ʕง•ᴥ•ʔงPowerbuildingʕง•ᴥ•ʔPic S.12

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Moderator: Team Bodybuilding & Training

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Xephalos
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Beitragvon Xephalos » 16 Nov 2017 23:24

Auf Andro ist ein Log ja eigentlich wie ein Penis: Jeder hat einen Langen.

Und damit herzlich Willkommen zu meinem Trainigstagebuch. Ich bin schon länger stiller Mitleser und konnte mich jetzt endlich dazu aufraffen mich anzumelden und hier meine Einheiten zu protokollieren. *moin*

Stats
Alter: 18 Jahre
"Größe": 175cm *jaja*
Gewicht momentan: ca. 84kg
KFA: ca. 20%
Training: Seit Mitte 2014 und mittlerweile im FitOne Hamburg
E1RMs(circa): Squat 195kg
Paused Bench 115g
Sumo Deadlift 225kg
OHP 74kg


Ziele
1. In den KDK Lifts und OHP stärker werden
2. Möglichst viel Muskeln aufbauen
3. KFA nicht all zusehr in die Höhe schießen lassen (auch wenn es schwer fällt)


Training
Stark inspiriert vom PIP2 von Powerliftingtowin, allerdings einige Änderungen vernommen.
Die verschiedenen Wiederholungszahlen beziehen sich auf die verschiedenen Wochen, 1 Zyklus ist also 3 Wochen lang.

Day 1
Squat x4/3/2 @8 2,5% Load Drop
Paused Bench x4/3/2 @8 2,5% Load Drop
Stiffed Leg Deadlift x8/7/6 @7 Repeat @8
Chin Ups x8/7/6 @7 Repeat @8

Day 2
2 Count Paused OHP x6/5/4 @8 7,5% Load Drop
Paused Sumo Deadlift x6/5/4 @8 7,5% Load Drop
Wide Grip Paused Bench x8/7/6 @7 Repeat @8
Pendlay Rows x8/7/6 @7 Repeat @8

Day 3
Sumo Deadlift x4/3/2 @8 2,5% Load Drop
Paused OHP x4/3/2 @8 2,5% Load Drop
SSB Squats x8/7/6 @7 Repeat @8
Pendlay Rows x8/7/6 @7 Repeat @8

Day 4
2 Count Paused Bench x6/5/4 @8 7,5% Load Drop
Paused Squat x6/5/4 @8 7,5% Load Drop
Z-Press x8/7/6 @7 Repeat @8
Chin Ups x8/7/6 @7 Repeat @8


Bilder
IMG_20171116_214735_911.jpg
IMG_20171116_214813_825.jpg
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Re: ʕง•ᴥ•ʔงPowerbuildingʕง•ᴥ•ʔง|||{RPE Based|||18y/o|||Pics

Beitragvon Xephalos » 16 Nov 2017 23:40

Dann trage ich heute auch direkt mal die heutige TE nach. Heute war der erste Anfang eines neuen Zyklus. Dank langer Diät und Verletzung, wegen der ich fast 6 Monate nicht durchgängig trainieren konnte (aber trotzdem glücklicherweise nicht schwächer wurde) musste ich fast ein halbes Jahr praktisch ohne PRs leben.
Jetzt ist die Diät und die Verletzung vorrüber und es läuft im Training momentan extrem gut.

Squat
155x4@6
165x4@8 [PR] 2,5% Load Drop
160x4@7
160x4@7,5
160x4@8

Paused Bench
92,5x4@6 [PR]
97,5x4@8 2,5% Load Drop
95x4@7
95x4@7,5
95x4@8

Stiffed Leg Deadlifts
117,5x8@5,5
125x8@7 [PR] Repeat @8
125x8@7,5
125x8@8

Chin Ups
90,5x8@5,5 [PR]
94,5x8@7 Repeat @8
94,5x8@8

+3 Sätze Kabel-Seitheben
+3 Sätze Facepulls


Sehr schönes Training :)
Ich hab in letzter Zeit mit einem etwas breiterem Beuge Stand expereímentiert, der sich auf Anhieb stärker und natürlicher angefühlt hat. Heute hab ich gemerkt, dass es sich besser anfühlt wenn ich trotz weiterem Stand und Lowbar darauf achte die Knie nach vorne zu schieben.

