[Outlaw] Powerlifting, Oly-lifting und die SFA

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[Outlaw] Powerlifting, Oly-lifting und die SFA

Beitragvon Selaphiel » 15 Jan 2019 15:05

In meinem Log gibt es einen Plan mit Powerlifting und ein wenig Oly-lifting Elementen gepaart mit Ernährung und Cardio (falls es kommt *kotz*) im Stile der SFA.
Dazu kommt ein Haufen schlechter Witze, dummer Sprüche und ständiges Rumgeheule darüber, wie scheiße Alles ist.
Wenn du dir das 20 Wochen -ehem- 19 Wochen geben willst:

Herzlich Willkommen


Allgemeine Infos:
Alter: 27
Körpergröße: 168
Geschlecht: Weiblich
Trainingserfahrung:2015 start; 2016 SFA; Ende 2017 start KDK; Ende 2018 KDK+Weightlifting Elemente (Lernphase)
Ziele:
• Körperfett abbauen
• Muskelkraft MINDESTENS erhalten (nach Möglichkeit steigern)
• Bessere Kondition

Kurz zum Thema Outlaw:
Kann mich leide rmit keinem der angebotenen Pläne so ganz identifizieren. Mein aktueller Plan funktioniert für mich einfach zu gut und da ich ihn vor kurzem erst umgestellt hab, wäre das mMn keine gute Idee, ihn nochmal anzupassen.

Ich werde mich ein wenig an Squatosaurus orientieren was die Kalorien und das evtl. Cardio angeht.
Zudem teile ich in TT und NTT auf mit calorie und Carb cycling, wobei Protein immer gleich bleibt und Fett (zumindest prozentual) an TT niedriger ist, als an NTT. Damit fahre ich ganz gut, komme besser mit meiner Müdigkeit zurecht und habe nicht das Gefühl, mich zu überfressen an NTT und zu wenig zu essen an TT.

Schiebe halt einfach oft richtig fett Hunger an TT nach der Einheit *uglysmilie*



Ernährung/Supps/Trainingsplan
Woche 1-3 : 
TTNTTWoche
KCAL2275165014050
EW (min)145g145g1015g
FT (min)86g69550g
KH (max)215g1001160g

Supplements:
Fischölkapseln; Whey-Protein; Creatin; D3+K2;

Trainingsplan
OK/UK Split aufgeteilt in OK1/R/UK1/R/OK2/UK2/R
Unterscheidet sich leicht in Wdh, RPE und % jede Woche.
alle wochen.PNG

Woche 4-8 : KAL ~ -10% / Protein 0,1g/kg BW mehr
TTNTTWoche
KCAL2000155012650
EW (min)146g146g1015g
FT (min)60g58411g
KH (max)200g1001525g

Supplements:
Fischölkapseln; Whey-Protein; Creatin; D3+K2;

Trainingsplan:
Ändert sich quasi nicht. Lediglich Volumen/Intensität
Woche 9-13 : KAL ~ -10%/ Protein 10g mehr; Calorie cycling wird etwas abgeschwächt
TTNTTWoche
KCAL1725150011400
EW (min)156g156g1092g
FT (min)51g60g382g
KH (max)150g74g821g

Supplements:
Fischölkapseln; Whey-Protein; Creatin; D3+K2;

Trainingsplan:
Hauptübungen bleiben gleich wie zu Beginn, allerdings mit höherem Gewicht
Alles weitere wird stark an Volumen erhöht. statt den normal 3-4x6-8 und 2-3x8-10 gibt es jetzt 4-5x10-12 und 3-4x12-15
Woche 14-18 : 



Gewicht und Umfänge:
Start :  20.01.2019:
Gewicht: 74,6
Oberarm rechts: 31
Unterbrust: 87
Bauch(nabel): 87
Oberschenkel rechts: 62
Waden: 39,5
Taille: 77

Ende Woche3 :  10.02.2019:
Wird Ende der Speedweek nachgeliefert
Gewicht: 74,3
Oberarm rechts: 31
Unterbrust: 87
Bauch(nabel): 87
Oberschenkel rechts: 62
Waden: 39
Taille: 77

