OSU goes gar nix

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Moderator: Team Bodybuilding & Training

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-OSU-
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OSU goes gar nix

Beitragvon -OSU- » 28 Apr 2013 22:00

. *professor*
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Re: PowerBuilding: Ein Anfänger versucht´s

Beitragvon Criizz » 28 Apr 2013 22:06

Der Plan ist gut, aber Powerbuilding ist bei deinem Stand eher noch nichts. Die Frequenz ist auch einfach zu niedrig.
Ein 2er Split würde dir da mit Sicherheit mehr bringen.

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Re: PowerBuilding: Ein Anfänger versucht´s

Beitragvon Baranej » 28 Apr 2013 22:14

Criizz hat geschrieben:Der Plan ist gut, aber Powerbuilding ist bei deinem Stand eher noch nichts. Die Frequenz ist auch einfach zu niedrig.
Ein 2er Split würde dir da mit Sicherheit mehr bringen.


Sehe ich nicht so :)

5 Sätze Kniebeuge mit All-Out + ziemlich schwere Nebenübungen.
Kreuzheben vom hohem Volumen.
5 Sätze Bankdrücken All-Out mit schweren Nebenübungen.

Und den Plan würde ich nicht als Powerbuilding bezeichnen. Ich hab nicht groß anders trainiert und immerhin nach 1 Jahr bereits 120kg gedrückt, 150kg gebeugt und 200kg gehoben (87kg BW). Finde den Plan so gut und er sollte es durchziehen und konsequent auf Progression achten.

Gibt aber unbegrenzt viele Möglichkeiten stark zu werden, was für ihn am besten funktioniert wird er mit der Zeit schon noch selber rausfinden.

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Re: PowerBuilding: Ein Anfänger versucht´s

Beitragvon -OSU- » 28 Apr 2013 22:18

Hallo,

freut mich, dass ihr reinschaut.

Heutiges Training nach TE3: Brust

Zeit: 16:15 - 18:00 (Studio sehr sehr voll)

1. 15 min CrossTrainer 95Widerstand

2. Bankdrücken Flach
Gewicht inkl. LH
20kg: 2x 15
30kg: 1x 8
37,5kg: 8
40kg PR: 7,7,6,6,5
35kg: 10 , 8


3. Schrägbank LH
Gewicht inkl. LH
20kg: 13
30kg: 10,9,8

4. SBD-KH
10kg KH: 10,8,7
7kg: 12 , 12


5. Dips
4,4,4 - mehr ging echt nicht

6. Face Pulls
10kg: 3x 12

7. Seitheben vorgebeugt
3kg: 3x 12


8. Duale Bauchmaschine
15kg: 3x 10


Fazit:

Bankdrücken: Yeeeaaaahh endlich die 40kg und vor allem so viele Sätze und Wiederholungen. Ich bin erstaunt. Letzte Woche hab ich gerade so 1x 5 Wdh. geschafft und heute das? Find ich gut


Ernährung

TT

12:00 10g Kokosöl
14:00 3 hartgekochte Eier, 1 Scheibe cheddar, Spinat, 8g Butter
15:00 10g Kokosöl
Pre = 53g f 39g EW

Training
20g Dextrose 25g Whey
Schnellstmöglich 175g glutenfreie Fussili, Tomaten-Thunfisch Sauce, Dose Möhren, gewürzzeugs
Danach Packung Puddingpulver und 50g Cornflakes
Köfrikä mit Kakao, Zimt, Süsstoff
Krönender Abschluss Eclair und 5g Fischöl
*ein Brötchen mit Nutella

= Ca 350g KH, 90g F 155g EW 2900-3000kcal
+Brötchen mit Nutella

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Re: PowerBuilding: Ein Anfänger versucht´s

Beitragvon Criizz » 28 Apr 2013 22:18

Fragt sich nur, ob er die Intensität aufbringen kann. Wenn Kraft der Fokus ist, dann mag das so wie es ist gut funktionieren.
Ist ja auch immer nur alles theoretisches Geschwafel, Ausnahmen gibts immer :)

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Re: PowerBuilding: Ein Anfänger versucht´s

Beitragvon Max.Training » 28 Apr 2013 22:19

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Re: PowerBuilding: Ein Anfänger versucht´s

Beitragvon Baranej » 28 Apr 2013 22:25

Max, hast du eigentlich so einen extrem volumenlastigen Plan mal trainiert? Schon echt pervers :D
Ich persönlich könnte den so nicht durchziehen...da muss man sich schon ziemlich Gedanken bei der richtigen Gewichtszahl machen.
Der obige Plan ist simpel und ist vom Grundgerüst wie die meisten Powerliftig-Pläne...das passt schon so.

