PSMF Mein Weg!

Ihr habt Fragen zu eurer Diät oder braucht Tipps zum Abnehmen?

Moderator: Team Ernährung & Supplemente

Hodl
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PSMF Mein Weg!

Beitragvon Hodl » 21 Jul 2020 20:25

Hallo zusammen,

ich weiß nicht so recht, wie ich am besten anfangen soll. Ich habe früher viel Sport betrieben, MMA, Kraftsport, Joggen usw. Mit der Zeit hat sich das leider gelegt was aber auch zu 100% mein Verschulden war.

Ich habe damals knapp 84kg gewogen und war gut trainert und echt fit. Mit der Zeit (5-6 Jahre) brachte ich 115kg auf die Waage (weiche Muskelmasse). Ich hatte keine Ausdauer mehr, war schlapp, unzufrieden, das Leben machte keine Spaß mehr.

Nun denn, so konnte es nicht weitergehen, es musste was geändert werden, ICH musste mich ändern. Ich trainiere wieder seit geraumer Zeit und ich konnte auch gewisse Erfolge erzielen. Ich werde euch im folgenden ein paar Daten von mir aufschreiben, damit ihr euch ein Bild machen könnt. Ferner werde ich auch Bilder hochladen.

Allg. Daten

Alter: 32
Größe: 180cm
Gewicht: 103 kg (von 115kg auf 103kg in ca. 5 Monaten)

Maße

Brust: 118
Bauch: 114
Beine (L/R): 66,5/67
Arme (L/R): 40,5/41
Waden (L/R): 39/40
Po: 113

Die Maße als ich noch 115 kg wog habe ich leider nicht mehr.

Was genau habe ich nun vor? Ich werde meine Diät mit der PSMF weiterführen. Ja, es gibt deutlich angenehmere Möglichkeiten, wie man Fett verlieren kann (Mischkost, Atkins, IF, usw usw), jedoch habe ich mir fest vorgenommen, die PSMF für 6 Wochen (21.07.2020 - 31.08.2020) durchzuziehen. Über die PSMF habe ich mich über knapp 2 Wochen informiert und auch darüber nachgedacht ob ich das denn wirklich will und meine Antwort am Ende war ein klares JA. Der Grund ist recht simpel, ich fühle mich nicht wohl und ich möchte/werde daher in kürzerer Zeit mein Ziel verwirklichen. Ich denke, dass ich 12 Wochen brauchen werde, jedoch habe ich mir als erstes Ziel die 6 Wochen vorgenommen.

Ich werde die Diät ein wenig modifizieren, damit diese für mich erträglicher wird. Damit meine ich, dass ich auch mal ein Proteinpudding esse, der ein paar KH hat. Wenn ich mit der Zeit merke, dass ich sehr gut damit zurecht komme, dann werde ich auch so einen Proteinpudding streichen. Auf Refeeds möchte ich erstmal so gut es geht verzichten. Cheat meals möchte ich ebenfalls weglassen, außer am kommenden Samstag werde ich eine Bratwurst mit Kartoffeln essen, da mein Schwager Geburtstag hat.


Heute war mein erster Tag. Ich fühle mich recht gut und war auch beim Training. Das Training habe ich heute recht hart durchgezogen, da ich ja noch genug kcal von gestern zur Verfügung hatte, die ich sehr gut genutzt habe.

Die nächsten 6 Wochen wird das Training in einen 3er Split aufgeteilt. Laut der Website FitnessExpert, welche die PSMF sehr gut beschreibt und auch eine Anleitung dazu veröffentlicht haben, sollte ein 2er GK mit weniger Sätzen. Jedoch habe ich in englischen Foren gelesen, dass einige das Training aufsplitten und auch sehr gute Erfolge erzielen. Das Training wird nicht zu hart sein, soviel wie nötig um das was man bei mir Muskelmasse nennen kann zu schützen auch wenn nicht viel vorhanden ist.

