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Moderator: Team Bodybuilding & Training

the_bearded_one
 

Re: 5-3-1 MEINS

Beitragvon the_bearded_one » 06 Sep 2017 10:18

FlowCash hat am 05 Sep 2017 09:13 geschrieben:
the_bearded_one hat am 05 Sep 2017 08:54 geschrieben:Was war denn mit den Händen los? Verletzt oder einfach kraftmäßig am Ende?
Das frag ich mich auch. Eigentlich war alles gut, hatte ich so auch noch nie vorher beim Kreuzheben. Und ich war schon mal auf einem deutlich höheren Gewicht. Ich schiebs einfach mal auf die Tagesform ^^


Um da nochmal anzusetzen - du kannst natürlich auch zusätzlich einfach die Griffkraft trainieren. Gibt da ja verschiedene Wege und die meisten lassen sich eigentlich gut in den Trainingsalltag integrieren, ohne dass man sich damit die Regeneration unnötig erschweren müsste.


 


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Re: 5-3-1 MEINS

Beitragvon FlowCash » 06 Sep 2017 12:11

the_bearded_one hat am 06 Sep 2017 10:18 geschrieben:
FlowCash hat am 05 Sep 2017 09:13 geschrieben:
the_bearded_one hat am 05 Sep 2017 08:54 geschrieben:Was war denn mit den Händen los? Verletzt oder einfach kraftmäßig am Ende?
Das frag ich mich auch. Eigentlich war alles gut, hatte ich so auch noch nie vorher beim Kreuzheben. Und ich war schon mal auf einem deutlich höheren Gewicht. Ich schiebs einfach mal auf die Tagesform ^^


Um da nochmal anzusetzen - du kannst natürlich auch zusätzlich einfach die Griffkraft trainieren. Gibt da ja verschiedene Wege und die meisten lassen sich eigentlich gut in den Trainingsalltag integrieren, ohne dass man sich damit die Regeneration unnötig erschweren müsste.

Was hättest denn da für Ideen/Anregungen/Vorschläge? Griffkraft kann nie schaden, vor allem ist sie beim American Football ja auch wichtig und gefragt.
"Powerbuilding"-Azubi Dilly dilly #13#

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the_bearded_one
 

Re: 5-3-1 MEINS

Beitragvon the_bearded_one » 06 Sep 2017 12:44

Naja, du könntest Fat Gripz in dein Training einbauen oder schwere Rack-Holds, könntest mit Fingerhanteln Trainieren oder Griffvariationen bei Klimmzügen (an Bällen, Towel Pullups, einarmiges Hängen usw.) testen. Möglichkeiten gibt es da viele.

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Re: 5-3-1 MEINS

Beitragvon FlowCash » 07 Sep 2017 07:28

Bankdrücken war angesagt.
Warmups
leere Stange x 5
35 kg x 5
42,5 kg x 5
50 kg x 3

Work:
65 kg x 5
72,5 kg x 3
80 kg x 7

langsam wirds besser #10# Und mittlerweile ist es auch nicht mehr so sehr meine Hassübung :D Bin ja echt mal gespannt, wohin da die Reise geht. Bis zu meinem persönlichen Ziel, einmal die 100 auf dem Zettel stehen zu haben, ists wohl noch ein weiter Weg.

Assi:
Ring-Dips
+
Klimmzüge
3x10 im Supersatz

SZ-Curls 2 x bis Muskelversagen

Ja, ich hab mich wieder an die Ring-Dips gewagt, weil ich mir dachte, wenn die Dinger schon am Rack baumeln, dann will ich sie auch nutzen :-) Und ich muss wieder mal sagen: Alter Schwede, die machen mich fertig. 10 Dips an den Ringen fühlen sich für mich an wie 30 am Stück am Barren. Da wünsch ich mir doch glatt, dass das große Fressen schon wieder vorbei und ich wieder leichter wäre *sonstsmilie* Die Klimmis pack ich auch nicht am Stück, nur im ersten Satz. Dann muss das Gummiband herhalten, damit ich die anderen Sätze in einem Rutsch durchziehen kann (schwarzes Gummiband von ATX, ca. 18 kg Zugkraft). Vom Clustern halte ich persönlich nicht so viel, bzw. hab ich das Gefühl, dass es mir nicht so viel bringt. Da hab ich mehr Fortschritte gespürt, als ich noch im Fitness-Studio war und an dieser "Klimmzug mit Unterstützung"-Maschine trainiert habe (Gut, damals konnte ich kaum 5 am Stück, jetzt sinds immerhin 10-12)
Morgen noch Kniebeugen und dann ist dieser Zyklus auch schon wieder rum. Diesmal geh ich aber ohne Deload direkt in den nächsten, fühl mich nicht ausgelaugt oder so, daher sollte das kein Problem sein #04#
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Re: 5-3-1 MEINS

Beitragvon FlowCash » 08 Sep 2017 06:47

unzufrieden heute. Kein befriedigendes Training. Hatte gestern Abend noch Fußball-Training und das hat mir irgendwie die Beine zerstört für heute.
Squat-Day:
Warmup
leere Stange x 5
45 kg x 5
55 kg x 5
70 kg x 3

