Lift it like Lisa - Strength, Mobility, Equilibre

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Lisa242
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Lift it like Lisa - Strength, Mobility, Equilibre

Beitragvon Lisa242 » 04 Okt 2015 11:13

.

Lift it Like Lisa - (Even) Bigger Booty in Belgium - Bruxelliftious - Push/Pull/Yoga
...sucht euch was aus :)


Eckdaten
weiblich, 28, ledig, vielbeschäftigt :D
1,79m, 64-69kg
Trainingsbeginn(e): 2010, 2013, 2015 (too much Exam breaks...)
Trainingsort: Brüssel (ja, das ist Ausland)


Eck-Leistungdaten (Gewicht in Arbeitssätzen)
Deadlift: 121kg
Frontsquat: 60kg
Backsquat: 60kg
Bench: 62,5kg
OHP: 37,5kg
Rows: 60kg LH / 35kg single-handed
Pull-Ups: Bodyweight + 10-15kg
Calves (single): Bodyweight + 20kg


Trainings-Plan

Aktuell:

Push/Pull, mit alternierenden Einheiten:

Mo: PUSH (Volume, higher Rep Schemes, Focus Mobility / komplexe Übungen)
Di: OFF / Mobility / Equilibre / Abs
Mi: PULL (Fokus Rückentiefe: Rudern, Rudern, Rudern, Traps, hintere Schulter)
Do: PUSH (Heavy, haupts. schwere Übungen 5x5)
Fr: OFF / Mobility / Equilibre / Abs
Sa: PULL (Heavy: Deadlifts + Pull-Ups)
So: OFF / Mobility / Equilibre / Abs / hinkende Muskelgruppen

Archiv:

Push/Pull/Mobility inspired by eigene Erfahrung, Thibaudeau & TNation

Pull Heavy:
Warm-Up: Lat Activation, Speedlifts

A.1 Deadlift - 8x 3, 5x 5 or 5-4-3-2-1-1 (muss mich noch durchprobieren)
A.2 Dumbbell Wall Curls 8x 3
B.1 Pull-Ups 8x 3
B.2 Lat Pulldown 2x 12
B.3 Single Leg Deadlift / Single Leg Leg Curl je 2x 12
C T-Bar Rows 6x 4
D Serratus Crunch 3-4x 8-10

Push Heavy:
Warm-Up: Back Squats light / Wall Squats / Leg Extension / Schulter

A.1 Front Squat - 5x 5
A.2 Bench Press 8x 3
B.1 Overhead Barbell Press 4x 8
B.2 Shoulder Mobility 2x 50 (Besenstiel Rotation)
B.3 Dips 8x 3 / 5x 5
C Leg Extension 10-8-6-20
D Leg Press Calves 3-4x 8-10

Pull Moderate:
Warm-Up: Lat Activation, Speedlifts

A.1 Straight Leg Deadlift - 4x 8
A.2 Reverse Grip EZ Curls 2x 12 or 4x 6
B.1 Rows 4x 8
B.2 Leg Curl 4x 6 or 2x 12
C Cable Rows - 4x 6 or 2x 12
D Rear Delt Flye 4x 6 or 2x 12
E Cable Crunch 3-4x 8-10

Push Moderate:
Warm-Up: Leg Extension light

A.1 Leg Press - 10-8-6-20
B.1 Cossack Squats / Sumo Squats 2x 12
B.2 Dumbbell Incline Chest Press 4x 6
C.1 Flyings 2x 12
C.2 Triceps Pulldown 4x 6 or 2x 12
D.1 Lateral Raise Dumbbells 2-3x 12
D.2 Rotator Dumbbell Cuffs 2-3x 12-15
E Seated Calf Extension 3-4x 15-20


Bis jetzt hatte ich einen Plan der statt Wdh-Zahl Variation eher zwischen Push Upper/Lower und Pull Upper/Lower unterschieden hat (und wo ich im Endeffekt eigentlich doch jeden Tag Beine trainiert hab), aber bis auf die Beine, die - endlich mal wieder - leicht voran kommen, hatte das iwie keine großen Auswirkungen auf Kraftzuwachs, vor allem Rücken ist eeecht bitter schlecht geworden. Gefolgt von Chest. Gefolgt von Schultern. Gefolgt von ähm... hatt ich etwas noch nicht? :-)

Generell habe ich mich darin wiedergefunden, ohne wirklich festen Plan zu viel Chi Chi Übungen zu machen (4 Sätze hier, 5 Sätze da, oh lass uns mal noch dies probieren, ach, Maxkraft könnt ich auch mal wieder... gemixt mit Mobility.. argh...) und dadurch zu lange zu unfokussiert im Gym rumzuidlen. Und ohne Log(buch). Mir ist es zwar derzeit relativ egal ob ich ständig erhöhen kann, weil ich immer noch ein saubere-Ausführung-Fetischist bin *uglysmilie* :) aber ich idle jetzt locker n halbes Jahr zb auf 25-27,5kg Overhead press rum, das einzige was ich stetig erhöhen konnte, ist die Leg Extension Machine (von 50 auf 105kg . Ugh.).

