Precision Suqad

Precision Squad im Summer Camp 2018

Moderator: Team Coaching

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bente
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Re: Precision Suqad

Beitragvon bente » 14 Aug 2018 06:41

Push A Mo 06.08.18

Schrägbankdrücken LH 45° : 1 x 6 - 8, 1 x 12 – 15
7x 70kg / 12x 55kg
Bankdrücken LH: 1 x 6 – 8, 1 x 12 – 15
7x 70kg / 14x 55kg
Schulterdrücken KH: 1 x 6 - 8, 1 x 15
7x 20kg / 15x 15kg
Dead Stop French Press: 1 x 4 – 8, 1 x 12 – 15
8x 25kg / 12x 20kg
Side Delt Rows KH: 4 x 6 mit 45 Sekunden Pause
4x6 20kg
Trizepsstrecken Überkopf einarmig: 2 x 8 – 10
8x 17,5kg/10x 15kg
Vorgebeugtes Seitheben KH: 2 x 15 RP
6/5/4 15kg 8/7 12,5kg
Shrugs LH: 1 x 20 RP + Dropsatz
90kg/ 60kg

Pull A Di 07.08.18

Klimmzüge 5 x MAX
9/8/6/5/4
LH Rudern Lh: 1 x 4 – 8, 1 x 12 – 15
6x 75kg /11 x 65kg
Latzug enger Parallelgriff: 1 x 15 RP, 1 x 12 RP
7/5/3 80kg / 7/6 65kg
Kreuzheben: 1 x 3 – 5, 1 x 8 – 10
3x 145kg / 9x 115kg
Rudern sitzend breiter OG: 3 x 6
3x6 60kg
SZ Curls Kabel: 1 x 15 RP, 1 x 12 RP
7/5/3 25kg 7/5 20kg
Hammercurls einarmig Preacher-Bank: 3 x 4 – 8 + Dropsatz
2x8, 1x6 10kg / 10x 7kg


Beine A Mi 08.08.18

Beincurls liegend / sitzend: 1 x 15 RP, 1 x 12 RP
6/5/4 40kg / 8/6 30kg (neue Maschine )
Kniebeugen frei: 1 x 4 – 8, 1 x 12 – 15, 1 x 20 – 25
8x 110kg / 12x 95kg / 25x 65kg
Hackenschmidt-Maschine: 1 x 4 – 8, 2 x 20
8x 130kg / /1x 20/ 1x 16 80kg
Adduktoren-Maschine: 1 x 20 RP
8/5/4/3 60kg
Ausfallschritte im Laufen: 3 x 8 – 12
KH 3x12 18kg


 


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Re: Precision Suqad

Beitragvon bente » 14 Aug 2018 06:42

Push B Fr 10.08.18

Bankdrücken flach: 1 x 6 – 10, 1 x 12 – 15
9x 85kg / 14x 65kg
Schrägbankdrücken KH: 1 x 15 RP, 1 x 12 RP 7/5/3 25kg 8/6 20kg
Military Press: 1 x 6 – 10, 1 x 12 - 15
6x 42,5kg / 11x 30kg
Dips: 2 x 4 – 8, 1 x 10 +
4x 20kg / 3x 20kg / 6
Seitheben KH sitzend: 4 x 6 mit 45 Sekunden Pause
4×6 17,5kg
Trizepsstrecken Seilgriff vorgebeugt: 1 x 12 – 15 RP + Dropsatz
32,5kg 6/5/3 / 6x20kg/7x 15kg/10x 7,5kg
Hintere Schulter Kabelturm: 3 x 12 – 15
2x13 4,5kg /1x14 3,75kg
Shrugs KH: 1 x 20 RP + Dropsatz
13/7 x 40kg / 8x 32,5kg / 7x 25kg