Mein Training sieht wie folgt aus:

T1:

Rücken, hintere Schulter und Bizeps

T2:

Brust, Schulter, Nacken und Trizeps

T3:

Beine, Waden und Bauch

Meine Nahrungsmittel für heute waren so aufgeteilt:

Morgens:

200g Proteinpudding

Mittags:

200g Tomate
200g Gurke
250g Eisberg
kleine hand Ruccola
150g Thinfisch im eigenen Saft
50g Kräuterdressing (100g haben 25kcal)

Abendessen:

200g TK Champignon
300g TK Brokkoli
250g Hähnchenbrust
5g Rapsöl*
60g Rama Cremefine 7%

*Das Öl, weil ich leider kein Backpapier mehr habe. Das wird morgen gekauft, so dass ich auf das Öl verzichten kann.

Vor dem zu Bett gehen:

20g Whey mit Wasser

Insgesamt habe ich folgende Werte

EW 157,75g
KH 36,14g
F 20,85


Insgesamt 1009kcal


INFO!: Zusätzlich nehme ich ab Morgen Omega 3 Fischöl, sowie Multivitamin und Magensium zu mir.

Laut FitnessExpert gehöre ich zur Kathegorie 3. Ich habe das selbst geschätzt und gehe von ca. 30% Fett (bin gespannt was ihr so schätzen werdet) aus, welche mitunter die 103kg ausmachen. Ich bin eigentlich von Natur ein schlanker Mensch und ich kann wirklich in das Fett richtig rein greifen. Fühle mich so Skinnyfett.

103kg/100 * 30 = 30,9kg KFA

103kg - 30,9kg = 72,1 kg LBM

72,1 * 1,8 (wenig Bewegung)= 129,78g Protein * 0,20 (FitnessExpert Empfehlung für Kathegorie 3)=
155,736g Proteine


Mein Plan ist wöchentlich meine Situation zu schildern mit den Erfolgen und Misserfolgen (sollte nicht der Fall werden). Mich motiviert es sehr, wenn ich Leute daran teilhaben lasse, die mir evtl. auch Ratschläge geben und auch Erfahrungen teilen.

So, das war es erstmal. :)

LG,
HODL
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Re: PSMF Mein Weg!

Beitragvon H_D » 21 Jul 2020 22:53

Du startest jetzt wieder mit dem Training oder trainierst schon länger wieder?
"Fact: In applied sciences such as exercise and nutrition, research and practice go hand in hand - you can't optimize one without the other. Researchers who dismiss practical experience and practitioners who dismiss scientific evidence only serve to set back efforts to deliver the best possible results and ultimately do an injustice to the field."
Brad Schoenfeld


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Re: PSMF Mein Weg!

Beitragvon Hodl » 21 Jul 2020 23:16

Ich trainiere schon seit paar Monaten wieder. Jedoch war ich im kcal Defizit. Die letzte Zeit war ich mehr in Richtung Erhaltungskalorien

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Re: PSMF Mein Weg!

Beitragvon Hodl » 27 Jul 2020 09:28

Hallo zusammen,

kurzes Update.

Die erste Woche ist um. Ich selber fühle mich gut, hatte jedoch am Samstag durch den Geburtstag ein bisschen mehr gegessen (kein Alkohol).

In der restlichen Zeit der 6 Wochen gibt es keine Geburtstage etc. Also keine Ausreden mehr. :)

Meine Daten haben sich wie folgt verändert:

Umfänge

21.07.20 (START)
Brust 118
Bauch 114
Beine (L/R) 66,5/67
Arme (L/R) 40,5/41
Waden (L/R) 39/40
Po 113
Gewicht 102,3

Umfänge

27.07.20
Brust 118
Bauch 113
Beine 65/65,5
Arme 40/40,5
Waden 39/39,5
Po 111,5
Gewicht 100,6 kg

Ich hoffe, dass ich diese Woche bessere Ergebnisse erzielen werde. Bilder poste ich am Ende der 6 Wochen, weil da der Kontrast erst wirklich zum Vorschein kommt.

