Qual im Folterkeller

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Moderator: Team Bodybuilding & Training

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Qual im Folterkeller

Beitragvon Folterkeller » 29 Jun 2020 16:14

Immer nur Logs mitlesen wird mir auf Dauer zu langweilig.
Um das Training nicht nur am Whiteboard zu tracken, daher ein eigener Log.


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Re: Qual im Folterkelller

Beitragvon Folterkeller » 29 Jun 2020 16:17

Heute Push Tag lief ausgesprochen gut.
Squat mit neuem Gewicht 5,4,4 + 3 Wiederholungen.
Bank 2 Wiederholungen mehr rausgekitzelt als letzte Woche
Press ebenfalls Gewicht erhöht

Anschließend 6 km Kindestransport zum Kindergarten joggend erledigt.

Gerade vitamix Suppe Mixer
Zutaten
480 ml (2 Tassen) Milch
240 g (1) Süßkartoffel/n
40 g (⅓ Tasse) fettarmer Cheddar, gewürfelt
55 g (¼) Zwiebeln, geschält
½ Teelöffel getrockneter Dill
½ Teelöffel getrockneter Rosmarin
½ Teelöffel Salz, optional
55 g (1) Speck, gekocht, halbiert


Zubereitung
Milch, 1/2 Kartoffel, Käse, Zwiebel, Dill, Rosmarin und Salz in der angegebenen Reihenfolge in den Behälter des Vitamix geben und Deckel verschließen.
Mixer auf niedrigster Geschwindigkeitseinstellung einschalten und schnell bis zur höchsten Stufe erhöhen.
Mixer 5 Minuten und 45 Sekunden laufen lassen, bis beim Anheben des Deckels dichter Dampf aus dem Behälter dringt.
Geschwindigkeit auf Stufe 3 reduzieren. Verschlusskappe abnehmen. Übrige 1/2 Kartoffel und Speck dazugeben. Weitere 5 Sekunden lang mixen, bis alles gehackt ist.


Nährwertangaben
Portionsgröße 370 g (1 Portion)
Angaben pro Portion
Kalorien 440
Fettgehalt 23 g
Gesättigte Fettsäuren 11 g
Cholesterin 70 mg
Salz 1230 mg
Kohlenhydrate 34 g
Ballaststoffe 2 g
Zucker 12 g
Eiweiß 23

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H_D
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Re: Qual im Folterkelller

Beitragvon H_D » 29 Jun 2020 22:06

Starke Form.
Mit was für Kraftwerte startest du den Plan?
"Fact: In applied sciences such as exercise and nutrition, research and practice go hand in hand - you can't optimize one without the other. Researchers who dismiss practical experience and practitioners who dismiss scientific evidence only serve to set back efforts to deliver the best possible results and ultimately do an injustice to the field."
Brad Schoenfeld


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Re: Qual im Folterkelller

Beitragvon Folterkeller » 30 Jun 2020 03:39

Vielen Dank!

Ziemlich miserabel aktuell.

Ein Handgelenksbruch, Ärger mit Knie und Schulter hatte mich lange zu Calisthenics getrieben.
Das schlug im Nachhinein ordentlich auf die Kraftwerte. Vor allem auf bei Brust und Beuge.
Danach war ich dann eher bei hohem Volumen hängen geblieben.
Bank kämpfe ich mich gerade bei 80 kg wieder hoch
Beuge 100
Heben 130
Überkopf 50
Maximalkraft Werte teste ich seltenst und kann dir nur sagen, dass bei 160 kg heben der Platz auf der Stange aufhört *uglysmilie*
Da gehen dann so gute 2 vertretbare Wiederholungen. Wenn die Technik leidet, lass ich lieber was im Tank.

Erstaunlicherweise scheint es aber bislang ja auch so gut funktioniert zu haben.

Der jetzige Plan ist quasi der Versuch, die Kraftwerte Mal wieder zu verbessern

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Re: Qual im Folterkelller

Beitragvon Folterkeller » 30 Jun 2020 05:12

Gestern in der Ernährung leicht verkalkuliert. Kam nur auf 1900 kcal. Das muss ich heute wohl rausholen.

Heute morgen war ich früh dran und bin schon um 3:45 ins Training.
Pull lief ausgesprochen gut und da es die Zeit zugelassen hat, gab es heute je 4 Sätze bei Pausen um 90 Sekunden.
Im Anschluss noch locker 100 snatches mit der 12er Kettlebell in 4 min (25,15,10 je Arm)

Aktuell ist glaube ich nur mit der 20er noch ein Wert unter 5 min drin.