Pull B Sa 11.08.18

Latzug breiter Obergriff: 1 x 6 – 8, 1 x 12-15
6x 80kg / 14x 65kg
KH Rudern beidarmig: 1 x 3 – 6, 1 x 8 – 12
5x 30kg / 12x 25kg
Yates-Row LH: 1 x 4 – 8, 1 x 10 – 12
6x 85kg / 10x 75kg
Rack-Deads: 4 x 6 mit 45 Sekunden Pause
4x6 120kg
KH mit Bauch auf Schrägbank: 3 x 6 – 8
3x7 25kg
KH Curls einarmig Preacher-Bank: 1 x 15 RP, 1 x 6 – 8
6/6/4 15kg /6x 12,5kg
Hammercurls Seilgriff: 6 x 4 Muscle Round 25kg

Beine B So 12.08.18

Beincurls sitzend: 1 x 15 RP, 1 x 12 RP
9/6/4 65kg 8/60kg
Beinpresse: 2 x 4 – 8, 1 x 12 – 15, 1 x 30
2x8 240kg / 15x 160kg / 30x 120kg
Stiff Legged Deadlifts KH: 4 x 6 mit 45 Sekunden Pause
4x6 35og
Frontsquats: 3 x MAX
3x12 60kg
Beinstrecken: 4 x 6 – 10 + Dropsatz
4x9 35kg / 10x 25kg

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Re: Precision Suqad

Beitragvon bente » 01 Sep 2018 17:18

Push A Mo 13.08.18

Schrägbankdrücken LH 45° : 1 x 6 - 8, 1 x 12 – 15
8x 70kg / 12x 55kg
Bankdrücken LH: 1 x 6 – 8, 1 x 12 – 15
8x 70kg / 14x 55kg
Schulterdrücken KH: 1 x 6 - 8, 1 x 15
8x 22,5kg / 14x 17,5kg
Dead Stop French Press: 1 x 4 – 8, 1 x 12 – 15
8 x 27,5kg / 12x 25kg
Side Delt Rows KH: 4 x 6 mit 45 Sekunden Pause
4x6 25kg(Ausführung...)
Trizepsstrecken Überkopf einarmig: 2 x 8 – 10
8x 17,5kg/6x 17,5kg
Vorgebeugtes Seitheben KH: 2 x 15 RP
8/5/4 15kg 6/5/3 15kg
Shrugs LH: 1 x 20 RP + Dropsatz
10/8/3 90kg/10x 60kg


Pull A Di 14.08.18

Klimmzüge 5 x MAX
10/9/6/5/4
LH Rudern Lh: 1 x 4 – 8, 1 x 12 – 15
7x 75kg /12 x 65kg
Latzug enger Parallelgriff: 1 x 15 RP, 1 x 12 RP
7/5/3 80kg / 6/5 67,5kg
Kreuzheben: 1 x 3 – 5, 1 x 8 – 10
4x 145kg / 9x 120kg
Rudern sitzend breiter OG: 3 x 6
3x6 65kg
SZ Curls Kabel: 1 x 15 RP, 1 x 12 RP
8/6/3 25kg 7/5 20kg
Hammercurls einarmig Preacher-Bank: 3 x 4 – 8 + Dropsatz
2x8, 1x6 10kg / 10x 7kg


Beine A Mi 15.08.18

Beincurls liegend: 1 x 15 RP, 1 x 12 RP
7/5/4 40kg / 8/6 30kg (neue Maschine )
Kniebeugen frei: 1 x 4 – 8, 1 x 12 – 15, 1 x 20 – 25
6x 120kg / 12x 95kg / 22x 70kg
Hackenschmidt-Maschine: 1 x 4 – 8, 2 x 20
6x 135kg / /1x 20/ 1x 17 80kg
Adduktoren-Maschine: 1 x 20 RP
10/6/ 60kg
Ausfallschritte im Laufen: 3 x 8 – 12
KH 3x11 20kg

