Paedder / M, 196cm / großer Diät-Bericht S. 113

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Paedder / M, 196cm / großer Diät-Bericht S. 113

Beitragvon Paedder » 02 Apr 2013 08:15

Hallo liebe Team-Andro-Gemeinde,

Daten

Alter: 23 Jahre
Größe: 196cm
Erfahrung: 3 Jahre
Anfangsgewicht: 83kg
Aktuelles Gewicht: 123kg
KFA: k.A.


Vorgeplänkel

Im Februar diesen Jahres kam mein Sohn zur Welt. Einige Wochen davor waren mein Training und meine Ernährung nicht mehr optimal. Seit der Geburt habe ich mein Training grundsätzich verändert und versuche nun Familie und Sport besser in Einklang zu bringen. Dennoch strebe ich an meine Form zu verbessern, denn so richtig wohl fühle ich mich noch nicht.



Training

Plan früher

Vor der Geburt meines Sohnes habe ich 7 mal die Woche nach einem 4er-Split trainiert.
(Schulter,Nacken / Brust,Bizeps / Rücken,Trizeps / Beine,Waden / Schultern,Nacken / Brust,Bizeps / Rücken,Trizeps)

Das Gefühl was super. Jeden Tag Training war echt mein Ding, aber mit dem Leben nicht wirklich zu vereinbaren (familiär).

Plan aktuell

  • 3er-Split von Team-Andro,
    Brust/Rücken - Schultern/Arme - Beine,
    Stange bei Gewichten mit eingerechnet.

Brust/Rücken

Bankdrücken flach --> 4 Sätze 8-12 Wdh 115 kg (mit angewinkelten Beinen, wg. besserem Brustgefühl)
LH-Rudern --> 3 Sätze 8-12 Wdh 90-100kg
Schrägbank --> 4 Sätze 8-12 Wdh 100kg
Klimmzüge --> 2 Sätze 8-12 Wdh
Latzug eng --> 2 Sätze 8-12 Wdh 120kg
Flys schräg --> 3 Sätze 8-12 Wdh 30kg/Hantel
KH-Rudern --> 3 Sätze 8-12 Wdh 42,5kg/Hantel (größere gibts nicht)

Schultern/Arme

KH-Schulterdrücken --> 3 Sätze 8-12 Wdh 37,5kg/Hantel
Seitheben --> 4 Sätze 8-12 Wdh 17,5kg/Hantel
vorg. Seitheben --> 3 Aätze 8-12 Wdh 15kg/Hantel
LH-Curls --> 3 Sätze 8-12 Wdh 50kg
Dips --> 3 Sätze 8-12 Wdh
Hammercurls --> 3 Sätze 8-12 Wdh 20kg
Frenchpress --> 3 Sätze 8-12 Wdh 55kg

Beine

Beinstrecker --> 4 Sätze 8-12 Wdh 123kg (max)
Beinbeuger --> 4 Sätze 8-12 Wdh 123kg (max)
Kniebeuge --> 4 Sätze 8-12 Wdh 100kg (schwach, i know)
gestr. Kreuzheben --> 3 Sätze 8-12 Wdh 90kg
Wadenheben --> 5 Sätze 8-12 Wdh 90kg

Aufteilung

Mo: frei
Di: Brust/Rücken
Mi: frei
Do: Schultern/Arme
Fr: frei
Sa: Brust/Rücken (ohne Beinbelastung)
So: Beine


Kraftwerte

Da ich keine maximal Versuche gemacht habe, hier meine bis dato schwersten Arbeitssätze:

Bankdrücken flach 8x120kg (mit angewinkelten Beinen, merke die Brust so wesentlich intensiver)
Kreuzheben 7x160kg (Luft nach oben, aber ich mache momentan kein KH)
Kniebeugen 10x110kg (immer vorermüdet, da Hüftgelenkschmerzen nach Bruch vor einigen Jahren)


Ernährung

kcal täglich: 6040 (nicht wundern, das kommt durch die Menge der jeweiligen Nahrungsmittel)
KH: 504
F: 140
EW: 375



Morgen (06:00 Uhr)

Haferflocken
Schokomüsli
Proteinpulver
Milch 0,1%


Morgen II (09:00 Uhr)