Edit:
Da der restliche Tag in Telefonkonferenzen enden wird, gerade noch Kind Joggend zum Kindergarten 5 km, danach 5 km lauf mit Gewichtsweste 10 kg. Das war knackig und ich bin für heute schon bei 18.500 Schritte. Wird aber auch nicht sonderlich viel mehr.

Ernährung einschließlich Mittag heute:
Kalorien
1483
Fett
52,6 g
Kohl.
113,1 g
Eiweiß
141,9 g


Heute Abend dann wohl vermehrt Kohlenhydrate

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Re: Qual im Folterkeller

Beitragvon KnochenJochen » 30 Jun 2020 20:07

Naja gut ich gucke mir das hier mal an.

Gute Form. Würde ich von einem Trainer aber auch irgendwie erwarten. :-) *upsmilie*

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Re: Qual im Folterkeller

Beitragvon Folterkeller » 30 Jun 2020 20:22

*professor* Hauptberuf IT.
Mir stehen Sonderrechte wie Buckel, karierte Hosen und sowas zu

Schön das du dabei bist *upsmilie*

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Re: Qual im Folterkeller

Beitragvon KnochenJochen » 30 Jun 2020 20:35

Mit Gewichten an den Extremitäten bin ich vor Jahren auch viel gelaufen. Das Gefühl die Gewichte nach vielen km abzunehmen..... (**)

Bin gespannt wie es hier weitergeht. #04#

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Re: Qual im Folterkeller

Beitragvon Thani » 30 Jun 2020 20:40

Ohh..das ist aber mal ein interessantes Log..
Sehr ansprechender Trainingsplan mit dieser Mischung aus Tabata,(weighted) Bodyweight und klassischen BB - schön abwechslungsreich.. :)
Dazu noch die vielen Sachen die du früher gemacht hast,geht ja schon fast n bissi Richtung Crossfit.
Und dein Homegym liest sich auch echt beneidenswert.. (**)

Das verfolge ich mal weiter.. ;)


Aber was mich mal interessieren würde - wie hast dus geschafft dein Kind joggend zum Kindergarten zu bringen..??
Hast dus etwa die ganze Zeit lang dabei getragen..?

Papis die ihre Kleinen zum Kindergarten bringen - ob joggend oder etwas konventioneller - finde ich gut.. #04#

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Re: Qual im Folterkeller

Beitragvon Folterkeller » 01 Jul 2020 03:34

Willkommen.
Ich brauche tatsächlich die Abwechslung im Plan.
Das Homegym wurde wirklich über Jahre immer weiter aus und umgebaut. Angefangen hatte es nur mit ner Klimmzugstange. Mittlerweile sind da auch schon ein paar Tausend Euro investiert *uglysmilie*

Wir haben den Thule glide Mal verdammt günstig geschossen. Den Vorgänger von diesem hier:
Bis auf die Bremse baugleich.
https://www.thule.com/de-de/strollers/j ... _-10101928

Das ist ein geniales Gerät und hat vermutlich schon ein paar Tausend Kilometer runter. Den merkst du beim Joggen kaum und unsere Tochter kann im Zweifelsfall auch super drin schlafen.

Dank Corona und anhaltendem Home-Office übernehme ich das Rumgefahre gerne. Bei normalen Büroalltag bin ich längst im Büro wenn Madame aufsteht.
Zuletzt geändert von Folterkeller am 01 Jul 2020 08:08, insgesamt 1-mal geändert.

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Re: Qual im Folterkeller

Beitragvon Folterkeller » 01 Jul 2020 08:06

Gestern noch den Dönermann unseres Vertrauens aufgesucht. Bis auf das Brot macht der gute Mann noch alles selbst. Der kann auch ein tolles Spiel: " Wie viel Fleisch passt auf meinen Salat?" -Lösung:
Wir sind bei 500 gr angekommen.


Push:
Heute morgen war bei den Squats ein Fehler in der Matrix. Die Schwerkraft war falsch eingestellt und ich musste mich ziemlich durchbeißen. Lief dann aber doch noch erstaunlich gut.