Ende Woche 8 :  17.03.2019:
Gewicht: 74,5
Oberarm rechts: 32
Unterbrust: nicht gemessen
Bauch(nabel): 86
Oberschenkel rechts:62
Waden:39
Taille:76,5

Ende Woche 13 :  21.04.2019:
Gewicht:
Oberarm rechts:
Unterbrust:
Bauch(nabel):
Oberschenkel rechts:
Waden:
Taille:

Ende Woche x :  X
Gewicht:
Oberarm rechts:
Unterbrust:
Bauch(nabel):
Oberschenkel rechts:
Waden:
Taille:


Bilder
Platzhalter : 
Start : 
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Ende Woche 3 : 
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Ende Woche 8 : 
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Ende Woche 13 : 
Ende Woche x : 
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Zuletzt geändert von Selaphiel am 18 Mär 2019 15:08, insgesamt 13-mal geändert.


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Re: [Outlaw] Kein Titel, weil unkreativ. Irgendwas mit fett

Beitragvon Aloy » 16 Jan 2019 09:55

Oh Powerliftig klingt interessant. Ich lese hier mal mit. :D

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Re: [Outlaw] Kein Titel, weil unkreativ. Irgendwas mit fett

Beitragvon Selaphiel » 16 Jan 2019 10:02

Aloy hat am 16 Jan 2019 09:55 geschrieben:Oh Powerliftig klingt interessant. Ich lese hier mal mit. :D


Hallo Aloy und willkommen! Freue mich.

Kommt dein Username von Horizon?

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Re: [Outlaw] Kein Titel, weil unkreativ. Irgendwas mit fett

Beitragvon Aloy » 16 Jan 2019 10:44

@Selaphiel eigentlich ist das der Name von einer unserer Katzen (siehe Profilbild), aber die hat den Namen durch Horizon bekommen. :-)

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Re: [Outlaw] Kein Titel, weil unkreativ. Irgendwas mit fett

Beitragvon Selaphiel » 17 Jan 2019 09:59

So, Bilder und Maße sind zwar noch nicht im Thread, aber ich hab zumindest den angepassten Plan (der sich eigentlich momentan nur in sets und reps unterscheidet ausprobiert.

Gestern gabs dann:

A1 Bankdrücken 4x5x55
B1 Pendlay Rows 4x8-10x40
B2a Klimmzüge 6/5/4/4
B2b Military Press 4x8-10x30
Optional:Oly-Lifting (Power-Cleans, Cleans, Powerjerks) ca 20 Minuten mit 35kg

B2a/B2b im Supersatz


Habe dann gestern nochmal nach Hilfe bezüglich meiner Schmerzen im Knie gefragt im Gym.
Vermutung war dann (da meine Adduktoren (glaube ich zumindest) wahnsinnig gespannt waren), dass das Zusammenspiel zwischen Hüftstrecker, Gluteus und Adduktoren irgendwie gestört ist.
Das würde auch erklären, warum ich LEICHT mit den Knien nach innen komme, wenn ich zu schwere Squats mache oder ermüdet bin.
Mir wurden dann ein paar Mobilitäts und Aktivierungsübungen gezeigt, die ich immer vorher machen soll und auch der wunderbare "Adductor Smash with Barbell"
Heute habe ich Schmerzen *uglysmilie* im Adduktor *uglysmilie* aber Gute *uglysmilie*

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Re: [Outlaw] Kein Titel, weil unkreativ. Irgendwas mit fett

Beitragvon hugodernager » 17 Jan 2019 10:13

Hallo, ich lese hier mal mit!

Schönes Trainigsprogramm, alle meine Lieblingsübungen versammelt (ok, ich würde vielleicht statt Pendlay Rows Seal Rows machen).
Und ich sag es einfach mal: Du bist ganz schön stark! #12#

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Re: [Outlaw] Kein Titel, weil unkreativ. Irgendwas mit fett

Beitragvon Selaphiel » 17 Jan 2019 10:27

Hallo @hugodernager und herzlich willkommen!

