paar Muckis mehr können sein, Ü40

gainz o'clock im Durchlauf 2017

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Dannyabc
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Bankdrücken (kg): 100
Kniebeugen (kg): 110
Kreuzheben (kg): 155
Wettkampferfahrung: Nein
Steroiderfahrung: Nein
Trainingsort: Studio
Trainingsplan: Volumen
Trainingslog: Ja
Lieblingsübung: Kniebeugen
Ernährungsplan: Ja
Kampfsport: Nein
Ziel Gewicht (kg): 85
Ziel KFA (%): 10
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Fachgebiet I: Ernährung
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paar Muckis mehr können sein, Ü40

Beitragvon Dannyabc » 13 Aug 2017 15:37

Allgemeine Infos:

  • Alter: 41
  • Körpergröße: 183 cm
  • Geschlecht: m
  • Beruf: ist das hier wichtig ?
  • Trainingserfahrung: mehrere Jahre

Kurz zu mir:
Kann leider keine Beine trainieren wie es vorgegeben ist, sobald ich versuche die Gewichte zu erhöhen, bekomme ich wieder Probleme mit dem Knie.
(11 OPs)
Durch die Umstellungsosteomie hatte ich auch Probleme mit der Hüfte bekommen, was ich aber durch Mobility wieder in den Griff bekommen habe.
Hab im weiteren neben Arbeit und Training viel zu tun und versuche meinen Stressfaktor niedrig zu halten. ( 2 Kinder inkl. Baby im Haushalt und noch 2, die auch noch Anspruch auf ihren Papa haben.
Des Weiteren meinte die Älteste (21) mich schon zum Opa zu machen. #05#
Deshalb wird es wöchtl. nur 3 Einheiten geben.
Mo und Fr Oberkörber (nach Vorgabe) und Mi "UK - Glute/Ham Fokus"

Die Oberkörpereinheit wird im Homestudio gemacht in der Garage. Die Unterkörpereinheit im Fitnesstudio, wobei ich dann mal sehen muss wie es im Winter wird, da die Garge keine Heizung hat.
Paar Bilder vom Homestudio:
IMG_5236.JPG
IMG_4580.JPG
IMG_4581.JPG
IMG_4582.JPG
IMG_5114.JPG


Gewicht und Umfänge:
Start :  26.08.2017

Gewicht: 88 kg
Oberarm: 38 cm
Brust:
Bauch: 90 cm
Hüfte: 89 cm
Oberschenkel: 59 cm
Waden: 37 cm
Woche 1-4 :  22.09.2017:

Gewicht: 89,1 kg
Oberarm: 38 cm
Brust: 111 cm (die Cheffin hatte geduld zum messen)
Bauch: 91 cm
Hüfte:
Oberschenkel: 60 cm
Waden: 37 cm

Woche 5-8 :  23.10.2017:
Maße.JPG

Woche 9-12 :  06.04.2014:

Gewicht:
Oberarm:
Brust:
Bauch:
Hüfte:
Oberschenkel:
Waden:
Woche 13-16 :  04.05.2014:

Gewicht:
Oberarm:
Brust:
Bauch:
Hüfte:
Oberschenkel:
Waden:
Woche 17-20 :  01.06.2014:

Woche 20:
22.06.2014:

Gewicht:
Oberarm:
Brust:
Bauch:
Hüfte:
Oberschenkel:
Waden:

Gewichtverlauf.JPG

Ernährung und Supplements:
Woche 1-4 :  Plan Woche 1-4
Kcal u. Makros TT und NTT Wöchentliche kcal:
Makros.JPG


Supplements:
Crank, Citrullin, Taurin, BCAA, Whey, Glutamin, Kreatin, Fischöl
Magnesium, Zink, Eisen, Selen, Kupfer, Vitamin A,C,D, Cholin, Glycin, Glucosamin, Chondroitin, Two Per Day

PreBooster:
Nicht immer die volle Ladung.
10g BCAA
10g Crank (nur bis alle ist)
5g Cirtrullin
2g Tyrosin
2g Taurin
3g Arginin

Intra:
15g EAAs
50g Malto
5g Kreatin
5g Citrullin

PWO:
30g Whey
15g Glutamin
5g Glycin
2g Taurin
Magnesium
Banane

Ernährung :
Ernährung ist leicht IF 2.0 lastig, zumindest an den Arbeitstagen.
Am Wochenende gibts Familienfrühstück ganz normal.