Vollkornbrot
Putenbrust


Mittag (12:00 Uhr)

Reis
Pute
Soße


Nachmittag (14:00 Uhr)

Aktivia Joghurt (vllt ist es Einbildung, aber meinem Magen gehts dann besser)
Banane
Apfel


PWS (16:30 Uhr)

Proteinpulver
Schokomüsli
Milch 0,1%


Abends (18:00 Uhr)

Vollkornbrot
Eier
Thunfisch
Gurke
Tomaten


Abends II (20:00 Uhr)

Nussmischung


Nachts (22:00 Uhr)

Magerquark
Schokomüsli
Milch 0,1%


Ich hoffe das sind alle Informationen, die benötigt werden. Wenn jemand Verbesserungsvorschläge bezügl. Training oder Ernährung hat, bin ich immer dankbar.
Zuletzt geändert von Paedder am 27 Sep 2018 07:49, insgesamt 25-mal geändert.
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Re: Paedder / 1,96m / 123kg / 23 j

Beitragvon DexXx » 02 Apr 2013 08:42

Bilder währen interessant aber sonst super Kraftwerte #04#
Bild

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Re: Paedder / 1,96m / 123kg / 23 j

Beitragvon Paedder » 02 Apr 2013 09:01

Wie man sehen kann, muss vor allem am Bauch was weg. Aber ich tue mich noch ziemlich schwer damit Masse abzugeben :P

Form 27.03.13 BW.jpg
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Re: Paedder / 1,96m / 123kg / 23 j

Beitragvon tim-09 » 02 Apr 2013 09:44

Siehst krass aus fuer die Grõße

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Re: Paedder / 1,96m / 123kg / 23 j

Beitragvon Paedder » 03 Apr 2013 06:55

02.04.2013

BRUST / RÜCKEN

LH-Bankdrücken flach
> Beine hoch und angewinkelt

10 x 115kg
7 x 120kg
6 x 120kg
10 x 90kg

LH-Rudern
> abwechselnd enger und weiter Obergriff

12 x 90kg
12 x 95kg
12 x 100kg
10 x 70kg

LH-Schrägbankdrücken
> an der Multipresse mit angewinkelten Beinen

9 x 100kg
8 x 100kg
10 x 90kg
8 x 90kg

Latzug zur Brust
> keine Lust auf Klimmzüge gehabt. 2x Weit, 2x Eng

12 x 107kg
10 x 107kg
8 x 113kg
7 x 113kg

KH-Fliegende Schrägbank
> -

8 x 27,5kg (pro Hantel)
8 x 27,5kg
8 x 27,5kg

Rudern an der Maschine
> 2x Eng, 2x Weit

15 x 113kg
12 x 113kg
10 x 89kg
9 x 89kg

Dauer: 75 min.
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Re: Paedder / 1,96m / 123kg / 23 j

Beitragvon Paedder » 05 Apr 2013 06:31

04.04.2013

SCHULTERN / ARME

Schulterdrücken KH
> im siten

4 x 7-9 x 37,5kg pro Hantel

Seitheben
> im sitzen mit KH

4 x 12-15 x 17,5kg

vorgeb. Seitheben
> 2x stehend 1x sitzend

3 x 10-15 x 15kg

SZ-Curls / Hammercurls
> im Supersatz

3 x 10 x 55kg -> SZ
3 x 6 x 20kg pro Hantel (angelehnte Ellenbogen)

Dips
> -

4 x 10-15 x BW

Konzentrationscurls
> -

3 x 10 x 22,5kg pro Hantel

Frenchpress
> mit SZ-Stange flach

3 x 10 x 45kg

Dauer: 70 min.
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Re: Paedder / 1,96m / 123kg / 23 j

Beitragvon Paedder » 05 Apr 2013 06:39

Bilder Update
Arme 04.04.13.jpg
Seite 04.04.13.jpg
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Re: Paedder / 1,96m / 123kg / 23 j

Beitragvon everlast4487 » 05 Apr 2013 08:34

Bin dabei. Für 6000 Kcal täglich ne super Form. Bist ein schneller Stoffwechseltyp oder ??? #04#

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Re: Paedder / 1,96m / 123kg / 23 j

Beitragvon Paedder » 05 Apr 2013 08:43

Daran bin ich wohl selber Schuld...

