Projekt Sommer

Alles rund um das Team "Girls Who Lift" in der 2017er Runde der Strandfigur

Moderator: Team Coaching

Benutzeravatar
*Sommer*
TA Member
 
Beiträge: 151
Registriert: 01 Jan 2017 14:36
Geschlecht (m/w): w
Körpergröße (cm): 173
Trainingsbeginn (Jahr): 2012

Projekt Sommer

Beitragvon *Sommer* » 16 Jan 2017 08:02


ALLGEMEINE INFOS:


  • Alter: 35
  • Körpergröße: 1.73
  • Geschlecht: w
  • Beruf: Copywriter & Yogalehrer
  • Trainingserfahrung: Erfahrener Anfänger
  • Gruppenzuordnung: Gruppe 1

Kurz zu mir:

GEWICHT UND UMFÄNGE:


Start :  16.01.2017

Gewicht: 71.5 kg
Oberarm: 28 cm (Kaliper: 18)
Brust: 90 cm
Unterbrust: 79 cm
Bauch: 82 cm (Kaliper: 9)
Hüfte: 105 cm (Kaliper: 31)
Oberschenkel: 57 cm (Kaliper 29)
Knie: 41 cm (Kaliper: 32)
Waden: 45 cm

Mein Fett sitzt vorrangig am Unterkörper, deshalb messe ich auch die Umfänge am Knie und nutze zusätzlich den Kaliper als Vergleichseinheit.

Mein Taillenumfang ist ca. 72 cm, deshalb Gruppe 1, aber ich messe den Bauchumfang weiter unten, weil hier der wenige Speck sitzt, den ich am Bauch habe.

Woche 1-4 :  Woche 1:
23.01.2017:

Gewicht: 69,9 kg
Oberarm: 29 cm (Kaliper: 19)
Brust: 90 cm
Unterbrust: 77 cm
Bauch: 82,5 cm (Kaliper: 8)
Po: 104 cm (Kaliper: 31)
Oberschenkel: 57 cm (Kaliper: 29)
Knie: 41 cm (Kaliper: 32)
Waden: 40 cm


Woche 2:
30.01.2017:

Gewicht: 68,6 kg
Oberarm: 29 cm (Kaliper: 19)
Brust: 90 cm
Unterbrust: 79 cm
Bauch: 82 cm (Kaliper: 8)
Po: 103,5 cm (Kaliper: 28)
Oberschenkel: 57 cm (Kaliper: 24)
Knie: 41 cm(Kaliper: 34)
Waden: 40 cm


Woche 3:
06.02.2017:

Gewicht: 64 kg
Oberarm: 28 cm
Brust: 87 cm
Unterbrust: 76 cm
Bauch: 82 cm
Po: 105 cm
Oberschenkel: 56 cm
Knie: 41 cm
Waden: 38 cm


Woche 4:

11.02.2017:

Gewicht: 66 kg
Oberarm: 29,5 cm (Kaliper: 16)
Brust: 90 cm
Unterbrust: 77 cm
Bauch: 82,5 cm (Kaliper: 6)
Po: 107 cm (Kaliper: 24)
Oberschenkel: 55,5 cm (Kaliper: 22)
Knie: 41 cm (Kaliper: 32)
Waden: 40 cm

Zum Vergleich noch mal die Startwerte:

Gewicht: 71,5 kg
Oberarm: 28 cm (Kaliper: 18)
Brust: 90 cm
Unterbrust: 79 cm
Bauch: 82 cm (Kaliper: 9)
Po: 105 cm (Kaliper: 31)
Oberschenkel: 57 cm (Kaliper: 29) Knie: 36 cm (Kaliper: 32)
Waden: 45 cm


Speeeeedweek :  Woche 5:
19.02.2017:

Gewicht: 66 kg
Oberarm: 29 cm, Kaliper 18
Brust: 90 cm
Unterbrust: 78 cm
Taille: 74 cm
Bauch: 80 cm (Kaliper: 8)
Po: 102 cm (Kaliper: 25)
Oberschenkel: 54,5 cm (Kaliper: 20)
Knie: 39 cm (Kaliper 28)
Wade: 40 cm (Kaliper: 12)

Woche 6 - 9 :  Woche 6:
26.02.2017:

Gewicht: 69,3 kg
Oberarm: 29,5 cm
Brust: 91 cm
Unterbrust: 79,5 cm
Taille: 75 cm
Bauch: 82 cm
Po: 102,5 cm
Oberschenkel: 55 cm
Knie: 40 cm
Wade: 40 cm

Woche 7:
06.03.2017:

Gewicht: 68,8 kg
Oberarm: 29,5 cm
Brust: 92 cm
Unterbrust: 81 cm
Taille: 75 cm
Bauch: 81,5 cm
Po: 101,5 cm
Oberschenkel: 56 cm
Knie: 40,5 cm
Wade: 41 cm

Woche 8:
12.03.2017:

Gewicht: 67,8 kg
Oberarm: 29,5 cm
Brust: 93 cm
Unterbrust: 80,5 cm
Taille: 78 cm
Bauch: 83 cm
Po: 102 cm
Oberschenkel: 54 cm
Knie: 40 cm
Wade: 40 cm

Woche 9:

19.03.2017:

Gewicht: 69,0 kg
Oberarm: 30 cm
Brust: 92 cm
Unterbrust: 82 cm
Taille: 75 cm (Kaliper: 6)
Bauch: 82 cm
Po: 103 cm (Kaliper: 24)
Oberschenkel: 56 cm (Kaliper: 24)
Knie: 40,5 cm (Kaliper: 32)
Wade: 40,5 cm

Speeeedweeeek : Woche 10, 26.03.