Hatte die Auswahl zwischen LH rudern, 1-armigem KH Rudern, Pendlay und Seal Rows.
Wusste auch erst nicht ob Pendlay oder Seal, aber habe mich dann am Ende für Pendlay entschieden, auf Grund der Tatsache, dass die Stabilisation durch Beine/Po/Rücken noch dabei ist. Merke die immer wahnsinnig gut in dem Hammies :D

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Re: [Outlaw] Kein Titel, weil unkreativ. Irgendwas mit fett

Beitragvon Souto » 17 Jan 2019 11:06

Bei Powerlifting bin ich sofort dabei.

Viel spaß und Erfolg.
Kommen den noch Bilder? Wäre interessant

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Re: [Outlaw] Kein Titel, weil unkreativ. Irgendwas mit fett

Beitragvon Selaphiel » 17 Jan 2019 11:17

Souto hat am 17 Jan 2019 11:06 geschrieben:Bei Powerlifting bin ich sofort dabei.

Viel spaß und Erfolg.
Kommen den noch Bilder? Wäre interessant


*winkeneusmilie* oi! hallöchen

Ja Bilder werden am Wochenende gemacht. Will die unter gleichen Bedingungen machen (morgens, auf nüchternen Magen) inklusive Messungen, damit es halt auch nachvollziehbar ist.

Je nach Tagesform ziehe ich tatsächlich auch so schonmal wasser oder blähe auf, daher ist das unter der Woche mit früh aufstehen etc eher schwer

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Re: [Outlaw] Kein Titel, weil unkreativ. Irgendwas mit fett

Beitragvon Souto » 17 Jan 2019 11:26

Selaphiel hat am 17 Jan 2019 11:17 geschrieben:
Souto hat am 17 Jan 2019 11:06 geschrieben:Bei Powerlifting bin ich sofort dabei.

Viel spaß und Erfolg.
Kommen den noch Bilder? Wäre interessant


*winkeneusmilie* oi! hallöchen

Ja Bilder werden am Wochenende gemacht. Will die unter gleichen Bedingungen machen (morgens, auf nüchternen Magen) inklusive Messungen, damit es halt auch nachvollziehbar ist.

Und das morgendliche Entleeren nicht vergessen, wenn du denn früh morgens schon kannst.
Ich kann mich morgens um 4 Uhr kaum bis garnicht entleeren :-(


Je nach Tagesform ziehe ich tatsächlich auch so schonmal wasser oder blähe auf, daher ist das unter der Woche mit früh aufstehen etc eher schwer

Ich freu mich auf deine Bilder, Daten und Erlebnise. Viel spaß weiterhin beim Training. Bin gespannt.


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Re: [Outlaw] Kein Titel, weil unkreativ. Irgendwas mit fett

Beitragvon Souto » 17 Jan 2019 11:31

Du sag mal so als Powerlifterin, wäre da das SFA Powerlifting Programm von Frank nicht genau das richtige für dich?

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Re: [Outlaw] Powerlifting, Oly-lifting und die SFA

Beitragvon Selaphiel » 17 Jan 2019 11:51

Tbh nein.
Nur Grundübungen reichen bei mir nicht mehr.
Brauche accessorie Zeug und variation im Plan. 531 hab ich mal gemacht und fands auch so einfach irgendwie nicht gut.

Daher Outlaw 😊

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Re: [Outlaw] Powerlifting, Oly-lifting und die SFA

Beitragvon Souto » 17 Jan 2019 11:54

Tbh nein? was das? :-)

OK kann ich verstehen, ich liebäugel da ja auch immer wieder mit in die Powerlifter Szene zu wechseln als dem BB aber die Pläne die ich finde sind alle eher die Grundübungen mit 5x5 oder eben Wendler und das wars.
Mir fehlt dann auch hier und da eine Assistenzübung. zb. Seitheben, Bizeps, beuger, Lat oder so.

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Re: [Outlaw] Powerlifting, Oly-lifting und die SFA

Beitragvon Selaphiel » 17 Jan 2019 12:01

Tbh heißt 'to be honest' aka 'um ehrlich zu sein'

Dann Google doch mal nach powerbuilding Plänen oder schau dir von Simon (Wissen ist Kraft) mal den kostenlosen Plan an.

Gibt eigentlich sehr viele Pläne fürs PL mit BB Elementen oder zumindest accessories wenn man nur vernünftig sucht *professor*

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