Langer Rede Kurzer Sinn: I am Back. In Brux. Und ich möchte an dieser Stelle noch kurz meckern dass die Belgier keine gscheite Milchproduktauswahl in ihren Supermärkten haben - statt Magerquark für n Euro per 500g gibts hier dekadent Zero-Fat-Greek Yoghurt für über n Euro per 170g. :o Aber naja, sonst is schön hier :-) *drehsmilie*


Ich freue mich über alte und neue Mitleser die eifrig meckern, jede Menge blöder Fragen stellen (ja ich weiß, es gibt generall keine blöden Fragen, aber wir sind hier auf Andro, hier is alles möglich!), Anregungen und Tipps haben oder einfach blöde Witze über meine lost gains reißen wollen. #03#


Let's do it!
Zuletzt geändert von Lisa242 am 04 Aug 2016 22:37, insgesamt 15-mal geändert.
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"Chalk your hands. Walk up to a heavily loaded barbell. Now take a deep breath and try to pull it off the ground.
A few seconds later, one of you – either you or the barbell – is going to be the other one's little bitch."
(Charles Starley, T-Nation)


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Re: Push/Pull It To The Limit

Beitragvon Lisa242 » 04 Okt 2015 11:17

Log Eintrag für gestern:

Pull Heavy:
Warm-Up: Lat Activation, Speedlifts

A.1 Deadlift - 8x 3 Wdh mit 70-80kg (5 Sätze mit 80kg, 3x mit 70kg)
A.2 Dumbbell Wall Curls 8x 3 Wdh mit 10-12,5kg (gemixt)
B.1 Pull-Ups 8x 3 (gemixt Pull-Ups / Lat Pulldown mit 150 lbs)
B.2 Lat Pulldown 2x 12 mit 45kg
B.3 Single Leg Deadlift / Single Leg Leg Curl je 2x 12 (hier Single Leg Curl mit 25kg)
C T-Bar Rows 6x 4 mit 25-27,5kg (erster und letzter Satz lower)
D Serratus Crunch 3-4x 8-10 (check)

Fazit:
1. Hab 8x3 echt unterschätzt. Lang nicht so platt gewesen. Bockt #04#
2. Hatte nach wie vor etwas zu kämpfen, weil ich vor 2 Wochen die Treppe runter gefallen bin 8-| und ich leider nach wie vor einen geprellten unteren Rücken bis Steiß habe. Gerade bei den Deadlifts war das natürlich ein absoluter Traum. *uglysmilie*
3. hatte die T-Bar-Rows vor den Pull-Ups gemacht, was ein bisschen doof für die Pull-Ups war. Weil ich an dem Tag den Fokus auf den Lat legen will, bleibt die Reihenfolge künftig so wie geloggt.

Fertig.
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Re: Push/Pull It To The Limit

Beitragvon Horrido » 04 Okt 2015 12:23

Guten Tag *gutentagsmilie*

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Re: Push/Pull It To The Limit

Beitragvon Krustenviech » 04 Okt 2015 14:28

Yeah! Willkommen zurück in unserer lustigen Runde!
BildBildBildBild

Log: Primatenkraft - fuck science - just move!
Crom (Conan the Barbarian) hat geschrieben:Barbarism is the natural state of mankind. Civilization is unnatural. It is a whim of circumstance. And barbarism must always ultimately triumph.

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Re: Push/Pull It To The Limit

Beitragvon Lisa242 » 04 Okt 2015 22:13

Mobility / Shitty Small Muscles Sunday
Warm-Up: ich fahr mitm Rad zum Gym, muss für Mobility reichen :-)