Er will 3 Einheiten machen...sonst wäre eine 4te Einheit mit Press, Schulter Nebenübungen und optional Bank dazu gekommen :)

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Re: PowerBuilding: Ein Anfänger versucht´s

Beitragvon Max.Training » 28 Apr 2013 22:33

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Re: PowerBuilding: Ein Anfänger versucht´s

Beitragvon -OSU- » 28 Apr 2013 22:35

Würde mich freuen, wenn Max.Training weiterhin mitliest!
Du meinst Mittwoch beugen, Freitag Bankdrücken und Sonntag heben ?

Viele Grüße

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Re: PowerBuilding: Ein Anfänger versucht´s

Beitragvon KBMoe » 28 Apr 2013 22:36

Habe zwar keine wirkliche Ahnung vom Powerbuilding or allgemein stärkebasierten Trainingsplänen aber das sieht extrem geil aus - denke auch, du bist in dem Bereich in guten Händen.

Zur Ernährung sei gesagt: Da dein Hauptziel ja Kraftaufbau ist, macht die Ernährung sehr viel Sinn. Natürlich wird die Masse nicht so schnell kommen, allerdings würde ich auch mal dezent fragen: Wenn interessierts?

Solange du Fortschritte im Kraftbereich machst ist die Kcal-Zahl in Ordnung - ist dies macht mal nicht mehr der Fall, kann man hier mit Verstand ansetzen (und nicht mit der "WEN NIX MEHR GEHT +500KCAL DRAUF!" - Brechstange). So baust du schön viel Magermasse und eine tolle Relativkraft auf. Bin total gespannt wohin das ganze führt - mit 16 so ein "erwachsenes" Training und eine tolle Disziplin bei der Ernährung können zu großen Dingen führen denke ich!

PS:

In!
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Re: PowerBuilding: Ein Anfänger versucht´s

Beitragvon Baranej » 28 Apr 2013 22:38

Max.Training hat geschrieben:Na dann :) Okay aber bitte dann bei dem 3er Split den Bank Tag zwischen Kniebeuge und Kreuzhebetag packen.

*engelsmilie*

Ansonsten Viel Erfolg !!! Osu ... hast dir Mühe gegeben und dich schonmal gut beraten lassen.


Position vom Banktag würde ich je nach Priorität aussuchen. Ich persönlich würde die Priorität immer auf die Beuge und Bank legen.
Somit lieber länger Pause zwischen dem Heben und dem Beugen :) Aber klar, kann er wechseln, wenn er denn möchte.

Hast du denn deinen Plan mal so trainiert? Will ich echt wissen :D
Bist ja kraftmäßig gut unterwegs...da kann man wohl nicht bei 5x5 und 3x3 immer wirklich nah am max. möglichem trainieren...da muss man schon durchdacht mal leichter und mal schwerer trainieren mmn.

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Re: PowerBuilding: Ein Anfänger versucht´s

Beitragvon -OSU- » 28 Apr 2013 22:41

Wodans Krieger hat geschrieben:Lese mit :)



Freut mich und ein herzliches Willkommen :)

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Re: PowerBuilding: Ein Anfänger versucht´s

Beitragvon Wodans Krieger » 28 Apr 2013 22:42

Deine Kraftwerte im Profil aktuell?

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Re: PowerBuilding: Ein Anfänger versucht´s

Beitragvon -OSU- » 28 Apr 2013 22:45

Wodans Krieger hat geschrieben:Deine Kraftwerte im Profil aktuell?



Nein. Ich schaff mittlerweile 62,5kg im Kreuzheben. Allerdings ist der Kraftwert von Kniebeugen im Startpost geringer als im Profil angegeben. Dies liegt daran, dass ich damals nur "Hofknickse" gemacht hab. So packt man natürlich mehr Gewicht. Da aber die Ausführung korrekt sein muss, stimmt dieser Wert leider nicht. Nach der nächsten Bein Einheit kann ich genaueres sagen. Ich muss die korrekte Ausführung der Low Bar Variante erst erlernen.

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