-> 4 Sätze
Concentration Cable Curls: 20x13 / 20x13 / 20x13 / 20x12
Floor Cable Curls: 35x13 - > 4 Sätze
DB Plate Curls: 17,5x17 - > 4 Sätze
Crunches am Kabel: 60x15 / 65x12 / 65x12 / 60x12

Im Anschluss gab's wieder Cardio
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Re: Pa3cia 2.0 -> Bikini goes Figur

Beitragvon Pa3cia » 05 Mai 2019 17:16

Heute morgen Stand Rücken auf dem Plan nachdem gestern die Berliner Meisterschaft und somit Pause Tag war.
Wenn man auf den Meisterschaften ist kriegt man wieder direkt lust zu starten, aber ich hab auch die Figur Ladies gesehen und bin mir bewusst dass ich noch einiges zu Tun hab

Klimmzüge: 10 / 9 / 9 / 9 / 9
Ruder Maschine weit: 55x13 /55x13 / 55x14 /55x14 / 60x10 /60x9
Einarmiger Latzug: 40x12 -> 5 Sätze
Sitzendes Rudern: 85x13 /85x14 / 90x12 / 90x13 / 90x12
Kneeling Latpulldown (Reverse): 65x13 /65x13 / 65x14 / 65x14 / 65x14 /65x14
Pendlay Rows: 45x8 / 45x9 /45x9 / 45x9/ 45x9
KH Rudern: 22,5x10 / 22,5x11 -> 5 Sätze
Latzug: 40x12 -> 6 Sätze
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