Kg, Cm und Kaliper heute, kg, cm und Kaliper zum Start im Vergleich:

Gewicht: 66,8 kg | 71,5 kg = -4,7

Oberarm: 29,5 cm/14 | 28 cm/18 = +1,5 cm/ -4

Brust: 89 cm | 90 cm = -1 cm

Unterbrust: 77 cm | 79 cm = -2 cm

Taille: 72 cm | 74 cm = -2 cm

Bauch: 78,5 cm/8 | 82 cm/9 = -3,5 cm/-1

Po: 101 cm/20 | 105 cm/31 = - 4 cm/-11

Oberschenkel: 55 cm/22 | 57/29 = -2 cm/-7

Knie: 39,5 cm/28 | 41 cm/32 = -1,5 cm/-4

Wade: 39 cm | 45 cm = -6 cm

cm

Woche 11 - 14 : Woche 11, 02.04.


Kg, Cm und Kaliper heute, kg, cm und Kaliper zum Start im Vergleich:

Gewicht: 68,5 kg | 71,5 kg = -3,0 kg

Oberarm: 30 cm/12| 28 cm/18 = +2,0 cm/ -6

Brust: 89 cm | 90 cm = -1 cm

Unterbrust: 76 cm | 79 cm = -3 cm

Taille: 74 cm | 74 cm = 0,0 cm

Bauch: 80 cm/8 | 82 cm/9 = -2,0 cm/-1

Po: 103 cm/20 | 105 cm/31 = - 2 cm/-11

Oberschenkel: 55,5 cm/18 | 57 cm /29 = -1,5 cm/-11

Knie: 39 cm/26 | 41 cm/32 = -2,0 cm/-6

Wade: 38 cm | 45 cm = -7 cm


Woche 12, 09.04.


Kg, Cm und Kaliper heute, kg, cm und Kaliper zum Start im Vergleich:

Gewicht: 67,5 kg | 71,5 kg = -4,0 kg

Oberarm: 29,5 cm/14| 28 cm/18 = +1,5 cm/ -4

Brust: 89 cm | 90 cm = -1 cm

Unterbrust: 77 cm | 79 cm = -2 cm

Taille: 73 cm | 74 cm = -1 cm

Bauch: 79 cm/7 | 82 cm/9 = -3,0 cm/-2

Po: 100 cm/20 | 105 cm/31 = - 5 cm/-11

Oberschenkel: 54 cm/17 | 57 cm /29 = -3 cm/-12

Knie: 39 cm/22 | 41 cm/32 = -2,0 cm/-10

Wade: 39 cm | 45 cm = -6 cm

Woche 14, 23.04.


Kg, Cm und Kaliper heute, kg, cm und Kaliper zum Start im Vergleich:

Gewicht: 68,4 kg | 71,5 kg = -3,1 kg

Oberarm: 29,5 cm/14| 28 cm/18 = +1,5 cm/ -4

Brust: 89,5 cm | 90 cm = -0,5 cm

Unterbrust: 78 cm | 79 cm = -1 cm

Taille: 72 cm | 74 cm = -2 cm

Bauch: 80 cm/8 | 82 cm/9 = -2,0 cm/-1

Po: 101 cm/20 | 105 cm/31 = - 4 cm/-11

Oberschenkel: 56 cm/16 | 57 cm /29 = -2 cm/-13

Knie: 39 cm/20 | 41 cm/32 = -2,0 cm/-12

Wade: 39 cm | 45 cm = -6 cm

Endspurt : Woche 18, 21.05.2017


Kg, Cm und Kaliper heute, kg, cm und Kaliper zum Start im Vergleich:

Gewicht: 66,8 kg | 71,5 kg = -4,3 kg

Oberarm: 29,5 cm| 28 cm = +1,5 cm

Taille: 74 cm | 70 cm = 4,0 cm

Bauch: 79 cm | 82 cm = -3,0 cm

Po: 101 cm | 105 cm = - 4 cm

Oberschenkel: 53 cm/18 | 57 cm = -4 cm

Knie: 39 cm | 41 cm = -2,0 cm

Wade: 39 cm | 45 cm = -6 cm





ERNÄHRUNG UND SUPPLEMENTS:


Woche 1-4 : 
Plan Woche 1-4

Predator Protokoll - Essensfenster öffnet um 12 Uhr

Supplements:

Whey, Omega3, Magnesium, Vitamin B-Komplex

Woche 5 : 
Plan Woche

Speeeeeedweek:

2 Eier
1 Gurke oder 300 g Tomate
100g EW
150g Extrakalorien

Supplements:

Omega3, Magnesium, Vitamin B-Komplex

Woche 6-9 : 
Plan Woche 6 - 9

IIFYM nach Franks Tabelle.
Woche 6: Wieder Predator Protocol

Supplements:

