Papa wills jetzt wissen...

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Moderator: Team Bodybuilding & Training

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Beitragvon Mental » 07 Feb 2019 17:28

Servus, ich bin 44 Jahre und treibe Sport seit meiner Jugend in den verschiedensten Disziplinen. Bin spät dran, ich weiss aber besser so als nie. ;-)

Eine aktive Pause vom Sport legte ich ein als wir Zwillinge bekommen haben und ein Jahr darauf noch einen Sohnemann.
Das ist jetzt 2 Jahre her. Seit Nov. 2018 trainiere ich wieder regelmäßig während meiner Mittagspause einen 5er Split der mir sehr gut tut da ich hauptsächlich im Büro und dort im Support tätig bin.

Meine Motivation ist von meinen 112 kg auf ca. 99 kg zu kommen und auch mein Körperfettanteil von ca. 23 % zu senken auf ca. 15%.

Ich habs letztes Jahr schon probiert und bin dann bei ca. 102kg hängen (Nur Training zu Hause) geblieben mit einem Körperfettanteil von 21%, was mir nicht so gefallen hat da ich auch Muskelmasse eingebüsst habe. Bin in Sachen essen träcken eine Niete...

Nun finde ich das auf meine Größe 1,92cm und 115kg die Muskeln einmal sichtbar werden sollten... ;-)
Meine Kraftwerte sind jetzt nicht der Brüller aber ich kann nur mittags trainieren,von Mo-Fr.

Mein Fokus liegt auf gute Kraftwerte gepaart mit Beweglichkeit. Man will ja nicht auf der Bank sitzen während die Kinder im Kletterturm hängen. :-)

Gruß Markus

P.S.: Da ich die ersten Wochen nicht dabei war und immer noch mit meiner Ernährung kämpfe wie ich das Abends unterbringe (tagsüber kein Problem) mit Kids usw. bin ich im Januar mit 115,5kg gestartet und aktuell 07.02.2019 bei 111,6kg.
Woche 1-4 : Ausgangslage Beginn 07.02.2019 (mit Bildern dokumentiert)
Gewicht: 115,5kg (03.1.2019)
Bauch: 110cm
Bild 07.02.2019
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Woche 5-8 : Zwischenstand 25.02.2019
Gewicht: 110,6kg
Bauch: 107cm
Bild 25.02.2019
IMG_20190225_123539_resized_20190225_020257546.jpg


[tabs]
Woche 9-12 : Zwischenstand 29(mit Bildern dokumentiert)
Gewicht: 107,8kg (29.03.2019)
Bauch: 106cm
[b]Bild 29.03.2019/b]
IMG_20190329_124610_resized_20190329_023347577.jpg
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Re: Papa wills jetzt wissen...

Beitragvon SkyPi86 » 08 Feb 2019 15:15

Ich bin dabei

Aber sag mal, sind das wirklich nur 23% ? Wie hast Du das gemessen ?

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Re: Papa wills jetzt wissen...

Beitragvon Mental » 08 Feb 2019 15:26

Servus,

Mehr als eine KFA hab i net. Da ich diese bereits seit einem Jahr benutze sollte das einigermaßen hinhauen... ;-)
Ist weder Wissenschaftlich belegt noch sonst was...

Porbier einfach alles rauszuholen was möglich ist ;-)
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Re: Papa wills jetzt wissen...

Beitragvon SkyPi86 » 08 Feb 2019 16:01

Mental hat am 08 Feb 2019 15:26 geschrieben:Porbier einfach alles rauszuholen was möglich ist ;-)


Ganz genau *upsmilie* #04#

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Re: Papa wills jetzt wissen...

Beitragvon Eric » 08 Feb 2019 16:45

Die Anmeldefrist für Oldie but Goldie war vor drei Wochen.

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Re: Papa wills jetzt wissen...

Beitragvon Mental » 13 Feb 2019 16:32

kleines Update Cardio Einheiten:
29.01.2019 - 12.02.2019
Cardio Check.... *upsmilie*
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Re: Papa wills jetzt wissen...

Beitragvon Mental » 15 Feb 2019 09:28

Was ist in der Woche an Fettabbau möglich?
Ja ich weiss 1kg Fett 7000kcal usw.

Seit Anfang Feb. Träcke ich mein essen und stelle mich täglich auf die Waage.
Nun bei 200g Eiweiss / 300g KH / 70g Fett. DAs wären dann ca. 2700 Kcal am Tag. Nun treibe ich 3mal Kraftraining (Programm Oldie but ...) Mo / Mi / Fr.
Dienstag und Donnerstag Rudern 10.000m

Nun die Gewichtsabnahme beträgt aktuell kontinuirlich ca. 1kg. Was ja net schlecht ist sag ich mir immer. Nur wenn man sich täglich wiegt und man sieht so gut wie keien Bewegung auf der Waage ist das wie Hirngeficke.... und man fiebert auf Sonntag zu um seinen Wochendurchschnitt zu berechnen und hofft das es passt um keine Woche zu verschenken.

Wie schaltet Ihr das Gehirngeficke aus? Meine letzten Diäten waren eher LowCarb und mit schnellen Erfolg bis +-0kg nix mehr ging.
Wie übersteht man diese Phase das man sich einredet das passt schon bis zum Tag x....??

Würde mich über einen regen Austausch freuen...

P.S.: Muss aber ergänzen das ich tagsüber sehr diszipliniert bin 4 Liter trinken und essen zu 100% passen. Abend wirds dann schon schwieriger 3 Kleinkinder und und und da ist man was man auf den Tisch bekommt.... bzw. angeregt hat. Wobei wir schon sehr Clean essen und nur ab und zu ein Stück Kuchen ode Eis evtl. einmal die Woche. Wochende ist dann schon schwieriger. ;-) Aber hab mich da soweit im Griff.
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Re: Papa wills jetzt wissen...