Work
82,5 kg x 5
92,5 kg x 3
105 kg x 5

Ich wäre eigentlich der Meinung gewesen, dass ich mittlerweile mehr Kraft in den Beinen haben müsste. Da hab ich mich wohl getäuscht ^^ Ist halt bitter, wenn man schonmal auf 120 5x5 war und jetzt im unteren 100er Bereich rumdümpelt und sich schwer tut. Aber gut, ich hab auch ordentlich an der Technik gefeilt und geh jetzt fast ass to grass, daher drück ich da mal ein Auge zu und nehm die 15 kg mit einem lachenden und einem weinenden Auge hin.
Assi gabs heute nicht, meine Beine waren einfach zu müde und morgen steht ein Spiel an, bei dem ich HOFFENTLICH endlich mal wieder auf meiner Stammposition ran darf, da möcht ich dann auch nicht völlig matsche sein :-) Aber ganz ehrlich, wird Zeit, dass Football-Training wieder los geht, Fußball ist auch nicht mehr das, was es mal war #früherwarallesbesser #auchdiezukunftwarfrüherbesser
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Re: 5-3-1 MEINS

Beitragvon FlowCash » 11 Sep 2017 07:18

Fazit zum Wochenende: Drei Tage Belastung für die Oberschenkel (Do Fußballtraining, Fr schwere Kniebeugen (für mich zumindest :-) ), Sa Fußballspiel) ist schon ziemlich knackig und mein Knie hat sich Samstag Abend angefühlt wie gekotzt. Sonntag gings wieder einwandfrei. Meine Regeneration scheint top zu sein :D
Wie geplant gehe ich ohne Deload-Woche direkt in den nächsten Zyklus. Es muss langsam auch mal was vorwärts gehen.
*dickehantelsmilie* Überkopfdrücken *dickehantelsmilie*
auch wenn bei mir gefühlt eher der *hantelueberkopfsmilie* smiley passt, viel Gewicht wird da noch nicht bewegt.
Warmups:
leere Stange x 5
25,0 kg x 5
32,5 kg x 5
35,0 kg x 5

Work:
42,5 kg x 5
45,0 kg x 5
50,0 kg x 8

Assi:
Schrägbankdrücken mit KH 22,5 kg
+
vorgebeugtes LH-Rudern 60 kg
je 10 WH a 3 Runden im Supersatz

Ich strebe ja bei den Assi-Übungen meistens 5 Sätze an, heute gings mir zeitlich mal wieder nicht aus, da der Montag mal wieder ein besonderes Exemplar seiner Sorte ist. Katze schlägt mir, kurz bevor ich die Futterschüssel auf den Boden stellen kann, das komplette Teil aus der Hand und verteilt das Fressen über den Küchenteppich. Also erstmal putzen angesagt. Dann geh ich in meinen Keller und muss feststellen, dass ich zu faul war, am Freitag die Gewichte abzunehmen, also musste ich erstmal umbauen. Apropos Umbauen, ist ja ein neuer Zyklus, also wird auch beim Rest das Gewicht gesteigert: Kurzhanteln neu bestücken. Und das läppert sich dann doch alles ein wenig zusammen und hat mir locker 10 Minuten meiner Trainingszeit gekostet.
Ach ja, Waagen-Time war heute ja auch noch *waage*
laut Yolanda App und meiner Waage:
Gewicht: 82,85
Körperfett: 23,3 % (stimmt definitiv nicht)
Muskelmasse: 60,3%
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Re: 5-3-1 MEINS

Beitragvon FlowCash » 12 Sep 2017 07:23

the walking Dead-LIFT
Warmups
leere Stange x 5
60,0 kg x 5
70,0 kg x 5
80,0 kg x 5

Work:
102,5 kg x 5
107,5 kg x 5
115,0 kg x 9

Assi:
Frontkniebeuge 60 kg
+
Hängendes Beinheben
10 WH a 3 Sätze im Supersatz

Frontkniebeuge wird immer besser, meine Ausdauer scheint sich zu verbessern. Aber bin trotzdem noch ordentlich am pumpen :-)
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Re: 5-3-1 MEINS

Beitragvon FlowCash » 13 Sep 2017 06:59

Active-Rest
5 min Fahrrad

3 Runden ohne Pause:
7 Kettlebell Swings 16 kg
7 Power Cleans 40 kg
7 Burpees

Mal zum ausprobieren, da würde aber noch ordentlich mehr gehen. Denk mal, das werd ich das nächste Mal mit mehr Runden machen (7 Runden, 7WH klingt doch ganz gut)
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Re: 5-3-1 MEINS

Beitragvon FlowCash » 14 Sep 2017 07:12

Heut wurde mal wieder was für die Titties getan:
BANKDRÜCKEN
Warmups
leere Stange x 5
35,0 x 5
45,0 x 5
55,0 x 5

Work
65,0 x 5
70,0 x 5
75,0 x 9

Man hatte ich heute keine Lust auf Assistance-Work. Da musst ich mich echt dazu prügeln. Dennoch:
Assi
Ring-Dips
+
Klimmzüge