Whey, Omega3, Magnesium, Vitamin B-Komplex

Speeeeedweeeeek : 
Plan Woche 10

Speeeeeedweek:

2 Eier
1 Gurke oder 300 g Tomate
100g EW
150g Extrakalorien

Supplementes: Vitamin B12, Fischöl

Woche 11-14 : 
Predator Protocol, 6 Stunden Essensfenster, je 1 Cheatmeal à 500 kcal



KRAFTTRAINING UND CARDIO:


Woche 11-14 : 
Woche 14:

Montag: Gym Tag A
Dienstag: Gym Tag B
Samstag: Gym Tag C

Woche 13:

Montag: Yoga
Dienstag: Yoga, Gym Tag A
Freitag: Gym Tag B
Sonntag: Gym Tag C


Woche 12:

Dienstag: Gym Tag A
Donnerstag: Gym Tag B
Freitag: Gym Tag C

Woche 11:

Donnerstag: Gym Tag A
Samstag: Gym Tag B
Sonntag: Gym Tag C + 40 min Laufen


Woche 1-4 : Plan Woche 1-4

Montag:

Done *upsmilie* 16.01.17 -> Crossfit Gymnastics
Nope *downsmilie* 23.01.17 -> krank
Done *upsmilie* 30.01.17 -> Crossfit Weightlift + Gymnastics
Done *upsmilie* 06.02.17 -> Crossfit Gymnastics


Dienstag:

Done *upsmilie* 17.01.17 -> Tag A
Tag A | Warm Up:

5 Min. Rudern, Ganzkörper Ausrollen

Tag A | Block A:

6 min Beinpresse -> hochgearbeitet bis 60 kg

6 min KH Schulterdrücken -> 8 kg

Tag A | Block B:

5 Sätze à 5 WH Latzug zur Brust -> 30 kg

3 Sätze à 5 WH LH Bankdrücken -> 15 kg

4 Sätze à 3 - 5 WH Kreuzheben -> 40 kg

5 Sätze all out Spaßübung -> Rope (Core)

Tag A | Block C

Schulter -> vergessen

Core-Übungen -> Plate Sit-Ups (5 kg), Russian Twist (5 kg)

Dehnen

Nope *downsmilie* 24.01.17 -> krank
Nope *downsmilie* 31.01.17 -> unfassbarster Muskelkater aller Zeiten in den Quads
Done *upsmilie* 07.02.17 -> Tag A
Tag A | Warm Up:

5 Min. Rudern (knapp unter 1K)

Tag A | Block A:

6 min Beinpresse -> 80 kg, 35 WH (nächstes Mal Winkel vergrößern bei gleichem Gewicht?)

6 min KH Schulterdrücken -> 8 kg, 23 WH

Tag A | Block B:

5 Sätze à 5 WH Latzug zur Brust -> Erster Satz 35 kg, Fail nach 4 WH, also 5 x5 mit 30 kg

3 Sätze à 5 WH LH Bankdrücken -> 20 kg

4 Sätze à 5 WH Kreuzheben -> 35 kg

Tag A | Block C

5 Sätze á 5 WH Seitheben im Sitzen -> 4 kg

Core-Übungen -> Plate Sit-Ups (5 kg) 3 x 10, Russian Twist (5 kg) 3 x 10, Leg Lever an der Sprossenwand 3 x 3

Dehnen


Mittwoch:

Done *upsmilie* 18.01.17 -> Cardio - 20 Minuten Rudern + 10 Cooldown
Nope *downsmilie* 25.01.17 -> krank
Nope *downsmilie* 01.02.17 -> unfassbarster Muskelkater aller Zeiten in den Quads
Done *upsmilie* 08.02.17 -> Cardio - 20 Minuten Rudern (3,5 km)

Donnerstag:

Nope *downsmilie* 19.01.17 -> krank
Nope *downsmilie* 26.01.17 -> krank
Done *upsmilie* 01.02.17 -> Tag A
Done *upsmilie* 09.02.17 -> Tag B
Tag B | Warm Up:

5 Min. Rudern (knapp Über 1K! :D )

Tag B | Block A:

6 min Latzug zur Brust -> 35 kg, 24 WH (die ersten 5 nur 30 kg, weil ich nur 4 mit 35 kg unbroken schaffe)

6 min Rudern sitzend an der Maschine -> 35 kg, 30 WH

Tag B | Block B:

3 Sätze à 10 WH Bulgarian Split Squats -> 10 kg

5 Sätze à 8 WH einbeinige Bein Curls -> 12,5 kg

2 Sätze à 5 WH stehendes KH Frontheben -> 6 kg (Die Übung habe ich verpeilt und Frontheben statt Frontrudern gemacht ... *cat* )

3 Sätze à 8 - 10 WH Liegestütze -> 10, 8, 8 - elevated Push Ups

Tag B | Block C

3 Sätze á 10 WH Lying Rear Delt Raises -> 4 kg

Core-Übungen -> Leg Lever an der Sprossenwand 3 x 5

Dehnen


Freitag:

Nope *downsmilie* 20.01.17 -> krank
Nope *downsmilie* 27.01.17 -> krank
Done *upsmilie* 02.02.2017 -> Tag B
Done *upsmilie* 10.02.17 -> Tag A
Tag A | Warm Up:

5 Min. Rudern (gaaanz knapp unter 1K)

Tag A | Block B:
6 min Beinpresse -> 90 kg, 41 WH

6 min KH Schulterdrücken -> 8 kg, 25 WH

Tag A | Block B:

5 Sätze à 8 WH Latzug zur Brust -> 30 kg

3 Sätze à 5 WH LH Bankdrücken -> 20 kg

4 Sätze à 5 WH Kreuzheben -> 40 kg

Tag A | Block C

5 Sätze á 5 WH Seitheben im Sitzen -> 4 kg

Core-Übungen -> Plate Sit-Ups (5 kg) 3 x 10, Russian Twist (5 kg) 3 x 10, Leg Lever an der Sprossenwand 3 x 3



Samstag:
Nope *downsmilie* 21.01.17 -> krank
Nope *downsmilie* 28.01.17 -> krank
Nope *downsmilie* 03.02.17 -> -
Done *upsmilie* 11.02.17 -> Tag B
Tag B | Warm Up:

5 Min. Rudern (knapp Unter 1k mit entspannter Pace)

Tag B | Block A:

6 min Latzug zur Brust -> 35 kg, 30 WH

6 min Rudern sitzend an der Maschine -> 40 kg, 26 WH

Tag B | Block B:

5 Sätze à 10 WH Bulgarian Split Squats -> 10 kg

5 Sätze à 10 WH einbeinige Bein Curls -> 12,5 kg

2 Sätze à 10 WH stehendes KH Frontrudern -> 8 kg

3 Sätze à 8 - 10 WH Liegestütze -> 10, 10, 10 - elevated Push Ups

1 - 5 Sätze Spaßübung - 3x10 Hyperextensions mit 10 kg

Tag B | Block C

3 Sätze á 6 WH sitzendes Seithen > 4 kg

Core-Übungen -> Leg Lever an der Sprossenwand 3 x 5, Plank á 40 Sekunden

Dehnen


Sonntag:

Nope *downsmilie* 22.01.17 -> krank
Nope *downsmilie* 29.01.17 -> krank
Nope *downsmilie* 04.02.17 -> -
Done *upsmilie* 12.02.17 -> Tag A
Tag A | Warm Up:

5 Min. Rudern (knapp unter 1K)
Ausrollen + Mobi

Tag A | Block A:

6 min Beinpresse -> 100 kg, 8 WH; 90 kg, 32 WH (12, 12, 8)

6 min KH Schulterdrücken -> 8 kg, 23 WH

Tag A | Block B:

5 Sätze à 5 WH Latzug zur Brust -> 35 kg

3 Sätze à 5 WH LH Bankdrücken ->
20 kg (struggles, diesmal 10er Stange und 5er Gewichte, war anders als die 20er Stange)

4 Sätze à 5 WH Kreuzheben -> 40 kg

5 Sätze all out Spaßübung -> Ropes

Tag A | Block C

Schulter -> 3 x 10 á 15 kg Push Press

Core-Übungen -> Plate Sit-Ups (5 kg) - 3x10; Russian Twist (5 kg) - 3 x 15; Beinheben an der Sprossenwand - 3x3

Dehnen


Woche 5 : 
Speeeeedweeek!

Montag: Tag A
Tag A | Schema 8x8, 45-55 sek Satzpause

Beinpresse -> 70 kg, alle 8
Latzug weit ->?4 x 25 kg, 4x 20 kg
KH Schulterdrücken
Rechts: 2x7 kg, 1x6, 3x5, 2x4
Links: 2x7 kg, 1x6, 2x5, 3x4
Rudern weit -> 1x30 kg, 1x27,5 kg, 6 x 25 kg
Beincurls (Maschine): 4x30 kg, 4x25 kg


Dienstag: Crossfit Gymnastics

Mittwoch: -

Donnerstag: -

Freitag: Tag B

Samstag: -

Sonntag: -

Woche 6-9 : 
Montag:

20.02.2017: CARDIO (Crossfit Heartbeat)

27.02.2017: Gym, Tag A
Warm Up:

5 Minuten Rudern -> 1.050 km
Ausrollen
Mobi

Block A:

6 Minuten Beinpresse -> 100 kg, 20 unbroken, 15, 4 WH

6 Minuten KH Schulterdrücken -> 8 kg, 20 WH

Block B:

5 x 5 Latzug -> 35 kg

3 x 5 Bankdrücken -> 20 kg

4 x 5 Deadlifts -> 45 kg

SpaßÜbung: 3x5 Front Squats -> 20 kg

b]Block C:[/b]
Schultern: 5x5 Push Press -> 20 kg

Core: 1x10 Plate Sit Ups -> 10 kg, 1 x 16 Russian Twists -> 10 kg, 3x10 Leg Levers im Liegen mit Popo hoch


06.03.2017: -

13.03.2017: -


Dienstag:

21.02.2017: Gym, Tag A
Warm Up:

5 Minuten Rudern -> 1.050 km!
Ausrollen
Mobi

Block A:

6 Minuten Beinpresse -> 13x80 kg, 13x80 kg, 11x80 kg (spitzerer Winkel)

6 Minuten KH Schulterdrücken -> 5,5,5,5,5,5,4,4,2,2 á 8 kg

Block B:

5 x 5 Latzug -> 3x35 kg, 2x30 kg

3 x 5 Bankdrücken -> 20 kg

4 x 5 Deadlifts -> 45 kg

SpaßÜbung: 3x5 Front Squats -> 20 kg

Block C:

Schultern: 3x7 Push Press -> 20 kg

Core: 3x15 Plate Sit Ups -> 5 kg, 3x15 Russian Twists -> 5 kg, 3x15 Leg Levers im Liegen


28.02.2017: Crossfit Gymnastics + ROM WOD

07.03.2017: -

14.03.2017: -


Mittwoch:

22.02.2017: GYM, Tag B
Tag B

Block A:

6 min Latzug Maschine zur Brust -> 35 kg

6 min Rudern sitzend am Kabelzug -> 42,5 kg 10 WH, 40 kg 20 WH

Block B:

5 Sätze Bulgarian Split Squats -> 5 WH,16 kg

5 Sätze einbeinige Bein Curls -> 5 WH, 15 kg

2 Sätze stehendes KH Frontrudern -> 8 kg, 10 WH

3 – 5 Sätze Liegestütze bis zum Muskelversagen (dürfen in beiden Sätzen auch mehr als 10 Wiederholungen sein) - 14, 12, 10

Block C:

Sitzendes Seitheben - 3x6 á 4 kg


01.03.2017: -

08.03.2017: Gym, Tag A

15.03.2017: -

Donnerstag:

23.02.2017: -

02.03.2017: -

09.03.2017: -

16.03.2017: Gym, Tag A

Freitag:

24.02.2017: -

03.03.2017: -

10.03.2017: Gym, Tag B

17.03.2017: -

Samstag:

25.02.2017: -

04.03.2017: -

11.03.2017: -

18.03.2017: Gym, Tag B

Sonntag:

26.02.2017: 90 Min Vinyasa Yoga

05.03.2017: -

12.03.2017: -

19.03.2017: -

Woche 9 : 
Speeeeedweeek!

Dienstag: Tag A

Beinpresse: 8x8 120 kg!!!

Latzug weit: 40x5, 35x7, 30x8, 30x8, 30x8, 30x8, 30x8, 30x8

KH Schulterdrücken: 8x8, 7x8, 8x6, 8x6, 8x6, 8x6, 8x6, 8x6

Rudern weit: 5x50, 6x45, 8x40, 7x40, 8x35, 8x35, 8x35, 8x35

Beincurls: 8x 20, 7x20, 8x15, 8x15, 8x15, 8x15, 8x15, 8x15


Freitag: Tag B

Beinpresse: 8x8 120 kg

Rudern eng: 8x25, 8x25, 8x25, 7x25, 8x20, 8x20, 8x20, 8x20

Brustpresse: 8x20, 7x20, Rest 15 kg

Latzug eng: 8x35, 7x35, Rest 30 kg

Beincurls: 8x 20, 8x20, 8x20, 8x20, 8x20, 8x20, 8x20, 8x15



BILDER:


Start :  Start:

Wow. Ich bin gelinde gesagt schockiert von diesen Bildern - im Spiegel wirkt es nicht so schlimm. Ich sehe aus, als ob ich noch nie eine Hantel in der Hand hatte (stimmt nicht) und ich regelmäßig Schokolade zum Frühstück esse (stimmt manchmal). Außerdem bin ich schiefer als gedacht.

IMG_0231.PNG
IMG_0232.PNG
IMG_0233.PNG
IMG_0234.PNG

Woche 1-4 :  Nach 4 Wochen:
82AB18AF-4DD6-4439-8148-79B6A85B4E6F.jpg
6D598DB0-11BB-47CB-A28E-69B29A4237D5.jpg
716F9C25-C4AD-4870-9757-245D86164B7B.jpg
FE721B19-8F2A-4410-BCCB-536FA0B7FF35.jpg
8F6121CF-8D19-4A32-B10A-B17DB02020E5.jpg

Woche 5-9 :  Nach 9 Wochen:
IMG_0856.PNG
6E311711-4436-46FD-9515-92CCA698A6B7.jpg
74248E1C-6CAE-4DC1-A19E-4515BB1F71F7.jpg
26C5FE8E-DBAB-4437-AF96-5015BA01D2CC.jpg

Woche 10 - 14 :  Nach 14 Wochen:
IMG_1253.PNG
IMG_1254.PNG
2A1DBF97-6D27-4250-A797-58DF2564E237.jpg
9795BB45-9586-4386-9FF7-9DB29DDFDA16.jpg
76B44C9E-5FAF-4C61-B405-A45E8FD47E46.jpg


Woche 17-20 :  Nach 20 Wochen:
Du hast keine ausreichende Berechtigung, um die Dateianhänge dieses Beitrags anzusehen.
Zuletzt geändert von *Sommer* am 21 Mai 2017 18:33, insgesamt 65-mal geändert.


Wer die Werbung nicht mag, der kann sie in seinen Persönl. Einstellungen ausschalten.
 