Auch beim Bankdrücken benutze ich momentan einen weiteren Griff als früher, der sich mittlerweile besser anfühlt. Hier hab ich gemerkt, dass ich durch eine etwas tiefere Ablage deutlich stabiler und stärker bin. Wird definitiv beibehalten.

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Re: ʕง•ᴥ•ʔงPowerbuildingʕง•ᴥ•ʔง|||RPE Based|||18y/o|||Pics S

Beitragvon Xephalos » 17 Nov 2017 21:41

Und die heutige Einheit.

2 Count Paused OHP
52,5x6@5,5
57,5x6@8 [PR] 7,5%Load Drop
52,5x6@6
52,5x6@6,5
52,5x6@7
52,5x6@7,5
52,5x6@8

Paused Sumo Deadlift
160x6@6
170x6@8 [PR] 7,5% Load Drop
157,5x6@6
157,5x6@6,5
157,5x6@7
157,5x6@7,5
157,5x6@8 *sonstsmilie* *sonstsmilie* *sonstsmilie*

Widegrip Paused Bench
77,5x8@5
85x8@7 [PR] Repeat @8
85x8@7,5
85x8@8

Pendlay Rows
62,5x8@5
67,5x8@7 Repeat @8
67,5x8@8

+3 Sätze Waden
+3 Sätze Beincurls



Im ersten Arbeitssatz bei OHP vor der sechsten Wiederholung kurz das Gleichgewicht verloren und musste mich nochmal neu hinstellen.
Leider wurde dadurch der Satz @6 obwohl er kräftemäßig eher @5,5 hätte sein sollen. Nach langem Überlegen habe ich dann doch @5,5 eingetragen, was dann auch gut war wie man an den 57,5 sieht.

Beim Paused Deadlift hab ich heute darauf geachtet, die Hüfte etwas weiter zu öffnen und bin dadurch automatisch etwas tiefer gestartet.
War sehr gut nur ein bisschen viel Volumen *sonstsmilie*

Es scheint auf den ersten Blick etwas komisch, dass ich bei Widegrip Bench stärker bin als beim normalen Bankdrücken. Ich benutz die Übung aber um mich langsam an einen anderen, weiteren Griff zu gewöhnen. Sobald ich mit dem Griff stärker bin und er sich auch natürlich anfühlt werde ich den Griff auch beim normalen Bankdrücken bentzen und beim weitem Bankdrücken noch weiter greifen.

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Re: ʕง•ᴥ•ʔงPowerbuildingʕง•ᴥ•ʔง|||RPE Based|||18y/o|||Pics S

Beitragvon Xephalos » 20 Nov 2017 22:42

Welcome in PR-City 8-)
In letzter Zeit schaffe ich es praktisch mich bei jeder Übung ständig um 1 bis 2 KG im E1Rm zu steigern. Heute beim Kreuzheben sogar noch mehr. Es ist zwar logisch, dass ich in der letzten wegen Diät und Verletzung praktisch nicht stärker geworden bin, trotzdem frag ich mich im Moment was ich vorher anscheinend falsch gemacht hab :o

Sumo Deadlift
180x4@6
192,5x4@7,5
197,5x4@8 [PR] 2,5% Load Drop
192,5x4@7,5
192,5x4@8

Paused OHP
60x4@6 [PR]
62,5x4@8 2,5% Load Drop
60x4@7,5
60x4@8

SSB Squats
119,5x8@5,5
127x8@7 [PR] Repeat @8
127x8@8

Pendlay Rows
65x8@5,5
70x8@7 [PR] Repeat @8
70x8@8

+3 Sätze Trizeps
+3 Sätze Bizeps


Kreuzheben PR war von letzter Woche 227 heute ca. 235 :o
Wie beim Paused Sumo hab ich darauf geachtet nicht einfach nur tiefer zu starten (wie ich es sonst gemacht hab und dadurch in eine schlechtere Startposition geraten bin) sondern aktiv die Knie nach außen gedrückt, die Hüfte geöffnet und dadurch automatisch tiefer gestartet.
Kann ruhig so weitergehen.