10 WH x 3 im Supersatz. Klimmis mach ich jetzt einfach so, dass ich so viele wie möglich ohne Hilfe durchziehe pro Satz und erst wenn nix mehr geht, kommt das Gummiband zur Hilfe. War heute 1. Satz komplett ohne, 2. Satz 5 WH dann mit Band auf 10 und im 3. ging mir schon nach 3 WH die Puste aus.
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Re: 5-3-1 MEINS

Beitragvon FlowCash » 15 Sep 2017 06:59

Squat day
Irgendwie kommts mir so vor, als würde ich beim Kniebeugen schwächer werden. Vielleicht hab ich auch nur den Eindruck. Muss mal mein schlaues Buch daheim durchgehen und mal die letzten Werte vergleichen. Jedenfalls wars heut wieder mehr als Mühsam und ich musste die Assis weglassen, weil mein Knie UND mein unterer Rücken rumgespackt haben. Habs wohl am "Restday" übertrieben.

Warm ups
leere stange x 5
45 x 5
55 x 5
65 x 5

Work
87,5 x 5
92,5 x 5
97,5 x 8

Edit: grad mal durchgerechnet, wahrscheinlich machts die Gesamttonnage aus, dass mir der letzte Satz heut schwerer fiel. Beim letzten Zyklus hatte ich zwar 105 als max, dafür aber nur 2165 kg insgesamt bewegt. Heute waren es 7,5 kg weniger max, dafür aber fast 500 kg mehr in der bewegten Gesamtmenge *skeptisch*
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Re: 5-3-1 MEINS

Beitragvon the_bearded_one » 15 Sep 2017 07:40

Ich würde mir nichts dabei denken und es auf die Tagesform schieben. 500kg mehr Gesamtvolumen ist jetzt auch nicht die Welt, kann aber natürlich eine Rolle spielen. Sollte dieses Gefühl von "Gott ist das auf einmal schwer" über mehrere Einheiten anhalten sollte man sich Gedanken machen. Bei einem mal ist das nix.

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Re: 5-3-1 MEINS

Beitragvon FlowCash » 18 Sep 2017 07:14

Überkopfdrücken war heut mal wieder an der Reihe. Und Junge Junge, dieses scheiß NFL gucken am Sonntag macht mich alle :-)
Aber was tut man nicht alles für seine Leidenschaft.

Warm ups:
leere Stange x 5
25,0 kg x 5
30,0 kg x 5
35,0 kg x 5

Work:
45,0 kg x 3
50,0 kg x 3
52,5 kg x 6 (+1 Push Press)

Assistance:
Schrägbankdrücken KH 22,5 kg
+
vorgebeugtes LH-Rudern 57,5 kg
4x10 im Supersatz


*waage* :
83,85 kg (+600g)
23,6% KFA (laut Waage, +0,2%)
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Re: 5-3-1 MEINS

Beitragvon FlowCash » 19 Sep 2017 07:18

†-Heben war der Mainlift des Tages und das Training fühlte sich sehr gut an. Hatte RICHTIG Spaß heute. Körper und Bewegungen haben sich sehr solide und gut angefühlt, Wiederholungszahl und Gewicht waren ok und bei der Assi-Work bin ich ordentlich ins Schwitzen geraten. So solls sein #10#

Warm up:
leere Stange x 5
57,5 kg x 5
67,5 kg x 5
80,0 kg x 5

Work:
107,5 kg x 3
115,0 kg x 3
122,5 kg x 8

Assistance:
Frontkniebeuge 60 kg
+
Hängendes Beinheben
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Muss mir mal was überlegen, wie ich beim Beinheben Zusatzgewicht mit einbeziehen kann. Wird langsam zu leicht und ich muss mal bisschen aufs Gas gehen :-)
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Re: 5-3-1 MEINS

Beitragvon FlowCash » 20 Sep 2017 06:49

Rest-Day, das heißt ein wenig spielen mit der Kettlebell
jede Übung einarmig, erst rechts, dann links
5 x Swings
5 x Snatch
5 x Power Clean
5 x Push Press
und zur Abrundung jeder Runde gabs noch 10 Goblet Squats

Das ganze dann 3 mal
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Re: 5-3-1 MEINS

Beitragvon FlowCash » 21 Sep 2017 07:24

Der Tag vor dem es mir am meisten graut wird langsam einer meiner Lieblinge :-)
BANKDRÜCKEN
Ich merke extrem, dass es bei mir 1. an der Technik und 2. am Kopf gescheitert ist, dass ich bisher Fortschritte erzielen konnte. Hab im Studio meistens alleine trainiert und hatte einfach Schiss, Gewicht hochzuschrauben. Jetzt mit dem Power Rack daheim ist das alles total relaxed und ich traue mir wirklich mal was zu.

Warm up
35,0 kg x 5
45,0 kg x 5
55,0 kg x 3

Work
70,0 kg x 3
75,0 kg x 3
80,0 kg x 7

Assistance
Ring Dips
+
Klimmzüge
Beides ohne Zusatzgewicht, 3x10 im Supersatz. Heute das erste mal die Dips in allen 3 Sätzen ohne Unterbrechung geschafft :D
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