Grüße,
HODL

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Re: PSMF Mein Weg!

Beitragvon Hodl » 30 Jul 2020 09:58

Eine kurze Frage. Die KH sollen ja so niedrig wie möglich sein. Muss ich die KH vom Gemüse mit einberechnen oder nur die kcal? Ich esse halt auch Speisequark, was ja recht günstig ist und diese haben auch Kohlenhydrate. Wenn ich die KH vom Gemüse rausrechne, dann liege ich bei knapp 30g KH

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Re: PSMF Mein Weg!

Beitragvon DM_88 » 02 Aug 2020 07:42

Hodl hat am 30 Jul 2020 09:58 geschrieben:Eine kurze Frage. Die KH sollen ja so niedrig wie möglich sein. Muss ich die KH vom Gemüse mit einberechnen oder nur die kcal? Ich esse halt auch Speisequark, was ja recht günstig ist und diese haben auch Kohlenhydrate. Wenn ich die KH vom Gemüse rausrechne, dann liege ich bei knapp 30g KH


Ich weiß nicht ob es da irgendwelche "konkreten" Vorgaben bei einer PSMF gibt aber ich halte es so, dass ich nur die Kohlenhydrate von stärkehaltigem Gemüse zähle... also Bohnen, Mais, Erbsen... so Sachen. Die Carbs aus Brokkoli, Spinat etc. rechne ich nie mit ein.

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Re: PSMF Mein Weg!

Beitragvon Hodl » 02 Aug 2020 15:41

DM_88 hat am 02 Aug 2020 07:42 geschrieben:
Hodl hat am 30 Jul 2020 09:58 geschrieben:Eine kurze Frage. Die KH sollen ja so niedrig wie möglich sein. Muss ich die KH vom Gemüse mit einberechnen oder nur die kcal? Ich esse halt auch Speisequark, was ja recht günstig ist und diese haben auch Kohlenhydrate. Wenn ich die KH vom Gemüse rausrechne, dann liege ich bei knapp 30g KH


Ich weiß nicht ob es da irgendwelche "konkreten" Vorgaben bei einer PSMF gibt aber ich halte es so, dass ich nur die Kohlenhydrate von stärkehaltigem Gemüse zähle... also Bohnen, Mais, Erbsen... so Sachen. Die Carbs aus Brokkoli, Spinat etc. rechne ich nie mit ein.



Hi,

danke für die Info. Ich war mir da nicht zu 100% sicher. Stärkehaltiges Gemüse esse ich eigentlich nicht. Dann sollte das ja passen

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Re: PSMF Mein Weg!

Beitragvon Hodl » 03 Aug 2020 18:17

Hallo zusammen,

kurzes Update:

03.08.20

Brust 117
Bauch 11,5
Beine 64,5/65
Arme 40/40,5
Waden 39/39,5
Po 111
Gewicht 99,6 kg

Geht voran, habe jedoch auf 2 Kilo pro Woche gehofft. Vllt wegen der Nahrung, also dem vielen Gemüse, das noch im Magen ist.

Hoffe, das die nächste Woche besser wird. :)

Heute war Training. War richtig gut und ich hatte ordentlich Kraft. Habe aber mit moderaten Gewichten gearbeitet, was auch empfohlen wird.

Arti7
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Re: PSMF Mein Weg!

Beitragvon Arti7 » 07 Aug 2020 01:21

Sind 1k kcal nicht viel zu wenig?

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Ziel Gewicht (kg): 80
Ziel KFA (%): 12

Re: PSMF Mein Weg!

Beitragvon Taxphil » 07 Aug 2020 11:03

Bin mit fast identischem Gewicht gestartet und nehme täglich im Schnitt bis zu 1.000/1.050 kcal zu mir. Finde das passt absolut. Bei mir werden es nach zwei Wochen so um die 7 KG sein.
Bleib dran, wichtig ist dass am Ende der Woche weniger auf der Waage ist als zu Wochenbeginn.


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