Push B Fr 17.08.18

Bankdrücken flach: 1 x 6 – 10, 1 x 12 – 15
8x 85kg / 13x 65kg
Schrägbankdrücken KH: 1 x 15 RP, 1 x 12 RP 7/5/3 25kg 8/4 22,5kg
Military Press: 1 x 6 – 10, 1 x 12 - 15
6x 42,5kg / 11x 30kg
Dips: 2 x 4 – 8, 1 x 10 +
4x 20kg / 3x 20kg / 5/4
Seitheben KH sitzend: 4 x 6 mit 45 Sekunden Pause
4×6 17,5kg (sauber werden)
Trizepsstrecken Seilgriff vorgebeugt: 1 x 12 – 15 RP + Dropsatz
27,5kg 7/6/3 / 6x20kg/7x 15kg/10x 7,5kg
Hintere Schulter Kabelturm: 3 x 12 – 15
2x15 4,5kg /1x11 4,5kg
Shrugs KH: 1 x 20 RP + Dropsatz
12/7 x 40kg / 7x 32,5kg / 7x 25kg

Pull B Sa 18.08.18

Latzug breiter Obergriff: 1 x 6 – 8, 1 x 12-15
6x 80kg / 14x 65kg
KH Rudern beidarmig: 1 x 3 – 6, 1 x 8 – 12
4x 30kg / x 25kg
Yates-Row LH: 1 x 4 – 8, 1 x 10 – 12
7x 85kg /12 x 70kg
Rack-Deads: 4 x 6 mit 45 Sekunden Pause
3x6/1x5 120kg
KH Kabelzug: 3 x 6 – 8
3x8 20kg
KH Curls einarmig Preacher-Bank: 1 x 15 RP, 1 x 6 – 8
6/5/4 15kg /12,5kg
Hammercurls Seilgriff: 6 x 4 Muscle Round

Beine B So 19.08.18

Beincurls sitzend: 1 x 15 RP, 1 x 12 RP
9/6/4 65kg 8/60kg
Beinpresse: 2 x 4 – 8, 1 x 12 – 15, 1 x 30
2x8 240kg / 15x 160kg / 30x 120kg
Stiff Legged Deadlifts KH: 4 x 6 mit 45 Sekunden Pause
4x6 35og
Frontsquats: 3 x MAX
3x12 60kg
Beinstrecken: 4 x 6 – 10 + Dropsatz
4x9 35kg / 10x 25kg

_________________________________________

Push A Mo 20.08.18

Schrägbankdrücken LH 45° : 1 x 6 - 8, 1 x 12 – 15
6x 75kg / 13x 55kg
Bankdrücken LH: 1 x 6 – 8, 1 x 12 – 15
5x 75kg / 13x 55kg
Schulterdrücken KH: 1 x 6 - 8, 1 x 15
5x 25kg / 13x 17,5kg
Dead Stop French Press: 1 x 4 – 8, 1 x 12 – 15
6x 30kg / 12x 25kg
Side Delt Rows KH: 4 x 6 mit 45 Sekunden Pause
4x6 25kg(Ausführung...)
Trizepsstrecken Überkopf einarmig: 2 x 8 – 10
8x 17,5kg/7x 17,5kg
Vorgebeugtes Seitheben KH: 2 x 15 RP
8/6/4 15kg /6/5/3 17,5kg
Shrugs LH: 1 x 20 RP + Dropsatz
10/8/3 90kg/10x 60kg


Pull A Di 21.08.18

Klimmzüge 5 x MAX
12/9/6/5/4
LH Rudern Lh: 1 x 4 – 8, 1 x 12 – 15
8x 75kg /13 x 65kg
Latzug enger Parallelgriff: 1 x 15 RP, 1 x 12 RP
7/6/3 80kg / 6/5 67,5kg
Kreuzheben: 1 x 3 – 5, 1 x 8 – 10
4x 145kg / 9x 120kg
Rudern sitzend breiter OG: 3 x 6
3x6 70kg
SZ Curls Kabel: 1 x 15 RP, 1 x 12 RP
8/6/4 26,25kg 7/5 23,75kg
Hammercurls einarmig Preacher-Bank: 3 x 4 – 8 + Dropsatz
3x8 10kg / 8x 7kg