Ich mit 17 Jahren 125 kg gewogen (war n Zocker). Habe mich dann mit 0 Diät und Marathonläufen in 18 Monaten auf 83kg runtergehungert.
Das wurde gefährlich wenig und ich sag absolut ungesund aus. Dazu kam ein sehr gestörtes Verhältnis zum Essen.

Dann eins zwei Sachen vorgefallen und ich wollte wieder zunehmen. Nach der 0-Diät war mein Stoffwechsel so im Arsch, da war erst mal ein halbes Jahr nichts mehr mit zunehmen..

Seit dem in 3 Jahren wieder 40kg draufgekommen. Und nur wenig "verfettet" :D Alles in allem hat also alles ganz gut hingehauen.

Hier noch ein Bild im November 2009 mit 83kg
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Re: Paedder / 1,96m / 123kg / 23 j

Beitragvon DexXx » 05 Apr 2013 13:53

Respekt, da hast du aber ganz schön aufgebaut. Sieht echt toll aus #04# #10#
Bild

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Re: Paedder / 1,96m / 123kg / 23 j

Beitragvon P26 » 05 Apr 2013 14:00

interessant, lese mal mit #04#
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Re: Paedder / 1,96m / 123kg / 23 j

Beitragvon Braingainer » 07 Apr 2013 08:26

Paedder hat geschrieben:Daran bin ich wohl selber Schuld...

Ich mit 17 Jahren 125 kg gewogen (war n Zocker). Habe mich dann mit 0 Diät und Marathonläufen in 18 Monaten auf 83kg runtergehungert.
Das wurde gefährlich wenig und ich sag absolut ungesund aus. Dazu kam ein sehr gestörtes Verhältnis zum Essen.

Dann eins zwei Sachen vorgefallen und ich wollte wieder zunehmen. Nach der 0-Diät war mein Stoffwechsel so im Arsch, da war erst mal ein halbes Jahr nichts mehr mit zunehmen..


finde mich ier komplett wieder -> abo #04#
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Re: Paedder / 1,96m / 123kg / 23 j

Beitragvon Paedder » 08 Apr 2013 06:44

06.04.2013

BRUST / RÜCKEN

war von der Kraft her eher mäßig, desshalb spar ich mir die genaue Auflistung.



07.04.2013

BEINE

Beinstrecker
> 3x beidbeinig 1x jedes Bein einzeln

10 x 123kg (maximal einstellbares Gewicht)
10 x 123kg
10 x 115kg
10 x 45kg

Beinbeuger
> sitzend, sehr langsam

10 x 123kg (maximal einstellbares Gewicht)
10 x 123kg
8 x 90kg
8 x 90kg

Kniebeugen
> ass to the gras!

9 x 90kg
8 x 100kg
8 x 100kg
8 x 90kg

wegen vorermüdung bin ich hier immer sehr schwach.. hab aber auch Probleme mit einer mit 19 Jahren angebrochenen Hüfte.

Kreuzheben gestreckt
> -

10 x 60kg
8 x 90kg
8 x 90kg


Wadendrücken
> -So eine hier

12 x 85kg
10 x 95kg
10 x 85kg
8 x 85kg
8 x 85kg

Bauch
> -

Hatte ich wegen akkuter Erschöpfung keine Lust mehr :D

Dauer: 60 min.

Sonstiges

--> 60 min Tanzkurs (für die Hochzeit)
--> 60 min Spazieren gehen (aber zur Eisdiele und zurück :D )
Zuletzt geändert von Paedder am 08 Apr 2013 10:17, insgesamt 1-mal geändert.
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Re: Paedder / 1,96m / 123kg / 23 j

Beitragvon Paedder » 08 Apr 2013 06:47

der Vollständigkeit halber noch Fotos von meinen Beinen und Rücken.

Sind nicht so dolle, aber bin ja auch kein Fotograf.. :D Beim Beinbild hab ich leider meinen Bauch überhaupt nicht unter Kontrolle, aber hatte auch grade ne Fressorgie hinter mir ;)
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