Benutzeravatar
*Sommer*
TA Member
 
Beiträge: 151
Registriert: 01 Jan 2017 14:36
Geschlecht (m/w): w
Körpergröße (cm): 173
Trainingsbeginn (Jahr): 2012

Re: Projekt Sommer

Beitragvon *Sommer* » 25 Jan 2017 11:23

Fazit Woche 1:

Ich bin hochmotiviert gestartet - und dann hat's mich richtig niedergemäht: Grippe. Die echte auch noch. *kranksmilie*

Ich werde quasi nie krank und jetzt bin ich es so dermaßen, wie ich es in meinem Erwachsenenleben glaube ich noch nicht war - Fieber hatte ich als Erwachsener jedenfalls definitiv noch nicht.

Gut, dann verschieben wir das mit dem hoch motivierten Start eben noch mal um eine Woche. Einen Ernährungsplan kann ich aktuell auch nicht einhalten - ich bin froh, wenn ich überhaupt etwas runterbekomme.

Zwar hatte ich mir meinen Aktionsstart etwas anders vorgestellt, aber gut. :-)

Benutzeravatar
Strandkatze
TA Elite Member
 
Beiträge: 8331
Registriert: 28 Jun 2016 08:23
Geschlecht (m/w): w
Körpergewicht (kg): 71
Körpergröße (cm): 181
Wettkampferfahrung: Nein
Steroiderfahrung: Nein
Trainingsort: Studio
Trainingslog: Ja
Lieblingsübung: Kniebeugen
Ernährungsplan: Ja
Kampfsport: Nein
Ziel Gewicht (kg): 69
Ziel KFA (%): 20
Studio: CleverFit

Beitragvon Strandkatze » 25 Jan 2017 13:32

Gute Besserung ! Kurier Dich gut aus. Ob Du bei Grippe mit einer Woche hinkommst weiß ich nicht so recht, ich drücke aber die Daumen *gb*

Benutzeravatar
*Sommer*
TA Member
 
Beiträge: 151
Registriert: 01 Jan 2017 14:36
Geschlecht (m/w): w
Körpergröße (cm): 173
Trainingsbeginn (Jahr): 2012

Re: Projekt Sommer

Beitragvon *Sommer* » 25 Jan 2017 17:19

Ich weiß! ;( Aber ich versuche mich durch Positivismus hochzuhalten! :-) Danke für die Besserungswünsche!

Benutzeravatar
*Sommer*
TA Member
 
Beiträge: 151
Registriert: 01 Jan 2017 14:36
Geschlecht (m/w): w
Körpergröße (cm): 173
Trainingsbeginn (Jahr): 2012

Re: Projekt Sommer

Beitragvon *Sommer* » 06 Feb 2017 12:46

Fazit Woche 3:

Es läuft super, ich bin echt happy. Musste nur eine Woche wegen Krankheit pausieren, hätte schlimmer sein können.

Der Trainingsplan gefällt mir total gut. Ich bin zwar immer 1,5 bis 2 Stunden im Gym, aber solange es zeitlich machbar ist, ziehe ich das durch. Ich merke einfach, wie sich mein Körper über die Arbeit freut - endlich wieder regelmäßig Sport!

Meine Ernährung ist nicht besonders bombe, aber im Gegensatz zu vorher ist es definitiv eine Verbesserung. Allein die Tatsache, dass sich das Zeitfenster so spät öffnet, erspart mir schon eine Mahlzeit und diverse Snacks. Die Mahlzeiten selbst sind auch kein Problem für mich, da kann ich mich klar an die Predator-Protokoll-Vorgaben halten. Auch das ist eine Verbesserung, da ich nach diversen cleanen Phasen zuletzt eine ordentliche Fastfood-Junk-Phase hatte ... Mein aktuelles Problem sind die Gelüste nach Süßem, Chips und auch mal einem Gin oder Rotwein. Es macht mir einfach keinen Spaß, mich zu kasteien. Aber ich bin sicher, dass ich all das nach und nach auch von meinem Plan streichen kann - Umprogrammierung des Gehirns und so. ;) Den Radikalschnitt habe ich in der Vergangenheit schon oft gemacht, der funktioniert bei mir einfach nicht. Ich habe permanent das Gefühl, auf etwas elementares zu verzichten, geiere total auf Cheats und am Ende der Diät stopfe ich alles in mich rein, was die ganze Zeit "verboten" war. Deshalb jetzt etwas entspannter, obwohl ich damit nicht die Teamregeln 1:1 erfülle.

Die Veränderungen bei meinen Maßen führe ich eher auf Messfehler zurück, weil sie wenig Sinn ergeben. Aber dass die Waage so schnell nachgegeben hat, freut mich schon. Ich glaube nicht, dass man nächste Woche auf den ersten Vergleichsbildern einen Unterschied sieht, in 16 Wochen aber definitiv, da bin ich sicher.