Training
OK - Brust/Schulter Fokus : 
oberkörper 1.JPG

UK - Glute/Ham Fokus : 
unterkörper 1.JPG

OK - Rücken Fokus : 
oberkörper 2.JPG


Bilder:
Squatosaurus 2015 : 
Frontansicht Verlauf .jpg
Rücken DB.jpg
Rücken Vergleich .jpg
Start :  Start:
IMG_5808[1].JPG
IMG_5809[1].JPG
IMG_5818[1].JPG
IMG_5819[1].JPG

Woche 1-4 :  Nach 4 Wochen:
Woche 5-8 :  Nach 8 Wochen:
Woche 9-12 :  Nach 12 Wochen:
Woche 13-16 :  Nach 16 Wochen:
Woche 17-20 :  Nach 20 Wochen:
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Zuletzt geändert von Dannyabc am 23 Okt 2017 11:10, insgesamt 16-mal geändert.


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Re: paar Muckis mehr können sein, Ü40

Beitragvon SimonWIK » 13 Aug 2017 20:32

Und noch ein Homegym Krieger ist mir dabei #04#
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Re: paar Muckis mehr können sein, Ü40

Beitragvon Dannyabc » 15 Aug 2017 14:18

de Hoop hat am 14 Aug 2017 13:52 geschrieben:Lese hier dann auch wieder mit *drehsmilie*

#10# das ist fein. Hoffe auch das ich bissel mehr Zeit habe mich mal wieder bei Andro mehr zu zeigenn und hier und da bei euch vorbei zu schauen.

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Re: paar Muckis mehr können sein, Ü40

Beitragvon Frechdachs » 18 Aug 2017 16:40

Bin dabei. Wir alten Säcke müssen ja zusammenhalten #04#

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Re: paar Muckis mehr können sein, Ü40

Beitragvon Dannyabc » 18 Aug 2017 21:26

Frechdachs hat am 18 Aug 2017 16:40 geschrieben:Bin dabei. Wir alten Säcke müssen ja zusammenhalten #04#


ja genau #15#
Zuletzt geändert von Dannyabc am 12 Sep 2017 07:30, insgesamt 2-mal geändert.

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Re: paar Muckis mehr können sein, Ü40

Beitragvon Dannyabc » 20 Aug 2017 15:49

Hab heut mal die erste Einheit eingeschoben.
War ganz ok. Nach dem ich bei DC ja immer ans Muskelversagen gegangen bin gabs hier ein ganz anderes Gefühl.
Bin dennoch platt. :D

Bissel Futter gabs auch. PWO MZ Leber mit Kartoffelbrei mit normalen u süsskartoffeln.
IMG_5617.JPG


Oberkörper 1:
LH-Bankdrücken Main-Lift : ( 3*8 Wdhl. RPE 7)
  • 68 kg 8 / 8 / 8 Wdhl.
Lief ganz gut, Gewicht kann minimal erhöht werden, denke hab die RPE 7 gut getroffen.

LH-Nackendrücken : ( 2*6 Wdhl. RPE 7)
  • 36 kg 6 / 6 Wdhl.
Das erste mal gemacht seit langem diese Übung. Entsprechend vorsichtig heran gegangen.
Kann auch etwas erhöht werden.

[spoil] LH-Rudern: ( 3*8 Wdhl. RPE 7)
  • 66 kg 8 / 8 / 8 Wdhl.
Hier erhöhe ich nicht. War aber dennoch im Soll. Hab mich auf maximale sauber Technik konzentriert, dass ich nicht zu viel die Schultern einsetzte.