Beine A Mi 22.08.18

Beincurls liegend: 1 x 15 RP, 1 x 12 RP
6/5/4 40kg / 8/6 30kg (neue Maschine )
Kniebeugen frei: 1 x 4 – 8, 1 x 12 – 15, 1 x 20 – 25
5x 120kg / 12x 95kg / 20x 80kg
Hackenschmidt-Maschine: 1 x 4 – 8, 2 x 20
7x 135kg / /2x 20 80kg
Adduktoren-Maschine: 1 x 20 RP
9/7/4 60kg
Ausfallschritte im Laufen: 3 x 8 – 12
KH 3x12 20kg

Push B Fr 24.08.18

Bankdrücken flach: 1 x 6 – 10, 1 x 12 – 15
8x 85kg / 12x 65kg
Schrägbankdrücken KH: 1 x 15 RP, 1 x 12 RP 7/5/4 27,5kg 8/4 22,5kg
Militarypress KH(neutral): 1 x 6 – 10, 1 x 12 - 15
6x 20kg / 10x 15kg
Dips: 2 x 4 – 8, 1 x 10 +
2x8 10kg / 4x 10kg / 6/6 (Keine Kraft)
Seitheben KH sitzend: 4 x 6 mit 45 Sekunden Pause
4×6 17,5kg (sauber werden)
1x20 7kg
Trizepsstrecken Seilgriff vorgebeugt: 1 x 12 – 15 RP + Dropsatz
28,75kg 7/5/3 / 5x20kg/7x 15kg/10x 7,5kg
Hintere Schulter Kabelturm: 3 x 12 – 15
1x11 4,75kg /2x12 4,5kg
Shrugs KH: 1 x 20 RP + Dropsatz
12/7 x 40kg / 8x 32,5kg / 7x 25kg

Pull B Sa 25.08.18

Latzug breiter Obergriff: 1 x 6 – 8, 1 x 12-15
8x 80kg / 15x 65kg
KH Rudern beidarmig: 1 x 3 – 6, 1 x 8 – 12
6x 30kg / 12x 27,5kg
Yates-Row LH: 1 x 4 – 8, 1 x 10 – 12
8x 85kg /12 x 75kg
Rack-Deads: 4 x 6 mit 45 Sekunden Pause
4x6 120kg (Griffkraft)
Rudern eng Kabelzug: 3 x 6 – 8
3x8 65kg
KH Curls einarmig Preacher-Bank: 1 x 15 RP, 1 x 6 – 8
6/5/4 12,5kg /8x 10kg
Hammercurls Seilgriff: 6 x 4 Muscle Round
6x4 25kg
Beine B So 26.08.18

Beincurls sitzend: 1 x 15 RP, 1 x 12 RP
9/6/4 65kg 8/60kg
Beinpresse: 2 x 4 – 8, 1 x 12 – 15, 1 x 30
2x6 250kg / 12x 170kg / 25x 130kg
Stiff Legged Deadlifts KH: 4 x 6 mit 45 Sekunden Pause
3x6 1x4 37,5kg
Frontsquats: 3 x MAX
3x12 60kg
Beinstrecken: 4 x 6 – 10 + Dropsatz
4x8 35kg / 11x 25kg


Ich habe mir eine Erkältung eingefangen und war die Tage nicht trainieren. 8-|

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Re: Precision Suqad

Beitragvon bente » 16 Sep 2018 19:05

Kurzes Update ich habe jetzt ca. 3 wochen pausieren müssen aufgrund von Krankheit und Prüfung. Ich fange jetzt wieder langsam an zu trainieren und hoffe bald wieder im "Saft zu stehen". *banksmilie*

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