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Re: ʕง•ᴥ•ʔงPowerbuildingʕง•ᴥ•ʔง|||RPE Based|||18y/o|||Pics S

Beitragvon Xephalos » 22 Nov 2017 00:10

2 Count Paused Bench
87,5x6@6 [PR]
92,5x6@8 7,5% Load Drop
85x6@6
85x6@6,5
85x6@7
85x6@7,5
85x6@8

Paused Squat
132,5x6@6
142,5x6@8 [PR] 7,5% Load Drop
132,5x6@6,5
132,5x6@7
132,5x6@7,5
132,5x6@8

Z-Press
42,5x8@5 [PR]
45x8@7 Repeat @8
45x8@7,5
45x8@8

Chin Ups
90x8@5
98x8@7 [PR] Repeat @8
98x8@8

+3 Sätze Waden
+3 Sätze Core


Heute als Core-Übung statt Rollouts mal Hollow Body Holds gemacht. Fuck selbst mit Armen am Körper sind die deutlich asntrengender aber gefühlt auch effektiver. Werden erstmal drin gelassen. #04#

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Re: ʕง•ᴥ•ʔงPowerbuildingʕง•ᴥ•ʔง|||RPE Based|||18y/o|||Pics S

Beitragvon Xephalos » 23 Nov 2017 18:40

Squat
160x3@6
170x3@8 [PR] 2,5% Load Drop
165x3@7,5
165x3@8

Paused Bench
95x3@6
100x3@8 2,5% Load Drop
97,5x3@7,5
97,5x3@8

Stiffed Leg Deadlift
122,5x7@5
132,5x7@7 [PR] 5% Repeat @8
132,5x7@8

Chin Ups
95x7@5,5
101x7@7 Repeat @8
101x7@8

+3 Sätze Kabel-Seitheben
+3 Sätze Facepulls


200er Beuge kommt bald 8-)
Jetzt müsste nur noch mal Bank was werden :(

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Re: ʕง•ᴥ•ʔงPowerbuildingʕง•ᴥ•ʔง|||RPE Based|||18y/o|||Pics S

Beitragvon Xephalos » 24 Nov 2017 23:41

2 Count Paused OHP
55x5@6
57,5x5@7
60x5@8 [PR] 7,5% Load Drop
55x5@7
55x5@7
55x5@7,5
55x5@8

Paused Sumo Deadlift
167,5x5@6,5
175x5@8 7,5% Load Drop
162,5x5@6
162,5x5@6,5
162,5x5@6,5
162,5x5@7
162,5x5@7,5
162,5x5@8

Wide Grip Paused Bench
85x7@5,5
90x7@7 [PR] Repeat @8
90x7@8

Pendlay Rows
67,5x7@6
70x7@7 Repeat @8
70x7@8

+3 Sätze Waden
+3 Sätze Beincurls


Der OHP Topsatz hat sich sehr gut angefühlt, nur die Back-Offs waren etwas schwerer als sonst. Sumo halt wie gewohnt eklig viel Volumen *sonstsmilie* *sonstsmilie*
Eventuell wechsel ich auch beim schweren Bankdrücken bald auf den weiteren Griff.

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Kniebeugen (kg): 250
Kreuzheben (kg): 260
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Steroiderfahrung: Ja
Lieblingsübung: Saufen
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Ziel Gewicht (kg): 115
Ziel KFA (%): 8
Fachgebiet I: Training
Fachgebiet II: Training
Ich bin: Alkoholiker

Re: ʕง•ᴥ•ʔงPowerbuildingʕง•ᴥ•ʔง|||RPE Based|||Road to 200 Be

Beitragvon tavel » 24 Nov 2017 23:58

Beugst du mit tiefer oder hoher Hantel?
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I can't go in the gym and just lift, for, like health...It's just not in my DNA.

