Promthi - Precision Squad

Precision Squad im Summer Camp 2018

Moderator: Team Coaching

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Trainingsort: Studio
Trainingsplan: Sonstiges
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Ernährungsplan: Nein
Ziel Gewicht (kg): 90
Ziel KFA (%): 12
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Promthi - Precision Squad

Beitragvon Promthi82 » 12 Jul 2018 14:26

Platzhalter für Eröffnungspost.

Allgemeine Infos:

•Alter: 36
•Körpergröße: 180cm
•Gruppe B: Die Zielstrebigen
•Trainingserfahrung: 2000-2002 / 2007-2010 / seit Anfang 2015
Zuletzt geändert von Promthi82 am 12 Jul 2018 14:43, insgesamt 1-mal geändert.


 


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Re: Promthi - Precision Squad

Beitragvon Promthi82 » 12 Jul 2018 14:28

Precision Squad by Friedhofschiller

Woche 1 Push A

FitNotes Workout - Dienstag 10th Juli 2018

** Incline Multipress **
- 90.0 kgs x 8 reps (verschätzt - da ging noch mehr)
- 95.0 kgs x 7 reps (PR - Gefühl lag richtig!)
- 80.0 kgs x 12 reps

** Flat Barbell Bench Press **
- 60.0 kgs x 10 reps (ENORMER Leistungsabfall nach der Multi...hier hätten 80-85kg gehen sollen :( )
- 60.0 kgs x 9 reps

** Front Multi Press ** (fühlt sich nicht sooo geil an, hier werde ich evtl auf ne hoist oder hs Maschine wechseln)
- 50.0 kgs x 9 reps 1.RP
- 50.0 kgs x 7 reps 2.RP ->kein dritter RP nötig für 15 reps -> gewicht steigern

- 40.0 kgs x 15 reps

** EZ-Bar Skullcrusher ** (Vorgabe war mit dead stop zu arbeiten, ließ sich nicht wirklich umsetzen)
- 15.0 kgs (ohne Bar) x 12 reps
- 20.0 kgs (ohne Bar) x 10 reps

Gewicht der meisten sz-bars ist um die 7kg, oder?

** Cable Lateral Raise ** (4x6 @45sek pause)
- 8.75 kgs x 6 reps
- 8.75 kgs x 6 reps
- 8.75 kgs x 6 reps
- 8.75 kgs x 6 reps

** Dumbbell Overhead Triceps Extension ** liegt mir nicht so ganz
- 14.0 kgs x 11 reps
- 14.0 kgs x 9 reps

Verletzungsbeding (Zerrung o.ä. im nackenbereich durch vorgebeugtes seitheben #guenni# ) kein vorgebeugtes Seitheben und keine Shruggs, dafür aber:

** Hoist Incline Press ** richtig gutes teil, man kann parallel greifen, fühlt sich top an.
- 40.0 kgs x 20 reps langsame negative
- 40.0 kgs x 20 reps langsame negative

** Hanging Leg Raise ** *sonstsmilie*
- 87.0 kgs x 9 reps
- 87.0 kgs x 9 reps

tag 1 geschafft, gute stunde. krafteinbruch beim bankdrücken nach mp enorm. muss mal in Erfahrung bringen, wie lange die pausen zwischen den einzelnen Übungen sein dürfen.

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Re: Promthi - Precision Squad

Beitragvon Promthi82 » 13 Jul 2018 07:18

Woche 1 Pull A

FitNotes Workout - Donnerstag 12th Juli 2018

** Pull Up **
- 87.0 kgs x 12 reps
- 87.0 kgs x 10 reps
- 87.0 kgs x 7 reps
- 87.0 kgs x 4 reps
- 87.0 kgs x 4 reps

** Rudern In Der Multipresse **
- 60.0 kgs x 12 reps
- 80.0 kgs x 5 reps
- 100.0 kgs x 5 reps
- 80.0 kgs x 15 reps

** PG Lattzug **
- 49.0 kgs x 12 reps
- 49.0 kgs x 7 reps ->15 RP voll

- 56.0 kgs x 6 reps
- 56.0 kgs x 4 reps
- 56.0 kgs x 4 reps ->12 RP voll

** Deadlift **
- 60.0 kgs x 10 reps
- 110.0 kgs x 3 reps
- 120.0 kgs x 3 reps
- 130.0 kgs x 2 reps
- 140.0 kgs x 2 reps
- 150.0 kgs x 2 reps viel zu schwer heute, da ging nix.

** Einarmig rudern Kabelzug **
- 16.25 kgs x 6 reps
- 16.25 kgs x 6 reps
- 16.25 kgs x 9 reps

** Hoist Preacher Hammer Curl **
- 50.0 kgs x 8 reps
- 60.0 kgs x 8 reps
- 60.0 kgs x 8 reps
- 45.0 kgs x 8 reps

** Hoist Preacher curl **
- 45.0 kgs x 10 reps
- 45.0 kgs x 5 reps ->RP voll
- 55.0 kgs x 7 reps
- 55.0 kgs x 6 reps ->RP voll

gut anstrengend. kreuzheben verkackt. aber alles in allem zufrieden. rudern in der multipresse ging erstaunlich gut, vorher nie probiert.