FitNotes Workout - Mittwoch 1st Juli 2020
Total Volume: 8.212,5 kgs
Total Sets: 25
Total Reps: 369

** Air Squat **
- Total Volume: 750 kgs
- Total Sets: 1
- Total Reps: 75
- 10.0 kgs x 75 reps

** Push Up **
- Total Volume: 500 kgs
- Total Sets: 3
- Total Reps: 50
- 10.0 kgs x 25 reps
- 10.0 kgs x 15 reps
- 10.0 kgs x 10 reps

** Barbell Squat **
- Total Volume: 1.387,5 kgs
- Total Sets: 3
- Total Reps: 15
- 92.5 kgs x 5 reps
- 92.5 kgs x 5 reps
- 92.5 kgs x 5 reps

** Barbell Calf Raise **
- Total Volume: 2.127,5 kgs
- Total Sets: 3
- Total Reps: 23
- 92.5 kgs x 8 reps
- 92.5 kgs x 8 reps
- 92.5 kgs x 7 reps

** Flat Barbell Bench Press **
- Total Volume: 1.050 kgs
- Total Sets: 3
- Total Reps: 15
- 70.0 kgs x 5 reps
- 70.0 kgs x 5 reps
- 70.0 kgs x 5 reps

** Overhead Press **
- Total Volume: 637,5 kgs
- Total Sets: 3
- Total Reps: 15
- 42.5 kgs x 5 reps
- 42.5 kgs x 5 reps
- 42.5 kgs x 5 reps

** Parallel Bar Triceps Dip **
- Total Volume: 510 kgs
- Total Sets: 3
- Total Reps: 51
- 10.0 kgs x 17 reps
- 10.0 kgs x 17 reps
- 10.0 kgs x 17 reps

** Air Squat . **
- Total Volume: 750 kgs
- Total Sets: 3
- Total Reps: 75
- 10.0 kgs x 25 reps
- 10.0 kgs x 25 reps
- 10.0 kgs x 25 reps

** Push Up . **
- Total Volume: 500 kgs
- Total Sets: 3
- Total Reps: 50
- 10.0 kgs x 20 reps
- 10.0 kgs x 15 reps
- 10.0 kgs x 15 reps

Laufen 7 km im Regen. Tochter glücklich unterm Regenverdeck und ich habe im Kindergarten ordentlich Pfützen hinterlassen...

Anschließend schrien die Muskeln noch nach etwas sinnlosem Gepumpe
100 PushUp am Equalizer für maximale Dehnung
2 x 12 kg Kettelbell
50 Benchpress mit 2 x 12 kg Kettelbell
50 Thrusters mit 2 x 12 kg Kettelbell
Zuletzt geändert von Folterkeller am 03 Jul 2020 04:52, insgesamt 1-mal geändert.

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Re: Qual im Folterkeller

Beitragvon Folterkeller » 02 Jul 2020 07:32

Gestern wurde ein Wasseranschluss für den Garten gelegt. Mein Sportraum war dummerweise die Arbeitsstätte.
Nach 90 Minuten war der Raum wieder sauber *sonstsmilie*

Mit leichtem Schlafdefizit heute Pull
Brauchte deutlich länger als sonst um ins Training zu finden.


FitNotes Workout - Donnerstag 2nd Juli 2020
Total Volume: 4.537 kgs
Total Sets: 18
Total Reps: 142

** Pull Up **
- Total Volume: 260 kgs
- Total Sets: 3
- Total Reps: 26
- 10.0 kgs x 10 reps
- 10.0 kgs x 8 reps
- 10.0 kgs x 8 reps

** Deadlift **
- Total Volume: 1.800 kgs
- Total Sets: 3
- Total Reps: 15
- 120.0 kgs x 5 reps
- 120.0 kgs x 5 reps
- 120.0 kgs x 5 reps

** Barbell Row **
- Total Volume: 937,5 kgs
- Total Sets: 3
- Total Reps: 15
- 62.5 kgs x 5 reps
- 62.5 kgs x 5 reps
- 62.5 kgs x 5 reps

** Lateral Dumbbell Raise **
- Total Volume: 672 kgs
- Total Sets: 3
- Total Reps: 42
- 16.0 kgs x 13 reps
- 16.0 kgs x 15 reps
- 16.0 kgs x 14 reps

** EZ-Bar Curl **
- Total Volume: 617,5 kgs
- Total Sets: 3
- Total Reps: 19
- 32.5 kgs x 7 reps
- 32.5 kgs x 6 reps
- 32.5 kgs x 6 reps

** Pull Up . **
- Total Volume: 250 kgs
- Total Sets: 3
- Total Reps: 25
- 10.0 kgs x 9 reps
- 10.0 kgs x 8 reps
- 10.0 kgs x 8 reps

Hinten dran noch

50 x Pullup
50 x Langhantel Rudern 40 kg
50 x Seitheben je 5 kg (in einem weg)

Thermometer hat bei Trainingsende 22 Grad und 80% Luftfeuchtigkeit angezeigt. So fühlte ich mich auch *skeptisch*

Laufen 6 km zum KiGa.