  • Waden - 3-4 Sätze locker, 3 Sätze in der Legpress (beidbeinig + einbeinige Negative, 75-80kg)
  • Bauch - 2-3 Sätze Hanging Leg Raises, 1 Satz Serratus Crunch Hängend, 3-4 Sätze Seilzug Crunch
  • Bizeps - 3x je 3-4 Wdh à 10kg (Dumbbells)
  • Latissimus - Lat Activation, Lat Stretch, ein paar leichte Reps mit Pausen (in den Muskelkater von gestern rein, nice..)
  • Handstand Training (back to wall) - obwohl ich das ne Weile komplett vernachlässigt habe, stehe ich immer besser rum. Manchmal sogar ein paar Sekunden frei, oder beim Hochgehen auf Anhieb erstmal frei im Raum, einzig blöde: mir fehlt nach wie vor ein wenig das Gefühl wann ich wirklich ausbalanciert bin. "Ich vertrau mir selbst nicht so ganz". Seh ich im Spiegel dass ich gerade stehe, schaff ich meistens ein paar Sekunden. Und zum zweiten - wenn ich dann mal ein paar Sekunden stehe, freu ich mich darüber so sehr, dass die Konzentration nachlässt. Hmpf. Suche noch nach Inspiration wie ich das Problem gelöst bekomme, mal sehen.
  • Flexibility: 3 Durchgänge Leg Stretches (Spagat-Stretches, fehlt aber dank Pause wieder ein bisschen...), Pancake Stretch, Rücken Stretches, Shoulder / Arm Stretches.

Leider geht auch hier dank Treppensturz nach wie vor noch nicht wieder alles. Joa. Fertig. :D
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Re: Push/Pull It To The Limit

Beitragvon Lisa242 » 05 Okt 2015 22:34

Sandy_Cheeks hat geschrieben:oh, hier lese ich auch wieder mit *professor*
schön, dass Du wieder da bist #10# #10# #10#


#03#

Push Heavy:
Warm-Up: Back Squats light / Leg Extension / Schulter

A.1 Front Squat 5x 5
30kg x 3
35kg x 3, 3, 5, 4, 5, 5
habs bissl verpeilt, ursprünglich waren da 8x 3 angesetzt, weil ich aber bei den Squats eher auf Kraft und Muskelmasse gehen wollte, hatt ichs auf 5x 5 geändert. Hätt mir in Satz 1-3 mal jemand sagen sollen. *uglysmilie*

A.2 Bench Press 8x 3
45kg x 3, 3, 3, 3, 3, 3, 3, 3
hmpf, ich erinnere mich noch an Zeiten, wo ich 60kg drückte... davon ab ist das 8x 3 Scheme aber sehr interessant. In Satz 1-4 geht es bergauf mit dem Zutrauen ("hey, geht ja leicht heut..."), in 6 sinkt sie rapide wieder ab ("wtf?"), die letzten 2 Sätze sind Kampf. Und mir "Ausführungsnazi" gefällt, dass der Satz dadurch zu kurz ist, um auch nur ans Schummeln oder Abfälschen zu denken - 24 dchööööne Wiederholungen. nagut. 23. :D

B.1 Overhead Barbell Press 4x 8
27,5kg x 7, 7, 7, 3+3

B.2 Shoulder Mobility 2x 50 (Besenstiel Rotation)
yes

B.3 Dips 8x 3
auch

C Leg Extension 10-8-6-20
65kg x 10
75kg x 8
90kg x 6
35kg x 20
aua, tut weh, dieses Rep Scheme bockt also auch *professor*

D Leg Press Calves 3-4x 8-10
80kg x 10, 9, 9, 8

und weil ich iwie das Gefühl hatte noch nicht genug für den Glutaeus / Beine gemacht zu haben...

E Leg Press 4x 6
125kg x 6, 6, 6, 6


Fazit:
1. Ich hab 8x3 echt echt wirklich echt unterschätzt. Ich mag es.
2. Geprellter Rücken-Steiß-Bereich scheint durchs Deadliften kuriert zu sein. Note to self: more deadlifts, more fun. *professor*
3. Ich mag den Plan und war danach ordentlich flunder, allerdings ist es komisch anstatt 3 verschiednen Übungen plus per Muskelgruppe teils nur eine einzige zu machen (jedenfalls an dem Tag, der moderate hat ja mehr Varianz drin). Das ursprüngliche Template hatte glaub ich als einzige Beinübung an dem Tag die Frontsquats drin, nä, weiß nich. Zumal ich die Beine ja aufgrund meiner Knieverletzung eh lieber auf Dauer und mit vielen Sätzen kille. Werd aber mal gucken wies läuft damit, sollt mein Knie wieder juten Tach sagen oder die incredible Beingainz schwinden, weiß ich ja, was zu ändern ist.