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Re: Promthi - Precision Squad

Beitragvon Promthi82 » 16 Jul 2018 09:33

FitNotes Workout - Samstag 14th Juli 2018

Beine (mit einigen Variationen)

** Seated Leg Curl Machine **
- 109.0 kgs x 15 reps
- 118.0 kgs x 7 reps RP15
- 118.0 kgs x 5 reps RP15
- 118.0 kgs x 3 reps RP15
- 91.0 kgs x 7 reps RP12
- 91.0 kgs x 9 reps RP12

** Barbell Squat **
- 60.0 kgs x 8 reps
- 80.0 kgs x 4 reps
- 100.0 kgs x 4 reps
- 80.0 kgs x 11 reps
- 60.0 kgs x 20 reps

** Hackenschmidt beuge **
- 40.0 kgs x 12 reps
- 70.0 kgs x 12 reps
- 90.0 kgs x 11 reps
- 100.0 kgs x 10 reps

** Leg Extension Machine **
- 48.0 kgs x 12 reps
- 57.0 kgs x 12 reps
- 66.0 kgs x 12 reps

Kondition macht mir derbe zu schaffen beim beugen. *sonstsmilie*

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Re: Promthi - Precision Squad

Beitragvon Promthi82 » 16 Jul 2018 09:33

FitNotes Workout - Sonntag 15th Juli 2018

Push B Precision Squad

** Flat Dumbbell Bench Press **
- 20.0 kgs x 12 reps
- 28.0 kgs x 5 reps
- 34.0 kgs x 12 reps
- 28.0 kgs x 12 reps

** Multipresse 45° **
- 60.0 kgs x 10 reps
- 70.0 kgs x 8 reps RP15
- 70.0 kgs x 5 reps RP15
- 70.0 kgs x 4 reps RP15
- 80.0 kgs x 5 reps RP12
- 80.0 kgs x 4 reps RP12
- 80.0 kgs x 3 reps RP12

** MilitaryPress **
- 20.0 kgs x 10 reps
- 40.0 kgs x 10 reps
- 30.0 kgs x 12 reps

** Parallel Bar Triceps Dip **
- 99.0 kgs x 9 reps (+12)
- 97.0 kgs x 10 reps (+10)
- 87.0 kgs x 6 reps DS

** Lateral Dumbbell Raise **
- 8.0 kgs x 12 reps
- 12.0 kgs x 6 reps (4x6@45s)
- 12.0 kgs x 6 reps
- 12.0 kgs x 6 reps
- 12.0 kgs x 8 reps

** Cable Overhead Triceps Extension **
- 11.25 kgs x 13 reps
- 23.75 kgs x 8 reps RP12-15
- 23.75 kgs x 4 reps RP12-15
- 23.75 kgs x 8 reps RP12-15
- 16.25 kgs x 12 reps DS

** Cable Face Pull **
- 16.25 kgs x 15 reps
- 18.75 kgs x 12 reps
- 21.25 kgs x 15 reps

** Seated Shruggs **
- 30.0 kgs x 12 reps RP20
- 30.0 kgs x 10 reps RP20
- 24.0 kgs x 10 reps DS

** Farmers Walk **
- 56.0 kgs - 40.0 m
- 56.0 kgs - 40.0 m
- 56.0 kgs - 40.0 m

vormittags gym, nachmittags Freibad, guter sonntag. *upsmilie*

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Re: Promthi - Precision Squad

Beitragvon Promthi82 » 19 Jul 2018 14:23

FitNotes Workout - Mittwoch 18th Juli 2018

leider 2 tage lang nicht zum Training gekommen.

Precision Squad Pull B

** Hoist Plate Loaded Lat Pull ** Weiter Griff. Premiere an dem Gerät. Wirklich nett.
- 80.0 kgs x 8 reps
- 90.0 kgs x 10 reps
- 100.0 kgs x 8 reps
- 80.0 kgs x 11 reps

** Dumbbell Row ** hier bin ich immernoch auf der suche nach der besten Haltung. alle möglichen Variationen (Flachbank, hantelablage, Schrägbank) des Abstützens durchprobiert über die Jahre. Welche favorisiert ihr?
- 48.0 kgs x 5 reps
- 38.0 kgs x 12 reps

Danach ordentlich schmerzen im Lendenwirbelbereich li. gute 10 Minuten gedauert, bis ich ans rudern überhaupt denken konnte.

** Lh Rudern Untergriff ** (Yates-Rows)
- 60.0 kgs x 20 reps
- 70.0 kgs x 10 reps
- 80.0 kgs x 10 reps
- 90.0 kgs x 10 reps
- 100.0 kgs x 6 reps Griffkraft...
- 100.0 kgs x 4 reps limitiert hier, Obergriff fällt mir in diesem fall leichter

** Rack Deads ** (4x6@45sek)
- 120.0 kgs x 6 reps
- 140.0 kgs x 6 reps
- 140.0 kgs x 6 reps
- 140.0 kgs x 6 reps
- 140.0 kgs x 6 reps

** Hammer Strength Row ** (Verschiedene Griffvarianten)
- 45.0 kgs x 8 reps
- 45.0 kgs x 8 reps
- 45.0 kgs x 10 reps

** Hoist Preacher curl **
- 70.0 kgs x 8 reps 15RP
- 70.0 kgs x 6 reps 15RP
- 70.0 kgs x 3 reps 15RP
- 65.0 kgs x 8 reps

** Hammer Curl Seilgriff ** (6x4@15sek)
- 17.5 kgs x 4 reps
- 17.5 kgs x 4 reps
- 17.5 kgs x 4 reps
- 17.5 kgs x 4 reps
- 17.5 kgs x 4 reps
- 17.5 kgs x 7 reps


geschwitzt wie ein schwein. tun die wenigsten irgendwie. sollte mehr cardio machen...

@friedhofschiller:
wann werden die RP sätze gesteigert? sobald ich in 3 teilsätzen alle geforderten wh's voll machen kann, oder sobald ich nur noch 2 teilsätze benötige?

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Re: Promthi - Precision Squad

Beitragvon Friedhofschiller » 19 Jul 2018 16:38

Sobald du die Gesamtzahl erreicht hast
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