Benutzeravatar
*Sommer*
TA Member
 
Beiträge: 151
Registriert: 01 Jan 2017 14:36
Geschlecht (m/w): w
Körpergröße (cm): 173
Trainingsbeginn (Jahr): 2012

Re: Projekt Sommer

Beitragvon *Sommer* » 07 Feb 2017 14:21

Heute war ich wieder im Gym - vormittags schon und damit nüchtern (haha). Hätte nie gedacht, dass ich jemals nüchtern trainieren könnte, aber es klappt super. Früher dachte ich immer, ich kippe dann um. Aber ich bin eh zu vorsichtig, auch bei den Gewichten. Das letzte Mal an der Beinpresse habe ich mich langsam zu 60 kg hochgearbeitet, diesmal habe ich einfach so 80 kg rausgehauen und es hätte immer noch Steigerungspotenzial gegeben. Andererseits habe ich bei den Deadlifts diesmal nur 35 kg draufgepackt, weil ich mir das letzte Mal bei 40 kg das Kreuzbein verkantet habe. Da die 35 kg heute aber relativ easy waren, schätze ich, dass ich das letzte Mal nur unkonzentriert war und den Core nicht richtig aktiviert hatte. Morgen geht's weiter mit Tag B, ich freu mich so, mir schießt das Dopamin trainingsbedingt nur so ins Hirn - und dabei habe ich noch nicht mal gegessen heute! *drehsmilie* #10#

Benutzeravatar
*Sommer*
TA Member
 
Beiträge: 151
Registriert: 01 Jan 2017 14:36
Geschlecht (m/w): w
Körpergröße (cm): 173
Trainingsbeginn (Jahr): 2012

Re: Projekt Sommer

Beitragvon *Sommer* » 08 Feb 2017 20:49

Gymtag 2 für diese Woche - leider hat's zeitlich nur für Cardio gereicht. Ist mir heute aber auch schwer gefallen, ich hatte schon vor dem Training Hunger, währenddessen wurde mir leicht flau und als ich in die Umkleide zurück kam und in den Spiegel schaute, sah ich aus wie die Idealbesetzung für Hui Buh, das Schlossgespenst, so weiß war ich. Obwohl ich auf dem Weg zum Büro ganz eierig war, habe ich dennoch durchgehalten und erst um 12.00 Uhr gegessen! #13#

Benutzeravatar
Strandkatze
TA Elite Member
 
Beiträge: 8331
Registriert: 28 Jun 2016 08:23
Geschlecht (m/w): w
Körpergewicht (kg): 71
Körpergröße (cm): 181
Wettkampferfahrung: Nein
Steroiderfahrung: Nein
Trainingsort: Studio
Trainingslog: Ja
Lieblingsübung: Kniebeugen
Ernährungsplan: Ja
Kampfsport: Nein
Ziel Gewicht (kg): 69
Ziel KFA (%): 20
Studio: CleverFit

Re: Projekt Sommer

Beitragvon Strandkatze » 08 Feb 2017 21:38

Oha, das war ja grenzwertig - ich hoffe, es geht Dir jetzt wieder gut ?

Benutzeravatar
*Sommer*
TA Member
 
Beiträge: 151
Registriert: 01 Jan 2017 14:36
Geschlecht (m/w): w
Körpergröße (cm): 173
Trainingsbeginn (Jahr): 2012

Re: Projekt Sommer

Beitragvon *Sommer* » 08 Feb 2017 22:00

Ja ja, alles prima! Der Körper kann mehr leisten als ich ihm immer zutraue.

Benutzeravatar
Strandkatze
TA Elite Member
 
Beiträge: 8331
Registriert: 28 Jun 2016 08:23
Geschlecht (m/w): w
Körpergewicht (kg): 71
Körpergröße (cm): 181
Wettkampferfahrung: Nein
Steroiderfahrung: Nein
Trainingsort: Studio
Trainingslog: Ja
Lieblingsübung: Kniebeugen
Ernährungsplan: Ja
Kampfsport: Nein
Ziel Gewicht (kg): 69
Ziel KFA (%): 20
Studio: CleverFit

Re: Projekt Sommer

Beitragvon Strandkatze » 08 Feb 2017 22:04

Super, das freut mich zu hören #04#

Benutzeravatar
*Sommer*
TA Member
 
Beiträge: 151
Registriert: 01 Jan 2017 14:36
Geschlecht (m/w): w
Körpergröße (cm): 173
Trainingsbeginn (Jahr): 2012

Re: Projekt Sommer

Beitragvon *Sommer* » 10 Feb 2017 12:56

Training läuft 1A, Ernährung wird auch immer besser. Nur habe ich immer so einen Hunger bis 12 ... *bibi* Wahrscheinlich muss ich innerhalb meines Zeitfensters einfach mehr essen, aber bevor ich irgendeinen Mist esse, esse ich lieber nix. Ich werde wohl doch nicht ums klassische Food Prep herum kommen, obwohl ich mich ernsthaft frage, wo ich dafür auch noch die Zeit nehmen soll. #05#

training.PNG


Gerade habe ich Franks Post zum Update-Post gesehen und dachte so: Alles klar, ist ja noch nicht Ende Woche 4, muss ich dann am Sonntag oder Montag machen. Dann posteten plötzlich alle ihre Jetzt-Werte, was mich kleines Herdentierchen fast dazu verleitet hätte, selbst einen Post zu schreiben (wenn's alle machen, wird's schon richtig sein, obwohl man weiß, dass es nicht so ist :-) ) - dann las ich Franks Kommentar zum Thema und konnte mich gerade noch rechtzeitig bremsen. Ich bin super gespannt, ob man auf den Fotos schon einen Unterschied sieht, aber ich glaube nicht, weil vier Wochen für die Muskulatur quasi nix sind, mir zudem eine Trainingswoche fehlt und für sichtbar weniger Fett meine Ernährung nicht straight genug war, aber wer weiß?
Du hast keine ausreichende Berechtigung, um die Dateianhänge dieses Beitrags anzusehen.