Jetzt gibt es gleich noch selbst gemachte Riegel

2,5 Eier
25 gr. dunkle Schokolade
15 gr Whey neutral
25 gr Erdnussbutter
250 gr Magerquark
15 gr Kakao entölt
20 gr Agavendicksaft
125 gr Haferflocken
Flavor Drops
885 kcal, Eiweiß 75 gr, Kohlenhydrate 63 gr, Fett 37 gr.
einmal alles gemixt, auf dem Backblech ausgestrichen und 15-20 min bei 200 Grad im Backofen Umluft. Anschließend in Streifen schneiden
Zuletzt geändert von Folterkeller am 03 Jul 2020 04:54, insgesamt 1-mal geändert.

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Re: Qual im Folterkeller

Beitragvon Folterkeller » 02 Jul 2020 18:31

IMG-20200702-WA0001.jpg

Zwischensumme KCAL 1333 Fett 63,3 KH 108,8 E 78,4
Dip
  • Bündel Petersilie
    Bündel Schnittlauch
    Knoblauch nach Wahl
    Salz
    Pfeffer
    250 gr Feta
    200 gr Joghurt oder Quark
    ab in den Mixer

Pfannenbrot
  • ein Würfel Hefe
    450 gr Mehl nach Wahl
    1 Ei
    150 ml Wasser
    2-3 Stunden gehen lassen
    in der Pfanne von beiden Seiten goldbraun backen oder in Backofen 18 min bei 200 Grad

Hackbällchen
  • 600 gr Rinderhack oder besser Schabefleisch
    40 g altes Brot, in 100 ml Milch einweichen
    Knoblauch
    Salz
    Pfeffer
    Paprika
    Curry
    Schnittlauch oder Zwiebel
    etwas Senf
    etwas Tomatenmark
    2 Eier
    vermengen, formen und 20 min in den Dampfgarer, in die Pfanne oder auch Backofen
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Zuletzt geändert von Folterkeller am 28 Jul 2020 05:24, insgesamt 2-mal geändert.

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Re: Qual im Folterkeller

Beitragvon Folterkeller » 03 Jul 2020 05:22

Heute mal Fitnotes angetestet und für gut befunden- Spar ich mir das Whiteboard und abfotografieren.
Habe es mal auf die letzten beiden Trainings übernommen.

Push heute halbes Gewicht und deutlich mehr Wiederholungen (keine Bodyweight Spielereien heute). Genialer Pump.

FitNotes Workout - Freitag 3rd Juli 2020
Body Weight: 68.0 kgs
Total Volume: 14.645 kgs
Total Sets: 22
Total Reps: 404

** Barbell Squat **
- Total Volume: 4.545 kgs
- Total Sets: 5
- Total Reps: 101
- 45.0 kgs x 25 reps [PR]
- 45.0 kgs x 22 reps
- 45.0 kgs x 22 reps
- 45.0 kgs x 20 reps
- 45.0 kgs x 12 reps

** Barbell Calf Raise **
- Total Volume: 4.545 kgs
- Total Sets: 5
- Total Reps: 101
- 45.0 kgs x 25 reps [PR]
- 45.0 kgs x 22 reps
- 45.0 kgs x 22 reps
- 45.0 kgs x 20 reps
- 45.0 kgs x 12 reps

** Flat Barbell Bench Press **
- Total Volume: 3.535 kgs
- Total Sets: 6
- Total Reps: 101
- 35.0 kgs x 22 reps [PR]
- 35.0 kgs x 18 reps
- 35.0 kgs x 15 reps
- 35.0 kgs x 16 reps
- 35.0 kgs x 16 reps
- 35.0 kgs x 14 reps

** Overhead Press **
- Total Volume: 2.020 kgs
- Total Sets: 6
- Total Reps: 101
- 20.0 kgs x 20 reps [PR]
- 20.0 kgs x 16 reps
- 20.0 kgs x 15 reps
- 20.0 kgs x 17 reps
- 20.0 kgs x 15 reps
- 20.0 kgs x 18 reps

Anschließend 6 km laufende Kinderbelustigung

KnochenJochen
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Re: Qual im Folterkeller

Beitragvon KnochenJochen » 03 Jul 2020 10:02

Danke für das Rezept. Ich sehe es leider noch nicht aber vielleicht probiere ich mich am WE mal an einer ähnlichen Variante. Kann ich Agavendicksaft gegen irgendwas tauschen oder weglassen? Hab keinen da und weiß nicht ob ich den bekomme.

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