Fertig.
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Re: Push/Pull It To The Limit

Beitragvon Lisa242 » 06 Okt 2015 22:16

-b-€-t-t-Y- hat geschrieben:ich lese nicht mit *teufelsmilie*


Dann biste unherzlich nicht-willkommen *professor* *teufelsmilie*
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Re: Push/Pull It To The Limit

Beitragvon vblegende » 07 Okt 2015 08:21

Lisa242 hat geschrieben:
-b-€-t-t-Y- hat geschrieben:ich lese nicht mit *teufelsmilie*


Dann biste unherzlich nicht-willkommen *professor* *teufelsmilie*

:-) #03#
schön dass Du wieder da bist! 8-)

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Re: Push/Pull It To The Limit

Beitragvon Lisa242 » 07 Okt 2015 22:15

Pull Moderate:
Warm-Up: Leg Curls light / Deadlifts light

A.1 Straight Leg Deadlifts 4x 8
55kg x 12, 8, 8, 8
merke: ich muss mich an die veränderten Wdh-Zahlen echt noch gewöhnen :D

A.2 Reverse Grip EZ Curl
15kg x 6, 6, 6, 6
gefällt mir iwie nicht, die Übung #05#

B.1 Dumbbell Row 4x 8
25kg x je 8, 8, 8, 8

B.2 Leg Curl 4x 6 oder 2x 12
50kg x 6, 6, 6, 6
not sure, if lieber 10-8-6-20 scheme...

C Cable Row / Machine Row 4x 6 oder 2x 12
37,5kg x 12, 12

D Rear Delt Flye 4x 6 oder 2x 12
je 8kg x 6, 6, 6, 6

E.1 Cable Crunch 4x 8-10
42kg x 10, 10, 10, 10

E.2 Plank
4x max. mit Anspannung

und weil ich mich iwie nicht dran gewöhnen kann, an einem der Tage kein Lat / insgesamt nicht alle verfügbaren Arten Rows zu machen:

F.1 Lat Pushdown 2x 12
64kg x 12, 12


F.2 LH Rows 2x 12
35kg x 12, 11

Fazit:
1. Mh. Die Umstellung auf was "sinnvolles" ist schon ungewohnt, wenn man von all-out-Volumen-Pumperei kommt. Hab aber (zumindest danach) das Gefühl, dass der Plan wesentlich mehr reinhaut, als das unkoordinierte Gepumpe vorher, auch wenn ich währenddessen iwie das Gefühl hab, nicht genug zu tun.
2. Hunger. Müde. Fertig.
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Re: Push/Pull It To The Limit

Beitragvon Soul » 08 Okt 2015 14:32

wird hier auch trainiert? *sheep*
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Re: Push/Pull It To The Limit

Beitragvon Lisa242 » 08 Okt 2015 21:49

Soul hat geschrieben:wird hier auch trainiert? *sheep*


Ne, mit sowat unvernünftigem fang ich garnicht erst an! Sonst werd ich noch massig und unfeminin *professor*

Push Moderate:
Warm-Up: Leg Extension light / Legpress light

A.1 Legpress 10-8-6-20
100kg x 10
110kg x 8
125kg x 6
60kg x 20

A.2 Cossack Squat 4x 12 (6 je Seite)
BW x 12, 12, 12, 10
...tollerweise fing mein Steißbein heut wieder etwas an zu zwirbeln, daher nur "Trockenübung", hoff das geht bis Samstag wieder weg...

B.1 Dumbbell Incline Chest Press 4x 6
16kg x 6, 6, 6, 6
zu leicht.

B.2 Flyings 2x 12
6kg x 12 - zu leicht
7,5kg x 12, 12

C.1 Triceps Pushdown 4x 6 oder 2x 12
64x 6+6, 6+6
Hab ne Mischung aus 4x 6 und 2x 12 gemacht und einfach auf der einen Seite Seilgriff, andere Seite Stange drangemacht und dann erst 6x Seil, direkt hinterher 6x Stange (etwas leichter).

D.1 Dumbbell Lateral Raise 2-3x 12
je 6kg x 12, 12

D.2 Rotator Cuffs 2-3x 12-15
2kg x 15, 12, 12

E.1 Calves 3-4x 15-20
60kg x 15, 15, 12, 12

E.2 Glutaeus Press Single Leg 2x 12
50kgx je 12, 12

Single Leg Leg Extension 2x 12
30kg x je 12, 12

Fazit:
Kein Hunger, trotzdem müde. Fertig.
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Re: Push/Pull It To The Limit

Beitragvon Lisa242 » 09 Okt 2015 21:16

Lisa242 hat geschrieben:Mobility / Shitty Small Muscles Day
Warm-Up: Rad --> Gym.

  • Handstand Training (back to wall / frei)
  • Flexibility: 3-4 Durchgänge Leg Stretches (Spagat-Stretches, fehlt aber dank Pause wieder ein bisschen...), Pancake Stretch, Rücken Stretches, Shoulder / Arm Stretches.
  • Calves: 4 Sätze Legpress Calf Press (75kg)

Babyeinheit. Eigentlich wollt ich nur in die Saune . :D
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