Benutzeravatar
*Sommer*
TA Member
 
Beiträge: 151
Registriert: 01 Jan 2017 14:36
Geschlecht (m/w): w
Körpergröße (cm): 173
Trainingsbeginn (Jahr): 2012

Re: Projekt Sommer

Beitragvon *Sommer* » 11 Feb 2017 09:12

Training gestern war wieder super. Die Beinpresse habe ich auf 90 kg erhöht und dann sogar noch mehr WH geschafft als mit den 80 kg - 41! Nächstes Mal also 100 kg. #12#

Bei anderen Sachen kann ich nicht so leicht steigern: Beim KH Schulterdrücken bin ich konstant bei 8 kg. Diesmal waren's 25 WH, aber die nächstgrößere Hantel ist 10 kg, das packe ich noch nicht. Genau wie beim Latzug: 30 kg sind ein bisschen zu wenig, 35 kg zu viel. Da habe ich jetzt einfach die WH pro Satz erhöht.

LH Bankdrücken dagegen war Pipileicht, da muss ich das nächste Mal erhöhen, von 20 kg auf 25 kg. Und zum ersten Mal habe ich auch den Brustmuskel gespürt! #10#

Kreuzheben war mit 40 kg auch easy, da probiere ich das nächste Mal 45 kg. Allerdings packe ich das Gewicht nicht mit dem "richtigen" Griff, bei dem der Daumen die Stange umgreift und die Finger über Daumen und Stange schließen. ;(

Bei den Leg Lever an der Sprossenwand habe ich im Gegensatz zu gestern wieder geschwächelt - da habe ich aber ein Problem mit der Griffkraft und dem Hüftbeuger/den Quads, bevor ich ein Kraftproblem im Bauch bekomme ...

Benutzeravatar
Dracarys
TA Stamm Member
 
Beiträge: 453
Registriert: 02 Jan 2017 22:18
Wohnort: NRW
Geschlecht (m/w): w
Körpergewicht (kg): 66
Körpergröße (cm): 168

Re: Projekt Sommer

Beitragvon Dracarys » 11 Feb 2017 10:20

Hi! Gegenbesuch!
Die Gewichte sind doch schon beachtlich! Ich mache zur Zeit Kurzhantel-Bankdrücken, das wird so langsam echt wackelig. Ich glaube, mit einer Langhantel hat man mehr Ruhe in der Übung, oder?

Ich bin gespannt auf deine Bilder und die Maße! *upsmilie*
Viele Grüße

Dracarys



Benutzeravatar
*Sommer*
TA Member
 
Beiträge: 151
Registriert: 01 Jan 2017 14:36
Geschlecht (m/w): w
Körpergröße (cm): 173
Trainingsbeginn (Jahr): 2012

Re: Projekt Sommer

Beitragvon *Sommer* » 11 Feb 2017 10:26

Huhu! *drehsmilie* Das weiß ich nicht, weil ich's nie mit Kurzhanteln probiert habe. Aber ich denke, es ist einfacher mit der Langhantel und du kannst sicher mehr Gewicht damit bewegen.

Benutzeravatar
*Sommer*
TA Member
 
Beiträge: 151
Registriert: 01 Jan 2017 14:36
Geschlecht (m/w): w
Körpergröße (cm): 173
Trainingsbeginn (Jahr): 2012

Re: Projekt Sommer

Beitragvon *Sommer* » 12 Feb 2017 12:34

So, vier Wochen sind rum, Fazit: Es hat gedauert, bis ich reinkam, auch weil ich eine Woche krank war, aber jetzt habe ich ernährungstechnisch und im Training einen richtigen Lauf. Bin gespannt, wie es in der Speedweek wird ...

Meine Maße sind erwartungsgemäß - wenn auch entgegen Franks Erwartungen :-) - ich habe an Bauch und Oberarm minimal zugelegt, tatsächlich muskulär, weil der KfA an beiden Stellen weniger geworden ist. Auch der Po ist um 2 cm gewachsen, aber auch hier ist der Fettanteil gesunken.

Das Gewicht ist ganz schön gesunken, aber da spielen sicher zyklusbedingte Wassereinlagerungen eine Rolle.

Frank hat in seinem Artikel geschrieben "Wer noch nicht an Bauchumfang verloren hat, warum auch immer ..." - tja, zu den Kandidaten gehöre ich. Ich nehme am Bauch immer nur zu. :-)

Ich glaube, diese Gruppeneinteilung berücksichtigt einfach nicht, dass es Äpfel und Birnen unter uns Mädels gibt. Meine Fettbunkerzone ist der Unterkörper. Am Bauch ist nicht soooooo viel zu holen:

IMG_0399.JPG


So soll mein Po in 16 Wochen bitte auch aussehen. *drehsmilie*
Du hast keine ausreichende Berechtigung, um die Dateianhänge dieses Beitrags anzusehen.

Nächste

Zurück zu Girls Who Lift

Wer ist online?

Mitglieder in diesem Forum: 0 Mitglieder und 0 Gäste