KH-Fliegende: ( 3*12 Wdhl. RPE 7)
  • 10 kg 12 / 12 / 12 Wdhl.
Hier bewusst niedrig eingestiegen und maximal in den Strech gegangen. Kann auch noch leicht erhöht werden.

KH-Seitheben sitzend : ( 2*12 Wdhl. RPE 7)
  • 7 kg 12 / 12 Wdhl.
Kann etwas erhöht werden.

SZ-Überkopf sitzend: ( 3*12 Wdhl. RPE 7)
  • 16,5 kg 12 / 12 / 12 Wdhl.
Hier war erst nach der Erwärmung bissel zu eifrig mit dem Gewicht. Mit den 16,5 die RPE 7 auf jeden Fall getroffen, kann aber noch was drauf.
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Re: paar Muckis mehr können sein, Ü40

Beitragvon Dannyabc » 20 Aug 2017 19:28

Frechdachs hat am 20 Aug 2017 18:48 geschrieben:Leber *kotzen*


Hühnchen Leber. *professor*
Das schmeckt der ganzen Familie. :-)

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Re: paar Muckis mehr können sein, Ü40

Beitragvon Dannyabc » 22 Aug 2017 19:02

Unterkörper erledigt. Update morgen vom PC auf Arbeit.

Aber hat mir richtig Spaß gemacht. Knie hat wunderbar durchgehalten.

Noch bissel Futter. Papa sein Teller u. Von der püppi der Teller.
Sie ist vermutlich das einzige Kind, was Gemüse gerne ist. Vor allem Brokkoli. *jaja*
Gnocchis, kaisergemüse u. Pulled Pork.
IMG_5677.JPG
IMG_5676.JPG
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Re: paar Muckis mehr können sein, Ü40

Beitragvon Frechdachs » 22 Aug 2017 19:34

Dannyabc hat am 22 Aug 2017 19:02 geschrieben:Sie ist vermutlich das einzige Kind, was Gemüse gerne ist. Vor allem Brokkoli
Kenne nicht ein Kind, was Brokkoli mag #05#

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Re: paar Muckis mehr können sein, Ü40

Beitragvon Dannyabc » 23 Aug 2017 15:26

So hier dann mal mein update vom Training gestern.
Beine ja bei mir nur die Unterkörpereinheit 4

Unterkörper 4:
Konventionelles Kreuzheben Main-Lift : ( 3*6 Wdhl. RPE 7)
  • 110 kg 6 / 6 / 5 Wdhl.
Also bei mir passen die berechnetten % Angaben, im 3. Satz sind mir die Hände aufgegangen ohne Zughilfen.
Ansonsten ok so.

Kniebeugen : ( 3*6-8 Wdhl. RPE 7)
  • 75 kg 6 / 6 / 6 Wdhl.
RPE 7 bleibt da, will dem Knie nicht zu viel zu muten. Mache halt hier die Ausführung extrem langsam mit einem kleinem Stop in der unteren Position.

Dann noch Beincurl sitzend 3*15 und Beinpresse sitzend 3*15
mit extrem langsamer Ausführung so das die Beine dennoch geglüht haben.
Werde hier die Gewichte nicht weiter betrachten.

Waden sitzend Maschine : ( 2*10 Wdhl. RPE 7)
  • 35 kg 10 / 10 Wdhl.
auch ganz gut getroffen, kann bissel erhöht werden.

Ernährung sah so aus:
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Re: paar Muckis mehr können sein, Ü40

Beitragvon Dannyabc » 23 Aug 2017 19:43

Also die beiden Einheiten die ich weg habe waren ok.
Obwohl man sicher abwarten muss was dann das erhöhen des Volumen sagt.
War aber doch gefordert, obwohl halt überall Luft war.
Man konzentriert sich auch mehr auf die Ausführung irgendwie.

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