Beitragvon SkyPi86 » 15 Feb 2019 10:11

0,5kg / Gewichtsverlust pro Woche ist ok.

Der Wochenschnitt zählt. Alles andere ist nicht interessiert. Mach dir daher keinen Kopf um den Tageswert.
Hast Du nicht 0,5kg abgenommen. Kalorienzufuhr anpassen oder Verbrauch erhöhen.

Das Ganze nicht verkomplizieren.

P.s. ich bin auch Familienvater.
Frau und Kind essen was sie wollen und ich esse teils mit.
Aber bei gewissen Sachen bin ich halt raus. Ob We oder nicht.

Frau und Kind kennen das nicht anders. Ist ganz normal bei uns.

Disziplin ist ein elementarer Bestandteil.

Gruß
Sky
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Re: Papa wills jetzt wissen...

Beitragvon SkyPi86 » 15 Feb 2019 10:15

Wo liegen deine Erhaltungskalorien?

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Re: Papa wills jetzt wissen...

Beitragvon Mental » 15 Feb 2019 14:59

Man muss es einfach in den Kopf bekommen das es einfach dauert... ;-)
Meine Erhaltungskalorien liegen ca. bei 2700 Kcal.
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Re: Papa wills jetzt wissen...

Beitragvon SkyPi86 » 15 Feb 2019 15:42

Und wie viele kcal nimmst Du am Tag zu dir ? Auch 2700 ?

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Re: Papa wills jetzt wissen...

Beitragvon Mental » 18 Feb 2019 11:57

So zirka... Der Sport ist mein Defizit. Sollte doch genügen... #05#
Gesamtes Training/ Cardio wird mit getrackt. Cardio am Rudergerät gem. Anzeige ca. 500 -600 Kcal bei einer 10.000m Einheit und Zeit wischen 43 und 45 min.

Beim Trainingsplan Mo, Mi und Freitag ca. bei 300-500Kcal.
Sämtliche Einheiten (Cardio, Krafttraining und tägl. Schritte) werden mitgetrackt und fließen in die Gesamt App FDDB App ein.

Heute gewogen und wieder 111,5kg. Wobei dei Optik sich verbessert hat und auch an ein paar Zentimeter an ein paar Stellen verloren hab. ;-)
Wie schon mal erwähnt alles Kopfsache und nicht verrückt machen lassen. *drehsmilie* Aber ich schau mal was diese Woche bringt ansonsten werd ich erstmal Cardio erhöhen bevor ich and ie Kalorien gehe.

Gem. FDDB hatte ich ein Wochendefizit von 6600Kcal.
Wichtigste Aktuell ist für mich das ich auf die 200g Proteine komme...
Hab mir einmal meine Wochenbilanz angesehen und festgestellt das hier schon Verbesserungspotenzial da ist.
Screenshot_20190218_104828_com.fddb.jpg


Meine Maßnahmen diese Woche:
Essen bleibt gleich
Trinkmenge 5Liter am Tag versuch ich einzuhalten (klappt recht gut)
Creatin absetzen --> wird nicht mehr genommen (vermute einfach das ich zuviel Wasser ziehe) Kommt mir auch so vor wenn ich in die Hüfte Kneife ;-)
L-Citrullin nehm ich weiter --> Einfach abartiger geiler PUMP!!! Und für die Motivation
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Re: Papa wills jetzt wissen...

Beitragvon SkyPi86 » 18 Feb 2019 12:24

Ich bin mir nicht sicher wie zuverlässig die ermittelten Kalorienverbräuche aus den sportlichen Aktivitäten sind.

Persönlich würde ich an NTT auf 2200kcal gehen.
Dann bei TT eben auf 2700kcal bleiben.

In meinen Diäten gehe ich immer 500 kcal ins Minus.

Letztendlich ist es wichtig wie du dich dabei fühlst, wenn's die Ergebnisse liefert die du dir vorstellst ... keep on...

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Re: Papa wills jetzt wissen...

Beitragvon Mental » 18 Feb 2019 14:43

Danke. Ich brobiere es mal diese Woche aus und Vergleich die Ergebnisse.
- Kraftraining Mo/Mi/Fr 2.700Kcal
- Cardio Di/Do 2.200Kcal --> Rudern 10.000m
- Wochende 2.200Kcal
Aktuell fühle ich mich mit den Kalorien recht gut.
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Re: Papa wills jetzt wissen...

Beitragvon Mental » 25 Feb 2019 15:27

So was im Alter sein muss ist die Blutwerte checken lassen....
Man wird ja nicht jünger *drehsmilie*

Heute Training Mittags...
Frontdrücken 3x 10 Plus mit 40Kg - 2 Rest Pausen Sätze (waren zwischen 3-4 WH) mit 30sec Pause zwischen den Sätzen
Seitheben und vorgebeugtes Seitheben 8x8 im Süpersatz mit 8kg Hanteln und 30sec Satzpause
Langhantelcurls 3x10-12 22,5kg - 2 Rest Pausen Sätze (ca. 5WH je Rest Pausen Satz) Satzpause wieder max. 30sec.
Dips - (endlich stärker geworden) 3x8 und Rest Pausen Sätze (Naja 2-3WH) --> zu Beginn war ich be 2-3WH man oh man....
Hammercurls 8x8 17,5kg im Supersatz mit French Press 25kg

Traininsdauer ca. 43min...

Mittagessen:
Hänchenbrustsalat und Frischkäse 18g F | 29g KH und 40g P
Nachspeise Skyr Vanille 1g F | 14g KH | 31g P *drehsmilie*

P.S. Dokumentieren und teilen hift ungemein für die Motivation dran zu bleiben... #04#
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