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Re: ʕง•ᴥ•ʔงPowerbuildingʕง•ᴥ•ʔง|||RPE Based|||Road to 200 Be

Beitragvon Xephalos » 25 Nov 2017 09:09

Mit tiefer Ablage. Wegen meinen kurzen Beinen ist aber selbst Lowbar bei mir einigermaßen aufrecht.

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Re: ʕง•ᴥ•ʔงPowerbuildingʕง•ᴥ•ʔง|||RPE Based|||Road to 200 Be

Beitragvon Xephalos » 27 Nov 2017 22:32

Sumo Deadlift
192x3@6,5
202,5x3@8 2,5% Load Drop
197,5x3@7,5
197,5x3@8

Dann ist mir mein Handy runtergefallen und dabei das Display kaputt gegangen.:-|
Heißt also ab jetzt
  • 1. keine Musik mehr
  • 2. ab jetzt keine Möglichkeit die E1RMs zu errechnen und bei den Sätzen raten, was für ein Gewicht ich nehmen soll. Hat zum Glück relativ gut geklappt.

Paused OHP
62,5x3@6,5
65x3@8 2,5% Load Drop
62,5x3@7,5
62,5x3@8

SSB Squats
124,5x7@5,5 [PR]
129,5x7@6,5 Repeat @8
129,5x7@8

Pendlay Rows
67,5x7@5,5
72,5x7@7 Repeat @8
72,5x7@8

+3 Sätze Trizeps
+3 Sätze Bizeps


Training war ohne Musik und ohne Excel Tabelle, die die E1RMs ausrechnet nicht wirklich angenehem. *sonstsmilie* Glücklicherweise hat das schätzen gut geklappt.
Jetzt schaff ich es nur nicht die Daten von meinem Handy auf meinen Laptop zu kriegen, da man man das Handy dafür entsperren muss.
Ist mit kaputtem Display aber schwierig. Hat irgendjemand da ne Lösung? :(

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Re: ʕง•ᴥ•ʔงPowerbuildingʕง•ᴥ•ʔง|||RPE Based|||Road to 200 Be

Beitragvon Xephalos » 29 Nov 2017 00:13

Noch ein Training ohne Musik *sonstsmilie* *sonstsmilie*

2 Count Paused Bench
90x5@6,6
95x5@8 7,5% Load Drop
87,5x5@6,5
87,5x5@6,5
87,5x5@7
87,5x5@7,5
87,5x5@8

Paused Squat
137,5x5@6,5
145x5@8 7,5% Load Drop
135x5@6,5
135x5@7
135x5@7,5
135x5@8

Z-Press
45x7@5,5
47,5x7@7 Repeat @8
47,5x5@8

Chin Ups
97,5x7@5,5 [PR
102,5x7@7 Repeat @8
102,5x7@8,5

+3 Sätze Waden
+3 Sätze Core


Hm naja ging so. Hat sich alles nicht wirklich toll angefühlt und war relativ langweilig.

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Re: ʕง•ᴥ•ʔงPowerbuildingʕง•ᴥ•ʔง|||RPE Based|||Road to 200 Be

Beitragvon b.abus » 29 Nov 2017 01:18

Unter Beobachtung
I N S T A G R A M


Jormugandr hat geschrieben:25 Zitronen trinken LOL
Die kann ihre Pisse als Vitamin C Isolat verkaufen


Cosa Nostra hat geschrieben:"Mal wieder Props für meine Beuge bekommen."

Was meinst du damit?
MasterofMeadowsRows hat geschrieben:Propionat geschenkt bekommen von nem kollegen der die kniebeugeleistung bewundert


Rabbid hat geschrieben:
b.abus hat geschrieben:Endlich IFTAR meine Brüder.. Mashallah!

Bei dir ist jede Stunde Iftar.







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